健康饮食小常识

五谷杂粮要吃够

中国人膳食宝塔第一层;谷类 第二层;蔬菜、水果;第三层;鸡、鸭、鱼、肉、蛋;第四层;奶和豆制品;第五层;调味品。第一层最大;第五层最小。五谷杂粮历来是中国人的主食。而现在人们粮食的摄入量越来越少 甚至发展到了不少人吃肉吃菜不吃粮食的极端地步。粮食在膳食结构中的主食地位被改变了。中医文献对平衡膳食有着精辟而生动的论述 “五谷宜为养 失豆则不良 五畜适为益 过则害匪浅 五菜常为充 新鲜绿黄红 五果当为助 力求少而数 气味合则服 尤当忌偏独 饮食贵有节 切切勿使过。”平衡膳食主要是根据身体需求 完善现有的饮食结构 注意蛋白质、维生素、脂肪等几大营养素的搭配。十个网球原则 必须保证主食的摄入量美国科学家提出的一个把握膳食结构的原则 他们称之为“十个网球原则”。如果十个网球的体积相当于一个人每天摄入的食物体积 那么如何分配呢 每人每天应吃不超过1个网球大小的肉 相当于2个网球大小的主食 米、面、谷类等 要保证3个网球大小的水果 两餐之间吃不同种类的水果 不少于4个网球大小的蔬菜。这种“1234”的结构比例是一种健康饮食结构。遗憾的是 很多人的膳食比例距离“1234”太远 其中主食和蔬菜甚至完全被忽略掉了。很多餐馆上菜的顺序是 先上凉菜 再上热菜 最后是主食。肉食和饮料、酒首先占领了胃的大部分 最后哪里还吃得下主食 其实 饮食中必须有谷类、全麦、蔬菜、水果、薯类的摄入 同时还要把握好摄入和消耗的平衡。粮食摄入不足会带来很多健康障碍 乃至各种疾病也会接踵而来 比如孩子体重停止增长、容易使人脑力疲劳、诱发老年痴呆等。我们应该毫不犹豫地确立粮食在膳食结构中的主食地位 充分发挥粮食在人体生命活动中的积极作用 提高人体抗病能力。人体就好比一辆“宝马”汽车 粮食是不可替代的我国著名健康管理专家黄建始形象地比喻说 人体就好比一辆“宝马”汽车 需要燃烧精度高的汽油 而烧柴油是有损汽车的。对人体而言 摄入过剩的蛋白质会产生多余的“氮”——氮在人体内的存量不能多 每天一定要通过肝脏的处理 通过小便排出 否则会引起尿中毒 甚至死亡 所以过剩的蛋白质相当于“柴

油”。“宝马”汽车也能烧柴油 但时间长了 烧柴油的“宝马”车就会抛锚。而碳水化合物在转化为能量的过程中则不会产生“氮” 而是完全转化为热量 所以相当于精度高的汽油 人体需要每天充足补给。粮食的主要成分是淀粉 淀粉经过消化被分解成是由碳、氢、氧三种元素组成的碳水化合物。碳水化合物是人体必需的营养素之一 主要是供给热能 是人体能量的主要来源 在人体生命活动中有着不可替代的重要生理功能。人体生命活动中所需的能量 大部分由碳水化合物提供。蛋白质也是人体必需的营养素之一 是构成生命的物质基础 由碳、氢、氧、氮、硫等多种元素构成多种氨基酸 再由20多种氨基酸组成蛋白质。蛋白质的功能是构成机体细胞和组织 促进生长发育 参加机体物质代谢 形成抗体 增强免疫能力和供给热能。如果把人体比喻为汽车 那么蛋白质的作用相当于汽车的“零部件” “零部件”确实需要不断更新修补 但需要量不是很大。如果摄入大量过剩的蛋白质 那么这些原本珍贵的“零部件”就变成了多余的“废物” 拥堵在血管之中 成为“富贵病”的始作俑者。肉类中含有很高的蛋白质和胆固醇 在体内转化成能量的过程中 会产生大量的氮。很多疾病如心脏病、中风、心肌梗塞 都是因为胆固醇在体内存积 血管堵塞造成的。相反 主食 米、面、谷类等 、蔬菜、水果中的蛋白质含量很少 基本没有胆固醇。因此 少肉蛋、足量主食、足量蔬果的饮食结构是科学的。合理的饮食搭配很重要 一次吃错不要紧 但要保证80%以上的膳食是科学、合理的。没有不好的食物 只有不合理的食物

吃水果 餐前 餐后 两餐之间

文/于康 北京协和医院临床营养科主任医师、教授 1. 餐前水果中含有大量的糖 并且主要是果糖或葡萄糖 这两种糖均为单糖 在摄入后可直接进入小肠被迅速吸收和利用。因此 用水果来补充糖分 特别是在低血糖状态下作糖分和能量的补充 其作用迅速而有力。水果中还含有大量的膳食纤维 进食后可产生饱腹感 可缓解身体对食物的需求。因

此 如果餐前进食水果 往往会使食欲降低 使正餐的进食量减小 从而影响蛋白质、淀粉、脂肪等的摄入。 2. 餐后很多人喜欢或习惯于餐后马上进食水果。其实 饭后马上吃过多的水果 会造成血糖浓度迅速增高 增加胰腺的负担 同时会阻碍甚至中断体内的消化过程 增加肠道额外的负担 减少某些营养素的吸收。 3. 两餐之间两餐之间是进食水果的最佳时期。一般的 可以每天在上午9 10点 下午3 4点或是睡觉前2小时进食。正常人每日进食1 3次水果均可 种类和数量并无严格的限制 糖尿病患者在血糖稳定的前提下 每日可在两餐间摄取一次低糖型或中等量糖的水果 如西瓜、猕猴桃、苹果、梨等

数量约200克左右。

1.粗细粮相配：日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，而且还有助于减肥。

2.主副食相配：日常饮食中应将主食和副食统一起来。

3.干稀相配：冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤；利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤；催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹；益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥（红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥），还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”（由芡实、山药和大米组成）等均为干稀相配的典型代表。

4.颜色相配：食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。

5.营养素相配：容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠；容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素；高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等；富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等；水是一种重要的营养素，每日应饮用4杯以上的水。

6.酸碱相配：食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化，引发富贵病，应引起重视。

7.生热相配：吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。

8.皮肉相配：连皮带肉一起吃渐成时尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。

9.性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉；五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。”根据“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味的食物，如冬季应选用温热性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来，不能光吃甜的而不吃苦的。10.烹调方法相配：常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、汆、炸、涮等。单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。从现代营养科学观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理，不仅不会“相克”，而且还会“相生”，起到营养互补、相辅相成的作用。 1.芝麻配海带：同煮能起到美容、抗衰老的作用。 2.猪肝配菠菜：猪肝、菠菜都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有奇效。 3.糙米配咖啡：把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可饮用。糙米营养丰富，对医治痔疮，便秘、高血压等有较好的疗效；咖啡能提神，拌以糙米，更具风味 4.牛肉配土豆：牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用。土豆与之同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的维生素，能起到保障胃黏膜的作用。 5.百合配鸡蛋：有滋阴润燥，清心安神的功效。中医认为，百合清痰水，补虚损，而蛋黄则能除烦热，补阴血，