渐进式肌肉放松训练方法
渐进式肌肉放松训练-海南省华东师范大学第二附属中学乐东黄流中学高三心理健康课件
渐进式肌肉放松训练
在进行放松训练时，多数人会感到头脑清醒，
心情轻松愉快1，并有全身舒服2 感。但也有少3数人会
出现头晕、麻木或抽动，甚至有肢体刺痛感，这些 都是正常现象，如果在放松过程中有严重不适感应 停止训练。
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渐进式肌肉放松训练
——指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧 张后放松的训练方法。
渐进式肌肉放松训练
通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替练习，使人体验到紧张和
放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达
1 到身心放松的目的。
2
3
练习准备工作： 1.姿态放松坐着，可以摘下手表等束缚物品。 2.如果在训练过程中感觉到不适的，可以举手示意。
渐进性肌肉放松训练法[医学参照]
![渐进性肌肉放松训练法[医学参照]](https://img.taocdn.com/s3/m/6308ca24c281e53a5802ff96.png)
渐进性肌肉放松训练法渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。
如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。
内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。
在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。
基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。
它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。
因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。
3．最后，体验放松时肌肉的感觉。
经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。
个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。
有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。
渐进式放松训练
渐进式放松训练【指导语】：放松训练包括三部分。
一、腹式呼吸、二、肌肉放松、三、冥想。
今天我将邀请你经历一种放松的感觉。
你将一面聆听音乐，一面按照我的提示做一些放松的联系。
请你尽量的让自己感觉非常的舒适，可以松松你的皮带，拿掉你的眼镜。
首先，是腹式呼吸。
轻轻闭上眼睛，深深吸一口气，摒住呼吸，慢慢地呼气、吸气、屏气、呼气。
吸气时，应胸腔扩张，膈肌下降，使腹部隆起。
呼气时，使腹部凹陷。
平静而有节律的呼吸。
吸气、呼气。
吸气、呼气。
接下来是肌肉放松。
请试着皱紧眉头。
我们焦虑的时候就是这样。
慢慢舒展眉头肌肉。
眉头肌肉放松。
体会眉头放松的感觉。
请试着皱起鼻子，并保持。
鼻部肌肉放松。
请紧咬牙关，我们生气愤怒的时候，就是这样。
放松牙关，放松脸部肌肉。
现在，头朝后仰，后颈部感觉发热，保持10秒钟后，保持放松。
然后，头倒向右边，努力使之触及右肩，保持10秒钟后，保持放松。
然后，头倒向左肩，保持10秒钟后，保持放松。
完全放松颈部，放松后，微热和舒适感传遍整个颈部。
放松肩部肌肉。
向上耸肩，尽量触及耳部，保持10秒钟后放松。
重复一次。
双肩往背后括，双肩尽量合拢以紧张其上背部肌肉群，保持10秒后放松。
双肩向前并拢，保持该姿势10秒钟后放松。
自己的呼吸变得轻松而深沉。
请双手握拳，弯放在腰间，用力握紧，保持10秒钟。
请双臂曲起，紧张二头肌，保持10秒钟后放松。
双臂伸直，紧张三头肌，保持10秒钟后放松。
重复一次。
收紧腹部肌肉，保持10秒钟后放松。
重复一次。
收紧臀部的两块肌肉群，保持10秒钟后放松紧张大腿肌肉，就像双膝盖紧紧夹住一个硬币一样，保持10秒钟后放松。
尽力绷脚尖，以紧张小腿肌肉，保持10秒钟后放松。
用力抬起脚尖，保持10秒钟后放松。
体会流入全身的放松感，与此同时，平静地呼吸。
从头到尾，再来一次。
请试着皱紧眉头。
我们焦虑的时候就是这样………………体会流入全身的放松感，与此同时，平静地呼吸。
接下来是冥想。
想象自己躺在海边的沙滩上，沙子细细的、软软的。
渐进性放松训练
渐进性放松训练
渐进性放松训练是一种帮助人们放松身心的技术。
这种训练通常需要按照一定的顺序，逐步放松身体的各个肌肉群，从而帮助人们缓解紧张和焦虑。
在进行渐进性放松训练时，通常需要按照以下步骤进行：
1.选择一个安静、舒适的地方，确保不会受到打扰。
