自救指南—自我心理疗法教程-强迫症
强迫症治疗中的自我调节技巧患者如何应对紧张情绪
强迫症治疗中的自我调节技巧患者如何应对紧张情绪在强迫症的治疗过程中，患者常常面临着紧张情绪的挑战。
紧张情绪的不断出现可能会导致患者的病情恶化，因此学会有效地自我调节和应对紧张情绪显得尤为重要。
本文将介绍几种强迫症治疗中的自我调节技巧，帮助患者更好地应对紧张情绪。
一、意识观察当紧张情绪袭来时，第一步是意识到自己正在经历一种不适的情绪。
通过观察自己的内心体验，患者可以更好地认识到自己的紧张情绪，并开始寻找应对的方法。
二、深呼吸深呼吸是一种常见且有效的自我调节技巧，可以帮助患者缓解紧张情绪。
当感到紧张时，闭上眼睛，深吸一口气，然后慢慢呼气。
在呼气的过程中，尽量将身体的压力和紧张感一并呼出。
重复数次深呼吸，可以帮助患者放松身心，缓解紧张情绪。
三、放松训练放松训练是强迫症治疗中常用的一种技术，可以有效地帮助患者应对紧张情绪。
通过学习放松身体各个部位的技巧，患者可以更好地掌握自己的身体反应，并有能力主动放松和舒缓紧张情绪。
常见的放松训练包括温暖肌肉放松法、呼吸放松法等。
四、寻找支持在治疗过程中，寻找支持是非常重要的。
与家人、朋友或治疗师分享自己的情绪和感受，可以减轻患者内心的压力，获得他人的理解和关怀。
同时，支持可以帮助患者意识到他们并不孤单，他们可以从他人的经历中获得启发和支持。
五、规划正面活动参与正面的、令人愉快的活动是缓解紧张情绪的有效方法。
患者可以规划一些自己喜欢的活动，例如运动、阅读、听音乐等，来转移自己的注意力和情绪。
这些活动不仅可以让患者感到放松和愉悦，还可以帮助他们减少强迫症症状的出现。
六、认知重建认知重建是一种帮助患者改变思维方式和认知习惯的方法。
通过学习科学的认知技巧，患者可以更好地了解自己的思维模式，并有能力进行理性的思考和评估。
这有助于患者矫正他们可能存在的认知偏差和不合理的思维方式，进而减轻紧张情绪的产生。
七、积极应对挑战面对强迫症治疗过程中的挑战，患者可以采取积极的应对策略。
建立积极的自我对话，对自己的进展和努力给予积极的评价和肯定。
强迫症自我治疗四步法
强迫症自我治疗四步法假如您有强迫症，您现在就可以学习到最先进的治疗模式。
过去二十年当中，行为治疗对于强迫症有极大的功效。
在这手册当中，教导您成为自己的行为治疗师。
学习某些基本的强迫症知识，了解强迫症是源自于身体因素，并且是可以治疗的。
您可以克制强迫动作的冲动，与控制恼人的强迫思考。
研究显示“暴露与不反应”是治疗强迫症的有效方法。
除此之外，强迫症病人在专业的指导之下，学到如何在强迫想法的刺激之下暴露自己。
且学习如何对抗强迫想法、冲动。
例如：指导一位过份怕脏的病人，去摸脏东西而禁止洗手，这个技巧就叫做“暴露、不反应法”。
您将学到避免习惯性的强迫行为，而以新的、健康的行为取代。
本手册基本上是让您了解强迫性想法与行为是如何来的，您可以学习如何处置强迫症所导致的焦虑与害怕。
适当处理您的害怕可以让行为治疗更有效。
这里要强调的四个步骤如下：一、再确认。
二、再归因。
三、转移注意力。
四、再评价。
步骤一、再确认第一步最重要的就是学习“认清”强迫症的想法与行动。
可能您一点都不想去做这个步骤，但是您必须努力的，全心的觉察，以便了解此刻的困扰是来自强迫性想法或行为。
每天的觉察几乎是自动化的、肤浅的。
“全心的觉察”是更深刻的、更仔细的，且要经由专注努力才能达成。
记住想改变脑部的生化变化，来减少强迫性冲动可能要花上几周或几个月。
若想在几分钟或几秒钟内赶走这些强迫症状，是会让您失望的！事实上反而会让强迫症状更严重！在行为治疗当中要学习控制自己不对强迫性想法作反应，不管他们有多干扰。
目标是控制你对强迫症状的反应，而不是去控制强迫思考或冲动。
下两个步骤是帮助你学习新的方式来控制你对强迫症状的行为反应。
步骤二、再归因自己对自己说：“这不是我，这是强迫症在作祟！”强迫性想法是无意义的，那是脑部错误的讯息。
你要深切的去了解，为何急着检查或“为何我的手会脏”这么有力量，以致让人无法承受。
假如你知道这些想法是没有道理的，那么为何你对它要反应呢？了解为何强迫思考是如此的强烈，与为何无法摆脱它，是增强你的意志力和强化你去抵抗强迫行为的重要关键。
强迫症-正念体悟疗法MEIT之四步自我治疗
