跑酷新手训练计划
跑酷技巧训练方法
跑酷技巧训练方法
跑酷技巧是一种极限运动，需要经过系统的训练来掌握。
以下是一些跑酷技巧训练方法：
1. 基本训练：从简单的技巧开始，如跳跃、滚翻和平衡，逐渐提高难度。
建立起跑酷的基本功，包括力量、灵活性和平衡能力。
2. 动作训练：学习各种跑酷动作，如侧翻、踏步、跃起、蹦跳等。
通过反复练习，逐渐熟练掌握动作的技巧和要领。
3. 器械训练：使用跑酷所需的器械，如栏杆、台子、围墙等进行训练。
通过不断尝试和挑战，提高对器械的驾驭能力。
4. 实践训练：在合适的场地进行实践，如公园、建筑物等。
通过跑酷线路的练习，提高在实际环境中的操作能力和反应速度。
5. 特殊技巧训练：学习一些特殊技巧，如翻墙、攀爬、滑板等。
这些技巧需要更多的耐力和创造力，通过不断尝试和练习来提高。
6. 身体素质训练：除了技巧训练外，还需要进行身体素质的训练，如增强肌肉力量、提高爆发力和耐力等。
这些都是跑酷所必需的能力。
7. 安全要求和注意事项：在进行跑酷训练时，要时刻注意安全，选择合适的场地和器械，并戴上适当的防护装备，如头盔、护膝等。
总之，跑酷技巧的训练需要坚持和耐心，通过反复练习和不断挑战，才能逐渐提高技术水平和运动能力。
跑酷初级教案大全
跑酷初级教案大全教案标题：跑酷初级教案大全教案目标：1. 了解跑酷运动的基本概念和技巧。
2. 培养学生的身体协调能力和灵活性。
3. 提高学生的团队合作和沟通能力。
4. 培养学生的勇气和自信心。
教学资源：1. 跑酷场地（如操场、体育馆等）。
2. 跑酷训练器材（如障碍物、跳板等）。
3. 音乐播放器。
4. 计时器。
教学准备：1. 确保跑酷场地的安全性。
2. 准备好跑酷训练器材。
3. 预先选择适合初级学生的跑酷技巧和动作。
4. 准备好音乐和计时器。
教学步骤：引入活动：1. 介绍跑酷运动的定义和起源，激发学生对跑酷的兴趣。
2. 展示一段跑酷视频，让学生了解跑酷的特点和技巧。
技能训练：1. 分组训练：将学生分成小组，每组练习一项跑酷技巧，如跳跃、滑翔、翻滚等。
2. 每个小组轮流展示他们所学的技巧，并互相给予反馈和建议。
3. 引导学生逐步提高技巧的难度和复杂度，鼓励他们挑战更高水平的动作。
合作游戏：1. 设计一个跑酷障碍赛：将跑酷场地布置成一个障碍赛道，学生分组进行比赛。
2. 每个小组轮流完成赛道上的障碍，计时员记录每个小组的用时。
3. 鼓励学生团队合作，互相协助克服障碍，提高整体成绩。
总结活动：1. 回顾今天的学习内容，学生分享他们在跑酷训练中的收获和困难。
2. 引导学生总结跑酷训练对身体协调能力、团队合作和勇气的重要性。
3. 鼓励学生制定下一步的训练计划，继续提高自己的跑酷技巧。
教学扩展：1. 组织学生参加跑酷比赛或表演，展示他们的跑酷技巧。
2. 邀请专业跑酷运动员来学校进行示范和指导。
3. 组织学生参加跑酷俱乐部或社团，进行长期的跑酷训练和交流。
教学评估：1. 观察学生在训练中的表现和进步。
2. 通过小组展示和比赛的成绩评估学生的技能水平。
3. 学生自评和互评，评估他们在团队合作和沟通方面的表现。
教案扩展：1. 针对不同年级和能力水平的学生，调整训练内容和难度。
2. 引入更多跑酷技巧和动作，提高学生的挑战性和创造性。
跑酷初学者体能训练计划表
0米跑
400米冲刺跑/2
俯卧撑：30/4组（要求慢起慢放）。
仰卧起坐：50次/3组
立体前屈：30次/3组
引体向上：20次/2组
单腿深蹲起：10/2组（左右脚）
跳绳： 200次 /3组
蛙跳： 100米/1组
鸭子步： 100米/1组
拱桥：10分钟
倒立：10分钟
所有的训练需要循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，适应三到四天后增加一组，逐步提升，要注意身体的承受程度，又要将体能尽量发挥。然后最重要的就是坚持，持之以恒的训练才会实质上提升体能。 �
体能跑酷技巧训练教案
体能跑酷技巧训练教案一、前言体能跑酷是一项结合了体能训练和跑酷技巧的极限运动，它要求运动员在高强度的体能训练基础上，通过各种技巧和动作来完成一系列挑战性的障碍物。
在体能跑酷中，技巧训练和体能训练是密不可分的，只有兼顾两者，才能在比赛中取得更好的成绩。
因此，本教案将重点介绍体能跑酷技巧训练的内容和方法，帮助运动员提高技术水平和竞技能力。
二、基础体能训练1. 有氧运动有氧运动是提高身体耐力和心肺功能的重要手段，对于体能跑酷运动员来说尤为重要。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，可以有效提高运动员的心肺功能和耐力水平。
建议运动员每周进行3-4次有氧运动训练，每次30-60分钟。
2. 肌肉力量训练肌肉力量是体能跑酷运动员完成各种技巧动作的基础，因此需要进行系统的肌肉力量训练。
常见的肌肉力量训练包括引体向上、深蹲、卧推等，可以有效增强运动员的肌肉力量和爆发力。
建议运动员每周进行2-3次肌肉力量训练，每次30-45分钟。
3. 灵敏度训练灵敏度是体能跑酷运动员完成各种技巧动作的关键，因此需要进行灵敏度训练。
常见的灵敏度训练包括敏捷跳跃、速度反应训练等，可以有效提高运动员的身体灵活性和反应速度。
建议运动员每周进行2-3次灵敏度训练，每次20-30分钟。
三、技巧训练1. 基础技巧训练体能跑酷运动员需要掌握一系列基础技巧，包括滚翻、翻跃、悬挂等。
这些基础技巧是完成复杂动作的基础，因此需要进行系统的基础技巧训练。
建议运动员每周进行2-3次基础技巧训练，每次20-30分钟。
2. 高难度技巧训练在掌握了基础技巧之后，体能跑酷运动员可以逐渐挑战更高难度的技巧，包括空翻、侧翻、倒立等。
