4.1大学生一日食谱编制
4.1一种大学生一日营养食谱编制方法及举例
一种大学生一日营养食谱编制方法及举例王晓玲营养配餐的一般步骤：1、根据体型和劳动强度确定一日总能量的摄入2、计算三餐中三大产能营养素的质量3、确定三餐中主副食的品种和数量4、根据膳食平衡宝塔确定油、盐、蔬菜、水果等的摄入量5、食谱的形成、评价与调整例子：某大学生身高165 cm，体重55 kg，中体力劳动强度，请为其设计一日营养食谱。
一、根据体型和劳动强度确定一日总能量的摄入（一）计算标准体重标准体重（kg）=身高（cm）-105=165-105=60 kg（二）计算BMI，判断体型BMI（体质指数）=体重（kg）/身高2（m2）=55 kg÷1.652 m2=20.2BMI在18.5~23.9为正常，低于18.5为消瘦，24~27.9为超重，28及以上为肥胖。
该大学生体型正常。
（三）根据体型和劳动强度，确定每日能量摄入。
查表2可知，体型正常的中体力劳动者每日每千克标准体重摄入能量为35 kcal。
则该大学生全日能量供给量=每日每千克标准体重摄入能量×标准体重=35 kcal/kg×60 kg=2100 kcal表1 成人劳动强度分级二、计算三大产能营养素在三餐中的质量（一）假定早中晚三餐能量分配分别为30%、40%、30%。
则早餐能量摄入：2100×30%=630（kcal）午餐能量摄入：2100×40%=840（kcal）晚餐能量摄入：2100×30%=630（kcal）（二）假定能量分配按蛋白质15%、脂肪25%、碳水化合物60%。
则早餐蛋白质供能：630×15%=94.5（kcal）脂肪供能：630×25%=157.5（kcal）碳水化合物供能：630×60%=378（kcal）午餐蛋白质供能：840×15%=126（kcal）脂肪供能：840×25%=210（kcal）碳水化合物供能：840×60%=504（kcal）晚餐蛋白质供能：630×15%=94.5（kcal）脂肪供能：630×25%=157.5（kcal）碳水化合物供能：630×60%=378（kcal）（三）求出三餐中三大产能营养素的质量蛋白质、脂肪、碳水化合物的产能系数分别为4 kcal/g、9 kcal/g、4 kcal/g。
大学生一日食谱编制
豆类蛋白质3.75g
20%
质
5%
75g
动物性蛋白质18.75g
25%
5、 根据四大类食物蛋白质的量推算出四大类 食物的量（按食物蛋白质的均数换算）
37.5g粮谷类蛋白质约来自469g粮谷类食品 例如：8：100=37.5：X X=468.7g 15.0g蔬菜水果蛋白质约来833g的蔬菜和水果 3.75g大豆蛋白质约来12.5g的干豆 18.75g动物蛋白质约来341g动物食物
考前五大类食品巧搭配
• 第一类 馒头、面条、玉米、红薯500克，主要 提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食 纤维； 第二类 瘦肉类100克、鱼虾类50克、鸡蛋50克 、牛奶250毫升，主要提供优质蛋白质、脂肪 、矿物质、维生素A和B族； 第三类 大豆及其制品150克，主要提供蛋白质 、脂肪、矿物质、膳食纤维、B族维生素； 第四类 水果200克（品种多于两种）、蔬菜 500克（品种多于四种），主要提供矿物质、 维生素C、胡萝卜素、膳食纤维； 第五类 食用油15克、食糖10克、盐6克。
2.7 16.1
2.5 105.1 499.1
0.6 15.7 70.4
豆腐干
100.0 19.2 6.7
6.7 164.0
肥瘦猪肉 85.0 8.0 50.8
0.7 493.0
鸡蛋
68.0 9.9 7.8
1.0 115.6
植物油
25.0 0.0 25.0
0.0 225.0
合计
1237.0 82.5 98.5 383.1 2749.0
午餐 （11：30～）
米饭 肉末蒸蛋 虾皮丸子白菜汤
晚餐 （5：30～）
饺子
食物名称 富强粉 食油 面粉 牛奶 鸡蛋 食油 熟米 瘦猪肉 鸡蛋 虾皮 瘦猪肉丸子 大白菜 鸡油 标准面粉 瘦猪肉 鸡蛋 食油 苹果
大学生营养一日食谱
大学生营养一日食谱大学生营养一日食谱的做法有哪些？营养是健康的根本，食物是营养的来源。
科学饮食是人类健康长寿的基础和保证，然而青年人，特别是我们在校大学生们对此十分忽略。
那么应该吃些什么食物才有利于身体的健康呢？以下是店铺分享给大家的关于大学生营养一日食谱做法，一起来看看怎么做吧!大学生营养一日食谱做法一菠菜鸡蛋炒粉丝材料菠菜1小捆，鸡蛋1个，粉丝1把，油，盐，葱，胡椒粉做法1、先把鸡蛋炒好备用。
2、菠菜洗净用手掐两段，最好不要用刀切。
3、粉丝煮一小会，然后放凉水盆里过一下。
4、点火放油，用葱花炝锅，放菠菜翻炒两下，把准备好的鸡蛋和粉丝放进去，放盐和胡椒粉调味均匀即可出锅。
小贴士粉丝一定要把水空干，菠菜也尽量不要让它有水，因为这道菜出水就不好看了，而且口味也没有那么好了，一定要注意急火快炒。
大学生营养一日食谱做法二小鸡蘑菇材料去皮去骨鸡胸肉一块(约300g)，蘑菇半打(约200g)，油半大匙(约7.5ml)，酒(米酒料酒都可)：半大匙(约7.5ml)，酱油半大匙(约7.5ml)，盐、胡椒适量做法1、蘑菇去老茎、切丁;2、鸡肉切丁，加酱油、酒、少量胡椒，搅拌均以后腌制15分钟;3、吃点豌豆荚，稍微休息一下，顺便可以把米饭煮上;4、炒锅中高火，放半勺油，油热以后下腌好的鸡丁，等待50-60秒，或者到底层变成金黄色的时候翻炒均匀;5、加入蘑菇丁，等待50秒左右，可以稍微降低一点火力。
这时候你会发现锅很干，但是一定要抑制住想要加水的冲动。
