《高中生健康饮食搭配》
高中生健康饮食指导
高中生健康饮食指导随着社会发展和科技进步，高中生的饮食问题越来越引起人们的关注。
良好的饮食习惯对于高中生的身心健康至关重要。
本文将从不同角度出发，为高中生提供一些健康饮食指导。
一、了解身体需求在制定健康饮食计划之前，了解自己的身体需求是非常重要的。
因为每个人的体质、营养需求和运动量都不同，所以饮食的合理搭配应该因人而异。
高中生处于生长发育期，需要摄取足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养物质。
二、均衡的膳食结构健康饮食应该是均衡的。
高中生每顿饭应摄入适量的主食、蛋白质和蔬菜水果。
主食可以选择米饭、面包、面条等，蛋白质则可以从鸡肉、鱼肉、豆类等食物中获取，蔬菜水果则可以提供丰富的维生素和矿物质。
三、增加蛋白质摄入蛋白质是高中生身体生长的基础，摄入不足会影响身体发育。
高中生可以适量增加蛋白质的摄入，例如多吃一些鸡蛋、牛奶、豆制品等。
四、选择低脂肪的食物高脂肪食物不仅容易导致肥胖，还对身体健康有很多负面影响。
高中生应尽量选择低脂肪的食物，比如少食用油炸食品、脂肪含量较低的肉类和乳制品等。
五、适量控制糖分摄入过多的糖分摄入会导致血糖过高，不利于身体健康。
高中生应适量控制糖分摄入，选择少糖或无糖的食品，尽量不喝含糖饮料。
六、多吃水果和蔬菜水果和蔬菜富含维生素和纤维素，有利于健康。
高中生应每天吃足够的水果和蔬菜，保持营养均衡。
七、合理安排餐食高中生的学习任务繁重，餐食时间可能相对紧张。
但是快餐等高热量、低营养的食物并不适合长期大量摄入。
高中生可以提前准备一些健康的快速食物，比如水果、酸奶、素食等，以满足营养需求。
八、控制零食摄入高中生在学习休息的时候，经常会食用零食。
然而，过多的零食摄入不仅容易导致肥胖，还可能引发牙齿问题。
高中生应控制零食摄入，选择低糖、低脂肪的健康零食。
九、保持饮食的多样性饮食的多样性可以提供更丰富的营养物质和口感，也有助于培养健康的饮食习惯。
高中生可以尝试更多不同类型的食物，如海鲜、河鱼、蔬菜、花茶等。
健康饮食高中生如何养成良好的饮食习惯与生活方式
健康饮食高中生如何养成良好的饮食习惯与生活方式健康饮食高中生如何养成良好的饮食习惯与生活方式近年来，随着社会的发展和生活水平的提高，高中生面临着越来越多的学业压力和生活习惯不良的困扰。
在这样的背景下，保持健康的饮食习惯和生活方式显得尤为重要。
本文将从以下几个方面为您介绍如何培养良好的饮食习惯和生活方式。
一、合理搭配饮食良好的饮食习惯的第一步是合理搭配饮食。
高中生正处于生长发育的阶段，需要各种营养素来维持身体健康和学习的需求。
为了保证摄入的营养均衡，我们应该尽量遵循以下原则：1. 多种食物搭配。
每餐食物应包含五大类食物：谷物、蛋白质（如鱼、肉、豆腐等）、蔬菜、水果和奶制品。
这样可以保证摄入的营养多样化，满足身体的各种需要。
2. 控制食物总量。
适量进食是保持健康的重要原则。
高中生在学业繁重的情况下，容易出现暴饮暴食或饮食不规律的问题。
为了避免这些问题，我们应该控制食物总量，合理分配饮食。
如果感到饥饿，可以选择一些低热量的健康零食，如坚果或水果。
3. 持续补充水分。
水是维持身体健康的重要物质，对于高中生来说尤为重要。
每天应该喝足够的水，以保持身体的正常运转和水分平衡。
此外，避免饮用过多的含糖饮料，选择饮用白开水或茶水更为健康。
二、培养良好的饮食习惯养成良好的饮食习惯对于高中生来说至关重要。
以下是一些建议，帮助他们培养良好的饮食习惯：1. 定时进食。
保持规律的饮食节奏是养成良好饮食习惯的关键。
高中生通常有规律的课程表，可以根据自己的时间来安排吃饭和休息。
在这个过程中，要避免边学习边进食，以免对消化系统造成负担。
2. 饭前洗手。
饭前洗手是预防各种细菌感染的有效方法。
饭前正确洗手可以避免将细菌带入食物中，保证食物的卫生和健康。
3. 慢咀嚼。
高中生在赶时间时可能会匆匆进食，而不是慢慢嚼食物。
然而，这样会导致不适消化和食欲问题。
所以，我们应该养成慢慢咀嚼的习惯，让食物充分接触口腔的唾液，有助于消化和吸收。
三、保持适当的运动量除了良好的饮食习惯，高中生还应该保持适当的运动量。
高中生饮食搭配食谱
高中生饮食搭配食谱
三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。
一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。
一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。
1高中生的营养三餐食谱
营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。
可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。
晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。
晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。
偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
2高中生饮食注意事项
注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。
食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。
禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。
专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。
高中健康教育3
第一章《健康行为与生活方式》《第三节：高中生健康饮食搭配》教案【新知识点】1．高中生生理特点。
2．高中生所需营养的来源。
3．高中生合理膳食原则。
4．高中生营养膳食方案。
【重点难点】★了解合理膳食的原则。
★能根据膳食原则及情况的不同，给自己安排健康营养的饮食。
【教学时间】2课时【教学安排】1．引入新课教师：上一节我们了解了中国居民膳食的原则和内容，针对高中生，我们该如何安排自己的三餐，做到合理膳食、营养健康呢？以此引入新课“高中生合理膳食的搭配”。