这些高难度技巧需要更高的身体灵活性和反应速度，因此需要进行系统的高难度技巧训练。
建议运动员每周进行1-2次高难度技巧训练，每次30-45分钟。
3. 场地实战训练体能跑酷是一项需要在真实环境中完成的运动，因此需要进行场地实战训练。
在训练场地上设置各种障碍物和挑战，让运动员在真实环境中进行技巧训练，提高其应对各种情况的能力。
跑酷38个基本动作
跑酷38个基本动作跑酷锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法1：走栏杆(balance)平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳2：猫爬(cat balance)比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆3：基本落地(landing)从低往高练，前脚掌着地，尽量声音小4：立定跳远(precision 2 footed take off)跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍5：侧手反抓栏杆(dismount)在高处过栏杆准备下跳前的保险式6：倒立(hand stand)锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性7：精确跳远(running precision)慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力8：反弹墙(tic tac to precision)锻炼单腿的着力再弹力的方法9：蹬壁跳远(tic tac)跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力10：钻栏杆(underbar)要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到11：蹬壁上墙(wall run)又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式12：夹墙(crane)夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用13：单脚跳远(precision one foot take off)跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力14：二级翻越(wall hop)蹬壁上墙+撑身体的快速结合式15：鱼跃滚翻(swan dive)多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式16：懒人跳(lazy vault)最简单的过栏杆方法17：单手跨栏(speed vault)单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑18：猩猩跳(kingkong vault)最基本过面型障碍法19：“股墩”跳(dash vault)腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错;还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点20：单脚上墙(moonstep)目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了21：猫扑(catleap)上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作22：猫反扑(180% cat)弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少23：侧手反抓墙(turn vault)与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡24：助跑猫扑(running cat)长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面25：栏杆转(palmspin)技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆26：蹬墙猫扑(tic tac to cat)蹬墙和猫扑的结合式27：单杆飞抓(lache)经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动28：双猩猩跳(double kong)猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高29：大飞侧滚翻(rolling)泄力技能30：远猩猩跳(kong precision)起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲31：转墙(wall spin)下手处起固定作用，上手起拨动作32：猩猩跳接“股墩”跳(kingkong dash)猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面33：侧空翻(aerial)靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去34：猩猩跳接猫扑(kingkong cat)这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体35：高处侧空翻(sideflip)同侧空翻，注意高度和转速36：惺惺跳飞台(diving kong)鱼跃腾空接猩猩跳37：高处后空翻(backflip)底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻38：顺风旗(flag)握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。
