中长跑训练计划范文

中长跑训练计划范文

xx年度哈巴河中学中长跑队训练计划

教练:马金山

队员：七年级

一、日期：xx年9月1日——12月30号，共14周。

二、时间：每周四次，一，三，五，日。赛前集训天天训练。

三、总任务：

快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。

四、训练原则：

1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。

2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。

3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。

4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。

五、训练内容

匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～

13km)(有氧性质)；一般发展练习。

准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。

准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；活动的慢跑2km。

2、第3—4周：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总

距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;活动是慢跑2～3km。

16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。

以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。

匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。

准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练

习冲刺)：活动的慢跑2～4km。

18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。

3、第5—6周：进入冬训。间歇训练：100公尺X30次（每次休息2

分钟）

速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分钟30秒）

华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。

间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟）

等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分钟）

速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟）

中距离基本训练（加速一般性耐力）

以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里

间歇训练，100公尺X25次（每次休息2分钟）

华特雷克跑：在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。

等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分钟）

持续跑，等速耐力跑2000公尺X5次（每次休息4分钟30秒）。

4、第7—8

周：

200公尺X16次（每次休息2分钟）。

800公尺X8次（每次休息4分钟）。

100公尺X4次（每次休息2分钟）。

2000公尺X4次（每次休息4分钟30秒）。

300公尺X8次（每次休息3分钟）。

1600公尺X1次

800公尺X2次（每次休息4分钟）。

500公尺X1次

60公尺X6次（每次休息1分钟30秒）。 100公尺X6次（每次休息2分钟）。

200公尺X4次（每次休息2分钟）。

300公尺X4次（每次休息3分钟）。

5、第9--10

周：

持续跑：

速度加快，但不要太长，约8公里。

斜上坡跑：

坡度不要太大，距离约100公尺X24次，渐速上坡，每次中间休息2

分钟。

速耐力训练：

用力跑300公尺X6次（每次休息5分钟）。

华特雷克跑：

慢跑6公里；每圈加入 1.速跑30公尺 2.蛙跳10次 3.快速跑30公尺 4.交互蹲跳10次 5.鸭子走路20公尺 6.抬膝踏蹬跳20公尺。

间歇训练

100公尺X10次（每次休息2分钟）。

150公尺X8次（中间走100公尺）。

速耐力训练

300公尺X6次（每次休息3分钟）。

6、第11—12周：赛前准备训练。

1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。

800公尺X8次（每次休息4分钟）。

自由跑6至8公里

200公尺X20次（每次休息2分钟）。

100公尺X8次（每次休息2分钟）。 2000公尺X3次（每次休息4分30秒）。

中长跑训练计划

具体训练计划：

常规准备活动（每天）：

一操场热身跑8圈

二自主拉伸拉伸韧带2分钟

三常规关节操

四专门练习

1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;