中美两国居民膳食指南摘录-大字版

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中国居民膳食指南2022 准则七 会烹会选,会看标签

中国居民膳食指南2022  准则七 会烹会选,会看标签

中国居民膳食指南2022 ·准则七 会烹会选,会看标签
(二)选购食品看食品营养标签
1.看配料表 • 配料(表)是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。 • 按照“用料量递减”原则,配料(表)按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品
添加剂等。 2. 看营养成分表 • 营养成分表说明每100g(或每100ml)食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、
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(四)学习烹饪,享受营养与美味
3. 用天然香料 • 厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源,应统计
在盐(钠)的用量下。 • 学会使用天然调味料,清淡饮食,享受食物自然美味。 4. 选择新型烹饪工具 • 选择能源消耗减少,碳排放减少,快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具。 • 可以减少油脂的使用,以及高温所引起的致癌物质的产生。
(一)如何选购物美价廉的食物
1. 认识食物营养特点 • 不同的食物营养特点有所不同,了解食物主要营养特点,按类选择食物是合理膳食的第
一步。
2. 了解食物营养素密度 • 人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。 • 营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。 • 营养素密度高的食物指多种维生素、矿质物(钠除外)、膳
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(四)学习烹饪,享受营养与美味
1. 食物原料处理 • 烹饪前食物原料要进行必要的清洗,切配时不要切得过细过碎,且不要搁置太长时间。 • 处理生食或即食的食物,要注意所用刀具、案板与生肉分开。 2. 学习烹调方法
(1)多用蒸、煮、炒 (2)少用煎、炸 (3)烹调油用量控制
到平衡膳食。 经常在外就餐或选购外卖食品的人,油、盐、糖摄入量相对较高,长期高频率下,超

中国居民膳食指南(2022)平衡膳食八准则(word版)

中国居民膳食指南(2022)平衡膳食八准则(word版)

中国居民膳食指南(2022)平衡膳食八准则
(word版)
学会烹饪技巧,选择健康食材,避免高热量、高盐、高糖、高脂肪的食品。

●注意食品安全,避免食品污染和食品中毒。

●会看标签,了解食品成分和营养信息,选择营养价值高的食品。

●避免过度加工食品,尽可能选择新鲜、原材料简单的食品。

准则八餐桌文明,量力而行
核心推荐:
餐桌文明,注意卫生,不随地吐痰、乱扔垃圾。

●量力而行,不过度饮食,不追求暴饮暴食,不过量进补。

●孕妇、婴
幼儿、老年人、慢性病患者和特殊人群应根据自身情况调整饮食。

●遵医嘱饮食,合理搭配食品,避免食品相互影响。

在我们的生命中,无论处于哪个阶段,都应该注重健康饮食的规划。

我们需要认识食物,选择新鲜、富含营养的食物,并学会阅读食品标签以合理选择预包装的食品。

同时,我们也应该研究烹饪技巧,传承传统的饮食文化,享受食物的自然美味。

当我们在外就餐时,也要注意适量和平衡饮食的原则。

另外,我们还应该遵循“八公筷分餐”的准则,杜绝浪费。

最重要的是选择新鲜卫生的食物,不要食用野生动物。

这些都是保持健康饮食的核心推荐。

2024版各国膳食宝塔ppt文档全文预览

2024版各国膳食宝塔ppt文档全文预览
国际上的膳食宝塔在发展过程中不断修订和完善,以更好地适应不同人群的营养需 求和健康目标。
构建健康饮食结构重要性
01
合理的饮食结构是维持人体正 常生理功能、促进生长发育和
保持健康状态的基础。
02
膳食宝塔提供了一种科学的饮 食模式,有助于人们获得全面 而均衡的营养,预防慢性疾病
的发生。
03
通过遵循膳食宝塔的指导,人 们可以更加合理地安排自己的 饮食,享受健康美味的生活。
韩国居民膳食宝塔特色
层次结构
韩国居民膳食宝塔与日本类似,也分为五层。但每层所包含的食物种类和推荐摄入量有所不同。
食物种类与推荐摄入量
韩国居民膳食宝塔中,谷类、薯类及杂豆仍是主食,但推荐摄入量相对较高;蔬菜、水果及菌藻类的摄入量 也相对较高,且强调多样化;畜禽肉类、鱼虾类、蛋类的摄入量适中;奶类及奶制品、大豆类及坚果的摄入 量也给予了关注。
食物种类与推荐摄入量
宝塔中包含了丰富的食物种类,并给出了每类食物的推荐摄入量。例如,谷类、薯类及杂豆 是主食,应保证充足摄入;蔬菜、水果及菌藻类是重要的营养来源,应多样化选择;畜禽肉 类、鱼虾类、蛋类提供优质蛋白质,应适量摄入。
膳食指南建议
日本居民膳食宝塔还结合了日本膳食指南的建议,强调食物多样、均衡营养、适量饮食、少 油少盐等健康饮食原则。
控制烹调油和食盐的摄入 量,采用健康的烹调方式 如蒸、煮、炖等。
结合自身健康状况和营养 需求,适当进行营养补充 和调整。
注意饮食卫生和安全,避 免食物中毒和食源性疾病 的发生。
03
美国居民膳食宝塔特点对 比
美国居民膳食宝塔结构概述
第二层
水果和蔬菜,提供丰富的维生 素、矿物质和膳食纤维。
第四层

