简洁健身计划表模板
健身训练方法表格模板
直立哑铃划船?10-12RM 第五天 2 头训练日 坐姿哑铃交替弯举?8-12RM?(次)?x3
哑铃锤式弯举?8-12RM
外旋哑铃弯举?8-12RM 第六天 3 头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸?8-12RM?(次)?x3
哑铃俯身臂屈伸?8-12RM
窄握俯卧撑?10-15RM 页脚内容
哑铃直腿硬拉?10-15RM
哑铃剪蹲?10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸?10-12RM?(次)?x3
哑铃阔胸?10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船:?8-12RM?(次)?x3
哑铃屈腿硬拉:?8-10RM
哑铃俯身划船:?8-12RM 第四天?肩部训练日 坐姿哑铃推举?10-12RM?(次)?x3
每周 2 次,每次 20-30 分钟,距离 3-5 公里
二:力量训练计划:(强度根据ห้องสมุดไป่ตู้身情况来掌握)
1.?跳绳热身 10 分钟
2.?伸展伸展
页脚内容
精心整理 3.?哑铃练习?每周 7 次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日?(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲?10-15RM(次)?x3?组
精心整理 第三天背部训练日 宽握引体向上?3 组 x8-12 次 屈腿硬拉?3 组 x8-10 次 俯立杠铃划船?3 组 x8-10 次 颈前下拉?3 组 x8-12 次 坐姿器械划船?3 组 x8-12 次 第四天二.三头训练日 坐姿哑铃交替弯举?3 组 x8-12 次 E-Z 杠杠铃弯举?3 组 x8-12 次 拉力器弯举?3 组 x8-12 次 绳索下压?3 组 x8-12 次 单臂哑铃颈后臂屈伸?3 组 x8-12 次 杠铃弯举?3 组 x8-12 次 (组间休息 60-90 秒)(两个动作间休息 90-120 秒)
个人健身计划表
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)1、哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作：1)双手持哑铃，手臂自肩部下垂。
2)两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。
3)挺胸收腹展肩，双眼直视前方。
4)腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。
训练动作：5)缓缓屈膝下蹲，就好似你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。
6)缓缓直立身体，回复到起始位置。
7)重复上述动作，直到完成一组练习。
哑铃深蹲动作要领：· 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。
但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。
· 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。
2、哑铃直腿硬拉 10-15rm常见的错误1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。
2.膝关节明显弯曲。
纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。
然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再复原。
徒手重复做假设干次，直到动作标准后再用哑铃或杠铃进行练习。
注意髋关节后移时上体控制平稳。
动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。
然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。
要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。
提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。
假设主要锻炼下背，那么上拉杠铃时腰背要完全伸直。
如想收臀，锻炼股二头肌，那么腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，到达“顶峰收缩〞状态。
这点至关重要。
3、哑铃剪蹲10-15rm剪跨a．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
b．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上〔或双手耻哑铃〕。
先使右脚向前跨出一大步。
然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
c．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。
一周健身训练计划表.pdf
肱三头肌 : 滑轮下压 4 组 X(8-12 次 ) ／组
腰腹 : 仰卧两头起传球 3 组 X( 尽力次数 ) ／组
绳束下压腹肌练习 3 组 X(30 次以上 ) ／组
哑铃硬拉 3 组 (30 次以上 ) ／组
3, 有氧训练 : 踏步机 5 分钟 , 变速跑 5 钟
4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
周四休息 , 周五周六周日开始循环 .