2．教学实施教师从高中生生理特点的角度，讲述高中生一天所需能源的种类和数量，从而引出这些能量的来源，让学生对照自身情况，考察自己的饮食是否能满足一天生活的需要。
满足了量的要求，食物的种类、质量、饮食的习惯即质的方面也应遵循一定原则，引入高中生合理膳食原则，尤其要注意原则“新说”。
随着季节的变化、应对的情况不同，餐饮搭配也应随之变更，以满足特殊情况下身体的需求。
让学生从自身条件出发，给自己定制营养食谱，以及不同状态下的饮食方案。
3．作业设计习得与践行：教师应督促学生签字，并长期执行，也可将学生分组，互相监督，共同养成健康的行为与生活方式。
【教学过程】目前，有很多关于老年人、中年人、儿童等特定群体的营养健康探讨与建议，却很少见针对高中生这个特殊群体提出的营养健康问题与建议。
而高中生这一特殊群体，年龄大都在16～20岁之间，是一生中生长发育最为旺盛的时期，生理变化较为复杂，又面临着艰巨的学习任务，脑力和体力活动频繁，思维能力活跃而敏捷，记忆力较强，是长身体和长知识的重要时期。
因此，对高中生的营养需求作探讨、膳食情况分析和建议至关重要。
一、高中生的生理特点高中生正处于青春期，身体代谢旺盛，骨骼、肌肉等器官、组织增长迅速。
高中学每天用脑时间最多（平均10个小时以上），属于中偏重体力消耗，他们对三大营养素和热能的需求如下。
1．热能每人每日需要热能（以下均以中等体力劳动的18～26岁，体重60kg的男生计算）12．6mJ。
高中生营养晚餐食谱
高中生营养晚餐食谱高中生作为青少年，正处在生长发育的重要阶段，营养摄入对他们来说尤为重要。
晚餐是一天中最后一顿饭，对于高中生来说，一个营养丰富的晚餐可以为他们提供所需的能量和养分，促进健康的成长和学习。
在本文中，我将为大家介绍一些适合高中生的营养晚餐食谱。
第一道菜是番茄炒鸡蛋。
鸡蛋是一种营养丰富的食物，含有丰富的蛋白质和维生素。
番茄富含维生素C和丰富的纤维，对于促进消化和免疫系统功能有益。
这道菜可以提供高中生所需要的蛋白质，并且还能补充维生素C，增强抵抗力。
第二道菜是糖醋鱼。
鱼类是一种优质蛋白质的来源，同时还富含不饱和脂肪酸，对于大脑的发育和心血管的健康都有益。
糖醋鱼制作简单，口感酸甜可口，适合高中生的口味喜好。
第三道菜是蔬菜炒面。
面食是高中生主要的碳水化合物来源之一，提供能量。
蔬菜炒面的菜品搭配可以根据个人喜好选择，例如胡萝卜、豆角、青椒等。
蔬菜富含维生素和矿物质，提供丰富的营养。
第四道菜是烤鸡胸肉。
鸡胸肉是低脂肪高蛋白的选择，提供丰富的优质蛋白质。
烤鸡胸肉可以保持食材的原汁原味，健康又美味。
第五道菜是凉拌海带豆皮。
海带和豆皮是富含纤维的食物，有利于消化和排便。
凉拌海带豆皮口感清爽，适合作为晚餐中的一道凉菜。
最后，用一杯牛奶或者豆浆作为本次晚餐的饮品。
牛奶和豆浆都是良好的蛋白质来源，同时还含有钙和维生素D，有助于骨骼的发育和强壮。
这些食谱的选择充分考虑了高中生的营养需求和口味喜好。
合理搭配各种食材，可以提供丰富的蛋白质、维生素和矿物质，同时注重蔬菜水果和谷物的摄入，保证全面营养的摄取。
除了食材的选择，烹饪方法也需要注意。
尽量选择清淡少油腻的烹饪方式，如炒、煮、蒸等，减少盐和油的使用量，避免对身体造成负担。
此外，多样化的食材和颜色搭配，可以增加饮食的乐趣和食欲。
总之，高中生营养晚餐的选择非常重要，文中所提到的食谱可以为高中生提供全面的营养，在健康的成长和学习中起到积极的作用。
希望大家可以根据自己的需求和口味喜好，选择适合自己的食谱，保持营养均衡的饮食习惯。
高中生营养菜谱
高中生营养菜谱星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6个中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
适合高中生的健康食谱本食谱适用于16~18岁少年，男，体重54kg。
每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克(12%)，脂肪72克(23%)，糖类462克(65%)。
(女生、体重不同者供参考)食谱一早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
高中生一日三餐健康食谱
高中生一日三餐健康食谱高中生一日三餐健康食谱怎么做？作为高中生，学习繁忙，生活规律不加强，很容易导致身体不适。
而健康的饮食习惯和营养均衡的饮食搭配是一个保持身体健康的基础。
那么，怎么制定一份适合高中生的健康食谱呢？一、早餐早餐是我们一天中最重要的一餐，一人早上吃上一顿健康的早餐才能有一个好的状态去迎接一天的生活。
早餐既能补充身体的能量，还能使注意力更加集中。
为了保证一个健康的身体，会议推荐高中生早餐食谱：1、蛋白质+糖分蛋白质能够保持有饱腹感，是高中生早餐的重要营养成分。
包括鸡蛋、豆腐、乳酪、牛奶等都是值得推荐的食品，可以搭配面包、牛角面包或面包吐司等。
可以配上一杯牛奶或酸奶以及一份水果作为补充糖分。
2、饮品+面包3、米粉/面条+饮品/果汁早餐可以选择米粉、面条和汤包等，不仅营养丰富，还不会加重肠胃消化的负担。
配上一杯热水或纯牛奶以及一个苹果或香蕉，为高中生的身体提供足够的能量。
二、午餐午餐也是一天中比较重要的一个餐点。
对于正在成长的高中生来说，营养均衡和健康饮食更加重要。
午餐通常以蛋白质、碳水化合物和维生素为主。
可以选择鱼、鸡蛋、牛肉等作为蛋白质来源，配上米饭或面条、蔬菜和水果或脱脂酸奶。
1、蛋白质+糖分在午餐中，以蛋白质为主，如烤鸡蛋、炸鸡肉、牛肉汉堡或三明治等都是值得推荐的食品。
2、饮品+沙拉或三明治沙拉或三明治是午餐中营养均衡的选择，其中沙拉可以选择新鲜蔬菜和水果混合而成，而三明治可以选择火腿、培根和鸡肉等，再加上新鲜的蔬菜和低脂酸奶，这样的搭配能够为高中生提供必要的热量和营养。
3、泡面/炒饭+蔬菜泡面和炒饭有时是高中生们的午餐吃饭习惯。
虽然这些食品常被视为不健康的选择，但如果自己动手烹调，可以加入鸡蛋、青菜、豆腐等多种蔬菜，这样不仅可以保证午餐的营养均衡，还能够提高口感。
三、晚餐晚饭是一天中最后一餐饭，同时也是当天的消耗的能量积累与补充，需要注意晚餐的健康食谱。
晚餐应以蛋白质、碳水化合物和蔬菜为主，目的在于为身体提供强大的燃料以维持健康状态。
