中学生营养与健康(精)

中学生营养与健康1.多数学生无论在家或者在学校，在菜别的选择上都是荤、素各占一半，但也有少数学生选择以荤为主。

牛奶摄取方面，无论男生或女生，喝与不喝的人都各占一半。

而在吃水果方面，女生吃的人数比较多，男生只有一半人吃。

然而这样的营养并不够，喝牛奶喝吃水果的比例太少，这样蛋白质供给量偏低，优质蛋白质比例少，钙、锌、维生素A等营养素供给明显不足。

荤素各一半更有助于健康，所以大多数人的搭配比较合适。

我们的建议：（1）中小学生正处于快速生长发育期，膳食中某些营养素，如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象在某些地区时有发生，其他营养素的不足也会在特定条件下发生。

因此，青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。

1．多吃谷类、供给充足的能量青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。

2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。

尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l-374毫克，仅为供给量标准的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

（2）青少年应该每天喝牛奶。

学生喝牛奶，对改善饮食结构意义重大。

牛奶要天天喝，因为它含有优质的蛋白质，容易消化吸收，吸收率高达97%。

200毫升的牛奶含蛋白质6克以上，脂肪占7克左右。

所含的酶以乳糖为主，乳糖可调节胃酸，促进肠蠕动，有利于食物钙的吸收和消化液的分泌。

牛奶富含钙、磷、钾，其中钙的含量尤为丰富，一杯奶可以提供230毫克钙，相当于一天所需钙量的26%以上，而且奶钙容易消化吸收，吸收率可达60%以上，一般食物中钙的吸收率仅为30%。

目前，大部分人群钙的摄入量仅能达到需要量的一半，我国儿童因缺钙引起的佝偻病和成年人的软骨病及老年人的骨质疏松症可达40%左右。

因此，每天喝一杯奶可有效地提高骨密度，减少骨质疏松症及儿童佝偻病的发生。

此外，奶中维生素B2含量丰富，喝一杯奶可达到每天需要量的23.3%；还含有少量的维生素E、B1和C，且奶是一种碱性食物，可维持机体的酸碱平衡。

而且奶的营养价值及生物利用率高。

大多数男女生都不会吃早餐，这种轻视早餐的陋习，形成了不合理的早餐习惯和早餐结构。

其实，人体的肠胃对上一天摄入的营养，经过一个夜间的活动和机体的基础代谢早已消化殆尽，急需早餐补充能量和各种营养素。

其中最为急需的血糖，因为血糖是人体和大脑取得能量的能源之一，而血糖又主要是从食物中的营养转化而来的。

营养学家曾对不同早餐质量的人群进行血糖水平观察，分析早餐质量对工作效率的影响。

结果证明早餐如同启动大脑的“开关”，注重早餐营养的人，整个上午的血糖水平一直保持正常良好水平，工作时注意力集中、工作精力充沛；而少吃或不吃早餐的人，到上午九十点钟就会出现注意力不集中、饥饿、疲劳、工作效率极低等现象。

不吃早餐还有以下一些坏处：易患消化道疾病。

如果早餐吃不好，午饭必然食量大增，造成胃肠负担过重，导致胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病。