跑酷训练计划表
新手跑酷训练计划关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。
该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。
强度比较高，所以各位需要适应。
严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。
2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次. 4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。
8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了. 9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。
10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。
11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。
如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。
12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。
多长合理？延长训练时间不要多过总时间的1/3 训练通用总表：1-8周训练时间表1-8周训练内容：9-18周训练时间表9-18周训练内容：19-24周训练时间表19-24周训练内容：篇二：跑酷新手训练计划最近越来越多的人对跑酷都跃跃欲试，但是看到各种高难度镜头又怕出现危险。
跑酷体能训练计划
跑酷体能训练计划工作目标1.提升体能水平：通过系统的训练，增强跑酷运动员的体能，包括力量、速度、耐力和柔韧性，使其在训练和比赛中能够更好地应对各种技巧和挑战。
–训练计划：制定周期性的训练计划，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和技巧训练，以全面提升体能。
–监测与调整：定期监测运动员的体能水平，根据监测结果调整训练计划，确保训练的有效性。
–培养良好运动习惯：培养运动员良好的运动习惯，包括规律的训练、合理的饮食和充足的休息，以保证体能的提升。
2.掌握跑酷技巧：通过专业的训练，使运动员掌握跑酷的基本技巧和高级技巧，提高其在训练和比赛中的表现。
–技巧训练：设计针对不同难度的跑酷技巧的训练，包括跳跃、翻滚、攀爬等，以帮助运动员逐步掌握跑酷的基本技巧和高级技巧。
–安全第一：在训练中始终将安全放在第一位，确保运动员在训练中不会受到伤害。
–比赛策略：通过模拟比赛的训练，帮助运动员掌握比赛中的策略和技巧，提高其在比赛中的表现。
3.提高心理素质：通过专业的心理训练，提高运动员在面对挑战和压力时的心理素质，使其在训练和比赛中能够更好地保持冷静和专注。
–心理训练：设计针对心理素质的训练，包括冥想、呼吸训练和正面思考的训练，以帮助运动员提高心理素质。
–压力管理：通过模拟高压力环境的训练，帮助运动员学会如何管理压力，使其在实际训练和比赛中能够更好地应对压力。
–建立自信：通过设置适当的目标和给予积极的反馈，帮助运动员建立自信，使其在训练和比赛中能够更好地发挥自己的能力。
工作任务1.训练计划的制定与实施：根据运动员的体能水平和跑酷技巧水平，制定合适的训练计划，并确保计划的实施。
–评估运动员水平：首先对运动员的体能水平和跑酷技巧水平进行评估，了解其当前的水平和发展潜力。
–制定训练计划：根据评估结果，制定适合运动员的训练计划，包括训练的内容、强度和周期。
–监督训练实施：在训练过程中，对运动员的训练进行监督，确保训练计划的实施，并及时调整训练计划以适应运动员的发展。
跑酷训练
跑酷训练1、上肢力量训练俯卧撑，每天三次，一次20个，每次间隙3分钟。
要求：双手正直置于胸前，间距与肩同宽，俯下时肩部必须低于肘，撑起时臂膀必须完全竖直，一俯一撑为一次，从训练开始到结束身体必须保持一条线，简单点就是臀部不能高，也不能低，身体打直，做一段时间可以把脚搭在台阶上做。
备注：脚搭得越高，难度越大，根据自己的能力训练。
2、腹部力量训练端腹，每天三次，每次按自己所能承受的极限时间才停止，每次间隔3分钟。
要求：平躺于地上<只要能容纳你的平整的地方就可以>身体打直，双手置于脑后抱头，双腿靠拢并齐，绷住脚尖，然后双腿直直的抬起，腹部受力，尽量让脚跟与地面保持30-50厘米，做一段时间可以适量增加端起的时间。
备注：端起的越久，难度越大，根据自己的能力训练。
3、腰部力量训练仰卧起坐：每天三次，每次20个，每次间隙3分钟。
要求：平躺于地上<只要能容纳你的平整的地方就可以>身体打直，双手置于脑后抱头，双腿靠拢并齐<最好是能把脚固定住>然后开始在保持姿势的前提下将身体坐起，尽量让肘部甚至脑部贴到膝盖，一起一躺为一次，不能停，做一段时间可以在斜板上训练。
