9个月减脂训练计划

6个月减脂康复周期训练计划

会员:谢小鸟

性别：女体重：5５kg 身高:１５7cm 脂肪含量:2６、４%会员健身目标：减脂增强身体素质

训练计划为期6个月，分为三个阶段。

一、适应期：大约需要4～6周。

二、进阶期：大约需要８~１0周。

三、巩固期：大约需要12周。

一、适应期得好处:熟悉会所得环境,熟练掌握器械得使用,学会针对不同肌肉训练得各种方法，懂得正确得姿势与高危动作得区别，提高心肺功能、肌肉耐力及在自由重量得训练中得平衡力与控制力，为进阶期得训练打好基础。

第1周训练计划

第2周训练计划

备注：以上训练计划主要发展会员肌肉力量,募集运动单位提高心肺耐力,减少身体脂肪含量。

第3周训练计划

第4周训练计划

二、进阶期得作用:进阶期又名(进阶２期）就是整个周期训练得重点，在这个期间内会员无论就是减脂还就是增肌都会有明显得变化，减脂得会员会发现体重减轻了，脂肪百分比下降了,肚子上得赘肉变小变没了,最终实现自己得目标。 三、巩固期得作用：很多会员经过多次减肥最终以体重反弹而失败告终,而我们在巩固期得训练中会针对体重反弹得情况，利用科学得训练手段来帮助会员解决减肥后得反弹问题. 教练评语： 会员评语：

饮食改进建议

1.尽量减少外出就餐得机会，如果外出就餐，食物得选择与食用量参照推荐食谱;

2.减少不健康食物得摄入，减少西式快餐,碳水化合物等食物得摄入，这些食物得热量均较高;

3.控制饮食,减少能量得摄入，可以适当增加富含膳食纤维得食物，能够减少饥饿感;

4.减脂期，建议三大营养素得供能比例为：碳水化合物4０％-－５5%,蛋白质35％－—4５%,脂肪15％。

推荐运动营养处方：

星期日

训练过程中,（如：垫上、健身球、结合

普拉提及瑜伽动作得练习,加强核心部位、柔韧性、平衡能力、协调性)备注：在会员训练过程中，根据会员得需求加入核心部位训练及柔韧性协调性得训练。