博克体能训练计划

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体能训练方案

所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。

为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！

训练前热身

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。

训练后放松

以放松肌肉为主，3-5分钟。

训练计划

周一周二周三周四周五周六周日

第一周立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

蛙跳：100米*1组

鸭子步：100米*1组

立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

蛙跳：100米*1组

鸭子步：100米*1组

立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

蛙跳：100米*1组

鸭子步：100米*1组

立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

第二周立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

蛙跳：100米*1组

鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

蛙跳：100米*1组

鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

蛙跳：100米*1组

鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

第三周立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

蛙跳：100米*1组

鸭子步：100米*1组立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

蛙跳：100米*1组

鸭子步：100米*1组立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

蛙跳：100米*1组

鸭子步：100米*1组

立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

第四周常规性跑步30-45分钟

下雨天立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。

1、为什么热身很重要

为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

①能提高身体主要部位的体温

②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

2、哪些肌肉需要预热

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。

3、热身要做多长时间

热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

4、为什么要放松

在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

①使脉搏的高速跳动频率减缓。

②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

5、放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。