核心力量训练课件

核心力量训练
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• 运动神经中枢位于脊柱，但脊柱 是人体骨骼结构中的较薄弱环节， 在高强度的竞技运动，都首先需 要考虑脊柱稳定性的问题。
• 骨盆和髋关节的肌肉，如臀大肌、 臀中肌等被认为是下肢肌肉，这 些肌肉除了有支配下肢运动，还 有稳定核心部位的功能。
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提示：
• 竞技运动中，核心区的稳定并不是运动的目的， 而是给不同肢体的运动创造支点，为力量的传 递建立通道。
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• 核心力量训练与稳定性训练的区别：
➢核心力量训练是通过训练满足技术动作中分 解、整体、加速、减速、支撑、缓冲等快速 力量要求，为专项技术提供力量和能力储备。
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• 田径、自行车、赛艇、 皮划艇、滑雪、滑冰、 摔跤、柔道等项目需 要通过神经调控来稳 定重心，为下肢发力 创造条件；
• 游泳、赛艇、皮划艇 等项目需要神经调控 来保持身体的平衡， 在无支撑的状态下为 四肢发力建立支点。
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柔道和摔跤等格斗 类项目不仅需要强 大的主动力量，在 与对手僵持对抗， 而且要在僵持对抗 中都需要神经系统 高度兴奋完成对肌 肉的精确调节。
因此，核心稳定是人体核
心力量训练的结果，核心力
量是一种与上肢、下肢力量
并列的力量能力。 核心力量训练
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2、核心力量训练为什么重要？
• 核心力量有稳定重心、保持平衡、传导力量 等作用，是发力的开始环节，对上下肢的协 同工作及整合用力起着承上启下的作用。
• 固定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势，通 过训练使人体更加稳定。
背景介绍
➢什么是核心？Core-Core strength training
核——果核（坚实、稳固的“心”） （身体）的中心部分——躯干 基础或重要的部分——根基（基础）
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内容提要
• 第一部分：核心力量概念及基本理论
• 1、什么是核心区？核心稳定性？核心力量？ • 2、为什么要练核心力量？ • 3、核心区（力量）解剖结构与功能有哪些？
• 核心稳定是一种动态的稳定，运动中的稳定发 生在瞬间，稳定与不稳定都一直处于频繁的变 幻和交替中。
• 核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收缩力
的大小，而且更重要的是神经对多块肌肉的支
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小结：
• 核心区所涉及的肌肉超出了单纯的腰腹肌，核心 力量不仅仅是腰腹肌力量，它是整体+稳定+支点 +传递。
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• 减少能量消耗，提高动作效率。核心区如果 稳定，能提高四肢的工作效率。
• 预防损伤。快速发力动作时，强有力的核心 肌群能够确保肢体在动作中保持正常位置， 深层小肌肉群的稳定功能起到保护作用，可 预防急性损伤的发生。
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3.核心区及核心力量的解剖结构与功能
• 控制子系统：控制支配身体活动的神经系统； • 被动子系统：由骨骼和关节间的韧带系统构成； • 主动子系统：由核心区相关的肌肉构成。
• 构建运动链，为肢体运动创造支点，若核心 力量薄弱，稳定性差，就会出现动作的脱节 现象，从而影响最后的发力或动作定型。
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• 稳定和强化髋部力量，加大向肢体的能量输 出，有利于加速和动作的转换。
• 提高肢体的协调工作效率，躯干得到稳固的 支持，四肢能够更加协调地完成技术动作。
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核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的 肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间 的动、静协作。
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核心力量：
是稳定人体核心区、控制 重心运动、传递上下肢力量 为主要目的的力量能力，核 心力量不仅是人体核心稳定 性形成的主要能力，而且在 竞技运动中它还能够主动发 力，使人体运动的一个主要 “发力源”。
有人忽略了对核心区控制系统的训
练，也就是神经控制。核心区控制系
统的训练内容主要是核心区本体感受
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• 核心区及肢体本体感受功能训练实际上是解决神经系统对躯干和 肢体进行精确控制的问题。
• 稳态或非稳态下的静力训练及动力训练更多是对稳定肌群的训练 和本体感受功能的训练。
• 核心区本体感受功能训练， 可以提高关节的稳定性，增强整体的 协调性、更快的从易受伤体位调整过来，从而避免损伤的发生。
• 第二部分：核心力量训练实践指南
• 1、核心力量练什么？
• 2、核心力量怎么练？
• 3、核心力量训练注意什么？
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➢ 首先思考的几个问题：
• 是否重视腰腹力量的训练？重视到什么程度？
• 训练中如何安排腰腹部力量训练？是作为整体练？ 还是作为局部练？
• 腰腹部力量主要是在稳定状态（平衡或原地）中 练？还是在不稳定状态下练？
因此，腰腹部是核心区的重要 组成部分，但核心区的范围更广， 涉及部位更大，肌肉更多。
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核心区是人体的中心部位，是躯干部分，它集三维为 一体。（水平面、额状面、矢状面）
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核心稳定性：
是人体在运动中通过核心区的稳定为四肢 肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递 创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力 量的身体姿态（状态）。
• 腰腹力量训练如何突出专项特点？
• 腰腹力量训练=核心力量训练吗？
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一、核心力量概念及基础理论
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1. 核心区、核心稳定性与核心力量
核心区：
核心区是腰、骨盆、髋关节形 成的一个整体（如图），是指人 体的中间环节，具体是肩关节以 下髋关节以上包括骨盆在内的区 域，所包含肌群有背部、腹部和 构成骨盆部的所有肌群以及这些 部位深层的小肌肉群共32对(块)。
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➢ 核心（功能性）力量训练
核心（功能性）力量除核心肌群自身运动所需要的功能性力量 外，更重要的是结合专项技术动作的要求，其特点是在神经系统 控制下激活核心肌群的参与工作，提高肌群力量。
同时，在心理作用、注意力和意念操作等方面达到与专项相关 的功能适应性，提高运动能力和改善运动技术。
• 核心稳定性是完成复杂、高难度（专项动作）的 基础。
• 核心稳定性不仅涉及到核心区浅层发力肌肉，还
涉及深层稳定性肌肉。
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二、核心力量训练实践指南
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1. 核心力量练什么？
➢ 稳定性及本体感受器训练
过去，教练更多注意动力肌群的训 练，而对稳定肌群的训练重要性的认 识不足，训练不够。