营养学膳食指南

营养学膳食指南

⑦三餐分配要合理,零食要适当
⑧每天足量饮水,合理选择饮料 ⑨如饮酒应限量 ⑩吃新鲜卫生的食物
(2007)
①食物多样,谷类为主,粗细搭配

食物分为五大类: 谷类及薯类 动物性食物 豆类和坚果 蔬菜、水果和菌藻类 纯能量食物
①食物多样,谷类为主,粗细搭配

谷类为主: 目的:保持我国膳食的良好传统,避免高能 粗细搭配: 米面和粗杂粮的搭配 粗加工度和精加工度的搭配
(二)中国居民平衡膳食宝塔 是根据中国居民膳食指南结合中国居民的
膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转 化成各类食物的重量,便于大家在日常生活中 实行。
中国居民平衡膳食宝塔(2007)
油脂类 25g~30g 盐6g 奶及奶制品 300g 大豆类及坚果30g~50g 禽肉类50g~75g 鱼虾类50g~100g 蛋25g~50g 蔬菜类 300g~500g 水果类200g~400g 谷类薯类及杂豆 250~400g 水1200ml
平衡膳食,合理营养
一般人群的膳食指南


特定人群的膳食指南
平衡膳食宝塔
中国居民膳食指南(2007)
(一)一般人群的膳食指南 1、适用人群:6岁以上 2、目的:平衡膳食、合理营养、保证健康 3、内容:10条
①食物多样,谷类为主,粗细搭配
中 国 居 民 膳 食 指 南
②多吃蔬菜、水果和薯类
③每天吃奶类、豆类或其制品 ④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 ⑤减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食 ⑥食不过量,天天运动,保持健康体重
膳食指南
膳食指南
膳食指南 是根据营养学原则,结合国情,教育人 民群众采用平衡膳食,以达到合理营养促进 健康的指导性意见。

中国居民膳食指南

中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔

中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔

中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔食物是人们生活中必不可少的一部分,食物的种类、搭配和摄入量直接影响着身体健康。

为了引导居民健康饮食,中国政府制定了《中国居民膳食指南》,并提出了平衡膳食宝塔,以帮助人们了解什么是健康饮食,如何实现平衡膳食。

中国居民膳食指南是制定为了引导人们合理膳食,增强人们的营养意识,提高人们的生活质量。

根据《中国居民膳食指南》,人们的日常膳食应该包括五大类食物,即谷薯类、蔬菜类、水果类、奶类和豆类、肉类、蛋类及坚果种子类。

合理搭配这五大类食物,能够保证人们摄入足够的各种营养物质,维持身体的健康。

为了更加直观地指导人们做出健康的饮食选择,中国政府还提出了平衡膳食宝塔。

平衡膳食宝塔是一种图形展示方式,将各种食物按照推荐摄入量进行了分类,并以塔的形式呈现出来,用不同大小的区块表示了各类食物在膳食中所占的比例。

通过观察平衡膳食宝塔,人们可以清楚地了解到自己每天需要摄入多少来自不同食物类别的营养物质,有效地引导人们实现平衡膳食。

平衡膳食宝塔的底层是谷薯类食物,其次是蔬菜、水果和奶类等食物,最顶层是肉类、蛋类和豆类等高蛋白食物。

根据平衡膳食宝塔的建议,人们每天应该以主食类食物(如大米、面条、面包等)为主,约占全天膳食的55%,再加上适量蔬菜、水果和奶类,蛋白质则占比例较少。

另外,在日常饮食中,人们还应该注意以下几点:1.多吃谷薯类食物,主食应该是全谷类的食物,可以促进肠道蠕动,有利于消化和排泄。

2.多吃蔬菜和水果,保证摄入足够的膳食纤维和维生素,有助于减少疾病的发生。

4.适量摄入脂肪,选择健康的脂肪源,如植物油、坚果等,避免过多摄入动物脂肪。

5.根据个人的身体状况和活动量确定每天的能量摄入量,避免过度或不足的热量摄入。

总之,中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔为人们提供了科学的膳食指导,帮助人们形成健康的饮食习惯。

通过合理搭配各类食物,人们可以摄入足够的营养物质,保持身体健康,提高生活质量。

因此,我们应该根据中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔的建议,调整自己的饮食结构,做到健康饮食,远离各种疾病。

