运动训练计划表 - 360文档中心

高三体育专业训练计划表(总1页)

星期二
1、12公里：有氧耐力跑
(强度要求：前10公里，7成体力完成，后2公里，9成体力完成)
2、身体素质训练：腹、背肌+俯卧撑25次x5组
3、放松跑: 400米
4、拉伸、按摩、下课
1~2,间歇:15分钟
本课次：中等强度的有氧耐力课为
主，最后2公里提速是为了发展运动员在高速运动中突然加速的能力以及适应不同节奏变化的能力。辅助身体素质训练是为了提高运动员的全面素
高三体育专业训练计划表(总1页)
星期
训练内容
间歇时间
设计思路
星期一
1、10公里：有氧耐力跑
(强度要求： 7成体力完成)
2、100米x6次
(强度要求： 9成体力完成)
3、放松跑: 800米
4、拉伸、按摩、下课
1~2,间
歇: 10分钟
本课次：以有氧耐力训练为主，速度训练为辅。有氧耐力旨在提高运动员的有氧能力，而且中等强度的有氧跑更能改进技术动作。速度训练是运动员在有氧训练结束后，乳酸尚未完全排除时进行，有利于提高运动员的抗乳酸能力。
质。
星期三
1、田径场中间草坪或校园里慢跑：30分钟
2、球类活动: 50分钟
3、拉伸、按摩、下课
本课次：身体调整课，30分钟慢跑作为热身活动，然后是球类活动(建
议：排球、羽毛球、乒乓球)之所以放弃篮球和足球项目是为了降低运动员受伤的概率。
星期四ห้องสมุดไป่ตู้
1，准备活动；2公里
2、 (2000米+1200米+600米+300米)
(强度要求： 8.5成体力+9成体力+9.5体力成+10成体力)
3、放松跑: 800米

一天运动时间安排计划表

一天运动时间安排计划表
早晨 (6:00 am - 8:00 am)
•6:00 am - 6:30 am：晨跑或快走30分钟
•6:30 am - 7:00 am：做瑜伽或拉伸运动，舒展身体
•7:00 am - 8:00 am：进行一些力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等
上午 (10:00 am - 12:00 pm)
•10:00 am - 10:30 am：散步或进行轻松的有氧运动
•10:30 am - 11:30 am：参加健身操课程或游泳
•11:30 am - 12:00 pm：进行跳绳或踢足球等有趣的户外活动
下午 (3:00 pm - 5:00 pm)
•3:00 pm - 3:30 pm：参加篮球或羽毛球比赛，增加体能和协调能力
•3:30 pm - 4:30 pm：尝试攀岩或登山，挑战自我，锻炼全身力量
•4:30 pm - 5:00 pm：进行冥想或呼吸练习，放松身心，调整状态
晚上 (7:00 pm - 9:00 pm)
•7:00 pm - 8:00 pm：进行跳舞或有氧运动，释放压力，提高心肺功能
•8:00 pm - 8:30 pm：进行拉伸放松训练，预防肌肉疲劳和伤害
•8:30 pm - 9:00 pm：散步或慢跑，享受宁静的夜晚，准备进入睡眠状态
结语
以上是一天的运动时间安排计划表，通过合理安排各个时段的运动，不仅可以保持身体健康，还可以提高心理状态，增强体能和抵抗力。

