如何训练软开度
舞蹈基础实践训练—软开度动作训练
软开度动作训练
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11、中腰： 双腿并拢跪坐，双手扶大腿。臀部抬起向后下腰，双手同时 抓住脚踝，成反月牙状，注意下腰时尽量用头部、中腰、胸 腰像臀部靠近。
软开度动作训练
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12、旁腰： 双跪坐，上身挺直，双手后背。臀部抬起，右手三位左手二 位向右侧下旁腰，注意下旁腰时保持胯部直立。
软开度动作训练
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2、勾脚： 脚背收缩，脚尖向上勾起，脚跟用力向前伸，应注意力量用 至脚跟。
软开度动作训练
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3、㧟脚： 在绷脚的基础上，脚尖向脚内侧绷起，㧟脚应注意力量放至 外脚踝。
软开度动作训练
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4、坐压前腿： 绷脚并腿，上身垂直坐地，立腰，抬头挺胸，双手体侧扶地 。上身垂直下压贴近腿部，双手体侧扶至脚尖，上身抬起后 ，回归至准备动作，此动作可反复进行。
软开度动作训练
软开度动作训练
1、软开度在舞蹈中的重要性 舞蹈是以人体动作表现为手段的综合艺术。
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软开度动作训练
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2、如何训练软开度 一般在地面和把杆上完成，地面软开度训练，是在双腿没有 任何负担的情况下进行各关节、韧带、肌肉的素质训练和能 力训练。
软开度动作训练
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1、绷脚： 脚背绷紧，脚尖用力向下压，脚底形成弓形，绷脚应注意力 量到脚尖，尽力向脚尖的方向延伸。
软开度动作训练
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9、地面踢后腿： 双膝跪地，上身稍向前倾，双手撑地，，右腿向后伸直绷脚 ，脚尖拉长向后快速踢起，落下时脚尖点地，注意胯部保持 水平。
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10、上腰（胸腰）： 绷脚双腿并拢伸直坐地，上身垂直，双手体侧着地，头、颈 、肩、胸尽力向后向下压，胸腰向上，注意别塌腰。
开软度小技巧
开软度小技巧
1. 哎呀呀，开软度的小技巧之一就是得像小蜗牛一样慢慢来呀！比如压腿的时候，可别一上来就使猛劲，那会受伤的呀！得一点一点地增加下压的幅度，每天坚持练一会儿，就像小蜗牛一步一步往上爬，时间久了不就软下来了嘛！
2. 嘿，你知道吗？开软度要会“享受”痛苦呢！就像吃辣椒一样，虽然辣得直咧嘴，但过后还挺爽。
像横叉的时候，那种酸痛啊，但只要咬牙坚持，等适应了就会发现自己进步啦！就像吃辣椒，越吃越过瘾！
3. 哇哦，开软度的时候可别忘了“放松大法”呀！比如练习下腰，紧张的话肯定下不去呀。
你得跟晒太阳的小猫似的，浑身放松，然后慢慢往后弯，这不就下去了嘛！难道不是吗？
4. 嘿呀，要跟自己“较较劲”也是开软度的小技巧呀！比如说今天能劈叉到这个程度，那明天就试着再往下一点。
这不就像爬山一样嘛，今天到这个高度，明天努力再往上爬一点，总会到山顶的呀，对吧？
5. 哎哟喂，还有一点很重要哦，就是得找个“好伙伴”一起练呀！两个人互相帮忙压腿啥的，比自己练效果好多啦！就像两个人一起抬重物肯定比一个人轻松呀！
6. 呐呐呐，别忘了给自己点“奖励”哦！每次完成了训练目标，就奖励自己个小零食或者休息一会儿。
这就好比跑马拉松，沿途有补给站让人充满动力呀！反正我觉得这特别有用呢！
我的观点结论就是：开软度没有那么难，只要掌握这些小技巧，并且坚持下去，你一定可以变软的呀！。
芭蕾软开度的训练方法
芭蕾软开度的训练方法芭蕾软开度的训练方法在芭蕾舞当中练习软开度主要分内力和外力，下面是店铺整理的芭蕾软开度的训练方法，希望对大家有所帮助！1肩关节柔韧性练习1、面对墙，一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。
