专业体适能教练培训课程
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专业体适能教练课程
1、体适能理论元素 2、体适能教练专用功能解剖学 3、生物力学及人体活动分析 4、人体活动分析及核心稳定训练入门 5、体适能教练专用运动生理学 6、健康体适能评估及计划安排 7、体适能教练专用营养学 8、锻炼的安全性及损伤预防 9、体适能教练专用抗阻力训练原则及 实践 10、训练原则和方案设计
体适能教练专用功能解剖学 2
• 学习目标： • 了解平面的概念、身体位置及各种 结缔组织的功能 • 识别体适能训练中常用的骨骼、肌 肉及关节名称 • 了解各个关节及肌肉的功能及位置
功能解剖学课程大纲
• • • • • • 解剖体位和平面 结缔组织简介和功能 骨骼的位置及其名称 关节的分类 主要肌肉的活动 不应强化的肌肉
可接受范围 25%-31% 18%-25% 严重肥胖 32%以上 25%以上
柔韧性
• 一个或一系列关节所能产生的最大活 动幅度 • 为何进行伸展运动？ 1、增强身体活动功能 2、减少肌肉受伤机会 3、增进关节的血液及养分供应 4、减少肌肉酸痛 5、预防下背痛（LBP）
伸展运动的种类
• 静态伸展：缓慢伸展至动作末端并保 持15-30秒 • 弹振式伸展：主动肌参与并且在动作 末端进行弹振活动 • 动态伸展：与专项运动相关的柔韧性 • 本体感受神经肌肉促进法（PNF）：是一 种神经肌肉性康复方法，用于放松紧张肌 肉
柔韧性训练指引
• 伸展前先进行热身运动，提高身体及所要 伸展肌肉的温度 • 伸展所有大肌肉群及其对抗肌群 • 保持伸展状态15-30秒 • 伸展至动作末端，但不要有疼痛感觉 • 在伸展时保持有节奏及缓慢的呼吸 • 伸展目标肌肉时，应在不同的平面进行， 从而增加关节的活动能力
肌肉适能训练
• 肌力 • 肌肉发展（健美运动） • 肌耐力
为何做运动？
• • • • • • • 健康及体适能 享受运动的乐趣 身心松弛 挑战自我 社交目的 比赛 改善外表
缺乏运动病症
• 心血管疾病 • 高血压 • 糖尿病 • 肥胖 • 骨骼肌肉衰退 • 下背痛
“过少”或“不足”
不可改变的因素
• 年龄 • 遗传 • 性别
什么是体适能？
• 身体对外界环境的适应能力 • 体适能包括： 1、竞技相关体适能 2、健康相关体适能
竞技相关体适能
• 敏捷 • 配合/协调 • 速度 • 平衡 • 反应能力 • 力量
健康相关体适能
• • • • 心肺耐力（有氧体适能） 身体组成（脂肪百分比） 柔韧性 肌力及肌耐力
心肺适能训练指引
• 训练频率：每周运动3-5次 • 训练强度：贮备心率的50%-85% • 训练时间：持续20-60分钟的有氧 运动 • 训练形式：大肌肉群参与并持续进 行的有节奏的有氧运动
wk.baidu.com
肌力
• 肌肉群在一次收缩过程中产生的最 大收缩力量对抗阻力的能力
举重训练
肌肉发展-健美运动
• 抗阻力负重训练下肌肉作出反应， 产生肌肉肥大（增加肌肉质量、密 度）
健美运动
肌耐力
• 一组肌肉在一段时间内保持发挥次 最大力量的能力
仰卧起坐
抗阻力训练指引
肌力训练
训练重量：大重量 重复次数：1-6次 健美训练 训练重量：中等重量 重复次数：6-12次 肌耐力训练 训练重量：轻重量 重复次数：12次以上
体适能理论及元素课程大纲
• • • • 运动与健康 体适能定义及其元素 计算目标心率（卡氏公式） 身体组成—脂肪功能及体脂百分比的范 围 • 柔韧性定义及伸展方法 • 肌肉适能及一般指引 • 最新体适能训练方法
为何不做运动？
• • • • • • 缺乏时间 不方便 害羞 健康原因 缺乏设施 天气原因
身体组成
• • • • • 皮下脂肪 肌肉 器官 骨骼 其它非脂肪物质
身体组成
身体脂肪评估：
• 身体脂肪占全身体重的百分比 • 体重控制=维持最佳脂肪和非 脂肪体重的比例
重要脂肪
• 是指维持正常人体生理功能所需的 最低脂肪含量 • 从健康及体适能两方面来分析，达 到及维持最佳体脂比例非常重要