平衡膳食,中国居民膳食指南

平衡膳食,中国居民膳食指南

• 我们有没有想过我们为什么要这样吃,而 外国人要那样吃,吃了对人体有没有好处。
四种膳食结构特点
膳食结构 动植食物平衡(如 日本) 特点 1、动植物食物比例适当 2、膳食能量能满足需要 3、宏量营养素供能比较合理 1、谷类食物多,动物食物少 2、膳食能量基本满足需要 3、膳食纤维充足,动物脂肪低 存在的问题 这种膳食结构已经成为世界 各国调整膳食结构的参考。 目前这种膳食结构已受到西 方膳食模式的影响 1、钙、铁、维生素A不足 2、易发生营养缺乏病 1、能量过剩、营养过剩 2、易发生慢性病
日本女性平均寿命最长为86岁
• 日本人的膳食特点是,食物种类多样而不偏嗜,每顿菜肴 品种多,数量少(鱼,肉,菜,豆类,水果和米)少吃油 腻,多吃新鲜蔬菜;每天一杯牛奶,常吃海带、海苔。即 使是富豪之家也以吃素为主,而且只吃七分饱; • 日本人的烹饪方式,主要是生食或者蒸煮。饮食中普遍少 油,少盐,少调味品,饮食尽量保持原味,清蒸,凉拌, 水煮的烹饪方式,可以最大程度的提供丰富的纤维素,维 生素,矿物质,减少癌症的产生,对健康和长寿意义重大。 • 重视体育锻炼 ,日本人喜欢步行上街 ,喜欢打网球、棒 球、羽毛球、踢足球等运动。 • 居住环境整洁,控制公害 推行绿化 • 不滥吃药 • 健康教育 措施适宜
• • • • • • • • • • 1.食物多样,谷物为主,粗 细搭配; 2.多吃蔬菜水果和薯类; 3.每天吃奶类、大豆或其制 品; 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和 瘦肉; 5.减少烹调油用量,吃清淡 少盐膳食; 6.食不过量,天天运动,保 持健康体重; 7.三餐分配要合理,零食要 适当; 8.每天足量饮水,合理选择 饮料; 9.如饮酒应限量; 10.吃新鲜卫生的食物。
四种膳食结构特点膳食结构动植食物平衡如日本特点1动植物食物比例适当2膳食能量能满足需要3宏量营养素供能比较合理1谷类食物多动物食物少2膳食能量基本满足需要膳食纤维充足动物脂肪低存在的问题这种膳食结构已经成为世界各国调整膳食结构的参目前这种膳食结构已受到西方膳食模式的影响1钙铁维生素a不足2易发生营养缺乏病1能量过剩营养过剩2易发生慢性病植物性食物为主发展中国家动物性食物为主1动物食物多植物食物少欧美大多数国家2高脂高能量高蛋白低纤维地中海膳食结构意大利希腊法国西班牙葡萄牙等地中海沿岸1富含植物性食物2食物加工程度虽然是一种值得推崇的膳食低新鲜度高3橄榄油为主要食用油结构但普通家庭一般不容4每餐后吃新鲜水果5每天都有适量的奶制品6每周食用适量鱼禽7每月食适量红肉畜肉8习惯饮用葡萄酒9低饱和脂肪高碳水化合物蔬菜和水果充足

2022中国居民膳食指南(全文)

2022中国居民膳食指南(全文)

2022中国居民膳食指南(全文)01膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件,是国家实施《健康中国行动》(2019-2030年)和推动《国民营养计划》(2017-2030年)的一个重要技术支撑。

2022年4月26日上午,《中国居民膳食指南(2022)》发布会在京举行。

【平衡膳食八准则——核心推荐】准则一食物多样,合理搭配核心推荐:●坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

●每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

准则二吃动平衡,健康体重核心推荐:●各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

●食不过量,保持能量平衡。

●坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6 000步。

●鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。

●减少久坐时间,每小时起来动一动。

准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐:●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

●天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐:●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。

●每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。

●少吃深加工肉制品。

●鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

●优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五少盐少油,控糖限酒核心推荐:●培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。

成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。

●控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

中国居民膳食指南

中国居民膳食指南

中国居民膳食指南(最新2007年版)◆食物多样,谷类为主,粗细搭配◆多吃蔬菜水果和薯类◆每天吃奶类大豆或其制品◆常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉◆减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食◆食不过量,天天运动,保持健康体重◆三餐分配要合理,零食要适当◆每天足量饮水,合理选择饮料◆如饮酒应限量◆吃新鲜卫生的食物中国居民平衡膳食宝塔(最新2007年版加注释)每天身体活动6000步1.底层:谷类薯类及杂豆250~400克(五两~八两)水1200毫升(约六杯)2.第二层:蔬菜类300~500克(六两~一斤)(其中应当保证一半是深色蔬菜和带叶蔬菜)水果类200~400克(四两~八两)(蔬菜和水果不可互相替代)3.第三层:畜禽肉类50~75克(一两~一两半)鱼虾类50~100克(一两~二两)蛋类25~50克(半两~一两)4.第四层:奶类及奶制品300克(六两)大豆类及坚果30~50克(不到一两)5.第五层:油25~30克盐6克(北方人普遍口味偏重,故高血压等心脑血管疾病的发病率远高于南方。