2、面对墙，站立于把杆内，仰卧在把杆上，另一人在后面扶着他上臂下压。
3、在把杆上压肩，再到地面搬肩。
压开后再甩肩两手交替要坚持练习。
2腰部柔韧性练习首先在练腰之前先要把肩部解决了，肩开了下腰抓腿也就更能轻松些。
然后就是练腰了，在老师给搬腰之后，抓紧起来荡腰，用力的甩开，可以在把杆上练，每次下去要狠，这样时间久了，腰就拉开了。
还有就是做一些地面下腰抓腿、站着下腰抓腿和做一些前墙脸来练习腰部的软开度，或者翻前桥等。
注意1、顶紧中段，手指尖找脚后跟2、下大腰，移重心蹬直膝盖，可协助，先抱脚踝骨，顶起大腰与肩膀然后抱小腿，蹬直膝盖，逐渐并脚3、地面后腿，可开肩，开腰，必须直腿4、直腿耗腰，最低3分钟，专业院校5到10分钟都有5、直到抱住大腿，头顶臀部，并脚直腿6、腰部力量训练，控制3到5分钟7、大腰软度控制3分钟3腿部的.软度压腿分为正压、侧压、后压三种方法。
主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
4髋部的软度竖劈腿：腿前后分开成一字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
软开度训练六种方法使得身体更加柔软
软开度训练六种方法使得身体更加柔软我们的身体的柔软度对于日常生活和运动活动来说非常重要。
良好的柔软度可以减轻肌肉疼痛，提高关节的灵活性，并减少受伤的风险。
在下面，我将介绍六种方法来帮助你增加身体的柔软度。
1.拉伸运动：拉伸是增加柔软度最基本的方法之一、你可以进行静态拉伸，即在保持姿势的情况下拉伸肌肉，并保持20-30秒钟。
你也可以尝试动态拉伸，如跷跷板式，扭转式和滚动式。
拉伸运动可以帮助你放松紧张的肌肉，增加肌肉的弹性。
2.瑜伽：瑜伽练习可以通过不同的体位和深呼吸来加强肌肉的柔韧性和力量。
在瑜伽练习中，你将学习如何通过舒展和放松来增强肌肉和关节的灵活性。
瑜伽也可以促进身体和心灵的平衡。
3.艾草推拿：艾草是一种具有治疗性属性的植物，被广泛用于推拿和按摩治疗中。
在艾草推拿中，艾草被燃烧并放置在身体的不同部位。
这可以促进血液循环，放松肌肉，减少疼痛和炎症，并提高身体的柔软度。
4.超声波治疗：超声波是一种物理治疗方法，可以通过高频声波来治疗肌肉和软组织的问题。
超声波治疗可以促进血液循环和细胞再生，减少肌肉紧张和疼痛，并提高柔软度。
5.热敷：热敷是一种简单而有效的方法，可以放松肌肉，增加柔软度。
你可以使用热水袋，热毛巾或者暖宝宝来进行热敷。
在进行拉伸运动之前，使用热敷可以帮助你更容易地拉伸肌肉并达到更好的效果。
6.推拿按摩：推拿按摩是一种通过按摩和推拿来改善肌肉和关节的柔软度的技术。
它可以促进血液循环，放松肌肉，减轻疼痛，并增加身体的柔韧性。
你可以通过寻找专业的推拿按摩师来体验这种治疗方法。
无论你采用哪种方法，建议你在开始进行柔软度训练前进行热身活动，例如轻松的有氧运动或者热水浸泡。
这将帮助你预热肌肉，增加血液循环，并减少受伤的风险。
最重要的是，柔软度训练需要坚持和耐心。
不要急于一时的效果，而是要逐渐增加训练的强度和时间。
与此同时，注意休息和恢复也非常重要，以免过度训练导致肌肉疼痛和受伤。
总结一下，通过拉伸运动，瑜伽，艾草推拿，超声波治疗，热敷和推拿按摩，你可以增加身体的柔软度。
六种增加柔软度的训练方法
六种增加柔软度的训练方法增加柔软度是一个重要的身体训练目标，它可以帮助人们改善身体的灵活性、减少运动中的创伤风险，并提高运动表现。
下面将介绍六种增加柔软度的训练方法，详细解释每种训练方法的步骤和效果。
1. 拉伸训练：拉伸训练是增加柔软度最常见的方法之一。
拉伸前需先进行热身活动，如慢跑或跳绳，以增加身体温度和血液循环。
然后，选择需要拉伸的肌肉群进行训练，每个肌肉群保持拉伸20-30秒，每次进行3-5组。
常见的拉伸训练包括大腿后侧、背部、臀部和肩膀的拉伸。
拉伸训练可以提高肌肉的弹性和关节的活动范围，减少肌肉疼痛和拉伤的风险。
2. 瑜伽：瑜伽是一种以身体姿势和呼吸调节为主要内容的运动方式。
通过各种瑜伽体式的训练，可以增强身体的柔软度和平衡能力。
常见的瑜伽体式包括下犬式、树式和三角式等。
进行瑜伽训练时，应保持专注和深呼吸，以放松身体并延展肌肉。
3. 功能性训练：功能性训练是一种综合性的训练方法，旨在提高身体的整体运动能力。
它结合了力量、平衡和柔韧性的训练，通过模拟日常生活中的各种动作，如推、拉、跳和转身等，来训练身体的柔软度和动作的流畅性。
