经典讲义《压力与情绪管理》(ppt-76)

压力症候群 --活动
• 坐立不安，紧张烦躁； • 疲乏无力、活动减少，动作迟缓； • 酗酒、吸毒等适应不良行为； • 工作效率下降。
压力症候群 --躯体表现
• 头晕、头痛、浑身酸痛、肌肉紧张； • 失眠、多梦、贪睡； • 食欲下降、体重减轻； • 性欲减退； • 其它：腹泻、便秘、心慌气短、尿频尿急异常，
－－斯蒂芬·开普勒
“脑力度假”和放松训练
－深呼吸放松法 －想象放松法（旧袜子） －瑜珈 －其它（生物反馈法）
运动：健康身体好心情
•沙发土豆－－有氧运动：散步、骑自行车、慢跑、划船、游泳、 滑雪、跳舞、爬楼梯、跳绳，球类， •一周两次，20－30分钟， •对话测试： •心率：（200－年龄）×65％～90％
人格特质评估结果图例
量表测查结果样例：
执着型
• 性格特点：
– 进取心强，坚定的意志力； – 追求大局在握、掌控、主动、使事情发生者。 – 超凡的胆量，敢于打破游戏规则； – 高驱动，善于克服一切障碍；冒险者； – 固执、多疑；
执着型压力管理
• 应对压力方式：
– 正面面对压力
• 较多的控制欲和领导欲 • 较少的对领导的服从
• 工作倦诒
– 情绪衰竭（35％）玩世不恭（45.16％）成就感 低落（ 42.3％）
– 企业和社会损失 – EAP（员工协助计划）
• 人际关系恶劣
– 家庭 – 社会交往
压力导致的心理问题
• 神经症症状
– 神经衰弱、焦虑、强迫、恐怖症、抑郁、癔病 等
• 情绪问题
– 抑郁、躁狂、情绪恶劣
压力症候群 --情绪
完美型压力管理
• 压力应对方式：
– 积极搜索信息 – 未雨绸缪 – 更多努力
• 建议：
– 积极的自我评价、 – 调整过高的目标，摆脱对自己不切实际的要求 – 积极的看待问题方式 – 调整归因方式 – 积极的情绪宣泄
• 表达愤怒 • 表达失望、无助、绝望、挫折和沮丧
– 工作时间的限制
活跃型
• 性格特点：
• 焦虑：紧张、担心、害怕、恐怖； • 烦躁易怒，冲动、激动； • 批评、挑剔； • 情绪低落、沮丧，失去兴趣和生活乐趣； • 绝望无助感，觉得生活没有意义。
压力症候群 --思维
• 注意力无法集中，易被干扰； • 思考速度下降，头脑不清晰； • 记忆力减退； • 判断、决策能力下降， • 认知扭曲：灰色眼镜； • 自责
出汗、耳鸣、易感冒等。
认识情绪
• 认识自己的情绪
– 情绪量表
• 认识情绪特点
– 波动性 – 强度 – 表现性 – 稳定性 – 持续性
压力导致的生理问题
•中国人常见的心理－躯体障碍
– 躯体形式障碍 – 疑病症 – 与心理有关的躯体疾病
压力来源分析
• 生活中的变化和压力事件
– 压力事件 – 生活中的压力事件累积
情绪
生理
觉得自己可以作主控制 交感神经系统兴奋
对环境有责任感 对他人有责任感
心血管系统活跃 呼吸加深，加快
肌肉充血 感觉敏锐
压力－－效率的抉择
表现
压力适中
压力少沉闷 缺乏动力
最佳表现
压力大紧张 情绪低落
压力
压力导致的问题
•社会适应不良：工作倦诒 •心理问题 •中国人常见的心理－躯体障碍
压力导致的社会适应问题
积极行动策略
•努力寻找更多的有关信息 •和配偶或者别的亲戚谈论这个事情 •和专业人士（律师、医生等）谈一谈 •定一个计划然后去实施 •尽量不草率行事或凭预感行事 •弄清必须做什么并且设法实现 •讨价还价或妥协，从中得到一些有利的东西 •用体育锻炼来缓解紧张 ……
回避策略
•当我感到生气或沮丧时，就冲别人发泄， •继续将自己的情绪保持在正常状态 •一般避免和他人呆在一起 •拒绝相信事情发生了 •喝酒、暴食、吸烟、用镇静剂来缓解紧张 •网络游戏
– 情感丰富，多变； – 稳定性较差； – 外向敏感； – 自我中心；
– 擅长沟通，富于感染力；
活跃型压力管理
• 压力应对方式：
– 积累压力 – 最后时刻完成任务
• 建议：
– 压力就是动力 – 主动寻找压力
个人压力分析（个性差异）
• 个性对压力的反应与情感应对－－对团队 成员的压力管理
– 执着型：意志坚强，进取心强，善于克服障碍，内在压力，正面压力， – 完美型：勤奋、谨慎，谦虚，敬业，相对较少沟通，对压力敏感， – 活跃型：擅长沟通，创新，情感丰富，直觉，外向活跃：需要压力 – 孤独型：外表、言谈、思维特别；人际交往少；自足的世界 – 依恋型：渴望感情、认可，需要他人为自己做决定；对特定压力敏感 – 冲动型：情绪易波动；做事讲义气； “跟着感觉走”，特别的激励 – 忧虑型：渴望交往，但顾虑重重，保持安全距离，内向敏感，需要认可 – 社交紊乱型：缺乏责任感；缺乏依恋和情感，富于对异性魅力 – 自恋型：需要赞美，努力成为夸奖对象，浪漫情怀 – 其他
