青少年营养膳食表

青少年饮食指导(共106张PPT)

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80g-90g(每日）
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3、矿物质
处于青春期的青少年，由于骨骼、肌肉、红细胞等的迅猛增长，矿物质需要量增加，尤其是对钙、铁、锌的需要。但调查显示，此类矿物质的摄入量却往往低于供给量，因而要加以注意。
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第18页，共106页。
2400kcal~2800kcal。案例：小林，男，面临中考。
铁：是较易缺乏的一种营养素，缺乏易导致贫血、反应缓慢、脾气坏、注意力不集中等现象。第20页，共106页。 (4)保证维生素B2的供给：维生素B2能保证视网膜和角膜的正常代谢，如果缺乏就容易出现流泪、眼红、发痒、眼睛痉挛等症状。第26页，共106页。
摄取足够的胶原蛋白和单性蛋白质，因为发音器官主要有喉头、喉结和甲状软骨够成，这些器官是有胶原蛋白构成，声带有弹性蛋白组成。
第47页，共106页。
四、四季营养原则
（一）、春季饮食的安排原则： ⒈ 高热量高蛋白原则早春时节，天气仍然寒冷，由于寒冷的刺激可使体内的蛋白质分解加速，还需要补充优质蛋白和蛋氨酸含量多的食物。
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⒉抗病抗毒原则
春天，各种细菌、病毒等微生物开始繁殖，是疾病高发季节，饮食上应摄取足够的维生素和无机盐。
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⒊少酸增甜原则
中医传统医学认为：“春日宜少酸增甜，以养脾气”，宜选用辛、干温之品。忌酸涩、油腻、生冷、刺激性食物。
第50页，共106页。
糯米、羊肉、麻雀肉、鲢鱼、草鱼、鲫鱼、洋葱、韭菜、南瓜、香菜、辣椒、樱桃、栗子、桂圆、葵花子、鸡肉等等
⒈要注意防止热量过剩。第89页，共106页。第34页，共106页。

儿童青少年业余游泳训练的膳食营养建议

1、能量的消耗和补给游泳训练中的能量消耗与训练时间、运动强度、运动负荷、训练方式、泳姿、熟练程度有一定影响,与水的温度、阻力天气状况等外部条件以及性别、年龄、身体形态、体质等自身条件有关。

由表1,可以看出性别和年龄的不同,能量消耗也不同。

在一定合理的训练时间内,训练时间越长,能量消耗越大。

泳姿不同的能量消耗不同。

游泳运动员一天总热量消耗在3831-4975千卡平均消耗约为4673千卡。

三大能量营养素中,一日糖类的需要量在平均约为674克,脂肪需要量平均约为24克,蛋白质的所需量约为180克。

若长期出现能量供应不足的情况,可导致慢性肌肉疲劳,不利于儿童青少年的身体健康和生长发育。

表1儿童、青少年游泳运动员热能估计需要量性别年龄训练前需要量训练需要量男10岁以下24002800-3000(1小时)11-1228003600-4200(2小时)13-1428004800-5500(4小时)15-1830005000-6000(4小时)18-2530005000-6000(4小时)女10岁以下24002800-3000(1小时)11-1224003200-3800(2小时)13-1424004000-5000(4小时)15-1821004100-4800(4小时)18-2521004100-4800(4小时)科学的营养是保证机体良好状态的首要条件。

合理的营养补充应首先保证运动员的热量摄入与消耗的动态平衡,而摄入量的多少则主要取决于消耗水平的高低。

由于儿童青少年的特殊性以及业余相对其他专业运动员的要求相对稍低,最健康有效补充能量营养的方式就是食补。

合理的膳食制度有利于保持机体良好的生理机能状态,在一日三餐中,进行合理的膳食分配,早中晚餐的比例搭配以及每餐糖、脂肪、蛋白质的搭配,合理比例约为4:1:1。

2、碳水化合物和肌酸的消耗和补给在大运动、高强度的游泳训练中,对碳水化合物的需求很大,且碳水化合物供能应占总能量的60%或以上。

了解中学生的营养与健康

中学生的营养与健康目前，我国城市中小学生的营养不良率与发达国家相比是比较高的，肥胖率也正以每5年翻一番的速度增长。

随着城市生活水平的日益提高，为何还会出现这么多营养不良的青少年呢？专家认为，一方面是家长缺乏相关的营养知识，日常膳食搭配不合理；另一方面是有些青少年偏食、挑食及爱吃零食；此外还有一些女学生为减肥而过度节食，而你们知道标准体重是多少吗？身高减去111。