2.放松身体，可以从脚开始，逐渐向上放松每一个肌肉群。
注意要
集中注意力，感受肌肉的紧张和放松。
3.在放松肌肉的同时，注意呼吸的调整。
深呼吸可以帮助人们更好
地放松身心。
4.重复以上步骤，直到全身的肌肉都得到放松。
5.在进行渐进性放松训练时，需要注意以下几点：
6.不要急于求成，放松需要时间。
刚开始可能无法完全放松，但随
着练习的增加，会逐渐掌握技巧，放松效果会更好。
7.注意身体的感受，尤其是紧张的部位。
在放松时，可以想象这些
部位变得柔软、轻盈。
8.注意呼吸的调整，深呼吸可以帮助人们更好地放松身心。
9.渐进性放松训练适合坐着或躺着进行，但不要在睡觉前进行，以
免影响睡眠。
总之，渐进性放松训练是一种有效的缓解紧张和焦虑的方法。
通
过逐步放松身体的各个肌肉群，可以帮助人们更好地应对压力和挑战。
渐进式肌肉放松的实施步骤
渐进式肌肉放松的实施步骤介绍渐进式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation，简称PMR）是一种深层肌肉放松技术，通过有意识地放松和紧绷肌肉群来减轻身体和心理紧张感，促进身心健康。
本文将介绍渐进式肌肉放松的实施步骤，帮助您通过这种简单且有效的技术来放松和恢复身心状态。
实施步骤步骤一：选择舒适的环境在开始渐进式肌肉放松之前，找一个安静、不受干扰的环境。
关闭手机和其他可能干扰您的设备，确保能够全身心地专注于放松练习。
步骤二：采取正确的体位选择一个舒适的体位，可以坐在椅子上或躺在舒适的床上，保持身体放松的同时保持站立或躺卧的姿势。
步骤三：深呼吸开始深呼吸，吸气时将腹部向上推，然后慢慢呼气。
深呼吸有助于放松身心并将注意力集中在放松肌肉上。
步骤四：从头部开始开始从头部放松肌肉。
闭上眼睛，集中注意力在头部，尽可能放松颈部、面部和头皮的肌肉。
可以想象自己正在释放掉压力和紧张感。
步骤五：逐步放松肌肉群逐步放松身体其他部位的肌肉群。
可以从上肢开始，逐渐向下直到双腿。
每次集中注意力在一个肌肉组上，紧绷肌肉5到10秒，然后放松肌肉，让其感受到松弛和舒适。
可以按照以下方式进行放松：•上臂：先紧绷右上臂的肌肉，数到10，然后放松。
然后再重复同样的步骤来放松左上臂。
•前臂：以同样的方式放松右前臂和左前臂。
•双手：握拳并紧绷手部肌肉，数到10，然后放松。
•面部：皱眉，数到10，然后放松。
然后放松眉毛和眼睛周围的肌肉。
•颈部：轻轻转动头部，然后放松。
•躯干：深呼吸，然后紧绷腹肌，数到10，然后放松。
接着紧绷臀部肌肉，数到10，然后放松。
•下肢：以同样的方式放松大腿、小腿和脚部的肌肉。
步骤六：保持放松状态放松完所有肌肉后，保持放松状态约10到15分钟。
可以想象自己在一个安静、宁静的地方，感受到身体和心灵的宁静与舒适。
步骤七：逐渐恢复活动在放松状态保持一段时间后，逐渐恢复正常活动。
可以先慢慢张开眼睛，然后缓慢地移动身体。
考前减压-肌肉放松训练(一)
渐进性放松训练
• 11．背部
– 现在，注意你的后背 – 将背向后弯曲，挺出胸和腹部 – 你能感觉到背部紧张吗？感觉这种紧张 – 现在放松 – 注意紧张和放松之间的差异
渐进性放松训练
• 12 胸腹部
– 现在深吸气，充满你的胸腔 – 憋一会儿 – 感觉整个胸部和腹部的紧张 – 现在放松，自然地呼出气体 – 感受放松的感觉
渐进性放松训练
• 3. 手臂
– 双手握拳 – 前臂向肩部弯曲，使你臂部肌肉变紧 – 感觉这些肌肉的紧张，坚持一会儿 – 现在放松，让你的手臂落下，回到身旁 – 注意紧张和放松之间的差异
渐进性放松训练
• 4 肩部
– 现在请腰坐直 – 上向耸起你的肩部，让你得肩向耳部靠拢 – 感觉肩部的紧张，请坚持一会儿 – 现在让肩部放松下来 – 注意比较紧张和放松的感觉
渐进性放松训练
• 全身回顾
– 上颈部：头尽量向后仰……放松 – 下颈部：身体不动，头向前伸，将下巴接触到前胸…… 放松 – 背部：背向后弯曲，挺出胸和腹部……放松 – 胸腹部：深吸气，充满胸腔，憋住……放松 – 腹部：用力绷紧腹部肌肉……放松 – 腿部：伸直双腿……放松 – 小腿和脚：脚尖朝上指，绷紧小腿……放松
渐进性放松训练
• 放松顺序：
–手 –肩 –头 – 躯干 –腿
渐进性放松训练
• 1 手部
– 向前平举你的双手，握起双拳，攥得紧一些 – 感觉手和前臂紧张，持续一会儿 – 松开拳头，放松双手并将它放在椅子扶手上 休息 – 注意体会紧张和放松两者之间的差异
渐进性放松训练
• 2．手腕
– 请伸出两只手，胳膊不动 – 两只手腕向后弯曲，让手指指向天花板 – 让你的手背和前臂的肌肉紧张起来，感受手 腕的紧张，坚持一会儿！ – 现在请放松，把手腕放下来 – 注意感觉紧张和放松之间的差异
渐进式放松训练实训报告
一、实训背景随着社会节奏的加快，人们的生活压力越来越大，心理和生理上的紧张状态日益明显。
为了提高身心健康水平，缓解压力，我参加了渐进式放松训练实训。
通过这次实训，我对渐进式放松训练有了更深入的了解，并学会了如何运用这种方法来调节自己的身心状态。
