减肥与基础代谢

脂肪是人体所吸收的并且暂时没有使用而储存起来的能量。脂肪堆积在人体表皮下就会使人看起来丰满，或者胖。

热量通俗点说就是指人体能消耗的能量，人体要维持正常体温就需要燃烧脂肪来获得热量。

食品中所说的含有多少卡路里的热量就是指能给人吸收利用的能量。当这部分能量不能及时使用就会变成脂肪堆积起来。一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持

现状。如每天多吃了250大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃250大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了1000而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。

研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人

如把食物减半，大约就可每天减去近一千大卡热量，这样每周就能减一公斤。但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少一千大卡热量，节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千大卡。

人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的。另外，每天低于一千大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由於长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。

算一下你维持现在体重每天需要摄入多少热量:

如:一位体重47公斤,年龄25岁的女士,工作是文秘(轻度劳动),她维持现今体重每天要摄入的热量(14.7×47公斤+496)×1.56=1852大卡

由于有的人经常使用不健康的减肥品或经常节食，他的代谢水平可能会比常人低，也就是他不用摄入这么多的热量就可以维持现有体重，所以请不要随便使用不健康的减肥方法。营养是人体摄取、消化食物，或者是食物中对人体有用的成份，用来促进人体及人体细胞的生长、再生、修补与新陈代谢，一般常见的五大营养素为：蛋白质、糖、脂肪、矿物质、维生素。

基础代谢加上运动消耗再减去摄入的热量为每天脂肪消耗热量

总消耗热量＞摄取热量

总消耗热量﹦基础代谢60-70%+活动消耗的热量15-30%+食物热效应10%人体的基础代谢。

也就是我们所说的基础代谢率(Basal Metabolic Rate，简称 BMR)，约占了人体总热量消耗的60-70%。基础代谢率是指一个人在静止不动的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡路里数，主要用於呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌、排泄、维持体温...所需的热量。

基础代谢率大解密既然基础代谢对於减肥是如此重要，我们究竟如何得知自己的基础代谢率呢？

1.用公式计算

男＝66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)－(6.8×年龄)

女＝655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)－(4.7×年龄)

基础代谢和性别、年龄、体重和身体组成及内分泌都有关，公式只是参考值喔

提高身体的基础代谢率,是比少吃更有效的减肥方式!

有些人吃什么都不会胖，有些人为什么一吃就胖，玄机在于你的新陈代谢。它存在你的身体中，负责时刻消耗你的卡路里。由于基因的关系，有些人消耗脂肪的能力天生比其他人强。不过年龄、体重、饮食以及运动习惯都起着很重要的作用。新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧也能来个大提速。

成熟女性之所以新陈代谢速度会减慢，主要是因为从25岁开始，她们每10年就会失去2-3公斤左右的肌肉。简单的说，35岁的人会比25岁的时候每天少燃烧掉100卡路里的能量

所以说提高基础代谢就很容易瘦下来！那么如何提高基础代谢呢？

一：早餐很重要，加速新陈代谢和减肥，早餐是你一天中最重要的一餐。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为再睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。

提问：那么吃什么最好，几点吃？

疯瘦营养师：早餐吃什么？新的一天最好从一顿拥有300左右卡路里的早餐开始，它能立刻把你的新陈代谢带入“工作状态”。另外早餐应该尽量多食用高纤维食物，习惯吃高热量早餐的人更容易很快感到饥饿；而高纤维碳水化合物的消化和吸收时间更长，不会导致身体里血糖的迅速改变，你自然也就不那么容易饿了。

例如早餐：牛奶燕麦片+白土司+苹果或菜包+鸡蛋+橙子

二：累积蛋白质

聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢，促使每天多燃烧150-200卡路里热量，瘦身膳食能量构成你每天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。

提问：喝蛋白粉呢？

疯瘦营养师：没有必要，在我们的基础食物中就有很多富含蛋白质的食物，而且喝“蛋白粉”不能产生食物热效应，不能帮助消耗能量

三：还有一个特别棒的方法，针对女生~

如果你能在排卵两周后到月经前两天的这段日子里坚持锻炼，你将会减掉更多体重。因为这

个阶段，“雌激素”和“黄体酮”的分泌量达到了高峰。由于它们会促进身体消耗脂肪来转化成能量，如果你仍然坚持锻炼，自然能“燃烧”掉更多脂肪。

提问：怎么锻炼呢？

疯瘦营养师：当时间允许的时候，尽量把锻炼时间分成两次进行.例如：如果早上做了15分钟的举重练习，那么就把30分钟的散步留给中午或者晚上。这样你会多消耗

100-200卡路里的热量。没时间？那就在一天中多爬几次楼梯，多走走路把。即使再微不足道的运动也足以提升你的新陈代谢能力。只要每小时抽出5分钟，哪怕只是站起来，在办公室里走一圈也是好的。你会得到多消耗几百卡热量的回报。