希望大家可以根据自己的实际情况做出适当调整，坚持运动，享受健康生活！。

徒手健身计划一周表

徒手健身计划一周表徒手健身是一种简单而有效的健身方式，不需要任何器械，只需利用自身的重量进行训练。

徒手健身可以帮助增强肌肉，提高心肺功能，改善体态，是一种非常适合家庭健身的方式。

下面我们将为大家介绍一周的徒手健身计划表，希望能够帮助大家更好地进行徒手健身训练。

周一，上身训练。

1. 俯卧撑，3组，每组15次。

俯卧撑是一种非常基础的徒手训练动作，可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。

在进行俯卧撑时，要保持身体挺直，下肢与地面平行，避免腰部下沉或者翘起。

2. 引体向上，3组，每组8次。

引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的好方法，可以增强上肢的力量。

如果刚开始练习时无法完成8次，可以选择搭配橡皮筋或者减少次数来逐渐增加训练强度。

周二，核心训练。

1. 仰卧起坐，3组，每组20次。

仰卧起坐是一种非常有效的训练腹部肌肉的动作，可以帮助塑造平坦的腹部线条。

在进行仰卧起坐时，要注意保持腰部贴近地面，避免用力过猛导致腰部受伤。

2. 侧卧抬腿，3组，每组15次。

侧卧抬腿可以有效地锻炼腹外斜肌，帮助塑造纤细的腰线。

在进行侧卧抬腿时，要保持身体侧卧，双腿伸直抬起，避免用力过猛造成腰部不适。

周三，有氧训练。

1. 跑步，30分钟。

跑步是一种非常好的有氧运动方式，可以提高心肺功能，增强体质。

在进行跑步时，要选择一个适合自己的速度和时间，避免过度疲劳。

周四，下身训练。

1. 深蹲，3组，每组15次。

深蹲是一种锻炼下半身肌肉的好方法，可以帮助增强大腿和臀部的力量。

在进行深蹲时，要保持膝盖不超过脚尖，避免造成膝关节受伤。

2. 弓步，3组，每组12次。

弓步可以有效地锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，帮助塑造纤细的腿部线条。

在进行弓步时，要保持身体挺直，避免腰部过度前倾。

周五，休息。

适当的休息对于身体的恢复和生长非常重要，可以帮助避免过度训练导致的损伤和疲劳。

周六，全身综合训练。

1. 平板支撑，3组，每组1分钟。

平板支撑是一种非常好的全身综合训练动作，可以有效地锻炼核心肌群和上肢肌肉。

健身私教会员训练计划表

健身私教会员训练计划表计划目标本训练计划旨在帮助健身私教会员制定个性化的训练计划，以达到身体健康和塑造理想身材的目标。

通过科学合理的训练安排和个性化的指导，会员能够在合理的时间内看到明显的身体变化和提升。

基本信息- 会员姓名：- 会员性别：- 健身目标：- 已有健身经验：- 专属私教教练姓名：训练周期- 开始日期：- 结束日期：训练安排周一：上肢训练- 热身运动：跑步机慢跑5分钟- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 哑铃划船：3组，每组10-12次- 哑铃侧平举：3组，每组12-15次- 俯卧撑：3组，每组10-12次- 引体向上：3组，每组8-10次- 有氧运动：椭圆机运动20分钟周二：下肢训练- 热身运动：动感单车热身15分钟- 杠铃深蹲：3组，每组8-10次- 哑铃硬拉：3组，每组10-12次- 腿举：3组，每组12-15次- 臀桥：3组，每组10-12次- 单腿臀桥：3组，每组10-12次- 有氧运动：跳绳10分钟周三：核心训练- 热身运动：倒立悬挂10分钟- 仰卧起坐：3组，每组15-20次- 平板支撑：3组，每组30秒- 俄式拖运：3组，每组15-20次- 木桩侧弯：3组，每组12-15次- 有氧运动：游泳30分钟周四：有氧训练- 热身运动：慢跑10分钟- 踏步机：30分钟- 椭圆机：30分钟- 游泳：30分钟周五：全身训练- 热身运动：跳绳5分钟- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 杠铃深蹲：3组，每组8-10次- 哑铃划船：3组，每组10-12次- 哑铃硬拉：3组，每组10-12次- 仰卧起坐：3组，每组15-20次- 平板支撑：3组，每组30秒- 有氧运动：跑步机慢跑20分钟周六、周日：休息注意事项1. 在进行训练前请进行适当的热身运动，以防止受伤。

2. 每组动作数目和组数可根据个人情况适当调整。

3. 饮食要均衡，保持健康的饮食惯。

4. 训练过程中如感到不适，请立即停止训练并咨询私教教练。

一周四练的健身计划表

一周四练的健身计划表星期一：上肢和核心训练
1.深蹲（3组，每组12个）
2.俯卧撑（3组，每组12个）
3.引体向上（3组，每组8个）
4.卷腹（3组，每组15个）
5.平板支撑（3组，每组30秒）
星期二：有氧锻炼
选择一种有氧运动，例如：
1.跑步（30分钟）
2.游泳（30分钟）
3.骑自行车（30分钟）
4.划船机（30分钟）
5.有氧舞蹈（30分钟）
星期三：下肢训练
1.固定重量深蹲（3组，每组12个）
2.单腿哑铃硬拉（3组，每组10个）
3.臀桥（3组，每组15个）
4.腓肠肌训练（3组，每组12个）
5.仰卧腿弯曲（3组，每组15个）星期四：有氧锻炼和全身拉伸
1.选择一种有氧运动，例如：
跑步（30分钟）
游泳（30分钟）
骑自行车（30分钟）
划船机（30分钟）
有氧舞蹈（30分钟）
2.进行全身拉伸，包括肌肉放松和深度伸展。