加少量盐(记住酱油里已经有盐分了)，继续翻炒翻炒到蘑菇的水分逐渐出来;6、继续翻炒到水分大多被蒸发，尝一尝味道，重点看看鸡肉是不是熟透了，然后热乎乎浇在饭上，开饭了!小贴士北美这边超市的鸡胸肉很多都是家庭装，从三块到九块不等，所以可以多买一些冷冻储存，头一天晚上拿一块出来放在冷藏室里解冻，这样回家以后就可以直接下锅了!大学生营养一日食谱做法三可乐鸡翅材料材料：鸡翅(鸡中翅部分)1斤，姜(最好一大块)，酱油半瓶(最好老抽的)，可乐一瓶做法1、首先鸡翅洗好后，用酱油腌上，姜切末撒上，不时翻一翻均匀着色，腌大概一个半到两个小时.注意就是酱油的用量要适中。
学校食谱编制
1、基本内容：一般包括用餐对象、每日餐次、各餐饭菜名称、食物种类、及数量、烹调方法等2、编制目的：1）实现合理营养，促进用餐者健康。
2）合理利用食物资源，节约经济开支。
3）便于评价和改善膳食质量。
1、满足学生的营养要求食谱的编制首先要满足学生对热量和营养素的需要量，按营养素的供给量标准来选择各种食物。
具体可参考“中国居民膳食营养素参考摄入量”和“中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔”。
2、膳食组成合理膳食组成既要尽量多品种、食物搭配比例合理、主食、副食的搭配既要多样化，又要适当照顾用餐对象的饮食习惯、爱好、为用餐对象所接受。
3、进行合理的三餐分在总热量的基础上按适当比例将蛋白质、脂肪、和碳水化合物计算出来（蛋白质占总热量的12－15%、脂肪25－30%、碳水化合物55－65%）。
按适当比例分配于三餐中，通常早餐应占全日总量的25－30％，午餐占40%，晚餐占30－35%。
4、注意饭菜的口味饭菜的口味对于促进学生食欲的重要性是勿庸置疑的，除了食谱制定的科学性外，巧妙的搭配和制作也是至关重要的。
比如，一些学生就是不喜欢吃胡萝卜和豆制品，因为它们有一种与众不同的味道。
因此，去除怪味，多变幻花样，采用不同的刀法，制作成片、丝、块、卷、夹、丁等形状，配以带馅的面点、拼盘式的菜肴和内容丰富的开胃汤，会极大地调动学生的食欲。
一、食谱评价的内容1、种类是否齐全，是否做到了食物种类多样化？2、各类食物的量是否充足？3、全天能量和营养素摄入量是否适宜？4、三餐能量摄入分配是否合理，早餐是否保证了能量和蛋白质的供应？5、优质蛋白质占总蛋白质的比例是否恰当？6、三种产能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的供能比例是否适宜？。
大学生一日食谱并进行营养分析
实训设计大学生一日食谱并进行营养分析完成食谱编制和营养分析1．配餐对象的基本情况：（姓名、年龄、身高等等）姓名：小张年龄：22身高：156 cm体重：46公斤2．确定能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的一天需要量P253标准体重=156-105=51kgBMI=46÷1.562=18.9 标准体重大学生:中体力劳动者则其能量需要量：35Kcal/kg标准体重总能量（Kcal）=标准体重（kg）×能量供给标准（Kcal/kg标准体重）=51 ×35=1785（Kcal/日）产能营养素的每天需要量。
蛋白质：1785×15%÷4=66.9 （g）脂肪：1785×25%÷9=49.6 （g）碳水化合物：1785×60%÷4=267.8 （g）根据中国营养学会推荐的三餐能量分配比例：早餐：30%，中餐：35%，晚餐：35%，计算三1餐所需的能量摄入量。
能量：早餐：1785×30% =535.5（kcal）中餐：1785×35%=624.8 （kcal）晚餐：1785×35%=624.8 （kcal）蛋白质：早餐：1785×15%÷4×30%=20.1g中晚餐：1785×15%÷4×35%=23.4g脂肪：早餐：1785×25%÷9×30%=14.9g中、晚餐：1785×25%÷9×35%=17.4g碳水化合物：早餐：1785×60%÷4×30%=80.3g中、晚餐：1785×60%÷4×35%=93.7g3．食谱设计（已调整好的食谱填写在下表）表2 大学生一日食谱设计14．食物结构分析和评价P38（1）食物结构分析表3 食物结构分析1（2）食物结构评价P38与中国居民平衡膳食宝塔中的数据相比比较，在食谱中蔬菜，水果，蛋类，豆类均达到了膳食宝塔的要求，但肉禽类谷类相对较高，水果和蔬菜摄入适中，奶制品还相对缺乏。
大学生一天健康食谱
大学生一天健康食谱对大学生身体健康有帮助的食谱做法有哪些？在越来越注重养生的今天，为了从日常饮食中获取更多的营养，或是改变自身的健康难题，人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求。
以下是店铺分享给大家的关于大学生一天健康食谱做法，一起来看看怎么做吧!大学生一天健康食谱做法一玉米胡萝卜香菇粥材料大米2/3量杯，甜玉米1根，胡萝卜半个，香菇5个，葱1棵做法1、大米淘洗干净用少量油、盐拌匀，放进锅里，加入适量的清水(各家做法不同，喜欢稀的可以放多点水，喜欢稠的就可以放少点水，按自己平时的喜欢就行)2、盖上锅盖，开大火煲至水开后，转小火熬煮30分钟。
3、煲粥的时间，我们就把香菇用温水泡发、玉米摘粒、胡萝卜削皮，然后把香菇、胡萝卜分别切丁，葱切成葱花粒。
4、这个时候一锅白粥已经煮好了，把胡萝卜、玉米、香菇全部倒进锅里;中火煮开后，转小火煮20分钟。
5、加入葱花，放盐调味即可。
