中长跑训练计划范文
中长跑训练计划5篇
中长跑训练计划5篇第1篇示例：中长跑是一项有氧运动，可以有效提升心肺功能，增强体质，提高耐力和耐力。
中长跑训练计划是中长跑运动员在长期训练中按一定的规划和计划进行训练的过程，主要包括日常训练、基础训练、特殊技术训练、比赛前训练等环节。
制定一个科学合理的中长跑训练计划，能更好地帮助运动员提高中长跑水平，达到更好的训练效果。
一、制定训练计划前的准备在制定中长跑训练计划之前，首先要了解中长跑的基本要求和特点，明确训练目标和发展方向。
要根据运动员的个人特点、训练经验、身体素质等因素，合理确定训练强度、训练频率、训练时间和训练量。
同时要考虑到比赛计划、休息安排、饮食调整等因素，以确保训练计划的全面性和科学性。
二、训练计划的基本内容1.每周训练安排中长跑训练计划一般分为每周训练计划和每月训练计划两个层次。
每周训练计划主要包括训练目标、训练种类、训练强度和训练量等内容。
一般来说，中长跑训练计划每周应包括有氧耐力训练、速度耐力训练、肌肉力量训练和柔韧性训练等不同类型的训练，以满足不同的训练目标和需求。
2.每月训练规划每月训练规划主要是根据比赛计划和训练需要，确定不同阶段的训练重点和训练内容。
一般来说，比赛前3-4个月是中长跑训练的黄金期，这个阶段的训练主要是提高有氧耐力和速度耐力，增强肌肉力量和柔韧性，为比赛做好充分准备。
1.科学性原则中长跑训练计划应符合科学训练原理，合理分配训练强度和训练量，避免一味追求训练量而忽视训练质量，以达到事半功倍的效果。
2.系统性原则中长跑训练计划应具有系统性，即按照一定的规律和顺序进行训练，分阶段、分周期地进行训练，力求有计划地提高运动员的运动水平。
3.个性化原则中长跑训练计划应根据每个运动员的实际情况和特点进行个性化调整，考虑到每个人的身体素质、训练目标、训练经验等因素，制定相应的训练计划。
四、训练计划的实施和监督在中长跑训练过程中，要严格按照训练计划的安排进行训练，避免随意调整或跳过训练内容。
[专题范文]中长跑训练计划6则
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[专题范文]中长跑训练计划6则中长跑训练计划中长跑训练计划（一）：中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。
运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。
为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。
一、准备期（1-2月初，约三至四周）1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平；提高绝对速度。
2、主要训练方法（1）在软地上进行各种跳跃练习；（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；（3）每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习；（4）小于体重三分之一的快速力量练习；（5）匀速越野跑40-60分钟；（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。
3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期（2-3月初，约四周）1．任务：提高有氧代谢水平；努力增强腿部力量；改善混合代谢潜力；逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000-2000米间歇跑。
（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。
（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。
（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。
3．要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解潜力的提高。
三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）1．任务：检查有氧代谢水平；了解速度耐力状况；加强比赛技术心理素质的培养；培养最佳的竞技状态。
2．主要训练方法和手段（1）减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主；（2）有氧跑的时间缩短；（3）增加100-200米跑；（4）专项检查跑。
2024年田径队训练计划(2篇)
2024年田径队训练计划____年田径队训练计划引言：____年，我们的田径队将会面临艰巨的挑战和竞争。
为了备战精心筹备的各项赛事和比赛，我们需要一个具体而全面的训练计划，以提高每个队员的技术水平和竞技能力。
本文将详细介绍____年田径队的训练计划，包括每个项目的训练内容、训练方法和训练周期，以确保我们队员在比赛中发挥出最好的水平。
一、短跑项目训练计划1. 项目介绍：短跑项目包括100米、200米和400米。
这些项目要求运动员爆发力、速度和耐力的综合能力。
2. 训练内容：- 爆发力训练：包括爆发力跳跃、爆发力冲刺和爆发力爬坡等训练项目。
- 速度训练：包括快速起跑、短跑练习和终点冲刺等训练项目。
- 耐力训练：包括间歇训练、长跑和远距离跑等训练项目。
3. 训练方法：- 爆发力训练：每周进行3次爆发力训练，每次30分钟。
- 速度训练：每周进行4次速度训练，每次40分钟。
- 耐力训练：每周进行3次耐力训练，每次60分钟。
4. 训练周期：- 第1周至第4周：集中进行爆发力训练和速度训练。
- 第5周至第8周：重点进行速度训练和耐力训练。
- 第9周至第12周：巩固和综合运用各项训练成果。
二、中长跑项目训练计划1. 项目介绍：中长跑项目包括800米、1500米和3000米。
这些项目要求运动员有较好的耐力和持久力。
2. 训练内容：- 快速起跑训练：包括起跑姿势和起跑技巧的训练。
- 快速冲刺训练：包括冲刺姿势和冲刺技巧的训练。
- 持久力训练：包括长跑、中跑和间歇训练等训练项目。
3. 训练方法：- 快速起跑训练：每周进行2次起跑训练，每次30分钟。
- 快速冲刺训练：每周进行2次冲刺训练，每次40分钟。
- 持久力训练：每周进行3次持久力训练，每次60分钟。
4. 训练周期：- 第1周至第4周：集中进行起跑训练和冲刺训练。
- 第5周至第8周：重点进行冲刺训练和持久力训练。
- 第9周至第12周：巩固和综合运用各项训练成果。
三、跳远项目训练计划1. 项目介绍：跳远项目要求运动员有较好的爆发力、技术和力量。
中学中长跑训练计划3篇