六年级体育锻炼计划表

六年级体育锻炼计划表一、锻炼目标。

1. 增强身体素质，提高身体的耐力、力量、速度和柔韧性。

2. 培养运动兴趣，养成良好的运动习惯，为健康的生活方式奠定基础。

3. 提高运动技能，在跑步、跳绳、球类等项目上达到六年级学生应有的水平。

二、锻炼时间安排。

1. 周一至周五。

- 早晨：6:30 - 7:15。

- 进行简单的晨练，如慢跑或拉伸运动，唤醒身体机能。

- 课间休息：- 每节课课间休息时，离开座位进行适量活动，如深呼吸、简单的伸展动作，缓解眼睛和身体的疲劳。

- 下午放学后：4:30 - 5:30。

- 进行较为系统的体育锻炼。

2. 周六和周日。

- 上午：9:00 - 10:30。

- 安排较长时间的综合性体育锻炼。

三、锻炼内容。

（一）周一。

1. 早晨。

- 绕小区慢跑10分钟，速度适中，保持呼吸均匀。

- 全身拉伸运动5分钟，包括手臂、腿部、腰部的拉伸，每个部位拉伸1 - 2次，每次持续15 - 30秒。

2. 下午放学后。

- 跳绳练习15分钟。

- 双脚跳绳，每组1分钟，共进行3组，组间休息30秒。

- 尝试单脚交替跳绳，每组30秒，共2组，组间休息30秒。

- 坐位体前屈练习10分钟。

- 坐在垫子上，双腿伸直，上身尽量前屈，双手触摸脚尖，每次保持1 - 2分钟，共进行3 - 5次。

- 简单的篮球运球练习10分钟。

- 在篮球场上，进行原地高运球和低运球练习，每种运球方式各练习3 - 5分钟。

（二）周二。

1. 早晨。

- 广播体操练习15分钟，认真完成每一个动作，活动全身关节。

- 原地高抬腿跑3分钟，速度较快，每组30秒，共进行6组，组间休息15秒。

2. 下午放学后。

- 50米短跑练习15分钟。

- 在跑道上进行50米冲刺跑，每次跑完后慢走回起点，共进行6 - 8次。

- 仰卧起坐练习15分钟。

- 躺在垫子上，双腿屈膝，双手抱头，按照标准动作进行仰卧起坐，每组15 - 20个，共进行3组，组间休息30秒。

- 足球颠球练习10分钟。

健身计划一周表

健身计划一周表周一：有氧运动晨跑•时间：早晨6点•持续时间：30分钟•目标：逐渐提高跑步的速度和距离，增强心肺功能和耐力跳绳•时间：下午4点•持续时间：15分钟•目标：锻炼腿部肌肉，提高爆发力和协调性游泳•时间：晚上7点•持续时间：45分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周二：力量训练哑铃推举•时间：上午9点•次数：3组，每组12次•目标：加强肩部和胸部肌肉的力量和稳定性引体向上•时间：中午12点•次数：3组，每组8次•目标：锻炼背部和上臂的力量，塑造强壮的胸肌卧推•时间：下午3点•次数：3组，每组10次•目标：增加胸部肌肉的力量和质量，塑造胸肌线条周三：休息周四：有氧运动跑步机•时间：上午10点•持续时间：40分钟•目标：改善心肺功能，增强心血管系统的耐力和健康自行车•时间：下午2点•持续时间：30分钟•目标：锻炼腿部肌肉，增加脚踏车的速度和耐力舞蹈课•时间：晚上7点•持续时间：60分钟•目标：通过舞蹈训练来增强身体的灵活性和协调性周五：力量训练深蹲•时间：上午11点•次数：3组，每组10次•目标：锻炼下半身肌肉，提高腿部力量和稳定性仰卧起坐•时间：下午3点•次数：3组，每组15次•目标：加强腹部肌肉，塑造平坦的腹部线条俯卧撑•时间：晚上6点•次数：3组，每组12次•目标：锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量，塑造紧实的上身线条周六：游泳游泳•时间：早晨8点•持续时间：60分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周日：休息以上是一个健身计划一周表，每天有具体的运动项目和时间安排。