大学生一天健康食谱做法二清补汤材料鸡腿1只，葱适量，姜适量，百合适量，莲子适量，枸杞适量，苡仁适量，人参适量，冬瓜适量做法1.鸡腿切块.2.和姜片一起抄水，再用冷水冲洗干净.3.重新烧一锅水，水开后放入鸡块和材料3.4.用大火煮沸后转入汤煲慢炖90分钟(我一般用家里电饭煲的炖汤功能~).5.倒入切好的冬瓜，放适量盐和鸡精调味.6.再炖15分钟即可.大学生一天健康食谱做法三素杂拌材料黄豆芽250克，黄瓜1根，胡萝卜1根、辣白菜250克，蒜3瓣调料：盐、鸡精、糖、芝麻香油各适量做法1、将黄豆芽去根焯熟2、将胡萝卜切丝焯水，焯水时滴两滴油，不要焯得太熟，保持脆感更好3、将黄瓜切丝，蒜切末，放入容器4、将辣白菜切丝，加入黄瓜中5、将焯好水的黄豆芽与胡萝卜放在另一个容器内至凉6、将所以有材料放到一起，加入盐、鸡精、糖、芝麻香油，带上手套(或者套上个保鲜袋)将其抓匀即可。
个人日常膳食食谱编制实验
个人日常膳食食谱编制实验一、实验目的和意义1、正确运用已学的普通人群食谱设计原则、我国现行《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》、《中国居民膳食营养素参考摄入量》和《食物成分表》，掌握膳食食谱编制的基本原则和方法。
2、要求：针对大学生特殊人群营养需要，按当地常规食物供应规律和饮食习惯，进行个性化食谱设计，为大学生编制一天的膳食食谱。
二、食谱编制的理论依据及编制原则食谱编制的理论依据主要是中国居民膳食参考摄入量（DRIs），以能量需要量为基础，在以各类营养素的DRIs为参考评价所编制食谱是否合理。
食谱编制的原则可概括为：能量平衡原则、营养平衡原则、食物多样化和合理搭配原则，三餐分配合理原则，烹调方法合理和简单易行原则。
（一）平衡膳食平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，膳食中所供给的营养素与机体的需要保持平衡。
1、食物品种多样化，数量充足按照《中国居民膳食指南》（2022年）的要求，应做到食物品种多样化，数量充足，既能满足就餐者营养素及能量的需要及能防止过量。
2、各营养素之间的比例要适宜（1）膳食中三种宏量营养素需要保持一定的比例平衡按其各自提供的能量占总能量的百分比计，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～30%，碳水化合物占55%～65%（2）膳食中优质蛋白质与一般蛋白质保持一定的比例优质蛋白质摄入量占总蛋白质摄入量的1/3以上。
常见食物蛋白质的氨基酸组成，都不可能完成符合人体需要的比例，多种食物混合使用，才容易使膳食氨基酸组成符合人体需要的模式。
因此，在膳食构成中要注意将动物性蛋白、大豆蛋白质及一般植物性蛋白质进行适当的搭配，保证一定数量优质蛋白质的摄入。
必需氨基酸之间的平衡，即食物蛋白质种必要氨基酸种类齐全，符合氨基酸模式，必需氨基酸占氨基酸总量的40%。
（3）饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的之间平衡动物性食物提供的脂肪占总脂肪的50%。
必需脂肪酸（亚油酸、α-亚麻酸）提供的能量应分别占总能量的4%和0.6%。
大学生一日食谱并进行营养分析
实训设计大学生一日食谱并进行营养分析四、完成食谱编制与营养分析1.配餐对象的基本情况:年龄: 22岁身高: 163cm体重: 50kg2.确定能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的一天需要量标准体重: 58kgBMI为18、8,正常。
一天总需要能量为:2030kcal蛋白质一天需要量:2030×15%÷4=76、1 g脂肪一天需要的量:2030×25%÷9=56、4g碳水化合物需要量:2030×60%÷4=304、5g3.确定主、副的品种与数量早餐应含碳水化合物的量为:304、5×30%=91、3 g主食为二米粥及大米与小米与花卷,并分别提供30%,36%,34%的碳水化合物,每100克小米含碳水化合物73、5克,每100克大米含碳水化合物为76、8克,每100克花卷含碳水化合物45、6克所需要小米质量为91、3×36%÷73、5×100=45克所需要大米质量为91、3×30%÷76、8×100=35、7克所需要花卷质量为91、3×34%÷45、6×100=68克副食副食提供的蛋白质量为22、8—10、6=12、2克早餐中蛋白质的量都由动物性食物供给100克牛奶含蛋白质3克,100克鸡蛋含蛋白质12、7克各占一半所以牛奶数量为12、2×75%÷3×100=305克鸡蛋数量为12、2×25%÷12、7×100=24克3.食谱设计表2 大学生一日食谱设计4.食物结构分析与评价(1)食物结构分析表3 食物结构分析(2)食物结构评价与中国居民平衡膳食宝塔中的数据比较,这份食谱中,水果,肉禽,谷类,鱼虾类,大豆类的摄入量均达到了膳食宝塔的要求。
但蔬菜,奶类及奶制品却摄入不足。
总体来瞧,饮食结构欠平衡。
个人膳食食谱的编制
个人食谱编制与评价一、体型测定标准体重=158-105=53kg体型指数=（实际体重-标准体重）/标准体重*100%=（56-53）/53*100%=5.6%体型为正常二、制定食谱1.确定调查对象每日能力摄入量根据《营养居民膳食营养素参考摄入量》表，本人是大学生属于中等体力活动工作，中等体力活动能力RNI值为2300kcal/天。