在本篇文章中我们将向大家介绍传统的四步骤自我治疗法和正念治疗，通过他们之间的碰撞，我们试图理解他们的相同点，进而找到从更深入的角度理解他们是怎样治愈强迫症的关键点，从而可以更为灵活的将这两种方法融会贯通，以期达到最好的治疗效果。
一、重新确认和正念觉知重新确认回答了这个问题，这些困扰人的侵入性念头到底是什么？牢记要点是，你必须对这些非你所愿的想法、冲动和行为进行重新的确认，按照其本来的面目来称呼它们：他们就是强迫观念和行为。
你要有意识的做出努力，使自己坚定的扎根于现实之中。
我们都有体验到心不在焉的情况，我们可能阅读了很久的书却发现什么都没有理解，在这种情况下，我们正在干什么，但是我们却并不知道我们在做什么。
这时候我们不知道自己的注意力在哪儿。
通过正念我们变得更有觉知，对我们所面对的情景有更多的觉知，我们给了自己更多的自由和选择；我们再不用走进过去会引起问题的旧的“思维习惯”中了。
我们也更有能力来重新确认侵入性念头是什么了。
在正念中我们锻炼全神贯注的能力，将注意力放在一个特定的焦点上并维持一段时间。
这种注意是持续的、有质量的注意集中，不是走神也不是分散而是聚焦。
通过正念的练习，我们可以锻炼觉知的能力，从而更有能力来重新确认侵入性念头到底是什么。
二、重新归因和正念不批判重新归因就是直接将责任归咎于真正的原因，是你的大脑被卡住了。
可以用一句话概括：“这不是我，这是我的强迫症”。
就像你如果得了近视，你不得不休整之后告诉自己说，因为我近视，所以我必须适应这种情况，也许你需要眼镜，就好像要学会我们教你的工具来对付这个疾病。
你必须适应一种叫做强迫症的状况，且最大可能的发挥你的功能，你不是受害者，而是寻求解决问题的人。
重新归因是要锻炼我们成为不偏不倚的旁观者，又称全然的旁观者。
通过锻炼这种能力，你可以让自我同强迫症保持距离。
经常会有患者来说他们想要消除头脑中闯入的这些不想要的想法、冲动、图像等思维，这些闯入的思维本身并不是决定会不会产生强迫症的关键因素，研究显示，90%没有强迫症的正常人也有这些闯入性的这些思维，那么究竟什么会使之发展为强迫症呢？答案是评价，是我们如何对待这些思维，怎么评价这些思维，正是我们的评价引发的情绪和随后的行为导致了强迫的结果。
6种自我心理疗法克服强迫症
6种自我心理疗法克服强迫症心理分析大师弗洛伊德说，强迫症的本质就是“一个人自相搏斗”。
由于自相搏斗的内在冲突不断延续，强迫症也不断扩展，形成恶性循环的怪圈，从而使病人陷入痛苦的深渊。
如果你有此决心，不妨根据自己的情况试试以下几种自我心理疗法：一、听其自然法此法在于减轻和放松精神压力，任何事情听其自然，做完就不再想它。
如好像有东西忘了带就别带它好了，担心门没锁好就没锁好了，东西好像没收拾干净就乱着好了。
经过一段时间的努力来克服由此带来的焦虑情绪，症状是会慢慢消除的。
二、刨根究底法让患者意识到造成心理疾病的真正原因，有助于症状的消除，所以你可以依靠自己或亲人从以下几条线索来探究童年的创伤性事件：1、幼时受过的伤害性事件（如毒打、诱拐、诱奸等）；2、幼时对他人造成的伤害性事件（如使人致残、死亡、使财物严重受损）；3、幼时与你最仇恨的人和你最歉疚的人在一起生活的经历。
同时你还应该探究症状的最初起因和隐藏的含义。
三、满灌法简单地说，就是一下子让你接触到最害怕的东西。
比如，你有强迫性的洁癖，请你坐在一个房间里，放松，轻轻闭上双眼，让助手在你的手上涂上各种液体，而且努力形容你的手有多脏。
这时，你要尽量忍耐。
当你睁开眼，发现手并非你想象的那么脏，对思想会是一个打击，即不能忍受只是想象出来的；若确实很脏，你洗手的冲动会大大增强，这时你的助手将禁止你洗手，你会很痛苦，但要努力坚持住，随着练习次数的增加，焦虑会逐渐消退。
但此法适合意志力较强的人进行。
四、系统脱敏法先学会放松的方法，然后由易到难列出强迫性行为的次数和激怒情境，再对每种情境下的强迫行为逐渐进行放松脱敏。
就洗手癖而言，应一步步地减少洗手时间，增加赃物的刺激量，依次执行下去。
五、当头喝棒法当你开始进行强迫性的思维时，对增加大声喊“停”，或给助手信息让他喊“停”，但要注意信息要给得及时。
当你在自疗的过程中遇到困难时，请别忘了向你身边的朋友或心理学家寻求帮助，大喊一声“我不要受…强迫‟”！六、自由联想法每次心理咨询让患者选择自己想谈的题目，如生活、家庭、工作、与人交往、爱好或发病经过等。
强迫症的三个自我理论与自我心理疗法(孟刚)
