人体各主要肌群的锻炼方法
人体的主要肌肉群
人体的主要肌肉群1胸：主要为胸大肌包括上中下三部分，其分布于人体躯干前面胸部皮下。
训练效果：让你做一个挺好的女人同时减低乳腺疾病的发病机率。
让你更具男性魅力，让你的爱人更有安全感。
2 背：包括斜方肌，菱形肌，背阔肌，其分布于躯干背面；训练效果：让你拥有挺拔的身姿告别驼背，可以预防和缓解因伏案工作带来的腰背痛，颈椎病。
让你拥有美丽的后花园，实现你倒三角的梦想。
3肩：主要为三角肌包括前、中、后三束，其分布于肩关节前、外、后方为一块倒三角形的肌肉。
训练效果：让你的吊带更抢眼，同时可以预防和缓解你的肩周炎让你告别溜肩变成一个倒三角的男人拥有可以让女人依靠的宽阔臂膀。
4 臂：主要包括肱二头肌、肱三头肌，分布于上臂的前面和后面。
训练效果：让你搞定蝴蝶袖，如果因为它松弛而与吊带说不的美女们就立刻行动起来。
让你不再做两袖清风的男人让你真的变得强壮起来。
5 腰腹：主要包括腹肌，竖脊肌。
分布于胸廓下缘于骨盆之间和背部正中线两侧，充填于棘突和樸突之间的槽沟内。
训练效果：让你和小肚腩游泳圈说拜拜，让穿衣镜前的你更加自信，产后妈妈的必胜法宝，减少妇科病的发病机率。
让你摆脱将军肚的苦恼保护你的腰椎改善腰部疼痛。
6腿：主要包括肱四头肌、股二头肌，其分布于大腿前侧和后侧。
腓肠肌、比目鱼肌其分布于小腿后侧和外侧。
训练效果：让你周末的旅行变得轻松自如而不是气喘嘘嘘只有疲劳没快乐。
让你的关节不再受到体重的压迫减少关节损伤，提高男性性功能。
7臀:：主要为臀大肌分布骨盆后外侧臀部皮下训练效果：让你拥有超高回头率的S曲线告别松弛的臀部。
让你性感的身材更男人。
人体主要肌群锻炼方法
人体主要肌群锻炼方法人体的肌肉系统是组成我们身体的一个重要组成部分，肌肉不仅可以使我们的身体保持坚实有力，还能提升身体的代谢能力和增强体能。
在日常生活中，我们需要进行全身肌群锻炼，以保持健康和身体的平衡发展。
下面我将介绍一些主要肌群锻炼方法。
1.俯卧撑：俯卧撑是一种非常普遍的锻炼胸肌和臂肌的方法。
开始时，先趴在地上，将双手与肩膀平齐，然后用手臂的力量将身体推起，再缓慢降下。
这个动作可以重复进行多组，每组15-20次。
2.深蹲：深蹲可以锻炼到腿部的肌肉，包括大腿前侧的肌群、臀肌和小腿后侧的肌群。
双脚打开与肩同宽，然后双手放在胸前或挂在身体两侧，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。
可以重复进行多组，每组15-20次。
3.仰卧起坐：仰卧起坐是一种锻炼腹肌的方法。
躺在地板上，弯曲膝盖，双手交叉放在胸前，然后用腹部的力量将上半身向上抬起，直到肘部触及膝盖，然后慢慢放下。
可以重复进行多组，每组15-20次。
4.倒立：倒立是一种锻炼身体平衡和强化核心肌肉的方法。
可以使用墙壁或倒立器具来进行倒立。
靠墙站立，然后将手放在地板上，屈膝跪倒，再将脚慢慢抬离地面，使身体倒立在墙上。
保持这个姿势一段时间后，再慢慢回到起始姿势。
可以根据个人的能力和经验逐渐增加倒立的时间。
5.哑铃训练：哑铃是一种非常适合全身肌群锻炼的工具，可以用于锻炼胸部、背部、肩膀、手臂和腿部的肌肉。
可以进行哑铃卧推、哑铃引体向上、哑铃深蹲等动作，可以根据自己的能力和需求选择合适的哑铃重量和组数。
总之，以上是几种主要肌群的锻炼方法，要想获得更好的锻炼效果，还需要注意以下几点：1.适量训练：根据个人的能力和身体状况来确定锻炼的负荷和强度，不要过度训练或忽视了一些肌肉群的锻炼。
2.热身和拉伸：在进行每次锻炼前，要进行热身运动，如慢跑、跳绳等来活动身体，同时在锻炼后也要进行适当的拉伸运动，以防止肌肉拉伤和僵硬。
3.均衡饮食：除了锻炼外，均衡的饮食也是增强肌肉和提高体能的重要因素。
肌力训练方法
肌力训练方法肌力训练是一种通过重复练习和逐渐增加负荷来增强肌肉力量和耐力的运动方式。