2..确定能量的三餐分配根据早、中、晚餐三餐的能量供给以分别占总能量的30%、40%、30%,确定早、中、晚三餐食物提供的能量：早餐：2300kcal×30%=690kcal午餐：2300kcal×40%=920kcal晚餐：2300kcal×30%=690kcal3.确定早、中、晚三餐三大营养素提供量根据蛋白质、脂肪、碳水化合物所提供能量应分别占总能量的15%、25%、60%，以及生理能值，计算出三大营养素每餐需要量：早餐：蛋白质：690kcal×15%÷4=25.87(g)脂肪：690kcal×25%÷9=19.17(g)碳水化合物：690kcal×60%÷4=103.5(g)午餐：蛋白质：920kcal×15%÷4=34.5(g)脂肪：920kcal×25%÷9=25.56(g)碳水化合物：920kcal×60%÷4=138(g)晚餐：蛋白质：690kcal×15%÷4=25.87(g)脂肪：690kcal×25%÷9=19.17(g)碳水化合物：690kcal×60%÷4=103.5(g)4.编制食谱（以早餐为例进行计算，午餐、晚餐算法同早餐）（1）主食品种、数量的确定（根据碳水化合物的量来确定）早餐：以馒头、小米粥为主食，各提供50%的碳水化合物。
（每100g馒头和小米粥含碳水化合物分别为49.8g和77.4g），则馒头和米饭的需要量分别为：103.5×50%÷（49.8÷100）=103g103.5×50%÷(77.4÷100)=66.86g（2）副食品种、数量的确定（根据蛋白质的量来确定）早餐：每100g馒头和小米粥含蛋白质分别为7.8g和7.7g副食应提供的蛋白质:25.87-(103×7.8/100+66.86×7.7/100)=12.68g每100g鸡蛋含蛋白质为13.3g,则鸡蛋的需要量为：12.68÷（13.3÷100）=95.3g（3）蔬菜、水果的品种和数量的确定（依据膳食宝塔，根据饮食习惯、市场供应情况及配菜的需要来确定）（4）则食谱设计为：表1 食谱餐次食物名称重量(g)能量（kcal ）蛋白质（g ）脂肪（g ）碳水化合物（g ）核黄素（mg ）维生素C(mg)钙（mg ）馒头103243.088.034 1.0351.290.0721018.54小米粥66.86230.6 5.148 4.0151.60.053407.3546鸡蛋95.3137.212.678.3864 2.60.257053.3鸡蛋炒辣椒辣椒3088.5 4.5 3.615.810.0480 3.6早餐苹果50270.10.1 6.750.0122合计 345.16726.3830.45217.1264128.050.4405284.7946粳米1003457.70.677.40.08011里脊60930.12 2.570.420.0720 3.6糖831.680.00807.9000.48醋10 3.10.210.030.490.0050 1.7糖醋里脊麦胚油18179.817.10000豆腐5039.47 5.3 2.410.015069青葱8 2.640.1360.0240.520.004 1.36 2.32青葱凉拌豆腐精盐30000000.66泥鳅9086.416.11 1.8 1.530.2970269.1泥鳅汤木耳12 3.240.180.0240.720.0060.1229.64午餐柑橘100510.70.211.90.042835合计 459835.3333.8924.748101.880.51929.48422.5馒头1002367.8145.30.02018黄瓜100160.80.2 2.10.027 4.412脱水白菜汤90287 5.40.861.20187908酸奶2501558 5.516.860.20402.5晚餐松子仁535.90.67 3.650.610.01250 3.9合计545729.922.6711.15126.070.2595191.41344.4三、食谱营养评价1、分析评价调查对象的膳食结构表2 膳食结构评价表食物类别谷类（g ）蔬菜（g ）水果(g)肉禽（g)蛋类（g ）鱼虾(g)豆类(g)奶类(g)油脂(g)摄入量369.862401506095.3905025023宝塔推荐量250~400300~500200~40050 ~75 25~5050~10030~5030025~302、能量和营养素的摄入量表3 膳食营养计算表餐次食物名称重量(g)能量（kcal ）蛋白质（g ）脂肪（g ）碳水化合物（g ）核黄素（mg ）维生素C(mg)钙（mg ）馒头103243.088.034 1.0351.290.0721018.54小米粥66.86230.6 5.148 4.0151.60.053407.3546鸡蛋95.3137.212.678.3864 2.60.257053.3鸡蛋炒辣椒辣椒3088.5 4.5 3.615.810.0480 3.6早餐 苹果50270.10.1 6.750.0122粳米1003457.70.677.40.08011里脊60930.12 2.570.420.0720 3.6糖831.680.00807.9000.48醋10 3.10.210.030.490.0050 1.7糖醋里脊麦胚油18179.8017.10000豆腐5039.47 5.3 2.410.015069青葱8 2.640.1360.0240.520.004 1.36 2.32青葱凉拌豆腐精盐30000000.66泥鳅9086.416.11 1.8 1.530.2970269.1泥鳅汤木耳12 3.240.180.0240.720.0060.1229.64午餐柑橘100510.70.211.90.042835馒头1002367.8145.30.02018黄瓜100160.80.2 2.10.027 4.412脱水白菜汤90287 5.40.861.20187908酸奶2501558 5.516.860.20402.5晚餐松子仁535.90.67 3.650.610.01250 3.9合计1349.162291.6183.58653.02443561.219222.881851.695表4 膳食营养评价计算表营养素名称能量（kcal ）蛋白质（g ）脂肪（g ）碳水化合物（g ）核黄素（mg ）维生素C(mg)钙（mg ）DRIs(RNI 或AI)230086.3643451.2100800摄入量2291.6183.58653.02443561.219222.881851.695摄入量/DRIs(100%)99.496.8682.85103.18101.58222.88231.453、能量和蛋白质的食物来源表5 三大生热营养素产热比（%）4、各餐能量分配比表6 一日三餐热能分配比（%）餐次热卡（kcal ）占总热能百分比（%）标准（%）早餐726.3831.6930中餐835.3336.4540晚餐729.931.8530四、食谱的调整及建议1、由表2可以看出水果和蔬菜的摄入量都低于其各自的每日推荐摄入量，所以应在食谱中增加蔬菜和水果的种类，以保证维生素、矿物质和膳食纤维的需要量。
大学生一日营养食谱
维生素和矿物质。
02
全麦面包+牛奶+坚果
全麦面包提供碳水化合物和纤维，牛奶提供优质蛋白质和钙，坚果提供
健康的脂肪和维生素E。
03
酸奶+水果+麦片
酸奶提供优质蛋白质和钙，水果提供维生素和矿物质，麦片提供碳水化
合物和纤维。
03 午餐营养食谱
午餐的重要性
01
02
03
提供能量
午餐是一天中承上启下的 一餐，为下午的学习和活 动提供能量。
碳水化合物 每日碳水化合物摄入量应占总能 量的50%-65%，以复合碳水化合 物为主。
蛋白质 每日蛋白质摄入量应占总能量的 10%-15%，优质蛋白质应占一半 以上。
脂肪 每日脂肪摄入量应占总能量的 20%-30%，其中饱和脂肪摄入量 不应超过总能量的10%。
营养平衡的重要性
维持生理功能
各种营养素在人体内发挥着不 同的生理作用，共同维持人体
食谱三
荞麦面+豆腐蔬菜汤+凉拌黄瓜+坚果。荞麦面提供碳水化合物和膳食纤维，豆腐蔬菜汤 提供优质蛋白质和维生素，凉拌黄瓜提供维生素和矿物质，坚果提供健康脂肪和蛋白质。
04 晚餐营养食谱
晚餐的重要性
补充能量
晚餐是一天中最后一顿正 餐，需要为身体提供足够 的能量以应对夜间的活动 和修复。
维持血糖稳定
合理的晚餐有助于维持夜 间血糖的稳定，避免夜间 饥饿和低血糖的发生。
营养需求与重要性
能量需求
蛋白质需求
大学生处于生长发育和学习的关键时期， 需要充足的能量来支持日常活动和学习任 务。
蛋白质是身体细胞的基本构成成分，对于 大学生的生长发育和免疫力维护至关重要 。
大学生一日食谱并进行营养分析
实训设计大学生一日食谱并进行营养分析四、完成食谱编制和营养分析1．配餐对象的基本情况：年龄： 22岁身高： 163cm体重： 50kg2．确定能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的一天需要量标准体重: 58kgBMI为，正常。
一天总需要能量为：2030kcal蛋白质一天需要量：2030×15%÷4= g脂肪一天需要的量：2030×25%÷9=碳水化合物需要量：2030×60%÷4=3．确定主、副的品种和数量早餐应含碳水化合物的量为：×30%=91.3 g主食为二米粥及大米和小米和花卷，并分别提供30%,36%,34%的碳水化合物，每100克小米含碳水化合物73.5克，每100克大米含碳水化合物为76.8克，每100克花卷含碳水化合物45.6克所需要小米质量为×36%÷×100=45克所需要大米质量为×30%÷×100=35.7克所需要花卷质量为×34%÷×100=68克副食副食提供的蛋白质量为—=12.2克早餐中蛋白质的量都由动物性食物供给100克牛奶含蛋白质3克，100克鸡蛋含蛋白质12.7克各占一半所以牛奶数量为×75%÷3×100=305克鸡蛋数量为×25%÷×100=24克3．食谱设计表2 大学生一日食谱设计4．食物结构分析和评价（1）食物结构分析表3 食物结构分析（2）食物结构评价与中国居民平衡膳食宝塔中的数据比较，这份食谱中，水果，肉禽，谷类，鱼虾类，大豆类的摄入量均达到了膳食宝塔的要求。
但蔬菜，奶类及奶制品却摄入不足。
总体来看，饮食结构欠平衡。
5.营养计算和评价（1）营养计算表4 营养计算表（2）食谱营养素分析表5 营养素分析表（3）食谱营养素评价今日摄入的营养素中，蛋白质的摄入量高于推荐量，脂肪功能比适合，钙摄入不足，其余营养素摄入充足，应当考虑适当减少高蛋白食物如动物性食物的摄入量。
学生食谱编制
②副食品种和数量的确定— 首先进行副食蛋白质的计算
蛋白质广泛存在于动植物食品中，除了谷类食物能提供蛋白质外，各类动物性食物 和豆制品是优质蛋白质的主要来源，计算程序如下： 1.计算主食所提供的蛋白质数量 2.蛋白质摄入目标量减去主食中蛋白质数量，即为副食应提供的蛋白质数量。
大学生标准人蛋白质的参考摄入量为70g，占总能量的12%，脂肪占总能量的 25%，碳水化合物占63%。
膳食能量参考摄入量=2300 -2700 kCal/天 男生约2700kCal 女生约2300 kCal 膳食中脂肪参考摄入量=2700kCal ×25%÷9 kCal/g=75 g 膳食碳水化合物参考摄入量=2700kCal×63%÷4 kCal/g=425 g
步骤4 确定餐次比
标准人三餐的能量分配以早餐30%，中餐35%、晚餐35%为宜。
每餐能量和宏量营养素分配
餐次/营养素
能量
蛋白质
脂肪
碳水化合物
早餐
午餐
晚餐
步骤5 食物品种和数量的确定 ①主食的确定
已知能量和三种宏量营养素的膳食目标，根 据食物成分表食物含量的多少，就可以确定 主食的品种和数量了。
主食的品种根据用餐者饮食习惯确定。
3.学校食谱编制原则和方法