强迫症的三个自我理论与自我心理疗法主讲：孟刚概述：治疗强迫症的理论和方法有很多，咨询师也有很多，但强迫症并非是由某种理论和方法，或由某个咨询师治疗好的，真正的痊愈是由患者自己完成的。
所谓治疗，其实就是帮助患者认识强迫、理解强迫，然后以正确的态度和适当的方法对待强迫和处理强迫的过程，换句话说，就是真实我的成长过程。
三个自我理论及自我心理疗法就是经过实践检验的理论和方法之一。
第一章三个自我理论见三个自我理论及自我心理疗法图（附后）。
真实我是一个人真实的人格。
受精卵携带着父母的遗传基因，出生后个体经过后天的社会化过程，逐渐形成了对环境的自动自发的反应模式。
真实我是本我与超我的整合，是一个人成长经历的缩影，反映了他身体的和心理的真实。
你一路走到现在，你就是现在的样子，而不是别的样子。
真实我是个体在“无我”状态时，所有的经历和经验经过“情感内化”的原则而形成的一种自动自发的选择模式。
现实我是正在思考着和行为着的个体，现实我是主体的自我，是行为的执行者。
理想我是在个体的自我觉醒后，通过想象设计的、并加以追逐的理想人格模式，并通过意识的指令对现实我施加影响。
理想我是虚幻出来的人格，想象出来的样子，一般是在青春期自我意识觉醒后才出现的。
理想是一个人通过努力要达到的目标，真实我是在实现理想的过程中所表现出来的真实的样子，理想我是基于对真实我的不满，在头脑中想象出来并加以追逐的样子。
举例来说，爬到山顶是理想，爬山的时候汗流浃背、上气不接下气的样子是真实我，而健步如飞如履平地的样子是理想我。
第二章强迫症形成与发展机制症状的根源是恐惧，形成和发展的动力是焦虑。
真实我内部的原发性恐惧和焦虑不足以导致强迫症，症状是在理想我对真实我的压制排斥所造成的继发性恐惧焦虑中形成和发展起来的。
恐惧，是专横的大人制造的虚拟牢狱；强迫，是可怜的孩子所玩的辛酸游戏。
1、恐惧在哪里：舍得一身剐，敢把皇帝拉下马。
皇帝在“马”上，你可以把他拉下来，可是恐惧在哪里，你怎么能把恐惧赶走？把皇帝拉下马是目标和理想，把恐惧赶走是理想我。
强迫症自救手册
注：（强迫症网总结，请勿擅自用于商业用途）这是一套可行的强迫症自救方法，是经过千万强迫症患者朋友总结来的。
该自救方法主要通过四个步骤缓解强迫症症状：症状的自我确认、症状的自我归因、注意力转移、自救效果评估，患者朋友只要严格按照这四个步骤进行自救，在一个周期后强迫症症状会得到明显的缓解。
当积累了对自救方法的信心，那么在进行第二个实践周期时，就更加容易。
经过三个周期的治疗，对于严重的强迫症患者，虽无法起到根治的作用，但是对于缓解症状带来的痛苦，效果明显。
强迫症自救步骤一：症状的自我确认这一步的主要任务就是确认自己的症状，即强迫思维和强迫行为真的存在。
这需要患者朋友认真去思考，自己发生症状时的每个细节，越明细对于后期的自救实践越有效。
当然，由于这种方法要求患者朋友要有一定的耐心，在一开始你或许进行了几天就不想做了，因为这时你很可能感觉到我已经认识的很清楚了，无非就是胡思乱想、重复的锁门、关窗等。
但是，在这时你还要多问自己，我确实这样做了，但是我有必要这样做么？一定给自己一个确切的、能说服自己的答案，直到这个答案成为你的信条。
想要做好自救的第一步，你必须学会用心去观察自己的行为和思维，这不是一两天就能做到的，如果您认为这一步能够简单的做到，那么就会适得其反。
你必须告诉自己，我要改变我的思维、行为结构，我愿意为此付出时间，我愿意为此承担他带来的痛苦，但是我相信，只要我努力，就一定能发现你的规律。
当确认了现在确实是强迫症症状了，就要努力去控制他，你必须确信，这是症状，这不是真实的我。
强迫症自救步骤二：症状的自我归因当有了第一步的基础，你已经能够意识到什么时候是症状发作了，下面的方法将告诉你如何更加强化对症状的认识。
对强迫症的研究表明，强迫思维的产生是脑部生化的不平衡引起的。
在脑部有个地方叫做“头状核”，就是这个地方生病了所以得强迫症。
头状核是个过滤讯息的场所，就像汽车的变速器般，它接收前脑的讯息，而前脑是计划、思考与了解的地方。
9种自我心理疗法克服强迫症
9種自我心理療法克服強迫症心理分析大師佛洛德說，強迫症的本質就是‚一個人自相搏鬥‛。
由於自相搏鬥的內在衝突不斷延續，強迫症也不斷擴展，形成惡性循環的怪圈，從而使病人陷入痛苦的深淵。
