七大身体损害——最常见跑步损伤的避免和康复

七大身体损害——最常见跑步损伤的避免和康复前言在理想跑步状态下，你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛，无前日训练后的余痛。

现实情况却是，许多人经常会遭遇到一点点（或者不仅是那么一点点）不适——足痛，韧带拉伤，膝伤。

这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步，但却是够讨厌的，特别是当让你无法享受路跑之乐趣时。

我们把跑步损伤按三个颜色区域分类：红色区——严重的彻底创伤，包括终止跑步的严重骨折；绿色区——状态良好。

黄色区——非彻底严重但也不彻底健康。

这些疼痛轻微、短暂，会让你休整一天但次日会消失，他们位于紧邻绿色区。

不幸的是，许多跑步者深陷这个中间区域。

今后你是在红色区，或者徘徊在黄色区，抑或返回绿色区，基本上取决于：第一次疼痛来袭时你的选择。

通常结果是：当第一次疼痛来临时，你要么现在就停跑一段时间，要么你将停跑很久。

一旦出现征兆，如果第一时间处理得当，你就可以降低最后落入红色区的风险。

你需要减少你的里程，降低训练强度、开始恢复计划、执行预先长跑损伤恢复计划（如力量训练，拉伸和定期使用泡沫轴）。

身体理疗就像家庭作业，没有人喜欢被迫去做它，但是如果你不做，那么损伤问题将会重新再来。

根据医生、理疗师在下面的意见，有7个跑者常遇到的严重损伤。

如果你不能把控他们，那么他们将让你陷入可恶的黄色区，甚至更糟到导致你报销的严重伤害。

这里有如何识别恼人痛处的方法，让你进1.跑步膝——髌骨关节疼痛综合症（PFPS）或俗称“跑步膝”，是髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。

