平衡膳食宝塔说明

合集下载

膳食宝塔

每人每天75-100g。
蛋类营养
蛋类食物的营养全蛋的蛋白质为12%左右；脂肪10%—15%（不饱和为主）；蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全；蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富；蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。
每人每天25-50g。
四、奶类和豆类食物
奶类
蛋白质3%，消化率90%；脂肪3%—4%；有利于消化；碳水化合物为乳糖，增殖有益菌；富含维生素A、D、B2；富含钙、磷、镁，易被人体吸收；牛奶是膳食中钙的最佳来源。
每人每天牛奶的摄入量是300g或相当量的奶制品。
豆类食物
蛋白质35%—40%；脂肪15%—20%；碳水化合物25%—30%；富含维生素B族和E；富含钙、磷、铁等；含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙等。
每人每天豆类的摄入量是30-50g
五、烹调油和食盐
烹调油是维持生命活动必需的食物
平衡膳食宝塔简介
L/O/G/O
中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来。
平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
平衡膳食宝塔
1. 塔顶：烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或 30克，食盐不超过6克
2. 四层：奶类和豆类食物，每天吃相当于鲜奶300 克的奶类及奶制品，相当于干豆30克至50克的大豆及制品 3. 三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天摄入 125克至225克 4. 二层：蔬菜和水果，每天分别摄入300克至500克和200克至400克 5. 塔底：谷类食物，每天摄入250克至400克
食用油的功能：提供人体所需脂肪；提供人

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔
为了帮助居民把膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践，中国营养学会提出了中国居民平衡膳食宝塔。

中国居民平衡膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式。

最顶层是油脂和盐，油脂每天的摄入量应该在25~30g，盐的摄入量应不超过6g；第四层是奶类和豆类食物，每天奶及奶制品的摄入量在300g，大豆及坚果类的摄入量在25~35g；第三层是水产品、畜禽肉、蛋等动物性食物，每天畜禽肉和水产品的摄入量均应在40~75g，蛋类的摄入量应在40~50g；第二层是蔬菜和水果，每天蔬菜的摄入量应在300~500g，水果的摄入量应在200~350g；最底层是谷薯类食物，每天的摄入量总共应在250~400g。

此外，每人每天应饮水1 500~1 700mL，每天活动6 000步。

这里要提醒大家：《中国居民膳食指南》中建议在一段时间内（3~7天），膳食结构达到一个平衡合理的状态，并没有要求每日膳食都达到理想膳食模式的水平。

为了保证获取足够的膳食营养，我们一定要做到这几点：主食，必须吃，因为主食是能量的主要来源，富含植物蛋白、膳食纤维、维生素等；蔬菜，要爱吃，因为蔬菜富含水分、维生素，注意深浅搭配，多选深色蔬菜；水果，适量吃，因为水果富含维生素、矿物质、维生素，糖分较高；蛋奶，每天吃，每天一个鸡蛋、一杯奶，补充优质蛋白质；坚果，要巧吃，坚果中蛋白质和脂肪含量较高，同时含有矿物
质和维生素；鱼肉，优选吃，鱼肉中含有不饱和脂肪酸，富含优质蛋白质、维生素、矿物质；畜肉，要少吃，畜肉含有较多的饱和脂肪酸，含有一定量的胆固醇；水，要多喝，水是体液的主要成分，切忌用饮料代替。

健康非一日之功，养生需细水长流。

只有食物多样，合理搭配，方能实现营养全面。

中国居民平衡膳食宝塔分为几层

中国居民平衡膳食宝塔分为几层
中国居民膳食指南有具体直观的宝塔，关于平衡膳食有具体安排，具体如下：
1、第一层是谷薯类，推荐的量是每天半斤八两，并且推荐每天饮食中给予相应的全谷和杂豆是1-3两，薯类1-2两，这一层在宝塔最底处，是指膳食结构中占比最高的；
2、第二层是蔬果类，具体的量蔬菜是6两到1斤，水果是4-7两；
3、第三层是畜、禽、肉、水产品及蛋类，这一类是优质蛋白来源，和小孩生长发育、抵抗力、免疫力等都有关系；
4、第四层是奶制品，及大豆和坚果；
5、塔尖是在健康饮食中要限制的食物，比如盐、油和糖。