降低大脑功能。

影响儿童大脑发育和成人大脑工作能力。

由于饥饿会使血糖降低，大脑出现障碍，头晕、注意力不集中，记忆力减退，易疲劳，甚至影响大脑功能，导致智力下降。

使体内胆固醇升高。

不吃早餐的人比吃早餐者胆固醇高33%。

易患胆结石。

人在空腹时体内胆汁中胆固醇的浓度特高。

在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出。

如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易生胆结石。

影响儿童发育。

儿童正值生长发育高峰期，如果吃不好早餐，身体所需热能及各种营养素供给不足，就容易引起营养不良。

导致肥胖。

由于不吃早餐至中午时饥肠辘辘，饥不择食，不知不觉吃下了过多的食物引起能量摄入过多，从而在体内转化为脂肪蓄积而引起肥胖。

因此，不论对于体力劳动或是脑力劳动人群，还是处在生长发生长发育阶段的儿童青少年，都应注重“一日三餐在于晨”的早餐营养。

营养早餐推荐：1）脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。

2）银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。

3）小馄饨一碗、五香茶叶蛋一个。

2、大多数女生都有节食减肥的现象。

而这样的节食减肥对女生的健康非常不利，对青春期女性来说，过度节食的首要危害是产生神经性厌食症。

由于对肥胖的恐惧，女性往往会用极端方法控制自己的饮食，她们或者只吃零食、水果，或者一天只吃极少的饭，长此以往，必然导致大脑的饥饱神经中枢发生紊乱，进食越来越少，食欲越来越低，直至厌恶食物，最后出现一吃食物就恶心呕吐的神经性反应，产生神经性厌食症。

其次是出现闭经。

由于求瘦心切，肥胖青春期女生的节食疗法往往有过之而无不及，这样，在较短时间内，体重通常会迅速下降。

医学资料表明，在一年之内，体重突然减轻5公斤以上，或者减轻10%的年轻女性，一向规律的月经，往往会突然发生变化直至闭经。

之所以如此，是因为人的大脑内有一个下丘脑，下丘脑中不但存在着饿感中枢和饱感中枢，还要分泌出一种叫做促黄体生成素释放激素，用于刺激脑垂体分泌黄体生成素和卵泡刺激素，这两种激素有刺激睾丸或者卵巢发育的作用，对月经来潮和精子、卵子的生成意义重大。

由于过度节食，大脑皮层发生功能紊乱，黄体生成素和卵泡刺激素分泌不足，卵巢分泌的雌激素和孕激素也减少，结果导致闭经。

闭经时间越长，治愈机会越低，对女性健康的危害后果也会越严重。

而且还会引发以下几种疾病：脱发，对身体过瘦的人来说，体内脂肪和蛋白质均供应不足，因此头发频繁脱落，发色也逐渐失去光泽。

如果过分节食，头发则缺乏充足的营养补给，其中包括缺少铁的摄入，便会枯黄无泽，最后导致大量脱发。

骨质疏松，体瘦的女性髋骨骨折发生率比标准体重的女性高一倍以上，这是因为身材过瘦的人体内雌性激素水准不足，影响钙与骨结合，无法维持正常的骨密度，因此容易出现骨质疏松，发生骨折。

胃下垂，以饥饿法减肥的女人常常感觉食欲不振、胀气、胀痛，这都有可能是胃下垂的征兆。

胃下垂明显者常见腹部不适、饱胀、重坠感，在餐后站立或劳累时症状加重。

胃下垂严重时还伴有肝、肾、结肠等内脏下垂的现象。

子宫脱垂，没有足够的保护，子宫容易从正常位置沿阴道下降，子宫颈下垂，甚至脱出于阴道口外，形成子宫脱垂。

严重的还可能导致宫颈口感染，甚至宫颈炎。

贫血营养摄入不均衡使得铁、叶酸、维生素B12等造血物质摄入不足；吃得少，基础代谢率也比常人低，因此肠胃运动较慢，胃酸分泌较少，影响营养物质吸收。

这些都是造成贫血的主要原因。

记忆衰退大脑工作的主要动力来源于脂肪。

吃得过少，体内脂肪摄入量和存贮量不足，机体营养匮乏，使脑细胞严重受损，直接影响记忆力，变得越来越健忘。

所以过度节食，对人体的危害是相当大的。

尤其是过度节食者以年轻女性为多，这种危害更不容小觑。

3、在女生中经常吃零食的比较多，男生则较少，但总体来说都有吃零食的习惯。

吃零食的危害：（1）不少儿童在晚餐之后边做作业边吃零食，或者边看电视边吃零食，或者边听音乐边吃零食，更有甚者躺在床上吃零食。

这样吃零食会过量进食，长此以往会导致体重超标，身体素质下降。

（2）当前我国儿童的营养特点是：蛋白质和热量供给充足，脂肪和食盐过多，而钙、铁、锌、维生素A、维生素B2以及膳食纤维供给不足。

因此，应适当减少脂肪供给，如炸薯片、薯条、炸鸡翅、炸羊肉串、锅巴以及油炸方便面等食物应少吃；脂肪含量过多的食品还包括奶油蛋糕、冰淇淋、黄油类食品以及各种果仁，如花生、瓜子、核桃等。