至于肥胖，主要是营养过剩和缺少运动造成的。

与此同时，我们还存在许多饮食误区：一日三餐热能分配不合理，往往忽略了早餐，而晚餐吃得过多；不少家长以为鸡、鸭、鱼、肉有营养，却忽略了孩子对蔬菜和谷物的摄入；给孩子买各种各样的保健食品，盲目进行食补、药补。

有关专家提醒说，营养不良可使青少年的劳动能力和机体免疫力下降，影响智力发育。

肥胖则导致高血压、糖尿病、高脂血、冠心病等成年疾病日益低龄化。

青少年在生长发育过程中，需要充足和比例平衡的糖、脂肪和蛋白质，还需供给多种维生素、矿物质和纤维素等。

因此，合理、平衡膳食十分重要。

食物应多样，以谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类及其制品；经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力锻炼要平衡，保持适宜体重等。

从事体育锻炼，要有真正有效的达到增强体质的目的，除了要讲究体育锻炼的科学方法外，还必须注意营养。

青少年是长身体、长知识的时期，关系到成人后的体质、品德、文化修养水平。

因此，中学生应对营养与健康的知识有所了解，而且要付诸实践，以达到强身健体的目的。

一、什么叫营养所谓营养，人类为了生存和繁衍需要从外界摄取各种食物，经过体内消化。

吸收和新陈代谢以维持机体的生长、发育和各种生理功能，这一连续过程叫做营养。

简单地说，食物就是生命的能源，食物就是营养。

二、人体需要的营养素“民以食为天”，摄食是人类的本能，也是生活的第一需要。

然而，我党文明发展到今天，怎么吃得合理的营养来满足生长发育和学习，劳动，体育锻炼活动消耗的能源，这是一个问题。

学生膳食指南计算标准

学生膳食指南计算标准
针对学生的膳食指南，可以参照中国营养学会的推荐来安排，不同年龄段有不同的营养需求，以下是推荐的摄入标准：
蔬菜类：每天300\~500g，深色蔬菜应占1/2。

水果类：每天200\~350g。

6\~10岁学龄儿童：蔬菜类300g/天，水果类150\~200g/天。

11\~13岁学龄儿童：蔬菜类400\~450g/天，水果类200\~300g/天。

14\~17岁学龄儿童：蔬菜类450\~500g/天，水果类300\~350g/天。

盐和油摄入：6\~10岁年龄组为每日摄入少于4克的盐、20\~25克的油；11\~13岁年龄组和14\~17岁年龄组均为每日少于5克的盐和25\~30克的油。

饮水量：三个年龄组的每日饮水量不尽相同，分别为每日800\~1000毫升、1100\~1300毫升、1200\~1400毫升。

请注意，以上推荐标准并非绝对标准，而是参考标准。

学生应根据自身情况进行调整，同时注意饮食的多样性和均衡性，以维持身体健康。

如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔

吃橄榄油、茶油等“健康油”也要控制使用量。
食用油有各种，每一个植物油脂肪酸组成不一样，必需脂肪酸含量不一样，营养特点也不一样。
不过，它们都能提供一样能量，吃多了一样会剩下能量。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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Dietary Fats, Oils to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Disease
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些“细粮”以外谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；
二是要适当增加加工精度低一些米面。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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粗粮、杂粮营养特点
谷皮（纤维素、矿物质）
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
仅26.5克/标准人日，不到发达国家5%。城市奶摄入量：65.8克/标准人日，（浦东70.69克/标准人日）。推荐摄入量： 300克。
城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东532.62mg 距离800mg推荐量差距很大。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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中国居民膳食指南
大豆营养特点：
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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中国居民膳食指南
谷类为主必须确和坚持天天摄入足够数量粮食
既可提供给充分能量，又可防止摄入过多脂肪及含脂肪较高动物性食物，有利于预防相关慢性病发生。成年人天天摄入量为250g-400g。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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中国居民膳食指南
吃粗粮杂粮优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物血糖生成指数：绵白糖84，大米