功能性训练可以通过使用体操球、平衡板和弹性绳等辅助器械进行。
4. 深度放松训练：深度放松训练可以帮助减少身体的紧张感和压力，并增加身体的柔软度。
这种训练方法包括深呼吸、冥想和放松的伸展运动。
在安静舒适的环境中，通过深呼吸和放松的伸展动作来舒缓身心。
这种训练方法不仅可以增加柔软度，还可以提高抗压能力和提升心理健康。
5. 热身运动：热身运动是每次训练前必不可少的环节。
进行热身运动时，可以选择一些全面动态的伸展动作，如高抬腿、跳绳和俯卧撑等。
这些动作可以提高身体的温度和血液循环，准备身体进行更深度的训练。
6. 长时间持续训练：长时间持续训练是提高柔软度的重要手段之一。
通过连续不断地进行伸展和移动动作，可以逐渐增加身体的柔软度。
例如，长时间的瑜伽课程和舞蹈训练，会在坚持一段时间后明显提高柔软度。
怎么练习软开度
怎么练习软开度在练软开度之前必须先热身：比如，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，这样成效会提高，也可以减少受伤的机会。
每天的早功晚功一定要练,时间会告诉你的,汗水和努力不会白费! 早上是最长功的!尽量不要在晚上练习，因为晚上练完之后就直接进入休息状态会使肌肉的不到放松，即使在睡觉时也处于紧绷状态，要在早上练习，这样，一天的活动就会使腿部的肌肉得到放松，训练的强度不要太高，要少量多次。
压脚背要从脚踝部分段开始压，边压边按摩放松。
然后慢慢地让脚尖着地。
逐步适应压脚背带来的骨头和软组织拉扯。
当用力一定要小心，因为脚背是没有肌肉的，如果用力不均匀或过大，软组织就直接伤了，严重地还会伤及骨头，那样就会拖延训练进度。
踢、压、耗，这是腿部软开度进阶的三项有效方法！甩、涮、耗，则是腰部软开度进阶的三项有效方法！正则是在软开度练习过程中保证效率最有效且最容易忽略的问题！前腿背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!旁腿弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。
抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。
哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。
髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。
当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。
我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。
但是当主力腿弯曲，动力腿(被压的腿)伸直压的时候，练胯的作用很好!大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
竖叉注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。
如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!横叉先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。
第二单元 第一节 软开度单一动作训练
(二）擦地绷脚组合 擦地绷脚动作训练锻炼脚背、脚腕的力量，可向前、旁、后三个 方向做。 准备 脚站一位，手七位。 向前擦地 重心在主力腿上，动力腿直膝向前擦出，绷脚点地。 脚尖与主力腿脚跟成一直线，然后擦地收回原位。 向旁擦地 重心在主力腿上，动力腿直膝向正旁擦出绷脚点地。 脚尖与主力腿脚跟成一直线，然后擦地收回原位。 向后擦地 重心在主力腿上，动力腿直膝向后擦出绷脚点地，脚 尖与主力腿脚跟成一直线，然后擦地收回原位。
二位蹲 脚站二位下蹲，重心在两脚上。做法要求基本同一位蹲，只是全蹲时不抬起脚跟。 踏步蹲 在踏步位上的蹲，重心在两脚之间。上身保持正直，后退膝盖经前腿膝盖后窝向前腿外侧伸出，双 腿交叉，大腿夹紧蹲下，前脚始终全掌着地，后脚脚掌踏地，直立时，重手可做斜托掌、按掌或托掌。 训练步骤 先练半蹲再练全蹲，训练节奏从慢速到中速。
跪压后退
跪抬后腿，踢后腿
5.躺身抬前腿，踢前腿 准备 绷脚双并腿，面向上躺身，双手小七位。 做法 右腿绷脚慢慢向上抬起，注意力量伸展到脚尖，脚尖领先抬起，落地时要轻，抬左腿动作相反。 踢前腿做法：在前抬腿的动作基础上，加速踢起，注意踢腿时要迅猛，落地时要轻缓。