脂肪的功能
体适能理论元素 1
• • • • • • • 学习目标： 理解运动的目的及健康的概念 理解体适能的定义及元素 介绍心肺耐力训练 了解各种类型的有氧运动及定义 计算目标心率（卡氏公式） 了解身体组成-脂肪的功能及体脂百分比的范 围 • 了解柔韧性的定义及各种伸展方法 • 介绍肌肉适能及不同肌肉适能的一般指引 • 介绍最新的体适能训练方法
• 每天心率差别：21000次 • 每周心率差别：147000次 • 每年心率差别：7600000次
卡氏公式
• 卡氏公公式是用来计算运动目标心率 相对准确的方法 • 目标心率=[（220-年龄）-静态心率 （RHR）]X运动强度+静态心率 • 最大心率（MHR）=220-年龄 • 贮备心率（HRR）=最大心率-静态心 率
私人教练其它训练技巧
• • • • • • 瑜伽 普拉提 健身球 橡皮带 踏板 动感单车
备忘录
• • • • 健康相关体适能元素包括哪几部分？ 怎样计算目标心率？ 肌力、肌肉发展及肌耐力的定义？ 严重肥胖男性、女性的体脂百分比分 别为？ • 为何进行伸展运动？伸展运动的种类？ • 私人教练必需掌握的其它训练方法有 那些？
• • • • 身体内贮存能量的主要形式 保温及保护重要器官 运送脂溶性维生素 是细胞膜、皮肤和激素正常运作的 重要元素
体脂百分比
女性 男性
女性 男性 女性 男性 重要脂肪 10%-12% 3%-5% 运动员 13%-20% 6%-13% 一般健康人士 21%-24% 14%-17%
体脂百分比
女性 男性 女性 男性
人体解剖
• 学习人体结构和结构之间的关系 • 解剖体位-直立、面向前方、上肢 在身体两侧、手掌向前 （前臂旋后）
静态心率
• 最准确地测量静态心率（RHR）的 时间应是充分休息（睡眠）后刚起 床的时候 • 测量方法： 1、颈动脉测量法 2、挠动脉测量法
有氧运动与静态心率
• 心肺适能较好人士的静态心率:55BPM • 心肺适能较差人士的静态心率:70BPM
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1、体适能理论元素 2、体适能教练专用功能解剖学 3、生物力学及人体活动分析 4、人体活动分析及核心稳定训练入门 5、体适能教练专用运动生理学 6、健康体适能评估及计划安排 7、体适能教练专用营养学 8、锻炼的安全性及损伤预防 9、体适能教练专用抗阻力训练原则及 实践 10、训练原则和方案设计
体适能教练专用功能解剖学 2
• 学习目标： • 了解平面的概念、身体位置及各种 结缔组织的功能 • 识别体适能训练中常用的骨骼、肌 肉及关节名称 • 了解各个关节及肌肉的功能及位置
功能解剖学课程大纲
• • • • • • 解剖体位和平面 结缔组织简介和功能 骨骼的位置及其名称 关节的分类 主要肌肉的活动 不应强化的肌肉
可接受范围 25%-31% 18%-25% 严重肥胖 32%以上 25%以上
柔韧性
• 一个或一系列关节所能产生的最大活 动幅度 • 为何进行伸展运动？ 1、增强身体活动功能 2、减少肌肉受伤机会 3、增进关节的血液及养分供应 4、减少肌肉酸痛 5、预防下背痛（LBP）
伸展运动的种类
• 静态伸展：缓慢伸展至动作末端并保 持15-30秒 • 弹振式伸展：主动肌参与并且在动作 末端进行弹振活动 • 动态伸展：与专项运动相关的柔韧性 • 本体感受神经肌肉促进法（PNF）：是一 种神经肌肉性康复方法，用于放松紧张肌 肉
柔韧性训练指引
• 伸展前先进行热身运动，提高身体及所要 伸展肌肉的温度 • 伸展所有大肌肉群及其对抗肌群 • 保持伸展状态15-30秒 • 伸展至动作末端，但不要有疼痛感觉 • 在伸展时保持有节奏及缓慢的呼吸 • 伸展目标肌肉时，应在不同的平面进行， 从而增加关节的活动能力
肌肉适能训练
• 肌力 • 肌肉发展（健美运动） • 肌耐力
为何做运动？
• • • • • • • 健康及体适能 享受运动的乐趣 身心松弛 挑战自我 社交目的 比赛 改善外表
缺乏运动病症