二、实训内容1. 渐进式放松训练原理渐进式放松训练是一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。
这种方法基于心理紧张和躯体紧张并存的理论，通过有意识地控制肌肉活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。
2. 渐进式放松训练步骤（1）集中精神，感受身体各个部位的放松。
（2）吸气时，紧绷肌肉，大约五秒钟。
（3）呼气时，缓缓地放松肌肉，约15秒的时间。
（4）体会紧张与松弛时肌肉的差异，身体的每个部位分别做两次。
（5）感觉到各个部位均以放松后，可以坐下休息一段时间。
3. 渐进式放松训练部位顺序按照下列部位的顺序进行放松：优势的手、前臂和肱二头肌，非优势的手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。
三、实训过程1. 学习阶段在实训初期，我通过查阅资料、听讲座等方式，了解了渐进式放松训练的基本原理、步骤和注意事项。
同时，我还学习了如何指导他人进行渐进式放松训练。
2. 实践阶段在实践阶段，我按照渐进式放松训练的步骤，进行了自我放松训练。
在放松过程中，我注意观察身体各个部位的紧张与松弛感觉，并尝试调整呼吸和肌肉的紧张程度。
3. 反馈与总结阶段在反馈与总结阶段，我与其他学员分享了实训过程中的心得体会，并针对存在的问题进行了讨论和改进。
同时，我还对渐进式放松训练的效果进行了评估，发现该方法能够有效缓解紧张、焦虑等负面情绪，提高身心健康水平。
四、实训心得体会1. 渐进式放松训练是一种简单易学、效果显著的放松方法，适用于各类人群。
2. 在进行渐进式放松训练时，要注重呼吸和肌肉的紧张与松弛，以达到最佳效果。
(完整版)渐进式肌肉放松训练
(完整版)渐进式肌肉放松训练渐进式肌肉放松训练渐进式放松训练（progressive relaxation training）是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。
渐进式放松训练强调，放松要循序渐进地进行，要求被试在放松之前先使肌肉收缩，继而进行放松。
这样做的目的，是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后，通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。
同时它还要求被试在放松训练时，自上而下有顺序地进行，放松一部分肌肉之后再放松另外一部分，”渐进”而行。
找一个安静的地方，舒适地躺着或坐着，然后按照以下步骤操作。
● 首先,深呼吸三次，每次都慢慢地呼气.吸气时,自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只充了气的气球;呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。
呼气时,想象身体的紧张开始消除。
● 握紧拳头，坚持5秒，然后放开8—10秒。
在绷紧、放松所有其他肌肉群时，使用同样的时间间隔。
● 绷紧手臂，把前臂举起来，靠近肩膀,双臂同时用力.绷紧……放松。
● 绷紧手臂内侧，笔直地伸出手臂，绷紧肘部.绷紧……放松。
● 绷紧前额，尽可能地抬高眉毛，绷紧……放松。
想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。
● 绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（为了避免这组肌肉群受伤，动作轻柔一些）.把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。
绷紧……放松。
● 深呼吸几次,让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。
● 绷紧肩膀，把肩膀抬起来,似乎要去捧自己的耳朵。
绷紧……放松。
● 绷紧胸部的肌肉，深深地吸一口气，屏住5秒钟，然后慢慢地放松.想象你胸部的任何多于的紧张都随着呼气而消逝了。
● 绷紧腹部的肌肉，腹部紧缩，绷紧……放松。
想象有一股放松的感觉散布在腹部。
● 绷紧腰部，使之呈弓形（如果你腰疼的话，可以省去这步联系）。
绷紧……放松.● 绷紧臀部,把两边尽量并拢，绷紧……放松。
想象臀部的肌肉变得放松、柔软。
● 绷紧腿部肌肉,把脚趾朝向身体弯曲(小心弯曲，以防抽筋）。
渐进性肌肉放松法
渐进性肌肉放松法：第一步：“深吸一口气，保持一会儿。
”“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。
”“现在我们再做一次。
请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。
”“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。
”第二步：“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上紧张的感觉。