6.侧躺身抬旁腿，踢旁腿 准备 绷脚双腿并拢，侧躺身，（右腿为例）面向七点，左手头顶伸直，右手屈肘撑地。 抬旁腿做法 右腿绷直慢慢抬起，注意侧躺身，腰挺直，臀部收紧，抬腿时右脚背对着左耳，不可低 头，翘臀。 踢旁腿做法 在抬旁腿的基础上，踢起要迅猛，落地要轻缓。左腿动作同右腿相反。
板腰
扶把基本动作训练是借助把杆逐渐克服身体自然体态的一种 训练，通过扶把训练能初步体验、掌握身体各部位舞蹈基本动作 的要点以及锻炼身体各部位的柔韧性与肌肉能力，为各种技巧训 练及舞蹈表演打下良好的舞蹈基础。
软开度弹力带使用方法
软开度弹力带使用方法软开度弹力带是一种常见的健身辅助器材，它可以用于各种不同的训练目的，包括增强肌肉力量、改善身体柔韧性、塑造身材等。
下面是一些常见的软开度弹力带使用方法：1. 肌肉力量训练：- 胸部训练：将软开度弹力带固定在墙上或门把手上，然后面对弹力带，双手握住弹力带，手臂伸直，慢慢向前推，再慢慢放回原位，重复动作。
- 肩部训练：站立，双脚分开与肩同宽，将软开度弹力带固定在墙上或门把手上，双手握住弹力带，手臂放在身体两侧，然后向两侧伸展手臂，再慢慢放回原位，重复动作。
- 臀部训练：站立，双脚分开与肩同宽，将软开度弹力带绑在腿上，然后向后蹲下，再慢慢站起来，重复动作。
2. 身体柔韧性训练：- 腿部伸展：坐在地上，一只腿伸直，将软开度弹力带套在另一只脚的脚掌上，拉扯弹力带，用弹力带帮助将腿尽量伸直，保持一段时间，然后换另一条腿。
- 背部舒展：站立，双脚分开与肩同宽，将软开度弹力带固定在墙上或门把手上，双手握住弹力带，上身前倾，然后向上举起双手，用弹力带帮助拉伸背部肌肉，保持一段时间。
3. 身体塑形训练：- 腹肌训练：坐在地上，双脚弯曲，将软开度弹力带套在双脚底下，用双手握住弹力带的两端，双手放在脑后，然后慢慢向前坐起，再慢慢放回原位，重复动作。
- 臀部塑形：站立，双脚分开与肩同宽，将软开度弹力带绑在腿上，一只手扶墙或其他固定物，然后将另一只腿向后延伸，用弹力带提供阻力，保持一段时间，然后换另一只腿。
总结：软开度弹力带是一种功能强大、便捷易用的健身辅助器材，它可以用于增强肌肉力量、改善身体柔韧性和塑造身材。
使用时，请根据个人的身体状况和训练目标选择合适的弹力带强度和动作方式，并在训练前进行适当的热身活动。
此外，请确保正确的姿势和呼吸，避免受伤并达到最佳训练效果。
最重要的是，坚持适度的训练，合理安排训练时间，与良好的饮食习惯结合，才能取得理想的健身效果。
软开度体能训练实训步骤
软开度体能训练实训步骤软开度体能训练是一种专为软件开发人员设计的训练方案，旨在提高他们的身体素质和抗压能力，以应对长时间的工作和高强度的项目开发。
本文将介绍软开度体能训练的实训步骤，帮助软件开发人员更好地进行身体训练。
第一步：了解训练目标在进行软开度体能训练之前，首先需要明确自己的训练目标。
是提高体力耐力还是增强肌肉力量？是改善灵活性还是增加爆发力？根据自己的需要确定训练目标，以便进行有针对性的训练。
第二步：制定训练计划根据训练目标，制定一个合理的训练计划是非常重要的。
训练计划应包括每周的训练频率、训练时间和训练内容。
比如，每周进行3-4次的训练，每次训练时间为30-60分钟，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练等。
第三步：进行有氧运动有氧运动是软开度体能训练的重要组成部分，可以提高心肺功能和耐力。
常见的有氧运动包括跑步、骑自行车、游泳等。
根据个人喜好和身体状况选择适合自己的有氧运动，并逐渐增加运动的强度和时间。
第四步：进行力量训练力量训练可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的稳定性和抗压能力。
常见的力量训练包括举重、俯卧撑、深蹲等。
根据个人能力和目标制定力量训练计划，并逐渐增加训练的重量和次数。
第五步：进行柔韧性训练柔韧性训练可以提高身体的灵活性和关节的活动范围，减少运动损伤的风险。
常见的柔韧性训练包括伸展运动、瑜伽和普拉提等。
每次训练前进行适当的热身运动，然后进行柔韧性训练，保持每个动作的舒适程度。
第六步：合理安排休息时间在进行软开度体能训练时，合理安排休息时间也是非常重要的。
适当的休息可以帮助肌肉恢复和生长，避免过度训练导致的身体损伤。
建议每天保证7-8小时的睡眠时间，训练后给予肌肉充足的休息时间。
