(完整版)健美操
第三套健美操大众锻炼标准二级资料(20210129225410)
第三套健美操大众锻炼标准二级组合一3-2-1-1 动作 一 1-4 :下肢步伐：右脚十字步 box step 1;上肢动作：右臂侧举，2左臂侧举，3双臂上举，4下举5-8 :下肢步伐：向后走4步4 walk bwd ;上肢动作：屈臂自然摆动，7-8同5-6 二1-8 :动作同第一个八拍，但向前走四步3-2-1-3 动作三1-6：下肢步伐：右脚开始 6拍漫步baby mambo ;上肢动作：1-2右手前举，3 双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉7-8 :下肢步伐：右脚向后1/2后漫步1/2 mambo bwd;上肢动作：双臂侧后下举3-2-1-4动作四1-2 :下肢步伐：右脚向右并步跳cha cha side上肢动作：屈左臂自然摆动3-8 :下肢步伐：左脚向右前方做前、侧、后6拍前侧后漫步baby mambo：上肢动作：3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二3-2-2-1 动作一1-2 :下肢步伐：右脚向右侧滑步slide；上肢动作：右臂侧上举左臂侧平举3-4 :下肢步伐：1/2后漫步1/2mambo bwd;上肢动作：双臂屈臂后摆5-6 :下肢步伐：左脚开始向左前方做侧并步step touch；上肢动作：5-6击掌3次，7-8:下肢步伐：右脚开始向右后方做并步。
上肢动作：双手叉腰3-2-2-2 动作二1-2 :下肢步伐：左脚开始向左后方做侧并步；上肢动作：击掌3次。
3-4:下肢步伐：右脚开始向右前方做并步；上肢动作：双手叉腰5-6 :下肢步伐：左脚向左侧滑步slide；上肢动作：左臂侧上举，右臂侧平举7-8:下肢步伐：1/2后漫步1/2 mambo bwd;上肢动作：双臂屈臂后摆3-2-2-3 动作R三1-4 :下肢步伐：右转90度，右脚上步吸腿2次step two knee;上肢动作：双臂向前冲拳、向后下冲拳2次5-8 :下肢步伐：左脚V字步左转90度V step；上肢动作：双臂由右向左水平摆动3-2-2-4 动作四1-4 :下肢步伐：左腿吸腿（侧点地）2次，double knee;上肢动作：1双臂胸前平屈，2左臂上举，3同1, 4还原5-8 :下肢步伐：5-8同1-4,但方向相反第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
卓顶精文2019《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众二级动作图解
健美操大众锻炼标准 二级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 右脚十字步 box step 1右臂侧举，2右臂侧举，3双臂上举，4下举 5-8 向后走四步4 walk bwd屈臂自然摆动，7-8同5-6二 1-8 动作同第一个八拍，但向前走四步1×8节拍下肢步伐上肢动作1×8节拍 下肢步伐上肢动作三1-6 6拍漫步 baby mambo1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉7-8 1/2后漫步1/2 mambo bwd 双臂侧后下举四1-2 右脚向右并步跳cha cha side 屈左臂自然摆动3-8左脚向右前方做6拍前侧后漫步baby mambo3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一 1-2 右脚向右侧滑步 slide 右臂侧上举 左臂侧平举 3-4 1/2后漫步1/2mambo bwd双臂屈臂后摆5-8左脚开始向左前方做侧并步2次 2 step touch5-6击掌3次，7-8双手叉腰1×81×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4 左腿吸腿（侧点地）2次，double knee 1双臂胸前平屈，2左臂上举，3同1，4还原 5-8 5-8同1-4，但方向相反 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
节拍 下肢步伐 上肢动作二 1-4 左脚开始向左后方做侧并步2次 5-6击掌3次，7-8双手叉腰 5-6 左脚向左侧滑步 slide左臂侧上举，右臂侧平举 7-8 1/2后漫步1/2 mambo bwd双臂屈臂后摆1×8节拍 下肢步伐上肢动作三1-4 右转90度，上步吸腿2次 step two knee 双臂向前冲拳、向后下冲拳2次 5-8 V 字步左转90度 V step双臂由右向左水平摆动组合三1×8节拍 下肢步伐上肢动作四1-4 向后一字步 easy walk fwd 1-2手侧下举，3-4胸前交叉。
完整版健美操基本动作
☆ 弹踢腿跳（Flick jump ） 动作做法： 以右脚为例。右腿先向后屈或向前抬起，
左脚起跳同Leabharlann 将右膝伸直向前或侧、后踢出。 技术要点： 弹踢腿时大腿先发力，再小腿弹伸，膝关
节不要强直，要有控制的向前下方伸。
☆ 摆腿跳（Leg lift jump ） 动作做法： 以右脚为例。右腿直腿向侧摆起同时