青少年营养合理的一日食谱

青少年营养合理的一日食谱
为了确保青少年的营养均衡，以下是一份建议的一日食谱：
早餐：
牛奶或豆浆（200-250毫升）
燕麦片或全麦面包（50-100克）
鸡蛋或鸡胸肉（50-100克）
新鲜水果（如苹果、香蕉、橙子等，1-2个）
午餐：
米饭或全麦面包（50-100克）
蔬菜沙拉或炒蔬菜（150-200克）
肉类或鱼类（100-150克）
豆腐或豆制品（50-100克）
新鲜水果（如葡萄、草莓、蓝莓等，1-2个）
下午茶：
低脂酸奶或豆浆（200-250毫升）
新鲜水果（如苹果、香蕉、橙子等，1-2个）
坚果（如核桃、杏仁、腰果等，30-50克）
晚餐：
米饭或全麦面包（50-100克）
蔬菜沙拉或炒蔬菜（150-200克）
肉类或鱼类（100-150克）
豆腐或豆制品（50-100克）
新鲜水果（如葡萄、草莓、蓝莓等，1-2个）
这个食谱包括了足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，适合青少年的生长发育需求。

建议每天喝足够的水，并避免过多摄入糖分和高热量食物。

如果有特殊饮食要求或健康问题，请在医生指导下调整饮食。

初中生每日膳食

初中生每日膳食初中阶段正是青少年发育的开始，保持均衡的营养，才能给以后的健康身体打下坚实的基础，此外这个阶段也是长个子，大脑潜力开始发掘的时期，均衡的饮食是很重要的。

一、主食：大米 275-300克、面粉75克—100克,同时注意适当添加粗粮.二、动物性原料: 牛奶 500克、鸡蛋1个、肉120-150克。

三、豆类：黄豆20克(或相当于20克黄豆的豆腐干50克豆腐100克）.四、植物油15-25克、花生米10克。

五、新鲜蔬菜500克、水果100克。

每日饮食建议：早餐：牛奶、鸡蛋、面食、豆类等间餐：一种水果.午餐：米饭为主食，配各种肉类、蔬菜、清汤。

晚餐：以米饭为主食，肉类、蔬菜、汤。

间餐：面包、蛋糕、水果等。

此外，青少年要多吃鱼,每周吃两到三次鱼，吃鱼不仅能补充蛋白质，增强体质，还可以帮助孩子提高记忆力.总之要保证每天的营养供给要全面、充分，保持均衡的饮食，既不缺少又不过量。

青少年长高不可少的营养1）蛋白质：蛋白质是长高的成长基础营养素，蛋白质吸收得好，自然钙就可以完全吸收。

而且肌肉发育也是需要足够的蛋白质。

2）钙：对身高来说最具有影响力的，而钙是构成骨骼的重要级元素，还有磷、钾、钠等，也都是骨骼中的重要营养素.3）维他命:如果缺乏维他命D，就会造成骨质软化，甚至会出现弯腰驼背的现象,维他命A、B、C、D可以促进体内的蛋白质进行再合成的作用。

4)纤维素：纤维素具有把影响或者阻碍长高的肠内有害的物质消除掉,可以促进养分的消化与吸收.青少年吃早餐少不了蔬菜早餐吃点蔬菜,对正处于青春期的孩子生长发育是非常有益。

虽然现在孩子的早餐经常出现奶制品、鸡蛋、豆浆、面包等。

都是含有丰富的碳水化合物、蛋白质与脂肪，属于酸性。

蔬菜不仅是含有丰富的胡萝卜素与多种水溶性维生素，还含有丰富的钙、钾、镁，这些都属于碱性，如果早餐吃点蔬菜就能做到酸碱平衡.青春期的合理早餐应该是将面食、蔬菜、奶、花生、豆类食品和少量动物性食品适当搭配在一起，而青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速,需要摄入充足的钙。

