【图】哑铃操每天多长时间可以瘦身5种方法让你快速瘦身概要
每天10分钟的实用哑铃操
每天10分钟的实用哑铃操每次只需练10分钟，你就能获得平坦的腹部、坚实的大腿与臀部，还能增加热量的消耗。
这是一套超级紧凑的全身循环练习，所需要的只是10分钟的时间与一对哑铃。
这套练习包括6个使全身参与运动的组合。
你可以在健身房练，在家练，甚至度假时在海滩上练。
与在健身器械上把身体分成不同部位孤立练习的方法不同。
这套练习要求各部位的肌肉同时动起来，最多有8个肌群参与一个动作。
这样在有限的时间内你会获得更好的效果，而且身体的协调性也会得到加强。
与其他类型的循环练习一样，你要不间断地从一个动作转换到下一个动作。
这样才能把心率保持在一个较高的水平，消耗更多的热量。
你可以根据自身情况决定，在做这套循环练习以外增加有氧运动及运动量。
练习方法每星期练这套动作3～4次，确保两次之间有一天休息。
按顺序每个练习做1组，组与组之间不要停顿。
完成6个练习为一个循环。
如果你用2～4公斤的哑铃，每组大约做15～20次;用4～5公斤的哑铃，则做12～15次。
想提高难度可以增加哑铃重量，也可以增加练习次数。
热身——先快步走或登台阶5分钟，然后做徒手下蹲：立起时举手过头，然后落在肩上。
重复15次。
放松——练习结束后抻拉主要肌群。
每个部位静力抻拉20～30秒，不要做振动式抻拉。
重复2～3次。
有氧运动——每星期进行3～5次有氧练习作为补充，详细方法见本文最后部分动作讲解1.侧身弓箭步俯身划船两脚开立，间距同肩宽，双手各持一哑铃。
收腹，脊柱保持正直。
左脚向左前方“11点“处迈出一步，屈膝成弓箭步，膝关节处于脚踝正上方。
右膝指向地面，右脚跟提起，与此同时上身从髋关节开始前屈，哑铃垂在左脚两侧，手心相对。
保持这个姿势，屈右肘上拉哑铃至腰侧，停顿片刻后右臂伸直还原，蹬起身体回原位。
另侧再做相同动作。
完成两侧的动作为1次。
这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿肌、背肌、肩肌、肱二头肌、2.下蹲起哑铃弯举两脚开立，间距同肩宽，双手各持一哑铃于体侧，手心向前，肘与肩上千垂直。
五式瘦手臂减肥操 让你快速甩掉脂肪
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五式瘦手臂减肥操让你快速甩掉脂肪
导语：将绳子一端固定，左手握住哑铃并拉紧绳子的另一端；左脚在前，右脚在后，保持弓步姿势。
弯曲右膝，身体轻微前倾，臀部向前起。
放在右手掌和右大腿伸直左臂。
近日，天气又开始逐渐回升了，MM们都练成纤纤玉手和修长美腿了吗？还没练成？不用怕，今天，小编继续教大家五式瘦手臂运动，让你快速瘦手臂。
准备的器材：两个不同长度的阻力锻炼的绳子和两个哑铃。
一周的训练次数是非连续三天，每天做三组，每次练习以逐渐加快速度为最佳。
这套哑铃操可以帮助你瘦手臂和瘦腿，每天加强练习，有一段时间之后还有助于防止受伤。
要棘轮强度和热量消耗，每次休息的时间不超过30秒。
一个月后，你就可以看到明显的减肥瘦身效果，拜拜肉萝卜腿不见了。
将绳子一端系在哑铃上，慢慢地拉紧，固定好绳子在哑铃中间。
尽量不要摇晃，也不要让它移动到哑铃两边。
此外，小编建议您在减肥期间，每周的瘦身计划最好增加30分钟的有氧运动，如散步，慢跑或骑自行车等。
燃烧更多的脂肪和热量，最大限度地进行有氧锻炼，起到四肢减肥的辅助效果，令瘦身更全面更快速！
手臂拉伸瘦手臂，减少拜拜肉
A：左脚压住绳子一端，左手握住哑铃，弯曲胳膊肘，上臂和地面平行，前臂垂直于地面，掌心向前。
右手放在臀部。
B：左手手臂伸直，将哑铃举向天花板，然后放下。
换右手重复这个动作。
下面的练习中，需要你将绳子的一端固定住，要在牢固的位置将绳
生活常识分享。
四式哑铃减肥操 快速燃脂减掉骈枝赘肉
四式哑铃减肥操快速燃脂减掉骈枝赘肉核心提醒：怎样利用哑铃做减肥操呢？39减肥绍介你四式哑铃减肥操，教你快速燃脂去赘肉。
四式哑铃减肥操快速燃脂减赘肉。
一、“拱桥”式目标部位：臀部、胸脯、大腿后侧肌肉。
1.平躺于地板，双腿弯屈，囫囵脚底板接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃，肘部弯屈，抬起哑铃。
2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直，上举哑铃，并使其在心口上方相互接触。
3.坚持4秒钟，放下臀部和手臂回到起始姿势。
4.重复15次。
二、“载重展翅”式目标部位：肩膀、背部、臀部、大腿。
1.洒脱站立，双腿分开与肩同宽，脚尖稍向外偏；左手持一个哑铃洒脱耷拉于左侧大腿前，掌心向内。