动作做法：一腿支撑地面，另一腿屈膝向上抬起，然后还原。
技术要点：保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。
（二）高冲击步伐 1、迈步跳起类（Step jump ）：
是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地的动作。
☆ 并步跳（Step jump） 动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步同时
蹬地起跳，左脚并右脚，两脚同时落地。 技术要点：单脚起跳，双脚落地，落地时屈膝
1、踏步类（March）：是指两脚交替落地的动 作
☆ 踏步（March） 动作做法：两腿原地依次抬起，依次落地。 技术要点：在下落时，踝关节、膝关节、髋关节依次
有弹性地缓冲。
1、踏步类（March）
☆ 一字步（Easy walk ）
动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步，左脚并右脚，然 后依次还原。
方向。 技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
3、点地类（Tap）：
是指一腿稍屈膝站立，另一腿向前、侧、后点地，然后还 原的动作。
☆ 脚尖点地（Touch tap ） 动作做法：一腿稍屈膝站立，另一腿向前或向侧、向后伸出，脚尖点
地，然后还原到并腿姿势。 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸，腰
吸腿跳（Knee lift）
少儿健美操一级二级规定动作
1*8拍：踏步（March），原地踏步，手臂自然曲臂摆动。
2*8拍：走步(Walk)，俗称三步一点地，1-4拍，向前，右脚先上步，5-8拍，向后，右脚先撤步；手臂前平曲，成车轮状交替滚动，每拍转动一圈。
3*8拍：重复第二个八拍；4*8拍：弹动（Spring,Bounce），两拍一动；1-2拍，上肢右转，手臂侧曲臂上举，两手成开掌（自然张开）。
3-4拍同1-2拍相反；5-8拍同1-4拍。
5-8*8同1-4*8，动作相同，但方向相反。
第二个组合：8*8拍1*8拍：侧并步（Step touch），1-2拍向右，3-4拍向左，5-8拍同1-4拍；（要点：重心先起后落，脚底有弹性，但起伏不要太大，过于夸张）。
上肢动作，1-2拍，双手成开掌，右臂前立曲，掌心向内，左臂前平曲，掌心向下，左右放于右肘下方；3-4拍同1-2拍相反，5-8拍同1-4拍。
2*8拍：双侧并步（Double Step touch），俗称侧并步两次，1-4拍连续向右两次侧并步，5-8拍连续向左两次侧并步。
上肢动作，1拍，双手成开掌，掌心向前，两臂侧曲，2拍胸前交叉，掌心向内。
3-4拍同1-2拍，5-8拍同1-4拍。
3*8拍：侧交叉步（Grapevine），1-4拍向右，5-8拍向左。
上肢动作，1-3拍双手在体侧摇绳，第4拍，胸前击掌。
5-8拍同1-4拍。
4*8拍：侧交叉步（Grapevine）1-4拍同3*8拍的1-4拍，5-8拍：后屈腿（Leg curl），第6拍，屈右腿，第8拍屈左腿。
上肢动作，双手叠掌，5-6拍，向左肩侧屈臂挥，7-8拍，向右肩侧屈臂挥。
5-8*8同1-4*8，动作相同，但方向相反。
1*8拍：一字步（Easy Walk），右脚先上步，右脚先撤步。
1拍，右臂前屈，2拍，左臂前屈，3拍，胸前击掌，4拍，两臂自然垂于体侧；5-8拍同1-4拍。
2*8拍：走步(Walk)，俗称三步一点地，1-4拍，向前，右脚先上步，5-8拍，向后，左脚先撤步；1拍，手臂上举击掌，2拍，手臂下拉体侧握拳屈臂；3-4拍同1-2拍，5-8拍同1-4拍，动作相同。
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解
同上
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右腿开始V字步+A字步Xstep
1右臂侧斜上举，2双臂侧斜上举，3-4击掌2次，
5右臂侧斜下举，6双臂侧斜下举，7-8击掌2次。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
弹踢腿跳4次（单单双）
2squat
5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，
8放于体侧。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-三
1-8
左脚开始两次上步吸腿转体90度
2step knee
1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，
5-8同1-4。
1x8
12345
678
节拍
下肢步伐
上肢动作
四1-8
上步后屈腿4次4step curl
组合二
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右脚开始前点地4次
4tap front