它不仅可以帮助我们塑造健美的体态，还可以提高身体的代谢率，增强骨骼的密度，预防运动损伤，改善身体姿势，提高身体机能等。
下面我将介绍一些常见的肌力训练方法，希望能对大家有所帮助。
1. 自由重量训练。
自由重量训练是通过使用哑铃、杠铃等自由重量器械进行训练的一种方式。
这种训练方法可以有效地刺激肌肉，增加肌肉力量和质量。
比如，哑铃臂曲可以有效锻炼上臂肱二头肌，杠铃深蹲可以有效锻炼大腿肌肉群等。
在进行自由重量训练时，一定要注意姿势和重量的选择，以免造成运动损伤。
2. 器械训练。
器械训练是通过使用各种健身器械进行训练的一种方式。
相比于自由重量训练，器械训练更适合初学者，因为它相对安全，且能够更好地控制动作的幅度和力量。
常见的器械包括推胸器、拉力器、腿部训练器等。
在进行器械训练时，要注意选择适当的重量和次数，控制动作的幅度和速度，以达到最佳的训练效果。
3. 体重训练。
体重训练是通过使用自身体重进行训练的一种方式。
这种训练方法不需要任何器械，可以随时随地进行。
比如，俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉，仰卧起坐可以锻炼腹肌，深蹲可以锻炼大腿肌肉等。
体重训练不仅可以增强肌肉力量，还可以提高肌肉耐力和爆发力，是一种非常有效的训练方法。
4. 循环训练。
循环训练是将不同的肌力训练动作进行组合，进行间歇性训练的一种方式。
比如，可以将俯卧撑、仰卧起坐和深蹲进行组合，每个动作进行一定次数后休息一段时间，然后再进行下一轮训练。
这种训练方法可以有效地提高心肺功能，增强肌肉力量和耐力，是一种非常全面的训练方式。
总结。
肌力训练是一种非常重要的训练方式，它可以帮助我们增强肌肉力量和耐力，改善身体姿势，预防运动损伤，提高身体机能等。
不同的训练方法有不同的特点和适用人群，大家可以根据自己的实际情况选择适合自己的训练方式。
在进行肌力训练时，一定要注意安全，选择适当的重量和次数，控制动作的幅度和速度，以免造成运动损伤。
12种核心力量训练
12种核心力量训练核心力量训练是指通过特定的锻炼方法，以增强身体核心肌群的力量和稳定性为目的的训练。
核心肌群是指位于人体躯干部位的肌肉群，包括腹部、背部、盆底和臀部等肌肉。
核心力量训练对于塑造健美体型、提高运动表现以及预防运动损伤都具有重要作用。
下面将介绍12种常见的核心力量训练方法。
1. 平板支撑：平板支撑是一种常见的核心力量训练方法，通过维持躯干和腿部的直线姿势，以锻炼腹肌、背肌和臀肌。
2. 仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，通过向上起坐并与膝盖触碰，以增强腹部力量。
3. 腹肌卷：腹肌卷是一种锻炼腹肌的有效方法，通过将上身向前弯曲并尽量触碰脚尖，以增强腹肌力量。
4. 平衡球训练：平衡球训练可以提高核心肌群的稳定性，包括平板支撑、腿部抬高和俯卧撑等动作。
5. 俯卧撑：俯卧撑是一种全身核心力量训练的动作，通过将身体向下推起并返回原位，以锻炼胸肌、腹肌和臂肌。
6. 倒立撑：倒立撑是一种挑战性的核心力量训练方法，通过将身体倒立并进行俯卧撑动作，以锻炼腹肌和背肌。
7. 趴在球上的腿部提起：趴在球上的腿部提起是一种锻炼核心肌群和臀部力量的动作，通过将身体重心放在球上，然后将腿部抬高至水平位置。
8. 侧平衡：侧平衡是一种锻炼腹肌和腰部力量的动作，通过侧卧并用手臂支撑身体，以保持平衡姿势。
9. 木桩训练：木桩训练是一种提高核心稳定性和平衡性的训练方法，通过保持单腿站立，以增强腿部和腹部力量。
10. 正交髋关节训练：正交髋关节训练是一种锻炼核心稳定性和臀部力量的动作，通过将一个腿向前弯曲并保持平衡姿势，以增强臀部肌肉力量。
11. 悬垂腿部提起：悬垂腿部提起是一种锻炼腹肌和臀部力量的动作，通过将身体悬挂在杠上并将腿部抬高至水平位置。
