范志红 减肥食谱精编版

健康减肥、远离误区

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授食品科学博士：范志红

分析各种减肥的优劣

（一）蔬果减肥法

1、十天以内：只能摄取水果。

2、十天以后：早餐能吃水果；中餐可以吃主食（米面）和蛋白质（鸡蛋肉类）；晚上尽量不

要吃主食，而以蔬菜与蛋白质为主。

【缺点】

（1）短期快速减肥法不只是减脂肪还包括蛋白质与水分。

（2）蔬菜水果里蛋白质含量少，长期用蔬果减重法，不利于身体健康。

（3）长期缺乏蛋白质可导致身体水肿。

（4）蔬果减重法有一定的效果，但容易反弹。

（5）长期不健康的生活习惯会导致身体内部的紊乱。

（6）长期使用蔬果减重法可能会造成厌食症、精神抑郁等心理障碍。

（7）使用蔬果减重法可能会导致女性胸部缩水。

（8）蔬果减重法易造成营养单一、体重反弹较快、厌食症等。

（二）吃肉减肥法（阿特金斯食法）方法

1、快速减肥阶段：

2、前期保持阶段：可逐步吃少量含淀粉类食物，但不能达到平时正常的量。

3、终生保持阶段：可吃少量含淀粉类食物（每天1-2两），但终生不能达到正常的量。

吃肉减肥方法主要原则：

1、不吃含淀粉的碳水化合物类食物。

2、减少主食（碳水化合物）的摄取，阻止碳水化合物帮助脂肪分解吸收。

【缺点】

（1）吃肉过多、吃蔬果少会使身体变酸，不利于身体健康。

（2）吃肉减肥法肝肾功能不全者忌用。

（3）吃肉减肥法，缺少膳食纤维，易造成便秘。

（4）含量淀粉的主食量控制不当易造成体重反弹。

（5）吃肉减肥法只适于短期内应急减肥，不宜经常使用。

（三）减肥茶利弊分析

部分减肥茶里含清泻药物减少消化吸收、促进肠道蠕动。

茶叶有减少脂肪睥效果（需3-6克的茶叶泡的浓茶）

使用减肥茶减肥前应咨询医生。

喝茶或咖啡也可以帮助减肥但不要加“伴侣”且需长时间坚持。贫血的人不要喝浓茶减肥或喝咖啡减肥。

减肥药类型：

①清泻类（减肥茶）。

②排油类，含脂肪酶抑制剂，抑制脂肪吸收。

排油类减肥药适用于饮食比较油腻的人群。

排油类减肥药会使脂肪中维生素A、D、E、K、流失。

③兴奋剂类。注意：副作用大，心脏病患者忌用。

（四）针灸减肥法

通过传统中医，针灸身体相对穴位。

针灸减肥有抑制食欲的效果，但也要与主动节食相结合。

针灸减肥反弹率高。

减肥成功的标准：减肥后体重保持6个月不反弹。

经常减肥，体重反复大范围变化，会加剧身体衰老。

营养不良或贫血的人慎用针灸减肥的方法。

（五）CPF（分食饥饿减重法）方法

C--碳水化合物；P--蛋白质；F--脂肪。

①早餐：蛋白质+高纤蔬果。完全不吃淀粉类食物。

②午餐：淀粉+高纤蔬果。完全不吃蛋白质类食物。

③晚餐：蛋白质+高纤蔬果。完全不吃淀粉类食物。

④禁食牛奶。

减肥期间禁食牛奶：牛奶里CPF含量均匀（CPF分别指碳水化合物、蛋白质、脂肪）

原理：控制食量与食欲减少吸收。

CPF分食减肥中，CPF并没有完全分开。

CPF分食减肥法，有一定的减肥效果。

CPF减肥法过程中，如有营养师指导效果更好。

单一饮食的减肥方法会造成身体机能的紊乱。

减肥应该把健康放在第一位。

（六）无饥饿慢消化减肥法

①要吃营养价值高、热量底的食物。

②要吃消化速度慢的食物，控制食欲。

③烹调要少油、尽量用蒸煮焯拌的方法。

※减肥不应该减营养，应该补营养

1、营养高，热量低的食物

（1）果蔬类：深绿叶菜、樱桃、蓝梅、柑橘、苹果、猕猴桃、火龙果、枣子、杏、海带、黄花菜、胡萝卜、紫菜、黄瓜、西瓜、山芋、山药。