1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜 上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-二二
1-4
向右弧形走270度
4march turn
自然摆动
5-8
并腿半蹲2次
健美操大众锻炼标准
一级
组合一
1X8
节拍
下肢步伐
上肢动作
预备姿势
站立
-一一
第二套健美操大众锻炼标准 二级
第二套大众健美操二级二级为健美操大众锻炼标准的初级套路，二级的练习是进行中低强度的有氧练习，并出现了45~90度的方向变化，路线以简单的前后和左右动作为主。
组合一：4*8*21-1动作1-4：右脚开始的一字步。
1、右臂胸前平屈，右手握拳，拳心向下；2、左臂胸前平屈，左手握拳，拳心向下；3、双手胸前击掌一次；4、双臂还原至体侧。
5-8：身体向右转45度，右脚开始的一字步。
1、右臂胸前平屈，右手握拳，拳心向下；2、左臂胸前平屈，左手握拳，拳心向下；3、双手胸前击掌一次；4、双臂还原至体侧。
1-2动作1-4：右脚向前走3步，第四步左脚屈膝并于右脚。
双臂由下经前举屈肘拉回至腰间两次，双手握拳。
5-8：左脚向后退3步，第四步右脚屈膝并于左脚，同时身体向左转45度面对前方。
双臂由下经前举屈肘拉回至腰间两次，双手握拳。
1-3动作1-4：右脚开始的V字步。
1、右臂屈肘，右手开掌，掌心贴于后脑勺；2、左臂屈肘，左手开掌，掌心贴于后脑勺；3-4、双臂由上经前至下，双手握拳。
5-8：同1-4。
1-4动作1-4：向右的交叉步。
双臂由下经前举屈肘拉回至腰间两次，双手握拳。
5-6：向左的侧并步一次。
双臂经胸前平屈下压，双手握拳，拳心向下。
7-8：向右的侧并步一次。
双臂经胸前平屈下压，双手握拳，拳心向下。
1-5、1-7、1-8、1-9同1-1、1-2、1-3、1-4 动作相同，以左脚开始。
组合二：4*8*22-1动作1-2：右、左脚依次向右斜前方、左斜前方迈一步。
双臂屈肘于体侧前后自然摆动，双手握拳。
3-6：右、左摆髋各两次。
3、5双臂屈肘由下经右侧向侧上方摆动，双手握拳；4、6双臂屈肘由下经左侧向斜下方摆动，双手握拳。
7-8：右、左脚依次退回原位，第8拍身体向右转45度。
双臂屈肘于体侧前后自然摆动，双手握拳。
2-2动作1-4：双手握拳，拳心向下，1、3手势同；2、4手势同。
1、右脚向斜前方迈一步，左臂前举，右手收于腰间；2、踢左腿，右臂前举，左手收于腰间；3、左脚向斜后方退一步，左臂前举，右手收于腰间；4、右脚继续向斜后方退一步成前弓步，右臂前举，左手收于腰间。
健美操(创造奇迹)
组合一第一个八拍1 后踢腿跑（右），右臂侧上举，花掌，掌心向内。
2 后踢腿跑（左），左臂侧上举，花掌，掌心向内。
3 后踢腿跑（右），两臂胸前击掌。
4 并腿跳成直立。
5 吸腿跳（左），两臂前举，花掌，掌心向上。
6 向右跳转90度成直立，两臂胸前交叉握拳，拳心向后。
7 前踢腿（右），左臂侧举，花掌，掌心向上，右臂放于体侧，头向1点8 并腿跳成直立。
头向3点。
第二个八拍1-2 左转135度，面向8点，左脚向前恰恰步，两手扶左髋。
3-4 右转90度，面向2点，头向1点，右腿向前恰恰步，两臂经体侧上举，花掌，掌心相对。
5-6 左腿经后屈膝成弓步跳（左），同时左转45度，面向1点，两臂经头后屈成侧举，立掌，掌心向外。
7 屈膝弹动一次，两臂胸前屈，握拳，拳心相对。
8 并腿跳成直立。
第三个八拍1 左脚侧迈一步，两臂体前微屈，右手握拳放于左掌上。
2 右脚左并，屈膝点地，两臂经体前至上举，双手相握，拳心向上。
3 右脚侧迈一步，右臂侧举立掌，左手变掌，掌心朝上，头向7点。
4 左脚右并，屈膝点地，左臂经头后屈至侧举，头向1点。
5 左脚侧迈一步，两臂前举交叉，花掌，掌心向上。
6 右脚左并，右腿屈膝脚点地，两手握拳于腰间，稍低头。
7 右脚侧迈一步，两臂侧上举，花掌，掌心向内。
8 左脚右并成直立。
第四个八拍1 弓步跳（左），两臂经体侧至侧下举，立掌，掌心向下。
2 吸腿跳（右），两手胸前击掌。
3 弓步跳（右），两臂侧举，掌心向下。
4 后踢腿跑（左），两臂放于体侧。
5 左脚侧迈一步，左臂经胸前平屈至侧举，握拳，拳心向下，头向7点。
6 右脚向左后方踏一步，右臂向头后屈肘绕。
7 重心前移至左弓步，右臂侧举，立掌，掌心向外。
头向1点。
8 并腿跳成直立。
组合三第一个八拍：1 左脚前迈一步成弓步（左），两臂前举，拳心向下。
2 细腿（右），两臂收于腰间，拳心向上。
3 拍右脚后撤一步成弓步（左），两臂胸前交叉，拳心向后。
- 左脚后撤一步成弓步（右）。
健美操一级动作
四、交叉摆掌
站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
竞技健美操
竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。
竞技健美操大致分三种比赛：
(1)全国健美操比赛;
(2)全国职工健美操比赛;
(3)全国大学生健美操比赛。
竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。
竞技健美操起源于传统的有氧健身操。作为竞技运动，它的比赛是由以下几项目组成：男子单人，女子单人，混合双人，三人(三名运动员性别任选)，集体操(五人性别不限)，有氧舞蹈，有氧踏板。