12. 龙门架训练：龙门架训练是一种多功能的核心力量训练方法，通过利用龙门架上的各种器械，以锻炼全身肌肉群。
通过以上12种核心力量训练方法，可以全面锻炼身体核心肌群的力量和稳定性，提高身体的运动表现和防止运动损伤。
如何正确进行核心肌群训练
如何正确进行核心肌群训练核心肌群是人体稳定性和运动控制的关键部位，包括腹肌、腰肌、背部肌群和盆底肌群等。
正确进行核心肌群训练不仅可以帮助预防和缓解腰背疼痛，还可以提高运动表现和身体动作的稳定性。
本文将介绍如何正确进行核心肌群训练，以帮助您更好地锻炼核心肌群。
一、了解核心肌群的重要性核心肌群是身体的中心稳定器，能够提供支持和动力，参与姿势控制和平衡调节。
它们不仅保护脊椎和内脏器官，还提供了运动能量和力量传递。
因此，核心肌群的强化对于日常生活和运动训练都至关重要。
二、选择适合的核心肌群训练动作1. 腹部肌群训练：- 仰卧起坐：平躺，屈膝，双手交叉放在胸前，收缩腹肌，向上起坐，然后缓慢回到起始位置。
- 平板支撑：俯卧，双手与肩膀处对齐，脚尖着地，收紧腹肌和臀部肌肉，支撑身体成一条直线。
2. 背部肌群训练：- 俯身划船：双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，上半身向前倾，然后向后划动哑铃，感受背肌的收缩。
- 仰卧天鹅练习：仰卧，双手伸直放在身体两侧，然后向上抬起胸部和双手，收缩背部肌肉。
3. 腰部肌群训练：- 正手提铃弯腰：双手持哑铃，挺直背部，然后弯腰尽可能低，感受腰部肌肉的拉伸与收缩。
- 侧平板支撑：侧卧，用手肘支撑身体，保持身体成一条直线，同时收紧侧腰肌肉。
三、核心肌群训练的注意事项1. 均衡发展：不仅要侧重腹部肌群或背部肌群的训练，还需注意整体核心肌群的均衡发展，以保持身体的平衡和稳定性。
2. 姿势正确：姿势正确是进行核心肌群训练的关键。
保持身体的正直姿势，避免出现过度弯曲或翘起臀部等动作，以免导致不良后果或受伤。
3. 注意呼吸：在进行核心肌群训练时，保持正常而深吸气和呼气。
正确的呼吸方式有助于提高肌肉力量的输出和控制。
4. 适度增量：核心肌群训练要渐进，逐渐增加训练的时间和强度，以避免过度训练导致的肌肉疲劳或损伤。
四、合理安排核心肌群训练计划根据个人情况和目标，合理安排核心肌群训练计划。
通常每周进行2-3次核心肌群训练，每次30-45分钟，结合全身性的有氧训练和力量训练，能够获得更好的效果。
锻炼大肌肉群的动作和技巧
锻炼大肌肉群的动作和技巧
大肌肉群指大腿、胸肌、和背部，这些部位都是身体时时刻刻都需要牵扯到的，尤其是大腿我们无时无刻在行走，所以一定多锻炼这些部位，方法也是很简单的，推荐给大家有时间的情况下每天都锻炼一下，时间久了就会知道锻炼给这些部位带来的好处，尤其是女孩子每天穿着高跟鞋，那么在这个情况下加强大腿部的锻炼和腰部的锻炼是很重要的。
1.大肌肉群训练之仰卧杠铃卧推;主要锻炼：胸部肌群
2.大肌肉群训练之仰卧哑铃卧推;主要锻炼：胸部肌群
3.大肌肉群训练之杠铃划船;主要锻炼：背部肌群
4.大肌肉群训练之引体向上;主要锻炼：背部肌群
5.大肌肉群训练之杠铃深蹲;主要锻炼：大腿肌群
6.大肌肉群训练之坐姿器械蹬腿;主要锻炼：大腿肌群
(1)、多做大肌肉群训练更有利于人体分泌生长激素，促进肌肉更快、更有效的增长。
(2)、多做大肌肉群训练有利于全身肌肉的协调发展。
一、杠铃卧推;
动作分解：仰卧于训练长椅上，躺在杠杆下放后正好能触及胸肌中部的位置。
双脚分开自然平放在地面上，双手正握杠铃，双臂间距视个人不同而自我调节，一般略宽于肩即可。
双肩下沉靠近长椅并且挺胸收腹。
手肘打开略低于肩膀。