第七步：保持饮食均衡软开度体能训练需要消耗大量的能量，因此保持饮食的均衡是非常重要的。
合理摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质，保证身体有足够的能量和营养物质进行训练和恢复。
第八步：定期评估训练效果定期评估训练效果可以帮助软件开发人员了解自己的身体状况和训练进展。
软开度体能训练实训步骤
软开度体能训练实训步骤引言软开度体能训练是指通过一系列的训练方法和技巧，提高人体的运动能力和身体适应能力，并达到提升健康水平和身体素质的目的。
本文将详细介绍软开度体能训练的实训步骤，帮助读者全面了解并正确进行训练。
一、训练目标设定在进行软开度体能训练之前，首先需要明确训练的目标。
训练目标可以包括提高耐力、增强力量、改善灵活性等。
根据个人的需求和目标设定，制定出具体的训练计划。
二、热身准备热身是软开度体能训练的重要环节，它能够增加身体的温度和血液循环，为后续的训练做好准备。
热身活动可以包括慢跑、拉伸、关节活动等，持续时间一般为10-15分钟。
三、基础训练基础训练是软开度体能训练的核心内容，它可以提高身体的基本素质和运动能力。
基础训练的内容包括力量训练、耐力训练和柔韧性训练。
1.力量训练力量训练是增强肌肉力量和爆发力的训练方法。
可以通过举重、俯卧撑、深蹲等动作来进行。
训练时要注意正确的姿势和呼吸方式，逐渐增加训练的难度和重量。
2.耐力训练耐力训练是提高心肺功能和延长运动时间的训练方法。
可以通过有氧运动如跑步、骑车、游泳等进行。
逐渐增加运动的强度和时间，提高身体的耐力水平。
3.柔韧性训练柔韧性训练是增加关节活动度和身体灵活性的训练方法。
可以通过拉伸、瑜伽等动作来进行。
训练时要注意保持姿势的稳定和舒适，逐渐增加拉伸的幅度和时间。
四、技术训练技术训练是软开度体能训练的重要组成部分，它可以提高运动技能和运动表现。
技术训练的内容根据具体的运动项目而定，如篮球运动可以包括投篮、运球、传球等技术动作的训练。
五、训练计划调整软开度体能训练是一个长期的过程，随着训练的进行，需要根据个人的情况进行训练计划的调整。
可以根据自身的感觉和训练效果来进行调整，逐渐提高训练的难度和强度。
六、休息与恢复休息与恢复是软开度体能训练的重要环节，它可以帮助身体恢复疲劳，预防运动损伤。
在训练过程中要合理安排休息时间，注意充足的睡眠和饮食，避免过度训练和过度疲劳。
舞蹈软开度练习的七种方法
舞蹈软开度练习的七种方法软功的训练方法，应在中国的古典舞的基础上，广泛吸收其他艺术以至体育保健术等方面有益的内容，择其善者而用之，化百家为一法，为我所用。
现在将行之有效的方法介绍如下：(一)松散法其目的使筋骨、肌肉松动;血气运行;经络畅通。
人体运动系统从静到动，必须经过从沉静——苏醒——兴奋的过渡。
松散法可从对运动系统起到动员、催促、引导和保健的作用。
其方法和内容是：以松懈的状态，用松弛的力量，做全身的或局部的活动。
①摇：摇头、摇身躯、摇臂。
②抖：抖手腕、脚腕、髋、身躯、颤腿。
③幌：幌手、幌腰、悠腿。
④滚：地上前后滚毛、两侧打滚、绞柱。
⑤弹：弹腿、弹腰。
⑥涮：涮腰、头、耸肩、涮肩。
⑦甩：头、手、肩、身。
以上动作既能对神经系统(从中枢到末梢)起到催醒和兴奋作用，又能松动筋骨，为进入更激烈的运动作准备，也可以在运动量训练之后作解除疲劳，调节功能之用。
松散法的另一目的是训练松弛性的表情动作，如在表现惊恐万分、饥寒交迫时，就很需要泄如水、散如沙、颤抖似筛糠的.动作。
(二)压耗法压耗法是我国传统的独侍的训练方法。
它的目的是求得体态软如绵。
要练“ 软”就必须有一个攻坚克顽的过程，即大幅度地撑筋拔骨，最大限度地解放肢体。
压耗法是“攻坚战”的最有效手段。
它的方法是以静为主，刚柔交替进行。
压：即压腿、压肩、压脚腕、弯腰、拧腰、劈叉压髋、掰卧鱼，它针对身躯的十二关节(本人在上文所指的手腕、指、肘、肩、脚指、脚腕、膝、髋、颈椎、胸腰、中腰、下腰)进行六合运动(前、后、左、右、内、外。
)用由弱到强，由缓到急的力量去拉长韧带，肌肉的软组织纤维，使各关节有更好的伸缩性和弹性。
此法宜静中求动，以柔为主，因人而异，逐步达到最佳软度。
耗：即停顿、静止。
关节经过压之后，韧带已见拉长，这时就应在最佳软度上停耗。
有如拔河、拉弓、酸痛难受。
在训练关节上的酸麻反应是中医所称的得气感，是柔软性进步的标志，在此停顿一两分钟是必要的，然后起来以后用快速的节奏松散筋骨，活动血气，或作此反方向动作，使该部位得到调整、恢复。