中学中长跑训练计划一：中学中长跑小周期训练计划星期一：准备活动：1000米左右慢跑；一般发展练习；5～6次30m——50米加速跑；85％～90％的速度300～500m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：5次300m；3次500m等），总距离2～3km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速越野跑30分钟（男运动员跑5～6km，女运动员跑3～4km）（有氧性质）；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次30m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．0km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性匀速5～6km；一般发展练习。
星期五：准备活动；5～6次30m加速跑；95％～100％速度的检查跑（或者800～1500m的反复跑），总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑1km。
星期六：2——3个专项跑星期日：休息。
中学中长跑训练计划二：中学中长跑训练计划（517字）星期、时间、内容：一下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 40米单脚跳4次 4、前脚掌支撑慢跑600米 5、走跑交替10圈二早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、加速跑2*30米、2*50米、1*100米、1*200 米 4、收腹抱膝跳20*3次下午 1 、热身3圈 2 、韧带练习、专门练习 3、杠铃蹲跳15*3 4、弓箭步跳15*3 5、弓步上举杠铃15*3 6、弓步前平举15*3 每项目加30米冲刺跑三早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 60—80米快速高抬、积极下压 4、仰卧起坐40个*4组，俯卧撑尽力做4组 5、两头翘20*3组，立卧撑20*3组下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、原地摆臂带哑铃100次*5组，原地高抬腿1 分钟*4组，400米一组，600米一组，900米一组四早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 50米冲刺*2组，100米冲刺2组，200米一组 4、 250米1组，400米一组（全速）下行 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、前脚支撑600米慢 4、走跑交替：女 10圈男 15圈 5、放松五早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习（压腿杠上） 3、加速跑50米2组 4、150米到200米快速跑6组 5、橡皮条100米3组中学中长跑训练计划三：中学中长跑训练计划（512字）第一阶段周训练计划：星期、基础性阶段（冬训）训练内容：星期一变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3 组星期二重复跑2000m x 5（1200m x 7）星期三间歇跑400m x 10星期四计时跑 800m或1500m或3000m或5000m星期五力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习）星期六耐力跑12公里（或40-50分钟跑）星期天休息第二阶段周训练计划：星期、强化阶段训练内容（准备阶段）：星期一跑田径场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）星期二 500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）星期三变速跑50-60分钟星期四快速跑100m x 10组星期五重复跑400m/10分钟星期六耐力跑15公里星期天休息第三阶段周训练计划：星期、比赛期训练内容：星期一分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m星期二耐力跑12000m慢跑（速度分配）星期三变速跑50分钟星期四重复跑2000m x 5（计时）星期五重复跑600m x 8星期六速度跑200m x 8或100m x 10星期天休息注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。
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[专题范文]中长跑训练计划6则中长跑训练计划中长跑训练计划（一）：中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。
运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。
为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。
一、准备期（1-2月初，约三至四周）1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平；提高绝对速度。
2、主要训练方法（1）在软地上进行各种跳跃练习；（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；（3）每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习；（4）小于体重三分之一的快速力量练习；（5）匀速越野跑40-60分钟；（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。
3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期（2-3月初，约四周）1．任务：提高有氧代谢水平；努力增强腿部力量；改善混合代谢潜力；逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000-2000米间歇跑。
（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。
（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。
（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。
3．要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解潜力的提高。
三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）1．任务：检查有氧代谢水平；了解速度耐力状况；加强比赛技术心理素质的培养；培养最佳的竞技状态。