• 心血管疾病 • 高血压 • 糖尿病 • 肥胖 • 骨骼肌肉衰退 • 下背痛
“过少”或“不足”
不可改变的因素
• 年龄 • 遗传 • 性别
什么是体适能？
• 身体对外界环境的适应能力 • 体适能包括： 1、竞技相关体适能 2、健康相关体适能
竞技相关体适能
• 敏捷 • 配合/协调 • 速度 • 平衡 • 反应能力 • 力量
健康相关体适能
• • • • 心肺耐力（有氧体适能） 身体组成（脂肪百分比） 柔韧性 肌力及肌耐力
心肺适能训练指引
• 训练频率：每周运动3-5次 • 训练强度：贮备心率的50%-85% • 训练时间：持续20-60分钟的有氧 运动 • 训练形式：大肌肉群参与并持续进 行的有节奏的有氧运动
wk.baidu.com
肌力
• 肌肉群在一次收缩过程中产生的最 大收缩力量对抗阻力的能力
举重训练
肌肉发展-健美运动
• 抗阻力负重训练下肌肉作出反应， 产生肌肉肥大（增加肌肉质量、密 度）
健美运动
肌耐力
• 一组肌肉在一段时间内保持发挥次 最大力量的能力
仰卧起坐
抗阻力训练指引
肌力训练
训练重量：大重量 重复次数：1-6次 健美训练 训练重量：中等重量 重复次数：6-12次 肌耐力训练 训练重量：轻重量 重复次数：12次以上
体适能理论及元素课程大纲
• • • • 运动与健康 体适能定义及其元素 计算目标心率（卡氏公式） 身体组成—脂肪功能及体脂百分比的范 围 • 柔韧性定义及伸展方法 • 肌肉适能及一般指引 • 最新体适能训练方法
为何不做运动？
• • • • • • 缺乏时间 不方便 害羞 健康原因 缺乏设施 天气原因
身体组成
• • • • • 皮下脂肪 肌肉 器官 骨骼 其它非脂肪物质
身体组成
身体脂肪评估：
• 身体脂肪占全身体重的百分比 • 体重控制=维持最佳脂肪和非 脂肪体重的比例
重要脂肪
• 是指维持正常人体生理功能所需的 最低脂肪含量 • 从健康及体适能两方面来分析，达 到及维持最佳体脂比例非常重要
脂肪的功能
体适能理论元素 1
• • • • • • • 学习目标： 理解运动的目的及健康的概念 理解体适能的定义及元素 介绍心肺耐力训练 了解各种类型的有氧运动及定义 计算目标心率（卡氏公式） 了解身体组成-脂肪的功能及体脂百分比的范 围 • 了解柔韧性的定义及各种伸展方法 • 介绍肌肉适能及不同肌肉适能的一般指引 • 介绍最新的体适能训练方法
• 每天心率差别：21000次 • 每周心率差别：147000次 • 每年心率差别：7600000次
卡氏公式
• 卡氏公公式是用来计算运动目标心率 相对准确的方法 • 目标心率=[（220-年龄）-静态心率 （RHR）]X运动强度+静态心率 • 最大心率（MHR）=220-年龄 • 贮备心率（HRR）=最大心率-静态心 率
私人教练其它训练技巧
• • • • • • 瑜伽 普拉提 健身球 橡皮带 踏板 动感单车
备忘录
• • • • 健康相关体适能元素包括哪几部分？ 怎样计算目标心率？ 肌力、肌肉发展及肌耐力的定义？ 严重肥胖男性、女性的体脂百分比分 别为？ • 为何进行伸展运动？伸展运动的种类？ • 私人教练必需掌握的其它训练方法有 那些？
• • • • 身体内贮存能量的主要形式 保温及保护重要器官 运送脂溶性维生素 是细胞膜、皮肤和激素正常运作的 重要元素
体脂百分比
女性 男性
女性 男性 女性 男性 重要脂肪 10%-12% 3%-5% 运动员 13%-20% 6%-13% 一般健康人士 21%-24% 14%-17%
体脂百分比
女性 男性 女性 男性
人体解剖
• 学习人体结构和结构之间的关系 • 解剖体位-直立、面向前方、上肢 在身体两侧、手掌向前 （前臂旋后）
静态心率
• 最准确地测量静态心率（RHR）的 时间应是充分休息（睡眠）后刚起 床的时候 • 测量方法： 1、颈动脉测量法 2、挠动脉测量法
有氧运动与静态心率
• 心肺适能较好人士的静态心率:55BPM • 心肺适能较差人士的静态心率:70BPM
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