备注：脚放得越高，难度越大，根据自己的能力训练。
4、腿部力量训练。
深蹭起：每天一次，一次100个。
要求：双手抱头，腰竿挺直，双脚靠拢并齐，<为什么不说双腿，因为这里说的意思就是连脚尖也要靠拢并齐>一蹲一起为一次，中途不可休息，要一直处于动动过程中，做一段时间可以加点负重，背点东西。
备注：负重越多，难度越大，根据自己的能力训练。
5、综合训练（耐力训练）要求：呼吸与步伐要协调一致，而且要有自己的节奏，比如几步一吸，几步一呼，跑的时候速度也要掌握好，不要一会快一会慢，每个人都有自己的极限，经常跑步的人极限来的很快，走得也很快，很少跑步的人极限就来得很慢，可能要1.5千米才能来，而且去得很慢，当你到了极限的时候，会感觉到呼吸艰难，双腿好像被灌了铅，怎么用力都跑不动，这时候就是极限来了，你要保持住你现在的速度，一直坚持下去，可以利用注意力转移法，也可以用激励法让自己突破了这个极限，当你突破了这个极限的时候，你就会感觉到浑身都很舒坦，跑起来很轻松，<这些都是部队内部的训练方法，一般人很少知道>。
跑酷训练计划
跑酷训练计划跑酷是一项极具挑战性和刺激性的运动项目，它不仅能够提升身体素质，还能够锻炼人的意志和勇气。
如果你对跑酷感兴趣，想要系统地进行训练，那么这份跑酷训练计划将会帮助你达成目标。
首先，跑酷训练计划需要从基础开始。
你需要建立良好的身体素质和灵活性，这对于跑酷运动至关重要。
在日常生活中，可以通过健身操、瑜伽等方式来提升身体的柔韧性和协调性，这将为后续的跑酷训练打下坚实的基础。
其次，跑酷训练需要进行针对性的技术训练。
包括跳跃、翻滚、攀爬等技能的训练，这些都是跑酷运动中必不可少的技能。
可以通过观看教学视频、向专业教练请教，或者参加跑酷训练班来系统地学习和练习这些技能。
在进行跑酷训练时，一定要注意安全。
跑酷是一项高风险的运动项目，任何一点疏忽都可能导致意外发生。
因此，在训练过程中一定要做好防护措施，比如佩戴头盔、护膝、护肘等防护装备，选择合适的训练场地，避免在高空或者危险场所进行训练。
另外，跑酷训练计划还需要注重持久力和耐力的训练。
跑酷运动需要运动员具备较强的持久力和耐力，才能完成各种高难度动作和长距离奔跑。
因此，可以通过长跑、爬山、游泳等有氧运动来提升身体的耐力水平，这将有助于在跑酷训练中保持良好的状态。
最后，跑酷训练计划需要坚持不懈。
跑酷是一项需要长期坚持的运动项目，只有通过持续的训练和不断的积累，才能够取得进步。
因此，需要制定合理的训练计划，每天坚持进行训练，不断地挑战自己，才能够在跑酷运动中取得更好的成绩。
总之，跑酷训练计划需要系统地进行技术训练、安全防护、持久力和耐力的训练，并且需要坚持不懈。
只有通过科学合理的训练，才能够在跑酷运动中取得更好的表现。
希望这份跑酷训练计划能够帮助到你，祝愿你在跑酷运动中取得成功！。
少儿跑酷培训教案
少儿跑酷培训教案教案标题：少儿跑酷培训教案教学目标：1. 培养学生对跑酷的兴趣，激发他们主动参与跑酷训练的积极性。
2. 提升学生的身体素质，包括协调性、平衡性、力量和灵活性等。
3. 培养学生的合作精神和团队意识，通过团队合作的方式完成跑酷挑战。
4. 培养学生的自信心和勇敢精神，培养他们面对挑战时的坚持和毅力。
教学内容：1. 基础动作练习：a. 跑酷常用动作的介绍和示范，如前翻、后空翻、侧翻、步履撑、踢墙等。
b. 分步骤教授每个动作，注意安全要求，并针对不同学生的实际情况进行个别辅导。
2. 器械练习：a. 使用斜板、跳跃箱、护垫等器械，进行跑酷动作的训练。
b. 引导学生正确使用器械，注重姿势、力量控制和平衡能力的培养。
3. 挑战项目设计：a. 设计多个不同难度的跑酷挑战，根据学生的实际能力进行分组。
b. 指导学生制定个人目标并制定计划，帮助他们逐步达成挑战目标。
c. 引导学生在挑战过程中相互帮助，鼓励团队合作和分享经验。
教学步骤：第一节课：1. 引导学生了解跑酷的基本概念，介绍跑酷的发展历程和现在的流行趋势。
2. 示范基本的跑酷动作，并进行详细解说和示范练习。
3. 分组进行基础动作的练习，辅导学生进行正确的动作练习。
4. 分享和总结，鼓励学生谈谈自己的感受和体会。
第二节课：1. 复习上节课的基础动作，对学生的进展进行观察和评价。
2. 引导学生了解跑酷器械的使用方法，并进行示范。
3. 学生分组进行器械练习，并进行指导和辅导。
4. 分享和总结，鼓励学生交流器械练习的心得。
第三节课：1. 回顾前两节课的学习成果，鼓励学生展示已掌握的跑酷动作和器械练习成果。
2. 设计个别或小组挑战，根据学生的实际情况分配挑战内容和难度。
3. 学生按照挑战计划进行实践，鼓励团队合作和互相帮助。
4. 分享和总结挑战过程中的成功和困难，鼓励学生相互激励和鼓励。
课后延伸活动：1. 鼓励学生在家里或课余时间继续锻炼跑酷动作，提供相关学习资源和指导。
跑酷集训营教案
跑酷集训营教案
目标：
通过这次跑酷集训营，学生将能够：
1.了解跑酷的起源和流行文化
2.学习跑酷的基本技巧和动作
3.提高身体素质和协调性
4.增强自信心和勇气
教学流程：
1.引入（10分钟）
老师介绍跑酷的概念和流行文化，让学生感受到跑酷的魅力和挑战性。
可以播放一些跑酷视频让学生感受一下跑酷的画面和动作。
2.技巧讲解（20分钟）
老师向学生介绍跑酷的技巧和动作，如爬墙、跳跃、翻滚等，并进行
示范和讲解。
学生需要仔细观察老师的动作，理解技巧的重点和难点。
3.练习时间（60分钟）
学生按照老师的示范和引导进行练习。
初学者可以先进行基础技巧的