中西餐的营养配餐分析以水天堂西餐厅为例

┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊装┊┊┊┊┊订┊┊┊┊┊线┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊摘要摘要：随着中国社会的不断发展，人们的消费水平不断提高，也越发重视生活质量，尤其是每一餐食物的品质。

在“吃得好”比“吃得饱”’更重要的社会环境下，健康更是成为大众的首要追求，如此，每一餐食物的营养与搭配便成了日常生活中不可忽略的一部分。

与此同时，我国对外交流不断深入，西餐作为西方饮食文化代表在中国餐饮市场也占有一席之地。

在民以食为天的我国，西餐也受到了越来越多人的欢迎。

然而多数人对于如何合理搭配每一餐食物却了解很少，因此本文主要在结合自身工作经验以及对文献资料的研究，将中西餐的特点和营养配餐进行对比分析，并为不同人群进行中西餐营养配餐。

关键词：中西餐对比分析营养配餐水天堂西餐厅┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊装┊┊┊┊┊订┊┊┊┊┊线┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊ABSTRACTABSTRACT：With the development of Chinese society, people's consumption level has been raised, and the quality of life is becoming more and more important, especially the quality of each meal. In "eating well" is more important than "eat" 'social environment, health has become the number one priority for public, so, every meal of the nutrition and collocation of food has become part of daily life which should not be neglected. At the same time, China's foreign exchanges have been deepening, and western food as a representative of western food culture has a place in the Chinese catering market. In our country, western food is popular with more and more people. However, most people know little about on how to reasonable collocation food every meal . so this paper in combination with their own experience and the study of literature, compare the characteristics of Chinese food and western food and nutrition catering analysis, and Chinese food and western food and nutrition catering for different people.KEYWORDS：Chinese and Western food /comparative analysis/Nutrition catering/Water paradise┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊装┊┊┊┊┊订┊┊┊┊┊线┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊目录1绪论 (1)2 中西餐的特色与对比 (2)2.1中餐的现状以及特色 (2)2.2西餐的现状以及特色 (3)2.3中西餐营养配餐对比分析 (4)3中西餐的营养配餐 (5)3.1营养配餐的原则与意义 (5)3.1.1中餐的营养配餐 (5)3.1.2西餐的营养配餐 (6)3.2不同人群中西餐营养配餐食谱分析 (7)3.2.1青少年营养配餐分析 (7)4结束语 (10)谢辞 (12)参考文献 (13)┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊装┊┊┊┊┊订┊┊┊┊┊线┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊装┊┊┊┊┊订┊┊┊┊┊线┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊┊1绪论本课题旨在研究中西餐之间不同点，以及合理搭配中西餐的方法。

中学生营养搭配

中学生公道搭配营养膳食的参考量谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯375克动物性食品：肉75克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克豆类及豆制品：大豆及其制品75克蔬菜和水果：水果75克、蔬菜250克烹调油：食用油15～25克中学生营养饮食留意事项中学生日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。

营养专家提醒处于青春期的中学生留意以下六点：1．多吃谷类，供给身体充足的能量中学生对能量的需要高于成人且男性高于女性，逐日约需10040—11720千焦耳（2400-2800千卡）。

2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，逐日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％，所以膳食中应有足够的动物性食品和大豆类食品；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。

尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，均匀每人逐日为34l—374毫克，仅为供给量标准的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

3．避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食进脂肪不能过少；少女天天能量供给的25％~30％应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。

此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。

4．养成吃早餐的良好习惯必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的进步也起不容忽视的作用。

5．参加体力活动，加强体育锻炼适量运动和公道营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、进步人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。

每日膳食中营养素供给量标准

每日膳食中营养素供给量标准每日膳食中营养素供给量标准,是作为保证正常人身体健康而提出的膳食质量指标,供计划膳食工作的参考。

营养素供给量的含义,与营养素需要量不同。

需要量指的是维持身体正常生理功能所需要的数量,低于这个数量将对身体产生不利影响。

供给量是在满足身体正常生理需要的基础上,按食物生产和饮食习惯的情况而规定的“适宜”数量; 一般地说,它比需要量充裕。

随着食物生产的增加、加工方法的改变、人民体质和劳动条件的改善,以及营养科学的发展,供给量是可以不断修订的。

因此,各种类型人群的膳食营养素供给量是适用于大多数人的适中数值,在应用于个人时,则应考虑个体的差异而适当增减。

一、热能: 影响热能需要量的因素有: 体力劳动、年龄、气候和身体大小等,其中尤以体力劳动,即劳动强度为主要影响因素。

(一)劳动强度: 由于现代生产工具的不断革新和机械化程度的日益提高,确切地划分劳动强度等级比较困难,因而下面只是概括地举例说明某些工作大概属于何级劳动。

实际操作时,应按具体情况进行分级。

极轻体力劳动:如办公室工作、组装和修理收音机与钟表等工作。

轻体力劳动: 如店员售货、一般化学实验操作、教员讲课等。

中等体力劳动:如学生的日常活动、机动车的驾驶、电工安装、金工切削等。

重体力劳动: 如非机械化农业劳动、炼钢、伐木、采矿、砸石等劳动。

在正常情况下,体力劳动者的热能需要量是与食欲相适应的。

当正常食欲得到满足时,其热能需要量一般地也可以满足,体重得以维持不变,如热能供给量过多或不足,则体重将增加或减轻。

(二)年龄与气候: 年龄对于热能需要量的影响,主要是由于生长发育和体力劳动的强度随年龄增大而有所不同。

儿童和青少年正在生长发育时期,其身高、体重和活动量皆与日俱增,所以热能的供给量应随之增大才能满足其需要。

壮年之后,基础代谢率逐渐下降、活动量逐年减小,因而热能供给量可以适当减小。

二、蛋白质: 蛋白质需要量是否受劳动强度的影响的问题,至今尚无定论。

2019-2020年人教统编中国居民膳食宝塔幻灯片

“宝塔”的第五层（即塔尖）: 主要指油脂、盐等，要求“吃最少” —— 成人建议每天吃食油25-30克、盐不超过6克（其中包括酱油、味精、酱菜中的钠盐含量）。油和盐摄入过多也是造成心脑血管疾病的诱因之一。
备注：因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃或适当多吃些对健康的影响不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。
油 25 ～ 30克盐 6克
奶类及奶制品300克大豆类及坚果30 ～50克
畜、禽类肉 50 ～75克
鱼、鱼虾虾类类 7755-～10100克0克
蛋类
25～50克
蔬菜类 300～500克水果类 200～400克
谷类、薯类及杂豆 250～400克，
水1200毫升
来源中国营养学会（2011 版）
固醇含量高，不易过多食用，每周一次，每次30克左右。 ⑤ 水产类，鱼、虾和海产动物，蛋白质丰富，脂肪含量低，可适当多吃一些，
75-100克。
中国居民膳食宝塔说明
2、膳食宝塔各类食物摄入量说明
⑥蛋类；包括鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋，每天25-50克。 ⑦乳类，包括鲜奶、酸奶等，每天300克。 ⑧大豆及坚果，包括大豆及制品，豆制品要折成干豆的分量，建议每天吃30-
中国居民平衡膳食宝塔
“宝塔”的第二层: 主要指各种蔬菜和瓜果类食物要“多吃” —— 成人建议每天吃蔬菜类300-500克和水果类200-400克。蔬菜和水果是富含矿物质和维生素的食物，可适当多吃。但其各有各有特点，不能相互替代。
中国居民平衡膳食宝塔
“宝塔”的第三层: 主要指鱼、禽、肉、蛋等动物性食物要“适量吃” — — 成人每天建议吃畜禽肉类50-75克、鱼虾类75-100克、蛋类25-50克。以上食物属优质蛋白，每天适当的摄入，对维持机体的正常代谢，非常必要。但过量易造成高脂、高胆固醇、高能量，对心脑血管的健康不利。