高中生健康饮食指导方案
高中生健康饮食指导方案随着生活水平的不断提高，高中生的饮食习惯也面临着诸多挑战。
不良的饮食习惯会对高中生的健康产生重大影响，如肥胖、贫血、骨质疏松等问题。
因此，提供一份科学的健康饮食指导方案对于高中生的健康成长至关重要。
本文将从十二个方面进行详细阐述。
一、了解基本的营养知识保证高中生的健康饮食需要首先了解基本的营养知识。
其中，主要的营养物质包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。
高中生应当摄入适量的每个营养物质，避免出现偏食或缺乏的情况。
二、合理安排饮食结构高中生的饮食结构应当以主食为主，搭配适量的蔬菜、水果、肉类和豆制品。
主食可以提供丰富的能量，蔬菜和水果提供维生素和纤维素，肉类和豆制品提供蛋白质和矿物质。
合理安排饮食结构可确保高中生摄入各种营养物质的均衡。
三、控制饮食总量虽然高中生正处于发育期，但过量摄入食物是不可取的。
过多的能量摄入会导致肥胖，影响身体健康。
因此，高中生应当适量控制饮食总量，避免暴饮暴食。
四、增加膳食纤维的摄入高中生普遍存在便秘的问题，增加膳食纤维的摄入对于改善这一状况非常重要。
蔬菜、水果和全谷类食物都富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，防止便秘的发生。
五、避免高糖饮料的摄入高糖饮料含有过多的糖分，长期摄入会导致肥胖和蛀牙等问题。
因此，高中生应尽量避免饮用高糖饮料，选择白开水、茶或果汁等替代品。
六、定期进食三餐高中生通常存在长时间不进食或快速进食的情况。
这种不规律的饮食习惯对于健康十分不利。
因此，高中生应该保持规律的饮食习惯，定期进食三餐，以保证身体的正常运转。
七、适量增加运动高中生由于学业繁重，往往缺乏运动。
适量的运动可以促进新陈代谢，增加食欲，提高免疫力。
高中生可以选择一些适合自己的运动方式，如长跑、游泳或者球类运动等。
八、注意休息与睡眠良好的休息与睡眠对于高中生的健康至关重要。
不仅可以缓解压力，提高学习效率，还可以维持正常的生理功能。
因此，高中生应保证每晚八小时的睡眠时间，并注意规律作息。
高三学生三餐食谱
高三学生三餐食谱高三学生食谱高三学生早餐营养推荐1、.黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。
2.、鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。
3.、苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。
4、大豆粥、花生、黄瓜丁5、百合粥、炒面、什锦蛋丁6、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋、蔬菜什锦高三学生最合理午餐搭配1、主菜：肉片猪肝；副菜：西芹虾仁2、主菜：豆腐肉末；副菜：豆苗3、主菜：牛肉土豆片；副菜：菜花香菇4、主菜：肉丝海带；副菜：素什锦5、主菜：胡萝卜肉排；副菜：荷兰豆6、主菜：糖醋鲤鱼；副菜：炒素丝高中生晚餐健康饮食1、主菜：烩豆腐、副菜：心2、主菜：清蒸带鱼、副菜：醋熘卷心菜3、主菜：狮子头、副菜：豌豆苗4、主菜：白菜鱼肉片、副菜：土豆粉丝5、主菜：肉末豆腐、副菜：麻酱拌菜心6、主菜：菠萝炒鸭片、副菜：白菜油豆腐高三学生饮食搭配建议：主食：以谷类为主，注意粗细搭配，适当吃些燕麦、小米、玉米等粗粮。
副食：多吃鱼虾、禽肉、瘦肉、蛋、奶、动物肝脏等，以补充优质蛋白质和维生素A、B等;多吃红薯、老玉米、南瓜、红辣椒、香蕉、苹果、菜花、油菜、豆类等红黄绿色蔬菜、水果，补充维生素A、C、矿物质和膳食纤维，起到保护视力、心血管健康及提高抗病能力的作用。
在全面膳食、主副食合理搭配的基础上，可根据个人体质等情况选用食、药两用的健脑食品，如核桃、桂圆、芝麻、大枣、山药、枸杞子、百合、莲子等，以消除脑疲劳，缓解学习压力，增强记忆。
高三学生的饮食应该注意什么注意一：“补品”要适量。
目前市面上打着补充脑力体力的旗号，出现了各种“高考补品”，还有一些偏方也被家长四处传播，但是恰恰是这些孩子从来没有吃过的食物，最容易引起过敏反应，甚至发生食物中毒，所以，家长们最好不要突然添加各种“补品”，避免发生意外事件。
注意二：必须吃早餐。
一定一定要吃早餐，一上午的学习考试，非常的紧张，大脑处于极度消耗状态，如果早餐没好好吃，或者没吃饱，就很难保证一上午稳定发挥高效的脑力。
高中生一日三餐的营养搭配表
高中生一日三餐的营养搭配表
以下是一个高中生一日三餐的营养搭配表，包含了主要食
物类别和建议的摄入量：
早餐：
- 主食：全麦面包、全麦面粉制品、燕麦片、全麦饼干等（建议摄入量：约100克）
- 蛋白质：鸡蛋、豆腐、奶酪、瘦肉、鱼类等（建议摄入量：约50克）
- 水果：苹果、香蕉、葡萄、橙子等（建议摄入量：约100克）
- 饮品：牛奶、豆浆、无糖茶等（建议摄入量：约200毫升）
午餐：
- 主食：米饭、面条、土豆、玉米等（建议摄入量：约150克）
- 蛋白质：鸡肉、瘦牛肉、鱼类、豆腐等（建议摄入量：
约100克）
- 蔬菜：青菜、胡萝卜、西兰花、黄瓜等（建议摄入量：
约200克）
- 水果：西瓜、橙子、草莓、葡萄等（建议摄入量：约100克）
- 饮品：水、酸奶、无糖茶等（建议摄入量：约250毫升）
晚餐：
- 主食：全麦面包、米饭、意大利面、玉米等（建议摄入量：约150克）
- 蛋白质：鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆腐等（建议摄入量：约
100克）
- 蔬菜：番茄、黄瓜、菠菜、豆芽等（建议摄入量：约200克）
- 水果：橙子、苹果、葡萄、柚子等（建议摄入量：约100克）
- 饮品：水、牛奶、无糖茶等（建议摄入量：约250毫升）
注意事项：
1. 每餐食物的摄入量应根据个人需求和活动水平进行适当
调整。
2. 饮食要均衡，尽量避免过多的高糖、高脂肪和高盐食物。
3. 多样化食物选择，确保摄入各种维生素、矿物质和纤维素。
4. 餐后适量运动，保持适当的体重和健康状况。
5. 如果有特殊的饮食需求或健康问题，请咨询医生或营养
师的建议。
高中生健康饮食高中生如何饮食
正在生长发育的高中生，新陈代谢比较旺盛，合理的饮食可以帮助高中生保持身体健康。