练习，如跳跃、翻滚、平衡等；进阶学生可以进行高难度技巧的练习，如
壁垒攀爬、倒栏杆落地、墙上前翻等。
4.比赛和表演（30分钟）
学生分组进行跑酷技巧的比赛和表演，展示自己的技能和勇气。
老师
可以根据比赛结果和表演情况进行评分和点评，鼓励学生取得更好的成绩
和进步。
5.总结（10分钟）
老师向学生总结本次跑酷集训营的收获和经验，并对学生的表现给予
肯定和鼓励。
学生可以留下自己的感悟和心得，并提出自己的建议和意见，为下一次集训营做好准备。
注：教学时间和流程可以根据实际情况和学生的需求进行适当调整。
教师应根据学生的实际情况，向学生传授自我防卫等相关技能。
跑酷训练计划
跑酷训练计划跑酷是一项极具挑战性和刺激性的运动项目，它要求运动员在复杂的环境中进行高速奔跑、跳跃、攀爬等动作，需要运动员具备出色的身体素质和敏捷的反应能力。
如果你对跑酷运动感兴趣，并希望通过训练提升自己的水平，那么本文将为你介绍一套完整的跑酷训练计划，帮助你逐步提高自己的技术水平和身体素质。
首先，跑酷训练计划需要从基础训练开始。
基础训练是跑酷运动的重要基础，它包括对身体柔韧性、平衡能力、爆发力等方面的训练。
在柔韧性训练中，你可以进行拉伸、瑜伽等活动，帮助身体更加柔软灵活；在平衡能力训练中，可以进行单脚站立、平衡板训练等活动，提高身体的平衡感；在爆发力训练中，可以进行蛙跳、弹跳等活动，提高身体的爆发力。
通过坚持基础训练，可以为后续的跑酷技术训练打下坚实的基础。
其次，跑酷训练计划需要注重技术训练。
技术训练是跑酷运动中至关重要的一环，它包括对跑酷动作的细致训练和技巧提升。
在跑酷动作的细致训练中，你可以选择一些常见的跑酷动作，如滚翻、侧翻、翻跃等，通过反复练习和模仿高手的动作，逐步提高自己的动作技术；在技巧提升中，你可以选择一些复杂的跑酷路线，如楼顶奔跑、高空跳跃等，通过不断尝试和挑战，逐步提高自己的技术水平。
最后，跑酷训练计划需要注重综合能力训练。
综合能力训练是跑酷运动中不可或缺的一部分，它包括对身体的耐力、灵活性、反应能力等方面的训练。
在耐力训练中，你可以选择长距离奔跑、爬楼梯等活动，提高身体的耐力水平；在灵活性训练中，你可以选择敏捷跳跃、攀爬等活动，提高身体的灵活性；在反应能力训练中，你可以选择快速反应、障碍避让等活动，提高身体的反应速度。
通过综合能力训练，可以全面提升自己的身体素质和技术水平。
总之，跑酷训练计划是一个系统而全面的训练过程，它需要运动员在日常训练中注重基础训练、技术训练和综合能力训练，不断提升自己的身体素质和技术水平。
希望通过本文的介绍，你能够制定一套科学合理的跑酷训练计划，并在实践中不断提高自己的水平，享受跑酷运动带来的乐趣和挑战。
新疆跑酷体能教练培训计划
新疆跑酷体能教练培训计划一、引言随着人们对健康生活的追求以及对冒险挑战的向往，跑酷运动在中国逐渐兴起，成为一种受欢迎的极限运动之一。
然而，跑酷是一项极富挑战性的运动，需要教练具备专业的技能和知识，来指导和培训运动员。
因此，本文将提出一份新疆跑酷体能教练培训计划，旨在帮助教练提升自身技能，提高教学水平，更好地培养跑酷选手。
二、培训内容1. 体能训练跑酷运动需要教练具备良好的体能，才能更好地指导和训练运动员。
因此，在培训计划中，将包括以下体能训练项目：（1）力量训练：通过引体向上、深蹲、硬拉等训练项目，提高教练的肌肉力量和耐力。
（2）爆发力训练：通过短距离快速奔跑、跳跃等训练项目，提高教练的爆发力和灵活性。
（3）核心稳定训练：通过平衡训练、核心肌群训练等项目，培养教练的身体平衡感和稳定性。
2. 技术训练跑酷运动需要教练掌握丰富的技术知识，来指导运动员完成各种高难度动作。
因此，在培训计划中，将包括以下技术训练项目：（1）基础动作练习：包括跳跃、滑翔、攀爬等基础动作的练习，培养教练的技术基本功。
（2）特技动作训练：包括翻滚、倒挂、腾挪等特技动作的训练，提高教练的技术水平。
（3）安全意识培训：包括救援操作、应急处理等训练，保障教练在训练过程中的安全。
3. 教学技能跑酷教练需要具备良好的教学技能，来有效地指导和培训运动员。
因此，在培训计划中，将包括以下教学技能培训项目：（1）教学理论知识：包括教学方法、心理辅导、技术分析等理论知识的学习，提高教练的教学水平。
（2）教学实践训练：包括模拟课堂教学、实地训练、教学案例分析等训练项目，提高教练的实际操作能力。
（3）教学反思和改进：教练需要定期对自己的教学进行反思和改进，以不断提高自身的教学水平。
三、培训方法1. 理论学习通过课堂讲解、教材学习等方式，对教练进行理论知识的学习，提高其教学理论水平。
2. 实践操作通过实地训练、教学实践等方式，对教练进行实际操作能力的培训，提高其教学实践水平。
小朋友跑酷零基础教案大全
小朋友跑酷零基础教案大全教案标题：小朋友跑酷零基础教案大全教案目标：1. 帮助小朋友了解跑酷运动的基本概念和技能。
2. 培养小朋友的身体协调性、灵活性和勇敢精神。
3. 提高小朋友的自信心和团队合作能力。
教案内容：一、导入活动（5分钟）1. 通过图片、视频或实物等方式向小朋友介绍跑酷运动，引发他们的兴趣。
2. 与小朋友分享一些跑酷运动的视频，让他们感受到跑酷的魅力。
二、基本动作练习（15分钟）1. 跳跃练习：让小朋友在平地上进行简单的跳跃动作，如单脚跳、双脚跳等。
2. 翻滚练习：引导小朋友在柔软的垫子上进行简单的翻滚动作，如前滚、后滚等。
3. 平衡练习：设置一条直线，让小朋友在上面进行平衡练习，如单脚站立、双脚站立等。
三、小组活动（20分钟）1. 分成小组，每个小组选择一位队长，其他队员依次进行跑酷动作表演。
2. 队长负责指导队员进行基本动作的练习和改进，并给予鼓励和帮助。