2.双腿呈马步状稍向下蹲，膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖然后)；左手持哑铃从两腿之间向后甩出。
3.快速站直，同时左手向前甩至胸前肩膀高度；随后快速回到蹲马步姿势。
4.重复15次或持续做此动作30秒后，换额外一侧。
四式哑铃减肥操快速燃脂减赘肉。
三、“单足屈体”式目标部位：腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部。
1.双手共持一个3-5磅的哑铃，双臂洒脱耷拉；右脚抬起，右膝弯屈并抬起至髋部高度。
2.左膝弯屈，身板子潺缓下蹲；同时双手举哑铃至胸前，与肩同高。
3.回到起始姿势，重复15次后换另一侧。
四、“求婚”式目标部位：肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部。
1.洒脱站立，双脚敞开与髋部同宽；双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头)，双肘弯屈，手持哑铃于脑后。
2.左腿向前迈出，双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作)，同时将哑铃从脑后举起，双臂向前伸直至心口高度。
3.收回左腿回到起始姿势，重复15次后换额外一侧。
39减肥温馨提醒：保持挺胸姿势，面向前，专注于前方某一点儿，是保持身板子均衡的好法子。
利用哑铃施行磨练时，要取舍适应自个儿的哑铃，女生普通3-5磅的哑铃就合宜，不要挑战过重的哑铃，免得负伤。
磨练时，动作要做到位，认真做到位和丢三落四地做，耗费的热能是有巨大差异的哦参考资料：土包子在线|天上星在线|网友问答|搜问信息在线|小红帽在线|城市通在线|男人问在线|美女问答在线|红麻花在线|路帽子在线|淘宝最有效的减肥药排行榜。
哑铃减肥操,瘦臂又瘦腿
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哑铃操虽然强度看似有点大，但其实它能够协助我们活动全身，通经活络。
下面就让爱美网小编带着学习这套简单的减肥操吧！
首先，握哑铃的姿势要正确，手拿中间的握柄，手腕关节朝内，如果朝外的话容易导致在活动过程中扭伤，切忌切忌！
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第一式：
双手握着哑铃，手臂放在大腿前方，自然垂直地面。
两脚打开与肩同宽，身体前倾，膝盖弯曲，重心下移，作下蹲姿势，然后站起。
整个动作缓慢进行，重复10次。
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第二式：
双手握着哑铃置于胸前，手臂弯曲，手肘向外，手背向前。
两脚打开与肩同宽，身体前倾，膝盖弯曲，重心下移，作下蹲姿势，然后站起。
整个动作缓慢进行，重复10次。
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第三式：
1、手拿哑铃坐在椅上，身体前倾，手臂在膝盖前方伸直，眼视前方，注意掌心相向。
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2、从椅子上站起，但不弯曲直立双腿，双腿保持微微弯曲姿势。
双手从前伸变为垂直地面。
注意身体保持前倾。
整个动作重复10次。
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第四式：
身体前倾，双腿弯曲，左手拿着哑铃（空出右手)，掌心朝内，放在大腿前方。
然后右手接过哑铃，绕到身后，手握哑铃置于左边腰侧，左手接过哑铃，重复动作。
约20-30回，绕的方向可左右交替，各做10回。
瘦身必做十大动作,超有效(有图)
[转] 身体各个局部暴瘦的方法（连小腿都有哦） [图片]下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。
一周就会见到效果。
上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。
这样为一下。
每天做3组，一组15个。
减后背：1.准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。
15个为一组，每天做3组。
2..站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。
做这个动作时保持胳膊是伸直的。
15个为一组，每天做3组。