以下是由整理关于高中生健康饮食的内容，希望大家喜欢!高中生健康饮食一、合理营养高中生正处在青春发育期，全身各部们器官逐渐发育成熟，代谢旺盛，又活泼好动，其活动量高于任何年龄组。
这时期也是思维能力最活跃、记忆力最强的时期，其学习任务十分繁重，要面临各种各样的考试。
高中时期的青少年，是长身体、长知识的关键时刻，他们的大脑皮层长期处于高度紧张之中，所以此时的营养状况必须十分重视。
在营养供给方面需与青春发育过程的生理需求相适应。
这时期如果营养供给不及时或出现营养不良，可能使青春发育期推迟一至二年。
另外，有部分高中生在幼儿、儿童时期曾因为营养不良而造成身高、体重、智力等低于标准，到了青春发育期开始只要能抓住良机，给予合理而良好的营养补给，还有可能赶上正常发育的青少年。
许多事实表明，营养对青少年不仅在体型、机能方面，而且对智力、情绪都产生深远的影响。
二、膳食构成高中生的膳食属于较特殊范围的一种膳食。
膳食营养安排应适合于高中生生理、心理的特点。
除了保证生长发育特殊需要的营养之外，还必须考虑高中生繁重的学习任务而需要供给的特殊营养素。
在膳食质量上比小学生要高些，因此要求食堂管理人员与家长进一步了解营养知识，以利于高中生所摄入的膳食营养全面、合理而平衡。
1、三餐热能分配。
根据高中生的学习生活，一般上午要上4-5节主课，脑细胞活动相当剧烈，早餐特别重要，质量数量都要有保证。
部分青少年因晨起胃口不佳或习惯性早餐摄入热能不足，上午第二节课后必须加一次课间餐面包、糕点、牛奶、豆浆之类。
要使早餐包括课间餐在内的热能摄入量占全日总热能的30%，午餐占35%~40%左右，晚餐占30%~35%，高中男生肌肉细胞高速增长，加以活动量一般大于高中女生，所以热能供应要比女学生多100~300千卡左右。
一日主要食品，主食400~600克16岁以上按600克。
以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。
高中生活中的健康饮食
1. 高中生活是人生中的重要阶段，健康饮食在这个阶段显得尤为重要。
高中生正处于身体发育的关键时期，正确的饮食习惯不仅能够维持身体健康，还能提高学习效果和精神状态。
2. 首先，高中生应该保持三餐规律。
早餐被誉为一天中最重要的一餐，它能够为身体提供充足的能量，提高注意力和记忆力。
因此，高中生应该每天保证吃上一顿营养丰富的早餐，包括谷物、蛋白质和水果等。
此外，午餐和晚餐也同样重要，应该合理搭配各种食物，保证营养均衡。
3. 其次，高中生要避免零食过量。
由于高中生的学习压力大，很容易产生压力吃货的心理。
然而，过多的零食摄入会导致肥胖、牙齿问题以及消化不良等健康问题。
因此，高中生应该选择健康的零食，如水果、坚果、蔬菜条等，而不是糖果、薯片等高糖、高盐食品。
4. 此外，高中生要保持适量的水分摄入。
水是人体生命活动的基本物质，对于高中生而言更是至关重要。
足够的水分摄入可以保持身体的正常代谢和运转，增强免疫力，改善皮肤质量，并有助于集中注意力。
因此，高中生应该每天饮用足够的水，尤其是在课间和体育活动后要及时补充水分。
5. 此外，高中生要合理控制咖啡因和碳酸饮料的摄入。
虽然咖啡因和碳酸饮料可以提神，但过多的摄入会导致失眠、心慌、消化不良等问题。
高中生应该选择更健康的替代品，如茶、果汁或者清水。
6. 最后，高中生要养成良好的饮食习惯。
这不仅包括正确的饮食结构，还包括不暴饮暴食、不吃垃圾食品、不挑食等。
良好的饮食习惯能够培养出健康的生活方式，为未来的成年生活奠定基础。
7. 总之，高中生活中的健康饮食对于身体发育和学习效果都起着重要的作用。
高中生应该保持三餐规律，避免零食过量，保持适量的水分摄入，控制咖啡因和碳酸饮料的摄入，并养成良好的饮食习惯。
只有在养成健康饮食的基础上，高中生才能更好地面对挑战，迎接未来的成功。
高中生吃什么食物补脑吃什么好
高中生吃什么食物补脑吃什么好在高中阶段，学习是学生最主要的任务之一，因此保持良好的脑功能是至关重要的。
合理的饮食对于大脑的发育和功能发挥起着至关重要的作用。
那么，高中生该吃哪些食物来提高专注力、记忆力和智力呢？1. 高蛋白质食物蛋白质是构成脑组织的重要成分，因此高中生需要摄入足够的优质蛋白质来促进脑细胞的生成和修复。
适合的高蛋白食物包括鸡胸肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋、哈密瓜等。
这些食物富含必需氨基酸，有助于提高脑功能。
2. 富含Omega-3脂肪酸的食物Omega-3脂肪酸是大脑发育和功能的重要营养素，对于增强学习和记忆力非常有益。
富含Omega-3脂肪酸的食物包括鱼类（比如三文鱼、金枪鱼）、亚麻籽、核桃等。
适量摄入这些食物有助于提高脑细胞的灵活性和信息传导速度。
3. 深色蔬菜和水果深色蔬菜和水果富含抗氧化剂和维生素，有助于保护和增强大脑细胞的功能。
例如，菠菜、红蓝莓、紫甘蓝等都是良好的选择。
这些食物可以改善记忆力和注意力，并减少脑部氧化应激对脑功能的影响。
4. 药膳食物中医认为一些食物具有增强脑功能的功效。
比如，银耳、燕窝、鲍鱼等被认为是“补脑”和增强智力的食物。
可以适当地将这些药膳食物加入日常饮食中，帮助提高大脑的功能。
5. 合理的水分摄入人体大约70%由水组成，保持良好的水分平衡对于大脑的正常运作至关重要。
高中生每天需要充足的水分来保持身体和大脑的水分平衡。
可以饮用白开水、淡盐水、鲜榨果汁等来补充水分。
总结起来，高中生应该摄取高蛋白质食物、富含Omega-3脂肪酸的食物、深色蔬菜和水果以及药膳食物来补脑。
此外，合理的水分摄入也是至关重要的。
通过合理的饮食搭配，高中生可以提高专注力、记忆力和学习效果，更好地应对学业压力。
记住，健康的饮食习惯是脑力发展的基石。
高中生营养晚餐食谱
高中生营养晚餐食谱营养晚餐对于高中生来说非常重要，它可以为他们提供能量、营养和各种必需的维生素和矿物质。
晚餐的合理搭配能够帮助高中生更好地满足身体的需求，增强免疫力、提高学习效率。
下面是一份适合高中生的营养晚餐食谱，希望对广大高中生有所帮助。
一、主食篇1. 粗粮主食类：* 糙米饭：糙米富含纤维和维生素B，有助于改善消化和提供稳定的能量。
* 全麦面包：含有丰富的纤维和维生素，有助于调节血糖和防止便秘。
2. 杂粮主食类* 燕麦片：燕麦含有丰富的膳食纤维和蛋白质，可提供饱腹感，对于调整血糖、胆固醇和消化系统健康有益。