3. 每个小组展示完毕后，进行评价和点评，鼓励小朋友互相学习和分享经验。
四、创意活动（15分钟）1. 鼓励小朋友发挥创造力，设计自己的跑酷路线图。
2. 提供一些简单的障碍物，让小朋友根据自己的能力和兴趣进行跑酷路线的搭建。
3. 小朋友可以在小组内进行路线图展示和交流，互相学习和借鉴。
五、总结活动（5分钟）1. 与小朋友一起回顾今天学习的内容和经历，鼓励他们分享自己的感受和收获。
2. 强调跑酷运动的重要性和对身体素质的提升作用。
3. 鼓励小朋友继续坚持跑酷运动，并提供相关资源和指导。
教案扩展：1. 针对不同年龄段的小朋友，可以适当调整活动的难度和内容。
2. 引导小朋友进行安全意识教育，如正确使用保护装备、避免危险动作等。
3. 鼓励小朋友参加跑酷俱乐部或比赛，提供相关信息和支持。
以上是一份针对小朋友跑酷零基础教案的大致内容，根据具体情况和需求，可以适当调整和完善。
希望对您有所帮助！。
最新跑酷训练基础及事项
最新跑酷训练基础及事项跑酷是人类根深蒂固的本能反应,这种本能就是运动,是一种需要真正勇士精神的运动。
下面是小编为大家分享整理的最新跑酷训练基础及事项，欢迎大家点击查看。
1、跑酷要练什么基础的1.1、走栏杆(balance)平衡练习,练习身体的协调*,在高处或者狭隘的地方不至于站不稳1.2、猫爬(catbalance)比走栏杆更保险的单线穿越法,姿势很重要,身体应该尽量与栏杆平行,控制平衡点在两手握住栏杆1.3、立定跳远(precision2footedtakeoff)跳的越远可以过的障碍越多,别让距离成为一道阻碍1.4、懒人跳(lazyvault)最简单的过栏杆方法1.5、单手跨栏(speedvault)单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑1.6、“股墩”跳(dashvault)腿部先过障碍,然后再由手在身后支撑身体,目前分为2种动作,双手支撑身体后把腿抬高再落地,这样视觉上很不错;还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍,腿与地面成弓*由双手发出的力再落地远一点。
2、跑酷是什么Parkour即跑酷,时下风靡全球的时尚极限运动,以日常生活的环境(多为城市)为运动场所,依靠自身的体能,快速、有效、可靠地驾驭任何已知与未知环境的运动艺术。
它也是一种探索人类潜能激发身体与心灵极限的一种哲学。
3、跑酷的特点跑酷非常具有观赏*城市疾走这项街头疾走极限运动,有点Free-running的意思,它们的区别在于Free-running更讲求表演---观赏*,而parkour是速度---实用*。
配合猿猴一样的灵活攀越。
有人认为是一门艺术。
配合出其不意的动作绝对超出了常人的想象绝对是视听盛宴!不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。
Parkour不只是对身体有利,思想也是很重要的。
当在练Parkour的时候,你要非常的专注。
跑酷的注意事项1、配带相应的保护护具:不要认为带这些护具蛮麻烦或者不舒适,可能你没带这些护具也侥幸没受伤之前不会觉得这有什么重要*,起初我也是这样认为,但是护具不光是能起到一定的保护作用,而且还能无形之中给你一股推动力量,让你更好去完成你想完成的动作。
跑酷基本训练
跑酷基本训练一.下肢：1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地30-60个）13.快速抬腿（30秒-60秒）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟__________________________________________________________________________________ ____二.上肢：1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）8.大幅度转动肩关节，慢速（10个）9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）10.大俯卧撑（10个*2组）11.小俯卧撑（10个*2组）（10,11主练肱三后侧）12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）13.前后击掌俯卧撑（10个*2组）14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）__________________________________________________________________________________ ____三.腰腹1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组）3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组）4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组）6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）__________________________________________________________________________________ ____四.跑酷辅助动作练习：1.平地猫爬（正反20米-30米）2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）3.平地金刚（正反20米-30米）4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米）5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）6.平地直腿movedown（正反20米-30米）7.平地半转身movedown（正反20米-30米）8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）10.直腿挂墙走（正反20米-30米）11.曲腿挂墙走（正反20米-30米)。