这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。
上腹部：上腹部就是胃的部位。
最简单的方法就是仰卧起。
注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。
每天做最少3组，一组20个。
下腹部：就是“小肚腩”。
平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。
这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。
每天最少做2组，一组15个。
减腰两侧：1.一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2. 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。
然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。
做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。
左右各一下为一组，每天做30个。
减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。
左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。
减胯部：侧踢腿。
站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。
慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。
一侧15下为一组，每天做2～3组。
减大腿：1、大腿内侧：做下蹲运动。
哑铃操5大动作让你瘦全身
哑铃操5大动作让你瘦全身*导读：减肥的朋友都希望花上最少的时间最少的金钱，达到最好的减肥效果。
今日，下面小编就教大家一套哑铃操让你瘦遍全身。
你需要准备一对2……减肥的朋友都希望花上最少的时间最少的金钱，达到最好的减肥效果。
今日，下面小编就教大家一套哑铃操让你瘦遍全身。
你需要准备一对2-3磅的哑铃(如果家里没有哑铃可用装满水的宝特瓶)，整套动作只需要30分钟即可完成。
每周三次，至少做两周，那么你就会感觉的身体的变化，而你也会因此更有动力而爱上运动。
基础动作：加强大腿力量1、双手持重，双脚分开与髋同宽站立。
弯曲膝盖，臀部后翘，直到你的大腿平行于地面，这时候你几乎像坐在一张椅子上。
2、保持挺胸抬头，肩膀在后。
慢慢地伸直你的双腿。
3、重复整个动作8-10次。
基础动作：美化二头肌线条1、双脚并拢站直，双手各握住哑铃在你的大腿前，掌心向外。
2、慢慢弯曲手肘，将哑铃举向你的肩膀，并保持手肘贴着身体。
3、然后在慢慢放下哑铃，并重复8-10次。
基础动作：空中抬举1、仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚平放。
双手各握哑铃，并在胸前手臂伸直举起哑铃，掌心相对。
2、弯曲你的手肘成90，垂直降低你的手臂直到肩膀高度。
当你的手臂背部触碰到地面时，立刻将哑铃再次举起至起始位置。
3、重复动作8-10次。
基础动作：修饰腿部1、双手各握住哑铃，手臂放在身体两侧，左脚向前跨出一大步。
2、弯曲你的膝盖直到你的前腿成九十度角，你的后膝盖几乎触地。
3、然后回到起始位置，重复动作8-10次，接着换腿重复。
基础动作：芭蕾舞式下蹲1、双脚分开约两个肩膀宽度，脚掌向外转动至对角线上。
双手握住哑铃放在胸前，手肘弯曲，让手臂贴近你的身体。
2、弯曲你的膝盖直到你的大腿几乎平行于地面。
3、然后再伸直你的双腿。
重复动作8-10次。
以上这套动作，只要大家学会这里面的所有动作，然后早晚做一次，那么最多半个月，你会瘦足全身，到时你就可以穿上你最漂亮的衣服走出街，展示自己的身材了。
运动减肥瘦身方法哑铃减肥操一周减6斤
运动减肥瘦身方法哑铃减肥操一周减6斤
夏季是减肥的黄金期，众多的人开始投入到减肥大军之中。
而女性朋友，在减肥中，宁愿选择不健康的节食减肥，也不愿意选择运动减肥。
很多MM都怕练习肌肉，其实女人不用担心会练成块状肌肉的，相反，注意撑拉伸展，还可以练出很有线条美的肌肉哟！
哑铃操只有15分钟，训练程度可以逐步调节，不会太累，再辅助比较舒服的慢跑和散步，和比较健康的饮食(注意不是节食)，绝对可以让你实现一周减6斤的神话！而且，坚持下去，你就会转变为永远不易变胖的减肥美人。
哑铃健美操减肥的基本姿态