如果你有此決心，不妨根據自己的情況試試以下幾種自我心理療法：一、聽其自然法此法在於減輕和放鬆精神壓力，任何事情聽其自然，做完就不再想它。
如好像有東西忘了帶就別帶它好了，擔心門沒鎖好就沒鎖好了，東西好像沒收拾乾淨就髒著亂著好了。
經過一段時間的努力來克服由此帶來的焦慮情緒，症狀是會慢慢消除的。
二、刨根究底法讓患者意識到造成心理疾病的真正原因，有助於症狀的消除，所以你可以依靠自己或親人從以下幾條線索來探究童年的創傷性事件：1、幼時受過的傷害性事件（如毒打、誘拐、誘姦等）；2、幼時對他人造成的傷害性事件（如使人致殘、死亡、使財物嚴重受損）；3、幼時與你最仇恨的人和你最歉疚的人在一起生活的經歷。
同時你還應該探究症狀的最初起因和隱藏的含義。
三、滿灌法簡單地說，就是一下子讓你接觸到最害怕的東西。
比如，你有強迫性的潔癖，請你坐在一個房間裏，放鬆，輕輕閉上雙眼，讓助手在你的手上塗上各種液體，而且努力形容你的手有多髒。
這時，你要儘量忍耐。
當你睜開眼，發現手並非你想像的那麼髒，對思想會是一個打擊，即不能忍受只是想像出來的；若確實很髒，你洗手的衝動會大大增強，這時你的助手將禁止你洗手，你會很痛苦，但要努力堅持住，隨著練習次數的增加，焦慮會逐漸消退。
但此法適合意志力較強的人進行。
四、系統脫敏法先學會放鬆的方法，然後由易到難列出強迫性行為的次數和激怒情境，再對每種情境下的強迫行為逐漸進行放鬆脫敏。
就洗手癖而言，應一步步地減少洗手時間，增加贓物的刺激量，依次執行下去。
五、當頭喝棒法當你開始進行強迫性的思維時，對增加大聲喊‚停‛，或給助手資訊讓他喊‚停‛，但要注意資訊要給得及時。
當你在自療的過程中遇到困難時，請別忘了向你身邊的朋友或心理學家尋求幫助，大喊一聲‚我不要受‘強迫’‛！六、自由聯想法每次心理諮詢讓患者選擇自己想談的題目，如生活、家庭、工作、與人交往、愛好或發病經過等。
强迫症自救手册
在实际工作中我发现很多患有强迫症的朋友由于种种原因不能得到及时的系统的完整的治疗。
主要原因是找不到合适的心理医生和经济原因。
为了能真正帮助这样的朋友，我结合自己成功的治疗经验，花了一定时间，整理出了下面的自救手册。
如果它能给强迫症朋友一点实际帮助，也可以减轻由于我无法帮助更多的朋友所带来的自责和内疚了。
几乎所有的强迫症朋友都有大量的心理治疗与药物治疗的历史，很多人对治疗已经失去了信心。
但你应该知道：过去不等于未来，以前治疗不成功并不意味着将来的治疗也是无效的，下面我要和大家分享的是经过全世界验证的治疗强迫症的有效疗法，当然自己操作会有一定的困难，这也只能靠各位朋友自己的决心，意志力与领悟力了。
◆强迫症形成的两个阶段第一阶段：当某一想法、观念、事物或情境与自身的焦虑、痛苦或恐惧同时出现时，这些想法、观念、事物或情境就与自身的焦虑、痛苦或恐惧联系在一起了，通过条件反射，这些想法、观念、事物或情境就具备了使人焦虑、痛苦或恐惧的能力。
当这些想法、观念、事物或情境具有闯入性，就是不可预知的无法控制的闯入我们的大脑时，就形成了强迫思维。
第二阶段为了缓解这种焦虑、痛苦或恐惧回避和逃避行为就产生了，而且如果回避和逃避行为成功的缓解了这种焦虑、痛苦和恐惧，这些行为就会得到强化，一直保持下来。
如上面所说，强迫思维往往具有闯入性质，所以很多引发强迫思维的情境难以真正回避，这时就会采取更为积极主动的方式，比如仪式行为，来缓解焦虑、痛苦或恐惧，这些仪式行为也因为能够暂时缓解焦虑、痛苦或恐惧而持续存在，我们就会认为这些仪式行为是缓解焦虑、痛苦或恐惧的唯一的有效方法。
最终形成强迫行为。
在实施了强迫行为之后虽然焦虑、痛苦或恐惧得到暂时缓解，但我们马上就会后悔与自责，这使焦虑、痛苦或恐惧再次提高。
由于后悔和自责，在下一次要实施强迫行为之前，我们就会极力控制和阻止，但最终失败还是实施了强迫行为，就再次陷入了后悔与自责的恶性循环之中。
强迫症及四R自我治疗法
广东省人民医院 广东省精神卫生中心 郑会蓉
迫症定义
强迫症：是以强迫思维(obsession)或强迫行为(compulsive)为
特征的疾病。
强迫思维:1. 反复而持续的想法、冲动、或影像不断浮现，
患者感受到闯入的、不合宜的，往往会造成明显的焦虑或痛 苦。2. 这类想法、冲动或影响不只是对于现实生活的过度焦 虑。 3. 患者企图忽视或压抑这类想法、冲动、影像，或者企 图用其他想法来将之抵消。 4. 患者知道这类想法、冲动、或 影像是自己心中产生的。
