补糖与运动能力的关系

运动生物化学论文（设计）

论文题目：

浅析补糖与运动能力的关系

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浅析补糖与运动能力的关系

摘要

糖是人体活动的主要能源物质之一,许多运动成绩与肌糖元和肝糖原的贮量,以及血糖的水平有关。据此,有些人错误地认为运动前补糖就能提高运动成绩,这是不符合实际的。长期以来人们就补糖与运动能力的关系进行了大量研究。从动能学的角度,运用系统分析法和文献资料法,对补糖与运动能之间的关系进行了分析,指出:补糖对运动能力的维持起着重要作用,进行1小时以上剧烈的或长时间的运动应考虑补充糖。有效增加骨骼肌糖贮备的短期方法,是在运动前即刻或运动中补充葡萄糖饮料;有效提高骨骼肌糖贮备的长期方法,体现在对膳食结构与运动时间及训练方法的控制上，本文从补糖的类型、方式及时间对机体运动能力的影响上作一综述,以便深入地研究糖与运动之间的关系。

关键词

补糖运动能力动能学膳食结构运动时间训练方法

前言

运动能力通常指人参加体育运动或竞赛所具备的能力。它是体质、机能、技能、智力和心理等多种能力的综合。人的运动能力受训练、遗传、营养、健康状况以及环境等多种因素的影响，其中营养是决定运动能力的十分重要的因素。运动过程中，人体处于生理应激状态，各种机能活动和新陈代谢水平随之变化。通过训练要使机体的物质和能量代谢在更高水平上达到新的平衡，对营养物质的需要也就提出了更高的要求。因此合理营养既是运动能力的物质基础，又是获得良好运动能力的促进因素。参加训练或竞赛的运动员，机体的新陈代谢更加活跃。如果仅仅通过摄入一般膳食来补偿，会造成营养素缺乏而降低运动能力。如糖的补充不充分可导致运动中的低血糖乃至中枢疲疲劳的发生；蛋白质摄入不足会引起运动中肌肉蛋白质较多丢失，结果造成负氮平衡；大量汗液丢失而不及时补充会引起微循环减少,严重脱水，甚至热衰竭等等。

正文

1.糖的营养学意义

人体内糖储备主要有肌糖原、肝糖原和血糖三种形式。虽然糖在体内储量很少，但作用却很大。个体通过运动与高糖膳食结合，可增加糖原储量。

（1）糖是体内最主要的最经济的能源，也是运动员训练和比赛的最佳能源。其产能速度快，氧的效价高，消耗同样数量的氧气产生的能量要比脂肪多 4-5%。（2）糖不仅可以有氧氧化，还可以在缺氧情况下通过糖酵解释放能量产生 ATP，而脂肪和蛋白质却不能。这对于从事高强度运动时机体相对缺氧的运动员无疑是非常有益的。（3）糖是中枢神经系统的主要能源。大脑 90%以上的能量由血糖的分解来提供。（4）与某些营养素的正常代谢有密切关系，参与脂肪、蛋白质代谢。许多研究显示，短缺会显著增加蛋白质利用主要是支链氨基酸的利用。（5）保护肝脏，免受有毒物质的损害。（6）膳食纤维促进肠蠕动，可起到迅速排出代谢废物，维持肠道正常菌群等功效。

2.补充糖类物质的目的

运动员膳食中糖是最重要的营养素。由于其储备量小，更需不断从外界摄取以保证体内糖原池的充足。研究表明：运动个体由于消耗或糖摄入不足导致肝、肌糖原亏空时只能达到最大运动能力的50%。然而当通过饮食达到肌糖原、肝糖原增加时，运动员能够完成更长时间的高强度运动。可见，糖原池的大小是耐力的限制因素之一。运动中通过补充糖来供应血液和肌肉，可进一步减少糖储备的利用率，还可增加血糖，减少蛋白质的动用。然而，未发现摄入糖减少运动肌糖原的分解，所以有学者提出：通过补充糖类物质导致内源性糖的节省极可能使肝脏或非运动肌的糖原分解减少。运动前补充糖可优化和增加肌肉、肝脏糖储备，运动中能源的利用更经济，更高效。运动前肌糖原储备低下，运动中则会较多利用脂肪供能，这必将使肌肉作功能力下降。