双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。
练习体操时要保持不动。
背部挺直，腹部和腰部用力。
膝盖放松，微微弯曲。
体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。
一周减6斤的哑铃瘦身减肥操
弓步上臂屈伸
A.双手握哑铃，掌心向内。
左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。
在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。
B.两腿伸直，身体抬起(不要向后迈步)。
同时，左手放下，右手抬起与肩同高。
两手各重复12次，然后换腿。
每条腿重复2次。
锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌。
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.=======第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次剩余两天休息。
当然也可以适当安排点活动。
============第一天腿部+肩部哑铃深蹲3组每组8次哑铃剪蹲3组每组8次挺髋蹲3组每组8次哑铃硬拉3组每组8次坐姿哑铃提踵3组每组8次哑铃推举3组每组8次宽握哑铃直立划船3组每组8次哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃侧平举3组每组8次V型起坐3组每组10次·要做1～2热身组第二天胸+背上斜哑铃卧推3组每组8次平板哑铃卧推3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次下斜哑铃飞鸟3组每组8次直臂后拉3组每组8次哑铃耸肩3组每组8次屈腿两头起3组每组8次·要做1～2热身组第三天手臂站姿哑铃弯举3组每组8次上斜哑铃弯举3组每组8次单臂拖臂弯举3组每组8次反握弯举3组每组8次头上肱三头屈伸3组每组8次凳上仰姿负重臂屈伸3组每组8次俯卧肱三头屈伸3组每组8次负重弯起3组每组10次·要做1～2热身组======。
每天只需半小时 哑铃全身瘦身法
每天只需半小时哑铃全身瘦身法现代社会中，越来越多的人由于久坐不动和不良的饮食习惯导致肥胖问题日益严重。
为了保持身材和健康，很多人选择去健身房健身或者进行户外运动。
但是，由于工作忙碌和其他原因，有些人可能并不能常常去健身房或者参加户外运动。
那么，有没有一种快速、简单、又方便的瘦身方法呢？答案当然是肯定的，那就是“哑铃全身瘦身法”。
首先，你需要购买一组合适的哑铃，你可以根据自己的体重和身体条件来选择适合自己的哑铃。
在进行哑铃训练前，需要做一些热身运动来增加身体的温度，减少在运动时的受伤几率。
例如，跳绳、仰卧起坐、俯卧撑等，这些都是热身运动的好选择。
哑铃全身瘦身法的训练计划可以根据个人情况调整，通常一周需要进行训练3~4次，每次训练时间为30分钟左右。
这样的时间是非常充足的，既不会浪费太多时间，同时也能达到事半功倍的效果。
在训练时要注意，每组练习一定要完成15~20次，每进行3组为一轮。
其中每组间需要缓冲时间，这样可以让身体进行有效的休息。
此外，哑铃练习还可以根据个人需要来定制。
首先是上半身训练。
哑铃上半身练习主要是练习肩膀、手臂和胸肌等部位。
你可以使用单臂哑铃推肩膀、哑铃飞鸟等动作，它们都能有效的帮助你锻炼上半身的肌肉。
如果你想更快速的达到效果，可以使用Chest Fly，这种运动是非常好的锻炼胸肌的方式，同时也可以让你的身体变得更加匀称。
其次是下半身训练。
哑铃下半身训练主要是练习腿部的肌肉。
哑铃深蹲和单腿弓步都是非常不错的训练方式，它们能够增强腿部肌肉的力量，同时也是非常好的为臀部塑形的方式。
最后是核心肌群的训练。
哑铃训练核心主要是训练你的腹部和背部肌肉，哑铃卷腹和侧面卷腹这两个练习是非常有效的方式，可以增强你的核心肌群的力量，同时也可以让你的腹部变得更加平坦。
总之，哑铃全身瘦身法的好处在于：它可以帮助你通过简单的动作来锻炼全身各个部位的肌肉，同时也可以加速你的瘦身效果。
平时在家里或者在办公室空闲时间，你可以选择哑铃进行训练，不必去健身房，省时、方便，而且，哑铃训练也能够增强你的自信心，让你在生活中更有魅力。
瘦手臂15分钟哑铃操
瘦手臂15分钟哑铃操瘦手臂15分钟哑铃操随着现代人的生活水平的不断提高，人们越来越注重自身健康，尤其是女性想要拥有一条精致的手臂更是不可或缺的。
如何能够在短时间内快速瘦手臂呢？15分钟哑铃操或许能够帮到你。
首先，我们需要准备一组哑铃。
