心理压力与情绪管理

1、生理：近期会提高警觉、 使生理功能兴奋、使免疫功 能紊乱（过高或下降）；长 期的生理影响就会出现心身 疾病。高血压、偏头痛、消 化道溃疡或者持续性腹泻。 3、认知：适度压力会提高 思考效率，过度压力会使 思考认知功能下降，注意 力不集中，目光短浅，决 定草率。
2、心理：引起不良情绪。抑 郁症、焦虑症、适应困难等 应激性心理障碍。重者诱发 精神病。
心理压力与情绪管理 心理压力与情绪管理
景汉星 人力资源部
认识心理学
• 心理学是一门科学，不是伪科学也不是常识 • 定义：一门研究心理过程和行为、以及如何 受有机体的生理、心理状态和外部环境影响 的科学 • 心理学和我们息息相关，有人的地方有心理 学，没有人的地方依然有心理学（动物心理 学）
• • • • • • • • • • • … … 心 理 学 … … 研 究 … … 理 方 法 … … 计 统 学 学 学 学 学 学 学 学 与 量 心 心 心 心 心 心 心 心 理 理 理 理 理 理 理 测 心 理 社 生 人 发 认 实 教 普
• 行为调节
1. 营养 2. 呼吸 3. 放松训练 4. 系统脱敏法 5. 倾诉 6. 寻求社会支持 7. 体育运动
压力应对方式1： 压力应对方式 ：情绪的认知调节 • 认知扭曲往往会导致压力过大 • 心理学家艾利斯的ABC理论 • 事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或 行为后果是C • 因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变 我们的认知B，情绪也就相应得到了改变
压力来自何处？ 压力来自何处？（1）
•社会环境因素
–经济景气 –社会变迁的速度。 –噪音、空气污染、交通阻塞、拥挤的空间。
•工作环境因素
–任务方面：资源条件不佳、任务过重、任 务多样化。 –角色方面：角色负担过重，角色混淆。 –人际关系：同僚的支持与否。 –组织结构：呆板、管道不通。
压力来自何处？ 压力来自何处？（2）
生活事件与压力指数（2）
• 财务状况重大变化（比平常更拮据或富 裕）(38) • 亲密的朋友去世 ( 37) • 变换工作 ( 36) • 与配偶争执的次数产生变化（不管增加 或减少）(35) • 贷款超过30万元（买房子、做生意）( 31)
解读压力指数
• Thomas Holmes & Richard Rahe: 未来2年内得到压力相关的疾病的几率 2
高压力工作的一般特征
1.工作时数长。 2.薪水低。 3.工作速度必须由机器或主管决定，根 本无控制力可言。
职场如走钢丝，如何平衡？ 职场如走钢丝，如何平衡？
压力与时间管理： 压力与时间管理： 80/20原则(定律) 时间管理
常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。 常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。 关键努力产生百分之八十的绩效
生活事件与压力指数（1）
• • • • • • • • • 配偶死亡 （100） 离婚（73） 夫妻分居（65） 入狱（63） 亲近家属死亡（63） 本人受伤或生病（53） 结婚（47） 失业（45） 夫妻复合（45） • 退休 ( 45) • 家人的行为或健康产生 重大变化 (44) • 怀孕 ( 40) • 性行为障碍 (39) • 家庭增加新成员（生产、 收养、长辈迁入）(39) • 生意上重大变化（并购、 组织重整、破产）(39)
常见的心理压力源
1、升学与就业的压力 2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等 3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻 家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情 况出现，就会感到压力 4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力。 5、选择目标困惑的压力 6、生活中不愉快的突发事件 7、自我引发的压力，追求的目标过高 8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等
