中美两国居民膳食指南摘录-大字版

中国营养学会编著的《中国居民膳食指南（2016）》中有六大核心膳食准则推荐，指导国人采用健康膳食模式提升健康水平，但并没有单独为素食者人群推荐专门的素食健康膳食模式。

在最新的《2015-2020美国膳食指南》中，美国农业部为本国居民推荐了三种健康膳食模式，其中一种就是为素食者人群开发的素食健康膳食模式，因此可结合中国居民膳食指南，为中国素食者人群提供科学素食的依据与参考。

下文章节是对中美两国膳食指南中部分内容的摘录，翻译部分列出了原文，不准确的地方请不吝指正。

一、《2015-2020美国膳食指南》摘录1.1、美国膳食指南中的三种膳食模式Appendix 3. USDA Food Patterns: Healthy U.S.-Style Eating Pattern附录3：美国农业部食物模式：美式健康膳食模式Appendix 4. USDA Food Patterns: Healthy Mediterranean-Style Eating Pattern附录4：美国农业部食物模式：地中海式健康膳食模式Appendix 5. USDA Food Patterns: Healthy Vegetarian Eating Pattern附录5：美国农业部食物模式：素食健康膳食模式1.2、美国农业部推荐的素食食物模式- 素食健康膳食模式The Healthy Vegetarian Pattern is adapted from the Healthy U.S.Style Pattern, modifying amounts recommended from some food groups to more closely reflect eating patterns reported by self-identified vegetarians in the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).素食健康膳食模式是以美式健康膳食模式为基础衍生而来，为了更精确地反映在全国健康和营养检查调查（NHANES）中自称是素食者所提供的饮食调查数据，在本次新版指南中修改了一些食物组中的建议食用数量数据。

This analysis allowed development of a Pattern that is based on evidence of the foods and amounts consumed by vegetarians, in addition to meeting the same nutrient and Dietary Guidelines standards as the Healthy U.S.-Style Pattern. Based on a comparison of the food choices of these vegetarians to nonvegetarians in NHANES, amounts of soy products (particularly tofu and other processed soy products), legumes, nuts and seeds, and whole grains were increased, and meat, poultry, and seafood were eliminated. Dairy and eggs were included because they were consumed by the majority of these vegetarians.根据NHANES对素食者饮食数据的调查与分析，开发了一种基于素食者食用食物和数量数据为基础的素食健康膳食模式。

通过将这些素食者与NHANES调查中的非素食主义者的食物选择进行比较，发现素食者的日常饮食除了能满足与美式健康膳食模式相同的营养和标准之外，还发现素食者会食用更多数量的大（黄）豆制品（尤其是豆腐和其他加工大豆制品）、杂豆类、坚果、种子类以及全谷物，并且将肉类、家禽和海鲜从菜单中彻底清除，但是仍有很多素食者在消费蛋奶类食物。

This Pattern can be vegan if all dairy choices are comprised of fortified soy beverages (soymilk) or other plant-based dairy substitutes.如果用强化大豆饮料（豆奶）或其他植物奶产品替代这些素食者食物清单中的所有奶制品，那么这种素食健康膳食模式则可以定义为不食用任何蛋奶产品的严格素食健康膳食模式。

Note that vegetarian adaptations of the USDA Food Patterns were included in the 2010 Dietary Guidelines. However, those adaptations did not modify the underlying structure of the Patterns, but substituted the same amounts of plant foods for animal foodsin each food group. In contrast, the current Healthy Vegetarian Pattern includes changesin food group composition and amounts, based on assessing the food choices of vegetarians. The Pattern is similar in meeting nutrient standards to the Healthy U.S.-Style Pattern, but somewhat higher in calcium and fiber and lower in vitamin D due to differences in the foods included. To follow this Pattern, identify the appropriate calorie level, choose a variety of foods in each group and subgroup over time in recommendedamounts, and limit choices that are not in nutrient-dense forms so that the overall calorie limit is not exceeded.值得注意的是，早在2010年旧版本的美国居民膳食指南中美国农业部已经对素食健康膳食模式进行过调整。

然而，这些调整并没有改变健康膳食模式的基本结构，而是在每个食物组中用同等数量的植物性食物取代动物性食物。

相比之下，2016年新版本指南中素食健康膳食模式是科学建立在素食者食物选择评估数据的基础之上，通过改变每个食物组的组成和数量，使得素食健康膳食模式在营养方面满足美式健康膳食模式的标准与要求，但由于素食健康膳食模式与美式健康膳食模式中所含食物种类的差异，素食健康膳食模式中的钙和纤维含量略高，而维生素D含量略低。

如果要遵循素食健康膳食模式或者严格素食膳食模式生活方式，就需要评估自己日常消耗的卡路里级别（共12个级别），并在每个食物组大类和其中的食物小类中选择各种不同的食物，随着时间的推移，确保摄入能量满足膳食指南中的建议数量，并限制那些非营养密集型食物的选择，确保不超过总的日常卡路里摄入限制。

小编注：在保证能够摄入日常所需基础热量的前提下，所选择的食物是否“健康”，则取决于公式：H = N / CHeath = Nutrients / Calories （健康= 营养/ 卡路里）二、《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐及名词定义摘录2.1、膳食模式定义小编注：中国“平衡膳食模式”= 美国“健康膳食模式”，平衡就是健康，健康就是平衡~2.2、营养素及其它膳食成分2.3、中国居民膳食指南六大核心推荐核心推荐一：食物多样，谷类为主。

•每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

•每天摄取12种以上食物，每周25种以上。

(小编注：旧版中为每周40种)•每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。

•食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。

核心推荐二：吃动平衡，健康体重。

•各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

•食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

•坚持日常身体活动, 每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。

•减少久坐时间，每小时起来动一动。

核心推荐三：多吃蔬果，奶类大豆。

核心推荐四：适量吃鱼，禽蛋瘦肉。

核心推荐五：少盐少油，控糖限酒。

•培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

•成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。

•控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

•每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。

•足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

核心推荐六：杜绝浪费，兴新食尚。

•珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费•选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式•食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透•学会阅读食品标签，合理选择食品•多回家吃饭，享受食物和亲情•传承优良文化，兴新食尚三、附录：美国-素食健康膳食模式之食物组及卡路里建议Healthy Vegetarian Eating Pattern: Recommended Amounts of Food From Each Food Group at 12 Calorie Levels3.1、卡路里级别健康素食膳食模式12个卡路里级别中每组食物的推荐摄入量.小编注：根据年龄、身高、体重、每天平均运动时间及运动强度等输入参数，可通过常用的卡路里计算器计算个人卡路里级别。

当你的日常摄入能量长期大于日常卡路里水平后，身体会开始囤积脂肪造成体重增加，反之，身体会燃烧脂肪使体重变轻，中国居民膳食指南中也明确指出正常体重对健康的重要性，请理智保持体重在正常范围，不要偏胖，不要偏瘦。

3.2、美国膳食指南中的六大类食物组蔬菜、水果、谷物、乳制品、蛋白质、食用油小编注：因为美国素食者中有部分人在食用蛋奶产品，也就是我们常说的蛋奶素，因此美国素食健康膳食模式的食物类别中仍含有乳制品大类和蛋白质大类中的小类蛋。