对于初学者可以选择比较轻的哑铃，约为1-5公斤即可，随着练习的加深，可以逐渐增加哑铃的重量。
接下来，我们结合图文详细介绍15分钟哑铃操。
动作一：哑铃肩部加强练习1.双脚站定，脚之间距离与肩同宽。
双臂自然下垂，手中握着哑铃。
2.将哑铃慢慢举过头顶，直到两臂完全伸直。
3.双臂伸直后，慢慢将哑铃放回原位，重复此动作，进行20次。
这个动作主要训练锻炼肩部的肌肉，能够有效地摆脱手臂松软，让手臂和肩部线条更加紧致有型。
动作二：哑铃二头肌训练1.双脚距离与肩同宽，左手握住哑铃，抬高至离肩膀一定的高度。
2.再将左臂将哑铃向上伸直，直到完全伸直。
3.慢慢将左臂哑铃还原至开始的位置，重复此动作进行15次后再换右臂进行训练。
此动作训练的是手臂的肱二头肌，可以增强手臂的力量和质感，一定程度上起到了让手臂线条变得更加紧致的作用。
动作三：哑铃三头肌训练1.双脚开立，手握两个哑铃，手肘微屈，手臂置于头部两侧。
2.将哑铃慢慢举过头顶，直到两臂完全伸直。
3.以同样的方式慢慢降低哑铃，将肘部重新弯曲起来。
进行20次。
这个动作主要锻炼手臂上部的三头肌。
这个肌肉很容易被忽略，但是如果被练习得当，会大大增强手臂的紧实度，提升手臂线条的美感。
动作四：哑铃胸肌训练1.双脚大致伸直，手臂舒展，哑铃握在手中。
2.慢慢将哑铃举高至胸前，同时感受手臂肌肉的收缩。
3.慢慢地把哑铃放回开始的位置，然后重复此动作进行20次。
这个动作旨在锻炼胸肌，不仅能够增强手臂的肌肉量，还能够美化手臂线条，让你的手臂看起来更加修长以及健康。
总结以上四个动作是15分钟哑铃操中的一部分，但是经过几周的漫长训练，你会发现自己的手臂线条如此美好。
此外，哑铃训练还能够达到消耗脂肪的效果，对于想对抗蝴蝶臂的人来说，更是不容错过的完美训练方法。
哑铃健身计划——瘦身减肥
哑铃健身计划——瘦身减肥如果锻炼者希望通过用哑铃锻炼来达到瘦身减肥的效果，相应的也需要制定瘦身减肥的哑铃健身计划。
根据哑铃健身计划——瘦身减肥的原则需要做到以下几点：锻炼频率：采用一周至少锻炼三次，最好是每天都能进行锻炼，并结合长时间的有氧运动进行练习。
锻炼强度：采用中等以下的强度进行锻炼，只需要提高身体的肌肉质量以及增加适量的肌肉来提高身体的代谢率。
锻炼方法：采用多组数，中等以下强度，中等以下的重量负荷，每组进行超次数的锻炼方法进行练习。
根据以上的锻炼原则，具体制定以下的哑铃健身计划之瘦身减肥课时计划：哑铃瘦身减肥课时计划一：1、哑铃负重健步蹲走：主要提高大腿股四头肌的肌肉质量和增加适当的腿部肌肉。
2、哑铃侧平举：主要提高三角肌的肌肉耐力和肌肉质量。
3、哑铃弯举：主要提高手臂肱二头肌的肌肉耐力和肌肉质量。
4、哑铃负重硬拉：主要提高下背肌群的肌肉质量。
5、哑铃颈后臂屈伸：主要提高手臂肱三头肌的肌肉质量。
6、再进行至少30分钟的有氧运动。
哑铃瘦身减肥课时计划二：1、哑铃仰卧推胸：主要提高胸部肌肉的肌肉质量。
2、哑铃仰卧飞鸟：主要提高胸部肌肉的肌肉质量。
3、哑铃前平举：主要提高肩部三角肌的肌肉质量。
4、哑铃负重深蹲：主要提高腿部股四头肌的肌肉质量。
5、哑铃俯立臂屈伸：主要提高手臂肱三头肌的肌肉质量。
6、再进行至少30分钟以上的有氧运动。
哑铃瘦身减肥课时计划三：1、哑铃俯立划船：主要提高背部的肌肉质量。
2、哑铃负重耸肩：主要提高斜方肌的肌肉质量。
3、哑铃负重提踵：主要提高小腿部的肌肉质量。
4、哑铃俯立侧平举：主要提高三角肌后束的肌肉质量。
5、哑铃俯立臂屈伸：主要提高手臂肱三头肌的肌肉质量。
6、再进行至少30分钟以上的有氧运动。
以上的哑铃健身计划之瘦身减肥的锻炼安排可以在一周内隔天进行练习，中间穿插有氧锻炼。
也可以连续锻炼三天休息一天，再连续锻炼三天休息一天这样安排。
保证每周至少锻炼三次。
饮食上主要控制每天晚餐的摄入，减少或不吃碳水化合物，主要以蔬菜水果为主。
哑铃助你 收腹 美背 瘦手臂
哑铃助你收腹美背瘦手臂手臂的赘肉过多、背部脂肪堆积、腹部凸起等都是让女性非常烦恼的事情。
那么，上身肥胖问题该如何解决呢？今天小编教你一套非常简单的哑铃减肥操，只要天天坚持，就能成功收腹、美背、瘦手臂哦！1、趴在垫子上，双脚伸直，脚尖尽量往后拉直，双手分别拿着一个哑铃向前举起离开地面一点点，头部往下，动作持续20秒。
2、趴在垫子上，双脚伸直，脚尖尽量往后拉直，双手分别拿着一个哑铃，手肘弯曲举起哑铃至肩膀高度，胸部以上部位往上抬起，动作持续20秒。
3、身体挺直坐在椅子上，双腿并拢，两只手分别拿着一个哑铃，稍微抬起臀部，上身往前倾，双手往下放至哑铃放在下腿后面，头部抬起看着前方，动作持续20秒。