其实如果你觉得饭菜刚刚能够尝出味道,那么盐的含量已经超标了,所以炒菜要尽可能的清淡。

)(严格的说,油脂类每天摄入不应超过25克,即半两;糖类每天摄入应小于20克,要记住多吃糖比吸烟的危害更大。

)常见不良的饮食习惯1.口渴才喝水·人每天应补充1500~2000毫升温开水。

最好是在饭前喝水或汤,清晨起床后也应喝水。

2.早餐习惯吃大饼、油条、馒头或稀饭、泡饭、咸菜·这种早餐结构碳水化合物的含量过高,而蛋白质的含量不足;应适量加入蛋白质、维生素的摄入。

3.晚餐过丰过饱·为肥胖、心血管疾病、糖尿病的主要原因·为尿道结石、大肠癌、急性胰腺炎的重要原因·晚餐应该偏重素食!4.进餐吃喝没顺序进餐的最佳顺序:先喝汤再吃饭菜,饭后一小时再吃水果“饭前喝汤,胜似药方”5.餐后不宜立即饮茶6.餐后不宜立即散步·餐后应该静坐30分钟以后再活动。

《中国居民膳食指南(2022)》解读

《中国居民膳食指南(2022)》解读

02
特定人群膳食指南
特定人群膳食指南
孕妇、乳母膳食指南
婴幼儿喂养指南
儿童膳食指南
老年人膳食指南
素食人群膳食指南
研究问题和发展历程
03
东方健康膳食模式
东方健康膳食模式
浙江、江苏、上海、福建等
《中国居民膳食指南(2022)》首次提出以我国东南沿海一带膳食模式代表的 “东方健康膳食模式”。
清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有, 并且
150g;薯类50~100g。
吃动平衡, 健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动, 保持健康体重。 食不过量, 保持能量平衡。 坚持日常身体活动, 每周至少进行5天中等强度身体活动, 累计
150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 鼓励适当进行高强度有氧运动, 加强抗阻运动, 每周2~3天。 减少久坐时间, 每小时起来动一动。
多吃蔬果பைடு நூலகம்奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 餐餐有蔬菜, 保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜, 深色蔬菜应
占1/2。 天天吃水果, 保证每天摄入200~350g的新鲜水果, 果汁不能代
替鲜果。 吃各种各样的奶制品, 摄入量相当于每天300ml以上液态奶。 经常吃全谷物、大豆制品, 适量吃坚果。
特点
拥有较高的身体活动水平。
有利地避免了营养素缺乏、肥胖的发生以及相关慢性病的发生, 有助于提高预
优 势 期寿命, 相对较低的慢性病发病率。
致谢
THANK YOU
吃动平衡, 健康体重 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
规律进餐, 足量饮水 公筷分餐, 杜绝浪费
食物多样, 合理搭配

中国居民膳食指南(全)

中国居民膳食指南(全)
可以选择煮鸡蛋、蒸鸡蛋、炒鸡蛋等不同烹调方式。
详细描述:- 每天应摄入1个鸡蛋。 注意控制盐和调料的用量,避免过咸过辣。
豆类食物
总结词:豆类食物是 植物性食物中蛋白质 、微量元素、膳食纤 维的重要来源,还有 多种植物化学物,对 维持健康有重要作用 。
详细描述:- 豆类食 物包括大豆、绿豆、 红豆等。
中国居民膳食指南(全)
xx年xx月xx日
contents
目录
• 指南简介 • 健康膳食总则 • 各类食物的膳食指南 • 不同人群的膳食指南 • 健康生活方式与膳食指南
01
指南简介
指南的目的和意义
促进国民健康
合理膳食是维持人体健康的重要因素之一。中国居民膳食指南旨在引导国民建立科学的饮 食习惯,促进健康素养和健康水平的提高。
不过度饮酒
合理控制饮食摄入量,以避免肥胖和营养不 良。
限制酒精摄入,避免过量饮酒对健康的负面 影响。
合理的膳食结构
平衡膳食
摄入适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、 维生素、矿物质等营养素。
适当摄入脂肪
适量摄入单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪 酸和饱和脂肪酸。
控制能量摄入
合理控制总能量的摄入,以控制体重和保 持健康。
增加蔬菜水果摄入
增加蔬菜和水果的摄入量,以提供维生素 和矿物质。
饮食安全与卫生
注意个人卫生
饭前便后要洗手,保持个人清洁卫 生。
选用新鲜食物
选择新鲜、无变质、无污染的食物 ,避免食用过期或变质的食品。
注意食品烹饪温度
确保食物煮熟,避免食用未煮熟或 半生不熟的食物。
使用安全水源
选用干净、安全的水源,避免饮用 不洁净的水。
质量上的需求,实现营养均衡。

