健身人群的营养
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第三章 健身人群的膳食营养
主要内容：增强肌力、减少脂肪、增加 体重及亚健康人群的膳食营养问题
重点：增强Biblioteka Baidu力、减少脂肪、增加体重 及亚健康人群的膳食营养安排
难点：健身人群的生理代谢特点
健身人群的营养
1
第一节 增强肌力健身人群的营养
• 一、增强肌力的代谢特点 • 1.糖类 • 2.脂肪 • 3.蛋白质 • 4.水、无机盐和维生素
健身人群的营养
22
• 是最佳减肥方案，不限制饮食时，则需 要延长运动时间和增加运动强度，才能 在不控制热量的情况下引起身体成分变 化。
• 常用的减肥运动方式有步行、慢跑、自 行车、游泳等对抗性小的运动，以避免 肥胖者受伤害。此外，抗阻力练习加有 氧运动有助于瘦体重和静息代谢率的提 高。
健身人群的营养
7.经常测定血脂，有条件者可以查肝功能和作肝 脏B型超声检查（为什么？）。
8.运动前要做好充分的准备活动，运动后要做适 当的整理活动。
9.运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步的 速度。
健身人群的营养
25
10.运动过程中如果发生胸痛、胸闷、呼吸 困难等情况，应逐渐降低运动强度，逐渐 停止运动，及时到医疗机构进行诊断处理。
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健身人群的营养
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健身人群的营养
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健身人群的营养
8
大量出汗的运动员要补充电解质、维生素
运动饮料中添加有少量钠、钾、镁 运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮 重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足 平时多吃蔬菜和水果，重视B族维生素和VC的强化
• 肌肉的形成与“运动-补 充营养-休息”密切相关
1.膳食比例与组成安排 （日食五餐）
2.多吃碱性食物
3.合理使用营养补充剂
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三、补充营养策略及误区
• （一）策略 • 1.根据运动水平、性别调整膳食 • 2.高蛋白晚餐 • 3.锻炼后进食高蛋白食品 • 4.采用多餐制 • 5.不空腹吃甜食 • （二）误区
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• (二)膳食安排措施 • 1.保持热量摄入的负平衡 • 2.安排好三餐的饮食量及结构 • 3.合理选择食物与烹调方法 • 4.其它饮食问题 • 5.合理使用减脂营养品
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• 三、运动减肥方法
• 运动减肥主要是通过增加体内能量消耗而达到 减重的目的，因此，应根据肥胖的程度和个体 的体质，选择较适宜的运动项目、强度和时间。 长时间、中等强度运动，大肌群参与工作，能 量消耗多，且不会明显影响食欲和热量吸收。 一般运动后即刻心率达到自身最高心率的70％ 一80％，运动时间20min左右或更长，每周运动 3-4天。研究多认为：单纯运动或单纯节食效果 不如运动结合限制饮食减肥的效果好，限制能 量摄入与有氧运动结合。
虾皮
日常饮食中每百克含钙量较多的食物
虾米(海 米)
类别 含钙量 (毫克 )
乾核桃仁
119
你 会
酸乳酪（原味） 147
挑 枸杞
213
选 黄豆
216
河虾 豆腐丝 燕麦片 豆腐
吗 炒南瓜子
235
？ 榨菜
280
咸鸭蛋 酸奶
黑芝麻
1241
牛奶
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小白菜
钙（mg）
991 555
325
204
186
164
补充 额外补充时间多为早晚、训练课后。
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运动训练中能耗增多，伴随有排汗量 增多，汗中丢失的钠与钾基本相等。 高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾 丢失较多
错误补水方式
不渴不补,或补充可乐、碳酸饮 料等
可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脱水 的机体进一步脱水
长期习惯饮用容易出现脱磷，影响骨质密度
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成碱性食物：凡食物中钙、钾、 钠、镁等成碱性元素含量较高， 在人体内氧化生成带阳离子的 成碱性氧化物，最终产生的灰 质呈碱性，这类食物在生理上 称为成碱性食物。包括根类蔬 菜和叶类蔬菜、水果、牛奶、 豆类及其制品、茶叶、菌类、 坚果(特别是杏仁、栗子、椰 子)、海带、等。
• (二)膳食安排措施
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第二节 减少脂肪人群的膳食营养
• 减少脂肪人群的锻炼目的在于调节代谢 功能、增强脂肪消耗、促进脂肪分解。