单人比赛时间限制在1分30秒上下浮动五秒钟。 混双，三人，集体时间限制在1分45秒上下5秒浮动。单人比赛场地为77平方米(混双，三人，集体操场地为1010平方米)。比赛服装也有专门的规定，一般为紧身的专业健美操服装，比赛有专门的竞赛规则，对每一具体细节都作出详细的说明。
健美操一级动作
健美操一级动作
1.弹动
健美操运动动作一、起Fra bibliotek活动早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
二、头部活动
以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。
大众健美操一级分解动作
大众健美操一级分解动作
1.踏步：以双脚为支点，一路左迈，一路右迈，可以时而轻快，时而有力，加强心肺功能。
2.插脚：全身站立，右脚一跨步，左脚随后，然后再跨回原位，左右交替，增强腰腹部的肌肉力量。
3.大步走：以左腿为支点，右脚向前迈出一大步，屈膝放下，上半身保持笔直，直至左膝触地。
再起身，收回右脚。
反方向做同样的动作，增强肌肉力量和平衡能力。
4.单脚跳：单脚站立，另一腿提起，双手挥动，不断跳跃，增强心肺功能和下肢肌肉力量。
5.折叠：全身自然站立，手臂张开，刹脚后向下，弯腰手绕肘，双手紧扣另一边手肘。
站起身做同样的动作，增强腰背部的肌肉力量。
6.侧步：双脚站立，向一侧侧步，弯曲膝盖，同时向上举起手臂。
再回到原位，进行反向动作，增强肌肉力量和平衡能力。
7.后踏步：向后轻轻跨一步，弯曲膝盖，直至另一膝盖触地，手臂举起，脊柱挺直。
再回到原位，进行反向动作，增强肌肉力量和平衡能力。
8.翻腕：手肘并拢，手掌朝上，将手臂后向卷曲，然后前向伸出，手掌向下，手臂伸直，增强手臂的肌肉力量。
(完整版健美操教学教案
(完整版健美操教学教案一、教学内容本节课的教学内容选自《健美操基础教程》的第二章“健美操基本动作”，具体包括基本手型、基本步法、以及组合动作的练习。
重点在于通过基本动作的学习，使学生能够理解并掌握健美操的基本要领，进而提高身体的协调性和节奏感。
二、教学目标1. 知识与技能：学生能够正确掌握健美操的基本手型和步法，并能够完成简单的组合动作。
2. 过程与方法：通过实践练习，培养学生身体的协调性和音乐节奏感，提高学生的团队协作能力。
3. 情感态度价值观：激发学生对健美操运动的兴趣，培养学生积极向上，勇于挑战的精神。
三、教学难点与重点重点：健美操基本手型、步法的正确执行，组合动作的流畅完成。
难点：动作的协调性和节奏感的培养。
四、教具与学具准备教具：音乐播放设备、镜子、教学视频。
学具：瑜伽垫、运动服装、水瓶。
五、教学过程1. 导入（5分钟）通过展示一段精彩的健美操表演视频，吸引学生的兴趣。
简要介绍健美操的起源和作用，引出本节课的教学内容。
2. 基本知识讲解（15分钟）讲解基本手型（如拳、掌、指）和基本步法（如走、跑、跳）。
示范并指导学生进行手型和步法的练习。
3. 实践练习（20分钟）分组进行基本动作的练习，教师巡回指导。
引导学生注意动作的准确性、协调性和节奏感。
4. 组合动作练习（15分钟）教师示范组合动作，并分解讲解。
学生跟随教师一起练习，逐步提高动作的流畅性。
5. 随堂练习（15分钟）学生分组进行随堂比赛，展示所学组合动作。
教师点评，给予鼓励和建议。
六、板书设计1. 健美操基本手型拳、掌、指2. 健美操基本步法走、跑、跳3. 组合动作步骤七、作业设计1. 作业题目：录制一段自己完成的组合动作视频。
2. 答案：视频中需展示正确的手型、步法和流畅的动作。
八、课后反思及拓展延伸2. 拓展延伸：鼓励学生参加校内外健美操比赛，提高自身技能。
同时，关注国内外健美操的发展动态，拓宽视野。
重点和难点解析1. 教学目标中知识与技能的掌握。
少儿健美操大众标准二级图解动作
第三套健美操大众锻炼标准二级
组合三
3-2-3-1动作
一 1-4：下肢步伐：右脚侧并步跳 step jump ；上肢动作：双臂上举、下拉
5-8 ：下肢步伐：左脚右转90度侧交叉步 grapevine ；上肢动作：双臂屈臂自然摆动，第8拍，双臂侧下举，上体向左扭转90度，朝正前方。
3-2-3-2动作
图1-4同（一）1-4拍动作，但方向相反
二 1-4 ：下肢步伐：向右侧并步跳 step jump 4拍时左转90度；上肢动作：双臂上举、下拉。
5-8 ：下肢步伐：左转90度左脚开始侧并步2次 2 step touch ；上肢动作：5-6右臂前下举，7-8左臂前下举。
3-2-3-3动作
三 1-4 ：下肢步伐：左脚向前一字步 easy walk fwd ；上肢动作：1双臂肩侧屈，2双臂下举，3-4双臂胸前屈。
5-8 ：下肢步伐：左、右依次分并腿2次 open close；上肢动作：5-6双臂上举掌心朝前，7-8双手放膝上。
3-2-3-4动作
四 1-4 ：下肢步伐：向后一字步 easy walk fwd；上肢动作：1-2手侧下举，3-4胸前交叉。
5-8：下肢步伐：依次分并腿2次 2 open close；上肢动作：双臂经胸前交叉1次侧上举，1次侧下举。
(完整版)健美操教学教案
发现教学中存在的问题和不足
2024/1/29
23