4、身体挺直坐在椅子上，双腿并拢，两只手分别拿着一个哑铃，稍微抬起臀部，上身往前倾，双手手肘弯曲向两边举起哑铃，双手上下两部分呈60度，掌心向后，动作持续20秒。
5、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃举起至胸部高度，双手上半部紧贴着身体，吸气收腹，眼睛知识前方，动作持续20秒。
6、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃举起，背部夹紧，双手往两边伸开，掌心向前，吸气收腹，眼睛知识前方，动作持续20秒。
7、身体挺直坐在椅子上，双腿分开与椅子同宽，左手弯曲手肘手掌放在左边膝盖上，右手拿着哑铃从右腿内侧往下放，上身微微向左边扭，动作持续20秒。
8、身体挺直坐在椅子上，双腿分开与椅子同宽，左手弯曲手肘手掌放在左边膝盖上，右手拿着哑铃往上弯曲手肘，右手手肘放在右脚膝盖边，上身微微向左边扭，动作持续20秒。
9、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃往下放至两边大腿外侧，吸气收腹，眼睛看着前方，动作持续20秒。
10、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃往下放至两边大腿外侧，左腿向前迈出呈弓步，脚掌着地，右腿往后弯曲下蹲，脚尖着地，动作持续20秒，然后换脚重复动作。
教你怎么做哑铃操
教你怎么做哑铃操
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给你组哑铃操，让你轻松瘦全身，这个夏季减肥不用愁
步骤/方法
1. 热身：2-3分钟，
摆动双臂，活络肩部关节、弯弯腰、转转脚踝。
动作重复次数：每个动作重复10到15次，每组动作做2到3套。
每套之间休息30到45秒。
刚开始练习时可以只做一套，一周后再逐步增加。
如果想要提高强度，可以尝试每套动作间不休息。
整理：练习结束后，轻微伸展刚刚练习过的肌肉群，每组肌肉伸展30秒。
2. 后抬腿俯卧撑
1a.双手和双膝支撑在地板上，一次向后拉伸一条腿，直到双腿都向后拉直，脚掌支撑于地面，令身体成一条直线，绷紧腹部。
1b.弯曲左膝支撑地面，弯曲双肘，胸部下俯，同时抬起右腿，如图b。
拉直双臂和左膝，下放右腿，回到图a的状态。
重复，换腿。
哑铃科学健身周计划(适用各种人群)
一、初学哑铃（一至两周转步骤二）此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。
锻炼强度：低锻炼组数：一个动作3组，每组10次。
其中哑铃弯举，两侧各做3组。
1：先各种热身5分钟3：每天25至三十分钟有氧运动，跑步或者跳绳（使用需适当减脂减重者）4：饮食计划按照日常饮食习惯。
锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。
5：计划说明“深蹲，硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。
所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。
※锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从“力量锻炼宝典”选择锻炼的部位。
二、减脂减肥（体重降至标准体重+10以内转步骤三或四）此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。
锻炼强度：中锻炼组数：一个动作6组，每组12-15RM。
其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。
1：先各种热身5-10分钟。
三、适量锻炼，健身增肌（一）肌肉网提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。
锻炼强度：中锻炼组数：一个动作3组，每组12次。
1：先各种热身5-10分钟2：哑铃健身计划。
四、适量锻炼，健身增肌（二）此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主。
）。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：中。
1：先各种热身5-10分钟。
2：哑铃全身锻炼计划器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。
以下每一个动作做5组，一组做20RM。