”“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。
你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。
”“我们现在再做一次。
”第三步“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。
” “好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。
”“我们现在再做一次。
”第四步“现在，开始练习如何放松双脚。
”“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。
”（“好，放松，彻底放松你的双脚。
”“我们现在再做一次。
”第五步“现在开始放松小腿部肌肉。
”“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。
”“好，放松，彻底放松。
”“我们现在再做一次。
”第六步“现在开始放松大腿部肌肉。
”“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。
”“好，放松，彻底放松。
”“我们现在再做一次。
”第七步“现在开始注意头部肌肉。
”“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。
”“好，放松，彻底放松。
”“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。
”“好，放松，彻底放松。
”“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。
““现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。
”“好，放松，彻底放松。
”“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。
”“好，放松，彻底放松。
”“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。
”“好，放松，彻底放松。
”“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。
放松训练方法及步骤
放松训练方法及步骤放松训练是一项能够帮助我们减压、恢复能量和提升心理健康的重要活动。
在如今快节奏的生活中，放松训练可以帮助我们舒缓紧张的神经系统、释放身体上的紧张和压力，以及增强我们的自我意识。
本文将介绍一些实用的放松训练方法及步骤，帮助您更好地放松和恢复。
1. 渐进性肌肉放松法（Progressive Muscle Relaxation）渐进性肌肉放松法是一种深受欢迎的放松训练方法，通过有意识地松弛和收紧身体的肌肉来帮助放松身体和心灵。
请按照以下步骤进行渐进性肌肉放松练习：-找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。
-开始从头部开始，逐渐地紧张和松弛每个身体部位的肌肉。
您可以用力收紧一个肌肉组，然后保持5-10秒，然后放松并感受松弛的感觉。
-逐步向下移动，重复以上步骤直到脚趾。
-在完成整个过程后，停留在松弛的状态中，享受放松和宁静的感觉。
2. 深呼吸法（Deep Breathing）深呼吸法是一种广泛应用于放松和减压的方法。
通过深入地吸气和慢慢地呼气，您可以有效降低心率，减少焦虑和压力。
以下是深呼吸法的步骤：-找一个安静的位置坐下，舒展身体。
-将双手放在腹部，闭上眼睛。
-慢慢地吸气，使腹部膨胀，尽可能吸入更多的空气。
-暂停几秒钟，然后慢慢地呼气，使腹部收缩。
-重复以上过程10次，专注于深呼吸的感觉和呼吸之间的转换。
3. 视觉化放松法（Guided Imagery）视觉化放松法是一种通过想象力来放松身体和心灵的方法。
您可以使用自己独特的想象力，或者通过使用录音带或应用程序进行指导。
以下是视觉化放松法的步骤：-找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。
-想象一个您感觉平静和放松的地方，可以是一个沙滩、森林或水疗中心等。
-用您的所有感官来构建这个场景，触摸、嗅闻和听到这个环境中的声音。
-将自己置身于这个环境中，感受身心的放松和宁静。
-在这个环境中停留一段时间，享受和平和轻松的感觉。
4. 清晰思维放松法（Clear Mind Relaxation）清晰思维放松法是一种通过放松思绪和专注当下来减压的方法。
肌肉渐进放松方法的步骤
（1）“深深吸进一口气，保持一会儿。
（大约15秒）好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。
（停一停）现在我们再来做一次，请你深深吸进一口气，保持一会儿。
（大约15秒）好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。