教学评价的目的与原则
为教学改进提供依据
原则
公正性：确保评价过程公平、公正，避免主观偏见
2024/1/29
24
教学评价的目的与原则
2024/1/29
客观性
以客观标准进行评价，减少主观因素 的影响
全面性
综合考虑学生的各个方面表现，包括 技能、知识、态度等
水平。
2024/1/29
动作设计
根据舞蹈主题和风格特征，设 计具有表现力和感染力的动作 ，注重动作的流畅性和连贯性 。
音乐与动作的融合
选择合适的音乐，使音乐与动 作相互映衬，增强舞蹈的艺术 表现力。
空间与队形的运用
合理利用舞台空间，设计丰富 的队形变化，增加舞蹈的视觉
效果。
14
实例分析与欣赏
经典舞蹈组合赏析
健美操的发展
随着健美操的普及和发展，其动作编排、音乐选择、表现形式等方面不断创新 。如今，健美操已成为一项全球性的体育运动，拥有广泛的参与者和观众群体 。
2024/1/29
4
课程目标与意义
2024/1/29
课程目标
本课程的目标是帮助学生掌握健 美操的基本动作和技巧，提高身 体素质和协调性，培养自信心和 团队协作精神。
03
热身跑
慢跑或快走，持续5-10分 钟，使身体逐渐进入运动 状态。
2024/1/29
关节活动
进行头颈、肩、腰、髋、 膝、踝等关节的全方位活 动，预防运动损伤。
拉伸运动
针对主要肌群进行拉伸， 如大腿后侧、小腿、腰背 、上肢等，提高肌肉弹性 。
8
基本步伐与组合
踏步
双腿原地依次抬起，交 替落地，保持节奏和稳
基本步伐健美操
——健美操（一）水平一1踏步 March （原始动作）动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。
技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
图5-1-3-1-1踏步组合：第一个八拍1-8拍，右脚开始原地踏步8次，手臂前后摆动。
图5-1-3-1-1-a第二个八拍1-2拍，右脚开始踏步两次，两臂前举，掌心相对；3-4拍，右脚开始踏步两次，两臂上举，掌心相对；5-6拍，右脚开始踏步两次，两臂侧举，掌心向下；7-8拍，右脚开始踏步两次，两臂还原至体侧。
图5-1-3-1-1-b第三个八拍1-4拍右脚开始踏步4次，两臂依次前举、上举、侧举、还原；5-8拍重复做。
图5-1-3-1-1-c第四个八拍1-2拍，右脚开始踏步两次，右臂胸前平屈，拳心向下；3-4拍，右脚开始踏步两次，左臂胸前平屈，拳心向下；5-6拍，右脚开始踏步两次，两臂侧上举，掌心向外；7-8拍，右脚开始踏步两次，两臂经侧还原。
图5-1-3-1-1-d第五至八个八拍换左脚做2走步 Walk动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。
技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。
走步组合：第一个八拍1-4拍，右脚开始向前走4步，手臂前后摆动；5-8拍，右脚开始向后退4步，手臂前后摆动。
图5-1-3-1-2-a第二个八拍1拍，右脚向前一步，两臂向前冲拳；2拍，左脚向前一步，两臂腰间抱拳；3拍，同1拍；4拍，左脚于右脚旁点地，两手腰间抱拳；5-8拍，动作相同，方向相反。
图5-1-3-1-2-b第三个八拍1拍，右脚向前一步，两臂经侧至上举；2拍，左脚向前一步，两臂向内绕至腹前交叉；3拍，右脚向前一步，两臂经侧至头上击掌；4拍，左脚并右脚，两臂经侧还原至体侧；5-8拍，原地踏步4次，手臂自然摆动。
图5-1-3-1-2-c第四个八拍动作同第三个八拍，1-4拍向后退。
图5-1-3-1-2-d第五至八个八拍换左脚做3一字步 Easy walk动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。
国家二级健美操规定动作
国家二级健美操规定动作
1、腰臀扭转运动
局部健美操
握瓶上下举 拜拜“蝴蝶袖”
两脚分开与肩同宽，双手各握一个装满的水瓶，交替向上举，停在最高处时停住5秒，共重复10次。
左右平举 美化臂部线条
两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
左右平举 美化臂部线条
抱头后仰 美化背部曲线
两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。这样可以锻炼到背部肌肉，让其变得更紧实，线条自然就更美丽啦!
有氧健身操减肥方式
不减期
生理期第1-6天(低温期)
身体特点：代谢缓慢、容易水肿、心情烦躁、郁闷、不专心，体重停滞或攀升。
减肥计划：不减肥，要保暖。此时是女性经期、低温期，因此不建议在此期间进行减肥，建议在经期保暖身体，最好是能每天散步20-30分钟。
减肥计划：减重效果停滞，须巩固效果。由于受到黄体素的影响，皮肤会变得油腻，身体容易水肿，体重开始停ห้องสมุดไป่ตู้，而且食欲大增，情绪也不稳定。此时应吃清淡食物、多喝水，选择缓和的运动，巩固之前的减肥效果。
禁忌人群：慢性疾病患者，如糖尿病患者、心肺功能不佳者、肾脏病人等。
两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
左右平举 美化臂部线条