2．主要训练方法和手段（1）减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主；（2）有氧跑的时间缩短；（3）增加100-200米跑；（4）专项检查跑。
中长跑训练计划范文
在中长跑运动中，训练计划的安排至关重要。
只有科学合理的训练计划，才能帮助跑者达到更好的成绩和更健康的状态。
下面，我们就来探讨一下中长跑训练计划的制定。
一、训练计划的基本概念中长跑训练计划，是指在特定时间内，通过有效的训练，使跑者能够达到比赛目标的一种计划。
训练计划需要考虑运动员的身体状态、能力水平、比赛的性质及赛事的时间等多方面因素。
运用科学有效的训练方法，让跑者按照训练计划进行训练，从而积累足够的体能和技能，达到稳定并逐步提高的训练效果。
二、计划制定的基本步骤制定中长跑训练计划，需要遵循以下基本步骤：1、目标设定：了解跑者的情况及比赛目标，进行科学合理的目标设定。
2、基础准备：以跑者的身体素质和能力水平为基础，进行具体的基础准备工作。
3、阶段划分：根据比赛时间和训练特点，划分出不同阶段的训练内容和要求。
4、训练计划编制：以每个训练阶段为基础，制定科学有效的训练计划，并制定有针对性的训练方法。
5、计划实施：运用正确的训练方法，按照制定好的训练计划进行训练。
6、训练评估：通过数据分析和实际效果评估，检验训练计划的有效性，调整训练计划，为下一阶段的训练做出准备。
三、训练计划的内容1、训练内容的选择中长跑训练计划的训练内容主要包括以下几个方面：（1）有氧耐力训练：通过有氧运动，增强心肺功能，提高氧耗，以达到提高长跑能力的目的。
（2）力量训练：通过重量训练，提高核心肌肉的力量和稳定性，以支持跑者的长时间稳定奔跑。
（3）柔韧性训练：通过伸展和瑜伽等柔韧性训练，增加肌肉的可伸展性，减少运动伤害。
（4）心理训练：通过心理咨询和冥想等方式，帮助运动员增强自信心和耐力，以取得更好的比赛成绩。
2、训练强度的控制中长跑训练计划中的训练强度也非常重要，训练强度的高低直接影响到训练效果和运动员状态的好坏。
训练强度过高会导致运动员长期处于疲劳状态，容易受伤和生病；训练强度过低又不能充分发挥运动员的潜能。
一般认为，以跑步速度的60%~85%为宜，把训练强度控制在运动员的最大心率的70%左右，既不会超负荷，也不会过低。
田径队中长跑训练计划(1)
中学田径队中长跑的训练计划本学年我作为我校中长跑的教练，分别担任着选拔人材与制定训练计划的任务。
由于训练的时间不太长，所以训练计划主要是以专项的训练内容为主，主要的训练计划以下：一、专项素质训练1、专项耐力训练中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。
在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。
发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。
间歇跑时，使心率保持在120～180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。
一般在200～600米的距离上采用间歇跑。
在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。
重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距离。
在短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。
与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免身心更大的负担。
重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。
比赛期采用较多。
随着重大比赛的到来，检查跑、测验和适当的比赛不可少，以培养竞技状态，提高专项能力和比赛能力。
2、速度训练速度训练对中长跑运动员不可忽视，速度是提高中长跑成绩的重要条件。
中长跑运动员根据各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。
中跑运动员常以100米成绩来衡量速度，长跑则以400米来衡量速度。
中长跑运动员发展速度素质，要根据各个项目的需要来发展速度。
在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键。
因此，中长跑运动员在少年时期的基础训练过程中，应努力发展速度，使之达到一定的水平。
速度发展到一定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时应着重在提高专项耐力上。
田径队中长跑训练计划(1)
田径队中长跑训练计划(1)为了提高田径队中的长跑成绩，我们设计了一系列针对性的训练计划。
本计划旨在帮助队员们提高长跑能力，达到更好的竞技水平，同时也可以增进队员们的身体素质，提高身体健康水平。
一、训练目标1.提高队员的长跑技能，使其能够更加轻松自如地完成比赛中的长跑项目。
2.提高队员的身体素质，增强队员的耐力和体力，以保证其在比赛中具有更好的表现。
3.锻炼队员的意志品质，培养队员的毅力和坚持不懈的精神，使其能够在比赛中取得更好的成绩。
二、训练内容1.有氧运动训练长跑项目对于运动员的有氧能力要求比较高，因此该项训练必不可少。
训练的具体方式有:(1)长跑训练队员们需要在开阔的场地上进行长跑练习，初始目标可以设定在2公里，逐步增加跑步的持续时间和距离。
平时可以选择坡度不高的地形和平路进行练习，以及根据比赛场地的实际情况进行模拟训练。
(2)有氧运动训练队员们可以选择慢跑、步行、游泳等有氧运动进行训练，以增加身体的耐力和健康水平。
训练的强度和时间需要根据队员们的体力水平逐步增加。
2.无氧运动训练无氧运动训练可以增强队员的力量和速度，帮助队员们更好地适应比赛的高强度要求。
训练的具体方式有：(1)短跑训练短跑训练可以使队员们提高爆发力和速度，提高呼吸和肌肉的协调性。
在进行短跑训练时，需要根据队员的实际情况来设置训练的距离和强度，以保证训练的效果和安全。
(2)重量训练重量训练可以增强队员的肌肉力量和韧性，提高身体负荷能力。
训练时需要选择合适的器械和重量，遵守正确的训练动作和姿势，以防止受伤和训练事故发生。
3.心理训练心理训练可以提高队员的比赛信心，帮助他们克服比赛中的紧张和不安情绪，以更好地发挥出自己的潜力。
训练的具体方式包括：(1)意志训练队员们需要接受一定的挑战和压力，在挑战和压力的刺激下，锻炼自己的意志力和毅力，在比赛中具有更强的竞技性。
(2)积极心态培养队员们需要树立良好的竞争态度和心态，建立健康的心理模式和良好的心理韧性，保持一个积极、乐观、自信和目标导向的心态。
田径训练计划
田径训练计划田径训练计划（精选7篇）时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又迈入新的阶段，是时候开始写计划了。
什么样的计划才是好的计划呢？下面是小编整理的田径训练计划（精选7篇），希望能够帮助到大家。