（停一停）放松疗法（2）“现在，伸出你的前臂握紧拳头，用力握紧，注意你手上的感受。
（大约15秒）好，现在请放松，彻底放松你的双手，体验放松后的感觉，你可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都的放松的标志，请你注意这些感觉。
（停一停）我们现在再做一次。
”（同上）（3）“现在开始放松你的双臂，先用力弯曲绷紧双臂肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张。
”（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双臂，体会放松后的感受。
（停一停）现在我们再做一次。
”（同上）（4）“现在，开始练习如何放松双脚。
好，紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会儿。
（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双脚。
（停一停）现在我们再做一次。
”（同上）（5）“现在，放松你小腿部位的肌肉。
请你将脚尖用力上翘，脚跟向下向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会儿，保持一会儿。
（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双脚。
（停一停）现在我们再做一次。
”（同上）（6）“现在，放松你大腿的肌肉。
请用脚跟向前向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，保持一会儿。
（大约15秒）好，放松，彻底放松。
（停一停）我们再做一次。
”（同上）（7）“现在我们放松头部肌肉。
请皱紧额头的肌肉，皱紧，皱紧，保持一会儿。
（大约15秒）好，放松，彻底放松。
（停一停）现在，转动你的眼球，从上，至左、至下、至右，加快速度。
好，现在朝反方向旋转你的眼球，加快速度，好，停下来，放松，彻底放松。
（停一停）现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿。
（大约15秒）好，放松，彻底放松。
（停一停）现在，用舌头顶住上鄂，用劲上顶，保持一会儿。
（大约15秒）好，放松，彻底放松。
（停一停）现在，收紧你的下巴，用力，保持一会儿。
渐进性肌肉放松法
渐进性肌肉放松法渐进性肌肉放松法，最早由美国生理学家埃德蒙〃杰克勃逊于20世纪30年代创立的，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松法。
它通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到心身放松的目的。
因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10-15秒钟。
最后，体验放松时肌肉的感觉。
渐进性肌肉放松要求对全身肌肉进行放松。
放松的程序是：足部：把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉；然后放松。
重复。
腿部：伸直你的腿，跷起脚趾指向你的脸；然后放松，弯起你的腿。
重复。
腹部：向里向上收紧腹部肌肉（好像你的腹部正要受一拳），然后放松。
重复。
背部：拱起背部，放松。
重复。
肩部/脖子：尽可能耸起你的双肩（向上、向内），头部向后压；放松。
重复。
手臂部：伸出双臂、双手，放松，弯起手臂。
重复。
脸部：紧张前额和脸颊。
皱起前额，皱起眉头，咬紧牙关。
全身：紧张全身肌肉，包括足、腿、腹部、背部、肩颈部、手臂和脸。
保持全身紧张几分钟，然后放松。
重复。
做完后，若仍感到紧张，可重复一次。
如果仅是一部分身体还感到紧张，可重复此部分的练习。
当你完成这一练习，且感到放松时，应休息一小会儿放松你的心理。
可想象一些让你最感舒适、宁静的情景。
此时要注意呼吸：节奏缓慢，从鼻子深深地吸气，慢慢地呼出来。
持续1-2分钟后，睁开双眼。
起身时，动作要缓慢、轻柔。
渐进性肌肉放松应该每天练习二次，直到你做完练习后总是能够达到完全放松为止。
然后再做简化的渐进性肌肉放松练习。
记住，学会如何放松，需花费一定时间，不要太着急。
若有事先录制好的磁带提供指示语，那学起来会容易一些。
因此，自己念放松的指示语，把它录制下来。
渐进式肌肉放松法
• 绷紧前额和眼部的肌肉，就好像把全部面部肌肉都集中到 拉到鼻子那里，能拉多紧就拉多紧，保持并感受这种紧张。 尤其是前额和眼部。接下来放松和呼气，感受这些肌肉紧 张感的离开，他们感到多么松弛和平静。
• 现在，收缩同样的肌肉，只用50%的强度，并保持。然后， 放松和呼气，感受这些肌肉多么地放松，对比这一感觉和 先前收缩的，这一对比会使肌肉更进一步放松。
• 现在有意识地收缩你下颌的肌肉，能多紧就多紧，饭后保持5 秒钟。现在释放这些肌肉的紧张，并呼气。感受这些紧张完全 消失的感觉。