(如何理解RM？假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。
那就是8rm。
我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。
)五、维持身形，一周三练（工作忙或学习任务重者）此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：中1：先各种热身5-10分钟。
2：哑铃健身计划3：每周三次30分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）※如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。
哑铃怎么减肚子,五组瘦身操
哑铃怎么减肚子，五组瘦身操
拥有平坦的小腹是女性的愿望，这样也能够让身材更迷人，想要更好的减肚子就要有正确的锻炼方法，哑铃减肚子效果很好，常见的是五组瘦肚子操，掌握了这五组动作能够让你小腹更平坦。
★第一组
1. 双脚分开站立在地面，双手抓紧一只哑铃;
2. 双脚弯曲微微下蹲，右手伸直碰地，左手拿着哑铃向上
伸直，头抬起看左手;
3. 将重心上移，左手保持在上，身体慢慢伸直，重复15次;
★第二组
1. 右脚脚掌着地，左脚伸直脚尖点地;
2. 左手抓住哑铃，弯曲在胸侧，哑铃举到肩部位置，右手抓住哑铃向上完全伸直;
3. 将右脚弯曲抬起，尽可能靠近腹部;
4. 同时右手弯曲，换左手向上伸直，每一边练习15次;
★第三组
1. 双脚尽可能分开下蹲，左手拿哑铃向下伸直，接近地面;
2. 右手弯曲在胸旁，身体前倾;
3. 将左手收回，右手向下伸直，循环20次;
★第四组
1. 双手撑地，做俯卧撑的基本姿势，哑铃放在旁边;
2. 左手抬起，抓住哑铃，然后再回到原来的俯卧撑姿势，这个过程中，其他部位保持不动;
★第五组
1. 仰卧在地面，双手抓住哑铃;
2. 两手向上伸直，左右手交替向上不断向外伸直，同时身体根据手的位置调整姿势;
六组哑铃减肚子瘦身操第六组
1. 仰面躺这，左脚弯曲，右脚伸直贴地，右手贴地，同时左手抓住哑铃向上伸直;
2. 上身坐起，右手向前伸直，左手保持向上伸直姿势，下半身姿势保持不动，循环练习15次。
哑铃动作帮塑性，每天仅需10分钟，让身材越来越均匀
哑铃动作帮塑性，每天仅需10分钟，让身材越来越均匀如果你的目的是塑形，那么我们就不只是追求身材上的瘦，就不能仅仅的要求自己体重的下降。
我们不仅想让自己瘦下来，并且还要瘦的有型，想要达到我们的目的不能够只是通过饮食控制和有氧运动，这样是无法达到我们的目的。
因为这种方式只能够让消耗的热量和摄取的热量形成一定的差值，来让我们的体重降低，但体重降低不能证明身材变好，好的身材是需要用力量训练进行塑造的。
而且力量训练与减脂是不同的，减脂只能是全身性的，不能够局部进行。
力量训练可以针对于身体某一个部位进行特定的训练，来让这个部位达到自己的目标要求，使它们更具有线条感。
当然，力量训练的好处不仅如此，还能够让基础代谢得到提高从而让脂肪燃烧的速度更加快速。
所以，力量训练不仅仅能够塑造体型，同时也能够有效的燃脂，所以，力量训练是必不可少的。
当然，在进行力量训练时有很多方式可以进行，可以选择无器械徒手进行的运动方式，也可以去到健身房里利用各种大型器械来进行。
当然，介于两者中间还有一种运动方式，那就是利用小器械来进行相应的训练，与徒手训练相比较，小器械能够让负重得到增加，从而提高运动效率，与去健身房相比，用小器械会更加自由和方便，在家里就能够进行。
在小器械行列里，最被我们熟知的就是哑铃，它的体积很小，既小巧又方便，并且还能够让动作的效率得到提高，而且还能够在家里直接进行，所以我们非常多的动作是在家里就可以完成的。
接下来我们会分享一组哑铃动作，属于复合动作，能够锻炼到多个部位，同时还能够有着不错的脂肪燃烧效果，只要能够有规律地进行坚持就能够达到自己的减脂和塑形共同进行的目的。
动作一：哑铃硬拉双腿之间留出与肩宽同等的距离，双腿可以微微弯曲，上半身将背部挺直，向前倾斜上肢身体，让上肢身体接近于平行地面，双臂自然垂直向下，分别握住一只哑铃，掌心互相对立。
然后发力让上半身直立起来，双臂也随着将哑铃提高至腹部位置，做停顿，再次向前倾斜上半身，让哑铃向下移动。
哑铃减脂计划
哑铃减脂计划哑铃减脂计划是一种通过哑铃训练来帮助人们减少体脂肪的健身计划。
哑铃是一种非常常见的健身器材，它可以帮助我们进行全身性的训练，而且非常适合在家中进行。
通过科学的哑铃训练，可以有效地帮助人们减少体脂肪，塑造健康的身材。
首先，哑铃减脂计划需要合理的训练安排。
在进行哑铃训练时，需要根据个人的身体状况和健身目标来制定合理的训练计划。