田径训练计划1在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。
换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。
专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。
因此如何有效提高中长跑运动员的有氧代谢、无氧代谢及混合代谢的能力是专项耐力训练能否取得最佳效果的关键。
一、发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础有氧代谢能力又称一般耐力，它在中长跑项目上占有重要地位，是提高专项耐力和专项成绩不可或缺的重要基础。
发展有氧代谢能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持续负荷法。
这种方法的主要特点是运动员不间断地连续训练较长时间，一般不少于30分钟，可匀速也可变速，训练水平较高的运动员负荷时间可延长到40～120分钟。
在训练实践中发现，每位运动员都有一个与其训练水平相适应并随着运动能力的提高而变化的负荷范围，其中负荷的强度要时时与每个人的竞技水平相一致，强度过高或过低都会影响训练效果。
持续负荷的强度，如果以心率来衡量，应控制在140～160次／分以内。
心率在这个水平可增加心输出量，最大吸氧量可达80％左右，并产生心脏容积增大的效应。
若以跑速来衡量，应以无氧阈左右区域的跑速进行不间断的持续跑。
在训练现场直接测定血乳酸是确定运动员无氧阈的最好办法，并以此很容易找到与无氧阈相对应的跑速(简称无氧阈跑速)。
在没有生理、生化测试条件的情况下，可采用下面的简易方法粗略推算运动员的无氧阈及无氧阈跑速，具体逼作是把运动员最近测验的10000米成绩换算成米／秒，其数值就是这名运动员的无氧阈。
此方法虽不像血乳酸测试那样精确，但也基本上反映出无氧阈值水平。
体校中长跑工作计划范文
体校中长跑工作计划范文一、中长跑工作的总体目标中长跑是田径项目中的重要项目之一，对选手的身体素质和耐力要求较高。
体校中长跑工作的总体目标是培养出具备优秀的中长跑基本技术和较高的耐力水平的优秀中长跑选手，打造一支强大的中长跑队伍，取得更多的比赛成绩。
二、中长跑工作的指导思想在中长跑工作中，我们将遵循“科学训练、个性化训练、全面发展”的指导思想，注重科学的、系统的训练方法，根据不同选手的特点和特长进行个性化的训练，注重全面发展选手的身体素质和心理品质。
三、中长跑工作的基本任务1. 制定中长跑训练计划和竞赛安排，确保选手在规定时间内完成训练目标。
2. 强化基础训练，提高选手的综合素质和耐力水平。
3. 针对选手特长，进一步加强技术训练，提高技能水平。
4. 注重心理素质的培养，帮助选手建立自信心，提高应对比赛压力的能力。
5. 加强队伍管理，营造良好的训练氛围，激发选手的训练热情和竞技激情。
四、中长跑工作的具体安排1. 制定中长跑周训练计划根据选手的实际情况和训练目标，制定一周的中长跑训练计划。
每周包括基础训练、技术训练、竞速训练和休息恢复等不同内容，确保在训练中充分调动选手的积极性和潜能，完成各项训练指标。
2. 加强基础训练通过长距离、中等强度的训练，提高选手的心肺功能和耐力水平。
包括长跑、短跑、交替跑、步频练习、综合训练等。
3. 技术训练着重培养选手的跑姿、呼吸、节奏感和赛跑技巧，提高选手的技术水平。
包括练习跑、负重跑、跳跃训练等。
4. 心理训练通过心理辅导、心理疏导和心理调节等训练方法，帮助选手克服恐惧、疲劳和焦虑等心理障碍，增强心理素质和竞技意识。
5. 竞速训练参加各类赛事、训练赛等，检验训练成果，提高选手的竞技状态和竞技能力。
6. 休息恢复合理安排训练时间和休息日，保证选手有充足的休息时间和充分的恢复机会，避免过度训练和运动伤害。
五、中长跑工作的保障措施1. 建立健全的训练管理制度建立健全的中长跑训练管理制度，明确训练的组织安排、教练员的责任分工、选手的训练任务等，确保训练有序进行。
中长跑训练计划3篇
中长跑训练计划第一篇：中长跑基础训练计划中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训练中需要注重规律性、渐进性和适应性，才能达到良好的训练效果。
以下是一份适合初学者的中长跑基础训练计划，希望能够帮助大家更好地开始自己的跑步生涯。
1. 训练频率刚开始训练的时候，建议每周进行3次中长跑训练，之后可以逐渐增加到4-5次。
每周进行一次长跑训练，时间不少于1个小时，其余的训练时间可以根据个人情况进行安排。
2. 训练强度训练强度需要根据个人的身体状况和训练目标来确定。
刚开始训练的时候，建议以慢跑为主，保持舒适的运动心率进行训练。
慢跑的强度一般是在60%-70%的最大心率范围内进行，时长为20-30分钟。
之后可以逐渐增加跑步强度和时长，加入间歇训练和速度训练等元素。
3. 训练内容训练内容主要包括跑步训练、力量训练和拉伸训练。
跑步训练是主要的训练内容，可以根据个人情况进行长距离慢跑、中速跑、爆发力训练等类型；力量训练主要是针对跑步肌肉进行有氧和无氧的锻炼，例如仰卧起坐、俯卧撑、负重训练等；拉伸训练可以帮助减少肌肉疼痛和酸痛，减少运动伤害的发生。
4. 训练计划初学者的中长跑训练计划可以分为4周的周期，每周一个重点训练。
第1周：稳定性练习。
每周跑步3次，距离不超过5公里，坚持以慢跑为主，每次最长不超过30分钟。
第2周：逐渐增加强度。
增加跑步强度和时长，增加一次负重和间歇训练，每周跑步4次，距离不超过10公里，每次最长不超过45分钟。
第3周：增加距离和次数。
增加距离和次数，每次最长不超过1小时，可根据情况进行一些中等强度的速度训练。
第4周：加强力量训练。
适当减少跑步训练时间，增加力量训练和拉伸训练的次数，增强肌肉力量和柔韧性。
以上是一份基础的中长跑训练计划，希望大家可以按照自己的情况进行调整和改进，形成自己的训练体系。
下一篇将介绍一些中长跑训练的注意事项和技巧，希望能够帮助大家更好地进行训练。
第二篇：中长跑训练技巧和注意事项中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训练过程中需要注重技巧和注意事项。
中长跑四周训练计划
中长跑四周训练计划中长跑是一项全身性的运动，对心肺功能和耐力的要求较高，因此需要一个科学合理的训练计划。
下面是一个为期四周的中长跑训练计划。
第一周：周一：40分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。
周二：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息2分钟。
周三：45分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。
周四：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息2分钟。
周五：休息。