两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
左右平举 美化臂部线条
两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
速减期
第7-14天(低温期)
身体特点：代谢增快、消化功能佳、精神稳定、心情愉快、肤质细腻光滑。
全国健美操大众锻炼标准第三套三级组合一
全国健美操大众锻炼标准第三套三级组合一
1、双臂伸直，准备站姿，做起始动作。
2、做两个小步，同时双手伸向前方。
3、进行右脚踏步动作，通过左脚的支撑，左腿膝盖弯曲，右腿向后伸直，同时右臂向上伸直，左臂向下伸直。
4、右脚回到原位，两手向下推，然后进行左脚踏步动作。
5、左手抬起，掌心向外，右手保持贴靠身体，同时左腿弯曲向下蹲，右腿伸直。
6、左手压住右手，左腿甩开向右侧跨出一步，膝盖弯曲，右腿伸直，同时双手向右侧伸直。
7、进行一个小步，同时双手向下收回，左脚踏步。
8、进行一个两脚并拢的小步，同时双手向上伸直。
9、进行一个向右的三步，同时左手和右脚向右侧伸直。
10、再次进行两个小步，同时双手向下收回。
11、进行左脚踏步动作，右手向上伸直，左手向下伸直。
12、进行右脚踏步动作，左手向上伸直，右手向下伸直。
13、进行一个两脚并拢的小步，同时双手向上伸直。
14、进行一个向右的三步，同时右腿和左手向右侧伸直。
15、再次进行两个小步，同时双手向下收回。
16、进行左右切换的跳跃动作，同时双臂向上伸直。
17、进行一个两脚并拢的小步，同时双手向下落。
18、双手抱头，向前倾身，做拉伸动作。
19、站直身体，完成健美操锻炼。
全国健美操大众锻炼标准第三套
全国健美操大众锻炼标准第三套
健美操是一项集健身、艺术和竞技于一体的运动方式，火凤凰健身
俱乐部荣幸推介全国健美操大众锻炼标准第三套，此套操动作优美流畅，节奏感强，适合任何年龄段人群参与。
以下为动作列表：
一、起势：双脚并拢，两臂向两侧张开，手臂与肩同高，掌心向下。
二、肩部拉伸：两臂向上提起至头顶上方，手掌相对，勾住自己的手腕，身体向左右侧倾斜，重复3次。
三、下蹲脚跷：双腿与肩同宽，双手自然下垂，先右脚下蹲，向前伸出，后腿脚跷，重复左脚动作。
四、拔河：双手握住虚空中的绳子，手臂自然下垂，全身向后拉，重
复3次。
五、蹬车：双手握住虚拟车把，手臂伸直，两腿交替上下蹬动，重复
10次。
六、瑜伽式：左腕向前伸出，右腿向后伸出，身体向前倾斜，抬起右腿，右脚底蹬住左腿大腿内侧，保持10秒钟，重复左腿动作。
七、坐姿体前屈：双脚伸直，两臂抬起，身体向前屈身，尽量触碰小腿、脚趾，保持10秒钟，重复3次。
八、深蹲：双脚与肩同宽，双手抬起，身体向下深蹲至大腿与地面平行，保持10秒钟，重复2次。
九、跳跃：双手向前伸出，两腿向前跳，保持姿势3秒钟，重复10次。
通过以上一系列健美操动作，可以针对不同部位的肌肉进行锻炼。
这套操不仅可以帮助你提高身体素质，塑造完美体型，还可以舒缓精神压力，改善睡眠质量，欢迎各位爱好健康的朋友们积极参与。
（完整word版）《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解
（完整word版）《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2 easy walk1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。
1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4左脚十字步box step自然摆动5-8踏步4次4 march5击掌，6还原，7-8同5-6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4向右弧形走270度4 march turn自然摆动5-8并腿半蹲2次2 squat5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。
1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步 grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲 squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。
全国健美操大众锻炼标准五级动作