–0 -149分：有10％的几率 –150-199分：有40％的几率 –200-299分：有50％的几率 –大于300分：有80％的几率
危险婚姻的十大征兆
• • • • • • • • • • 经常意见不一致，不断升级的相互争吵、相互否定和侮辱 以消极悲观的态度理解对方 回避问题，不愿意面对现实 不再信任对方，很久没有敞开心扉交谈，甚至认为与对方的 结合是一个错误 没有共同的目标、乐趣 觉得相互不了解，不愿与对方分担自己的烦恼 不关心对方有哪些朋友，更喜欢和自己的朋友在一起 在一起时总觉得很累，彼此不欣赏对方，感觉不到温馨、快 乐 你说话时，他/她总是不认真听 感觉不到对方的性吸引力，无性婚姻
1.抑郁情绪，对诸多事情缺乏兴趣达两周以上。 2.无食欲、体重减轻（或食欲大增，体重增加） 3.无精力 4.动作、思考缓慢（或烦躁不安、无法平静） 5.无法决定事情。 6.自己没有价值、罪恶感。 7.无助无望感、自杀意念或行为。
理清感受， 理清感受，界定你的压力所在
• （1）我目前最关切的担忧的事是什么？ • （2）我目前所承受的最大压力是什么？什么 时候我会有所感觉？我必须为此做些什么？ • （3）改变我命运的是什么？ • （4）我期望能在此生中达到的目标是什么？ • （5）我在这一生寻求的最重要的报酬是什么？ • （6）我曾有过哪些强烈、令人满足又深具意 义的经验？未来我还希望有哪些种类的经历？
有压力一定是坏事么？ 有压力一定是坏事么？ 压力影响行为 的规律
最高绩效表现
行 为 绩 效
压力不足， 懈怠无聊
一般压力范围
压力超载， 燃料烧尽
压力水平
适当的紧张有利无害
• • • • • 调动身体的能量 肾上腺素分泌增加 血糖升高 兴奋性增强 速度和效率提高
过度压力给我们带来的影响…… 过度压力给我们带来的影响
不紧急 不 重 要
紧急
可做可不做 容易做-耗费时间 容易做 耗费时间
快点做， 快点做， 但可逐渐制度化
重 要
ຫໍສະໝຸດ Baidu
慢慢做， 慢慢做， 且一定要做 不容易做-拖延 不容易做 拖延
快点做
压力应对的方法
• 认知调节
1. 自我决定理论 2. 归因理论 3. 针对压力源的分 析 4. 社会比较 5. 乐观主义 6. 控制感
压力是什么？ 压力是什么？
• 压力是个体在心理受到威胁时产生的负面 压力是个体在心理受到威胁时产生的负面 情绪反应， 情绪反应，自己的能力与外界环境的需求 有相当的不平衡。 有相当的不平衡。 • 当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能 或者超过了个体的能力所及 超过了个体的能力所及， 力，或者超过了个体的能力所及，就会体 会到压力。 会到压力。这些刺激事件包括各种外界和 内部的情形，称为压力源。 内部的情形，称为压力源。
归因维度的特征
内外因维度 内因 外因 √ √ √ √ √ √ 可控性维度 可控 不可控 √ √ √ √ √ √
原因种类 能力 努力 任务难度 运气 身心状况 其它原因
每一维度对动机都有重要的影响
1.在内外维度上，如果将成功归因于内部因素，会 产生自豪感，从而动机提高；归因于外部因素， 则会产生侥幸心理。将失败归因于内部因素，则 会产生羞愧的感觉；归因于外部因素，则会生气。 2.在控制性维度上，如果将成功归因于可控因素， 2. 则会积极的去争取成功；归因于不可控因素，则 不会产生多大的动力。将失败归因于可控因素， 则会继续努力，归因于不可控因素。则会绝望， 将失败归因于内部、稳定、不可控时是最大的问 题，会产生习得性无助感。
• 夸大（灾难化）或贬低：夸大自己的 失误或别人的成就 • 情绪化的推理：「我感到焦虑，快要 大难临头」 • 「应该」的陈述 • 标签化：「混蛋」、「白痴」 • 个人化：「如果不是因为我，事情或 许....」
认知重整的模式（第一部份）
◎A（触发事件）→C（结果：非理性的情绪、 生理或行为反应） ◎A（触发事件）→B（信念／认知／自动想法） →C（结果－－非理性的情绪、生理或行为反 应）
压力与自我认知： 压力与自我认知： 自我期望过高的七个表现