强迫行为: 1. 重复的行为（如洗手、排序、检查）或内心活
动（如祈祷、计数、默念字句）。患者感受到这些行为是基 于强迫思维、或一些必须严格遵守的规则而不得不执 行。 2. 这些行为或内心活动是为了减少某些事物造成的痛苦， 但这些事物跟行为之间，却没有什么相关。
强迫症有哪些症状
高达 75% 的患者同时有强迫思维与强迫行为，往往患者先有一 些强迫思维，然后衍生出强迫行为。 最常见的强迫思维是「污染」，与之相对应的强迫行为是「清 洗」：患者反复觉得某些东西已经被污染。污染源通常是很常 见的，无法避免的，诸如尿液、粪便、细菌等。患者会拚命洗 手，清洁所有他认为被污染的东西，甚至洗到手都脱皮了，患 者还是控制不住。 其次常见的强迫思维是「怀疑」，与之对应的强迫行为是「检 查」与「计数」：患者反复担心某些事情没做好，将会造成危 险、困窘。如担心门窗没关好，不断去检查，检查到自己都受 不了。相似的情形会发生在关水龙头、锁车门、数钞票、算帐 等。
强迫症家属指引
１．您必须学习分辨一些代表病人有问题的信息。记住这不是他们的个性使 然，而是疾病的结果，即使有改变也是缓慢的。这些信息包括∶ ．重复做某些动作或事情（强迫行为）
强迫症自我心理疗法三步曲
强迫症自我心理疗法三步曲
强迫症自我心理疗法三步曲：接纳——不怕——行动！
一、接纳。
认识自我，接纳自我，开放自我，表达自我，做真实的自己。
二、不怕。
问自己的内心：你到底怕什么，为什么怕，有必要怕吗，怕有什么用？认清怕的虚幻性、过度性和幼稚性，化解神经质的恐惧。
正确的认知是：细节并不能决定命运，万一从来没有出现过，恐惧的结果从来没有发生过，根本就没有什么不正常。
而强迫者总想避免万一，完善细节，消除恐惧，压制不正常，总想获得百分之百的安全感，所以才导致了强迫症状的产生。
三、行动。
不断强化正确的认知，形成一种坚定的信念，由此生发出行动的勇气和力量——以必死的信念活着！要树立生活目标，然后投入到生活中，投入到有意义的行动中，面对一切，接纳一切，担当一切。
自我更新之路是曲折的，一定要坚持下去！只要坚持，只要在生活中，你会发现，症状在渐渐缓解（可能有起伏），性格在不断改善，成功越来越近了。
当强迫来临时的应对策略：要把治疗的重心放在上述三个步骤上，不要过于在意和关注具体的症状。
焦虑强迫症的自救方法
焦虑强迫症的自救方法
焦虑强迫症是一种常见的心理疾病，但是可以通过自救方法来减轻症状和提高生活质量。
以下是几种自救方法：
1. 学习放松技巧：尝试使用深呼吸、冥想、渐进肌肉松弛等技巧来缓解焦虑症状。
这些方法可以帮助放松身体和思维，减少焦虑感。
2. 建立规律的生活习惯：每天保持固定的作息时间、饮食习惯和锻炼计划。
这样可以提高身体和大脑的稳定性，减少焦虑情绪。
3. 摆脱负面思维：学会关注积极的方面，尝试通过认知行为疗法来改变负面的思维模式。
替换负面的自我评价和想法，提高自信心。
4. 寻找支持和理解：与家人、朋友或专业人士分享你的感受和困扰。
他们的支持和理解可以帮助你应对焦虑强迫症，减轻症状。
5. 避免触发因素：了解自己的触发因素，如特定的场景、人群或事物，尽量避免接触这些因素，减少焦虑和强迫行为的发生。
6. 保持积极的生活方式：参加各种放松活动，如阅读、听音乐、旅行和运动。
保持积极的生活方式有助于缓解焦虑症状。
7. 寻求专业帮助：如果自救方法无法有效缓解症状，建议咨询心理医生或专业治疗师。
他们可以提供更专业的支持和治疗方法。
需要注意的是，焦虑强迫症的自救方法可能因个人情况而有所不同，因此建议根据自身情况来选择和尝试适用的方法。
记得耐心对待自己，不要过度压力，逐渐找到适合自己的方式来减轻焦虑症状。
强迫症的自我治疗方法
强迫症的自我治疗方法
强迫症是一种常见的心理障碍，但可以通过自我治疗方法来缓解症状。
以下是一些可能对强迫症患者有帮助的自我治疗方法：
1. 接受认知行为疗法（CBT）：通过认知行为疗法的技巧，帮助自己认识到自己的强迫思维和行为，并学会通过不进行强迫行为来改变这些思维模式。
2. 设置目标：设立一个目标来逐步减少和控制强迫行为。
例如，每天将强迫行为减少一次，逐渐减少到一个可接受的水平。
3. 视觉化：将强迫行为绘制成一张图表，帮助自己更清楚地看到和理解自己的强迫模式。
这可以帮助自己更容易地找出并改变问题行为。