注: 训练动作可做灵活调整 , 根据身体情况进行加减强度
一周健身训练计划表
周一 , 主要练胸 , 腿部 ( 臀部 ), 腰腹为辅
1, 热身 : 慢跑 3-5 分钟 , 伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 (30 分钟 ): 胸: 杠铃斜推 4 组 X(8-12 次 ) ／组 腿部 ( 臀部 ): 杠铃深蹲 4-6 组 X(8-12 次) ／组 腰 腹 : 仰 卧 两 头 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组
俯卧挺身 3 组 (30 次以上 ) ／组 3, 有氧训练 : 椭圆机 10 分钟 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
哑铃飞鸟 4 组 X(8-12 次 ) ／组 体 侧 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组
周二 , 主要练背部和肱二头肌为主
1, 热身 : 慢跑 5 分钟 , 伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 (30 分钟 ): 背部 : 高拉力机 4 组 X(10-20 次 ) ／组 肱二头肌 : 滑轮弯举 4 组 X(10-20 次 ) ／组 腰腹 : 仰卧两头起 3 组 X(30 次以上 ) ／组 扭腰机 2 组 X(30 次以上 ) ／组 3, 有氧训练 : 单车 5 分钟 , 变速跑 10 分钟 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
个人适合初级健身训练计划Excel表
腰部 背屈伸
杠铃颈后推举 直立划船
前臂 正握腕弯举
反握腕弯举 正握弯举
腹肌*2 卷腹
仰 负卧 重抬 体腿 侧 屈 腹部真空 收缩运动
有氧
胸大肌肉（上
胸肌，中胸肌
胸部
、下胸肌和胸
肌中缝，胸肌
外廓。)
史密斯卧推
初级
（上、中、 下）、拉力器
夹胸
、
中级
杠铃卧推
仰卧飞鸟
高级 综合
肩部
胸部 史密斯卧推 （上、中、 下） 蝶机夹胸 仰卧飞鸟（上 、中、下） 哑铃卧推
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
腰部 背屈伸
拉伸
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
项目
肩部 三角肌前束-直 臂前平举 三角肌中束-哑 铃侧平举 三角肌后束-俯 立侧平举
每组动作次数 越低，重量应 越重;每组动作 次数越多，重 量应越轻。就 是这样简单。
拉伸
拉伸
拉伸
训练后要适当 的补充一些蛋 白质饮料或者 牛奶、香蕉。
每个部位选择 一个动作。每 个动作1-5组。 每组8-20个。 每组之间休息 30-45秒。每个 动作之间休息1 分钟到2分钟 每个动作争取 做到力歇。要 求做到标准下 增加重量和次 数。每月每个 动作增加1组。 一直加到5组。 每月每个动作 增加5个。一直 每周哑铃杠铃 （器械）轮换 初级阶段1到2 个月，每周锻 炼3天休息4 天，到了中级 阶段可以每周 锻炼4天休息3 天，加强期可 以锻炼5天休息 2天，连续锻炼 3个月休息半个 月，连续锻炼 半年可休息一
前臂 正握腕弯举
腹肌
一周健身计划表
一周健身计划表
周一：胸肌、肱三头肌训练：
平卧哑铃推举 4组*10-12次（结合变化）
斜上哑铃推举 4组*10-12次
仰卧哑铃上拉 4组*10-12次
仰卧哑铃飞鸟4组*10-12次
哑铃头上屈伸4组*10-12次
哑铃仰卧屈伸4组*10-12次
俯卧哑铃屈伸4组*10-12次
周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利）
跑步 30-50分钟
周三：背肌，肱二头训练
站立俯身哑铃划船+俯身飞鸟4组*10-12次
哑铃硬拉4组*10-12次
引体向上4组*10-12次
哑铃交替弯举4组*10-12次
锤式弯举4组*10-12次
坐姿腹部训练
负重哑铃深蹲4组*10-12次
负重哑铃弓步4组*10-12次
负重哑铃腿屈伸4组*10-12次
负重哑铃俯卧后屈腿4组*10-12次
负重提踵4组*15-20次
负重仰卧起坐4组*15-20次
仰卧转体起坐4组*15-20次
收腹举腿4组4组*15-20次
周五：肩部、小臂训练
哑铃推举（变化）
哑铃俯身飞鸟
哑铃侧平举
哑铃交替前平举
俯卧挺身
哑铃小臂弯举(正、反)
周六：心肺功能训练
踢足球：一小时
周日：休息
备注：周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身10分钟。B、拉伸目标肌肉）
健身计划表
健身计划表
健身计划表
健身计划表
1、每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。
2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。
3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。
4、每次安排10-15个动作，总数不超过30 组，第一个月15-20组。
程序动作名称第一周第二周第三周三周以后——3个月
1杠铃直立划船1*121*122*123*12
2杠铃划船1*12~152*122*123*10~12
3上斜卧推1*12~152*122*123*10~12
4站姿哑铃推举1*12~152*122*123*10~12
5杠铃弯举1*12~152*122*123*10~12
6三头肌下压1*12~152*122*123*10~12
7直腿硬拉1*12~152*122*123*10~12
8深蹲1*12~152*122*123*10~12
9仰卧起坐3*153*153*153*15
10仰卧举腿3*153*153*153*15
训练前要做10分钟左右的`热身，现在是夏天，主要以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧，然后再进行拉伸。