盐每天摄入量推荐是6g，世界卫生组织及新观点都要在5g以下。

要注意5-6g要限盐，盐摄入量过多对健康不利。

油每天25-30g，直观的量是家中调羹勺一平勺大概是10ml左右，每人每天两勺半左右。

阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容

阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容
中国居民平衡膳食宝塔是一个指导人们合理膳食的模型，包括五层，分别是谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类和油脂类。

1.谷薯类：包括谷类、豆类、薯类等，是人体能量的主要来源，每天应摄入250~400克。

2.蔬菜水果类：包括各种蔬菜和水果，每天应摄入300~500克蔬菜和200~400克水果。

3.畜禽鱼蛋类：包括肉类、禽类、鱼类、蛋类等，每天应摄入120~200克。

4.奶豆坚果类：包括各种奶制品、豆制品和坚果类，每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30~50克的豆制品。

5.油脂类：包括食用油和盐，每天应摄入不超过25克食用油和不超过6克盐。

此外，宝塔还建议人们每天至少喝1200毫升的水，进行适量的身体活动和保持适宜的体重。

同时，要注意控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

对于反式脂肪酸，每天的摄入量应控制在2克以内。

中国居民平衡膳食宝塔是一个综合性的指导模型，旨在帮助人们合理搭配各种食物，保持健康的饮食习惯。

中国居民平衡膳食宝塔

香蕉芒果火龙果菠萝猕猴桃西瓜
市品重量(g) 130 170 150 145 150 120 180
食物互换表
鱼虾类食物互换表 (市品相当于50克可食部重量)
食物名称市品重量(g)
草鱼
85
鲤鱼
90
鲢鱼
80
鲫鱼
95
鲈鱼
85
武昌鱼(鳊鱼) 85
鳙鱼(花鲢 /胖头鱼)
80
食物名称大黄鱼带鱼鲅鱼墨鱼蛤蜊
1.2 平衡膳食宝塔的应用
中国成年人*平均能量摄入水平（修正值）
年龄组
城市kJ(kcal)
男
女
ห้องสมุดไป่ตู้
农村kJ(kcal)
男
女
18-59岁 9200 (2200) 7550 (1800) 10900 (2600) 9200 (2200)
60岁以上 8350 (2000) 6700 (1600) 10050 (2400) 8350 (2000)
值符合即可
1.2 平衡膳食宝塔的应用
3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉
1.2 平衡膳食宝塔的应用
互换举例：大米可与面粉或杂粮互换；馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。
*年龄18～79岁，BMI：18.5～24.9 kg/m2，无高血压、糖尿病、血脂异常
1.2 平衡膳食宝塔的应用
2．根据自己的能量水平确定食物需要
1.2 平衡膳食宝塔的应用
2．根据自己的能量水平确定食物需要每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物，但

健康膳食宝塔(用)

平衡膳食宝塔中南大学湘雅三医院临床营养科营养师王萌平衡膳食宝塔谷类•主要营养素---碳水化合物•部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。