根据自己的实际情况，可以适当调整每个项目的持续时间和次数。

坚持该健身计划，不仅可以改善身体健康状况，还可以塑造理想的身材。

记得合理饮食和充足休息也是健身过程中的重要环节，保持良好的生活习惯和规律的作息时间，让健身计划更加有效。

加油！。

健身训练计划安排表(模板)

健身训练计划安排表(模板)健身训练计划安排表说明本文档为健身训练计划安排表的模板，用于指导个人制定自己的健身计划。

根据个人的目标和健身水平，可以适当调整计划中的内容和强度。

目标- 提高体能水平- 塑造身材- 增强肌肉力量- 改善身体柔韧性- 提高心肺功能基本信息- 姓名：- 年龄：- 身高：- 体重：- 健身水平：- 健身经验：训练计划周一:- 动作1: （例如：俯卧撑）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：深蹲）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃推举）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒周二:- 动作1: （例如：仰卧起坐）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：硬拉）- 组数：3组- 每组次数：6次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃飞鸟）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周三:- 有氧运动: （例如：跑步、骑车、跳绳）- 时间：30分钟- 强度：适中周四:- 动作1: （例如：引体向上）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：前后腿推）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：杠铃卧推）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周五:- 动作1: （例如：卷腹）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：腿弯举）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃直立划船）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒补充事项- 在每次训练前进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。

- 在训练后进行适当的拉伸运动，以增加身体的柔韧性。

- 每周至少安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的恢复。

训练计划表格表格

教练：
运动间隙用食指或中指按在腕关节和颈动脉保持Байду номын сангаас0秒钟将其乘6即得
训练计划
A：暖身运动：是运动前的准备，同时可以避免肌肉僵硬引起的运动损伤。
运动项目
时间
速度级数
B：力量训练：
运动项目
身体部位
组数
次数
重量
完成情况
C：整理运动：使身体恢复到原来状态，保持最低心率，强度不易过大。
运动项目
时间
级数
能让脂肪燃烧的心率指数：
心率得计算方法：220-年龄=？？*0、6=最低心率？*0、75=有氧极限心率
您的运动心率：
心率的测试方法；运动间隙用食指或中指按在腕关节和颈动脉保持10秒钟，将其乘6即得。
D：备注：每周运动3-5次，运动中用力时吸气放松时呼气。生活中减少酒精和碳酸饮料的摄入，少盐控油，多吃蔬菜水果。保证睡眠。晚餐不要摄入过多的肉类。每次运动时间保持在一个半小时左右。

田径一周训练计划表

田径一周训练计划表周一：速度训练- 热身：慢跑10分钟- 练习1：100米冲刺，进行6次，每次之间休息1分钟- 练习2：200米冲刺，进行4次，每次之间休息2分钟- 练习3：300米冲刺，进行2次，每次之间休息3分钟- 冷却：慢跑10分钟周二：耐力训练- 热身：慢跑10分钟- 练习1：步行跑组合训练，进行5组，每组包括2分钟步行和5分钟慢跑- 练习2：连续30分钟慢跑，保持中等强度- 冷却：慢跑10分钟周三：休息周四：爆发力训练- 热身：慢跑10分钟- 练习1：蛙跳，进行3组，每组15次，每组之间休息1分钟- 练习2：深蹲跳跃，进行3组，每组10次，每组之间休息1分钟- 练习3：绳索训练，进行3组，每组15次，每组之间休息1分钟- 冷却：慢跑10分钟周五：技术训练- 热身：慢跑10分钟- 练习1：踢腿练习，进行3组，每组10次，每组之间休息1分钟- 练习2：高抬腿跑，进行3组，每组30秒，每组之间休息1分钟- 练习3：跳远训练，进行3组，每组5次，每组之间休息2分钟- 冷却：慢跑10分钟周六：长距离跑- 热身：慢跑10分钟- 练习1：5公里跑，保持中等强度，尽量保持稳定的配速- 冷却：慢跑10分钟周日：休息以上是田径一周的训练计划表，包含了不同类型的训练项目，旨在全面提高身体各方面素质。