大约40%的跑步损伤是膝盖伤。

大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛（根据跑步者网站4500回答者的投票）。

PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。

——膝盖检查与如何处置红色区：停止！不消失的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤。

黄色区：关注。

跑步开始阵痛，然后消失，但是跑后继续痛。

长时间坐后不适。

绿色区：跑吧！坐着看了2小时的电影或者山地长跑后完全无痛。

1.跑步膝1）哪种人有风险？那些生物力学上让膝盖受额外负荷的人容易患PFPS。

风险因素包括：过度内翻（严重的脚内旋）和瘦弱的股四头肌、臀部、臀大肌。

2）我能通过跑步克服吗？是的，但需额外的休息天数和减少你的里程数。

隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。

一些跑步者感觉上坡跑疼痛会更少，所以（某某）推荐在跑步机上模拟跑坡。

上坡跑可增强你的臀大肌。

强健的臀肌可有助于控制臀部和大腿的运动，防止膝盖内旋。

应避免下坡跑，因下坡跑会加重疼痛。

骑单车可加强股四头肌，这有利于加速你的恢复。

椭圆机和游泳是另外的无损膝盖的运动方式。

3）恢复某某说，可以通过侧步运动，来强化瘦弱的臀部和臀肌。

在你脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。

分腿、屈膝，稍微弯腰。

保持这个身体姿势，脚打直，上身正直，向侧方走10至15步，再相反方向。

你的脚应分开到保证弹力绳一直是紧绷的。

当这个变得容易后，脚跟离地用脚尖完成。

（更多的臀部训练参见该杂志42页的《臀部强化训练》）如果你膝盖运动方向有点问题，透气胶带可以减少疼痛（某某在跑步者网站/膝部胶带论证了膝盖绑带的相关信息）。

跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果。

热敷开始的最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。

4）防止复发某某建议降低步幅并膝盖稍微弯曲落地，这样能减轻30%的关节负荷。

计算你每分钟的步数并增加到每分钟5％到10%。

通过侧步、下蹲运动来加强你的膝盖支撑肌肉，例如股四头肌、臀肌，以保持你的膝盖正确的运动轨迹。

加强你臀部屈肌同样重要。

5）高手是怎么做的某某马拉松银牌获得者在去年备战2010年波士顿马拉松期间在冰面滑倒，膝盖扭伤。

他休息了两周，接下来的两周内仅隔天跑，并决定不去跑3月的半马。

这个策略奏效了：他在4月波士顿马拉松中是第二位跑进2:09的美国人。

2.跟腱炎——跟腱炎跟腱将小腿的两块主要肌肉和脚后跟后部连接。

强应力下，跟腱会变的紧张，严重时转变为跟腱炎。

这种伤痛占跑步伤痛的11％。

根据《跑步者世界》过去一年中的民意调查，有8％的跑步者出现跟腱问题。

——脚踝警报：如何处置红色区：停止！脚跟上部严重的疼痛和肿胀，用脚尖站立会引发疼痛。

黄色区：关注。

跑后的脚跟较轻的痛，但是冰敷后消除。

绿色区：跑吧！压按肌腱、向小腿方向翘起脚跟均无痛。

2.跟腱炎1）那种人有风险？那些显著增加运动量（特别是越野跑山和速度跑）和那些小腿紧绷、瘦弱的跑步者容易触发。

2）我能通过跑步克服吗？“如果你跑的过程中或跑后有任何疼痛，请立即停止，”某某说，“这不是跑步能克服的。

”如果你早期有轻微扭伤，数日休息将是有效的痊愈时间。

如果出现这样的情况还象平时一样跑步，那么伤痛会发展，甚至可能严重到停跑6个月的地步。

3）恢复每日5次冰敷。

通过台阶提踵训练可强化小腿：开始用前足掌心站立在台阶上。

踮起双足。

一旦踮起后，健康的那只脚离开台阶。

降低受伤的足，让你脚踝落于台阶之下。

然后再踮起，另一只脚返回台阶。

做20次。

水中跑，使用椭圆机，游泳。

但是应避免单车训练除非不再疼痛。

4）防止复发强壮的小腿肌肉能够防止你脚跟损伤，某某说，所以每天都应该做提踵运动。

避免过分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，所有这些都会使得小腿发炎。

5）高手是怎么做的某某，1500m铜牌获得者（2009世界锦标赛）穿压缩袜从事高强度训练以防止跟腱拉紧。

“这会有很大不同”，她说。

3.掴绳肌问题——掴绳肌问题这些肌肉位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠他们。

当掴绳肌太紧或者变弱时，我们能发觉它。

7%投票者表示掴绳肌问题去年困扰过他们。

——掴绳肌信号与如何处置红色区：停止！在跑步时明显、突然、强烈的痛处和甚至噼啪做声。

该区域发青。

黄色区：关注。

慢性疼痛和紧绷使得你减慢步频和缩短步伐。

绿色区：跑吧！即使在长时间坐后，跑山和速度跑中无痛感。

3.掴绳肌问题1）哪些人有风险？掴绳肌问题常常发生是因为这些肌肉比较弱——常常太长或者太短。