温馨提示：
1、器械重量选择为承受能力的60%~80%，例如：最大能拿动10斤，就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要壮大肌肉，15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性，30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
健身房健身计划一周表 女性
健身房健身计划一周表女性周一：有氧运动和下半身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 下半身训练•深蹲：进行3组12次深蹲，以锻炼臀部和大腿肌肉。
•健身球臀桥：进行3组15次健身球臀桥，以加强臀部和核心肌群。
•哑铃弓步蹲：进行3组10次哑铃弓步蹲，以增强大腿肌肉。
周二：上半身训练和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 上半身训练•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。
•哑铃肩推：进行3组12次哑铃肩推，以增强肩部力量。
•仰卧飞鸟：进行3组15次仰卧飞鸟，以锻炼背部和手臂肌肉。
3. 核心力量训练•仰卧腿部抬升：进行3组15次仰卧腿部抬升，以加强腹肌。
•侧板：进行3组30秒的侧板，以锻炼腹肌和腰部肌肉。
周三：有氧运动和全身拉伸1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•踏步机：在踏步机上进行30分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 全身拉伸•进行10分钟的全身拉伸，以帮助肌肉恢复和放松。
周四：全身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 全身训练•哑铃深蹲并推举：进行3组12次哑铃深蹲并推举，以锻炼全身肌肉。
•哑铃划船：进行3组15次哑铃划船，以锻炼背部和手臂肌肉。
•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。
周五：有氧运动和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 核心力量训练•仰卧腹部卷曲：进行3组15次仰卧腹部卷曲，以加强腹肌。
•哑铃俄式扭腰：进行3组10次哑铃俄式扭腰，以锻炼腹部和腰部肌肉。
•交替卷腹：进行3组12次交替卷腹，以锻炼腹肌。
初学健身计划一周表
初学健身计划一周表健身已经成为现代人生活中不可缺少的一部分。
为了健康和健美，越来越多的人喜欢上了健身。
而初学者面对着各种各样的器械和健身方式，往往不知道从何下手。
其实，初学者所需要的只是一个科学合理的健身计划，并坚持每周的练习。
下面我将为大家提供一份简单的初学健身计划一周表，希望能对大家的健身之路有所帮助。
第一天：胸肌+手臂胸肌：杠铃卧推（3组，每组8-12次）、哑铃飞鸟（3组，每组8-12次）、夹胸器（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第二天：背部+腹肌背部：硬拉（3组，每组8-12次）、单臂哑铃划船（3组，每组8-12次）、高位下拉（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第四天：肩部+手臂肩部：哑铃推举（3组，每组8-12次）、倒立飞鸟（3组，每组8-12次）、俯身飞鸟（3组，每组8-12次）手臂：绳索下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第五天：腿部+腹肌腿部：杠铃深蹲（3组，每组8-12次）、器械腿弯举（3组，每组8-12次）、器械腿屈伸（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第六天：臀部+手臂臀部：器械臀桥（3组，每组8-12次）、器械臀推（3组，每组8-12次）、器械登山（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）以上是一个简单的初学健身计划一周表，每个练习的次数和重量都可以根据自己的情况做出调整。
初学者不要急功近利，要保持科学和合理的运动方式，并且要坚持，每周三到四次的锻炼是最适宜的。
好的计划和坚持的态度一定会为你带来不一样的健身效果。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
健身房健身计划一周表 男士
健身房健身计划一周表 - 男士一、星期一: 胸肌及肱三头肌训练1. 杠铃卧推（Bench Press） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次（逐渐增加重量） - 休息时间：1-2分钟2. 哑铃飞鸟（Dumbbell Flye） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 坐姿哑铃飞鸟（Seated Dumbbell Flye） - 3组，每组10-12次- 休息时间：1分钟4. 肱三头肌下压（Triceps Pushdown） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 坐姿颈后臂屈伸（Seated Overhead Triceps Extension） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟二、星期二: 背部及肱二头肌训练1. 硬拉（Deadlift） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 哑铃划船（Dumbbell Row） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 高位下拉（Lat Pulldown） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟4. 杠铃弯举（Barbell Curl） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 哑铃弯举（Dumbbell Curl） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟三、星期三: 休息日放松身心，进行伸展运动或进行适量的有氧活动，如游泳或骑自行车。