中国居民膳食指南2022 准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

中国居民膳食指南2022  准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
(一)我国居民蔬菜水果、全谷物、奶类、豆类和坚果摄入量的现状及趋势
据2015年中国成人慢性病与营养监测数据显示,每标准人日蔬菜、水果、全谷物、奶类、 大豆及坚果类的平均摄入量分别为265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g,均低于目前中 国居民膳食指南的建议摄入量。
菜,具有营养优势,尤其是富含β-胡萝卜素,是膳食维生素 A 的主要来源,应注意多选择。 3. 多“品” • 挑选和购买蔬菜时要多变换,每天至少达到3~5 种。夏天和秋天属水果最丰盛的季节,不同的
水果甜度和营养素含量有所不同,每天至少1~2种,首选应季水果。
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
心情。
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
(三)巧烹饪,保持蔬菜营养
1. 先洗后切 2. 开汤下菜 3. 急火快炒 4. 炒好即食
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
(四)如何达到多吃奶类和大豆
1. 选择多种奶制品 • 与液态奶相比,酸奶、奶酪、奶粉有不同风味,又有不同蛋白质浓度,可以多品尝,丰
全脂奶粉25g
半包 高钙奶粉
10g

10g
10g
每天相当于300ml液态奶的乳制品 (以钙含量为基准)
钙含量资料来源: 《中国食物成分表标准版(第6版第二册)》
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
(五)全谷物、杂豆作为膳食重要组成
1. 全谷物,膳食好搭档 • 推荐每天吃全谷物食物50~150g,相当于一天谷物的1/4~1/3。 2. 巧用红豆、绿豆和花豆 • 杂豆可以和主食搭配食用,发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用,提高蛋

中国居民膳食指南

中国居民膳食指南

中国居民膳食指南俗话说“民以食为天”,足见饮食在生活中的地位。

科学膳食是一门复杂的学问,“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。

时隔6年,被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了!4月26日上午,中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南(2022)》。

《生命时报》第一时间梳理新版指南与2022版的区别,并采访中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授,了解修改背后的科学证据和思考。

变化一:6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”仔细对比不难发现,中国居民膳食指南(2022)较中国居民膳食指南(2022),核心信息进行了以下4方面的修改:第一条“食物多样,谷类为主”更新为“食物多样,合理搭配”;第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”;第六条、第七条为新增内容;第八条是对2022版第六条的再提炼,尤其强调“分筷分餐”。

一“食物多样,谷类为主”为何改为“食物多样,合理搭配”?杨月欣:目前,营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。

“食物多样,合理搭配”是膳食指南的核心原则,因为除了喂养6月内婴儿的母乳外,没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素,只有通过合理搭配才能满足营养需求。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,也是合理搭配必须坚持的原则之一、此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”,而是更加强调膳食模式的整体性作用,突出合理搭配的重要性。

二膳食准则中为什么新加入“规律进餐,足量饮水”?杨月欣:近20年来的数据显示,我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降,农村居民不吃早餐比例显著增加,零食消费率呈大幅增加趋势。

以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。

另外,居民在外就餐比例明显增加,经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标,增加超重肥胖发生风险。

除食物外,水也是膳食重要组成部分,但容易被忽略。

我国饮水量不足的现象较普遍,我国2、3居民饮水不足。

饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。

中国居民膳食指南(2016)六条饮食建议

中国居民膳食指南(2016)六条饮食建议

中国居民膳⾷指南(2016)六条饮⾷建议
国家卫⽣计⽣委13⽇发布《中国居民膳⾷指南(2016)》,结合中华民族饮⾷习惯以及不同地区⾷物可及性等多⽅⾯因素,参考其他国家膳⾷指南制定的科学依据和研究成果,提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳⾷指导建议。

指南提出的具体建议包括:每天的膳⾷应包括⾕薯类、蔬菜⽔果类、畜禽鱼蛋奶类、⼤⾖坚果类等⾷物;平均每天摄⼊12种以上⾷物,每周25种以上;餐餐有蔬菜,保证每天摄⼊300⾄500克蔬菜、200⾄350克新鲜⽔果;成⼈每天⾷盐不超过6克,每天烹调油25⾄30克;控制添加糖的摄⼊量,每天摄⼊不超过50克;⾜量饮⽔,成年⼈每天7⾄8杯(1500⾄1700毫升)等。

中国居民膳食指南2022全文

中国居民膳食指南2022全文

中国居民膳食指南2022全文“坚持健康饮食,科学搭配,善心传粮,共同繁荣——2022中国居民膳食指南”中国居民膳食指南20222022年,中国发布了新版《中国居民膳食指南》,此次指南将对居民包括各年龄段儿童、青年人和老年人的膳食规范性活动提出了科学的指导。