从直觉上看，那些非常柔韧的人容易有掴绳肌问题，因为他们过度拉伸的肌肉对伤害更显脆弱。

另一方面，那些不能摸到自己脚尖的或者那些久坐者也有风险。

紧绷或短的肌肉容易收到更大的拉紧。

其他因素是肌肉不平衡。

许多跑步者的股四头肌比他们的掴绳肌强壮太多，这样让他们面临受伤。

2）我能够通过跑步克服吗？如果疼痛突然发作并且很强烈，该面积瘀伤的话，那么你受到的是严重拉伤，在你再次开跑之前你需要延长休息（按月计）。

如果属于伤痛较轻的慢性过度使用类伤痛，你就还可以象往常一样跑步，但你返回绿色区需要一些时间。

“掴绳肌问题臭名昭著”，某某说，“治愈需要大量时间。

”缓慢、轻松的步伐比尝试间隔跑和山地反复跑伤害更小。

单车、水中跑、游泳是很好的可选活动方式。

3）恢复通过单脚掴绳肌弯举（双脚举起阻力物，这时慢慢单脚放下）和单脚硬拉（参见本期杂志42页的臀部强化），加强你的掴绳肌力量。

某某建议，可在跑前、跑后使用泡沫轴放松。

在慢性症状中，可能需要积极放松技术（ART）和深度按摩。

4）防止复发通过桥式训练可保持掴绳肌强健：贴背躺下后把脚放在椅子上或者放在健身球上训练。

抬高你的臀部，再将一脚举向空中。

利用支撑足，慢慢降低臀部回到地面。

另一脚返回球上。

然后换用另一只脚重复做。

另外，在跑步时穿上或跑后穿上压缩裤可有助于血液循环（参见该杂志第55页“家庭康复”）。

5）高手是怎么做的某美国锦标赛一英里短跑冠军，当感到掴绳肌发紧时，第二天他选择了休息并去找他的按摩师。

“我的骨盆发生过位移，这样导致我的掴绳肌做更多运动”，他说，“我将轻松几天，每日冰敷4次，一周后就改善了。

”4.足底筋膜炎——跟腱炎不足为怪，大约15%的跑步受伤和足部有关——每一步，我们双足吸收数倍于体重的力量。

足底筋膜炎，足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症，常常是跑步者中最多的足部烦恼—－10%的跑步者在《跑步者世界》的调查中表示在过去的一年内遭受此问题。

该种疼痛，典型情况常常是感觉到隐隐作痛或从脚踝或脚跟底瘀伤，是每日早晨感觉最糟糕的事情。

——脚踝警报：如何处置红色区：停止！目前并经常的脚弓痛，即使热身也不消除。

黄色区：关注。

起床痛，久坐痛或在跑步前几分钟痛。

绿色区：整天都不痛，包括早晨的第一步。

光脚在坚实的地面行走没有问题。

4.足底筋膜炎1）哪些人有风险？那些有严重高足弓或严重扁平足的跑步者容易受伤，某某说，因为这两种足弓会拉伸足底筋膜致使其远离踵骨。

其他起因包括脚型的过度内翻或过度外翻，或跑距增加过快。

长时间站立－－特别是硬地，而未穿着支撑型跑鞋，会加剧问题的严重性。

过紧的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都会带来影响。

“你在行走时，能感觉到背部问题和核心肌群不强导致步伐细微改变。

”某某说。

2）我能通过跑步克服吗？足底筋膜炎是最让人烦恼的伤痛之一。

想通过跑步克服它（如果还能跑的话），则反而延缓痊愈。

恢复时间可能从3个月到1年，但是通常需要6个月，某某说。

在缓慢症状中，通常彻底停跑是最好的方法。

水中跑或游泳可减轻足部压力。

单车或者使用椭圆机可帮助你保持健康，但是前提是你必须是无痛楚的完成。

穿那种足弓收紧的袜子以保证足弓拉伸－－不要小瞧简单的袜子啊。

3）修复将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟，每天5次，某某说。

伸展足底筋膜：坐下并一只脚翘在另外脚上，使右脚踝在左膝上。

抓住右足尖末端，轻轻拉。

因为小腿紧也是一个因素，某某也推荐使用泡沫轴来放松。

他也强调做核心肌群训练的重要性。

“当我看见有多年有足底筋膜痛的，他们基本上都是缺少核心肌群力量，”某某说。

“有时候他们需要的就是完全的一些核心肌群训练，这样他们的后跟将变好。

强健的核心肌群减少的脊椎压力并且使得伤痛不转移到足部”。

4）防止复发通过到专业跑鞋店咨询专业人士，保证穿着适合足型的鞋子，某某说。

习惯的矫正能很提供好的帮助。

每天数次拉伸和压按足底筋膜。

早上，让你的脚在床边悬空并转动脚踝。

至少每周2次做核心肌群的锻炼。

5）高手是怎么做的某某，2：26马拉松选手，在2007年因严重的足底筋膜炎，她暂时结束职业生涯。

“我进行了规律的修复，包括积极局部拉伸，我痊愈了。

”她说，“现在它是我恢复的常用办法。

我每天做2次，每次15分钟。

”5.胫骨应力综合症——胫骨应力综合症是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。

占跑步损伤中的比率为15%；《跑步者世界》网站民意调查中跑步者的10%遭受此问题。

——胫骨信号：红色区：停止！小腿有压痛感，特别是单脚跳的时候。

如果走路而不是跑步都痛的话，很可能有断裂。

黄色区：关注。

跑步时候有紧绷、疼痛，但是停跑后消失。

单脚跳不会脚痛。

绿色区：完全无痛感——甚至在你停止采用冰敷或者按摩胫骨很长一段时间后。

5.胫骨应力综合症1）哪些人有风险？胫骨应力综合症通常是出现在新手中，或者是那些长时间休整后回归跑步的人群中。