四、星期四: 腿部及肩膀训练1. 深蹲（Squat） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 腿举（Leg Press） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 硬拉飞鸟（Reverse Fly） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟4. 哑铃推举（Dumbbell Shoulder Press） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 前平举（Front Raise） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟五、星期五: 臀部及腹肌训练1. 硬式举腿（Leg Raise） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 蹬腿器（Leg Press Machine） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 腹肌撕裂者（Abdominal Crunch） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟4. 翘臀桥（Hip Thrust） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 俄罗斯转体（Russian Twist） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟六、星期六: 有氧训练选择你喜欢的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车或跳绳等，持续30-45分钟。
一份完整的健身训练计划表单关节
一份完整的健身训练计划表单关节周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
史密斯卧推：3组×每组10次哑铃飞鸟：3组×每组10次绳索夹胸：3组×每组10次蝴蝶夹胸：3组×每组10次直杆下压：3组×每组10次哑铃俯身臂屈伸：3组×每组10次周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
高位坐姿下拉：3组×每组10次坐姿划船：3组×每组10次站姿哑铃俯身划船：3组×每组10次站姿杠铃弯举：3组×每组10次坐姿哑铃弯举：3组×每组10次周五、训练部位：三角肌、腹肌。
史密斯坐姿推举：3组×每组10次哑铃前平举：3组×每组10次哑铃侧平举：3组×每组10次哑铃俯身侧平举：3组×每组10次腹肌撕裂者周六、训练部位：腿部。
史密斯深蹲：3组×每组10次腿举：3组×每组10次坐姿腿屈伸：3组×每组10次俯卧腿弯举：3组×每组10次坐姿提踵：3组×每组10次—END —新手健身房训练计划我建议刚开始的2，3天建议大家只是在跑步机上快走或者满跑，进行锻炼前的恢复联系，坚持时间在1小时左右（根据运动量和个人的身体素质决定）。
接下来的4，5天时间去熟悉每个你需要练习的器械规范，安全的使用方法，然后进行全身性的热身训练。
不要多，每个都是小重量的玩一玩，为接下来的训练做好适应。
从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了，由于你是初学者可以采用练2天休一天的方法，或者练习1天休息1天的方法。
例：周一练习胸部肌肉（可以做平板卧推，扩胸夹胸等）周二练习背部肌肉（坐姿滑船，高位下拉等）周三休息周四练习肩部肌肉（哑铃肩上推举等）和肱三头肌（颈后臂曲伸等）周五练习肱二头肌（哑铃弯举，肱二头肌训练器等）和腰腹（仰卧起坐等）周六休息周日可以适当的练习下大腿（倒登机等）和小腿（负重提踵等）当然每家健身房的器械都是有区别的，所以大家也可以结合该场所教练的介绍，去选择适合你的器械。
实践站健身体育活动计划表
实践站健身体育活动计划表
实践站健身体育活动——训练计划表
试行期一个月
第一天胸部和肱三头肌
胸：
平板卧推3组*10个
杠铃上斜卧推3组*10个
哑铃平板飞鸟3组*10个
大飞鸟夹胸3组*10个
肽三：
颈后臂屈伸3组*10个
仰卧臂屈伸3组*10个
钢线小压3组*10个
第二天背部和肱二
背：
颈前下拉3组*10个
反握下拉3组*10个
杠铃划船3组*10个
坐姿划船3组*10个
肱二：
杠铃弯举3组*10个哑铃弯举3组*10个
器械托臂弯举3组*10个第三天腿臀部和肩部腿臀部：
杠铃蹲举3组*10个
坐姿腿屈伸3组*10个仰卧腿弯举3组*10个肩部：
杠铃推举3组*10个哑铃推举3组*10个
哑铃仰身飞鸟3组*10个
器械推举3组*10个
每天腰腹部
仰卧举腿3组*20个
90度卷腹3组*20个
饮食建议
早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个
训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋运动中注意补水！。
一周健身训练计划表
一周健身训练计划表
周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组
腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组
3,有氧训练:椭圆机10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.