成年人软开度训练方法
成年人软开度训练方法
成年人软开度训练方法主要包括以下几种：
1. 压腿：要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面。
注意压腿时要保持上身直立，不要向后倚靠。
2. 压腰：在练习腰部柔韧性的同时，也要注重保持身体的平衡和稳定。
可以采取把杆或者在地上放一块垫子，跪在上面向前慢慢探腰。
3. 压肩：双臂伸直放在把杆上，两腿微微弯曲，身体前倾，用胸部去找膝盖，然后再用相反的动作还原。
注意压肩时要保持肩膀的放松，不要耸肩。
4. 站立前屈式：双脚并拢或稍分开，身体向前弯曲，用胸部去找膝盖，然后还原。
这个动作可以锻炼腰部的柔韧性。
5. 坐姿前屈式：坐在地上，双脚并拢或稍分开，身体向前弯曲，用手去触碰脚尖或地面，然后还原。
这个动作可以进一步拉伸腰部和腿部肌肉。
6. 横叉和竖叉：横叉主要练习臀部和腹部的柔韧性，竖叉主要练习腿部的柔韧性。
在练习时，可以根据个人情况选择合适的高度，并逐渐增加难度。
7. 练习舞蹈组合：可以选择一些简单的舞蹈组合进行练习，如古典民族舞等。
这些舞蹈动作可以全面锻炼身体的柔韧性和协调性。
需要注意的是，在进行软开度训练时，要适度控制运动量，避免过度疲劳和受伤。
同时，要注重身体的姿势和呼吸的配合，保持身体的平衡和稳定性。
在练习过程中，可以根据个人情况适当调整难度和强度，逐步提高自己的柔韧性和协调性。
软开度魔鬼训练计划表
软开度魔鬼训练计划表
软开度的训练计划
建议每天练早功：
一、腿
压腿（前旁后）每腿5分钟
踢腿（前旁后）每腿50～200下（可分组做）
耗腿每腿10分钟，再踢腿每腿50下。
如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。
二、腰
腰活动开了以后先甩腰30次，再下腰15次（每下5次耗一会）。
下腰时注意：先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。
起腰时：手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。
做好第一次就能做好以后的每一次。
腰部力量练习：快速下腰，双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显。
三、胯
每天15分钟横叉。
注意：
训练之前先做热身活动，腰和膝盖很脆弱，要保护好了，特别是冬天要注意保暖，女孩子身体属阴性，很容易受寒，训练完了等汗没了再出去，不然以后会得风湿、关节病。
软开度体能训练实训步骤
软开度体能训练实训步骤
先进行热身运动5~10分钟，包括全身放松、大臂旋转、颈部左右倾斜、深呼吸、腿部伸展等活动，以增强身体的柔韧性，减少受伤的可能性。
全身热身完成后，可以进行下一阶段的训练。
第二步，可以进行有氧运动，例如跑步、游泳、跳绳等。
有氧运动可以提高心肺功能，加强体能训练。
一般有氧运动需要持续20分钟至30分钟，强度要逐渐增加，不宜过急。
第三步是力量训练。
力量训练包括上肢、下肢和躯干力量训练。
例如，上肢训练可以进行引体向上、俯卧撑等；下肢训练可以进行深蹲、提踵等；躯干训练可以进行仰卧起坐、俯卧号角等。
第四步，进行速度训练。
速度训练的方法有短距离疾跑、折返跑等。
速度训练的目的是提高运动员的速度和灵敏性，对提高身体协调性、反应能力等方面有极
大的帮助。
第五步，进行敏捷性训练。
敏捷性训练的目的是提高运动员的灵活性和协调性。
训练方式包括灵活性训练和协调性训练。
灵活性训练包括瑜伽、带呼吸的伸展动
作等；协调性训练包括各种形式的平衡训练和复杂的身体协调动作。
最后一步，进行恢复训练。
它包括动态拉伸、静态拉伸、冷热交替沐浴、按摩、足部护理、充足的休息和饮食等步骤。
这样可以帮助肌肉恢复，防止肌肉酸痛和
损伤。
软开度动作训练
6．进行舞蹈基本动作的传授时，首先明确学习目的、要求，并在学习贯彻落实。应 体验和感受到它们在舞蹈中的作用和效果，从而提高学习的兴趣性、自觉性和主动性。 同时，不可忽视动作技能中舞蹈形象的表现和舞蹈情绪体验的启发和提示，不断提高学 习舞蹈的兴趣，逐步养成和提高阅读自学教材的习惯和能力。
7．舞蹈基本动作的训练，要善于从音乐启发、感染动作节奏感和舞蹈情绪中的进行 感受与体验。要善于在规范动作的学习过程中，发挥想象和创造，利用一切时间和机会， 进行即兴、创造性地组合动作与表演，发挥学习的主体性