•宝塔中粮食所占比例最高，每天为250---400克。

•计算：身高的尾数•可以加些粗粮，助消化蔬菜和水果•食物中矿物质、维生素和膳食纤维的主要来源•每日应摄取新鲜蔬菜400—500克，水果200-400克•膳食中蔬菜的摄入应多样，尤其是深色的和气味重的蔬菜平衡膳食宝塔(第三层)鱼、肉、蛋类•优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源•肉类：没有腿的两条腿的四条腿的•肥肉和荤油，应当少吃•每日肉类的摄取量100-175克，蛋类每日为25--50克奶类、豆类及其制品•蛋白质和维生素的丰富来源•每天应吃奶类及奶制品300克和豆类及豆制品30-50克•奶类及其制品中钙含量丰富油脂、盐类•每日应摄取25克，植物油优于动物油•盐不高于6克•进食量与体力活动均衡才能控制体重，每天行走6000步•水是生命之源，多饮水可调节新陈代谢，平衡电解质，每日饮水量不少于1200ml多运动、多饮水、戒烟、限酒●饮酒量过多导致酒精中毒、酒精性肝硬化、中风、高血压等，应适量，50ml蒸馏酒/150ml 红酒/350ml啤酒●吸烟害处多，戒烟势在必行粗粮吃得越多越好？●加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养●但由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多●纤维素摄入过多会影响蛋白质补充●植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收●每天2两鸡蛋黄的胆固醇高，不能吃•外源性胆固醇过多时，机体会进行调节，维持正常血胆固醇水平•蛋黄中的不饱和脂肪酸可以调节血胆固醇水平•卵磷脂可以抑制肠道对胆固醇的吸收•除了饮食，血胆固醇还受年龄、性别、生活习惯、运动、遗传等因素影响早餐鸡蛋牛奶很营养空腹摄入优质蛋白质只会转化为能量而无法吸收应先摄入些谷类食物提供能量，再吃鸡蛋牛奶喝肉骨头汤补钙？骨头中的钙磷连系于骨质中，熬汤是溶不出来的补钙应当用牛奶或钙制剂骨头汤中含有水、脂肪、蛋白质、胆固醇、嘌呤需要进补人群有益一天的饭量怎样计算？答：身高的尾数。

养生健康饮食-“平衡膳食宝塔”