请注意，在每次训练前都要进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。

另外，训练后的冷却运动也很重要，有助于缓解肌肉疲劳和恢复。

在执行训练计划时，根据个人体能和训练目标，可以适当进行调整和增减训练强度。

最后，保持良好的饮食和充足的休息，也是成为一名优秀田径运动员的重要因素。

大学生运动减肥计划表

大学生运动减肥计划表
每日晨间活动（早起运动）
时间
早晨6:30 - 7:00
内容
晨跑或快走30分钟
周一至周五晚间活动（健身房锻炼）
时间
晚上19:00 - 20:00
内
容
周一
有氧运动（跑步机、动感单车等）40分钟
周二
力量训练（杠铃、哑铃练习）40分钟
周三
瑜伽或替进行有氧和力量训练）40分钟
周五
自由选择擅长的健身项目 40分钟
周末活动（户外运动）
时间
周六或周日上午
内容
户外跑步、骑行或登山1小时
注意事项
饮食方面
控制饮食摄入，避免高脂、高糖食物，多食用蔬菜水果和蛋白质食物
饮水
保持水分摄入，每天至少8杯水
休息
保证充足睡眠时间，每晚7-8小时
坚持
坚持运动计划，定期测量体重和身体指标

室内体能训练计划表格

室内体能训练计划表格
周一： - 活动1： 30分钟有氧运动（选择跳绳或者快走） - 活动2： 3组俯卧撑，每组15次 - 活动3： 3组深蹲，每组20次 - 活动4： 2组仰卧起坐，每组
20次
周二： - 活动1： 30分钟瑜伽练习 - 活动2： 3组引体向上，每组10次 - 活
动3： 3组原地踏步，每组2分钟 - 活动4： 2组平板支撑，每组1分钟
周三： - 活动1： 20分钟快走 - 活动2： 3组臂力训练（使用哑铃或者水瓶进
行上举动作），每组12次 - 活动3： 3组侧平板支撑，每侧1分钟 - 活动4： 2
组高抬腿，每组15次
周四： - 活动1： 30分钟瑜伽练习 - 活动2： 3组深蹲跳，每组10次 - 活动3：3组平板支撑，每组1分钟 - 活动4： 2组仰卧起坐，每组20次
周五： - 活动1： 30分钟快走 - 活动2： 3组俯卧撑，每组15次 - 活动3： 3
组臂力训练（使用哑铃或者水瓶进行侧平举动作），每组12次 - 活动4： 2组原
地踏步，每组2分钟
周六： - 活动1： 30分钟有氧运动（选择跳绳或者快走） - 活动2： 3组引体
向上，每组10次 - 活动3： 3组高抬腿，每组15次 - 活动4： 2组俯卧撑，每组15次
周日： - 活动1： 20分钟快走 - 活动2： 3组臂力训练（使用哑铃或者水瓶进
行前平举动作），每组12次 - 活动3： 3组侧平板支撑，每侧1分钟 - 活动4： 2组仰卧起坐，每组20次
以上为室内体能训练计划表格，根据自身情况适当调整运动强度和次数，保持
持之以恒的锻炼才能取得良好效果。

体育训练进度计划表(初一)