* 紫薯：紫薯富含维生素A、维生素C和膳食纤维，提供足够能量的同时还具有抗氧化作用。
二、蛋白质篇1. 畜禽类* 鸡胸肉：鸡胸肉富含蛋白质，可以提供身体所需的氨基酸，同时低脂肪，有助于维持健康体重。
* 瘦肉：瘦肉富含高质量的蛋白质，是维持肌肉塑形和身体健康的重要来源。
2. 鱼类* 三文鱼：富含omega-3脂肪酸，有助于大脑发育和保护眼睛健康，也能提供身体所需的蛋白质。
* 鲈鱼：鲈鱼含有丰富的优质蛋白质和omega-3脂肪酸，对心血管健康有益。
3. 豆类及豆制品* 黄豆：黄豆是植物蛋白的重要来源，其中富含优质蛋白、膳食纤维和多种维生素，适合作为营养晚餐的蛋白质选项。
* 嫩豆腐：嫩豆腐富含高质量的植物蛋白、脂肪和钙质，对于骨骼和身体健康具有积极作用。
三、蔬菜篇1. 深色蔬菜* 菠菜：菠菜富含维生素A、C、E、K和叶酸等多种维生素和矿物质，有利于维持免疫系统和骨骼健康。
* 西兰花：西兰花是维生素C和叶酸的良好来源，同时含有纤维、钙、铁等多种天然成分，有助于健康成长。
2. 根茎类蔬菜* 胡萝卜：胡萝卜富含胡萝卜素和纤维，具有增强免疫力和促进肠道健康的作用。
* 紫甘蓝：紫甘蓝富含花青素和纤维，可以增强抗氧化能力和调整肠道功能。
四、水果篇1. 红色水果* 草莓：草莓富含维生素C和抗氧化剂，有助于提高免疫力和维持正常的细胞功能。
高中生健康饮食分析
高中生健康饮食分析在高中阶段，饮食对于学生的健康和发展非常重要。
一个健康的饮食方案可以提供足够的营养和能量，有助于学习和身体的健康发展。
以下是关于高中生健康饮食的一些关键要点：1. 日常食物摄入量：高中生的能量需求相对较高，但摄入的食物应注意合理搭配，避免高糖、高盐和高脂肪的食物。
膳食应包括足够的蛋白质、维生素、矿物质和纤维，以保持身体正常功能。
2. 均衡饮食：高中生应尽量摄入均衡的食物，包括五大类食物：谷物、蔬菜、水果、蛋白质和乳制品。
各类食物都有独特的营养成分，均衡摄入有助于提供全面的营养，促进身体发育和学习。
3. 膳食纤维：高纤维食物可以帮助调节消化系统，提供饱腹感，预防便秘并促进肠胃健康。
全谷类、蔬菜、水果和薯类都是富含膳食纤维的食物。
4. 控制零食和糖分摄入：高中生容易受到零食的诱惑，特别是高糖食物，如碳酸饮料、糖果和甜点。
过量的糖分摄入可能导致肥胖、蛀牙和能量不平衡。
因此，高中生应该尽量减少或避免这些高糖零食。
5. 饮水：高中生应每天摄入足够的水分来保持身体的正常功能。
饮水可以帮助清除体内的废物，保持水分平衡。
饮用纯净水、茶或者少糖的水果汁是良好的选择。
6. 餐食规律：高中生常常忙于学习和其他活动，可能会忽略规律的饮食习惯。
然而，建立规律的饮食时间表是非常重要的，可以帮助维持身体的能量水平和稳定的消化功能。
7. 不吃或少吃快餐：高中生往往倾向于选择快餐作为午餐或晚餐选项，但这些食物通常高热量、高油脂和高盐，对身体健康不利。
应该尽量选择自制的饮食，以保持均衡和健康。
总的来说，高中生健康饮食非常重要，对于学习和身体的发展有着积极的影响。
通过摄入均衡的食物、控制零食和糖分摄入、保持足够的水分摄入以及建立规律的饮食习惯，高中生可以保持健康身体和良好的学习状态。
高中生营养食谱一周搭配表
高中生营养食谱一周搭配表以下是一周高中生营养食谱搭配表，包含早餐、午餐、晚餐和两个小吃时间的建议：周一：早餐，全麦面包+鸡蛋+牛奶+水果。
午餐，炒饭（蔬菜、鸡肉、虾仁）+清蒸鱼+绿色蔬菜。
晚餐，烤鸡胸肉+烤蔬菜+糙米饭。
小吃，坚果（如杏仁、核桃等）+酸奶。
周二：早餐，燕麦片+牛奶+水果。
午餐，鸡胸肉沙拉（配料可选，生菜、番茄、黄瓜、鸡蛋、酸奶酱等）。
晚餐，糙米粥+鱼肉丸+蔬菜水煮。
小吃，全麦面包+花生酱。
周三：早餐，全麦面包三明治（火腿、生菜、番茄、黄瓜等）。
午餐，红烧肉+炒时蔬+米饭。
晚餐，煎鸡胸肉+烤蔬菜+意大利面。
小吃，水果沙拉（水果可选，苹果、橙子、葡萄等）。
周四：早餐，蛋饼+牛奶+水果。
午餐，炒面（蔬菜、鸡肉、虾仁）+鱼香茄子+绿色蔬菜。
晚餐，烤鱼+糙米饭+蔬菜沙拉。
小吃，酸奶+坚果（如腰果、松子等）。
周五：早餐，全麦面包+鸡蛋+牛奶+水果。
午餐，炒饭（蔬菜、鸡肉、虾仁）+清蒸鱼+绿色蔬菜。
晚餐，烤鸡胸肉+烤蔬菜+糙米饭。
小吃，水果串（草莓、蓝莓、香蕉等）+酸奶。
周六：早餐，燕麦片+牛奶+水果。
午餐，鸡胸肉沙拉（配料可选，生菜、番茄、黄瓜、鸡蛋、酸奶酱等）。
晚餐，糙米粥+鱼肉丸+蔬菜水煮。
小吃，全麦面包+花生酱。
周日：早餐，全麦面包三明治（火腿、生菜、番茄、黄瓜等）。
午餐，红烧肉+炒时蔬+米饭。
晚餐，煎鸡胸肉+烤蔬菜+意大利面。
小吃，水果沙拉（水果可选，苹果、橙子、葡萄等）。
以上食谱只是一个示例，可以根据个人口味和需求进行调整。
同时，注意保持饮食均衡，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
此外，多喝水、适量运动也是保持健康的重要因素。
健康饮食,保持身体健康：高中生营养搭配建议
健康饮食，保持身体健康：高中生营养搭配建议引言现代高中生面临着巨大的学业压力和繁重的课业负担，而他们的身体却往往被忽视。
在这个快节奏的社会中，保持良好的营养搭配对高中生的健康至关重要。
正确的饮食习惯不仅可以提升学生的身体素质，还能增强免疫力，改善注意力和记忆力，为他们的学习和生活提供更好的支持。
营养需求理解在给高中生提供营养搭配建议之前，让我们先理解他们的营养需求。
高中生正处于身体和心理发育的关键阶段，他们需要充足的能量和各种营养素来满足身体发育和学习的需要。
能量需求高中生的能量需求相对较高，因为他们正在经历快速的生长和身体发育阶段。
他们每天需要摄入足够的能量来支持身体的正常运转和学习活动。
蛋白质需求蛋白质是高中生身体构建和修复组织的基础，也是大脑发育所必需的。
他们每天需要摄入足够的蛋白质来支持身体的正常发育和学习活动。
碳水化合物需求碳水化合物是高中生主要的能量来源，提供他们所需的快速能量。
选择适当的碳水化合物可以提供持久的能量，帮助他们保持充满活力的状态。
脂肪需求脂肪是高中生身体的主要能量储存方式，也是脑部发育所必需的。
适量的脂肪摄入有助于提供稳定的能量并维持身体功能的正常运转。
维生素和矿物质需求维生素和矿物质对高中生的身体发育和学习活动起着至关重要的作用。
维生素可以增强免疫力，促进营养物质的吸收和利用，而矿物质则参与体内许多生理过程。