（1）所用食物原料应符合有关食品卫生标准的要求，不得采用有毒、有害、变质的食 物。 （2）三餐食物丰富，可供学生选择的食物要足够多。各类食物应经常调换品种，尽可 能做到食物多样化，做到粗细搭配、干稀搭配，这样不仅有利于营养素摄入全面，还可 增加学生食欲。 （3）确保每份副食中都含有充足的蛋白质，做到荤素搭配。保证一定量的蔬菜和水果 供应，深色蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，因此，蔬菜中应一半为绿色或其他有色 的叶菜类。
大学生一日食谱并进行营养解析总结计划
实训设计大学生一日蚀谱并进行营养剖析四、达成食谱编制和营养剖析1．配餐对象的基本状况：年纪：22岁身高：163cm体重：50kg2．确立能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的一天需要量标准体重 : 58kgBMI为，正常。
一天总需要能量为： 2030kcal蛋白质一天需要量： 2030× 15%÷4= g脂肪一天需要的量： 2030× 25%÷9=碳水化合物需要量： 2030× 60%÷4=3．确立主、副的品种和数目早饭应含碳水化合物的量为：×30%=91.3 g主食为二米粥及大米和小米和花卷，并分别供应 30%,36%,34%的碳水化合物，每 100 克小米含碳水化合物 73.5 克，每 100 克大米含碳水化合物为 76.8 克，每 100 克花卷含碳水化合物 45.6 克所需要小米质量为×36%÷× 100=45克所需要大米质量为×30%÷× 100=35.7 克所需要花卷质量为×34%÷× 100=68克副食副食供应的蛋白质量为— =12.2 克早饭中蛋白质的量都由动物性食品供应100 克牛奶含蛋白质 3 克， 100 克鸡蛋含蛋白质 12.7 克各占一半因此牛奶数目为× 75%÷3×100=305克鸡蛋数目为×25%÷× 100=24 克3．食谱设计表 2大学生一日蚀谱设计餐次食品名称原料名称及定量（食部）g牛奶牛乳（原料奶）225花卷花卷40早饭二米粥大米（粳，标一）30小米45煮鸡蛋鸡蛋（白皮）50凉拌海带丝海带20芝麻油 3橙子橙子100米饭大米（粳，标一）60燕麦30豌豆苗50冬菇30豆苗冬菇土豆30黑木耳25午饭家庭拌素菜胡萝卜（黄）30豆腐丝25竹笋炒肉竹笋30猪肉（瘦） 10蛏子丝瓜汤蛏子25丝瓜25葡萄葡萄（巨峰）100米饭大米（粳，标一）100晚饭蒜苗炒鸡肉蒜苗25鸡肉20炒芸豆丝芸豆35百合豆腐鲫鱼汤百合20豆腐15鲫鱼 50木瓜木瓜1004．食品构造剖析和评论（1）食品构造剖析表 3食品构造剖析食品类型原料及重量 ( 食部 )共计宝塔介绍量谷类大米（粳，标一）190花卷40305300小米45燕麦片30海带20豆苗 50冬菇 30蔬菜土豆30黑木耳 25胡萝卜 30丝瓜25竹笋30百合 20320350芸豆35蒜苗25水果橙子100葡萄 100木瓜 100300300肉禽猪肉20鸡肉 305050蛋类鸡蛋505025鱼虾类鲫鱼 50蛏子 257575豆类及制品豆腐 15豆腐丝 254040奶类及奶制品牛乳 225225300花生油122525纯能量食品芝麻油3葵花籽油10（2）食品构造评论与中国居民均衡饮食宝塔中的数据比较，这份食谱中，水果，肉禽，谷类，鱼虾类，大豆类的摄取量均达到了饮食宝塔的要求。
大学生一日食谱
大学生一日食谱公司内部档案编码：[OPPTR-OPPT28-OPPTL98-OPPNN08]大学生一日食谱设计食营一班学号17~24制作一、制定食谱的考虑大学生年龄在18~25之间，处于青春期后期，是由青春期向成熟期转变的阶段。
这一特定年龄段的年轻人，生理上趋于成熟，表现在身体形态、机能、神经系统、内分泌及性的发育变化，不仅身体发育需要有足够的能量和各种营养素，而且繁重的脑力劳动和较大量的体育锻炼也需要消耗大量的能源物质。
其能量及各种营养素的需要量相当于中等体力活动的成年人。
由于大学生的学习任务较重，在餐次能量分配上设为早餐30%、中餐40%、晚餐30%。
蛋白质的量要多一些，占总能量的15%，碳水化合物占63%，脂肪占22%。
二、确定每日所需的总热量大学生，男，178cm，70kg1、标准体重=178-105=73kg2、该男同学的BMI =70/^2=（kg/m 2）正常范围：≤BMI＜该同学体型属于正常范围。
3、大学生属于中体力劳动者，每日应摄入热能标准为40千卡/公斤体重/日。
每日所需总热量=73*40=2920kcal三、食谱设计（计算法）1、确定每日所需的三大营养素的量蛋白质占15％，脂肪占22％，糖类占63％，按此计算三种产能量营养素所需要的数量值为：碳水化合物=2920*63%*/4=（g）蛋白质=2920*15%/4=（g）脂肪=2920*22%/9=（g）2、分配到三餐早、晚餐碳水化合物=*30%=138（g）蛋白质=*30%=（g）脂肪=*30%=（g）午餐碳水化合物=*40%=184（g）蛋白质=*40%=（g）脂肪=*40%=（g）3、确定食物种类及数量早餐（1）确定主食种类及数量主食吃燕麦和紫薯紫薯占1/4燕麦占3/4紫薯供给量：138*1/4/*100=105（g）燕麦供给量：138*3/4/*100=104（g）主食提供的蛋白质为：105/100*+104/100*15=（g）主食提供的脂肪为：105/100*+104/100*=（g）（2）确定副食种类及数量副食中提供的蛋白质量为：（g）牛奶供给量：（）/3*100=276（g）副食提供的脂肪为：276/100*=（g）核桃供给量：（）/=（g）（3）确定蔬菜水果的量青椒60g 番茄50g 洋葱100g 草莓100g午餐（1）确定主食种类及数量主食吃大米大米供给量：184/*100=254（g）主食提供的蛋白质为：254/100*=（g）主食提供的脂肪为：254/100*=（g）（2）确定副食种类及数量副食中提供的蛋白质量为：（g）假如剩余的蛋白质分别由鸡蛋、猪肝、鱼肉来提供，各自所占比例为40％，20％，40％。