周六：60分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。
周日：长跑，跑10公里，保持心率在60%-70%之间。
第二周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。
周二：50分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。
周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息2分钟。
周四：休息。
周五：60分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。
周六：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。
周日：长跑，跑12公里，保持心率在60%-70%之间。
第三周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。
周二：55分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。
周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息1分钟。
周四：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。
周五：休息。
周六：70分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。
周日：长跑，跑14公里，保持心率在60%-70%之间。
第四周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。
周二：60分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。
周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息1分钟。
周四：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。
周五：休息。
周六：80分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。
周日：长跑，跑16公里，保持心率在60%-70%之间。
在整个训练计划中，慢跑的时间可以根据自己的身体状况适当调整，但核心是通过逐渐增加慢跑的时间和距离来提高心肺功能和耐力。
中长跑训练计划范文
中长跑训练计划关键词：初中生；中长跑；方法；探究一、初中生业余短跑训练手段对中长跑的促进作用在中长跑的训练中加入短跑的专项练习，进行60米和100米的重复间歇跑的训练手段，每组的短跑训练可以间隔在1分30秒左右完成，每组进行5―6次，每次短跑训练跑都要以提高速度的成绩来完成分配完成的训练任务。
通过在中长跑练习过程中融入短跑的训练手段，不仅能够使运动员适应长跑中的位移速度的抢道反应能力，还能在中长跑加速跑、变速跑的过程中提供更好的综合因素。
现在长跑的训练不再是单单训练长跑过程的耐力，增加供氧动能，通过中长跑的耐力训练供氧的能力增强的同时，用训练短跑的方法增加中长跑运动员短跑的训练量。
这样在帮助长跑运动员训练过程中的训练一致性与训练过程的负荷量与训练节奏相一致，身体素质与专项相结合的训练手段。
二、业余长跑身体素质发展的重要性在中长跑的训练过程中，运动员的身体素质发展决定着中长跑成绩的取得。
例如，身体素质较好的中长跑运动员不管是在肌肉组织的发育上，还是韧带的韧性方面都强于其他的运动员，能够较好的减少运动训练过程中产生的运动损伤。
那么，对于中长跑运动员增加身体素质的训练也就成了训练中重要的一项任务。
无论是对中长跑运动员运用短跑的专项训练，还是中长跑的耐力无氧阈的训练都是针对运动员的专项训练。
那么在中长跑和短跑训练之余，还得加强对运动员的力量训练、柔韧性训练以及肺活量的训练，因此训练中长跑运动员的训练计划当中，就要设计较为合理的循序渐进的训练计划。
与此同时，还要留出一定训练时间增加运动员的身体素质训练，打好坚实的身体基础。
这样在训练结构上的分配就较为合理。
三、业余长跑训练方法与手段在发展初中生的业余中长跑的训练方法与手段当中，发展专项训练的方法有上下坡跑的训练以及上下坡跑接力游戏设计。
还有就是利用上下坡的地势进行跳跃式训练以及连续的跨步跳训练，这样都是增加初中生的专项力量的训练。
在进行间歇性训练的同时，也要注意增加初中生的综合身体素质练习。
中长跑冬训训练计划7篇
中长跑冬训训练计划7篇第1篇示例：中长跑是一项耐力和毅力的体育项目，需要经过长期的训练和准备才能取得好成绩。
冬季是进行中长跑训练的绝佳时机，因为天气凉爽，气候干燥，对于提高心肺功能和增强肌肉力量非常有利。
下面将为大家介绍一份关于中长跑冬训训练计划，希望能够帮助大家在冬季健康、高效地进行训练。
一、训练目标制定训练计划首先要确定训练目标，中长跑冬训的目标通常包括：1. 提高耐力和心肺功能2. 增强肌肉力量和体能3. 改善跑姿和跑步技巧4. 准备参加冬季马拉松或其他比赛二、训练内容1. 长跑训练：每周至少安排一次长跑训练，距离根据个人能力而定，一般建议在10公里以上。
长跑训练可以提高心肺功能和耐力，也是准备比赛的重要训练内容。
2. 间歇训练：间歇训练是提高速度和爆发力的有效方法，可以根据个人情况选择不同的训练方式，包括短距离冲刺、坡度训练等。
间歇训练可以增强肌肉力量和提高心肺功能。
3. 跑步技能训练：冬季是改善跑步技巧的好时机，可以进行一些跑姿纠正和技巧训练，例如练习姿态、踢腿、摆臂等。
提高跑步技能可以减少受伤风险，提高跑步效率。
4. 力量训练：除了跑步训练，也要加强全身的力量训练，包括核心肌群、下肢肌肉等。
可以通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等训练来增强肌肉力量，提高跑步稳定性和速度。
5. 休息与恢复：训练计划中要合理安排休息时间，给身体充分的恢复时间，避免过度训练导致伤害和疲劳。
可以选择进行拉伸、按摩、瑜伽等活动帮助肌肉恢复。
三、训练周期中长跑冬训的训练周期通常为2-3个月，可以根据个人情况进行调整和延长。
建议每周训练4-5次，每次训练1-2个小时。
在训练中要逐渐增加训练强度和距离，避免急功近利，注意保持适度，避免受伤和疲劳。
四、营养调理中长跑训练需要充足的能量和营养支持，要按时补充水分、碳水化合物、蛋白质和微量元素。
可以选择一些适合跑步者的营养品，如复合维生素、蛋白粉、补充剂等。
还要保持规律的饮食和作息时间，避免过度疲劳和缺乏睡眠。
中长跑训练计划
中长跑训练计划时间在消逝，从不停留，我们的工作又迈入新的阶段，写一份方案，为接下来的工作做预备吧！什么样的方案才是好的方案呢？作者为您细心收集了3篇中长跑训练方案，盼望可以启发、关心到大伴侣、小伴侣们。
长跑的训练方案篇一基本原理：运动员在长跑竞赛中，机体需要70%----80%的有氧供能，因此，教练员通常应依据运动员的先天条件，以提高耐力为目的，仔细方案训练方法，并支配好详细的训练周期，包括长周期和竞赛期。