中国1417岁青少年膳食营养素参考摄入量表格

中国1417岁青少年膳食营养素参考摄入量表格随着社会的发展和科学技术的进步，人们对食品营养价值的重视程度越来越高。

青少年是一个成长发育阶段，他们的饮食营养需求更为特殊。

因此，了解并掌握适宜的膳食营养素摄入量对青少年的健康成长至关重要。

1. 蛋白质：青少年是一个发育迅速的阶段，蛋白质是支撑身体发育的基础营养素之一。

根据中国营养学会发布的膳食营养素参考摄入量，14-17岁男生每天的蛋白质摄入量推荐为60-80g，女生推荐为50-70g。

因此，在日常饮食中，应多食用富含优质蛋白质的食物，如肉类、禽肉、鱼类、蛋类、豆类等。

2. 碳水化合物：碳水化合物是青少年获得能量的重要来源。

根据膳食营养素参考摄入量，14-17岁青少年膳食中碳水化合物的摄入量推荐为250-400g。

建议选择多种谷物和杂豆类等碳水化合物来源，保证膳食的均衡和多样性。

3. 脂肪：脂肪也是人体所需的重要营养素之一，但过量摄入会增加患心血管疾病的风险。

14-17岁青少年每天脂肪的摄入量推荐为30-45g。

选择优质脂肪来源，如橄榄油、亚麻籽油、坚果类、鱼类等，避免过量食用动物脂肪。

4. 维生素和矿物质：维生素和矿物质是保证人体正常生长发育和生理功能的必需营养素。

14-17岁青少年每天维生素C的摄入量推荐为100-200mg，维生素A的摄入量为800-1000微克。

此外，钙、铁、锌等矿物质的摄入也是至关重要的。

建议多食用新鲜水果、蔬菜、奶制品等富含维生素和矿物质的食物，保持膳食的多样性。

5. 水：水是生命之源，对维持人体生理功能至关重要。

14-17岁青少年每天饮水量推荐为2000-2500ml。

除了饮水外，还可以通过各类鲜果汁、纯牛奶等方式补充水分，避免脱水对身体健康造成不利影响。

综上所述，膳食营养素参考摄入量表格为14-17岁青少年提供了科学合理的膳食指导，帮助他们养成良好的饮食习惯，保证身体健康和全面发展。

我们应该重视青少年的膳食营养需求，引导他们形成科学合理的饮食结构，促进青少年健康成长。

青少年膳食营养补充

3、矿物质
• 处于青春期的青少年，由于骨骼、肌肉、红细胞等的迅猛增长，矿物质需要量增加，尤其是对钙、铁、锌的需求。但调查显示，此类矿物质的摄入量却往往低于供给量，因而要加以注意。
（1）钙
• 机体的钙约99%存在于骨骼中，青少年骨骼生长迅速，因而钙需要量增加，个体之间骨骼大小不同所需钙量不同。一般成人骨量约45%是在青春期获取；此阶段钙营养状况良好，有助于骨密度峰值的提高，可减缓老年时骨质疏松的发生、发展。根据国外研究，青春期平均每日需存留钙300mg，如以食物钙吸收率为30% 计算，则在此骨骼生长最活跃阶段，至少每日需要钙1000mg。
• （ 4 ）补充各种维生素。少女们都希望自己皮肤健美、头发柔软黑顺。要达到这一点，除先天条件外，后天的饮食营养也十分重要。 • 维生素A对皮肤大有益处，它多存在于动物肝脏、鱼类、乳制品、蛋类、胡萝卜和菠菜中。 • 维生素B1、B2可以消除皮肤斑点、减少皱纹，它多存在于谷类、动物内脏、瘦肉、蛋类中。 • 维生素C对骨骼、牙齿、肌肉及血管的发育都十分重要，它主要来源于各种青菜和水果。要防止“少白头”就应多吃水果、胡萝卜、葵花子、花生、芝麻、黄豆和鱼肝油等。 • 多吃一些富含维生素E、维生素B、蛋白质以及能促进性激素分泌的食物，从而达到乳房健美的目的。如：青椒、蕃茄、红萝卜、马铃薯以及豆类和坚果类等，并且要多喝牛奶“尤其木瓜牛奶”，但是最好避免可乐、咖啡。
3、变声期的饮食调理
• 青少年在 14~16 岁时，会进入变声期，表现为咽喉部充血、水肿、音调、音色逐步发生变化。变声期的完成一般需要半年至一年的时间，变声后男、女音色区别特别明显。为了保证在变声期有一个好嗓子，应注意饮食调理。
• （1）摄取足量的胶原蛋白和弹性蛋白质。这是因为发音器官主要是由喉头、喉结和甲状软骨构成，而这些器官是由胶原蛋白质构成。声带也是由弹性蛋白质组成的，含有弹性蛋白质的食物有猪蹄、猪皮、蹄筋。 • （2）宜摄入富含B族维生素的食物。维生素B2、B6 能促进皮肤的发育，也有利于声带的发育。钙质可以促进甲状软骨的发育。 • （3）应避免过多食用辛辣刺激性食物，如辣椒、胡椒粉、烟、酒，以防刺激声带黏膜，引起急、慢性喉炎和咽炎。