大学生一天营养食谱
大学生一天营养食谱大学生一天如何吃得营养?营养是健康的根本，食物是营养的来源。
那么我们该如何来吃比较好呢?吃什么又对身体比较好?以下是店铺分享给大家的关于大学生一天营养食谱，一起来看看怎么做吧!大学生一天营养食谱做法一莲子粥材料材料圆糯米1杯，莲子150克调味料水8杯，冰糖112克做法1、圆糯米洗净，加水8杯浸泡20分钟，移到炉火煮开，改小火煮到米粒熟软。
2、莲子洗净，放入粥内同煮，并加入冰糖调味，待冰糖融化即可熄火盛出食用。
小贴士1、新鲜莲子比较香，而且很容易煮烂，但是有季节性;干莲子冷藏时间较久，不受季节限制，很容易买到。
2、若使用干莲子，泡过水反而不容易煮烂，所以洗净直接加入即可。
大学生一天营养食谱做法二红薯粉蒸肉材料主料：五花肉，米粉面，红薯，姜，酱油，盐，花椒油，一点陴县豆瓣酱，鸡精，糖。
做法1，将五花肉切片，别太薄，红薯切块，姜切粒备用。
2，把切好的五花肉放在一大容器里，加入姜粒，酱油，盐，花椒油，豆瓣酱，鸡精，糖拌匀，自己尝尝味道，差什么就补点.然后拌入米粉面，(我买的是200克一包的，可以拌1000克的肉)混合均匀，让每片肉都沾上米粉面.拌好后，如果有点干，可适当加点油和水调匀.放边上腌十分钟入味。
3，把切好的红薯块也拌点米粉面，但不用太多，可适当加点糖，因为德国的红薯不是太甜，加点糖味道好些。
4，用一个大点的钵，把肉放下面，红薯放上面码好，放到锅里蒸，中火蒸两个小时左右.出锅后把它反扣于盘子上，撒点葱花或香菜，就可以上桌了。
大学生一天营养食谱做法三无花果清补凉煲排骨汤材料排骨500克，无花果4个，胡萝卜1小段，薏米，莲子，淮山，百合，玉竹，党参，眉豆1把做法1.排骨斩件飞水洗干净2.无花果、清补凉(薏米、莲子、淮山、百合、玉竹、党参)洗干净3.胡萝卜切大块4.把全部材料放进锅里，大火烧开后转中小火煲2个小时，放盐调味即可。
大学生一日食谱编制
女大学生食谱编制；1，确定女大学生一天所需要的能量女大学生所需要的能量为2300kcal 2计算营养素应提供的能量蛋白质 2300×15%=345kcal脂肪 2300×25%=575kcal碳水化合物2300×60%=1380kcal 3 计算三种能量营养素每日需要量蛋白质 345÷4=86.25克脂肪 575÷9=63.8克碳水化合物1380÷4=345克4 计算三种能量营养素每餐需要量早餐蛋白质 86.25×30%=25.875克脂肪 63.8×30%=19.14克碳水化合物345×305=103.5克午餐蛋白质 86.25×40%=34.5脂肪 63.8×40%=25.52碳水化合物345×40%=138晚餐蛋白质86.25？×30%=25.875克脂肪63.8×305=19.14克碳水化合物345×30%=103.5克5 主副食品种和数量的确定早餐每100克油饼中含CHO；42.4克每100克黑米粥中含CHO；72.2克每100克鸡蛋中含CHO ;2.8克103.5－1,4=101.1克101.1×80%÷（42.4÷100）=190.8克101.1×20%÷(72.2÷100)=30克所以早餐吃一个鸡蛋 30克黑米粥 190.8克的油饼午餐每100克米饭中含CHO；77.9克每100-克馒头中含CHO；75.2克主食吃米饭和馒头；米饭 138×50%÷（77.9÷100）= 89克馒头 138×50%÷(75.2÷1oo)=92克确定蔬菜的量每100克米饭含蛋白质为7.4每100克馒头含蛋白质=11.9主食中蛋白质的含量=89×（7.4÷100）＋92×（11,9÷100）=17.534克副食中蛋白质的含量=34.5-17.534=16.966克副食中的蛋白质2/3来自于动物食物，1/3来自于豆制品动物性食物应含蛋白质=16.966×66.7%=11.3克东制品应含=16.966×33.3%=5.6克每100克鸡肉含蛋白质为19.3克每100克豆腐卷含蛋白质为17.9克鸡肉重量=11.3÷（19.3/100）=58.5克豆腐卷重量-5.6÷（17.9/100）-31克餐次食物名称用量早餐油饼 190克鸡蛋 50克黑米粥 30克苹果 130克午餐米饭 89克馒头 92克鸡肉炖土豆鸡肉58.5克土豆80克植物油6克白菜炒豆腐卷豆腐卷31克白菜200克植物油5克猕猴桃一个 100克晚餐青椒炒鸡蛋青椒100克鸡蛋 100克植物园5克米饭 80克香蕉 100克。
个人食谱编制
《饮食与健康》食谱设计报告学生姓名谢涵彬学号1026210625所在学院中加国际学院所在班级1006班任课教师韦海华提交时间2012年 5 月 14 日一、食谱设计的目的和意义1. 正确运用已学的普通人群食谱设计原则、我国现行《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》、《中国居民膳食营养素参考摄入量》和《食物成分表》，掌握膳食编制的基本原则和方法。
2. 要求：针对特殊人群营养需要（如幼儿、学龄儿童、大中学生、成年男子、成年女子、老年人群等），当地常规食物供应规律和饮食习惯，进行个性化食谱设计，并以组为单位，为某一特定人群编制一周的膳食食谱。
二、食谱设计的理论依据与食谱编制原则1. 中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）是每日平均膳食营养素摄入量的一组参考值，包括平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（A1）和可耐受最高摄入量（UL）。