杠铃下放的同时吸气并收紧腹部帮助稳定躯干以及发力，杠杆慢慢下放至离胸肌2至3厘米时停止下放并用力向上推起至起始位置，注意不要锁死肘关节，做到微微弯曲即可！(选择可以完成12-15次的重量做2-3组，每组间休息1-2分钟) 如上所述希望大家能知道大肌肉群的锻炼方式，每个部位都需要锻炼才能保证那个部位不会随着时间的流逝而出现老化的症状，要想肌肉群一直年轻锻炼是不能少的所以不要偷懒了，赶快动动吧只要抽出一点时间就能让身体有个不一样的状态，大肌肉群在我们身上有着很重要的作用。
练骨骼肌的方法
练骨骼肌的方法骨骼肌是人体中最重要的肌肉之一，主要的作用是提供身体的动力，并维持身体的姿势和平衡。
因此，为了保持身体的健康和强度，必须练习骨骼肌。
下面将介绍一些有效的练骨骼肌的方法。
一、自由重量训练自由重量训练是很多人喜欢的练骨骼肌的方法之一。
这种训练方法可以通过使用哑铃、杠铃、单杆等器械来进行。
这些训练可以有效地增加肌肉的大小和强度，同时也可以加速新陈代谢和燃烧脂肪。
自由重量训练的好处是可以很容易地在家里进行。
二、体重训练体重训练也是一种非常有效的练骨骼肌的方法，它可以帮助你在自己的身体重量之内进行训练。
这种方法可以改善身体的平衡和灵活性，同时也可以增加肌肉的大小和强度。
跳跃、引体向上、俯卧撑等都是很好的体重训练方式。
三、有氧锻炼虽然有氧锻炼主要是为健康的心血管系统和有氧运动耐力而设计的，但是这种锻炼方式也可以有助于增强骨骼肌。
有氧运动可以促进肌肉和心血管系统的血液循环，从而提高身体的新陈代谢和燃烧脂肪的效率。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑车、慢跑等。
四、瑜伽瑜伽不仅可以帮助你放松身心，还可以增强骨骼肌。
瑜伽的姿势需要将不同的肌肉群组合在一起，从而增加肌肉的大小和强度。
此外，瑜伽还可以有效地改善身体的灵活性和平衡。
五、筋膜放松在训练过程中，筋膜可能会因过度使用而变得紧张和僵硬。
筋膜能够有效地增加骨骼肌的力量和弹性，因此对筋膜进行放松是练骨骼肌的重要一环。
常见的筋膜放松方法包括使用滚轮或球进行自我按摩，或找到一个专业的按摩师帮助松弛肌肉。
练骨骼肌有许多不同的方法，每个人都可以根据自己的需要和爱好选择适合自己的方式。
无论你选择哪种方法，保持良好的注意力和动力的重点是确保你的身体每天都在接受适量的训练。
人体八大肌群训练方法
人体八大部位肌肉训练秘籍（成功率95.31%）肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌。
基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。
两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。
2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。
(练六组，每组12-15次)。
肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌。
练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。
基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。
(练六组，每组12-15次)。
三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。
基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。
2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。
(练六组，每组12-15次)。
3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。