健康饮食建议现在，让我们来看一下针对高中生的健康饮食建议。
以下建议旨在满足高中生的营养需求，帮助他们保持身体健康。
多样化的膳食搭配高中生应该保持多样化的膳食搭配，摄入各种不同的食物。
他们可以通过在每餐中包含来自不同食物组的食物来实现这一点。
例如，他们可以在每餐中包含一些主食、蛋白质食物、蔬菜和水果。
充足的能量摄入高中生需要摄入足够的能量来支持他们的身体发育和学习活动。
他们可以通过增加每餐的食物摄入量来实现这一点，并在需要的情况下加入一些高能量的食物，如坚果、干果和健康的油脂。
高中生营养早餐食谱该怎样搭配
高中生营养早餐食谱该怎样搭配高考备考是很辛劳的，所以营养早餐食谱一定要安排好，高考吃的好才能有着更好的状态来进行考试，想了解的小伙伴看过来，作者为你整理了有关高考科学营养的健康食品食谱，供考生进行浏览。
高中生营养早餐食谱【一】一、高中生营养早餐食谱有哪些1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
2、燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
3、黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
4、皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
5、菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋。
6、牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
7、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、肉末炒碎菜、豆腐白菜汤、水果、饼干、牛奶、鱼汤煮青菜龙须面。
8、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、水饺、水果、小点心、鸡肉末菜粥。
9、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、烩鱼泥豆腐青菜、水果、饼干牛奶、紫菜馄饨。
10、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、蒸肉包大米枣泥粥、水果、小零食(如果丹皮)、西红柿面片。
11、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片。
12、软米饭、炒猪肝、炒碎菜、菜叶汤、水果、饼干、千层糕、肉末白菜豆腐汤。
13、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、鸡蛋胡萝卜摊饼、干果末什锦粥、小花卷、青菜丸子汤。
14、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、番茄虾仁、鸡蛋菠菜汤、小豆沙包、虾皮冬瓜汤。
二、高中生营养早餐做法1、布丁水果燕麦碗百吉福奶酪1盒，香蕉1根，草莓10颗，酸奶一盒，即食燕麦片小半碗。
将燕麦片铺在碗底，碗中倒入百吉福奶酪，取半根香蕉和一半草莓切片放好，将剩下的香蕉和草莓和酸奶打成奶昔，淋在奶酪上即可。
2、皮蛋瘦肉粥皮蛋，肉丝，盐、香油，大米，鸡精、葱花。
皮蛋切块，肉丝加盐、香油拌匀腌10分钟。
大米洗净，加盐、香油泡10分钟。
肉丝下热油锅过一下，至变色捞出控油。
水煮开，下米煮滚后改小火，加入皮蛋、瘦肉丝、盐、鸡精、葱花。
煮约50分钟后，放入余下的皮蛋块和葱花，微火煮10分钟即可。
3、蔬菜粥大米，玉米粒，胡萝卜，香菇，火腿。
高三学生一日三餐食谱大全
高三学生一日三餐食谱大全
对于即将高考的高三学生来说，每天必须摄入的营养食品都有哪些？高三学生家长如何给孩子搭配合理的三餐饮食？下文小编给大家整理了高三学生的最营养一日三餐食谱，供参考！
高三学生三餐营养合理搭配对于高三学生来说，面临紧张的高考备考阶段，除了正常的学习和复习，在饮食上也是需要考生和家长们关注的。
下文中小编给大家推荐了一些适合高三学生吃的补充大脑营养的三餐食品！
高三学生早餐营养推荐
1、.黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。
2.、鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。
3.、苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。
4、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
5、百合粥、炒面、什锦蛋丁
6、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋、蔬菜什锦
高三学生最合理午餐搭配
1、主菜：肉片猪肝；副菜：西芹虾仁
2、主菜：豆腐肉末；副菜：豆苗
3、主菜：牛肉土豆片；副菜：菜花香菇
4、主菜：肉丝海带；副菜：素什锦
5、主菜：胡萝卜肉排；副菜：荷兰豆
6、主菜：糖醋鲤鱼；副菜：炒素丝。
健康饮食 青少年健康饮食营养搭配原则
演讲稿也叫演讲词，它是在较为隆重的仪式上和某些公众场合发表的讲话文稿。
演讲稿是进行演讲的依据，是对演讲内容和形式的规范和提示，它体现着演讲的目的和手段。
演讲稿是人们在工作和社会生活中经常使用的一种文体。
它可以用来交流思想、感情，表达主张、见解;也可以用来介绍自己的学习、工作情况和经验等等;演讲稿具有宣传、鼓动、教育和欣赏等作用，它可以把演讲者的观点、主张与思想感情传达给听众以及读者，使他们信服并在思想感情上产生共鸣，下面一起来看下为大家精选的演讲稿。
青少年正是长身体的时候，在营养方面的需求量特别的大，每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2倍多，故对营养的需求也增多，所以他们的营养需求也是和其他的人群不同的，下面我们就给大家说说青少年的饮食原则吧。
1、饮食多样化：合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。