应对压力的三个方面
•身体是革命的本钱
– 调整身体状态，准备应对压力
•更好地适应工作与社会需求 •建立阳光心态
管理个人健康
•生活节律
– 安排工作生活节奏 – 足够的睡眠时间 – 舒展紧张的肌肉 – 健康饮食 – 放松训练 – 免除不良习惯
睡眠：精力充沛最乐观
•睡眠不足对我们的情绪影响极大：易怒， 好发脾气，甚至震怒失控 •长期失眠对学习、工作、人际关系、交流、 健康、生命活力，基本的礼貌行为以及同 情心产生严重的不良后果
规律：找到根源自我解压
•人的情绪变化是有周期的。 •“一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心，”塞伊说：“它往 往是在你精力最差时影响你”。 •当人们的体温在正常范围内处于上升期时，心情更愉快些，精力也 最充沛。
大自然：和母亲在一起的感觉
•与自然亲近有助于你心情愉快开朗，
•假如你并不可能总到户外去活动，那么， 即使走到窗前眺望一下青草绿树也对你 的心情有所裨益。
饮食：怎么吃怎么想
•好的饮食习惯：定时就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和 糖的摄入（它们都可能使你过于激动），每天至少喝六至八杯 水（脱水易使人疲劳）。
•碳水化合物更能使人心境平和、感觉舒畅，
•低脂食品和联想
应对压力的三个方面
•身体是革命的本钱
•更好地适应工作与社会需求
– 工作与生活的平衡
•建立阳光心态
• 如果我不做这件事情，将会发生什么?
– 为实现我的承诺，我需要做什么?
• 我想做什么?
– 为了满足要求我需要做什么?
• 是否有协商的空间?
对压力敏感的因素分析
• 技能认可：
低技能认可指的是不认可自己的能力在获得的成 功中的作用的倾向。
－－“谦虚”，对失败的恐怖
– 我需要谁的帮助?我有多幸运？
• 成功里面我的贡献是什么?
总结
接受
管理
建立
压力 自我
躯 体
良好心态
资 源
生活 磐石
稳定习惯
社会适应
心 态
－－真心享受现在所拥有，避免“有朝一日岛”
知识回顾 Knowledge Review
“知足者富”
－老子道德经十三篇
自我实现 爱与尊重 归属感
安全 生存
人际关系
•人际关系：你的帐户 良好的人际关系
自我实现 爱与尊重 归属感
安全 生存
关系管理
应对压力的三个方面
•身体是革命的本钱
•更好地适应工作与社会需求
– 工作与生活的平衡 – 建立社会支持网络
•建立阳光心态
建立社会支持网络
• 家庭
– 什么错了？
• 什么运转正常？
– 我犯什么错了？
• 我遇到的障碍？
对压力敏感的因素分析
• 强迫性
当你认为这个事情非常必要或者紧急需要 处理——我们 “必须”或 “不得不” 做某一 项任务。 我“没有”其他选择 ，而且任务还 “必须”实施。
– 为避免问题我需要做什么?
– 白展堂：“一有人敲门我就得换衣服，再有人 敲门…”
– 小郭：“这个世界如此美好，我却这样暴燥， 这样不好，不好”
• 识时务
– 听领导的话 – 好汉不吃眼前亏，该妥协时就妥协，该投降时
就投降？ – 改出洋相就出洋相：《没谱的人》
应对压力的三个方面
•身体是革命的本钱
•更好地适应工作与社会需求 •建立阳光心态
• 生活和工作中长期存在的压力
– 生活难以承受之重
• 工作11.23小时，学习2.14小时，总共多达13.37小时。
压力－－生活的选择
工作
生活
家庭
自我
压力的来源
社会预期 个人期望
（期望－现实）×弹性系数＝压力
角色预期分析
• 工作角色：管理者（职责和权限，上级与下级） • 社会角色：社会和文化角色 • 家庭角色：家族角色，小家庭角色 • 个人愿望：个性发展
压力与情绪管理
从流行词汇看压力问题
抑郁 过劳死 亚健康
课程规划
认识压力和压力导致的问题 我们感受到的压力
如何应对压力，平衡生活与工作
压力－－生存的抉择
压力是什么？
生存的本能 中枢神经系统的兴奋
神经递质的传递
全身功能的激发 （呼吸，心率，肌肉，胃）
压力－－效率的选择
外在压力? 内在动力
心理 创意增强 思考能力 目标导向 决断能力 动机加强
你的生活平衡转盘
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你的生活平衡转盘
事业
•工作与家庭：人生的两个重要方面 •获得平衡的生活：关键是明确对工作的期望。
– 评估工作对你的重要性和满意度（工作内容，前途，环境，同事，上司， 收入，价值观，个人才干发挥，成长等等）
• 工作胜任能力 • 喜爱工作 • 工作与价值观的吻合