中长跑的训练方法

中长跑的训练方法

在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中长跑运动员的有氧代谢、无氧代谢及混合代谢的能力是专项耐力训练能否取得最佳效果的关键。

一、发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础

有氧代谢能力又称一般耐力，它在中长跑项目上占有重要地位，是提高专项耐力和专项成绩不可或缺的重要基础。

发展有氧代谢能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持续负荷法。这种方法的主要特点是运动员不间断地连续训练较长时间，一般不少于30分钟，可匀速也可变速，训练水平较高的运动员负荷时间可延长到40～120分钟。在训练实践中发现，每位运动员都有一个与其训练水平相适应并随着运动能力的提高而变化的负荷范围，其中负荷的强度要时时与每个人的竞技水平相一致，强度过高或过低都会影响训练效果。持续负荷的强度，如果以心率来衡量，应控制在140～160次／分以内。心率在这个水平可增加心输出量，最大吸氧量可达80％左右，并产生心脏容积增大的效应。若以跑速来衡量，应以无氧阈左右区域的跑速进行不间断的持续跑。在训练现场直接测定血乳酸是确定运动员无氧阈的最好办法，并以此很容易找到与无氧阈相对应的跑速(简称无氧阈跑速)。在没有生理、生化测试条件的情况下，可采用下面的简易方法粗略推算运动员的无氧阈及无氧阈跑速，具体逼作是把运动员最近测验的10000米成绩换

算成米／秒，其数值就是这名运动员的无氧阈。此方法虽不像血乳酸测试那样精确，但也基本上反映出无氧阈值水平。例如，某运动员的10000米成绩为36分01秒，无氧阈值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161秒＝4．627米／秒，由此得出无氧阈跑速为1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。

不同地形的越野跑、场地长时间不间断跑以及长时间的球类活动、游泳、滑雪、爬山、骑自行车等都是发展有氧代谢能力的常用训练手段，它们对改善心肺系统的功能，扩大能量储备、加速乳酸消除及提高专项耐力作用显著。教练员和运动员应重视有氧代谢能力的训练，切忌以速度耐力训练代替一般耐力训练，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的。

二、发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心

由于中长跑项目是以糖酵解供能为主，因此发展无氧代谢和混合代谢能力，提高机体制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中长跑专项耐力训练的核心。现代训练实践表明：随着对中长跑项目本质特征认识的进一步加深和成绩的不断提高，当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60％～75％，并有继续加大的趋势。下面就向大家介绍一些发展糖酵解供能系统的训练方法。

(一)间歇训练法

实践证明，以次极限强度进行间歇训练对发展运动员的糖酵解供能系统非常有效，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使运动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。间歇训练法创立于20世纪40年代末，随着训练科学化进程的发展，间歇训练法演变种类较多，目前世界优秀运动员普遍采用的间歇训练法主要有下列几种：

1．等距离，等间歇时间训练法。例如，400米×5次，每次间歇3分钟。

2．递增距离，等间歇时间训练法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。

3．等距离，递减间歇时间训练法。例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。

4．递减距离，等间歇时间训练法。例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。

5．等距离，等间歇时间多组训练法。例如，(400米x4次)×3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。

6．不等距离，等间歇时间多组训练法。例如，(600米+间歇1分钟+200米)×4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。

运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用85％～95％的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20～22次/10秒开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。

(二)重复训练法

重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米；1500米运动员，选跑1200米；5000米运动员，选跑3000～4000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大，因此每次课的重复次

数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。

(三)变速训练法

在中长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。越野变速跑多在公路和草地上进行，由于路线多变和距离测量不精确，因此加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己掌握。而场地变速跑，由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，因此训练难度相对较大。场地变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的。

发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有根据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重，才能最大限度地挖掘运动员的潜力，提高专项成绩。

1.专项素质训练

（1）一般耐力训练

一般耐力是发展中长跑专项耐力的基础。一般耐力在中长跑项目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系统、心血管系统的工作能力。在全年训练中，