一份跑酷训练计划表
一份跑酷训练计划表
跑酷亦称作“城市疾走”或Parkour。
它诞生于80年代的法国，“Parkour”一词来自法文的“parcourir”，直译就是“到处跑”，此外它还含有“超越障碍训练场”的意思。
Parkour把整个城市当作一个大训练场，一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋这项街头疾走极限运动，非常具有观赏性。
跑酷爱好者们，小编整理出一份训练计划表，希望对你们有所帮助。
一、无雨天气：
项目要求
慢跑 1000米
拉伸韧带不少于4分钟
俯卧撑 3组，每组20个
仰卧起坐 2组，每组40个
跑酷基础热身操
室外实战训练
二、有雨天气：
项目要求
高抬腿跑楼梯 1~5楼，4来回
拉伸韧带不少于4分钟
俯卧撑 3组，每组20个
仰卧起坐 2组，每组40个
跑酷基础热身操
室内实战训练
注：1、本表执行于周一~周五傍晚
2、 3、4项可交替进行
3、固定每周六下午2：30分进行跑酷动作训练本表具有强制性、固定性、无偿性。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
最近越来越多的人对跑酷都跃跃欲试，但是看到各种高难度镜头又怕出现危险。
很多问题便集中在跑酷如何训练？如何提高？怎么能安全的练跑酷？目前网上提供的各类教程不尽如人意，很多重复篇幅的、拿慢动作当跑酷教程的、动作简单拆分说明的、来自健身健美贴吧的，来自各大论坛的其他项目体能训练帖子也不计其数，很多人练了不管用或见效不明显，有些人可能还受伤了，肯定也有人放弃。
跑酷爱好者的人数在网络和电视媒体的引导下越来越多，但上述这种情况如果持续下去，跑酷爱好者得不到正确指引和科学训练，跑酷人群就会大大缩水，最终只是对跑酷发展不利，对那些抱有跑酷梦想的人不利，希望各大团队可以一起把跑酷的教学工作做好。
好了，如果你是一个没有任何跑酷经验又对跑酷极其有兴趣的新手，如果你看完各种形形色色的跑酷教程感觉都没有什么收获，如果你对网络上收集拼凑的图文教程已经反感，如果你对网络上copy其他项目体能训练的帖子已经嗤之以鼻，如果你对跑酷专项体能训练一无所知，相当迷茫。
如果你想提高技术水平又受限于目前的体能状况不能突破，你理应收藏这份训练计划，跑酷公社精通跑酷训练之道，一定会让你成为一个真正的Traceur。
关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：
1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。
该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。
强度比较高，所以各位需要适应。
严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。
2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.
3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次.
4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html
5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。
所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html
6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。
7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。
8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了.
9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。
10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。
11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。
如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。
12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。
多长合理？延长训练时间不要多过总时间的1/3