4. 逐渐暴露：通过逐渐暴露自己到引起强迫行为的触发因素，可以帮助自己逐渐减少对这些触发因素的恐惧和依赖。
5. 深呼吸和放松练习：学习使用深呼吸和放松练习来缓解焦虑和压力，可以帮助减少强迫行为的冲动。
6. 寻求支持：与家人、朋友或专业人员交流，寻求支持和理解，有助于减轻情绪负担和获得有用的建议。
请注意，强迫症是一种复杂的心理障碍，并且自我治疗方法可能并不适用于所有人。
如果自我治疗方法无法有效缓解症状，建议尽快咨询专业心理健康专家进行治疗。
强迫症的自我治疗方法
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强迫症的自我治疗方法
导语：面对强迫症，其实患者通过一些生活方法自己调理和解决，比如通过肌肉放松的方法，或者平时生活当中，多进行一些有氧运动，到户外活动，爬山
面对强迫症，其实患者通过一些生活方法自己调理和解决，比如通过肌肉放松的方法，或者平时生活当中，多进行一些有氧运动，到户外活动，爬山健身操都是比较好的。
1、肌肉放松法。
放松时松开个人所有的紧身衣物，轻轻地坐在一张单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头与上身轻轻后靠。
整个放松训练按照由下至上的原则，放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉(如发热、沉重等)。
每次放松训练20~30分钟，可安排在晚上睡觉之前进行。
这是一种常见的强迫症自我治疗方法。
2、意念放松法。
静下心来，排除杂念，闭上眼睛，把注意力集中在丹田，想象在丹田有一股气。
此时用腹式呼吸法慢慢呼吸。
吸气时，想象丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”处;吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。
强迫症的自我治疗
3、有氧运动法。
从生理健康意义上讲，有氧运动“如快步行、跑步、游泳、骑自行车、跳健身操、爬山、滑冰等”是最理想的调节紧张、完善性格的方式。
持之以恒的有氧运动，不仅赐给你一个健美的体魄，而且从根本上达到控制紧张的目的，也潜移默化地改变着人的性格，从而达到强迫症自
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强迫症也要学会自救 13种方法来治疗
强迫症也要学会自救 13种方法来治疗
*养生导读：压力大、对自己要求完美的人容易患上强迫症。
强迫症严重影响患者的身体健康及工作生活，那么强迫症怎么治疗呢？专家建议强迫症患者要学会顺其自然。
今天介绍强迫症的13种治疗方法，强迫症患者也要学会自救！
开会时总觉得手机在响，不停看手机；出差去机场的路上，总觉得机票忘带了，反复开包检查；上班停好车，走进办公室，总是担心车门没锁好；出门反复锁自己的抽屉，生怕抽屉没锁好如果有以上这些症状之一，那么你很有可能已经患上强迫症了。
强迫症患者属于典型的思维活跃，但行为滞后的人群。
他们时常会感到心理焦虑、不安，对自己的期望值很高，很在乎别人的评价，他们单方面能力强，但综合能力差。
除此之外，还会出现食欲不振、头晕、失眠、胸闷气短等症状。
强迫症怎么治疗呢？专家建议强迫症患者要学会顺其自然，做完就不再想、不再评价。
尤其是完美主义人格者，要学会肯定
自己，少与他人攀比。
心理不要过分在乎自我形象或是他人的眼光，更不要执着于没有缺点。
下面介绍13种治疗方法。
*强迫症怎么治疗？
*
**学会宣泄和抒发
*1、学会宣泄和抒发
切不可将所有不愉快的事情都埋在心里，可以通过与人交流、写日记、写博客等方式抒发和宣泄，亦可选择在空旷的地方呼喊或痛哭的方式。
*2、多参加集体活动
敢于在集体活动中发挥自己的优势，不仅有助于增加人际交往，还会使自己获得更多的心理支持，有效缓解紧张、焦虑情绪。
强迫症如何自我调节
强迫症如何自我调节如今治疗强迫症的理论和方法有很多，心理咨询师也有很多，但强迫症并非是由某种理论和方法或某个心理咨询师就能治愈的，强迫症真正的痊愈其实是由患者自身完成的。
所谓“治疗〞，其实就是咨询师帮助强迫症患者熟悉强迫、理解强迫，然后以正确的态度和适当的方法来对待强迫和处理强迫的过程。
那么，强迫症如何自我调节呢？自我心理疗法分为三个步骤：认知、接纳和行动。