体育训练进度计划表(初一)体育训练进度计划表 (初一)
目标
本计划旨在帮助初一学生建立良好的体育锻炼惯，提高身体素质，并培养积极向上的竞技精神。

时间安排
以下是初一学生的体育训练进度计划表：
活动内容
游泳
- 游泳是一项全身性的锻炼活动，可以有效提升学生的心肺功
能和协调能力。

学生将在游泳馆接受专业教练的指导，研究不同的
游泳技巧和安全知识。

跑步
- 跑步是一项简单而有效的有氧运动，有助于提高学生的耐力
和体能。

学生将进行定期的跑步训练，逐渐增加跑步的距离和强度。

篮球训练
- 篮球是一项团队合作和协调能力要求较高的运动项目。

学生
将参与篮球基本技巧的训练，如传球、投篮和盘带，并通过团队合
作进行比赛和练。

足球训练
- 足球是一项流行的团队运动，有助于培养学生的团队意识和
协作精神。

学生将进行足球基本技巧的训练，如传球、射门和防守，并通过切磋比赛提高技术水平。

乒乓球训练
- 乒乓球是一项室内运动，可以让学生培养手眼协调和反应能力。

学生将研究乒乓球基本击球技巧，并进行练和对抗比赛。

注意事项
- 学生在参与体育训练时应穿着适合的运动装备和鞋子，注意保持安全。

- 学生需按时参加体育训练活动，并积极配合教练的指导和要求。

- 如遇天气不适合户外训练，训练活动将相应调整或改为室内活动。

以上是初一学生的体育训练进度计划表，希望能对学生们的体育锻炼有所帮助。

请学生们按计划参与训练，共同享受体育的乐趣和益处！。

健身一周训练计划表格

健身一周训练计划表格周一：上半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃卧推 4 8-10次哑铃飞鸟 3 10-12次引体向上 4 8-10次哑铃集中弯举 3 10-12次杠铃弯举 3 10-12次三头肌伸展 3 10-12次周二：有氧锻炼运动项目时间快走30分钟跑步20分钟游泳40分钟自行车骑行45分钟周三：下半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃深蹲 4 8-10次哑铃固定腿推 3 10-12次单腿硬拉 3 10-12次哑铃站姿提踵 3 10-12次哑铃弓步蹲 3 10-12次臀桥 3 10-12次周四：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。

周五：全身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃硬拉 4 8-10次平板卧推 3 10-12次拉力器划船 4 8-10次杠铃划船 3 10-12次哑铃正手臂弯举 3 10-12次哑铃反手臂弯举 3 10-12次俯卧撑 3 10-12次仰卧起坐 3 10-15次周六：有氧锻炼运动项目时间跳绳20分钟游泳40分钟高强度间歇训练30分钟慢跑30分钟周日：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。

通过这个一周的训练计划表格，能够合理安排每天的运动项目，帮助我们全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的耐力和力量。

同时，有氧运动的加入能够增加心肺功能，帮助我们减脂、塑形。

当然，充足的休息时间也非常重要，以便给予身体充分的恢复和调整的机会。

这个训练计划表格是一个基础计划，可以根据个人需求和身体状况进行适当调整。

同时，注意合理的饮食搭配和保持饮食均衡也是健身过程中不可忽视的部分。

在开始任何健身计划之前，请确保咨询专业健身教练的建议，确保安全和效果。

一周的健身计划表

一周的健身计划表第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

第三天：练腿1、深蹲，四组。

2、俯卧腿弯举，四组。

3、踮立，四组。

第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。

2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

3、俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。

2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

3、巻棒，两组。

第六天：练肩1、颈前推举，四组。

2、颈后推举，四组。

3、站立飞鸟，四组。

4、俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。

2、仰卧举腿，六组。

3、慢跑，半小时。

坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组某个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组某10个、平板哑铃卧推5组某12个、俯卧撑：6组某力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组某12个、俯身哑铃划船5组某12个、直腿硬拉：6组某12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组某10个、俯身飞鸟5组某10个、单臂哑铃前平举：5组某12个、直立划船：5组某12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组某8个、集中弯举3组某8个、胸前单臂弯举3组某12个、窄距卧推3组某8个、单臂颈后臂屈伸3组某8个、背后臂屈伸2组某12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组某10个、直腰下跪4组某10个、蛙跳2组某30个、高抬腿3组某120个、仰卧提臀3组某30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组某力竭、俯卧撑3组某力竭、平板哑铃飞鸟3组某10个、平板哑铃卧推3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组某力竭、单臂哑铃划船3组某10个、俯身哑铃划船3组某10个、直腿硬拉3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用某某某S机器或自由重量都可以。

