中考体育训练方案

力量素质的练习：

（1）上肢力量：可采用俯卧撑、举哑铃（也可以用板凳代替）来进行。男生30个/次，每次间歇2分钟，共做3次。

（2）腰腹力量：采用仰卧起坐、俯卧一头起来进行。练习时要求在动作到位的基础上，强调速度爆发力。力量较好的同学，可手持实心球进行练习，效会更好。男生30个/次/分钟，每次间歇3分钟，共做3次。

（3）下肢力量：

1.距离20——30米的连续蛙跳和单腿跳，要求动作到位、连贯；每次练习间歇1分钟，做5次。

2. 50——100米的短距离跑，要求全力冲刺，每次练习间歇2分钟，做5次。

1000米训练方案（供参考）

第一天恢复性适应训练运动量男1600M 先做好热身运动1、200M*1 成绩要求是40秒完成（可根据个人情况增加5

秒）。休息5分钟2、400*1成绩要求是1分25秒，（根据

个人情况可以增加不多于15秒），休息5分钟。3、800M

变速跑。要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），

要求20秒完成（可根据情况+3秒），弯道为调整路段（100），

主要体会弯道跑的技巧。每个弯道在40秒内完成即可，休

息7分钟4、200M 成绩要求是45秒完成（可根据个

人情况增加5秒）。放松运动，慢跑或者走2圈，主要调整

呼吸深度，避免第二天过于酸痛。

第二天第二天适应训练（调整期）运动量男1200M 先做好热身运动1、200M*1 成绩要求是40秒完成（可根

据个人情况增加5秒）。休息5分钟2、400M变速跑，要求，

直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求20秒完

成（可根据情况+5秒），弯道为调整路段（100），每个弯道

在40秒内完成即可，休息10分钟3、400M匀速跑+200M

慢跑前400M成绩要求是1分30秒，（根据个人情况可以增

加不多于15秒），后200M要求60秒完成，（可根据个人情

况增加5秒）。

第三天第三天有氧能力训练运动量男1700M 先做好热身运动1、100M*1 成绩要求是20秒完成（可根据个人情

况增加5秒）。休息5分钟2、400M变速跑，要求，直线快，

弯道慢，每个直线的速度（100M），要求20秒完成（可根

据情况+5秒），弯道为调整路段（100），每个弯道在40秒

内完成即可，休息10分钟3、400M匀速跑+400M变速跑

+400M匀速跑前400M成绩要求是1分30秒，（根据个人情

况可以增加不多于15秒），400M变速跑的要求和第2条一

样，时间每100M增加3秒，最后400M时间要求是男1分

50秒分钟，如果达不到，也要求坚持完成全程。放松

运动

第四天第四天休息运动量无要求1、到运动场慢跑一下就可以了，速度比走路快一点点，属于恢复性训练

第五天第五天提高训练运动量男2000M 1、400M*1 成绩要求是1分20秒完成（可根据个人情况增加不多于

10秒）。休息5分钟2、800M+400M变速跑。前800M

男生要求4分钟内完成，后面400M变速跑，要求，直线快，

弯道慢，每个直线的速度（100M），要求22秒完成（可根

据情况+5秒），弯道为调整路段（100），每个弯道在40秒

内完成即可，休息10分钟3、400M匀速跑，要求尽力

完成，时间不超过1分50秒，放松运动。

第六天测试训练1、变速跑400M，要求同上2、慢跑400M 休息10分钟3、测试成绩1000M（800M）掌握跑步

的战术。（最好每200M就有人提醒你的时间，提醒你所用

的时间和你的目标时间有多少差距，然后提醒你要加快速

度）

第七天休息慢跑就可以了。