第七章大学生压力案例

容易生气烦躁、 情绪 喜怒无常、消 变化 沉、忧愁、枯 竭感
觉察 压力
行为 变化
观念 变化
失眠、更多地抽烟酗酒、 难以放松、坐立不安
2.认知干预
笑容能促进肌肉 活动、呼吸活动、 氧气交换、心率 及儿茶酚胺和内 啡肽的生成，随 后是一种放松的 状态。
原谅自己、 原谅他人与 婚姻满意、 家庭美满、 心理健康的 改善有关。
3.为忧虑订下“停损点”。所付出的烦恼是否已超值？
从认知心理看—— 92%的压力是不必要承受的
在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情—— 可能发生的，占总数的40%；
已经发生的，占总数的30%；
不可预知的，占总数的22% 必须承担的，只有总数的8%
当觉得—— 压力大，喘不过气来
压力管理大师戴维森：你不必是每天48小时的超人。 去做个指压按摩吧。
中午到我办公室来，谈谈你 最近情况
事件的不确定状态，忐忑不安
学习、表现好， 老师要表扬我咯！
学习、表现出了 差错要挨批？
（3）压力是持续不断的精力消耗——心力衰竭
已经连续复习了十几个小时， 真想立刻回宿舍休息。 但是，明天还有两科考试，不能走。
于是，感到心烦、不满、压力山大……
2.压力的生理心理机制
问题解 决型 疯狂型 防御型
捷径型
压力 应对
偏执型
反社会 型 暴躁型 牛角尖 型
抑郁型
1.压力预警
你对于自己所面临的压力能及早察觉吗？ 你在身心方面所承受的压力，你自己清 楚吗？
头痛、头背部肌肉紧张、皮肤干燥、 消化系统不良（胃痛、胃溃疡等）
身体 变化
自感无力应对、判 断力下降、对周围 事物态度消极、忘 记性大。
林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子
1.多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。 相信事情会 否极泰来 。 2.用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑力激荡， 专心解决问题。
当觉得 —— 伤心难过时，如何为自己打气？
哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使 我们快乐。
作家拉劳士吉：我们永远不会像自己想象的这么幸 福，也不会像自己想的这么不幸。
当觉得没有自信，总觉得不如人——
（1）停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。 （2）学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把 优点都列上去每周浏览，做为自我对话。 （3）停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。
当觉得—— 挫折倒霉，负面念头萦绕于心
消化系统
肌肉
皮肤
压力降低唾液分 泌量，出现口干 舌燥；导致食道 肌肉不可控收缩， 吞咽变得困难； 增加胃酸分泌， 减少保护胃壁的 黏液量，容易发 生胃溃疡；改变 大小肠为传输食 物进行的有节律 蠕动，会出现腹 泻或便秘。
压力使得肌 肉处于强直 和疲劳状态。 如愤怒时咬 紧牙关，看 恐怖电影时， 只坐椅子边 缘；紧张性 头痛、背痛。
……
——人生地图之阶段性目标
重要
A重要而紧迫
B重要而不紧迫
不紧迫
D不重要不紧迫
C紧迫而不重要
紧迫
不重要
时间管理原则： 先做A，后做B，少做C，不做D
人有了知识，就会具备各种分析能力， 明辨是非的能力。 所以我们要勤恳读书，广泛阅读， 古人说“书中自有黄金屋。 ”通过阅读科技书籍，我们能丰富知识， 培养逻辑思维能力； 通过阅读文学作品，我们能提高文学鉴赏水平， 培养文学情趣； 通过阅读报刊，我们能增长见识，扩大自己的知识面。 有许多书籍还能培养我们的道德情操， 给我们巨大的精神力量， 鼓舞我们前进。
二、大学生压力源
压力源概述 大学生压力源
二、大学生压力源
1.压力源：指对个体的适应能力进行挑战，促进个体 产生压力反应的因素。
躯体性 压力源
心理性 压力源
社会性 压力源
文化性 压力源
压力源
个体的一生发展，在每个 阶段都需要应付新的要求。 没有压力，就没有成长
结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。
婴幼儿
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
成人
学生
青春期
2.大学生压力源
我们的压力？？
2
1 7 学习
就业
人际 关系
3
生活 5
竞争
健康
恋爱 关系
排请 出按 八压 个力 压大 力小 源
个人
大学生 压力源
经济
4
能力
社会
未来 环境 8 家庭 6
考试
资料来源：大学校园压力的类型和特点，李虹，梅锦荣
三、大学生压力应对
压力预警 认知干预
行为干预
大学生压力与应对
一、压力概述
1.压力 压力是由刺激引起的、伴有躯体机能以及心理 活动改变的一种身心紧张状态，即人在环境中受 到种种刺激因素的影响而产生的紧张情绪。
压力=应激—适应
（1）压力是环境要求做出选择或改变时的个人感受
面临选择
面临改变
每一个人都有压力，压力是无时无刻地存在于我们的周围。
（2）压力是对未知事件悲观解释的结果
压力源
脑
同样的刺激却引起不同的反应， 源于大脑的信息加工差异！
压力的生理反应
内分泌 自主神经
系统
心跳加速、 血压增高、 冠状动脉扩 张、支气管 扩张、生理 过程加速、 氧气消耗增 加、增加胃 肠蠕动、提 高呼吸频率 和深度、增 加焦虑感和 疲劳感。
系统
交感神经使得： 心跳加速、心 脏收缩压力增 大、冠状动脉 扩张、腹部动 脉收缩、瞳孔 扩大、骨骼肌 肉力量增加、 思维活动增加、 基础代谢提高。 副交感神经负 责在压力后将 身体调整回放 松的状态。
1. 善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白 。 2、想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。 3. 不必做48小时超人，找出事情优先级，简化事情。
3.行为干预
制定行动计划
我希望在大学…. 经济独立 考研 ……
我可以……
努力学习获取奖学金或兼职
关注考研信息，及时准备
多关注事件的积极面， 不过分看消极影响。
选择性 觉察
当有消极想法时应立 即中断这些想法，减 少潜在的生理伤害。 “哎哟技术” 。
幽默
想法 中断
认知 干预
原谅 坚韧性
稍停
你是否在疲于奔命，停下来闻一闻玫瑰 的芳香：缓一缓、换一换，会有不一样 的体验和经历。
投入性、控制力、挑战 性，坚韧性比焦虑、工 作压力、A型行为对生理 和心理健康有更好的预 测作用。已有研究发现， 坚韧性和较少的疾病、 较低水平的血压、更多 的快乐感和适应性有关。
去甲肾上 腺素收缩 皮肤和四 肢的末梢 血管，皮 肤表面温 度降低， 皮肤会由 于血管的 收缩显得 苍白无光。
3.压力与疾病
压力与疾病 具体的身 体状态
高血压、中风、 冠心病、癌症 等。
心身疾病
分为心因性 和体因性， 哮喘、溃疡、 紧张性头痛 等。
免疫系统
压力引起免疫球 蛋白水平降低， 容易感染疾病。 大学生在期末考 试前五天、考试 当天、考试两星 期后的免疫球蛋 白水平，在考试 期间（压力最大 时）抵抗力最低。
1.开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效.
2.快走或跳个有氧舞蹈 。能纾缓郁闷改善心情 3.听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感 觉有关的脑部组织。
当觉得 —— 容易担心忧虑
西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事， 担心也没有用。
1. 用或然率来排除心中忧虑。研究发现92％所担心的事从来没有发生过，很多是来 自想象而非现实。 2.接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。