散打运动中力量素质(爆发力)训练手段与方法研究

散打运动中力量素质（爆发力）训练手段与方法研究

1引言

在武术散打训练中，速度和力量的训练是一个完整的体系，两者结合产生出的更快、更猛、更具攻击性的劲力，俗称爆发力。爆发力的好坏决定了运动员完成动作质量的高低。没有好的爆发力，拳法、腿法、摔法的突然性和打击效果自然会下降。所以正确的发展爆发力练习，对提高运动员的成绩具有重要意义。2训练计划的文字说明

2.1.阶段中周期的训练目标和训练任务

第一阶段；适应期

目标：该期间主要以爆发力大幅度训练法为主，等长训练法、大负荷训练法为辅，增强运动员身体体质，为后期的提高打下良好的基础。

任务：在单位时间内，在幅度增加的情况下，能保证完成动作的次数。

第二阶段：加强期

目标：该期间以递增训练法为主，占总体训练时间的60%，其余40%的时间以大负荷训练法、反应训练法为辅助提高整体爆发力。

任务:在保证动作质量和时间一定的情况下，逐渐增加完成动作时的次数。

第三阶段：高峰期

目标：该期间以大负荷训练法、大幅度训练法、递增训练法、超等长训练法、反应训练法同步进行，并合理安排适当休息时间，尽量避免运动员受伤。

任务：在一些的动作中，要使完成动作的时间和负荷同时得到提高。

2.2阶段训练的时间安排及总周次等

本次训练从2012年3月15日起至6月15日，共12周，训练3个阶段进行。第一阶段：

自2012年 3月15日至4月15日，共4周

第二阶段：

自2012年 4月15日至5月15日，共4周

第三阶段

自2012年 5月15日至6月15日，共4周

2.3各种训练内容、方法和手段

第一阶段；

1.抗阻力空击训练，主要提升直拳、鞭腿的爆发力。15次/组 5组间隔3′

2.俯卧撑击掌训练，主要提高拳法爆发力。15次/组 4组间隔3′

3.深跳训练，主要发展下肢爆发力，以提高腿部（蹬、踹）的爆发力15次/组

4组间隔3′

4.仰卧踢腿（快速），有效发展腰腹爆发力；15次/组 4组间隔3′

第二阶段:

1.杠铃平推（快速），发展拳法爆发力。 25次/组 2组间隔4′

2.抗阻力空击训练，提升直拳的爆、鞭腿的爆发力。30次/组 2组间

隔4′

3.哑铃抓举（快速），发展腰腹、上肢爆发力。 20次/组 2组间隔4′

4.深跳训练，主要发展下肢爆发力，以提高腿部（蹬、踹）的爆发力20次/组

3组间隔3′

第三阶段：

1.抗阻力空击训练，提升直拳、鞭腿的爆发力。30次/组 3组间隔3′

2.单双脚跳绳，提高脚踝的爆发力，有助于起腿和移动速度的爆发力。 4′/

组 3组间隔3′

3.俯卧撑击掌训练，主要提高拳法爆发力。20次/组 3组间隔4′

4.哑铃抓举（快速），发展腰腹、上肢爆发力。 20次/组 3组间隔4′2.4训练内容的比重

第一阶段：无负荷训练占70%，负荷训练占20%，恢复训练占10%

第二阶段：负荷训练占 70%，无负重训练占10%，恢复训练占20%

第三阶段：无负荷训练占50% 负荷训练占40%，恢复训练占10%

2.5阶段训练过程的负荷节奏

训练负荷量

训练强度

2.6监督检查的时间及指标

第一阶段（每两周检查一次）

第二阶段（每两周检查一次）

第三阶段（每一周检查一次）

检查指标;

检查运动员上肢爆发力是否达到要求水平

检查运动员下肢爆发力是否达到要求水平

检查运动员腰腹爆发力是否达到要求水平

2.7恢复措施与医务监督

1）合理安排运动负荷，避免出现训练过度疲劳，使队员产生厌倦训练的情绪2）训练结束后进行拉升放松，以静力性为主，可以采用两人一组互相放松，通过拉伸达到缓解疲劳，氧化乳酸的目的

3）运动前后补充糖与水，以及钙和维生素D

4）规律的作息，积极的休息，通过休息来主动放松肌肉和减轻心理压力

5）听一些舒缓的音乐放松

6）监督运动员每周血压，血红蛋白，尿蛋白，心电图等

3结束语