13．此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程：/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html
和吴老师视频教程：/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html
我们后续会持续更新：）
14．愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。
15．关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。
如有跑酷体能训练高手出现，多提建议，我们虚心学习。
另外，该计划主要是提供给不在北京的朋友使用，跑酷公社学员可以拿这个计划做参考，具体训练还是跟教练的安排走，外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。
下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容：
训练前简单自我检测：
训练通用总表：1-8周训练时间表
1-8周训练内容：
1．心肺耐力：30分钟慢跑
2．肌耐力：54-90分钟
每组练习时间3-5分钟
练习时间：27-45分钟
组间休息时间：3-5分钟
总休息休息时间：27-45分钟
动作组合1：猫爬+平地金刚+侧猴子每个动作15-20个一共3组
猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间，远端腿伸直
动作组合2：挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展每个动作10-15个一共3组
大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些
动作组合3：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳前两个动作10-15个脚尖跳300次一共3组
单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖。
（难度加大方法：保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线，反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶，相当累！）
3．技术动作：
总时间100分钟
定点+猫挂+下墙+猴跳（30分钟）
下台+侧跃+懒人跳（30分钟）
休息时间40分钟
9-18周训练时间表
9-18周训练内容：
1．心肺耐力：（总时间30-40分钟）
有氧：匀速3000米慢跑
无氧：间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米2-3组组间休息2min
------------------------------------------------------------------------
2．稳定性和力量耐力素质（总时间72-90分钟）
每组练习时间3-5分钟练习时间：27-45分钟组间休息时间：5分钟（不能少于这个休息时间）
总休息休息时间：45分钟
----------------------------------------------------------------------------------
动作组合1：宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个一共3组
引体向上保持躯干稳定，发力从腋下背阔肌开始而不是上肢，胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个.
动作组合2：慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶每个动作10-15个一共3租
猫爬下保持躯干一条直线，并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直，膝盖不受力
动作组合3：俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个一共3组
肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干
动作组合4：贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次（=正常俯卧撑再含胸弓背）一共3组贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定，上肢贴紧躯干|
------------------------------------------------------------------------
3．技术动作100分钟：
前侧滚翻倒立+金刚+DASH等
19-24周训练时间表
19-24周训练内容：
再次感谢以下这些朋友给我提供的支持及帮助：
DNA健身工作室：奥运会运动员私人教练、中国体操队体能教练、合健道创始人沈韦羲: /dnapt
DNA健身工作室：残奥会运动员私人教练苏春雨：
/suestan
项目管理培训师吴永达：
/wydpmp
亚州运动及体适能学院体能教练导师Oscar：
/wuruifeng
----北京跑酷公社高科 2011/1/29
注：跑酷新人6个月训练计划（视频版）2011年3月份推出。