养生健康饮食-“平衡膳食
宝塔”
人们常用“平衡膳食宝塔”来体现平衡膳食。

“平衡膳食宝塔”是中国营养学会根据《中国居民膳食指南》，并结合中国居民的膳食结构特点设计的。

宝塔由五层组成，包括：
第一层：谷类食物（宝塔底座）。

如米饭、馒头、薯类等，这是塔底，表明应是每天吃得最多的食物。

第二层：蔬菜和水果。

每天也要多吃，在膳食中应仅次于主食。

第三层：由肉、蛋、家禽、鱼和豆腐构成。

每天应适量进食。

第四层：主要为奶类制品。

我国居民平均的奶类食品摄入量较少，直接导致钙的摄入量偏低。

我国营养学界和医学界提出“为民族强盛加杯奶”的全民行动倡议，旨在提高全民族奶类制品的摄入量，进而提高全民的健康水平。

第五层：纯能量食物。

这是塔尖，如油脂，每天吃的量应该最少。

膳食宝塔(5层结构)的具体内容

膳食宝塔(5层结构)的具体内容
膳食宝塔是一种指导居民膳食营养平衡的工具，通常由多个层级组成，每个层级代表一种营养素的摄入量。

中国居民膳食宝塔是根据国家营养与健康研究院发布的《中国居民膳食指南》制定的，于 2016 年首次发布。

它由五层结构组成，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品和奶制品。

具体来说，这五层结构包括:
1. 第一层：谷物。

它包括稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦等。

这一层的谷物摄入量应为每天 250-400 克。

2. 第二层：蔬菜。

它包括叶菜、茎菜、瓜菜、豆类等。

这一层的蔬菜摄入量应为每天 500-750 克。

3. 第三层：水果。

它包括苹果、橙子、香蕉、梨等。

这一层的的水果摄入量应为每天 200-350 克。

4. 第四层：蛋白质食品。

它包括鱼、肉、禽、蛋、豆类等。

这一层的蛋白质食品摄入量应为每天 75-100 克。

5. 第五层：奶制品。

它包括牛奶、酸奶、奶粉等。

这一层的奶制品摄入量应为每天 250-400 毫升。

通过膳食宝塔，居民可以了解不同营养素的摄入量标准，从而指导自己制定合理的膳食计划，提高饮食健康水平。

中国营养学会提出的平衡膳食宝塔的内容

中国营养学会提出的平衡膳食宝塔的内容平衡膳食宝塔是一个指导人们合理膳食结构的重要工具，是中国营养学会所提出的标准化膳食结构模型。

下面将详细介绍平衡膳食宝塔的内容。

1. 主体食品类：稳定补给能量和营养素主体食品类是指稳定补给能量和营养素的主要食品。

这类食品占据宝塔结构的最底层，也是膳食摄入的主要来源。

主体食品类包括五大类：谷物类、蔬菜类、水果类、乳类和肉类、豆类、蛋类、鱼类等动物性蛋白质食品。

2. 蔬菜类：补充膳食纤维、维生素和矿物质蔬菜类是指各种叶菜、根茎菜、豆类蔬菜和水果蔬菜等。

蔬菜是补充膳食纤维、维生素和矿物质的重要来源，有利于降低膳食的脂肪和热量含量，预防肥胖和慢性病。

3. 水果类：提供丰富的维生素和矿物质水果类是指富含各种维生素和矿物质的水果。

水果类可以制作各种甜点和零食，是增加饮食多样性的重要来源。

4. 谷物类：提供丰富的碳水化合物和部分营养素谷物类是指以小麦、大米、玉米、高粱、糯米等为主的食品。

谷物类提供丰富的碳水化合物和部分营养素，如蛋白质、矿物质和维生素B族。

食用谷物类食品有助于保持身体健康。

5. 豆类、蛋类、鱼类、肉类：动物性蛋白质的来源豆类、蛋类、鱼类、肉类是动物性蛋白质的主要来源。

这类食品富含优质蛋白质、矿物质和维生素B12等营养素，对于身体健康和生长发育都有很大的帮助，但也必须适量食用，以免影响健康。

6. 奶类：重要的钙质来源奶类是人类最早的营养来源之一，是钙质和锌、蛋白质等营养素的重要来源。

适量食用奶类，有利于增强骨骼和牙齿的健康，预防骨质疏松症等疾病。

综上所述，平衡膳食宝塔是一个非常实用的工具，可以用来指导人们合理的膳食结构。

按照宝塔的指导原则，大家可以保证营养摄入的均衡，并且避免因为食物偏好而导致的营养不足或者过多的情况，从而更好地维护身体健康。

简述平衡膳食宝塔的内容

简述平衡膳食宝塔的内容引言概述：平衡膳食宝塔是一种健康饮食的指导原则，旨在通过合理搭配食物，提供人体所需的各种营养物质。

本文将从五个大点出发，详细阐述平衡膳食宝塔的内容。

正文内容：1. 谷物类食物1.1 含有丰富纤维素的谷物：如糙米、全麦面包等，有助于消化和预防便秘。

1.2 富含维生素和矿物质的谷物：如燕麦、玉米等，有助于提供能量和维持身体机能。

2. 蔬菜类食物2.1 深色蔬菜：如菠菜、胡萝卜等，富含维生素A和叶酸，有助于保护视力和维持血液健康。

2.2 高纤维蔬菜：如芹菜、豌豆等，有助于调节血糖和胆固醇水平。

2.3 富含维生素C的蔬菜：如番茄、青椒等，有助于增强免疫力和促进铁吸收。

3. 水果类食物3.1 含有丰富纤维素的水果：如苹果、香蕉等，有助于促进消化和维持肠道健康。

3.2 富含维生素C的水果：如柑橘类水果、草莓等，有助于提高抗氧化能力和促进伤口愈合。

3.3 富含维生素A的水果：如杏、葡萄等，有助于维护视力和皮肤健康。

4. 蛋白质类食物4.1 动物性蛋白质：如鱼、鸡蛋等，富含优质蛋白质和必需氨基酸，有助于维持肌肉和骨骼健康。

4.2 植物性蛋白质：如豆类、坚果等，富含纤维素和不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇和保护心血管健康。

4.3 低脂肪蛋白质：如低脂鱼类、瘦肉等，有助于控制体重和减少心血管疾病风险。

5. 乳制品和豆类食物5.1 富含钙的乳制品：如牛奶、酸奶等，有助于骨骼健康和预防骨质疏松。

5.2 富含蛋白质和纤维素的豆类食物：如豆腐、豆浆等，有助于提供营养和调节血糖水平。

5.3 低脂乳制品和豆类食物：如低脂奶酪、豆腐等，有助于控制体重和维持心血管健康。

总结：综上所述，平衡膳食宝塔的内容涵盖了谷物类食物、蔬菜类食物、水果类食物、蛋白质类食物以及乳制品和豆类食物。

通过合理搭配这些食物，我们能够摄取到身体所需的各种营养物质，维持身体健康和功能正常。

因此，平衡膳食宝塔是一种科学、健康的饮食原则，值得我们在日常饮食中遵循。

2024版中国居民平衡膳食宝塔全新解读

CHAPTER平衡膳食宝塔定义及目的定义平衡膳食宝塔是中国营养学会根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构和营养需求特点设计的，是一个直观的、量化的、可操作性的平衡膳食指导工具。

