合理膳食合理分配三餐打造健康的你

的营养素被破坏，并且还含有许多有害物质。同样道理，如果
早餐吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。

早餐宜软不宜硬
营养早餐的多种搭配法

早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大 “必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简 单又营养的早餐。 1.酸奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌， 对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上 空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素 包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢 吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜 汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。
不吃早餐的危害
2.影响学习能力和成绩：

学习是一项繁重的脑力劳动，大脑惟一能够利用的能源是血
中的葡萄糖，即血糖。不吃早餐或早餐营养质量差，血糖水 平相对就低，不能及时为神经系统正常工作输送充足的能源 物质，从而影响学习能力和学习成绩。 根据对比实验，不吃早餐的青少年在图形识别的错误率、反

应能力和数学测试方面的成绩都低于吃早餐的青少年。早餐
营养早餐的多种搭配法
2.养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前 天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生
米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又
养颜。
营养早餐的多种搭配法
3. 果蔬汁＋五谷或薯类：
例如，果蔬汁：苹果1只，黄瓜1根，香蕉1支，桃子1
个（水果事先用果蔬洗洁精洗净），将水果切成小
块放入豆浆机，加入煮熟鸡蛋1个（或市售蛋白粉1
家中吃早餐，所以他们的早餐习惯深受家庭影响。调查
发现，不吃早餐的比例，中学生高于小学生，母亲的文 化水平越低，孩子不吃早餐的比例就越高。
早餐现状

现状二：不吃早餐多因忙、累，不吃早餐的人主要有下列几种：
（1）睡眠不好。大约有四成的人享受不到良好的睡眠，睡眠不 理想一方面导致起床的时间偏晚，从而缩短了吃早饭的时间； 另一个方面也影响早晨的精神状态，导致肠胃失调、没有食欲。 （2）工作学习繁忙所致。很多人日益繁忙的工作和学习造成他 们忽略了早餐，尤其是早餐后需要面对的是一天繁忙的工作和 学习，进食的心态往往不如工作或学习一天后晚餐时的放松和 闲适。 （3）缺乏必备的营养知识。
不吃早餐的危害

不吃早餐危害健康、影响学习
早餐摄入的能量占全天能量摄入的30％，经 过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能 量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的 早餐来重新补充、储藏能量。长期不吃或不科 学地吃早餐对身体健康有严重的危害。
不吃早餐的危害

成人篇
1.消化道易得病：不吃早餐首先会精神不振，并
营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质
和维生素。

具体操作时有一个重要指标，就是应该包括粮谷类、蛋白 质和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。
早餐该吃什么？


早餐不宜太油腻
早餐坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足， 影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。

早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上 午容易犯困、注意力不集中，经过油炸的面粉，如油条，其中
影响胃酸分泌、胆汁排出，这会减弱消化系统
功能，诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。
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2.不能减肥反增肥：不吃早餐还会使人在午饭时
出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过 多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪， 时间长了脂肪在皮下堆积反而导致肥胖。
不吃早餐的危害
3.免疫力下降：因为不吃早餐引起的营养不良，还会导致免 疫系统失调，抵抗功能下降，从而易患感冒、心血管疾病等 各种不同疾病。 4.损害女性容颜：对女性来说，不吃早餐只能动用体内储存 的糖元和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血， 加速衰老。
早餐应注意的原则
原则之二：除了碳水化合物，还要蛋白质

在关于营养早餐的合理搭配上，早餐的主食可吃 些碳水化合物丰富的食物，如面包，同时还要进
食富含蛋白质的食物，如鸡蛋等。

做到这一点并不难，比如，喝一杯牛奶，再配一
个鸡蛋和一些主食；如果准备了粥，就配上咸蛋、
营养质量好的青少年，标准考试的成绩、逻辑思维能力、创 造性思维能力和身体耐力等明显较好，其它表现如迟到、缺
课等现象也明显比营养质量差的青少年少。
早餐该吃什么？


早餐要素：粮谷类＋蛋白质＋蔬菜水果
专家提醒，早餐是一天中最重要的一餐，吃营养充足的早 餐，不仅有益于现在的健康，而且有益于将来的健康。

三餐热量分配

一日三餐的热量分配比例：
早餐 占30％
午餐 占40％
晚餐 占30％
“早吃好，午吃饱，晚吃少”
早餐——每天营养 第一站
能量早餐
早餐现状

现状一：20％中国人不吃早餐，“早餐逃跑族”
多在35岁以下 。
据统计，我国10％至20％的居民未养成每天吃早餐的 习惯，而35岁以下的年轻人和男性，是“早餐逃跑族” 的主力军。问题是，这一不良卫生习惯还延续给了下一 代，严重危害下一代的健康。由于中小学生80％以上在
3.不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。
4.早餐也要定时定点，否则会影响消化和吸收。
5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐
全靠加餐不科学。
早餐应注意的原则
原则之一：一定要喝水

早晨一定要喝一杯温开水或牛奶。经过 一夜的代谢，身体里水分散失很快，而 且有许多废物需要排出。喝水可以补充 身体里的水分，促进新陈代谢。
不吃早餐的危害

青少年篇
不吃早餐对青少年的不良影响远甚于成人，除危害到现在的健康外， 还严重影响他们的生长发育和学习效果。
1.导致营养和发育不良：不吃早餐的青少年，全天能量、蛋白质、
脂肪、碳水化合物和某些矿物质，如钙、铁、维生素B2、维生素B12、 维生素A、叶酸等的摄入低于吃早餐的青少年。早餐所提供的营养素 很难从午餐或晚餐中得到补充，不吃早餐或早餐营养质量差，是引起 全天能量和营养素摄入不足的主要原因之一，长期下去，影响青少年 的营养状况和生长发育。
勺），芝麻粉1勺，牛奶或矿泉水150～200ml，榨
成果汁即可。（以上分量可供2人食用）。果蔬汁 加上一定量的馒头或菜包等淀粉类食物或红薯等薯
类食物既是一份营养丰富的早餐。
健康早餐小贴士
1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分
钟后再吃为佳。
2.有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。