制定DRIs的目的在于更好地指导人们膳食实践，评价人群的营养状况并为国家食物发展供应计划提供依据。
DRIs是营养配餐中能量和主要营养素需要量的确定依据。
DRIs中的RNI是个体适宜营养素摄入水平的参考值，是健康个体膳食摄入营养素的目标。
编制营养食谱时，首先需要以各营养素的推荐摄入量（RNI）为依据确定需要量，一般以能量需要量为基础。
2. 中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔膳食指南本身就是合理膳食的基本规范，为了便于宣传普及，它将营养理论转化为一个通俗易懂、简明扼要可操作性指南，其目的就是合理营养、平衡膳食、促进健康。
因此，膳食指南的原则就是食谱设计的原则，营养食谱的制定需要根据膳食指南考虑食物种类、数量的合理搭配。
平衡膳食宝塔则是膳食指南量化和形象化的表达，是人们在日常生活中贯彻膳食指南的工具。
宝塔建议的各类食物的数量既以人群的膳食实践为基础，又兼顾食物生产和供给的发展，具有实际指导意义。
同时平衡膳食宝塔还提出了实际应用时的具体建议，如同类食物互换的方法，对制定营养食谱具有实际指导作用。
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大学生一日食谱编制
某一大学生刘某，身高178 cm，体重50 kg，轻体力劳动强度，请为其设计一日食谱。
（一）能量的确定
1、计算标准体重。
标准体重=身高（cm）-105=178-105=73（kg）
2、计算体质指数，判断体形情况。
BMI=体重（kg）/身高2（m2）=50÷1.782=15.8（kg/m2）
BMI在18.5~23.9为正常，低于18.5为消瘦，24~27.9为超重，28及以上为肥胖。
该女大学生体形消瘦。
3、了解就餐对象的劳动强度，确定能量供给量。
查表可知，体形消瘦、轻体力活动者单位标准体重能量供给量为40kcal/kg，则全日能量供给量=40×73=2920（kcal）
（二）三大产能营养素供给量的确定
1、假定早中晚三餐能量分配分别为30%、40%、30%。
则：早餐能量摄入：2920×30%=876（kcal）
午餐能量摄入：2920×40%=1168（kcal）
晚餐能量摄入：2920×30%=876（kcal）
2、假定能量分配按蛋白质15%、脂肪25%、碳水化合物60%。
早餐：蛋白质供能876×15%=131（kcal）
脂肪供能876×25%=219（kcal）
碳水化合物供能876×60%=526（kcal）
午餐：蛋白质供能1168×15%=175（kcal）
脂肪供能1168×25%=292（kcal）
碳水化合物供能1168×60%=701（kcal）
晚餐：蛋白质供能876×15%=131（kcal）
脂肪供能876×25%=219（kcal）
碳水化合物供能876×60%=526（kcal）
3、求出三餐中三大产能营养素的质量
蛋白质、脂肪、碳水化合物的产能系数分别为4 kcal/g、9 kcal/g、4 kcal/g，则：
早餐：蛋白质131÷4=33（g）
脂肪219÷9=24（g）
碳水化合物526÷4=132（g）
午餐：蛋白质175÷4=44（g）
脂肪292÷9=32（g）
碳水化合物701÷4=175（g）
晚餐：蛋白质131÷4=33（g）
脂肪219÷9=24（g）
碳水化合物526÷4=132（g）
（三）配餐食物品种和数量的确定
1、根据碳水化合物确定主食品种、数量。
早餐中碳水化合物为132g，若早餐全部由面条作为主食，面条中含有碳水化合物60.7%，则所需面条的质量为132÷60.7%=217.5（g）
午餐中碳水化合物为175g，若午餐全部由馒头作为主食，馒头中含有碳水化合物50.9%，则所需馒头的质量为175÷50.9%=343.8（g）
晚餐中碳水化合物为132g，若晚餐全部由大米作为主食，大米中含有碳水化合物71.8%，则所需大米的质量为132÷71.8%=183.8（g）
2、副食品种、数量的确定（难点）
（1）计算主食中的蛋白质含量：
早餐：217.5g面条中含有的蛋白质217.5×8.9%=19.4（g）
中餐：343.8g馒头中含有的蛋白质343.8×7.1%=24.4（g）
晚餐：183.8g大米中含有的蛋白质183.8×12.7%=23.3（g）（2）计算副食中的蛋白质含量：应摄入蛋白质减去主食中蛋白质早餐：副食中蛋白质33-19.4=13.6（g）
午餐：副食中蛋白质44-24.4=19.6（g）
晚餐：副食中蛋白质33-23.3=9.7（g）
（3）求出副食中动、植物性蛋白的质量，副食中蛋白质的2/3由动物性食物提供，1/3由植物性食物提供。
早餐：动物蛋白13.6×2/3=9.1（g），植物蛋白13.6 ×1/3=4.5（g）午餐：动物蛋白19.6×2/3=13.1（g），植物蛋白19.6 ×1/3=6.5（g）晚餐：动物蛋白9.7×2/3=6.5（g），植物蛋白9.7 ×1/3=3.2（g）（4）查表并计算各类动植物类食物及豆制品的供给量。
已知：
早餐：动物蛋白可用鸡蛋提供，9.1÷12.7%=71.7（g）
植物蛋白可用豆腐干提供，4.5÷15.8%=28.5（g）
午餐：动物蛋白可用猪肉和带鱼分别提供8g和5.1g：
8÷20.15%=39.7（g），5.1÷17.7%=28.8（g）；
植物蛋白可用豆腐提供，6.5÷12.2%=53.3（g）
晚餐：动物蛋白可用牛肉提供，6.5÷20.25%=32（g）
植物蛋白可用香菇提供，3.2÷20%=16（g）
（五）形成食谱与调整
大学生刘某的一日膳食。