一、健康的膳食1.意识到新鲜食物的价值:尽可能多吃新鲜的、有机的蔬菜、水果及其他安全有机等食物,尽量减少用加工食品和动物性食品替代新鲜食物。

2.均衡营养及多样性:均衡适当的脂肪、碳水化合物、植物性蛋白质和人体所需的营养元素,每天至少摄入各个营养元素的50%,另一半应无特别选择而余量小于普通推荐量。

3.适度摄入:日常膳食所摄入的热量不宜超过个人活动量和体力活动量所需的热量的110%。

4.摄入的燃料比率:摄入的总热量中,植物性脂肪摄入量应占总量45-65%,水果及蔬菜不低于250g,淀粉谷物类食物占总热量量不低于50%,维生素A、D、E及维生素K的摄入量不少于推荐量的2-3倍。

二、全面的饮食安全1.健康的饮水卫生:以饮用水、冰镇水、清凉饮料或茶等为主,尽量使用经过深度过滤及消毒处理过的水,在出行时更要注意饮用水质量,坚持饮水安全,如果有饮水不确定性,应使用适当的水源。

2.食材安全:避免使用油烟中溶解的含量超标的油烟,注意鸡米花、虾米等虫类有害物质检测,以及在虾米中因铝含量过多而会引起食物中毒的检测。

3.食品加工:食品加工安全是保证食物安全的基本条件,食品加工应慎重,保持食品的新鲜和营养,以及做好食物中添加剂的管理。

三、把握健康的饮食习惯1.注意有节制:忌口过火,不要暴饮暴食,尤其是含糖过高的果汁及甜的各式甜点;不要一次用过多的盐,更不要加食用油。

2.不忽视谷物类食物:谷物类食物为人体提供维生素、矿物质等必需元素,均匀选择各种谷物,吃少量但多样化。

3.加强运动:要把运动融入到日常生活中,提倡健康饮食,同时加强体能训练,以燃烧脂肪,补充人体机能,维持健康的身体。

《中国居民膳食指南(2022)》解读

《中国居民膳食指南(2022)》解读

吃动平衡,健康体重 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
规律进餐,足量饮水 公筷分餐,杜绝浪费
食物多样,合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式。 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。 每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类
男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。 推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。
会烹会选,会看标签
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。 认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。 学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。 学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。 在外就餐,不忘适量与平衡。
素食人群膳食指南
研究问题和发展历程
03
东方健康膳食模式
东方健康膳食模式
浙江、江苏、上海、福建等
《中国居民膳食指南(2022)》首次提出以我国东南沿海一带膳食模式代表的 “东方健康膳食模式”。
清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有,并且
特点
拥有较高的身体活动水平。
有利地避免了营养素缺乏、肥胖的发生以及相关慢性病的发生,有助于提高预
《中国居民膳食指南(2022)》
解读
01
一般人群 膳食指南
02
特定人群 膳食指南
目录
CONTENTS
03
东方健康 膳食模式
中国居民平衡膳食宝塔
盐 奶指南
一般人群膳食指南
食物多样,合理搭配 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
少盐少油,控糖限酒 会烹会选,会看标签
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜

中国居民膳食指南解读

中国居民膳食指南解读

中国居民膳食指南精解1.食物多样,谷类为主,粗细搭配:食物多样化有利于从各种食物中摄取40多种人体必须营养素。

谷类食物是人体能量的主要来源,一般成人每日推荐摄入谷类食物150g-400g为宜(减肥期间不应少于150g/d),其中每餐最好包括1/3-1/2的粗杂粮或全谷类(小米、高粱、黑米、玉米、燕麦、荞麦、薏、红小豆、绿豆、芸豆)。

2. 多吃蔬菜水果和薯类:每日推荐摄入各种新鲜蔬菜300-500克 (深色蔬菜约占一半) 如:花叶类、根茎类、菌藻类、果实类等。

烹调方法:先洗后切、急火快炒、汤开下菜、炒好即食,少吃剩菜。

各种新鲜应季水果200-400克/天(相当于1-2个苹果)橙子、鲜枣、猕猴桃、草莓vc含量高。

餐后2小时或餐前一小时吃最好。

常吃薯类(紫薯、红薯、土豆、山药、芋头),每周5次,每次50-100g。

3. 每天吃奶类、大豆或其制品每天喝牛奶或酸奶300g;大豆类(黄豆、青豆、黑豆)40克(相当于80克豆腐干、120克北豆腐、800克豆浆);坚果10克(一小把)。

4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉每天吃鱼虾75-100克、畜禽肉类50-75克、鸡蛋1个。

(高血脂:2-3个蛋黄/周,不吃动物内脏、脑、蟹黄)。

首选鱼虾类,禽肉优于畜肉。

减少烧烤、高温油炸、红肉及加工肉制品的摄入。

5. 减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食每天烹调油25-30克(30-45毫升),少吃或不吃油炸、烟熏、腌制食物。