目的帮助居民合理搭配食物，摄入均衡营养，预防慢性疾病，促进健康。

中国居民营养现状与挑战营养现状中国居民的食物摄入种类不断丰富，但仍然存在营养不均衡、膳食结构不合理等问题。

如脂肪、盐、糖摄入过多，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆摄入不足。

挑战随着生活方式的改变，超重、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的发病率不断上升，对居民的健康造成严重威胁。

因此，改善居民的膳食结构，提高营养健康水平，是当前面临的重要挑战。

2024版更新内容与特点更新内容2024版平衡膳食宝塔在保持原有结构的基础上，对各类食物的推荐摄入量进行了微调，更加符合中国居民的实际需求。

同时，增加了对全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆等食物的推荐，以及对盐、糖、油的限量推荐。

特点2024版平衡膳食宝塔更加注重食物的多样性和均衡性，强调全谷物、深色蔬菜、水果等富含营养的食物的摄入。

同时，对盐、糖、油的限量推荐更加明确和严格，有助于引导居民形成健康的饮食习惯。

此外，新版宝塔还增加了对素食等饮食模式的推荐，满足不同人群的需求。

CHAPTER谷类、薯类及杂豆谷类位于宝塔底层，是膳食能量的主要来源。

推荐每天摄入250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

薯类包括马铃薯、红薯、山药等，富含淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

推荐每天摄入50~100克。

杂豆包括红豆、绿豆、芸豆等，富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。

推荐每天摄入30~50克。

蔬菜水果类蔬菜位于宝塔第二层，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。

推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。

水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，推荐每天摄入200~350克。

中国居民平衡膳食宝塔

平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。

（从底层开始数）第一层：谷类食物，每人每天推荐摄入量：250～400克。

谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总称。

第二层：蔬菜和水果类，每人每天推荐摄入量：蔬菜400～500克，水果200～400克。

第三层：鱼、肉、蛋，每人每天推荐摄入量：125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)。

第四层：奶类和豆类食物，每人每天推荐摄入量：奶类及奶制品300克，豆类及豆制品50克。

第五层：油脂类，每天不超过25克。

营养膳食指南一、食物多样，谷类为主二、多吃蔬菜水果和薯类三、常吃奶类、豆类或其制品四、经常吃适量的鱼、禽、瘦肉、蛋，少吃肥肉和荤油五、吃清淡少盐膳食六、如饮酒应限量七、吃清洁卫生不变质的食物食物三大能源物质一、蛋白质：没有蛋白质便没有生命>选择优质蛋白：动物性蛋白质量好，能为您提供最完全的能量和比例适当的必需氨基酸，合成人体蛋白质的利用率高，产生代谢废物少。

含营养价值较高的蛋白质食物：蛋类、乳类、鱼类、肉类、大豆及豆制品等。

营养师建议：每天供给量占摄入总能量10%-15% 尽量选择优质蛋白质及大豆蛋白。

二、碳水化合物：生命的燃料> 膳食中供给能量的主要来源，人体所需能量55%~65%来自糖类。

强大的功能：是人体基础代谢和各项生理功能及体力活动能量消耗的物质基础，也是大脑思维、判断、记忆等各种中枢神经活动功能的重要保证。

食物主要来源：粮谷类、薯类、蔬菜和水果等。

三、蔬菜水果中富含的Vitamins 维生素A：胡萝卜、菠菜、香蕉等。

有助于抗干眼病，夜盲症。

维生素B族:绿叶蔬菜、西红柿、豆类等。

有助于肝脏的代谢，机体的消化吸收。

维生素C：猕猴桃、苹果、鲜枣、甘薯、草莓、新鲜的绿叶蔬菜等。

有益于抗坏血病（即牙龈出血），抗氧化。

在所有富含维生素C的水果中，按其每一百克水果中含维生素C的量可将这些水果划分为三类，第一类：鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子，每100克中的维生素C含量超过100毫克。