(练六组，每组12-15次)。
腹肌腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。
基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。
2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。
3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。
4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。
(练六组，每组12-15次)。
大腿肌基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。
(练六组，每组12-15次)。
2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。
(练六组，每组12-15次)。
为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
人体各主要肌群的锻炼方法
人体各主要肌群的锻炼方法人体的主要肌群包括胸肌、肩肌、背肌、腹肌、臀肌、大腿肌群和小腿肌群等。
针对这些主要肌群，可以采用以下的锻炼方法：一、胸肌锻炼方法：1.卧推：使用啤酒杯、杠铃等器械，平躺在凳子上，双手握住器械，将其推向上方，再慢慢放下。
2.俯卧撑：双手与肩同宽放在地面上，双脚靠地，身体往下压，再慢慢提起。
3.哑铃飞鸟：双手持哑铃，站立或坐下，将臂膀分别伸平，再慢慢放下。
二、肩肌锻炼方法：1.哑铃推举：双手握住哑铃，站立或坐下，将其从肩膀推向上方，再慢慢放下。
2.颈后推举：双手握住杠铃，将其放在颈后，垂直向上推举，再慢慢放下。
3.正面提拉：双手持有哑铃，身体站立，将臂膀从前往上提拉，再慢慢放下。
三、背肌锻炼方法：1.引体向上：双手握住横杠，挂在上方，用肩背力量将身体向上拉，再慢慢放下。
2.划船：使用划船器械，坐在上面，拉动器械向自己拉，再慢慢放下。
3.拉力器：选择适合的重量，双手握住拉力器，拉动器械向身体拉，再慢慢放下。
四、腹肌锻炼方法：1.仰卧起坐：仰卧在地面上，双手交叉放在胸前或手放在头后，用腹部力量将上半身抬起，再慢慢放下。
2.卷腹器：使用卷腹器械，仰卧在上面，上半身往上卷，再慢慢放下。
3.平板支撑：手掌放在地面上，双腿伸直，保持身体挺直，慢慢提起身体，维持一段时间再放下。
五、臀肌锻炼方法：1.深蹲：双脚分开，与肩同宽，慢慢下蹲，再慢慢站起。
2.单腿负重深蹲：单腿下蹲，重点训练一条腿的臀肌。
3.腿展机：使用腿展机械，坐在上面，将腿分开，再慢慢放下。
六、大腿肌群锻炼方法：1.蹲起跳：双脚分开，稍微弯曲膝盖，然后用力跳起，再慢慢落下。
2.腿弯举：使用腿弯举机械，坐在上面，将腿弯曲向上举起，再慢慢放下。
3.站姿提踵：双脚并拢站立，脚跟离地，然后双脚提起身体，再慢慢放下。
七、小腿肌群锻炼方法：1.提踵：双脚并拢，站立，双脚的前脚掌抬起，再慢慢放下。
2.弓步蹲：一只脚向前迈，弯曲前膝，另一只脚向后靠近地面，然后慢慢站起。
具体肌群的肌力训练
XX,a click to unlimited possibilities
汇报人：XX
目录
CONTENTS
01
了解肌群
02
训练方法
03
训练计划
04
注意事项
了解肌群
第一章
人体主要肌群
胸大肌：位于胸部前外侧，主要功能是使上臂屈、内收和内旋 背阔肌：位于背部下方，主要功能是使上臂伸、内收和内旋 臀大肌：位于臀部，主要功能是使大腿伸和外旋 股四头肌：位于大腿前侧，主要功能是使大腿伸和小腿屈 腓肠肌：位于小腿后侧，主要功能是使足部屈和内翻