全国健美操大众锻炼标准五级动作五级:组合一４＊８＊２●（一）１——４右脚开始两次侧并步５——８左脚开始两次侧并步●（二）１——４2次3拍曼步５——８2次踏步转体360度●（三）１——４两次开合跳，５——８慢速开合跳●（四）１——4右脚开始侧交叉步侧跳，7——８左脚向右侧曼步转体270度●（五）——（八）动作同（一）——（四），但动作方向相反五级:组合二４＊８＊２●（一）１——3 3次脚跟前点地跳 4 左脚后屈腿５——８左脚曼步●（二）１——４左脚V字步转体180度５——８A字步●（三）１——2左脚前并步3——4右脚曼步转体180度５——6向右举腿跳7——８半蹲●（四）１——４左脚斜前方上步后屈腿５——８同1——4方向相反●（五）——（八）动作同（一）——（四），但动作方向相反五级:组合三４＊８＊２●（一）１——４V字步转体90度５——８向前走三步提膝●（二）１——４2次左脚开始向后弹踢腿５——6 右左弓步7——８半蹲并腿●（三）１——４两次并步跳向右前左前５——８右脚开始向右走一圈●（四）１——４右脚上步提膝５——８左脚连续2次侧点地●（五）——（八）动作同（一）——（四），但动作方向相反五级:组合四４＊８＊２●（一）１——４十字步５——6右脚1/2曼步7——8同走2步,同时右转360度●（二）１——2右脚向后1/2曼步3——4走2步,同时右转360度５——6开合跳右脚在前交叉7——8左脚向侧划步●（三）１——４左腿吸腿跳５——6左脚弹踢腿跳7——8同１——４方向相反●（四）左脚开始4次连续大题腿转体360度●（五）——（八）动作同（一）——（四），但动作方向相反。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
作三级测试套路 1. 考试 : 健美操大众锻炼标准二套规 定动作三级测试套路 2. 宣布下学期网上选项注意事项 理论考试 :
健美操基本内容、 健美操专题讲座 一 机动
周次 一 二 三
四
教学进度表（普通班适用）
第五学期教学内容（ 45 分钟）
第六学期教学内容（ 45 分钟）
健身操表演套路》 （水晶级）、啦啦队操、学生自编健美操套路。
2. 方法
（1）普通班：第二学期考核形体舞，第三学期考核健美操大众锻炼标准二套规定动作二
第五学期考核健
美操大众锻炼标准二套规定动五级测试套路， 第六学期考核中国学生 《健康活力健身操表演
套路》（水晶级）。
（2）提高班：第五学期考核啦啦队操，第六学期考核学生自编健美操套路。
3. 评分标准
90 分以上：全套动作熟练，动作正确，姿态优美，力度和幅度大，节奏感强，动作与
音乐配合准确，有较强的健美操意识。
80 分—— 89 分：全套动作熟练，动作正确，姿态优美有一定的力度和幅度，动作与音
乐配合良好，有一定的健美表现力。
十六 十七
十八
1. 考试 : 形体舞 2. 宣布下学期网上选项注意事项 理论考试 :
体育基础理论知识 机动
周次 一
教学进度表
第三学期教学内容（ 45 分钟）
第四学期教学内容（ 45 分钟）
1. 补选
1. 健美操专题讲座一：
2. 介绍本学期体育课的安排
美与健康
3. 一般性身体练习
2. 介绍本学期体育课的安排
十六
考试 : 健美操大众锻炼标准二套规定动 作二级测试套路
十七 十八
考试 : 健美操大众锻炼标准二套规定动作
二级测试套路 机动
定动作三级测试套路（ 11）段 2. 复习健美操大众锻炼标准二套规 定动作三级测试套路（ 1~ 10 ）段 3. 素质 : 耐力练习 1. 学习健美操大众锻炼标准二套规 定动作三级测试套路（ 12）段 2. 复习健美操大众锻炼标准二套规 定动作三级测试套路（ 1~11）段 3. 素质 : 协调性练习 总复习 : 健美操大众锻炼标准二套规 定动作三级测试套路
1. 学习健美操大众锻炼标准二套规 定动作三级测试套路（ 2）段
1. 学习健美操基本动作（ 2） 四 2. 复习健美操基本动作（ 1）
3. 素质 : 力量练习
1. 学习健美操基本动作（ 3） 五 2. 复习健美操基本动作（ 1~2）
3. 素质 : 耐力练习
1. 学习健美操基本动作（ 4） 六 2. 复习健美操基本动作（ 1~3）
十一 十二 十三 十四 十五
4. 素质 : 耐力练习 5. 课堂小知识 : 运动中腹痛 1. 学习形体舞（ 4）段 2. 复习形体舞（ 1~3）段 3. 复习健美操基本动作（ 1~2） 4. 素质 : 协调性练习 5. 课堂小知识：运动创伤的现场处理 1. 学习形体舞（ 5）段 2. 复习形体舞（ 1~4）段 3. 学习健美操基本动作（ 3） 4. 素质 : 柔韧性练习 5. 课堂小常识 ; 现代医疗体育 1. 学习形体舞（ 6）段 2. 复习形体舞（ 1~5）段 . 3. 复习健美操基本动作（ 1~3） 4. 课堂小知识：重大国内健美操赛事简介 5. 素质练习 : 力量练习 1. 学习形体舞（ 7）段 2. 复习形体舞（ 1~6）段 . 3. 学习健美操基本动作（ 4） 4. 课堂小知识 : 重大国际健美操比赛简介 5. 素质练习 : 耐力练习 总复习 : 形体舞
十二
动作二级测试套路（ 6）段 2. 复习健美操大众锻炼标准二套规定 动作二级测试套路（ 1~5）段 3. 素质 : 力量练习
十三 学校田径运动会
十四 十五
1. 复习健美操基本动作（ 1~4） 2. 总复习 : 健美操大众锻炼标准二套规 定动作二级测试套路 3. 素质：耐力练习 总复习 : 健美操大众锻炼标准二套规定 动作二级测试套路
3. 素质 : 协调性练习
1. 学习健美操大众锻炼标准二套规定 七 动作二级测试套路（ 1）段
2. 复习健美操基本动作（ 1~4） 3. 素质 : 柔韧性练习
八 九 十 十一