青少年初中生一周体能训练计划表

青少年初中生一周体能训练计划表为了保持健康的身体和良好的体能水平，青少年初中生应当进行一定的体能训练。

下面是一周的体能训练计划表，旨在帮助青少年初中生全面提高身体素质。

星期一：有氧训练和核心稳定性锻炼上午：1. 跑步 (20分钟)：在操场上进行跑步锻炼，以放松身心和准备下一天的学习。

2. 平板支撑 (3组，每组持续30秒)：这是一种能够锻炼核心稳定性的基础练习，有助于提高身体平衡和稳定性。

下午：1. 游泳 (30分钟)：在游泳池中进行游泳训练，这是一种全身性的运动，能够有效提高心肺功能和耐力。

2. 仰卧起坐 (3组，每组10个)：仰卧起坐是一种能够锻炼腹肌的经典练习，有助于提升核心力量。

星期二：力量训练和柔韧性训练上午：1. 俯卧撑 (3组，每组12个)：俯卧撑是一种能够锻炼上肢力量和胸肌的训练，可用于增强上肢力量。

2. 深蹲 (3组，每组15个)：深蹲是一种能够锻炼下肢力量和臀部肌肉的训练，有助于提升腿部力量。

下午：1. 瑜伽 (30分钟)：进行一些简单的瑜伽体式，有助于锻炼身体的柔韧性和平衡力。

星期三：有氧训练和核心稳定性锻炼上午：1. 跑步 (20分钟)：在操场上进行跑步锻炼，以放松身心和准备下一天的学习。

2. 平板支撑 (3组，每组持续30秒)：这是一种能够锻炼核心稳定性的基础练习，有助于提高身体平衡和稳定性。

下午：1. 游泳 (30分钟)：在游泳池中进行游泳训练，这是一种全身性的运动，能够有效提高心肺功能和耐力。

2. 仰卧起坐 (3组，每组10个)：仰卧起坐是一种能够锻炼腹肌的经典练习，有助于提升核心力量。

星期四：力量训练和柔韧性训练上午：1. 俯卧撑 (3组，每组12个)：俯卧撑是一种能够锻炼上肢力量和胸肌的训练，可用于增强上肢力量。

2. 深蹲 (3组，每组15个)：深蹲是一种能够锻炼下肢力量和臀部肌肉的训练，有助于提升腿部力量。

下午：1. 瑜伽 (30分钟)：进行一些简单的瑜伽体式，有助于锻炼身体的柔韧性和平衡力。

一周七天的训练计划表

一周七天的训练计划表
周一
•早晨：30分钟慢跑
•中午：全身力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）
•晚上：45分钟有氧运动（跳绳、游泳）
周二
•早晨：瑜伽练习（提升柔韧性）
•中午：核心训练（平板支撑、仰卧起坐）
•晚上：30分钟慢跑
周三
•早晨：高强度间歇训练（HIIT）
•中午：休息
•晚上：长距离跑步训练（5公里）
周四
•早晨：游泳或骑行
•中午：轻松慢跑
•晚上：力量训练（哑铃、杠铃训练）
周五
•早晨：晨跑或晨练瑜伽
•中午：核心训练
•晚上：45分钟游泳
周六
•全天休息
周日
•早晨：户外徒步或骑行
•下午：自由活动或休息
以上训练计划旨在平衡有氧运动、力量训练和柔韧度，合理安排每日训练项目，逐步提升身体素质并保持身体健康。

定期调整训练计划，根据个人实际情况灵活调整运动内容和强度，持之以恒，健康生活。

14天运动员训练计划表【模板】

14天运动员训练计划表【模板】---训练目标本训练计划旨在提高运动员的体能素质和技术水平，以便在比赛中取得优异的成绩。

通过有计划的训练，全面提升运动员的力量、速度、灵敏度和耐力。

训练时间本训练计划将持续14天，每天安排2个训练阶段：上午和下午。

每个阶段的训练时间为1.5小时，共计3小时。

为确保训练质量，每天的训练时间段应相隔至少4小时。

训练内容上午阶段（1.5小时）1. 预热训练（15分钟）- 轻度有氧运动，如慢跑或骑自行车，以增加心率和血液循环。

2. 力量训练（30分钟）- 组合动作训练，如杠铃深蹲、卧推、硬拉等，以全面增强肌肉力量。

3. 技术练（30分钟）- 针对比赛项目的技术训练，如击球技巧、投掷姿势、游泳姿态等。

4. 灵敏度训练（15分钟）- 快速反应训练，如障碍跳、快速变换方向等，以提高运动员的身体协调性。

下午阶段（1.5小时）1. 有氧耐力训练（30分钟）- 中长距离有氧运动，如跑步、跳绳或游泳，以提高心肺功能和耐力。

2. 技术练（30分钟）- 继续进行比赛项目的技术训练，重点加强弱项并巩固优势项目。

3. 灵活性训练（30分钟）- 拉伸和瑜伽练，以增加肌肉柔韧性和关节活动范围。

4. 放松训练（15分钟）- 轻松的有氧运动，如慢跑或单车骑行，以恢复身体和放松肌肉。

训练注意事项1. 每个训练阶段前应进行全面的热身和拉伸，以减少受伤的风险。

2. 运动员应在训练期间保持良好的水分摄入，以保持身体的水平衡。

3. 合理安排休息时间，让运动员有足够的时间恢复和充电。

4. 请在专业教练的指导下进行训练，以确保技术动作的正确性和安全性。

以上是一份14天运动员训练计划表的模板，具体的训练内容和时间可以根据不同运动项目和个人的具体情况进行调整。

祝你的训练取得良好的成果！。