自身体重训练具有 简单、方便、经济 等优点，适合家庭 和办公室等场所进 行。
自身体重训练可以 根据个人需求进行 调节，如增加难度、 改变姿势等，以达 到更好的训练效果。
功能性训练
定义：通过多关 节、多平面和不 稳定训练来提高 整体运动表现和 肌肉力量的训练 方法。
目的：增强肌肉 力量、耐力和爆 发力，提高身体 的协调性和稳定 性。
机器训练
训练原理：利用机器产生的阻力进行肌力训练 适用人群：适合不同年龄段和运动水平的人群 优势：可以调节阻力大小，实现个性化训练 注意事项：使用前应咨询专业人士，避免过度训练和受伤
自身体重训练
利用自身体重进行 肌力训练，可以有 效提高肌肉力量和 耐力。
自身体重训练可以 通过各种姿势和动 作实现，如俯卧撑、 深蹲、平板支撑等。
合理的营养补充
蛋白质：有助于肌肉生长和修复
脂肪：提供必需的脂肪酸和脂溶性 维生素
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碳水化合物：提供能量，帮助肌肉 恢复
维生素和矿物质：促进新陈代谢和 免疫系统健康
正确锻炼核心的方法
正确锻炼核心的方法引言核心肌群是人体的重要肌肉群，是连接上半身和下半身的桥梁，对身体姿势的调整和维持平衡至关重要。
然而，在现代社会，由于长时间的久坐和缺乏运动，很多人的核心肌群存在较大程度的萎缩和功能退化。
因此，正确锻炼核心变得尤为重要，不仅可以提高姿势美感，还有助于预防和减少运动损伤，提高身体的稳定性和力量。
接下来，就让我们一起了解一些有效的核心锻炼方法吧。
1. 平板支撑平板支撑是一个简单而有效的核心锻炼动作。
它能够同时锻炼到腹肌、背肌、臀肌和大腿肌群，并通过维持平衡来增强核心肌群力量。
- 步骤：1. 脸朝下，双腿伸展，脚尖撑地，双手与肩膀宽度相距。
2. 用手肘和前臂撑起上半身，保持平行。
3. 上半身与腿部、臀部一直线，保持平衡。
4. 保持这个姿势，使核心肌群紧绷，坚持20-30秒或更长时间。
2. 俯卧撑俯卧撑是一种经典的全身性锻炼动作，也是一种优秀的核心锻炼方法。
通过完成俯卧撑动作，可以同时锻炼到腹肌、背肌、胸肌和肩部肌群，增强核心稳定性和力量。
- 步骤：1. 双腿伸直，腰部和腿部与地面平行。
2. 双手与肩膀宽度相距，手掌与地面平行。
3. 弯曲手肘，将身体向地面下压，直到胸部接近地面。
4. 保持背部挺直，核心肌群紧绷。
5. 推起上半身，直到手臂伸直，回到起始位置。
6. 完成指定的次数和组数。
3. 仰卧起坐仰卧起坐是一种专门锻炼腹肌的核心锻炼方法。
通过完成仰卧起坐动作，可以刺激和加强腹横肌、腹直肌和腹外斜肌，改善核心稳定性和形态。
- 步骤：1. 仰卧于地面上，膝盖弯曲，双脚着地。
2. 双手交叉放在胸前，或将双手抱在头部后部，保护颈椎。
3. 向上提起上半身，用腹肌的力量。
4. 在达到最大提起高度时稍停片刻，再缓慢放下上半身回到起始位置。
5. 完成指定的次数和组数。
4. 倒立动作倒立动作是一种挑战性的核心锻炼方式，可以锻炼到核心肌群、肩部肌群和手臂肌群。
完成倒立动作需要一定的平衡感和力量，可以改善核心稳定性和促进血液循环。
人体肌肉功能及训练方法介绍
人体肌肉功能及训练方法介绍这个贴子算是扫盲贴了，但确实很多业余练习者甚至于一些教练都非常缺乏对人体肌肉结构及其相关功能的全面了解，在力量训练中不能采取有针对性的方法，苦没少吃，汗没少流，但训练效果却很差。
在QQ上向我咨询的网友也经常有问到哪个位置该怎么练，甚至连一些基本的肌肉名称都说不清楚，更不乏“练俯卧撑能不能长背肌”这一类的搞笑问题，甚至还听过某教练说出“摔法不需要腹肌”这样的雷人高论。
所以专门发这个贴子，对与人体运动相关的肌肉的名称、功能及锻炼方法作一个归纳总结，方便大家在力量训练时进行对照，采用合理的方法。
1，胸锁乳突肌：喉结两侧的两条肌肉，连接锁骨和颅骨，收缩时控制点头动作，胸锁乳突肌发达对固定头部有重要作用，提高头部的抗冲击能力。