简述平衡膳食宝塔的分层及具体内容

简述平衡膳食宝塔的分层及具体内容在现代快节奏的生活中，人们越来越意识到饮食的重要性。

平衡膳食是指通过摄入多种食物，合理搭配营养素，使身体得到全面的营养供给。

为了帮助人们更好地了解和实施平衡膳食，我们可以将其比喻为一座宝塔，分为不同层次，每层代表着不同的食物类别和建议摄入量。

第一层：主食层主食是人体能量的主要来源，主要包括米、面、粮食类。

建议每天摄入250-400克的主食，供给足够的碳水化合物和膳食纤维。

人们可以选择糙米、全麦面包等粗粮，以增加纤维素的摄入。

第二层：蔬菜层蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，对身体健康至关重要。

建议每天摄入300-500克的蔬菜，包括深色蔬菜、绿叶蔬菜和根茎类蔬菜。

人们可以选择生吃、炒、煮等不同的烹饪方式，以保留蔬菜中的营养成分。

第三层：蛋白质层蛋白质是构成人体组织和细胞的基本营养素，包括动物性蛋白和植物性蛋白。

建议每天摄入50-75克的蛋白质，可以选择鸡肉、鱼虾、豆类、奶制品等作为蛋白质的来源。

同时，减少红肉的摄入，以降低饱和脂肪的摄入量。

第四层：水果层水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对预防疾病和保持身体健康非常重要。

建议每天摄入200-350克的水果，可以选择新鲜水果、果汁或水果沙拉等不同形式。

避免过量摄入果糖，尽量选择低糖水果。

第五层：奶制品层奶制品是人体所需的重要营养素来源，包括钙、维生素D和蛋白质。

建议每天摄入300-500毫升的奶制品，可以选择牛奶、酸奶、奶酪等不同种类。

对于乳糖不耐受的人群，可以选择乳制品替代品。

第六层：油脂层油脂是身体所需的重要能量来源，但过量摄入会增加肥胖和慢性疾病的风险。

建议每天摄入适量的油脂，主要包括植物油、坚果和种子。

避免食用高脂肪、高胆固醇的食物，如动物油、黄油和油炸食品。

第七层：调味品层调味品可以增加食物的口感和风味，但过量摄入会增加钠的摄入量，对健康不利。

建议适量使用调味品，如盐、酱油、醋等，并尽量选择低钠调味品。

此外，减少烹饪过程中的糖和油的使用量，以降低热量摄入。

第二节中国居民平衡膳食宝塔

（建议平均每人每天各类事物摄入量）
一，平衡膳食宝塔的说明
1，平衡膳食宝塔共分五层 ●各层位置和面积不同，在一定程度上反
映出各类食物在膳食中所占的地位和应占的比重。
●宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在吃食糖的量还不多。但青年儿童应少吃糖，老年人、糖尿病人糖代谢差，不宜吃糖。
一，平衡膳食宝塔的说明
中国居民平衡膳食宝塔
油脂类 25克（0.5两）奶类及奶制品100克（2两）豆类及豆制品50克（1两）畜禽肉类50~100克（1两至2两）鱼虾类50克（1两）蛋类25~50克（0.5至1两）蔬菜类400~500克（8两至1斤）水果类100~200克（2两至4两）
谷类300~500克（6两至1斤）
2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重
●鱼肉蛋：主要提供动物性蛋白质和一些主要的矿物质和维生素。
▲鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，不饱和脂肪酸占总脂肪的含量高，有条件的可以多吃一些，质量按购买时的鲜重计算。
▲肉类包含畜肉、禽肉及肉脏，质量是按屠宰清洗后来计算。这类食物尤其猪肉脂肪较高，应少吃。
2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重
●谷类：是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。加工的各类食品，如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
●蔬菜和水果：有许多共性，但它们是两类食物，各有优势，不能完全相互替代，蔬菜和水果的质量以市售重计算。
一，平衡膳食宝塔的说明
可参照中等能量。 ●女性需要的能量微往往比从事同等劳动的男性
低830KJ或更多。
表1，平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(g/d)
食物低能量（约7500KJ）中等能量（约10000KJ）高能量（约11700KJ）