第一步，认知强迫症患者都难逃一个“怕〞字。
而“怕〞可以分为两个层面，一个是感觉层面上的怕，而另一个则是观念层面上的怕。
感觉层面的怕都是真实的，是要求我们必须无条件去理解和接纳的，可观念层面的怕大部分都是虚幻的，所以我们不能将观念层面的怕与感觉层面上的怕等同起来，这无疑是虚幻的。
要想觉察并看穿这个虚幻性，要知道自己究竟怕什么，多问问自己“我是怎样的一个人，我怕什么，为什么会感到害怕，它真的有这么可怕吗〞或者“我内心真正的愿望是什么，我的目标和理想是什么，我的优点和缺点又是什么〞，或许就能找到答案。
要想真正看穿这个可怕的虚幻性，就要积极地接受恐惧、进入恐惧和体验恐惧。
然后，建立并坚持积极的思维和行动。
患者在认知体会的基础上还要实现以下两个转换：〔1〕从参加者到观察者的转换。
一直以来强迫症患者都是强迫的参加者，他们在不知不觉中被卷入其中，然后越陷越深。
从现在开始，患者要努力让自己从参加者的角色中分开出来，让自己变成一个观察者的角色。
患者可以一直不断地给自己暗示“我不是强迫的参加者，而是一个观察者，我透过强迫的表现发现了真实的自己。
我是独一无二的，发生在我身上的一切都是有意义的，经历过强迫后，我对自己、对人生、对生命都看得更加透彻，我会活得更加真实，更有意义〞。
〔2〕从对理想我的追求转化为对理想的追求。
由于患者总是会以理想我自居，所以他们会对真实我产生激烈的抗拒心理，他们试图变成理想我的样子。
强迫症患者总是试图通过追逐理想我，来实现自身的理想，但是他们却不知道这样的做法只会与自身的理想南辕北辙。
自救指南—自我心理疗法教程-强迫症
自救指南—自我心理疗法教程孟刚自我心理疗法是建立在三个自我理论基础上的自我救赎方法，详见《谁在强迫我的人生》和《强迫症自我心理疗法》（自救必读），其中《谁在强迫我的人生》获山东省2010年高校优秀科研成果一等奖。
可在孟刚强迫症咨询治疗网下载阅读。
一了解强迫症发生和发展的机制强迫症发生和发展的机制可归纳为：性格缺陷+诱发事件+内战+逻辑链，一句话：内心既脆弱又活得不真实的人易患强迫症，潜意识的信念是：我不行，但我不能不行！强迫症使患者继发性获益，保护了自尊心，获益机制是：不是我胆小，而是后果太可怕了！不是我不行，而是症状的影响太大了！于是，怯懦以善良的面目出现，退缩以大度的面目出现，怂包以聪明的面目出现。
其实不论怎么改头换面，说白了就是一个“怕”字！看不穿这一点，就会纠结冲突焦虑不断，强迫就有了存在的意义。
失去了真情实感，必遭天谴！当然，也可以说天将降大任于斯人也。
二明确康复的方向认知、接纳、行动、改变。
接纳真实我，切断逻辑链，鼓起勇气，创造新体验。
理解和接纳发生在自己身上的一切真实，不为自己的恐惧、怯懦和退缩寻找任何借口，坦然承认自己就是这样的人，跟自己强迫的具体事件或对象无关。
然后，鼓起勇气，迎怕而上，经受锻炼，使真实我成长。
你活得越真实，内心就越强大，内心越强大，你就可以活得更真实，更自在。
请记住，你永远变不成理想我，但可以使真实我不断成长。
我不可能也不需要成为许文强，但内心可以跟他一样的自信坚强，这才是本质和精华，是我走过强迫之后最有价值的感悟。
做自己，做真实的自己，真实我就开始成长，强迫就失去了存在的意义。
三掌握处理症状的方法觉知一当下一接纳，拦截一切断一内观，保持觉知一回到当下一无条件接纳。
觉知并拦截念头一克制强迫行为一接受恐惧焦虑一为所当为。
注：操作时可反复默念当下、当下、当下，也可以不默念，只保持回到当下的意识。
请把症状的每一次发作，都当作是一次脱敏训练，和一次自我磨砺成长的机会。
强迫性心理症的自疗方法
强迫性心理症的自疗方法*导读：强迫性心理症就是我们平时所说的强迫症，它是一种发病率较高但治疗相对困难的疾病。
很多患者因为延误治疗或缺乏强迫性心理症的自疗方法方面的知识导致病情加重。
……强迫性心理症就是我们平时所说的强迫症，它是一种发病率较高但治疗相对困难的疾病。
很多患者因为延误治疗或缺乏强迫性心理症的自疗方法方面的知识导致病情加重。
因此专家在此提醒，出现患病苗头就要及时诊断、及时接受治疗，同时采取相应的强迫性心理症的自疗方法对病情加以控制。
首先，患者需冷静分析本人的人格特点和发病原因，包括童年有无心理创伤等。
如能找出原因，就应尽力克服心理上的这一诱因，以消除焦虑情绪。
随后，以坚强的意志力克服不符合常情的行为和思维。
