肌力与肌耐力的训练

重量訓練＝僵化的肌肉? 速度及反應變慢? 大肌肉? 金剛芭比?
定義
重量訓練（Weight training）
使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材，來 達到增進肌肉能力的訓練方式。廣泛的定義包含徒手 的訓練、器具的訓練及機械式機器的鍛鍊。
肌力訓練（Strength training）
任何可以增進肌肉力量為目的之訓練方式，包括運用 阻力或重力的訓練方式。
訓練強度(training intensity)：指負荷
最大反覆(repetition maximun；RM)： 1RM
表示某一重量只能舉一下，第二下就舉不起來的重 量 ，即最大肌力，是肌肉訓練時的強度設定指標。 10RM表示只能舉10次，但第11下舉不起來的重量。
最大肌力的評估方法 1RM的評估方法 % of 1RM 100 95 92.5 90 85 80 75 70 反覆次數 1 2 3 4 6 8 10 12 例：某人蹲舉200公斤時可最大反覆8次，則可預 判其1RM最大肌力為200÷80%＝250公斤。
阻力訓練（Resistance training）
任何形式的阻力（包括:水阻、風阻、滑索、機械式 機器及彈力帶等）使肌肉受力收縮達到提升肌肉能力 的訓練方式。
重量訓練對身體的影響與效益
1.肌肉的強化： 肌力的提升 肌耐力的提升 肌爆發力的提升 肌肉肥大的提升
2.骨骼的強化：
重量訓練對人體骨骼的健康具有正面效果， 可避免骨質密度減少，預防骨質疏鬆。
7.柔軟度
8.速度及爆發力 9.血量及血紅素
6.增加自我想像及自信心
7.改善外觀 8.增加自覺健康的感覺
10.肌肉內的酵素
11.最大做功能力
9.減少疲勞的感覺
10.使身體能更放鬆
1Байду номын сангаас.動作更加熟練
13.肌肉平衡的發展
肌肉功能
主動肌（Agonist）
--主作用肌；負責表現這個動作
擷抗肌（Antagonist）
3.結締組織的強化：
結締組織(如肌腱、肌膜、韌帶及軟骨)適應強 化的程度與訓練強度的刺激成正比，在骨骼肌 肉系統的高強度負荷訓練中，可以有效增強結
締組織能力，而低強度的訓練並無法有效改善
結締組織的膠原含量。
4.減少傷害風險。
5.增進身體功能性活動：
強化的肌肉、骨骼及結締組織(如肌腱、肌膜、 韌帶及軟骨)，有助於提升身體活動能力，減 少疲勞與傷害的發生。90％老人跌倒，髖關
（三）效率 在有限時間內要改善身體健康，每一肌 群只要從事一組（一回合）即可以維持 目前肌力狀況。因此，有時間壓力的人 通常會被建議採用單組肌力訓練的方式。 如想促進肌力發展時，則可以採取多組 的訓練方式。
--主動肌對側
穩定肌（Stabilizers）
--輔助、穩定及支撐全身；軀幹或特殊關節
肌群位置與肌群間的關係
1 2 3 4 5 6 7 8 肌群位置 胸部 背部(上背) 肩部 腿部 肱二頭肌 肱三頭肌 腹肌 下背 肌群關係 互為拮抗肌 上半身＋下半身 互為拮抗肌 互為拮抗肌
肌肉收縮的型式
（一）靜態收縮： A.等長收縮（Isometric contraction）:
抗阻力訓練的效益分類
增加的部分
1.肌肉力量 2.骨骼及韌帶的力量 3.軟骨增厚 4.肌肉內微血管密度 5.肌肉量 6.衰竭時間延長
減少的部分
1.體脂肪 2.壓力 3.休息的心跳率
其他可能增加的益處
1.幫助預防傷害的發生 2.協助傷害後的復健 3.改善心肺系統的功能 4.改善心臟的功能增加代謝率 5.能從競賽或作功後快速恢復至 正常狀態
即關節角度與肌肉長度沒改變，如拔河、上廁所；老 年人不宜做此運動，因體腔壓力增大，血壓升高，會 造成腦溢血。
（二）動態收縮： A.等張收縮（Isotonic contraction）:
Ⅰ.向心收縮（肌肉的長度變短，關節角度變小） Ⅱ.離心收縮（肌肉的長度拉長，關節角度變大）
B.等速收縮（Isokinetic contraction）: 關節在每個角度時，收縮速度及狀態是一樣的
•等速訓練
肌力訓練的常用名詞
反覆次數(repetition)：實施一個動作在沒
有休息的狀況下反覆的次數。 ex：連續做伏地挺 身20次，就表示反覆次數為20 reps。
組數(set)：做完某個動作所規定的反覆次數，
稱為完成一組數的訓練。ex：連續做完伏地挺身 20次，就算完成一組的訓練。 量為最大反覆的百分比。ex：80% ＊1RM
節最易受傷，平均一年內死亡。重量訓練在
改善老年人步態的速度、爬樓梯的爆發力、 平衡感及所有無意識的動作都非常有幫助。
6.促進代謝機能:
提升肌肉力量並維持或增進淨體重，促 進安靜代謝機能，明顯增加脂肪使用率， 有助於體重控制的目的。
7.增加運動表現。
8.提升生活品質: 老年人參與阻力訓練可明顯增加肌 力、肌肉量、骨質密度及身體功能 (如活動性、平衡、動作能力)，不 僅能有效提高活力、降低運動傷害 的發生及增進自我認同、享受日常 生活的樂趣與意義。
阻力訓練的三大基本原則
（一）安全 不管此阻力訓練計畫會產生多大的 效益，如果會對身體造成傷害則應盡量 避免。例如：快速的舉重動作將對我們 的肌肉、肌腱和關節結構產生過度的壓 力。建議運動者應以慢速、可控制的方 式來完成所有的肌力訓練的動作。
（二）有效 傳統的訓練方式如伏地挺身和仰臥 起坐等動作，利用身體重量來從事訓練， 訓練的阻力不能隨意向上增加，因此， 它們只能適度增加肌肉力量；如果使用 可移動式重量（free-weight）或機械式 訓練器材，便可針對某一肌群來進行強 化訓練，且可以漸進地增加訓練阻力， 有效地提昇訓練的效益。
第三章 肌力與肌耐力
肌肉適能
肌力（Strength）：
指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力。
增加肌力的方法：舉的重、次數少
肌耐力（Muscular endurance）： 指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力。
增加肌耐力的方法：舉的輕、次數多
肌肉適能的重要性
GOOD：促進健康、預防傷害、提高工作 效率、增加代謝能力。 BAD：無法勝任日常活動與工作負荷，易產 生肌肉疲勞與酸痛現象，甚至形成慢 性肌肉骨骼系統的傷害。