体育与健康讲稿(运动处方)

第三章运动处方的制定

内容提要：本章主要介绍运动处方的概念、特点和分类；掌握健身、健美运动处方的制定方法，并能科学科学、合理地进行体育锻炼。

第一节运动处方概述

一、运动处方的概念和特点

运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇 (Kapovich)在20世纪50年代提出的。1969年世界卫生组织(WHO)开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。

运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。

运动处方是指导人们进行有目的、有计划和科学地锻炼的一种指导性文件。

二、运动处方的特点

1. 目的性强：运动处方有明确的远期目标和近期目标 , 运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。

2．计划性强：运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。

3. 科学性强：运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。

4. 针对性强：运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。

5. 普及面广：运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。

三、运动处方的分类

根据运动锻炼的目的和锻炼对象的不同，运动处方可分为：

1. 治疗性运动处方：以治疗疾病、提高康复效果为主要目的。

2. 预防性运动处方：以增强体质、预防疾病、提高健康水平为主要目的。

3. 健身、健美运动处方：以提高身体素质、运动能力、健美为主要目的。

第二节运动处方的内容

运动处方的主要内容有运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动频率以及注意事项等。

一、运动目的

运动处方的根本目的是通过科学、有序的身体活动，给人体一定负荷的运动刺激，使机体产生反应与适应性变化，从而获得身心健康。具体来说，运动的目的主要有以下几方面：

1．促进生长发育，提高身体素质。

2．增强体质，提高体适能，延缓衰老。

3．防治某些疾病，保持健康。

4．丰富生活，调节心理，提高生活质量。

5．掌握运动技能和方法，提高竞技水平。

二、运动类型

运动类型是指依据个体运动处方的目的而采用的专门运动种类，它将决定运动处方的运动效果。运动处方的运动类型一般分为三大类：耐力性(有氧)运动、力量性运动及伸展性运动。

（一）发展心肺功能的有氧运动类型

发展心肺功能主要是增强肺的通气换气和心脏的泵血功能，从而提高机体的有氧代谢能力(又称有氧耐力)。通常采用大肌肉群参加的中小强度(低速度)的、长时间或长距离的周期性持续运动。如走、慢跑、上下台阶、游泳、郊游、登山、自行车、民间趣味性游戏、跳绳、滑冰、滑雪、划船及不剧烈的球类活动等。（二）发展肌肉力量的力量性运动类型

力量是指肌肉紧张或收缩时对抗阻力的能力。提高肌力的关键是给肌肉进行适宜的抗阻力练习，包括等长练习、等张练习、等动练习等。运动类型主要有采用器械或抗自身体重的各种力量练习。例如：用哑铃做各种推、举练习，发展上肢、肩带及躯干的肌肉力量。用杠铃做挺举、抓举、弯举、蹲起、转腰等练习，发展腰背、髋部及上下肢肌肉的力量。用自身重量做立定跳远、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑、纵跳等练习，发展上下肢、躯干肌肉的力量。

力量练习法介绍：

1．杠铃、哑铃练习法

（1）杠铃卧推

发展的肌肉——胸大肌、肱三头肌、三角肌

（2）挺举杠铃

发展的肌肉——斜方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌

（3）杠铃负重半蹲

发展的肌肉——臀大肌、股四头肌

（4）杠铃负重提踵

发展的肌肉——比目鱼肌和腓肠肌

（5）提杠铃

发展的肌肉——竖脊肌、臀大肌、股四头肌

（6）杠铃提铃耸肩

发展的肌肉——斜方肌

（7）哑铃“俯立飞鸟”

发展的肌肉——背阔肌、斜方肌、三角肌

（8）哑铃弯举

发展的肌肉——肘部屈肌

（9）哑铃“坐姿颈后臂屈伸”

发展的肌肉——肱三头肌、三角肌、

（10）腕弯举

发展的肌肉——腕部屈肌

（11）肱二头肌弯举——肱二头肌

2．体操练习法

（1）仰卧起身

发展的肌肉——腹直肌

（2）俯卧撑

发展的肌肉——胸大肌、肱三头肌

（3）臂屈伸

发展的肌肉——斜方肌、肱三头肌

（4）肢体旋转

发展的肌肉——腹内、外斜肌

（三）发展柔韧性的伸展性运动类型

柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力。柔韧性愈好，做动作就越舒展、协调，并能减少运动损伤。发展柔韧性的运动类型主要有：各种拉伸关节的练习、舒展躯干的运动、广播体操、器械体操、武术、舞蹈及各种健身健美操等。

三、运动强度

运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很关键但又难以掌握的环节，需要在运动中通过多次监测来确定。

不同类型的运动，评定运动强度的指标和方法不完全相同，具体如下：（一）有氧（耐力）性运动的运动强度

有氧（耐力）性运动的时间比较长，运动强度以功能的百分数来表示。不

同个体的运动能力存在差异，因此运动强度的设定要注意个体化，可根据心率、主观运动强度判断表(RPE)和代谢当量(MET)等来确定。

1．心率

心率是最简便、易测的生理指标。在运动过程中，排除环境和心理因素的

影响，则心率与运动强度之间存在线性关系。因此，心率是最常用的确定和监

测运动强度的指标。在实践应用中，用心率评价运动强度的方法有很多，以下

为最常用的几种方法。

（1）年龄减算法 (Jungmann标准)

此法简单，适用于身体健康的人群。60 岁以上的老年人或体质较差的中年人则用170 减去年龄。

运动适宜心率 =180( 或 170) 一年龄

例如，一名67岁的老年人，其运动中适宜的心率为 170-67=103( 次/分) 。而一名40 岁的健康成年人，其运动中适宜的心率则为 180-40= 140( 次/分) 。

（2）靶心率法

靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率。

下限靶心率 =( 个体的最大心率一安静心率 )×O.6十安静心率