油炸食品还对食物中的维生素破坏较大，不宜吃得太多。

（3）当前市场上销售的饮料绝大多数含糖量较高，如各种果汁饮料、碳酸饮料、茶饮料等。

同时，这些饮料中还包含对儿童、青少年生长发育可能有不良影响的色素、香精和防腐剂等。

（4）许多儿童吃冷饮成癖，无论春夏秋冬，一有机会就大吃冷饮。

大量吃冷饮会使胃肠道温度骤降，局部血液循环减少，容易引起消化功能紊乱，同时还可能诱发经常性的轻微腹痛，从而影响孩子的生长发育和身体健康。

所以，零食还是少吃为好。

4、绝大多数学生偶尔会吃方便面等素食食品。

因为方便面既可以当点心、宵夜，又可以当正餐，而且食用方便，尤其是不少男生，既没有女生那么多对于身材的顾虑，又对饮食马马虎虎，经常会在寝室里放上几包。

吃方便面的危害:方便面是经过油炸后干燥密封包装而成。

尽管现在很多方便面都号称不是油炸的，但多少都会含有食用油，因此，放置的时间一长，方便面之中的油脂就会被空气氧化分解，生成有毒的醛类过氧化物。

吃了这种油已变质的方便面，会给你带来意想不到的麻烦，比如引起头晕、头痛、发热、呕吐、腹泻等中毒现象。

放在寝室里的方便面经常会超过了保质期而你还没有注意，误食之后麻烦就大了。

另外，方便面的包装破裂、封闭不严、存放时间过长，也有被细菌、毒物污染的可能。

因此，方便面的卫生不容忽视。

一般要根据需要量来决定购买数量，一次不宜存放过多，存放的时间不宜太长，要选购包装完好、商标明确、厂家清楚的。

包装破裂就容易被污染，又会加速方便面氧化变质的速度。

即便是包装完整的，食用前也要检查一下，除要注意是否过期以外，还要看看面饼的质量，如果发现面饼的表面变色、生有霉菌、有虫蛀痕迹时，说明面已经变质，不能再吃了。

如果闻到有"哈喇"味，入口有辣味或其他异味的时候，说明油已经变质了，也不能食用了。

即使是新鲜的方便面，如果长期用来替代主食，而不添加任何其他食品，就很容易导致人体营养缺乏，对健康极为不利。

5、大部分男生有时会在饭后进行剧烈运动。

研究表明，虽然饭后运动不会得阑尾炎，但饭后还是不能进行像打篮球、跳高、跑步等剧烈运动。

因为，这样做对胃肠道的消化和吸收会产生不良影响，对身体的健康没有好处。

如果我们在饭后休息半小时左右再散步，作些轻微的活动，不但不会得阑尾炎，反而能使肠胃的活动加强，增加消化液的分泌量，从而促进消化系统对食物的消化和吸收，有利于人体健康。

有人饭后运动而发生肚子疼痛，这并不是得了阑尾炎，而是因为饭后胃肠充满食物，在重力的作用下，运动时振荡较大，使肠系膜受到牵扯，这时不要误认为是阑尾炎，给自己增加精神负担。

除了吃得饱会引起运动时腹痛外，其它如准备活动做得不够充分也会引起腹痛。

当人体从安静状态急剧转入活动状态，而没有做准备活动或是准备活动做得不充分，胃肠道就因跑跳而受到震动，肠蠕动情况也会发生改变，致使消化的食物及残渣积聚在回盲部，于是在这种膨胀刺激情况下就可能造成疼痛。

我们都知道，在运动时体内各个内脏器官的机能也都发生很大变化，这些变化总的目的是为了适应肌肉运动的需要。