按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食，副食，有荤，有素，尽量做到多样化。
合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条，馒头，包子，饺子，馄饨等。
根据营养学家建议，在主食中可掺食玉米，小米，荞麦，高粱米，甘薯等杂粮。
早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。
2、青少年每天必需的各类食物，如粮食300～500克（男高中生要绝对保证每天有500克主食），肉，禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。
其他还应多吃水果和坚果类食品和海带，紫菜海产品，香菇，木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。
青少年需要钙较多，应多吃些虾皮，糖醋排骨，油煎小鱼（鱼骨可食），骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。
3、安排好一日三餐：所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的，如早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。
有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶，桔汁，还有煎蛋，果酱，面包和肉类食品。
午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。
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《第三节：高中生健康饮食搭配》教案【新知识点】 1．高中生生理特点。
2．高中生所需营养的来源。
3．高中生合理膳食原则。
4．高中生营养膳食方案。
【重点难点】 1.了解合理膳食的原则。
2.能根据膳食原则及情况的不同，给自己安排健康营养的饮食。
【教学时间】2课时【教学安排】1．引入新课教师：上一节我们了解了中国居民膳食的原则和内容，针对高中生，我们该如何安排自己的三餐，做到合理膳食、营养健康呢？以此引入新课“高中生合理膳食的搭配”。
2．教学实施教师从高中生生理特点的角度，讲述高中生一天所需能源的种类和数量，从而引出这些能量的来源，让学生对照自身情况，考察自己的饮食是否能满足一天生活的需要。
满足了量的要求，食物的种类、质量、饮食的习惯即质的方面也应遵循一定原则，引入高中生合理膳食原则，尤其要注意原则“新说”。
随着季节的变化、应对的情况不同，餐饮搭配也应随之变更，以满足特殊情况下身体的需求。
让学生从自身条件出发，给自己定制营养食谱，以及不同状态下的饮食方案。
3．作业设计习得与践行：教师应督促学生签字，并长期执行，也可将学生分组，互相监督，共同养成健康的行为与生活方式。
【教学过程】当前，有很多关于老年人、中年人、儿童等特定群体的营养健康探讨与建议，却很少见针对高中生这个特殊群体提出的营养健康问题与建议。
而高中生这个特殊群体，年龄大都在16～20岁之间，是一生中生长发育最为旺盛的时期，生理变化较为复杂，又面临着艰巨的学习任务，脑力和体力活动频繁，思维水平活跃而敏捷，记忆力较强，是长身体和长知识的重要时期。
所以，对高中生的营养需求作探讨、膳食情况分析和建议至关重要。
一、高中生的生理特点高中生正处于青春期，身体代谢旺盛，骨骼、肌肉等器官、组织增长迅速。
高中学每天用脑时间最多（平均10个小时以上），属于中偏重体力消耗，他们对三大营养素和热能的需求如下。
1．热能每人每日需要热能（以下均以中等体力劳动的18～26岁，体重60kg的男生计算）12．6mJ。
人体所需热能来源于食物中的三大营养素。
蛋白质1g，脂肪1g，碳水化合物1g在体内氧化分别可产生16．7、37．6、16．8kJ的热能。
2．蛋白质蛋白质是构成机体和维持生命活动的重要物质基础。
处于生长发育旺盛时期的高中生，对蛋白质的需求量大而且高，如果不能满足需要，他们的生长发育就会受到影响，身高、体重都明显低于同龄人，严重时，还会引起智力发育不良，对疾病的抵抗水平下降，易感染各种疾病。
尤其对于女孩子来说，因为其生长发育速度较男孩快，加上内分泌变化和其他因素的影响，蛋白质的营养作用更为重要。
蛋白质虽然对人体有重要的作用，但也不是越多越好。
如果蛋白质的供给量长期超过了人体需要量时，这不但造成浪费，同时还增加了人体的肝脏。
肾脏的负担。
摄人过多的动物蛋白质，必然伴随摄人较多的动物脂肪和胆固醇。
所以，蛋白质的供给过多，对人体的健康也是不利的。
中国居民膳食蛋白质推荐摄人量（RNI）中指出：青少年每日所需蛋白质的量为80g～85g。
3．脂类脂类是食物中产生热能最高的一种营养素，也是人体细胞的重要组成部分，如磷脂是神经细胞的主要成分。
一般成年人每天的膳食中有50g脂肪就能满足需要。
科学研究表明每天摄人不同的食用油有助于人体对油脂中营养成分的吸收。
4．碳水化合物碳水化合物对机体最重要的作用是供给热能，它是蛋白质和脂肪代谢的基础。
中国营养学会推荐，除了2岁以下的婴幼儿外，碳水化合物适宜摄人量占总能量的55％～65％较为合理，其中精致糖占总能量的10％以下。
二、高中生所需三大营养素的食物来源1．蛋白质的食物来源畜肉、禽肉、鱼、虾、贝类等蛋白质含量一般为10％～20％，而且为优质蛋白。
鲜乳蛋白质含量为1．5％～3．8％，蛋类蛋白质含量为11％～14％。
在植物性食物中蛋白质含量较高的是豆类，其蛋白质含量为20％～40％；谷类蛋白质含量为6％～10％；硬果类（如花生、核桃等）蛋白质含量约为15％～30％；薯类蛋白质含量为2％～3％。
为了改善高中生膳食蛋白质质量，膳食中应保证有一定比例的优质蛋白质。
对于高中生来说，可选择较经济的植物性蛋白质食品和动物性蛋白质食品混合食用，以满足高中生机体生长发育的需要。
一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食总蛋白质的30％～50％。
其中，动物性蛋白质占总蛋白质含量的20％～30％为宜。