长跑训练方案包括：金字塔形训练方法山坡训练方法间歇重复训练方法法特莱克训练方法能量系统训练方法这些训练方案的设计，包括下面各因素：1、训练方案个别对待，同时又能让训练有机的进行。
2、训练方案能够发挥运动员的生理和心理的最大力量。
3、训练必需是渐进的，不间断的。
4、季节和年训练方案由三个阶段所组成：训练预备期、基本训练期、竞赛期。
5、要制定长期（1—4年）或短期的目标便于让运动员确立一个明确的奋斗方向。
6、跑步技术分析要个别对待，要完成当天的训练方案。
详细的训练方法和术语：1、限定速度训练。
限定速度跑，要求以肯定速度跑1小时或更多时间，这个速度，相当于运动员最大吸氧量的70%强度。
其作用是：增加心血管系统的机能，提高跑步速率。
2、放松训练。
大强度训练课后与放松或恢复训练相结合。
3、法特莱克训练。
这是一种耐力性训练，是乐观性的跑步与各种形式的恢复手段相交替。
4、上坡跑训练。
1、详细的训练方法是逐步增加负荷量上坡跑和渐渐削减负荷量上坡跑相结合，支配在季节或年训练中。
2、山坡跑训练课的支配，要模拟地面跑的距离，并适当选择陡峭山路或越野跑进行。
3、上坡跑训练应遵循重复训练法的原则。
5、无氧和有氧阀训练。
1、有氧和无氧阀速度跑训练运动员的感觉、耐力和延缓乳酸积累力量作为目标。
2、阀值跑应持续20---30分钟，而且在肯定速度下进行。
该速度大约比10公里竞赛速度低15—20秒/公里。
6、对竞赛供能系统的要求（有氧供能和无氧供能）。
田径队中长跑训练计划13篇
田径队中长跑训练计划1第一篇：训练计划介绍田径队中长跑训练计划是提高运动员长跑能力的重要方法之一。
其中，训练计划的制定需要考虑训练周期、训练强度和训练量等因素。
本文将介绍田径队中长跑训练计划的制定过程及注意事项。
一、训练周期田径队中长跑训练周期通常为三个月左右，每个周期包含若干个训练周期。
训练前期，一周的总训练量为每公里25至35分钟，每周跑量为35公里左右。
训练中期，一周的总训练量为每公里35至45分钟，每周跑量为45公里左右。
训练后期，一周的总训练量为每公里45至55分钟，每周跑量为55公里左右。
二、训练强度训练强度是指运动员在训练中的运动强度。
训练强度的调节需要根据运动员的年龄、体质和训练程度等因素进行科学合理的安排。
按训练强度分为低强度、中等强度和高强度。
三、训练内容（一）基础训练基础训练是田径队中长跑训练的基础，包括阶段性的有氧运动和力量训练。
阶段性的有氧运动可以通过长时间的慢跑、快步走、步行等方式进行。
力量训练可以通过增加肌肉的稳定性和力量来提高长跑的效果。
（二）间歇训练间歇训练是将有氧运动与高强度短跑结合起来进行的训练。
通过短跑训练，可以提高运动员的肺活量和心率，提高长跑速度，同时也能增加运动员的力量和运动能力，提高耐力。
（三）速度训练速度训练是通过快速的短跑来提高运动员的速度和爆发力。
在速度训练中，可以采用小组训练或个人训练的方式进行，根据运动员的速度和距离的大小来进行。
四、训练量训练量是指运动员在训练中消耗的总能量，包括跑步、步行和其他运动等。
训练量要根据运动员的实际情况来进行合理的安排。
训练量的过多或过少都会影响训练效果。
以上就是田径队中长跑训练计划制定的主要内容。
在制定训练计划时，缺乏经验的教练和运动员需要及时请教专业人士，确保训练计划的制定合理科学，以达到良好的训练效果。
第二篇：训练方式在田径跑步训练中，中长跑是一个非常重要的环节，在训练中应该注意在哪些方面下功夫，才能让训练效果达到最佳状态呢？一、有氧运动有氧运动是指运动员长时间、低负荷、高强度的运动方式。
2024年体育中长跑训练计划
标题：2024年体育中长跑训练计划引言：在竞技体育中，中长跑项目一直是一项挑战耐力和速度的综合性运动。
为了在2024年的比赛中取得优异成绩，我们需要制定一份科学的训练计划，旨在提高运动员的体能、技术、心理素质和比赛能力。
本计划将结合运动员的实际情况，合理安排训练内容和强度，确保训练效果的最大化。
一、训练目标1.增强心肺功能，提高有氧耐力。
2.提升速度和爆发力，优化跑步技术。
3.增强肌肉力量和耐力，减少运动损伤。
4.提高心理素质，增强比赛应对能力。
二、训练原则1.系统性：训练应系统连贯，逐步提高难度和强度。
2.科学性：根据运动员的身体状况和训练反应，科学调整训练计划。
3.针对性：针对不同比赛距离和运动员的特点，制定个性化的训练方案。
4.合理性：合理安排训练负荷，确保运动员的身体恢复和适应。
三、训练周期1.基础期（1-3月）：重点提高有氧基础和身体素质。
2.提高期（4-6月）：增加速度和力量训练，提高跑步效率。
3.竞赛期（7-9月）：模拟比赛条件，进行实战演练。
4.调整期（10-12月）：调整训练负荷，保持竞技状态。
四、训练内容1.有氧训练：长距离慢跑、间歇跑、节奏跑等。
2.无氧训练：短距离冲刺、重复跑、山地跑等。
3.力量训练：核心肌群、腿部、臀部等肌肉的力量和耐力训练。
4.技术训练：纠正跑姿，提高步频和步幅。
5.恢复训练：拉伸、按摩、冷热敷等。
五、训练方法1.间歇训练法：提高速度和耐力。
2.重复训练法：增强肌肉力量和跑步技术。
3.长时间持续训练法：提高有氧耐力。
4.变速训练法：提高速度变化的能力。
六、饮食营养1.高碳水化合物食物：提供足够的能量储备。
2.适量蛋白质：促进肌肉修复和生长。
3.健康脂肪：提供必需脂肪酸，维持身体健康。
4.充足水分：保持身体水分平衡。
七、恢复与调整1.充足的睡眠：保证身体和大脑的恢复。
2.按摩和拉伸：缓解肌肉紧张和疲劳。
3.营养补充：合理摄入恢复性食物和补剂。
4.心理调适：通过冥想、放松训练等方式减轻压力。
中长跑冬训训练计划_长跑工作总结
中长跑冬训训练计划_长跑工作总结
一、冬训目标
1. 提高中长跑选手的耐力和心肺功能；
2. 增强中长跑选手的肌肉力量和核心稳定性；
3. 保持中长跑选手的体能水平，并避免受伤。
二、冬训训练计划
1. 基础训练阶段（11月-12月）
周一：跑步练习 + 核心训练
- 1. 距离：8-10公里慢跑
- 2. 核心训练：平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑
周二：间歇训练
- 1. 距离：4-6公里短跑，包括间歇跑和爬坡跑
- 2. 核心训练：匀速跑或者上山跑
周日：休息
三、工作总结
在整个冬训期间，我们在训练计划的制定上注重了有针对性和科学性，充分考虑了中长跑选手的特点和训练需求。
在基础训练阶段，主要是通过较长距离的慢跑和核心训练来提高选手的耐力和稳定性；在提高训练阶段，则适量增加了一些短跑和速度训练，以提高选手的爆发力和速度。
除了跑步训练外，我们还加入了游泳训练和核心训练，以全面提升选手的肌肉力量和心肺功能。
通过游泳训练，可以有效地拉伸和放松选手的肌肉，减轻跑步带来的肌肉疲劳和损伤；通过核心训练，则可以增强选手的核心稳定性和平衡能力，提高跑步的效率和稳定性。
整个冬训训练计划综合性极强，能够有效地提升中长跑选手的综合素质，提高他们在新赛季的竞技水平和成绩表现。