2022膳食宝塔

2022膳食宝塔
民以食为天，食物不仅是人体能量的来源，更与健康紧密相连。2022年4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》发布。2022版中国居民平衡膳食宝塔包括六层食物和食品，2022膳食宝塔内容如下表：
膳食宝塔层
膳食宝塔的食物与运动
膳食宝塔的相关要求
第一层
谷薯类食物
谷类
成人每人每天吃200g-300g
水
成人每人每天需饮用1500-1700ml的水。
注：《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。
全谷物和杂豆类
成人每人每天吃50-150g
薯类
成人每人每天吃50-100g
第二层
蔬菜和水果
蔬菜
成人每人每天吃200-350g
水果
成人每人每天吃300g以上
第三层
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
鱼、虾、蟹和贝类等富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质的海产品
成人每人每天吃40-75g，其中每周至少吃2次水产品
禽畜肉（以脂肪含量较低的禽类肉为主）
成人每人每天吃40-75g
蛋类
成人每人每天吃1个全蛋
第四层
奶类、大豆和坚果
奶及奶制品
成人每人每天吃300-500g
大豆和坚果类
成人每人每天吃25-35g
第五层
烹调油和盐
油
成人每人每天吃油25-30g
盐
成人每人每天吃盐少于5g
第六层
活动和饮水
运动
成人每人每天每天快走6000步，每周150分钟左右的中等强度运动。

阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容

阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容
中国居民平衡膳食宝塔是指根据中国居民的膳食需求和传统饮食文化，建立的一个膳食平衡指南。

它包含以下几个方面：
主食
主食是中国居民膳食中的基础，推荐每天摄入300-500克，主要包括米、面、粮等。

它是提供能量和膳食纤维的重要来源。

蔬菜水果
蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，推荐每天摄入300-500克，包括各类绿黄红蔬菜和新鲜水果。

动物性食品
动物性食品是蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的重要来源，推荐每天摄入适量的鱼肉、禽肉、蛋类、乳制品等。

豆类和豆制品
豆类和豆制品富含优质蛋白质、膳食纤维和矿物质，推荐每天摄入适量的豆类、豆腐、豆浆等。

奶类和奶制品
奶类和奶制品富含蛋白质、钙和维生素等，推荐每天适量饮用牛奶、吃奶酪、酸奶等。

油脂和坚果种子
油脂和坚果种子含有丰富的不饱和脂肪酸和膳食纤维，推荐每天适量食用植物油、坚果和种子。

食盐和高盐食品
食盐是必需的矿物质，但高盐饮食与高血压等健康问题相关，建议合理控制食盐摄入及高盐食品的消费。

以上是中国居民平衡膳食宝塔的内容，通过合理的搭配和摄入，可以保证身体所需的各类营养素的平衡摄入。

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔共五层，包含我们每天应吃的主要食物种类.宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重.
第一层（底层）：谷类、薯类及杂豆，推荐每人每天250～400克；水推荐每人每天1200毫升；
第二层：蔬菜类、水果类，推荐每人每天300~500克和200～400克；
第三层：畜禽肉类、鱼虾类、蛋类，推荐每人每天50～75克（畜禽肉类）、50～100克（鱼虾类）和25～50克（蛋类）；
第四层：奶类及奶制品、大豆类及坚果，推荐每人每天300克和30~50克；
第五层（塔尖）：油和盐，推荐每人每天25~30克和6克.。

中国居民平衡膳食宝塔内容

中国居民平衡膳食宝塔内容1. 第一层谷薯类食物谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。

谷类为主是合理膳食的重要特征。

在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。

谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。

谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。

全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。

杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。

我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。

2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。

薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。

2. 第二层蔬菜水果蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。

在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。

蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。

蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。

深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。

水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。

推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。

3. 第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。