2．脂类的食物来源植物性脂肪以油料作物如大豆、花生等含油量最为丰富；动物性食物种类与部位不同，其脂肪含量差异很大，牛、羊、猪脂肪含量高，鱼、禽类低。
对于高中生来说，为了既能很好地供应脂肪又可避免肥胖现象的出现，应该动物性脂肪与植物性脂肪搭配食用，另外，植物性脂肪中含不饱和脂肪酸较多，具有抗癌的作用。
3．碳水化合物的食物来源碳水化合物主要存有于植物性食物中，特别是粮谷类、根茎类食物，例如大米、面粉、玉米等，以及水果、蔬菜等一随着人们生活水平的逐步提升，碳水化合物摄人不足主要发生在一些贫困地区，但与此同时，生活在条件优越的城市里的学生因为长期碳水化合物摄入量超过维持机体正常代谢所需量，因而有越来越多的少年糖尿病患者出现。
所以要合理调控膳食中碳水化合物的摄人量。
三、高中生合理膳食应遵循的原则1．合理的热能分配一日三餐能量分配要合理。
根据我国高中生的体质特征以及学习强度，我们能够设计早餐、午餐、晚餐以及晚上的加餐所提供的能量分别占每日高中生所需总能量的30％、35％、25％、10％。
晚上的加餐能够适当实行调整，如果没有加餐，一日三餐能量的分配为30％、40％和30％为宜。
2．合理的膳食组成高中生的主食选择上，应注意粗细搭配，适当选择杂粮及豆类。
每日主食摄人量为400～500g为宜。
为保证蛋白质供给，应选择优质蛋白如鱼、禽、肉、奶及豆类，优质蛋白的供给应占蛋白质总量的50％以上。
与此同时，还应注意补充含碘、锌、铁高的食品，如紫菜、海带和动物内脏等。
高中生每天都要摄人新鲜的蔬菜和水果，以保证维生素C的供给。
每日蔬菜的总摄人量约为6009，其中叶菜类蔬菜的量应不低于300g。
3．膳食品种多样适当增加食物的花色品种，使膳食丰富多彩，做到粗细搭配、干稀搭配。
4．良好的饮食习惯高中生应养成良好的饮食习惯，有规律的作息和摄食，不暴饮暴食、偏食、挑食，少吃零食，不吸烟喝酒，要多参加体力活动，增强体质。
5．合理膳食原则“新说”杂食：杂食充分体现食物互补的原理、日本提出“每天至少吃30种食物”，我国也应赶上，可先从每天吃10种或15种食物做起。
杂食是获得各种营养素的保证＿（但杂食并非多吃零食，而是吃多种含不同营养“素”的食物！）慢食：已证明，“一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时”有多重效应：减肥、美容、防癌、健脑。
素食：原意为“基本吃素”，而不是一点荤也不吃，这也是人的进食原型。
素食是防治文明病的核心措施。
早食：即三餐皆需早。
早食与晚食大不一样，可避免一天中营养的短期不平衡。
早餐早食还是一天的“智力开关”；晚餐早食可预防十余种疾病。
淡食：包括少盐、少油、少糖三大内容。
多盐、多油、多糖称“三害”，一个“淡”字可解。
冷食：低温可延寿，当前多为“外界降温”，而冷食则是内部降温法。
冷食还可增强消化道功能。
鲜食：绝绝大部分食物均以新鲜为上，很多“活营养素”可得以保持。
提倡“鲜吃鲜做”。
“不吃剩”。
洁食：“干净”包括无尘、无细菌病毒以及无污染物。
生食：并非一切均生食，而是“适合生食的尽量生食”。
定食：定时定量进食，久之形成动力定型，这是人体生物钟的要求，也是最佳的养生之道。
稀食：食粥养生自古延续至今，除粥外，还包括牛奶、豆浆等流质食物。
小食：21世纪进餐制以日进五餐或六餐为宜，三顿正餐外的小餐（上午10点、下午16点及20点左右）称为“小食”，具多重功效。
它与平时所说的零食有别，后者无定时定量的概念，导致与正餐的矛盾。
选食：新世纪已进人个体营养时代，应根据自身情况来选择食物（甚至可根据个体基因类型），使营养更具针对性。
断食：即在一定时间内，一顿或一天不进食。
可有效地增进消化道功能，还可彻底地排除体内毒素，利于挖掘人体潜力。
干食：于食增强了咀嚼功能，较强地刺激牙周、牙龈丰富的神经末梢，而起健脑作用。
干食还可健胃、美容、抗癌，应经常为之。
四、根据营养配餐原则为高中生配餐1．高中生日常饮食搭配食谱中食物所含蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例等均可从主要食物成分表查表得到。
早餐；所用原料的数量：挂面（标准粉）130g，鸡蛋50g，油菜100g，木耳（水发）30g，国光苹果100g，花生油5g。
食谱：挂面荷包蛋，国光苹果100g。
午餐：所用原料和数量：大米1509，土鸡509，马铃薯（土豆）150g，菠菜（赤根菜）100g，李子100g，番茄40g，花生油15g。
食谱：大米饭，土豆炖鸡肉，凉拌菠菜，李于。
晚餐：所用原料和数量：小米粥200g，小麦标准粉100g，都鱼40g，白豆腐20g，大白菜50g，花生油10g，袖150g。
食谱：小米粥200g，馒头，北豆腐炖贴鱼，凉拌大白菜，柚。
加餐：所用原料和数量：小麦标准粉50g，牛乳（强化维生素A、维生素D）220g，白兰瓜150g，绵白糖15g，西红柿100g，甘蓝150g，豆油20g。
食谱：馒头，素炒甘蓝，糖拌西红柿，白兰瓜，牛乳。
2．高中生四季饮食搭配随着温度、湿度等外界条件的变化，四季饮食也不能一成不变，季节变化对人体生理、病理变化均产生一定的影响，所以，对高中生来说，饮食也应因人、因地、因时施膳，这是保证科学食补的根本。
做法如下：春天吃酸。
春季多吃酸味的食物，如含维生素C的食物和有机酸的水果，以及糖醋和酸辣类的菜肴等。
科学研究发现，酸味食物中的某种物质，能够成倍地提升钙、铁、锌等无机盐的吸收率。
夏天吃苦。
夏季天气炎热，而苦味的食物，如苦瓜、油麦菜等，具有清热降火的功效，适量摄取此类食物对身体有益。
秋天养肺。
秋季气候干燥，天气转凉，是滋养肺气的时机，可在饮食中适量加人辛辣的食物，如姜、蒜等，既可提升免疫力，又可增强血液循环。
冬天养肾。
冬季天气寒冷，属水，主肾经，是滋养肾的好时机，所以，此时应多吃一些口味重的黑色食物，如木耳、黑豆、芝麻等。
3．特殊惰况下的饮食搭配第一，考试时的营养需要与合理膳食。
考试时，高中生处于高度紧张的脑力劳动之中，且用脑时间久，常会出现头昏脑胀，这是血糖低、脑缺氧的反应。
所以从营养上要考虑多补充些碳水化合物类的食品，以避兔发生低血糖、脑缺氧等病症。
最好多吃谷类、豆类、块茎。
水果、蔬菜等含碳水化合物的食品，减少纯糖和纯油性食物的摄人量。
考试时，学生还需要充足的蛋白质，因为蛋白质直接影响到大脑皮层活动，可增加记忆力，并使精力集中。
所以考试期间应吃些奶、蛋、舱、瘦肉、豆类这些含优质蛋白质丰富的食品，以改善脑部营养。