• 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后呼 气，并放松。感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和 50%紧张感的不同。
• 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保 持住，感受这种轻微的紧张感；感受慢慢地呼气，并完完全全 释放任何的紧张。体验此时是多么地放松。
本课程版权归李宗彦所有
腹部训练
本课程版权归李宗彦所有
• 把注意力集中到你腹部的肌肉。
• 现在，有意识地绷紧腹部的肌肉，能绷多紧就多紧，然后 保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完 全消失的感觉。
• 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然 后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和 50%紧张感的不同。
大腿训练
本课程版权归李宗彦所有
• 把注意力集中到你大腿的肌肉，注意和臀部、小腿的肌肉 分离开。
• 现在有意识地收缩你大腿的肌肉，能多紧就多紧，然后保 持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全 消失的感觉。
• 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然 后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和 50%紧张感的不同。
渐进式肌肉放松法
• 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住， 感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深 呼吸，体验此时是多么地放松。
胸部训练
• 把注意力集中到前胸的肌肉上，把它们从周围肩部和前臂的肌肉分离开。 • 现在，有意识地绷紧前胸的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。
小腿训练
• 感受双腿的肌肉，并把它们与脚部和大腿的肌肉分离开。花点时间感受 你的小腿肌肉，注意到任何残留的紧张。
• 现在有意识地绷紧这些肌肉，尽量的绷紧它们。保持，再紧些。现在， 放松这些肌肉。体验绷紧感的消失。对比你现在体验到的肌肉放松和刚 才体验到的100%强度的紧张。
• 再次收缩相同的肌肉，只用50%的强度。保持这种紧张，再保持，然后 再次放松。体验这些肌肉是多么地放松。把这些放松感与你先前感受到 50%强度大紧绷感进行对比。
• 现在，收缩同样的肌肉，只用50%的强度，并保持。然后，放松和呼气， 感受这些肌肉多么地放松，对比这一感觉和先前收缩的，这一对比会使 肌肉更进一步放松。
• 最后轻轻地收缩相同的面部肌肉，只用5%的强度，这好像感受到一阵 微风吹过你的前额和面部，保持并放松，满满地、舒适地深呼气，随着 你呼气，感受你的肌肉是多么的放松。
现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。 • 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受
这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。 • 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，
感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深 呼吸，体验此时是多么地放松。
渐进性肌肉放松训练
渐进性肌肉放松训练---放松减压技术张耀炎国家二级心理咨询师中央教科所-心知时代渐进性肌肉放松训练一．训练前准备工作二．最佳应用与注意三．具体的操作步骤一、训练前准备工作1.姿势2.呼吸3.集中注意与气氛1.姿势❖坐姿❖平躺❖摘掉首饰、手表和眼镜等束缚身体之物2.呼吸❖收缩肌肉时吸气❖释放紧张时呼气3.集中注意与环境❖集中注意力❖环境温度❖练习环境❖完成每个阶段后，效果很快就会出现，长时间（约4-6周）后，身体适应更明显❖最佳应用是每天3次，每次五分钟，有规律的进行。
二、最佳应用与注意❖训练过程中只有特定的肌肉群收缩，身体的其他部分要保存放松。
最初学习时不涉及周围肌肉好像很难，但随着练习，就逐渐被克服了。
当完成整个过程后，在地板上平坦姿势几分钟，使所有的身体感觉内化。
享受这种完全的放松感。
然后开始关注现在你对周围环境的感受。
❖收缩强度分为三种强度——100%、50%和5%——每种5秒钟，每个收缩阶段后伴随放松阶段。
通过感受肌肉收缩程度的不同，你会对自己一整天肌肉紧张水平有更好的觉察。