一、代谢特点 1.脂肪、糖、蛋白质等热能物质吸收率高
摄入相同热量的物质，肥胖症患者吸收率 明显高于普通人。
2.热能摄入增加
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即能源物质过剩。指摄入体 内的三大能源物质碳水化合物 （糖）、脂肪、蛋白质过多。任 何一种能源物质摄入量超过人体 需要量，都将转变成脂肪，在体 内堆积，形成肥胖。
23
四、运动减肥注意事项
1.必须持之以恒，不能半途放弃。 2.运动减肥的开始四周体重的变化可能不明显，
但不等于运动减肥效果不好。 3.注意营养供应的科学、合理。注意必需营养物
质的保证供应。 4.遵循循序渐进的原则（强度、时间、节食量等
都应该循序渐进）。
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6.应经常测定体脂百分比和体重，以确定运动减 肥的进度和效果。
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二、膳食营养安排
• （一）膳食营养安排原则 • 1.补充足够的热能 • 2.补充足够的糖类 • 3.补充优质蛋白质 • 4.促进合成，减少分解 • 5.保持适宜的激素水平
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要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力 量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼 生长发育。
每100克 食物
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• 对想吃就有食 的中老年人， 延年益寿的基 本准则是量出 而入,切忌瘀 积。
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二、膳食营养安排
• （一）膳食营养安排原则 • 1.控制热量摄入 • 2.营养成分比例 • 3.不要节食 • 4.大量饮水 • 5.不要饮酒 • 6.选择低热量食物
11.运动时注意穿软底鞋，要注意保暖。长 时间运动过程中由于产热量多容易出汗，要 及时脱去多余的衣服，运动后要及时穿上， 避免受凉。寒冷季节注意保暖。
118
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104
90
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运动员因在每日训练中会大量出汗，矿物质会随 着汗液同时排出，因此矿物质的丢失比普通人多。
❖几乎所有人：钾、钙、锌不足 ❖部分运动员：硒不足 ❖建议吃好：
钾：橘子、香蕉等 钙：奶、豆制品 锌：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等
硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、 蘑菇、芝麻、海产品
多吃蔬菜、水果、豆和奶制品
主要内容：增强肌力、减少脂肪、增加 体重及亚健康人群的膳食营养问题
重点：增强Biblioteka Baidu力、减少脂肪、增加体重 及亚健康人群的膳食营养安排
难点：健身人群的生理代谢特点
健身人群的营养
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第一节 增强肌力健身人群的营养
• 一、增强肌力的代谢特点 • 1.糖类 • 2.脂肪 • 3.蛋白质 • 4.水、无机盐和维生素
健身人群的营养
22
• 是最佳减肥方案，不限制饮食时，则需 要延长运动时间和增加运动强度，才能 在不控制热量的情况下引起身体成分变 化。
• 常用的减肥运动方式有步行、慢跑、自 行车、游泳等对抗性小的运动，以避免 肥胖者受伤害。此外，抗阻力练习加有 氧运动有助于瘦体重和静息代谢率的提 高。
健身人群的营养
7.经常测定血脂，有条件者可以查肝功能和作肝 脏B型超声检查（为什么？）。
8.运动前要做好充分的准备活动，运动后要做适 当的整理活动。
9.运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步的 速度。
健身人群的营养
25
10.运动过程中如果发生胸痛、胸闷、呼吸 困难等情况，应逐渐降低运动强度，逐渐 停止运动，及时到医疗机构进行诊断处理。
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大量出汗的运动员要补充电解质、维生素
运动饮料中添加有少量钠、钾、镁 运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮 重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足 平时多吃蔬菜和水果，重视B族维生素和VC的强化
• 肌肉的形成与“运动-补 充营养-休息”密切相关
1.膳食比例与组成安排 （日食五餐）
2.多吃碱性食物
3.合理使用营养补充剂
健身人群的营养
14
三、补充营养策略及误区
• （一）策略 • 1.根据运动水平、性别调整膳食 • 2.高蛋白晚餐 • 3.锻炼后进食高蛋白食品 • 4.采用多餐制 • 5.不空腹吃甜食 • （二）误区
健身人群的营养
20