训练方法：正向头桥（额头和双脚着地全身悬空）2，斜方肌上背部到肩部两个肩胛骨中间的菱形肌肉，上部连接到颅骨后部，收缩时控制头部后仰、耸肩，两肩后张动作。
斜方肌上部发达对固定头部有重要作用。
训练方法：反向头桥（后脑和双脚着地全身悬空），提哑铃（杠铃）耸肩，直立划船，坐姿划船，上举，硬拉。
3，三角肌：两肩最外端与上臂连接处，由前束中束后束三部分组成，收缩时控制上臂向前后多个方向上抬，对上肢向外推举力量有重要辅助作用。
训练方法：上举，前平举，侧平举、俯身后平举，直立划船。
4，胸大肌胸腔正面以胸骨为中线对称两块，人体最大肌群之一。
收缩时带动上臂向身体前方中线靠拢，对拳法力量尤其是侧击拳有重要作用。
训练方法：卧推（不同握距），俯卧撑（不同撑距），仰卧飞鸟，拉力器夹胸。
5，肱三头肌位于上臂后方，收缩时带动肘关节由弯曲状态伸直，对直击拳有重要作用。
训练方法：卧推（窄距），俯卧撑（窄距），双杠臂屈伸。
6，肱二头肌位于上臂前方，收缩时带动肘关节由伸直状态弯曲，对摆拳平勾拳有重要支撑作用，对提拉动作也有重要作用。
训练方法：哑铃（杠铃）弯举，引体向上。
7，屈指肌群位于前臂与手心相对应一侧，收缩时带动手指内弯产生抓握动作和向扣腕动作，对腕力和手上抓握力量有重要作用。
人体肌肉及锻炼方法
人体肌肉及锻炼方法
人体肌肉分为骨骼肌、平滑肌和心肌。
在锻炼方法方面，以下是一些建议：
1. 骨骼肌锻炼：骨骼肌位于人体的肢体和躯干中，可以通过重量训练来加强。
常见的锻炼方法包括举重、深蹲、卧推、引体向上等。
可以使用哑铃、杠铃等器械进行锻炼，或者使用自身体重来进行负重训练。
2. 平滑肌锻炼：平滑肌位于人体的内脏器官和血管壁中，不能直接控制其收缩。
然而，一些活动和良好的生活习惯可以促进平滑肌的健康。
例如，有规律的运动、饮食平衡、适量的水分摄入等。
3. 心肌锻炼：心肌位于心脏中，可以通过有氧运动来锻炼。
有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等，可以有效增强心肌的耐力和功能。
此外，以下是一些锻炼肌肉的普遍原则：
1. 温暖身体：在开始任何锻炼之前，先进行一些热身运动，如跑步、快走等，以提高心率和血液循环。
2. 逐渐增加负荷：刚开始练习时，应从较轻的重量和强度开始，并逐渐增加负荷。
这样可以防止受伤和适应肌肉。
3. 休息和恢复：肌肉需要时间来恢复和修复。
确保给肌肉足够的休息时间，以防止过度使用和潜在的伤害。
4. 多元化锻炼：尝试不同的锻炼方式和动作，包括力量训练、有氧运动和灵活性训练，以综合锻炼不同的肌肉群。
请注意，在开始任何锻炼计划之前，最好咨询医生或体育教练的建议，并确保适应自己的身体状况和健康水平。
体能训练方法18种
体能训练方法18种体能训练是提高人体运动能力和适应能力的一种训练方法，通过不同的体能训练可以增强肌肉力量、耐力、柔韧性和敏捷性。
下面将介绍18种常见的体能训练方法，帮助您选择适合自己的训练方式。
1. 俯卧撑俯卧撑是一种常见的上肢训练方法，可以有效锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉。
2. 仰卧起坐仰卧起坐是一种锻炼腹部肌肉的方法，可以增强核心力量。
3. 深蹲深蹲是一种训练下肢力量的方法，可以锻炼大腿前后侧肌群。
4. 哑铃训练哑铃训练可以通过单臂或双臂动作进行上肢力量训练，也可以用于下肢训练。
5. 有氧运动有氧运动包括跑步、骑行、游泳等，可以提高心肺功能和耐力水平。
6. HIIT训练高强度间歇训练（HIIT）是一种结合有氧和无氧训练的方法，可以有效提高代谢率和燃脂效果。
7. 拉伸训练拉伸训练可以改善身体的柔韧性和关节活动度，减少肌肉疲劳和损伤风险。