远离反式脂肪酸(糕点、人造奶油、起酥油、植脂末、奶精)。

食盐摄入不超过6克(包括酱油、酱菜、咸菜、咸肉、咸蛋、火腿、味精、鸡精中的盐量)。

6. 食不过量,天天运动,保持健康体重每日累计步行6000步以上或30分钟以上中等强度运动。

BMI=体重(kg)/身高的平方(m)正常值:18.5-23.9。

7.三餐分配要合理,零食要适当早餐不吃害处多,中餐要吃饱,晚餐要适量。

早餐提供能量应占全天总能量的25%-30%,午餐应占30-40%,晚餐应占30-40%。

2022膳食宝塔

2022膳食宝塔
2022膳食宝塔
民以食为天,食物不仅是人体能量的来源,更与健康紧密相连。2022年4月26日,《中国居民膳食指南(2022)》发布。2022版中国居民平衡膳食宝塔包括六层食物和食品,2022膳食宝塔内容如下表:
膳食宝塔层
膳食宝塔的食物与运动
膳食宝塔的相关要求
第一层
谷薯类食物
谷类
成人每人每天吃200g-300g

成人每人每天需饮用1500-1700ml的水。
注:《中国居民膳食指南(2022)》提炼出了平衡膳食八准则:一、食物多样,合理搭配;二、吃动平衡,健康体重;三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;五、少盐少油,控糖限酒;六、规律进餐,足量饮水;七、会烹会选,会看标签;八、公筷分餐,杜绝浪费。
全谷物和杂豆类
成人每人每天吃50-150g
薯类
成人每人每天吃50-100g
第二层
蔬菜和水果
蔬菜
成人每人每天吃200-350g
水果
成人每人每天吃300g以上
第三层
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
鱼、虾、蟹和贝类等富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质的海产品
成人每人每天吃40-75g,其中每周至少吃2次水产品
禽畜肉(以脂肪含量较低的禽类肉为主)
成人每人每天吃40-75g
蛋类
成人每人每天吃1个全蛋
第四层
奶类、大豆和坚果
奶及奶制品
成人每人每天吃300-500g
大豆和坚果类
成人每人每天吃25-35g
第五层
烹调油和盐

成人每人每天吃油25-30g

成人每人每天吃盐少于5g
第六层
活动和饮水
运动
成人每人每天每天快走6000步,每周150分钟左右的中等强度运动。
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中国营养学会编著的《中国居民膳食指南(2016)》中有六大核心膳食准则推荐,指导国人采用健康膳食模式提升健康水平,但并没有单独为素食者人群推荐专门的素食健康膳食模式。

在最新的《2015-2020美国膳食指南》中,美国农业部为本国居民推荐了三种健康膳食模式,其中一种就是为素食者人群开发的素食健康膳食模式,因此可结合中国居民膳食指南,为中国素食者人群提供科学素食的依据与参考。

下文章节是对中美两国膳食指南中部分内容的摘录,翻译部分列出了原文,不准确的地方请不吝指正。

一、《2015-2020美国膳食指南》摘录1.1、美国膳食指南中的三种膳食模式Appendix 3. USDA Food Patterns: Healthy U.S.-Style Eating Pattern附录3:美国农业部食物模式:美式健康膳食模式Appendix 4. USDA Food Patterns: Healthy Mediterranean-Style Eating Pattern附录4:美国农业部食物模式:地中海式健康膳食模式Appendix 5. USDA Food Patterns: Healthy Vegetarian Eating Pattern附录5:美国农业部食物模式:素食健康膳食模式1.2、美国农业部推荐的素食食物模式- 素食健康膳食模式The Healthy Vegetarian Pattern is adapted from the Healthy U.S.Style Pattern, modifying amounts recommended from some food groups to more closely reflect eating patterns reported by self-identified vegetarians in the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).素食健康膳食模式是以美式健康膳食模式为基础衍生而来,为了更精确地反映在全国健康和营养检查调查(NHANES)中自称是素食者所提供的饮食调查数据,在本次新版指南中修改了一些食物组中的建议食用数量数据。

This analysis allowed development of a Pattern that is based on evidence of the foods and amounts consumed by vegetarians, in addition to meeting the same nutrient and Dietary Guidelines standards as the Healthy U.S.-Style Pattern. Based on a comparison of the food choices of these vegetarians to nonvegetarians in NHANES, amounts of soy products (particularly tofu and other processed soy products), legumes, nuts and seeds, and whole grains were increased, and meat, poultry, and seafood were eliminated. Dairy and eggs were included because they were consumed by the majority of these vegetarians.根据NHANES对素食者饮食数据的调查与分析,开发了一种基于素食者食用食物和数量数据为基础的素食健康膳食模式。