中国14-17岁青少年膳食营养素参考摄入量表格

中国14-17岁青少年膳食营养素参考摄入量
青少年对营养的需求量较大，14-18岁青少年每日总能量的推荐摄入量男性约为2900kcal，女性约为2400kcal。

其中，对于碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等营养物质的每日需求如下：
1、碳水化合物：碳水化合物是人体供能的主要营养素，谷类是碳水化合物主要来源，青少年每日应摄入400-500g的谷类食物；
2、蛋白质：青少年正处于生长发育的关键时期，对蛋白质的需求量较高，一般青少年男性每日蛋白质的推荐摄入量为75g，女性为60g；
3、脂肪：一般来说，青少年脂肪的摄入量应该占总能量的20%-30%，即青少年男性应摄入580-870kcal能量的脂肪，青少年女性应摄入480-720kcal能量的脂肪；
4、矿物质：青少年为满足骨骼等组织的生长发育，对钙、磷、铁、锌、碘等矿物质的需求量增加，青少年钙、磷的每日推荐摄入量男性女性均为1000mg，铁的每日适宜摄入量男性为20mg、女性为25mg，锌的每日推荐摄入量男性为19mg、女性为15.5mg；
5、维生素：维生素A、D、C及B族维生素对青少年的发育具有重要作用，青少年维生素D的每日推荐摄入量男性女性均为
5μg，维生素A的每日推荐摄入量男性为800μgRE、女性为700μgRE，维生素C的每日推荐摄入量男性女性均为100mg，B族维生素随能量摄入及代谢的增加而需及时补充。

公共营养师三级3-4学龄儿童及青少年的膳食指南

在碱性环境下，这些化合物还可致铁沉淀，过多的磷酸盐、碱土类化合物等，均可致铁吸收下降。
8．多酚类化合物
几乎所有植物中都含有酚类化合物，其中的某些种类能抑制非血红素铁的吸收，如含棓酰(3，4，5-三羟苯甲酰)的多酚类化合物，在茶、咖啡以及菠菜中，均含有此酚类物质而明显抑制铁的吸收。

各种碳水化合物对铁的吸收与存留有影响，作用最大的是乳糖，其次为蔗糖、葡萄糖，以淀粉代替乳糖或葡萄糖、则明显降低铁的吸收率。
3、矿物元素
钙含量丰富，可部分减少植酸、草酸对铁吸收的影响，有利于铁的吸收。
但大量的钙不利于铁的吸收，原因尚不明确，有作者认为是在小肠黏膜
细胞上钙与铁的竞争性结合，而影响铁的吸收。
特点
1. 体格生长加速 2. 生殖器官 3. 内脏功能 4. 大脑机能 5. 心理 6. 身体各系统
第一节学龄儿童与青少年的营养需要
由于儿童少年体内合成代谢旺盛，以适应生长发育的需要，
所需要的能量和各种营养素的量相对比成人高，
尤其是能量、蛋白质、脂类、钙、锌和铁等营养素。
一、能量
(一) 蛋白质
儿童、青少年膳食蛋白质推荐摄入量列于表3-4-2。蛋白质提供的能量应占膳食总能量的12％ ~14％
表3-4-2 我国儿童少年膳食蛋白质推荐摄入量
年龄推荐摄入量(g/d) 年龄
(岁) 男女
(岁)
推荐摄入量(g/d) 男女
6- 55 55 7- 60 60 8- 65 65
维生素B2有利于铁的吸收、转运与储存。当维生素B2缺乏时，铁吸收、转运与肝、脾
储铁均受阻。
在儿童贫血调查研究中，也发现贫血与维生素B2缺乏有关。