1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
背部:高拉力机4组X(10-20次)／组
肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组扭腰机2组X(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组
3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(45分钟):
肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组
肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组
3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度。
健身计划一周表 男士居家
健身计划一周表男士居家前言男士居家健身已成为现代生活方式的一部分。
在繁忙的工作和生活压力之下，通过合理安排时间，坚持居家健身计划，不仅可以提高身体素质和健康水平，还可以改善情绪和增强免疫力。
本文将为男士提供一份适合在家进行的一周健身计划表，帮助您更好地规划和执行个人健身计划。
健身计划一周表周一：力量训练•深蹲：3组，每组8-12次•卧推：3组，每组8-12次•弯举：3组，每组8-12次•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周二：有氧运动•快步走/跑步：30分钟•跳绳：3组，每组30秒•登山训练：3组，每组10-15次•高抬腿：3组，每组20-30次•仰卧起坐：3组，每组15-20次周三：休息•休息、放松肌肉，或选择低强度运动如瑜伽等周四：核心训练•仰卧起坐：3组，每组15-20次•俯卧撑：3组，每组8-12次•倒立撑：3组，每组10-15次•腹部平板支撑：3组，每组30-60秒•侧腹肌训练：3组，每组10-15次周五：有氧运动•游泳：30分钟•骑自行车：30分钟•跳操：30分钟•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周六：全身训练•深蹲：3组，每组8-12次•卧推：3组，每组8-12次•弯举：3组，每组8-12次•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周日：休息•休息、放松肌肉，或选择低强度运动如瑜伽等注意事项1.在进行任何训练之前，应先进行热身运动，预防意外伤害。
2.训练时，要注意姿势正确，控制动作幅度和速度。
3.根据个人情况选择适当的重量和组数，做到适度有挑战性。
4.配合合理的饮食和休息，增加健身效果和身体恢复能力。
5.如果有任何不适或疼痛感，应及时停止训练，并咨询专业人士的建议。
结语男士居家健身计划的关键是坚持和合理安排。
通过以上一周健身计划表，每天分配适度的时间和训练内容，有助于塑造健康强壮的体魄。
健身训练计划表(打印方便)
健身训练计划表(打印方便)简介这份健身训练计划表将帮助您规划每周的健身训练，确保您能有效地达到身体健康和健身目标。
以下是一个简单的训练计划表，供您参考和使用。
训练计划表周一：下半身训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳- 深蹲：3组，每组12次- 弓步蹲：3组，每组10次（每腿）- 单腿硬拉：3组，每组10次（每腿）- 臀桥：3组，每组12次- 卷腹：3组，每组15次周二：上半身训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如慢跑或骑自行车- 卧推：3组，每组10次- 平板杠铃卧推：3组，每组8次- 坐姿划船：3组，每组12次- 哑铃侧平举：3组，每组10次- 仰卧臂屈伸：3组，每组15次周三：休息日周四：全身训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如快走或跳绳- 卧推：3组，每组10次- 深蹲：3组，每组12次- 哑铃推肩：3组，每组10次- 弯举：3组，每组12次- 卷腹：3组，每组15次周五：有氧训练- 选择您喜欢的有氧运动，如跑步、游泳、跳舞等，持续30分钟。
周六：核心训练- 仰卧起坐：3组，每组15次- 侧板：3组，每组30秒（每边）- 杠铃倒立划船：3组，每组10次- 俄式转体杠铃卷腹：3组，每组12次周日：休息日注意事项- 在进行训练前，先进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
