健身新手手册

知乎靠谱助力：优先级-1营养：1.学会区分碳水化合物、蛋白质、脂肪食物；*碳水化合物：*蛋白质：*脂肪食物：2.学会如何查询食物的热量值，懂得避开高热量食物。

*高热量食物（且有时候你想吃的）：*常见食物热量值（且你经常能吃到的）：见附录食物热量一览表*日需热量公式（１７～３０）：体重（公斤）× 61 + 1880 = 基本热量（千焦耳）第一月：第二月：1第三月：（没错就是这么自信啦！`(*^_^*)′）训练：1.分析自身的需求，设定明确的长期健身目标，以及1、2星期内可实现的短期健身目标＊长期健身目标：（推荐：领客健康网计算各率）8.14 粗略地计算了一下竟是38.2 %。

吓死我了！怎么会这样！2＊短期健身目标：①首先我得知道两周里我能干什么，我的身体能怎么发生变化：3②然后我再按照实际情况制定计划：计划名目栏后填写完成情况即本周变动数目（＋／－）并填色（或否）2.学会分析自身的身体运动能力（力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力）；4（这怎么算啊上网查吧）力量：心肺功能：柔韧性：平衡能力：3.学会判断、调整训练的强度；＊最大心率计算方法：（传说中的ＭＡＦ训练法）1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减103.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减54.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5＊用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。

健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。

5＊ＭＡＦ简易记录跑步进度表：（后附表）＊用各路大神的话来说就是，（真正意义上的）不舒服，就不要跑了。

4.5.学会人类最基本的运动模式（蹲、跳、推、拉）；6名目图示讲解技巧蹲静蹲１．背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。

此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。

２．大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。

每天重复3～6次为最好。

３．另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。

所以，静蹲最好分不同的角度来做。

例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。

蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。

否则，练习不当会加重损伤。

深蹲１．蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

２．深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。

３．深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。

头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。

整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

４．膝盖不要超过脚尖的垂直线＊深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。

而实际情况中很7多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。

伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。

＊如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。

＊在进行深蹲或弓箭步时，在进行下蹲之前，我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。

当髋关节往后推，接着身体开始向下蹲时，此时对于膝盖产生正面健康的效果，但当身体持续下降之后，身体为了保持重心的平衡，膝盖(胫骨)会开始向前移动。

若你的四肢比较长时，实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况。

（哑铃）正弓步蹲8哑铃正弓步蹲起，双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧：吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。

弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。

回到起始位置，呼气。

哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果。

哑铃正弓步蹲起动作要点：1.身体保持平稳，腰要挺直。

2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。

3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。

双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。

跳开合跳建议数量：90、120、150、240，选个数量分为三组完成，每组休息60秒，组间可以踏步和滑步缓和。

* 每次运动时必须定下次数目标，比如我每天做150个，分为三组，每组做50个，每组中间休息1-3分钟。

1. 挺立、双手放在两侧2. 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手）3. 归位时：双脚合并，双手归回两侧4. 动作重复循环，每次必须做三组（组可以理解为套）跳绳热身运动：1 先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。

（1分钟）2 伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个主题运动：1.同步双脚跳“弹簧跳”：想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。

甩动一次跳跃一次。

9跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。

然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。

每条腿做30秒。

（2分钟）3 肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。

双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。

（1分钟）4 四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。

同样动作用左腿左手重复一遍。

5 拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。

右腿重复以上动作。

6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。

7 向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。

腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。

8 扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。

肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。

9 全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。

同时做屈膝下蹲和还原动作。

动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

10 完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。

每一跳之间不必衔接得过紧。

这样可以让你慢慢适应接下来的练习。

（2分钟）双跳：甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。

这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。

“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30－40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。

如此循环往复。

“铃跳”：由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。

双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。

横向分腿跨跳：由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。

如此循环往复。

2.单腿轮换跳跃“漫步跳”：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。

抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

“高抬腿”：动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。

这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。

“拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1－2次。

这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。

拉伸运动１．人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。

双臂尽力往后拉。

坚持8-12秒，换腿再做一次。

２．人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。

坚持8-12秒，换腿再做一次。

３．人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。

保持臀1011 6.学会各种常见健身器械的使用方法：这！五年内买不起！没必要！7.学会识别各种健身运动的风险：常见健身运动疾病一览：症状病因预防治疗跑步膝髂胫束摩擦综合症·膝关节外侧肿胀疼痛，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强·股骨外上踝或其周·不正当的跑步姿势·训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松·髋外展肌群过于薄弱该动作要点在于两脚交叉，用一只脚去“别”另一只，让疼痛的腿部强迫性的内旋·改善跑步姿势·降低跑量，主动拉伸松解，按摩髂胫束和髋外展肌群（主要为阔筋膜张肌，臀中肌，也就是你的大腿外侧和臀部围的疼痛，以刺痛为主。

·跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。

[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，附近的筋膜所受的张力也增加]·屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。

外侧）·在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。

·休息 - 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。

·如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）。

·髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。

·用一球状物（网球、拳头）在大腿外侧来回用力摩擦，从臀部外侧一路按摩推揉盖外侧，摩擦期间配合拉伸髂胫束的动作，约十分钟，可明显减轻痛感胫前疼痛/外胫夹•小腿前内侧胫骨骨干疼痛；•疼痛在开始运动时最为明显，但坚持运动后减轻；•步态异常，如足过度内旋或外旋；•足部、小腿负荷过度；•训练量增加太快；（要是针对引起疾病发生的病因进行预防，单纯靠休息或口服非甾体类抗炎药则疾病很有可能复发。

）•对跑步锻炼者，每周不能增加运动量超过10％，以保证腿部肌肉不会过度负荷；•休息直至炎症完全消失；•疾病早期阶段特别是疼痛特别剧烈时可行冰敷。

冰敷可减轻炎症12•运动后可再次出现疼痛，次日清晨起床疼痛明显；•症状严重时可出现局部肿胀；•有时可感觉小腿内部肿块形成；•大足趾或踝关节背伸时（做踮脚尖动作）疼痛加重；•胫骨干内侧压痛（并不一直出现）•在硬地上跑步；•踝关节柔韧性下降•避免增加小腿负荷，不在水泥上跑步，可在柏油路、草地、跑道等较为松软的路上跑步；足跟部垫鞋垫也可以减小应力；•增加小腿肌肉力量、柔韧度训练，每日进行肌肉牵拉、按摩等放松治疗反应和疼痛程度；•牵拉小腿肌肉，特别要注意胫骨后肌的锻炼•在鞋内加垫鞋垫以提供足部落地时的缓冲作用；•可进行一些对小腿负荷较轻的运动，如游泳、跑步、水中步行等；•急性期过后，特别是在恢复运动前可适当应用热敷及支持胶带，有助于减轻肌肉的牵拉，热敷可促进局部血液循环，促进愈合；跟腱炎·跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧。