《高中生健康饮食搭配》

《第三节：高中生健康饮食搭配》教案

【新知识点】 1．高中生生理特点。 2．高中生所需营养的来源。 3．高中生合理膳食原则。 4．高中生营养膳食方案。

【重点难点】 1.了解合理膳食的原则。 2.能根据膳食原则及情况的不同，给自己安排健康营养的饮食。

【教学时间】2课时

【教学安排】

1．引入新课

教师：上一节我们了解了中国居民膳食的原则和内容，针对高中生，我们该如何安排自己的三餐，做到合理膳食、营养健康呢？以此引入新课“高中生合理膳食的搭配”。

2．教学实施

教师从高中生生理特点的角度，讲述高中生一天所需能源的种类和数量，从而引出这些能量的来源，让学生对照自身情况，考察自己的饮食是否能满足一天生活的需要。满足了量的要求，食物的种类、质量、饮食的习惯即质的方面也应遵循一定原则，引入高中生合理膳食原则，尤其要注意原则“新说”。随着季节的变化、应对的情况不同，餐饮搭配也应随之变更，以满足特殊情况下身体的需求。让学生从自身条件出发，给自己定制营养食谱，以及不同状态下的饮食方案。3．作业设计

习得与践行：教师应督促学生签字，并长期执行，也可将学生分组，互相监督，共同养成健康的行为与生活方式。

【教学过程】

当前，有很多关于老年人、中年人、儿童等特定群体的营养健康探讨与建议，却很少见针对高中生这个特殊群体提出的营养健康问题与建议。而高中生这个特殊群体，年龄大都在16～20岁之间，是一生中生长发育最为旺盛的时期，生理变化较为复杂，又面临着艰巨的学习任务，脑力和体力活动频繁，思维水平活跃而敏捷，记忆力较强，是长身体和长知识的重要时期。所以，对高中生的营养需求作探讨、膳食情况分析和建议至关重要。

一、高中生的生理特点

高中生正处于青春期，身体代谢旺盛，骨骼、肌肉等器官、组织增长迅速。

高中学每天用脑时间最多（平均10个小时以上），属于中偏重体力消耗，他们对三大营养素和热能的需求如下。

1．热能

每人每日需要热能（以下均以中等体力劳动的18～26岁，体重60kg的男生计算）12．6mJ。人体所需热能来源于食物中的三大营养素。蛋白质1g，脂肪1g，碳水化合物1g在体内氧化分别可产生16．7、37．6、16．8kJ的热能。

2．蛋白质

蛋白质是构成机体和维持生命活动的重要物质基础。处于生长发育旺盛时期的高中生，对蛋白质的需求量大而且高，如果不能满足需要，他们的生长发育就会受到影响，身高、体重都明显低于同龄人，严重时，还会引起智力发育不良，对疾病的抵抗水平下降，易感染各种疾病。尤其对于女孩子来说，因为其生长发育速度较男孩快，加上内分泌变化和其他因素的影响，蛋白质的营养作用更为重要。蛋白质虽然对人体有重要的作用，但也不是越多越好。如果蛋白质的供给量长期超过了人体需要量时，这不但造成浪费，同时还增加了人体的肝脏。肾脏的负担。摄人过多的动物蛋白质，必然伴随摄人较多的动物脂肪和胆固醇。所以，蛋白质的供给过多，对人体的健康也是不利的。中国居民膳食蛋白质推荐摄人量（RNI）中指出：青少年每日所需蛋白质的量为80g～85g。

3．脂类

脂类是食物中产生热能最高的一种营养素，也是人体细胞的重要组成部分，如磷脂是神经细胞的主要成分。一般成年人每天的膳食中有50g脂肪就能满足需要。科学研究表明每天摄人不同的食用油有助于人体对油脂中营养成分的吸收。4．碳水化合物

碳水化合物对机体最重要的作用是供给热能，它是蛋白质和脂肪代谢的基础。中国营养学会推荐，除了2岁以下的婴幼儿外，碳水化合物适宜摄人量占总能量的55％～65％较为合理，其中精致糖占总能量的10％以下。

二、高中生所需三大营养素的食物来源

1．蛋白质的食物来源

畜肉、禽肉、鱼、虾、贝类等蛋白质含量一般为10％～20％，而且为优质蛋白。鲜乳蛋白质含量为1．5％～3．8％，蛋类蛋白质含量为11％～14％。在植物性食物中蛋白质含量较高的是豆类，其蛋白质含量为20％～40％；谷类蛋白质含量为6％～10％；硬果类（如花生、核桃等）蛋白质含量约为15％～30％；薯类

蛋白质含量为2％～3％。为了改善高中生膳食蛋白质质量，膳食中应保证有一定比例的优质蛋白质。对于高中生来说，可选择较经济的植物性蛋白质食品和动物性蛋白质食品混合食用，以满足高中生机体生长发育的需要。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食总蛋白质的30％～50％。其中，动物性蛋白质占总蛋白质含量的20％～30％为宜。

2．脂类的食物来源

植物性脂肪以油料作物如大豆、花生等含油量最为丰富；动物性食物种类与部位不同，其脂肪含量差异很大，牛、羊、猪脂肪含量高，鱼、禽类低。对于高中生来说，为了既能很好地供应脂肪又可避免肥胖现象的出现，应该动物性脂肪与植物性脂肪搭配食用，另外，植物性脂肪中含不饱和脂肪酸较多，具有抗癌的作用。

3．碳水化合物的食物来源

碳水化合物主要存有于植物性食物中，特别是粮谷类、根茎类食物，例如大米、面粉、玉米等，以及水果、蔬菜等一随着人们生活水平的逐步提升，碳水化合物摄人不足主要发生在一些贫困地区，但与此同时，生活在条件优越的城市里的学生因为长期碳水化合物摄入量超过维持机体正常代谢所需量，因而有越来越多的少年糖尿病患者出现。所以要合理调控膳食中碳水化合物的摄人量。

三、高中生合理膳食应遵循的原则

1．合理的热能分配

一日三餐能量分配要合理。根据我国高中生的体质特征以及学习强度，我们能够设计早餐、午餐、晚餐以及晚上的加餐所提供的能量分别占每日高中生所需总能量的30％、35％、25％、10％。晚上的加餐能够适当实行调整，如果没有加餐，一日三餐能量的分配为30％、40％和30％为宜。

2．合理的膳食组成

高中生的主食选择上，应注意粗细搭配，适当选择杂粮及豆类。每日主食摄人量为400～500g为宜。为保证蛋白质供给，应选择优质蛋白如鱼、禽、肉、奶及豆类，优质蛋白的供给应占蛋白质总量的50％以上。与此同时，还应注意补充含碘、锌、铁高的食品，如紫菜、海带和动物内脏等。高中生每天都要摄人新鲜的蔬菜和水果，以保证维生素C的供给。每日蔬菜的总摄人量约为6009，其中叶菜类蔬菜的量应不低于300g。

3．膳食品种多样