通过将这些素食者与NHANES调查中的非素食主义者的食物选择进行比较,发现素食者的日常饮食除了能满足与美式健康膳食模式相同的营养和标准之外,还发现素食者会食用更多数量的大(黄)豆制品(尤其是豆腐和其他加工大豆制品)、杂豆类、坚果、种子类以及全谷物,并且将肉类、家禽和海鲜从菜单中彻底清除,但是仍有很多素食者在消费蛋奶类食物。

This Pattern can be vegan if all dairy choices are comprised of fortified soy beverages (soymilk) or other plant-based dairy substitutes.如果用强化大豆饮料(豆奶)或其他植物奶产品替代这些素食者食物清单中的所有奶制品,那么这种素食健康膳食模式则可以定义为不食用任何蛋奶产品的严格素食健康膳食模式。

Note that vegetarian adaptations of the USDA Food Patterns were included in the 2010 Dietary Guidelines. However, those adaptations did not modify the underlying structure of the Patterns, but substituted the same amounts of plant foods for animal foodsin each food group. In contrast, the current Healthy Vegetarian Pattern includes changesin food group composition and amounts, based on assessing the food choices of vegetarians. The Pattern is similar in meeting nutrient standards to the Healthy U.S.-Style Pattern, but somewhat higher in calcium and fiber and lower in vitamin D due to differences in the foods included. To follow this Pattern, identify the appropriate calorie level, choose a variety of foods in each group and subgroup over time in recommendedamounts, and limit choices that are not in nutrient-dense forms so that the overall calorie limit is not exceeded.值得注意的是,早在2010年旧版本的美国居民膳食指南中美国农业部已经对素食健康膳食模式进行过调整。

然而,这些调整并没有改变健康膳食模式的基本结构,而是在每个食物组中用同等数量的植物性食物取代动物性食物。

相比之下,2016年新版本指南中素食健康膳食模式是科学建立在素食者食物选择评估数据的基础之上,通过改变每个食物组的组成和数量,使得素食健康膳食模式在营养方面满足美式健康膳食模式的标准与要求,但由于素食健康膳食模式与美式健康膳食模式中所含食物种类的差异,素食健康膳食模式中的钙和纤维含量略高,而维生素D含量略低。

如果要遵循素食健康膳食模式或者严格素食膳食模式生活方式,就需要评估自己日常消耗的卡路里级别(共12个级别),并在每个食物组大类和其中的食物小类中选择各种不同的食物,随着时间的推移,确保摄入能量满足膳食指南中的建议数量,并限制那些非营养密集型食物的选择,确保不超过总的日常卡路里摄入限制。

小编注:在保证能够摄入日常所需基础热量的前提下,所选择的食物是否“健康”,则取决于公式:H = N / CHeath = Nutrients / Calories (健康= 营养/ 卡路里)二、《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐及名词定义摘录2.1、膳食模式定义小编注:中国“平衡膳食模式”= 美国“健康膳食模式”,平衡就是健康,健康就是平衡~2.2、营养素及其它膳食成分2.3、中国居民膳食指南六大核心推荐核心推荐一:食物多样,谷类为主。

•每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

•每天摄取12种以上食物,每周25种以上。

(小编注:旧版中为每周40种)•每天摄入谷薯类食物250g~400g,其中全谷物和杂豆类50g-150g,薯类50g-100g。

•食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。

核心推荐二:吃动平衡,健康体重。

•各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

•食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

•坚持日常身体活动, 每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。

•减少久坐时间,每小时起来动一动。

核心推荐三:多吃蔬果,奶类大豆。

核心推荐四:适量吃鱼,禽蛋瘦肉。

核心推荐五:少盐少油,控糖限酒。

•培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。

•成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。

•控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

•每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。

•足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

核心推荐六:杜绝浪费,兴新食尚。

•珍惜食物,适量备餐,提倡分餐不浪费•选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式•食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透•学会阅读食品标签,合理选择食品•多回家吃饭,享受食物和亲情•传承优良文化,兴新食尚三、附录:美国-素食健康膳食模式之食物组及卡路里建议Healthy Vegetarian Eating Pattern: Recommended Amounts of Food From Each Food Group at 12 Calorie Levels3.1、卡路里级别健康素食膳食模式12个卡路里级别中每组食物的推荐摄入量.小编注:根据年龄、身高、体重、每天平均运动时间及运动强度等输入参数,可通过常用的卡路里计算器计算个人卡路里级别。

当你的日常摄入能量长期大于日常卡路里水平后,身体会开始囤积脂肪造成体重增加,反之,身体会燃烧脂肪使体重变轻,中国居民膳食指南中也明确指出正常体重对健康的重要性,请理智保持体重在正常范围,不要偏胖,不要偏瘦。

3.2、美国膳食指南中的六大类食物组蔬菜、水果、谷物、乳制品、蛋白质、食用油小编注:因为美国素食者中有部分人在食用蛋奶产品,也就是我们常说的蛋奶素,因此美国素食健康膳食模式的食物类别中仍含有乳制品大类和蛋白质大类中的小类蛋。

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