1. 学习健美操大众锻炼标准二套规定 动作二级测试套路（ 2）段 2. 复习健美操大众锻炼标准二套规定 动作二级测试套路（ 1）段 3. 素质 : 力量练习 1. 学习健美操大众锻炼标准二套规定 动作二级测试套路（ 3）段 2. 复习健美操大众锻炼标准二套规定 动作二级测试套路（ 1~2）段 3. 素质 : 耐力练习 1. 学习健美操大众锻炼标准二套规定 动作二级测试套路（ 4）段 2. 复习健美操大众锻炼标准二套规定 动作二级测试套路（ 1~3）段 3. 素质 : 协调性练习 1. 学习健美操大众锻炼标准二套规定 动作二级测试套路（ 5）段 2. 复习健美操大众锻炼标准二套规定 动作二级测试套路（ 1~4）段 3. 素质 : 柔韧性练习 1. 学习健美操大众锻炼标准二套规定
1. 补选
理论课 :
2. 一般性身体练习
1. 美的鉴赏（健美操录像欣赏）
3. 介绍本学期体育课的安排
2. 介绍本学期体育课的安排
健美操专题讲座二 :
（3）协调性练习：各种游戏、上、下肢不对称动作练习等。 （4）耐力练习：长跑、 4 分钟跑跳组合等。
考核内容、方法和评分标准
1. 考核内容
形体舞、 健美操大众锻炼标准二套规定动作二级测试套路、
健美操大众锻炼标准二套规
定动作三级测试套路、 健美操大众锻炼标准二套规定动五级测试套路、 中国学生 《健康活力
理论课： 二 1. 健美操概述 : 概念与分类
2. 健美操运动价值及在学校素质教育 中的意义 3. 健美操练习计划制定的原则 4. 健美操竞赛规则与裁判法简介 1. 学习健美操基本动作（ 1） 三 2. 素质 : 柔韧性练习
1. 学习健美操大众锻炼标准二套规 定动作三级测试套路（ 1）段 2. 素质 : 柔韧性练习
健美操
教材纲要
（一）理论部分
1. 健美操概述 2. 健美操运动价值及在学校素质教育中的意义 3. 健美操练习计划制定的原则 4. 健美操竞赛规则与裁判法简介 5. 专题讲座一、二 6. 健美操教学、比赛录像欣赏
（二）实践部分
1. 基础教材 （1）把下教材：
1）身体基本姿态。 2) 站立姿态与方位。 3) 头颈部基本姿态。 4) 舞蹈手臂七个位置及健美操常用位置。 5) 舞蹈脚的五个位置。 （2）把上教材：擦地、下蹲（屈伸） 、小踢腿、大踢腿、控制、划圈、波浪等。 2. 徒手教材 （1）基本动作： 1 ）头部动作：头颈屈伸、头颈转、头颈摆、头颈绕等。 2 ）手臂动作：体操基础动作手臂基本位置（前、侧、后、斜举、振、旋、摆动、绕及绕 环、胸前平屈、侧平屈等）肩部动作：提与绕环等。手型（并指掌、分指掌、拳等） 3 ）胸部动作：含、展（振）胸、前后、左右平移及绕环等。 4 ）腰部动作：腰前后屈伸、左右侧屈、左右转及绕环。 5 ）髋部动作：提髋、摆髋、髋绕环等。 6 ）腿部动作：膝屈伸（弹动） 、膝绕环、前、侧、后踢、弹腿、吸弹腿、内外旋腿踢等。
7）基本步伐与跑跳步：踏步、 V 字步、交叉步、 、弓步、弹性跑、 、吸腿跳、弹踢跳、弓 步跳、开合跳、摆动跳等。
8）支撑动作：单、双手支撑、侧撑、跪撑等。 （2）成套动作：
1）健美操大众锻炼标准二套规定动作二、三、五级测试套路。 2）中国学生健康活力健身操表演套路。 3）教师自编套路：啦啦队操。 4）学生自编健美操套路。 3. 器械教材： 用体操垫、哑铃、踏板等器诫根据徒手教材内容进行编排练习。 4. 素质练习教材 ： （1）力量练习：用哑铃、跳绳、踏板或组合器械进行的各种肌肉群负重练习或走、跑、跳 等。 （2）柔韧性练习：压各关节韧带、摆、振、绕、踢腿（多方向）练习、体前屈等。
第四章 体育锻炼 1. 体育锻炼的特点
2. 体育锻炼的基本原则 3. 体育锻炼的内容和方法 4. 健美运动 5. 利用阳光、空气和水锻炼身体 1. 学习舞蹈的基本姿态（ 1） 2. 学习把杆基本姿态组合（ 1）段 三 3. 素质 : 柔韧性练习 4. 课堂小知识：运动性贫血 1. 学习舞蹈的基本姿态（ 2） 2. 学习把杆基本姿态组合（ 2）段 3. 复习舞蹈的基本姿态（ 1） 四 4. 复习把杆基本姿态组合（ 1）段 5. 素质练习 : 力量练习 6. 课堂小知识：运动性晕阙 1. 学习舞蹈的基本姿态（ 3） 2. 学习把杆基本姿态组合（ 3）段 3. 复习舞蹈的基本姿态（ 1~2） 五 4. 复习把杆基本姿态组合（ 1~2）段 5. 素质 : 协调性练习 6. 课堂小知识：运动性蛋白尿 1. 学习舞蹈的基本姿态（ 4） 2. 学习把杆基本姿态组合（ 4）段 3. 复习舞蹈的基本姿态（ 1~3） 六 4. 复习把杆基本姿态组合（ 1~3）段 5. 素质 : 耐力练习 6. 课堂小常识：运动性血尿 1. 学习舞蹈的基本姿态（ 5） 2. 学习把杆基本姿态组合（ 5）段 3. 复习舞蹈的基本姿态（ 1~4） 七 4. 复习把杆基本姿态组合（ 1~4）段 5. 素质 : 协调性练习 6. 课堂小知识 : 运动性血红蛋白尿 1. 学习形体舞（ 1）段 2. 学习健美操基本动作（ 1） 八 1.素 质 : 柔韧性练习 2.课 堂小知识：中暑 1. 学习形体舞（ 2）段 2. 复习形体舞（ 1）段 3. 复习健美操基本动作（ 1） 九 4. 素质 : 力量练习 5. 课堂小知识 : 运动性低血糖症 1 学习形体舞（ 3）段 十 2. 复习形体舞（ 1~2）段 3. 学习健美操基本动作（ 2）
70 分—— 79 分：全套动作尚熟练，动作基本正确，力度中等，动作与音乐配合尚可。
60 分—— 69 分：全套动作基本熟练， 动作一般，力度一般，动作与音乐配合基本协调。
45 分—— 59 分：在两次提示下方可完成成套动作，动作与音乐配合多处不协调，缺乏