一般来说，每周进行3-4次的哑铃训练是比较合适的，每次训练的时间不宜过长，保持在40-60分钟即可。
在训练计划中，要合理安排不同部位的训练，包括胸肌、背部、肩部、手臂、腿部等，确保全面锻炼身体各个部位。
其次，哑铃减脂计划需要科学的训练动作。
哑铃训练可以进行的动作非常多样，如哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃卧推、哑铃划船、哑铃弯举等等。
在进行训练时，要选择适合自己的训练动作，根据自己的身体状况和健身目标来选择合适的重量和次数。
同时，要注意动作的标准和姿势的正确性，避免因为错误的动作导致受伤或者训练效果不佳。
再次，哑铃减脂计划需要合理的饮食搭配。
健康的饮食对于减脂来说至关重要。
在进行哑铃训练的同时，要合理控制饮食，避免摄入过多的热量和脂肪。
多摄入蔬菜水果、粗粮和蛋白质食物，少摄入油炸食品、甜食和高热量食物，保持饮食的多样性和均衡性。
合理的饮食搭配可以帮助加速新陈代谢，促进脂肪的燃烧，达到减脂的效果。
最后，哑铃减脂计划需要坚持不懈。
减脂是一个持久的过程，需要长期坚持才能看到明显的效果。
在进行哑铃训练时，要保持耐心和毅力，不要轻言放弃。
同时，要合理安排休息时间，避免过度训练导致身体受损。
只有坚持不懈，才能收获健康和美丽的身材。
综上所述，哑铃减脂计划是一种科学有效的健身方法，通过合理的训练安排、科学的训练动作、合理的饮食搭配和坚持不懈，可以帮助人们减少体脂肪，塑造健康的身材。
希望大家能够认真对待哑铃减脂计划，坚持健身，享受健康的生活。
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【图】哑铃操每天多长时间可以瘦身5种方法让你快速瘦身
我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周内就可以瘦身的运动计划,而当你达到最大量的时候只需30分钟。
1.蹲下、弯曲、下压动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。
用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。
甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。
甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。
保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。
2.弓箭步变化和侧举动作解析:如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。
弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧。
伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。
身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。
放下双臂,回到初始姿势。
3.拼全力的一举动作解析:站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲,将哑铃放在大腿前,掌心向内。
脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了。
然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势,然后将体重集中在大腿上。
收紧你的臀部,并回到初始姿态。
4.弓步单臂运动动作解析:右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。
左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子。
右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。
5.哑铃俯卧撑动作解析:跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上。
双手分开,比肩宽,掌心向着地板。
弯曲手臂,身体向下,直到你的小臂和上臂成90度角。
撑起身体,回到初始姿态。
锻炼部位:锻炼胸部、前臀和三双肌。
以职业选手的方式思维。
运动员从来不考虑他们什么时候去运动场,要防止其他的活动占用你的运动时间。
本文作者:菠萝养颜健身。