囚徒健身-1-训练计划
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周三
休息
引体向上 2组 深蹲 2组
倒立撑 2-3组
倒立撑来自百度文库2-3组
桥 2-3组 颈部训练 2-3组 倒立撑 10-50组
桥 10-50组
周四
休息
休息
举腿 2-3组
引体向上 2-3组 深蹲 2-3组
抓握任选 引体向上 10-50组
深蹲 10-50组
周五
引体向上 2-3组 深蹲 2-3组 倒立撑 2组 桥 2组
阶段 初试身手 渐入佳境 炉火纯青 闭关修炼
登峰造极
周一
俯卧撑 2-3组 举腿 2-3组 俯卧撑 2组 举腿 2组
引体向上 2-3组
引体向上 2-3组 深蹲 2-3组
抓握任选
引体向上 10-50组
深蹲 10-50组
周二
休息
休息
桥 2-3组 俯卧撑 2-3组 举腿 2-3组 小腿训练 2-3组 俯卧撑 10-50组 举腿 10-50组
1.确保饮食规律/睡眠充足/ 身体健康 2.不要一整年都如此 3.必要时增加1天休息
休息
1.练习已经超过数年后 2.两组间喘口气也算休息
深蹲 2-3组
俯卧撑 2-3组 举腿 2-3组 小腿训练 2-3组 俯卧撑 10-50组 举腿 10-50组
周六
休息
休息
俯卧撑 2-3组 倒立撑 2-3组
桥 2-3组 颈部训练 2-3组 倒立撑 10-50组
桥 10-50组
周日
进阶要求
休息 四艺皆至第六式
休息 可延续此阶段至高级能力期
休息 休息
1.练习已经超过几个月 2.保证每周至少一天休息 必 要时额外增加休息