❖防止压力效果累积❖面对压力及时缓解紧张❖处理又愤怒引起的生理症状❖患有高血压的个体避免使用这个技术三、具体的操作步骤1.面部放松2.下颌放松3.颈部放松4.肩部放松5.胸部放松6.手和前臂放松7.腹部放松8.背部放松9.臀部放松10.大腿放松11.小腿放松12.足部放松❖绷紧前额和眼部的肌肉，就好像把全部面部肌肉都集中拉到鼻子那里，能拉多紧就拉多紧，保持并感受你创造的这些肌肉的紧绷，尤其是前额和眼部；接下来放松和呼气，感受这些肌肉紧张感的离开，它们感到多么松弛和平静；❖现在，收缩同样的肌肉，但是这次只用50%的强度，并保持；然后，放松和呼气，感受这些肌肉多么地放松，对比这一感觉和先前收缩的，这一对比会使肌肉更进一步放松；❖最后轻轻收缩相同的面部肌肉，只用5%的强度，这好像感受到一阵微风吹过你的前额和面颊，保持并放松，慢慢地、舒适地深吸气，随着你呼气，体验你的肌肉是多么的放松。
渐进性肌肉放松训练法
渐进性肌肉放松训练法渐进性肌肉放松训练法(PMR),最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊(Ed ｍｕnｄjacoｂsen)于20世纪30年代创立,后来逐步完善,广为应用,就是目前一种良好得放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础,即个体得心情包含着“情绪”与“躯体"两方面。
如果能改变“躯体”得反应,“情绪”也会随着发生变化。
内脏得躯体反应主要受皮层下中枢与自主神经系统影响,不易随意操纵与控制;而中枢与躯体神经系统则可控制“随意肌”得活动,通过有意识得控制随意肌肉得活动,间接地松弛情绪,建立与保持轻松愉快得情绪状态。
在日常生活中,当人们心情紧张时,不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕,而且全身肌肉也会变得沉重僵硬;但当紧张情绪松弛后,沉重僵硬得肌肉也可通过其她各种形式松弛下来(如睡眠、按摩等)。
基于以上原理,渐进性肌肉放松训练法就就是训练个体能随意放松全身肌肉,以达到随意控制全身肌肉得紧张程度,保持心情平静,缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪得目得、它得具体做法,则就是通过全身主要肌肉收缩—-放松得反复交替切ｌ练,使人体验到紧张与放松得不同感觉,从而更好地认识紧张反应,并对此进行放松,最后达到身心放松得目得、因此,这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统,还能使大脑皮层处于较低得唤醒水平,并且能够对身体各个器官得功能起到调整作用、在这种放松训练得每一个步骤中,最基本得动作就是:1.紧张您得肌肉,注意这种紧张得感觉。
2、保持这种紧张感3－５秒钟,然后放松1０—15秒钟。
3、最后,体验放松时肌肉得感觉、经过渐进性肌肉放松训练法训练之后,一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。
个别会出现肌肉局部颤动、皮肤得异常感觉,有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺得表现,因放松得语言刺激从一定意义上讲就是一种排除外界干扰得自我感觉剥夺。
有学者认为,这些感觉都就是自主神经系统得调整,与中枢神经系统异常积蓄能量释放得表现,正就是渐进性肌肉放松训练法产生效果得最好反映、下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法得程序。
渐进式紧张松弛放松法
渐进式紧张——松弛放松法
闭上眼睛,集中精神感受身体各方面的放松。
吸气时,紧绷肌肉,约五秒钟;
吐气时,缓缓地放松,约十五秒的时间;从中体会紧绷与松弛时的差异,每个部位做两次,等到感觉各部位均已经放松后,可以静坐一段时间。
放松身体下列各部位: 握紧拳头,限于手指、手腕及前臂用力。
从惯用的手开始;
两手上臂: 上下手臂夹紧,两手同时做。
放松时,两手自然下垂;
头部及额头: 头部尽量上仰,额头紧紧往上推挤,让其产生皱纹,拉紧头皮及额头;
眼睛: 用力紧闭约五秒,眼皮缓缓张开一条细缝,眼球自然往下约可以看到鼻尖。
牙齿及舌头: 上下紧咬,舌头紧紧向上抵住;放松时,上下牙齿轻轻扣着,舌头悬空。
脸颊及嘴唇: 上下唇紧闭,脸颊向左右尽量拉;放松时,嘴唇轻轻阖着。
颈部及肩膀: 肩膀用力往上挤,放松时,肩膀下沉。
胸、背部: 两手向前交叉抱胸,挤压胸肌、拉紧背肌;放松时,两手自然下垂,肩膀下沉。
腹、腰部: 腹部用力将腹部尽量突出,臀部夹紧;放松时,全身重量下沉于臀部(坐姿),腿及脚下沉。
两脚及两腿:
脚趾用力向下弯曲,大腿小腿尽量夹紧或绷紧;放松时,脚底平贴地面(坐姿),腿及脚下沉。
渐进肌肉放松训练身体各部位的放松方法
渐进肌肉放松训练身体各部位的放松方法有些朋友由于身体特别紧张的原因，肌肉也一直处在紧张的状态中，长期这样下去就会出现一系列身体不适的症状，对人的身体健康有一定的影响，因此需要在日常生活中进行肌肉放松训练。
接下来就给大家介绍一下渐进肌肉放松训练方法。
