2020年中考体育长跑满分攻略及训练技巧

2020年中考体育长跑满分攻略及训练技巧阶段训练

面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。相关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段实行系统训练，提升长跑成绩并不难。三阶段提升长跑成绩：专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段实行系统的训练，就不难提升长跑成绩。

第一阶段，从这学期开始一直到寒假。这个阶段，学生要按照计划实行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生仅仅通过这段时间的慢跑来提升自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本能够具备长跑1000米(或 800米)的水平。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

第二阶段，从下学期开始，学生主要实行提升速度耐力的训练。学生要在这个阶段时间适量增大训练强度，主要是提升跑步速度。学生能够把考试要求的长跑距离分成若干段来实行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生能够逐渐提升自己的跑步速度。

第三阶段，就是在考试前，这个段时间，学生要实行自测。学生能够自己实行计时模拟测试。

专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时增强训练，才能在考试中考出好成绩。此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。

长跑训练中的注意事项及考试技巧

三步一呼，三步一吸

中长跑时，因为机体能量消耗大，所以对氧气的需要量增加。为

了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与

跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一

直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成

二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身

力气，向前冲，这时能够大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

先耐力，后速度

专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要

以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生能够根据自己的耐力水平

选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，能够

跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-

300米-200米-100米等，反复跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力实行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

要匀速更要冲刺

体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时能够大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”肖海然说，考生在跑步的的过程中一

定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌

着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地

摆动。”

如何避免受伤

⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上

坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，增强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，穿胶鞋或富有弹性

的跑鞋

⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用

前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地

时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还能够减轻脚的负担，避

免伤痛。

⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经

常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性

和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚实行

保健作用。