减脂训练计划表

减脂训练计划表

篇一:减脂训练计划

人体是一个综合的系统，在人体极限内，你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标，在这个极限内，只要有足够的毅力，你就能做到。

一、控制饮食

1、控油(食用油的摄入)

控油总则:

所有食物里，控油是最重要的，动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止，另外几餐也必须尽量避免摄入。

在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素，你可以改用适量的橄榄油，或者每天吃一把坚果来解决这个问题。

2、控盐

体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分，这样看起来，只能是更多脂肪了，这点没什么说的，口味尽量清淡点吧，饭菜里有点咸味就可以了。

3、禁糖

这个无需解释，甜味是胖人的最爱，减脂的大敌。西瓜可是很

美味的，但里面不是水就是糖，想吃么,每天只能两小片，这是极限了，注意不是两块。如果有糖尿病，还喜欢吃西瓜，医生会直接杀了你的。同样，富含糖份多的水果，都要适量。

4、控制碳水化合物

常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西，如果是减脂的话，不是体力劳动者的话，每天一小碗米饭，中午半碗，晚上半碗就够了，这还是为了身体健康的情况下，如果只想要效果，一点也别吃了，但不建议。面粉别碰了吧，土豆,这是增加肌肉的最好的碳水，不过你现在减脂中，也请三思。请把此条加入第5条。

5、食量问题

每天三餐，就够了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么,马上全都送给我吧，做不到的话，就放弃吧，别减脂了，吃太多，做什么都没有，除非去码头当扛包工人，如果还有这个职业的话。只有靠“饿”，身上的脂肪处备才能被慢慢分解。

减脂的食谱是很单调的，一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶,酸奶或脱脂奶，全脂的别考虑了，所有动物的皮也不能吃，喜欢鸡皮么,,它可是增肥的好东西。

其实说到吃，要讨论的问题太多了，但人体食物总则是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去归类吧，你脂肪多了，所以此项得先暂时拿掉。但

碳水最容易转变脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，当然除非你肌肉很是发达。

早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根

中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么,多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉)

晚餐:可以参照中餐，如果晚上要早睡而且不锻炼，把高蛋白食物去掉。

晚睡加餐:很饿吧,,,,温的一杯脱脂奶，一口气喝下去，能暂时躲过饿的感觉，所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的，什么也不要吃了。

看到这里，你就明白了，原来减脂就是要和很多美食告别，但这是暂时的，减好了后，还可以科学的恢复一些了。

不要认为吃得少平时都基本是饿的状态，没乐趣，别的不说，它可以使你更健康，这就是你需要坚持这么做的动力。

完全不吃，每天几根胡萝卜的减肥法，虽然效果快，但跟整个身体的健康比，得不偿失。饿5天，饱1天:节食5天，第6天时，可以放开吃饱1天，如此循环。放开的意思，

并不是说，开放日可以什么都吃，这一天只是平时吃的东西天量上可以增加，需要禁止的比如糖，脂肪仍然需要禁止。一个月里，可以选一天，最好是月初或月底，这一天里，你可以奖赏自己吃平时不能吃的东西，但只能是一点点，比如油炸的东西。第二天，记得一定要去运动。

锻炼篇:

做到了上面的饮食计划，你即便是不锻炼，也会慢慢的瘦下来，但这个过程绝对会比你的耐心更慢。为了不过分考验耐心也为了节省宝贵的时间，那我们就开始锻炼吧。

前提，买一个健康秤吧，隔三天量一下自己的体重。会称体重么,很多人会笑了，但请严肃一点，这也是非常严素的事情，而且很多人确实不会。你量自己的体重必须是早上起来后，穿上内衣(可不要全副武装)站在上面，并在本子上记下数字;当然你在站上体重计之前，你得先去完WC，尽量的放空自己，如果没有起床后WC 的习惯，就拼命把它改为早上起床后，这也是健康的一个好习惯。

锻炼，每个人会有不同的想法和爱好，也有不同的情况，我们先来讲讲每个人几乎都可以容易做到的—跑步。

是的，跑步每个人都会，但它真

的有这么好的效果么,请不要怀疑，最基本的往往是最有效、最安全的、也是

被容易被初学者忽略和逃避的，只要你真的去科学的跑了。

实践证明，每一个在从事运动的人，不论是减脂，还是增加肌肉，跑步是他们每一个想获得完美效果的人必须去做的事情。

跑步在提高你的体能的同时，可以帮你减去脂肪，并塑造你的形体。

当然跑步是很枯燥的运动，如何把这个枯燥的事情变得让我们

乐意去做，正是我们要讨论的问题。

首先，在任何情况下，我们都必须很清楚的知道一点，跑步是必须的，清楚这点才不会让我们在倦怠时放弃它。

开始前的准备工作，一双跑鞋，可以用来跑步的鞋，曾经身边有人说板鞋也是可以用来跑步的，我们立刻告诉他:这是非常危险的，如果只是轻量的跑一两次，不会有什么问题，如果常常穿它跑步，会给自己的身体造成无法挽回的伤害。

一双真正能用于跑步的鞋，随处都可以买到，它应该符合一、很透气，二、软底而且稍厚，三、多数路面上它不会很滑。合理的鞋能保护脚和膝盖，而且能增加脚感和提高稳定性，反之就糟了，起码你不想跑着摔倒或脚难受吧。贵的不一定就好，很多专业跑鞋也只是100人民币一双，但只适合一周跑两次的人，强度大的还是选400左右的比较合理。

用来跑步的祙子同样也要透气，但不能滑，这也是需要注意的地方。

夏天穿适合运动的短裤，上衣要透气，吸汗，同时记得带上水(运动饮料)和毛巾。这样的准备已经是非常专业级的了。

对于初学者，带上mp3配上劲爆的音乐，非常重要，它可以帮你和疲劳对抗，对于减脂同时在节食的人，如果出汗量过多容易血糖低(如果喝运动饮料还是如此)，你需要在饮料里再加一点点纯葡萄糖粉。

建议一周跑上4次或5次，每次半小时以上1小时以内。

周一周二跑，周三休息，周四，周五跑，周六看情况，周日休息。时间定在晚上7点-9点半之间。吃完晚饭后休息一小时或一个半小时再跑，如果你想与盲肠炎来个约会的话，你可以提前开始。不建议跑完再吃晚饭。

跑步的方法，可以变化，不要天天如此，一直不变。不要太慢，速度要在每小时6公里以上，但也不要超过9公里/每小时，如果你想大腿变粗，你可以更快些;