• (二)膳食安排措施 • 1.保持热量摄入的负平衡 • 2.安排好三餐的饮食量及结构 • 3.合理选择食物与烹调方法 • 4.其它饮食问题 • 5.合理使用减脂营养品
健身人群的营养
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• 三、运动减肥方法
• 运动减肥主要是通过增加体内能量消耗而达到 减重的目的，因此，应根据肥胖的程度和个体 的体质，选择较适宜的运动项目、强度和时间。 长时间、中等强度运动，大肌群参与工作，能 量消耗多，且不会明显影响食欲和热量吸收。 一般运动后即刻心率达到自身最高心率的70％ 一80％，运动时间20min左右或更长，每周运动 3-4天。研究多认为：单纯运动或单纯节食效果 不如运动结合限制饮食减肥的效果好，限制能 量摄入与有氧运动结合。
虾皮
日常饮食中每百克含钙量较多的食物
虾米(海 米)
类别 含钙量 (毫克 )
乾核桃仁
119
你 会
酸乳酪（原味） 147
挑 枸杞
213
选 黄豆
216
河虾 豆腐丝 燕麦片 豆腐
吗 炒南瓜子
235
？ 榨菜
280
咸鸭蛋 酸奶
黑芝麻
1241
牛奶
健身人群的营养
小白菜
钙（mg）
991 555
325
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补充 额外补充时间多为早晚、训练课后。
健身人群的营养
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运动训练中能耗增多，伴随有排汗量 增多，汗中丢失的钠与钾基本相等。 高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾 丢失较多
错误补水方式
不渴不补,或补充可乐、碳酸饮 料等
可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脱水 的机体进一步脱水
长期习惯饮用容易出现脱磷，影响骨质密度
健身人群的营养
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成碱性食物：凡食物中钙、钾、 钠、镁等成碱性元素含量较高， 在人体内氧化生成带阳离子的 成碱性氧化物，最终产生的灰 质呈碱性，这类食物在生理上 称为成碱性食物。包括根类蔬 菜和叶类蔬菜、水果、牛奶、 豆类及其制品、茶叶、菌类、 坚果(特别是杏仁、栗子、椰 子)、海带、等。
• (二)膳食安排措施
健身人群的营养
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第二节 减少脂肪人群的膳食营养
• 减少脂肪人群的锻炼目的在于调节代谢 功能、增强脂肪消耗、促进脂肪分解。
一、代谢特点 1.脂肪、糖、蛋白质等热能物质吸收率高
摄入相同热量的物质，肥胖症患者吸收率 明显高于普通人。
2.热能摄入增加
健身人群的营养
16
即能源物质过剩。指摄入体 内的三大能源物质碳水化合物 （糖）、脂肪、蛋白质过多。任 何一种能源物质摄入量超过人体 需要量，都将转变成脂肪，在体 内堆积，形成肥胖。
23
四、运动减肥注意事项
1.必须持之以恒，不能半途放弃。 2.运动减肥的开始四周体重的变化可能不明显，
但不等于运动减肥效果不好。 3.注意营养供应的科学、合理。注意必需营养物
质的保证供应。 4.遵循循序渐进的原则（强度、时间、节食量等
都应该循序渐进）。
健身人群的营养
24
6.应经常测定体脂百分比和体重，以确定运动减 肥的进度和效果。
健身人群的营养
10
二、膳食营养安排
• （一）膳食营养安排原则 • 1.补充足够的热能 • 2.补充足够的糖类 • 3.补充优质蛋白质 • 4.促进合成，减少分解 • 5.保持适宜的激素水平
健身人群的营养
11
要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力 量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼 生长发育。
每100克 食物
健身人群的营养
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健身人群的营养
• 对想吃就有食 的中老年人， 延年益寿的基 本准则是量出 而入,切忌瘀 积。
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健身人群的营养
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二、膳食营养安排
• （一）膳食营养安排原则 • 1.控制热量摄入 • 2.营养成分比例 • 3.不要节食 • 4.大量饮水 • 5.不要饮酒 • 6.选择低热量食物
11.运动时注意穿软底鞋，要注意保暖。长 时间运动过程中由于产热量多容易出汗，要 及时脱去多余的衣服，运动后要及时穿上， 避免受凉。寒冷季节注意保暖。
118
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运动员因在每日训练中会大量出汗，矿物质会随 着汗液同时排出，因此矿物质的丢失比普通人多。
❖几乎所有人：钾、钙、锌不足 ❖部分运动员：硒不足 ❖建议吃好：
钾：橘子、香蕉等 钙：奶、豆制品 锌：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等
硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、 蘑菇、芝麻、海产品
多吃蔬菜、水果、豆和奶制品