扶把基本动作训练是借助把杆逐渐克服身体自然体态的一种 训练，通过扶把训练能初步体验、掌握身体各部位舞蹈基本动作 的要点以及锻炼身体各部位的柔韧性与肌肉能力，为各种技巧训 练及舞蹈表演打下良好的舞蹈基础。
双手扶把 面向把杆，双手抬起，轻轻地把十指放在把杆上， 两手的距离与肩同宽，手腕放松下垂，双肘略在身前。
适宜兴奋性，为后面的学习提供良好的状态。 2．在把杆的训练中，下肢动作的训练吸收了芭蕾的许多训练方法。在力度、开度、直立
感、动作伸展协调等方面能力的提高很有帮助。训练中扶把站立要求收腹、收臀、提腰、挺 胸、沉肩、抬头。具体动作提示：擦地组合要求绷脚力量到脚尖，勾脚力量到脚跟。蹲的训 练要尽力开胯（膝对脚尖）。小踢腿强调踢出速度要快，空中有停顿。并可加半脚尖的训练。 单腿蹲，是膝盖及腿部内在力量的训练，曲与伸动作时不可间断，音乐贯穿始终。由于腿部 力量不足，所以在做单腿蹲、控制等动作时不必要求腿抬多高，而要以优美的舞姿带动腿部 动作的协调，力求姿态正确、舒展、优美，力量到脚尖。大踢腿要求踢起迅猛、落地轻缓、 上身垂直、不可摇晃。
4．学习过程中，舞蹈基本动作知识介绍可采取听教师课上指导，课下阅读、自学教材，课上提问，
练身体柔软度的动作
练身体柔软度的动作
1. 下腰呀！这可是经典动作。
你看那些舞蹈演员，轻轻一弯就能碰到地面，多厉害！就像柔软的柳枝随风摆动。
比如你可以试着慢慢地向后弯下腰，双手尽量去触碰地面，感受身体的拉伸。
2. 劈叉也不能少哇！想象一下把腿像打开的扇子一样劈开，多牛啊！你可以先从压腿开始，然后一点点尝试把腿分开。
就像运动员准备起跑一样，要有耐心哦！
3. 转腰不错哦！左右转动腰部，感觉自己像个灵活的小陀螺。
比如坐在椅子上，上身左右转动，活动活动腰部关节。
4. 侧身拉伸很赞呀！把身体像拉开的弓一样侧身伸展，哎呀，那感觉超棒的！你可以站立时将一侧手臂向上伸直，身体向另一侧弯曲。
5. 盘腿拉伸也挺好呢！就像和尚打坐一样，把腿盘起来，然后身体向前倾，这能很好地锻炼柔软度哟！试试看嘛！
6. 站立前屈厉害吧！整个人向前弯曲，仿佛要去拥抱大地。
你站着的时候，慢慢弯腰用手去够脚尖呀。
7. 青蛙趴超有趣呀！趴在地上像只可爱的青蛙，能大大提升柔软度呢！就像小朋友在地上玩耍一样，很有意思的。
8. 仰卧腿部拉伸也很棒啊！平躺在床上，抬起一条腿尽量往身上靠，这感觉多爽！就好像要把腿藏进怀里一样。
9. 肩部旋转也得有呀！让肩膀像转动的轮子一样活动起来，多带劲！你可以前后或者画圈转动肩膀呀。
10. 颈部伸展也重要呢！把头左歪歪右歪歪，放松颈部，多舒服呀！就像在给脖子做按摩一样。
我觉得这些练身体柔软度的动作都很实用，只要坚持练习，肯定能让身体变得越来越柔软！。
开软度的训练方法
开软度的训练方法开软度是指一个人在面对新环境、新问题时的适应能力和解决问题的能力。
在现如今快速发展的信息时代，软度成为了人们在工作和生活中必备的能力之一。
那么，如何提高自己的软度呢？下面将介绍几种训练方法。
一、拓宽知识面要提高软度，首先要拓宽自己的知识面。
在现代社会，知识更新换代非常快，我们需要不断学习新知识，了解新技术和新领域。
可以通过阅读书籍、参加培训班、听讲座等方式来获取新知识，并将其应用到实际工作和生活中。
拓宽知识面可以帮助我们更好地适应新环境，解决新问题。
二、培养创新思维创新思维是提高软度的重要方面。
创新思维是指在解决问题时能够以新的角度思考，寻找新的解决方法。
培养创新思维可以通过开展头脑风暴、思维导图、逆向思维等方式来实现。
在解决问题时，可以尝试从不同的角度出发，思考不同的解决方案，并选取最优解决方案进行实施。
通过培养创新思维，可以提高软度，更好地应对新问题。
三、锻炼沟通能力沟通能力是提高软度的重要方面。
在工作和生活中，我们经常需要与他人进行沟通，交流思想和意见。
要提高沟通能力，可以通过参加演讲培训、加入社交团体等方式来实现。
在与他人沟通时，要注重表达清晰，善于倾听他人的意见，并能够灵活地调整自己的表达方式。
通过锻炼沟通能力，可以更好地与他人合作，解决问题。
四、培养团队合作精神团队合作精神是提高软度的重要方面。
在现代社会，很多问题都需要团队合作来解决，因此培养团队合作精神非常重要。
可以通过参加团队活动、工作中与他人合作等方式来培养团队合作精神。
在团队合作中，要注重互相信任，积极主动地与他人合作，善于倾听他人的意见，并能够与他人共同解决问题。
通过培养团队合作精神，可以更好地适应团队工作环境，解决团队面临的问题。
五、保持积极心态保持积极心态是提高软度的重要方面。