- 每个动作的次数和组数可以根据个人的情况进行适当调整。
- 保持良好的姿势和正确的执行技巧，以确保训练的效果和安全性。
- 在进行有氧运动时，选择您喜欢的运动方式，以增加锻炼的趣味性和持续性。
您可以将此健身训练计划表打印出来，在进行健身训练时进行参考和记录。
请确保根据个人情况和时间安排，合理安排训练计划，并根据身体的反馈进行适当的调整。
祝您健康和成功达到健身目标！。
健身训练计划表
健身训练计划表简介该文档旨在提供一份完整的健身训练计划表，以帮助人们规划和实施他们的健身目标。
这个计划表适用于不同的健身水平和目标，包括增肌、减脂和维持健康等方面。
计划表周一：力量训练- 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳。
- 杠铃深蹲：3组，每组12次。
- 卧推：3组，每组10次。
- 引体向上：3组，每组8次。
- 腿举：3组，每组10次。
- 杠铃划船：3组，每组12次。
- 腹肌训练：选择一个腹肌训练动作，进行3组，每组15次。
周二：有氧训练- 热身：进行5-10分钟的轻松有氧运动，如快走或骑自行车。
- 跑步：进行30分钟的有氧跑步训练，保持中等强度。
- 游泳：进行30分钟的游泳训练，保持中等强度。
- HIIT训练：进行15分钟的高强度间歇训练，包括快速跑步、跳绳和俯卧撑。
周三：休息日周四：全身训练- 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跳绳或椭圆机。
- 哑铃深蹲：3组，每组12次。
- 哑铃推肩：3组，每组10次。
- 单腿硬拉：3组，每组10次。
- 哑铃卧推：3组，每组12次。
- 哑铃划船：3组，每组12次。
- 仰卧起坐：进行3组，每组15次。
周五：有氧训练- 热身：进行5-10分钟的轻松有氧运动，如快走或骑自行车。
- 跳绳：进行30分钟的跳绳训练，保持中等强度。
- 椭圆机：进行30分钟的椭圆机训练，保持中等强度。
- HIIT训练：进行15分钟的高强度间歇训练，包括快速跑步、跳绳和俯卧撑。
周六：休息日周日：休息日注意事项- 在进行任何运动前请进行热身活动，以减少受伤的风险。
- 在训练期间保持适当的水分摄入，以防脱水。
- 根据个人体力和需求，适当调整训练强度和重量。
- 为了获得更好的效果，建议结合健康的饮食和充足的休息。
结论这份健身训练计划表为你提供了一周的全面训练安排，帮助你实现健身目标。
不过，请记住根据个人情况适当调整计划，尊重自己的身体和健康状况。
祝你学有所成，达到理想的健身效果！。
一周的健身计划表
一周的健身计划表第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组某个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组某10个、平板哑铃卧推5组某12个、俯卧撑：6组某力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组某12个、俯身哑铃划船5组某12个、直腿硬拉：6组某12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组某10个、俯身飞鸟5组某10个、单臂哑铃前平举：5组某12个、直立划船：5组某12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组某8个、集中弯举3组某8个、胸前单臂弯举3组某12个、窄距卧推3组某8个、单臂颈后臂屈伸3组某8个、背后臂屈伸2组某12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组某10个、直腰下跪4组某10个、蛙跳2组某30个、高抬腿3组某120个、仰卧提臀3组某30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组某力竭、俯卧撑3组某力竭、平板哑铃飞鸟3组某10个、平板哑铃卧推3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组某力竭、单臂哑铃划船3组某10个、俯身哑铃划船3组某10个、直腿硬拉3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用某某某S机器或自由重量都可以。