希望选手在全力以赴完成这个训练计划的也能够保持良好的身体状态，避免受伤和意外事故的发生。
工作计划-中长跑训练计划 精品
中长跑训练计划篇一：中长跑训练计划社团2019年度哈巴河中学中长跑队训练计划教练马金山队员：七年级一、日期：2019年9月1日——12月30号，共14周。
二、时间：每周四次，一，三，五，日。
赛前集训天天训练。
三、总任务：快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。
四、训练原则：1、训练工作中突出训练思想，训练作风。
并强调自然跑法练习。
2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。
3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。
4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。
五、训练内容1、第1—2周：准备活动：3～5跑；一般发展练习；5～6次100加速跑；85％～90％的速度400～600间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400；2次600；4次400；5次200等)，总距离1．5～2，间隔休息时间3～5；整理活动的慢跑2。
匀速林中越野跑2(男运动员跑14～16，女运动员跑12～13)(有氧性质)；一般发展练习。
准备活动；5～6次100加速跑；85％的速度200～300间歇跑，总距离1．5～3．6，间隔休息时间1．5～3；每一组训练练习之间休息5～6；2慢跑。
休息或者恢复性越野跑10～12；一般发展练习。
准备活动；5～6次100加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600的反复跑)，总距离2～5，间隔休息时间5～6；整理活动的慢跑2。
2、第3—4周：准备活动：3次150加速跑；200～600变速跑，总距离5～8，81％～85％的速度，间歇休息1～3;整理活动是慢跑2～3。
16～18长距离越野跑～1(有氧性)；一般发展练习。
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中长跑训练计划范文xx年度哈巴河中学中长跑队训练计划教练:马金山队员：七年级一、日期：xx年9月1日——12月30号，共14周。
二、时间：每周四次，一，三，五，日。
赛前集训天天训练。
三、总任务：快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。
四、训练原则：1、训练工作中突出训练思想，训练作风。
并强调自然跑法练习。
2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。
3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。
4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。
五、训练内容匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。
准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。
准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；活动的慢跑2km。
2、第3—4周：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;活动是慢跑2～3km。
16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。
以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。
匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。
准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：活动的慢跑2～4km。
18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
3、第5—6周：进入冬训。
间歇训练：100公尺X30次（每次休息2分钟）速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分钟30秒）华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。
间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟）等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分钟）速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟）中距离基本训练（加速一般性耐力）以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里间歇训练，100公尺X25次（每次休息2分钟）华特雷克跑：在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。
等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分钟）持续跑，等速耐力跑2000公尺X5次（每次休息4分钟30秒）。
4、第7—8周：200公尺X16次（每次休息2分钟）。
800公尺X8次（每次休息4分钟）。
100公尺X4次（每次休息2分钟）。
2000公尺X4次（每次休息4分钟30秒）。
300公尺X8次（每次休息3分钟）。
1600公尺X1次800公尺X2次（每次休息4分钟）。
500公尺X1次60公尺X6次（每次休息1分钟30秒）。
100公尺X6次（每次休息2分钟）。
200公尺X4次（每次休息2分钟）。
300公尺X4次（每次休息3分钟）。
5、第9--10周：持续跑：速度加快，但不要太长，约8公里。
斜上坡跑：坡度不要太大，距离约100公尺X24次，渐速上坡，每次中间休息2分钟。
速耐力训练：用力跑300公尺X6次（每次休息5分钟）。
华特雷克跑：慢跑6公里；每圈加入 1.速跑30公尺 2.蛙跳10次 3.快速跑30公尺 4.交互蹲跳10次 5.鸭子走路20公尺 6.抬膝踏蹬跳20公尺。
间歇训练100公尺X10次（每次休息2分钟）。
150公尺X8次（中间走100公尺）。
速耐力训练300公尺X6次（每次休息3分钟）。
6、第11—12周：赛前准备训练。
1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。
800公尺X8次（每次休息4分钟）。
自由跑6至8公里200公尺X20次（每次休息2分钟）。