在面对新环境和新问题时，要保持积极乐观的心态，相信自己能够解决问题。
可以通过培养乐观的心态、参加心理辅导等方式来实现。
在解决问题时，要相信自己的能力，相信问题是可以解决的，并不断寻找解决问题的方法。
舞蹈基本功腰的软开度教学
舞蹈基本功腰的软开度教学
腰的软开度是舞蹈中很重要的一个基本功，不仅能够让舞者在舞蹈中更加灵活自如，还能够让身体更加柔韧，降低受伤的风险。
下面是一些教学技巧和练习方法，帮助您提高腰的软开度。
1. 基本姿势：双脚并拢，两手放在腰间，微微弯曲膝盖，然后向左右两边转动腰部，每次转动时保持呼吸均匀。
2. 练习大幅度运动：双脚打开与肩同宽，双手举过头顶，然后向左右两边弯腰，尽量让手能够触碰到地面，同时保持呼吸。
3. 手扶墙练习：双脚并拢站立，双手扶住墙或者其他固定的物体，然后向左右两边旋转腰部，逐渐增加旋转的幅度，同时保持呼吸。
4. 使用器械练习：可以使用瑜伽球或者其他类似的器械来帮助练习腰部柔韧性，例如将瑜伽球放在腰部下方，然后向左右两边转动腰部。
5. 维持日常练习：腰部的软开度需要长时间的练习才能够得到提高，因此建议每天都进行一些腰部柔韧性练习，例如早晨起床后做一些简单的拉伸动作。
通过以上的教学技巧和练习方法，相信您能够提高腰部的软开度，让自己在舞蹈中更加出色。
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[转] 舞蹈软开度的重要性及训练方法2013-4-18 10:37阅读
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软开度指什么？
答：软度训练也称柔韧性或伸展性训练；软度是指人体单关节或关节群的活动幅度！
软度训练能使演员上身灵活多姿，刚、柔、收、放和谐的配合。
软功良好的演员，不僵不板，优雅美观；反之动作难看，不柔美，尤其是女演员，腿抬不高，腰下不去，动作会显得苯拙僵硬，甚至不能完成正确的舞姿，软度是人类舞蹈艺术最高水平所具备的基本因素，是舞蹈艺术的独特风格。
腰腿软开度是对舞蹈演员的一种特有的要求，这一点对于最初从事舞蹈表演艺术的学员来说，未必是自觉的！随着年龄的增长，肌肉韧带纤维失去弹性，关节逐渐僵化，不能适应舞蹈专业的需要，影响到自己的艺术生命，要延长表演艺术的生命，就要自觉地、不遗余力地、坚持不懈的练习，保持、发展软开度！
专业人士把腰腿功和软度的训练称为“童子功”。
我们提倡并重视“童子功”，因为学员成年后，由于骺软骨完全骨化成骨，骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。
关节面的形状日趋成熟定型，此时欲扩大他们的活动幅度已失去良机。
所以，解决软开度的最佳时期，应该是骨干停止生长前的少儿期！
软开度训练要注意练习的时间和原理
外界温度过高或过低，都会影响到肌肉韧带的状态，影响到肌肉韧带的伸展能力，一般地说，每年的4月份到10月份这六个月时间，练习软度分内力，外力，内力指自己的练习，外力指他人的协助。
(以上节选自舞蹈界论文)
软开度简单训练的方法
（一）肩关节柔韧性练习
面对墙，一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩（逐渐加大脚与墙的距离）。
面对墙，站立于把杆内，仰卧在把杆上，另一人在后面扶着他上臂下压。
（二）腰部柔韧性练习
如下图
热身后腰
顶紧中段，手指尖找脚后跟
下大腰，移重心蹬直膝盖，可协助
先抱脚踝骨，顶起大腰与肩膀,然后抱小腿，蹬直膝盖，逐渐并脚
地面后腿，可开肩，开腰，必须直腿
直腿耗腰，最低3分钟，专业院校5到10分钟都有
直到抱住大腿，头顶臀部，并脚直腿
腰部力量训练，控制3到5分钟，非常重要！！！
大腰软度控制3分钟！！
抱脚后移重心控制，3分钟
芭蕾的胸腰，请区别！！！【在“胸腰”段训练中，只追求椎胸的过度“后伸”，而忽略了肩部的“外开”和头、颈部的配合。
有人对“胸腰”好的人，进行图片和X线照片观察，证明她们都是两侧肩胛带幅度较大的向后方倾斜，肩关节最大限度的外旋，以及头部、颈部的中段，带动十二胸椎、第一腰椎相应后伸，外观上形成犹如拆叠式优美造型。
这些基本是学龄前后的孩子，我们呢？双人耗腰
腿软度多指肌肉和韧带，安全性高.而腰部牵涉了肌肉和骨骼，必须科学循序的解决，腿软开度不好就是偷懒！腰软开度不好既因为自身骨骼先天偏硬，还因为练习方法不正确！请记住：练功时要懂得解剖特点，科学地分析，才能起到事半功倍的效果。