• 为自己设定太高的、常常是不可实现的目标 • 为了实现目标可以不择手段 • 不能够容忍反面意见，要求别人完全服从自 己 • 喜欢夸耀自己的才能，显示自己的与众不同 • 对金钱、权力与地位抱有痴迷的梦想 • 渴望受到持久的关注和赞美 • 嫉妒那些胜过自己的人，缺乏同情心
认知扭曲的种类（1） ）
• 全有或全无：「不是朋友，就是敌人」 • 过度类化：「天下乌鸦一般黑」 • 心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且 老是想着这一面 • 否定正面的事实：「你是在安慰我」 • 遽下结论：
–（1）读心术：「你应该懂得我的心」 –（2）算命： 「事情一定会....」
认知扭曲的种类（2） ）
长期压力与身心疾病的关系(2)
5.紧张性头痛 6.癌症：人格特质—怀恨、无法宽恕别人、自 怜、缺乏有意义的人际关系、不满意自己 7.气喘、过敏症 8.风湿性关节炎：人格特质—自我牺牲、被虐 倾向、无自我意识、害羞压抑的完美主义者
过度压力会导致心理疾病： 过度压力会导致心理疾病： 我有重度抑郁症吗 抑郁症吗？ 我有重度抑郁症吗？
压力应对的方式2 压力应对的方式2：归因理论
• 归因即人们对行为的结果寻找原因 的过程。 • 对行为的不同归因会对个体行为的 动机产生不同的影响。
行为原因的两个纬度
• 内外因维度：内因指存在于个体内部的原因， 如人格、品质、动机、态度、情绪、心境及 努力程度等个人特征。外因是指行为或事件 发生的外部条件，包括背景、机遇、他人影 响、工作任务难度 • 可控性维度：个体能否控制其行为的动因。 可控的原因是指个体可通过主观努力可以改 变的。如努力、外部环境等。不可控的原因 如智力因素、工作难度等，不是个人能够改 变的。
认知重整的模式（第二部分）
◎A→B→C→D（驳斥 正向内言 驳斥、正向内言 驳斥 正向内言）→E（结果－ －理性的想法、情绪、生理或行为反应） ★驳斥：问自己三个问题--(1)有什么证据支持原来的想法（想法的合理性与 真实性）？ (2)有没有其它不同的想法（正向思考）？ (3)就算原来的想法合理与真实，那又如何（结果 因应）？
4、行为：逃学、破坏、攻 击、向周围人情绪发泄、 酗酒、滥用精神活性物质， 家庭暴力等，重者轻生。
压力反应压力反应-心理反应
(一)认知功能: 可能降低或提高注意力、工作能力和逻辑思考能力。 (二)情绪反应: 包括焦虑、不安、恐惧、易怒、沮丧、攻击、无助、 工作成就感降低。 (三)行为反应: 失眠、生产力降低或升高、行为慌乱、易发生意外 事件。
理清感受， 理清感受，界定你的压力所在
• （7）现在我的生活中有哪些重大的约束和限制，以 致于我很难取得我所寻求的目标或成绩？ • （8）我想停掉哪些事，不再去从事？我想开始去做 或学着去做哪些事？ • （9）我能期望怎样的理想未来？想象一下你希望去 经历些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？ • （10）未来几年我必须要做的重要抉择是什么？
过度压力的危害：压力 疾病模式 过度压力的危害：压力—疾病模式
生活情境→ 觉知压力→ 情绪觉醒→ 生理觉 醒→ 疾病
长期压力与身心疾病的关系(1)
1.高血压 2.冠状动脉疾患：人格特质—具攻击性、竞争 性强、时间紧迫性、具敌意 3.消化道溃疡 4.偏头痛：人格特质—完美主义、僵化、严守 秩序、竞争性强
• 个人能力与期待 – 解决问题的能力 – 处理人际关系的技巧 – 个人的抱负与理想：对他人或自己的期待与看法。 • 重大生活事件 – 婚恋 – 亲子关系 – 健康
影响压力强度的因素？ 影响压力强度的因素？
• 认知评估：对事件的看法与解释，愈是负向与具挑 战性，则压力愈大。 • 应对技巧愈佳，压力愈小。 • 压力事件的可预测性愈小，压力愈大。 • 压力事件的可控制性愈小，压力愈大。 • 事件受欢迎或厌恶程度。 • 事件的重要性。 • 社会资源的可获取程度，环境支持的程度。
心
会 理 格 展 知 验 育 通
理 学 的 框 架
压力多可怕！ 压力多可怕！
• 每天超过25万人因为压力生病必须请假。 每天超过25万人因为压力生病必须请假。 • 1995年英国： 1995年英国：
–冠状动脉疾病：800万英镑 冠状动脉疾病：800万英镑 –心脏病6100万英镑 心脏病6100万英镑 –精神疾病9100万英镑 精神疾病9100万英镑 –酒精所致的疾病17亿英镑 酒精所致的疾病17亿英镑