100公尺X8次（每次休息2分钟）。
2000公尺X3次（每次休息4分30秒）。
中长跑训练计划具体训练计划：常规准备活动（每天）：一操场热身跑8圈二自主拉伸拉伸韧带2分钟三常规关节操四专门练习1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。
前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。
注意保持高重心和髋关节的伸展。
;4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。
注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。
摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。
注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。
注意步幅小，频率快9 加速跑练习五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟篇二：中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。
运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。
为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。
一、准备期（1-2月初，约三至四周）1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平；提高绝对速度。
2、主要训练方法（1）在软地上进行各种跳跃练习；（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；（3）每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习；（4）小于体重三分之一的快速力量练习；（5）匀速越野跑40-60分钟；（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。
3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期（2-3月初，约四周）1．任务：提高有氧代谢水平；努力增强腿部力量；改善混合代谢能力；逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000 -2000米间歇跑。
（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。
（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。
（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。
3．要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。
三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）1．任务：检查有氧代谢水平；了解速度耐力情况；加强比赛技术心理素质的培养；培养最佳的竞技状态。
2．主要训练方法和手段（1）减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主；（2）有氧跑的时间缩短；（3）增加100-200米跑；（4）专项检查跑。
3．要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。
四、过渡期（3-4月，约三周）基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。
篇三：中长跑训练计划一,小学生中长跑的选材：选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。
为什么这样说呢？如果你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以可以这样讲，选好材将会是成功的一半。
根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。
而结合小学的实际情况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员（小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小）。
1,身体形态：包括身高,体重,身高/体重×1000,下肢长/身高×1000四个方面。
其中后两项为重点,在符合身高、体重标准的前提下,身高/体重×1000的数值以小者为好,在符合身高的前提下,下肢长/身高×1000的数值以大者为好。
2,生理机能：在小学选材阶段,重点关注肺活量、安静脉搏两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。
前者以数值大者为好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能方面,还应考虑身体恢复能力较好的运动员。
3,身体素质：4,专项技朮：在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调,但要讲究实效性,注意两臂摆动路线、方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快。
5,心理因素：根据小学生理的特点,注意力集中时间短,兴奋性高且快,所以在小学的课余训练中,应选拔那些情绪稳定,有吃苦耐劳精神,头脑聪慧,环境适应能力强的运动员。
当然,选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点：(1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运动员为好；(2)、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。
因此，选材时还应注意遗传因素和环境因素等。
二,训练负荷安排和训练方法：1,负荷安排：如果一所能够坚持常年开展课余田径训练，那么它可以选择这样的训练负荷安排：每周训练次数（5-8）次，每次课训练时间（小时）（1-1.5），全年训练总次数：（180-220）次，全年比赛次数（2-4）次，同时在准备期可以这样安排运动训练量：准备期：有氧训练量（80-85）% 竞赛期：有氧训练量（75-80）% 混合训练量（15-12）% 混合训练量（7-15）% 无氧训练量（5-3）% 无氧训练量（8-5）%(1)有氧训练量：指练习结束时，脉搏为25次以下/10〞的跑量。