（“选蔬果要好色”颜色越深搞氧化能力越强）

（2）菌类：野菜、香椿、蘑菇、海带，可控制食欲帮助减肥。

（3）动物类：鱼、虾皮、海蛰皮、牛奶、鸡蛋、酱牛肉。

（4）五谷杂粮：黑米、荞麦、土豆、玉米、红薯、燕麦、粗粮、豆类。

（5）其它类：牛奶、豆浆、蜂蜜、芝麻、坚果（坚果只能吃一小把，一天的总量）。

※把土豆当主食会不会使人发胖？

只要不是油炸的，就不会发胖，土豆是主食类，热量最小的。土豆含有丰富的营养，而且还有助于正确减肥。在蔬菜中土豆的热量最高，因为其中含有淀粉。但在主食中它的热量却最低。它的含水量高达76％以上，淀粉含量却不到20％，其中还含有能够产生“饱腹感”的“膳食纤维”，所以用它来代替主食绝对具有减肥效果。而且土豆的营养丰富，按照营养学观点，一公斤土豆大约相当于3.5公斤苹果的营养价值。土豆虽貌不惊人，却在家常菜中极具人气。但很多人有这样的误区，认为吃土豆就会发胖，其实，素有“地下苹果”之称的土豆，恰恰该是减肥者的首选。

※麦片不等于燕麦

麦片的原料，大致可以分为两类：一部分以小麦、大米、玉米等为主要谷物，另一部分以燕麦片为主要谷物。前者的营养价值总体而言低于燕麦片，因此应尽量选择燕麦为原料的麦片。燕麦的功效：

（1）降低热量的摄取。

（2）延缓胃肠的排空时间，易产生饱足感。

（3）增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，避免肠道吸收残余之毒素。

（4）降低血中胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇，因燕麦中富含β-聚葡萄醣。

（5）抑制饭后血糖浓度的上升。

（6）改善肠内的细菌丛的生态，使有益菌增加。

（7）燕麦中的水溶性纤维β-聚葡萄醣，根据研究发现其与心脏血管方面的健康有密切关连。它能降低血中总胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇，亦可增加胆酸的排泄。

研究亦指出当大量摄取燕麦糠，即每天摄取100公克，将使血清总胆固醇降低

13-19％，低密度脂蛋白降低12-23％，但若每天供应25公克，则使血清总胆固

醇降低5.4％，低密度脂蛋白胆固醇降低8.5％，由此可知燕麦之添加有益于健康，

并可减少罹患心血管疾病。

2、营养价值低、热量高的食物：加工类食品如膨化食品、油炸类、碳酸饮料等。

剩饭剩菜含油脂多不宜多吃。

3、营养价值高、热量高的食物：坚果、猪肉、肥羊肉、肥牛肉。

4、消化速度慢的食物

（1）主食类：所有豆类，像红豆、黄豆、芸豆、绿豆、黑豆等、燕麦、荞麦、油麦面、糙米、全麦。（只有黄豆会胀气，别的豆不会）

（2）蔬菜：西兰花、白菜花、少油的绿叶蔬菜、豆角、萝卜、蕃茄。

减肥的人或糖尿病患者不适合吃面包。

【无饥饿慢消化减肥食谱】

早上：燕麦粥一两，一杯牛奶200克，一个水果，煮鸡蛋一个。

中餐：（主食）蒸南瓜，木耳炒山药代替米饭。

（配菜）纯酱牛肉一两（无油），凉拌老醋菠菜（少油）或去皮烧鸡、卤煮、低脂肪的鱼，各种深绿色的叶菜类（氽烫）。

晚餐：（主食）红豆八宝粥--红豆、燕麦、紫米为主，可配少量花生、红枣、枸杞等；

（配菜）各种深绿色的叶菜类（氽烫）、少油的豆制品。

无饥饿慢消化减肥食谱营养丰富，不会造成营养缺失。

无饥饿慢消化减肥法原则：选择营养价值高，热量低、饱腹感强的食物。

无饥饿慢消化减肥法优势：可以长期坚持，对身体没有副作用、适合中老年人使用。