当然了，矫正强迫症行为和思维要循序渐进，并持之以恒，学会通过培养生活中的爱好建立新的兴奋灶去抑制病态的兴奋点。
此外，精神健康网专家建议，朋友们还可以借助一些强迫性心理症的自疗方法技巧。
如：宣泄疗法——说出自己的紧张情绪，如自己过去曾在某个情景或某个时候受到的心理创伤、不幸遭遇等，把内心的痛苦情绪尽情地发泄出来。
说出自己的恐惧也就降低了恐惧，说出了自己的紧张也就缓解了紧张。
转移注意力——当出现强迫症状时，要想办法转移注意。
例如，一到出门时就检查门锁，就可以把时间安排得紧一点，因为时间紧怕迟到，出门后注意力都在赶时间上也就来不及再反复检查门锁了。
顺应自然——有时顺其自然的态度也是很必要的。
当强迫思维出现时不要对抗或用相反的想法去“中和”，要带着症状去做应该做的、实际的事。
与此同时，若是能在专业人士指导下服用一些具有脑神经调理作用的药物，病情改善效果会更加突出。
总之，只要患者能够注意心理卫生，努力学习、科学操作各种强迫性心理症的自疗方法，加上疾病治疗者的专业治疗操作，康复过程是会大大缩短，治疗效果也是会大大提升的。
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自救指南—自我心理疗法教程
孟刚
自我心理疗法是建立在三个自我理论基础上的自我救赎方法，详见《谁在强迫我的人生》和《强迫症自我心理疗法》（自救必读），其中《谁在强迫我的人生》获山东省2010年高校优秀科研成果一等奖。
可在孟刚强迫症咨询治疗网下载阅读。
一了解强迫症发生和发展的机制
强迫症发生和发展的机制可归纳为：性格缺陷+诱发事件+内战+逻辑链，一句话：内心既脆弱又活得不真实的人易患强迫症，潜意识的信念是：我不行，但我不能不行！
强迫症使患者继发性获益，保护了自尊心，获益机制是：不是我胆小，而是后果太可怕了！不是我不行，而是症状的影响太大了！
于是，怯懦以善良的面目出现，退缩以大度的面目出现，怂包以聪明的面目出现。
其实不论怎么改头换面，说白了就是一个“怕”字！看不穿这一点，就会纠结冲突焦虑不断，强迫就有了存在的意义。
失去了真情实感，必遭天谴！当然，也可以说天将降大任于斯人也。
二明确康复的方向
认知、接纳、行动、改变。
接纳真实我，切断逻辑链，鼓起勇气，创造新体验。
理解和接纳发生在自己身上的一切真实，不为自己的恐惧、怯懦和退缩寻找任何借口，坦然承认自己就是这样的人，跟自己强迫的具体事件或对象无关。
然后，鼓起勇气，迎怕而上，经受锻炼，使真实我成长。
你活得越真实，内心就越强大，内心越强大，你就可以活得更真实，更自在。
请记住，你永远变不成理想我，但可以使真实我不断成长。
我不可能也不需要成为许文强，但内心可以跟他一样的自信坚强，这才是本质和精华，是我走过强迫之后最有价值的感悟。
做自己，做真实的自己，真实我就开始成长，强迫就失去了存在的意义。
三掌握处理症状的方法
觉知一当下一接纳，
拦截一切断一内观，
保持觉知一回到当下一无条件接纳。
觉知并拦截念头一克制强迫行为一接受恐惧焦虑一为所当为。
注：操作时可反复默念当下、当下、当下，也可以不默念，只保持回到当下的意识。
请把症状的每一次发作，都当作是一次脱敏训练，和一次自我磨砺成长的机会。
强迫发作时的痛苦感受犹如天塌地陷，但我实话告诉你，天不会塌下来，你死不了也疯不掉，因为:第一，头脑中的灾难是虚构出来的——它是你自编自导自演的一出戏；第二，恐惧焦虑跟你想象的不一样——它不会一直上升以至于让你崩溃。
恐惧焦虑是一种能量的正弦波，有波峰和波谷，也有振幅和频率。
焦虑发作时，你咬牙承受下来，它一越过波峰，很快就会下降。
你每承受一次，就会使其振幅和频率衰减一次（再发作时的强度下降，发作次数减少），而每一次伴随自责的屈从（实施强迫行为），则在缓解焦虑的同时也提升了其振幅和频率（强化心瘾），下一次发作时就更难承受了。
四怎么实施强迫行为
作为一种缓解焦虑的方式，强迫行为不是绝对不可以实施，但必须把这个被动的第一选择转变为主动的最后选择，即在难受得实在受不了的时候再实施，具体操作如下：
1、转换并强调强迫行为的意义。
2、坦然、认真、仔细、缓慢，在觉知中进行。
3、只做一次，果断转身，为所当为。
五怎么才能痊愈
先吃透这篇自救指南，然后在其框架内反复阅读《谁在强迫我的人生》和《强迫症自我心理疗法》（自救必读），记住一定要反复认真阅读，至少读完二十遍，还不痊愈你找我！。