渐进肌肉放松练习大家在练习的时候首先要先闭上眼睛，然后集中精神，让身体的各个部位都放松下来。
大家在吸气的时候，需要把肌肉绷紧约五秒钟的时间。
吐气的时候，需要把身体缓缓放松，大约十五秒的时间。
练习的时候需要体会紧绷和松弛的时候的差异是什么，感觉身体整体放松以后，可以静坐上一段时间。
身体各部位的放松方法1、手指和手腕。
需要把拳头握紧，然后手指、手腕和前臂用力。
2、上臂。
需要把先把上下手臂夹紧，然后两手自然下垂进行放松。
3、头部。
头部部尽量往上仰，这样就可以起到放松的作用。
4、眼睛。
可以把眼睛用力紧紧闭住约五秒的时间，然后眼皮慢慢张开一条缝，让眼球可以看到鼻尖。
5、颈部和肩膀。
先把肩膀用力往上挤，然后让肩膀下沉，这样就可以起到放松的作用。
6、胸部和背部。
可两手向前交叉抱住胸，然后把背部肌肉拉紧，再让肩膀下沉，两手呈自然下垂的状态，这样就可以起到放松的作用。
7、腿部。
大家可以把大腿和小腿尽量绷紧，然后让腿和脚往下沉。
如果大家感觉身体特别紧张的话，可以尝试渐进肌肉放松法让身体放松下来。
放松的时候可以先从头部开始，一直放松到腿部。
可配合呼吸方法，大家可以在吸气的时候把肌肉绷紧，吐气的时候把身体放松，这样就可以起到肌肉放松的目的。
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渐进式肌肉放松训练方法
渐进式肌肉放松训练就是指的是一个比较逐渐，而且有序的使得肌肉放松的运动，而且这种运动的运动强度并不是那么大的，不会让一些经常不去运动的人们感觉到肌肉酸痛的，反而是可以让自己的肌肉做一个收缩和放松的运动，今天我们就一起来了解一下渐进式肌肉放松训练的方法。
（1）脚趾肌肉放松
动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲，与此同时，两踝与腿部不要移动。
持续10秒钟（可匀速慢慢默数到10），然后
渐渐放松。
放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即微微发热、麻木松软的感觉，好象“无生命似的”。
20秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
（2）小腿肌肉放松
动作要领：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。
保持该姿势10秒钟后慢慢放松。
20秒钟后做相反动作。
将双脚向前下方用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
放松时注意体验紧张的消除。
（3）大腿肌肉放松
动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。
20秒钟后，将双腿伸直并紧并双膝，如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。
注意体验微微发热的放松感觉。
（4）臀部肌肉放松
动作要领：将双脚伸直平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部紧张。
保持此姿势10秒钟，然后放松。
20秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟，随后放松。
这时可感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。
（5）腹部肌肉放松
动作要领：高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉，与此同时胸部压低，保持该动作10秒钟，然后放松。
注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。
20秒钟后做下一个动作。
（6）胸部肌肉放松
动作要领：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10秒钟，然后放松。
此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。
20秒钟后做下一个动作。
（7）背部肌肉放松
动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟，然后放松，20秒钟后往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。
保持10秒钟后放松。
放松时应注意该背部的感觉。
（8）肩部肌肉放松
动作要领：将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵方向上提，保持该动作10秒钟后放松。
注意体验发热和沉重的放松感觉。
20秒钟后做下一个动作。
这篇文章就是向我们详细介绍了渐进式肌肉放松训练的方法，做这项训练以后自己全身的肌肉都会得到放松的，比如说大腿肌肉，臀部肌肉和腹部肌肉，这样的话就不会让自己的腹部长出来很多的赘肉。