3.分析比赛前补糖的最佳时间

运动前补糖对提高运动时抗疲劳能力，维持血糖稳定有明显的效果。运动前2－4 小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。对前一次运动未恢复者或前一次进餐与运动之间的间隔太长者，这一餐高糖膳食尤其重要。运动前 2 小时内补糖虽然引起一过性血浆胰岛素浓度上升，但引起的代谢反应是暂时的，并无生理显著性，大多研究证明还能提高 2 小时以上的中等强度运动能力。早晨适量高糖快餐或饮料，可以在 30－90 分种内消化和吸收，这对上午参加比赛的运动员是比较适宜的选择。

4.运动后补糖与糖原恢复速度

运动后补糖开始的时间越早越好，只要补糖的时间和量合适，糖原恢复可以在 24 小时内完成,因此这样对第二天参加比赛的运动员就可以以最好的体力参加比赛。理想的补糖时间是在运动后即刻、头 2 小时以及每隔 l－2 小时连续补糖，6 小时内补糖效果好。补糖量为 1.2－2.0 克/千克体重。摄入固体或液体形式的糖对肌糖原合成是等效的。

5.补糖与有氧运动能力限制

有氧运动能力的主要因素是运动肌利用氧的能力，即氧耗速率。改善呼吸循环系统运输氧和运动肌利用氧是这类项目首要解决的问题。为此，少用脂肪供能是提高有氧运动能力的重要因素，其理由是：产生等量 ATP 时，用脂肪供能时比用糖供能多消耗氧量 10%左右。研究证明，促进脂肪参与供能的因素有：①应激和精神紧张，②饥饿。为了减少运动时脂肪利用量，更多地利用高功率输出的糖供能，耐力性项目运动员在重大比赛前应当尽量控制情绪。吃糖能抑制脂肪分解，减少肌肉吸收和氧化脂肪酸，建议运动员在赛前 30-60 分钟时食用少量糖。

6.如何补糖才能起到最佳效果

糖是人体运动的重要营养素，为运动提供能量。糖的缺乏会导致运动能力下降，还会因低血糖发生意外。这就要注意补糖时间、补糖量方面的问题。补糖时间：(1)运动前 15 至 45 分钟不宜。运动医学研究表明，在锻炼前 15 至 45 分钟内补糖，由于胰岛素分泌增加而产生的回跃性低血糖反应，会降低运动能力。因此运动前补糖宜安排在运动前数日内，使体内有充足的肝糖原和肌糖原储备

量，才能预防运动性低血糖。(2)运动中的补糖可安排在每隔 15 分钟或每隔 30 至 60 分钟，运动中补充糖能通过提高血糖水平、增加运动中糖的氧化供给能量、节约肌糖原的损耗，减少蛋白质和脂肪酸供能比例，可使较剧烈运动的耐力时间延长，延缓疲劳发生。(3)运动后的补糖时间越早越好，最好不要超过运动后 6 小时。运动后补糖可使消耗掉的肌糖原尽快得到补充与恢复。过高浓度的糖营养液，也会对机体产生一些不适影响。以糖饮料为例，当糖浓度大于 10%时，可降低胃的排空率和效果，并可引起恶心、胃部胀满等不适感，而且还可影响体内水分的及时补充；当糖浓度超过 20％时，常可引起腹泻。因此，专家建议，对正常人而言，按 1 至 2 克／千克体重补糖，可使血糖浓度维持较高水平，增进运动效果。

小结

可见，运动员的营养物质补充必须适应代谢的需要。只有这样，才能使运动员保持良好的机体状态，保证代谢过程的顺利进行和生理功能的最大发挥，促进运动后快速恢复从而大大提高运动能力。综上所述，只有正确的运用补糖与运动能力之间的关系，我们才能更好的把运动员的成绩充分的发挥出来。

参考文献

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