学龄儿童与青少年的营养和膳食

而运动量少，故应调节饮食和重视户
外活动以避免发胖。
青少年的膳食指南

1．多吃谷类，供给充足的能量。青少年能量需要量大，每天约需400g~500g。 2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。青少年每天摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足

的动物性和大豆类食物。

3. 吃富含铁和维生素C的食物；贫血影响青少年的发育和健康。

如果因为某些原因没吃早餐，如孩子过于紧张，没有食欲时，可给孩子带上一小块巧克力或一片面包和一瓶牛
奶或酸奶，在上午10点左右吃。食物
的量不宜过多，以免影响午餐的进食。

2．摄入充足的食物由于天气炎热，
加上学习紧张降低了孩子的食欲，此
时家长应选择孩子平常爱吃的食物，变换花样做可口一些。主食数量充足，以保证充足的能量供应，含有丰富B族维生素的杂粮、豆类对增进食欲起到

身高每年可增加约5~7cm，体重每年可增加4~5kg。
青少年的生理特点（2）

此时不但体格发育速度加快，而且生殖系统迅速发育，第二性征逐步出现，活动量大，学习负担重，致使对能量
和营养素的需求超过成年人。
青少年的营养需求

中国营养学会建议：

能量：2200~2900kcal

儿童青少年锌的膳食推荐摄入量（mg/d）
6岁~12、7岁~13. 5 、11岁~男18女15、14~18 岁男19女15. 5 。

碘碘缺乏在儿童期和青春期的主要表现为，甲状腺肿，尤其是青春期甲状腺发病率较高，需特别预防。儿童少年膳食碘RNI，6～10岁为90µg/d， 11～13岁为120µg/d，14～18岁为 150µg/d。

青少年膳食营养健康PPT课件

保证摄入足够的蛋白质。
03
矿物质和维生素需求
青少年对矿物质和维生素的需求也相对较高，如钙、铁、锌、维生素A、
维生素D等，这些营养素对青少年的骨骼发育、免疫力和视力等具有重
要作用。
02
青少年的膳食营养
蛋白质
总结词
蛋白质是人体细胞、组织和器官的主要构成成分，对青少年的生长发育至关重要。
VS
详细描述
06
总结与展望
青少年营养的重要性
促进生长发育
青少年时期是身体发育的关键阶段，合理的营养摄入有助于促进骨骼、肌肉和器官的发育，对身高、体重和体形等方面也有重要影响。
促进智力发展
合理的营养供给对青少年的智力发展具有积极作用，能够提高学习能力和记忆力。
提高免疫力
均衡的膳食营养有助于增强青少年的免疫力，降低感染疾病的风险，提高抵抗力。
青少年应减少或避免食用垃圾食品，选择健康的食物作为日常膳食的一部分。
多喝水，少喝含糖饮料
01
水是人体必需的饮品，有助于维持身体正常代谢和生理功能。
02
青少年应养成定时喝水的习惯，避免口渴时才喝水。
03
含糖饮料往往含有高热量和高糖分，过多饮用可能导致肥胖和其他健康问题。
04
青少年应减少含糖饮料的摄入，选择低糖或无糖的饮品作为日常饮品。
当前青少年膳食营养状况
随着生活节奏的加快和社会环境的变化，青少年膳食营养状况存在一些问题，如过度依赖快餐、缺乏蔬菜摄入等。
青少年的营养需求
01
能量需求
青少年处于生长发育的高峰期，对能量的需求相对较高，需要合理安排
膳食以满足其能量需求。
02
蛋白质需求