8. 平衡训练平衡训练可以提高身体的平衡能力和稳定性，预防摔倒和受伤。
9. 悬垂训练悬垂训练可以锻炼上肢和核心肌群，提高身体的整体力量。
10. 跳绳训练跳绳可以有效提升心肺耐力和协调性，是一种简单易行的有氧运动。
11. 爬楼梯训练爬楼梯训练可以锻炼下肢肌肉和心肺功能，增强全身耐力。
12. 泳池训练在泳池中进行训练可以减少关节受力，同时锻炼全身肌肉，提高耐力和柔韧性。
13. 体重训练利用自身体重进行训练，如引体向上、仰卧起坐等，是一种简单有效的力量训练方法。
14. 爬山训练爬山训练可以锻炼下肢肌肉和心肺耐力，同时可以享受户外风景。
15. 椭圆机训练椭圆机是一种较低冲击度的有氧训练设备，适合人群广泛，能够有效提升心肺功能。
16. 动态平衡训练通过不稳定表面进行平衡训练，可以锻炼小肌群和提高核心稳定性。
17. 跳台训练跳台训练可以提高垂直跳跃高度，锻炼下肢爆发力和协调性。
18. 体适能操体适能操是一种集合有氧、力量和柔韧性训练为一体的综合性训练方法，适合各年龄段人群参与。
5个锻炼核心肌群的运动方法
5个锻炼核心肌群的运动方法锻炼核心肌群是保持身体平衡和稳定的关键。
核心肌群包括腹部、腰部、臀部和背部的肌肉群，是维持人体姿势和稳定的关键力量来源。
下面将介绍5个锻炼核心肌群的有效运动方法，以帮助你在家中进行有效的核心训练。
1. 仰卧起坐：- 仰卧在地上，膝盖弯曲，脚掌平放在地上，双手交叉放在胸前或耳后。
- 用腹部的力量抬起上半身，使肩膀离地，并向前收缩腹部肌肉。
- 控制动作，慢慢放下上半身回到起始位置。
- 建议每组做10-15次，进行3-4组。
2. 平板支撑：- 俯卧姿势，手臂伸直支撑身体，手指与肩膀对齐。
- 脚尖着地，身体形成一条笔直的线，保持此姿势。
- 腹部肌肉保持紧绷，臀部不要下沉或翘起。
- 初始时可持续保持30秒，逐渐增加到1分钟或更长时间。
3. 狗式伸展：- 全身四支撑在地面上，手臂与肩膀对齐，膝盖与髋部对齐。
- 缓慢向后推臀部，使臀部抬高，并将上半身通过肩部向下方拉伸。
- 注意保持腹部肌肉的紧绷，感受到脊椎的拉伸。
- 每次保持姿势持续30秒钟，并进行3-4次重复。
4. 平衡球平板支撑：- 能够提供平稳而坚固支撑的平衡球上，将手臂伸直，手指与肩膀对齐。
- 脚尖着地，身体保持平衡，形成直线。
- 腹部肌肉保持紧绷，并注意保持平衡。
- 如没有平衡球，也可以使用稳定的凳子或椅子替代。
- 初始时可保持30秒钟，逐渐增加到1分钟或更长时间。
5. 反向腹肌运动：- 仰卧在地上，手臂伸直放在身体两侧，保持身体放松。
- 同时抬起上半身和双腿，尽量触碰手臂和脚尖。
- 控制动作，慢慢放下上半身和双腿回到原位。
- 建议每组做10-15次，进行3-4组。
这些运动可以根据个人的体能水平来适当调整，初学者可以从较少的次数开始，逐渐增加。
同时，每个动作都需要正确的姿势和控制力来确保核心肌群得到充分锻炼。
定期进行核心训练，有助于改善姿势、增强稳定性和减少腰背疼痛。
建议在运动前进行适当的热身，以免受伤。
选择适合自己的时间和地点进行锻炼，并保持持续性，将会带来更好的效果。
核心肌群锻炼方法
核心肌群锻炼方法核心肌群是人体重要的肌肉群之一，它包括腹部、腰部和背部的肌肉。
强健的核心肌群不仅可以改善体态，还可以提高身体稳定性和运动表现。
因此，正确的核心肌群锻炼方法对于保持身体健康和提高运动能力至关重要。
接下来，我们将介绍一些有效的核心肌群锻炼方法，帮助您更好地训练核心肌群。
首先，仰卧起坐是一种非常经典的核心肌群锻炼方法。
这个动作主要锻炼腹部肌肉，包括腹直肌和腹横肌。
仰卧起坐的正确姿势是躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量抬起上身，再慢慢放下。
在进行仰卧起坐时，要注意保持腹部肌肉的收缩，避免用力过猛导致腰部受伤。
其次，平板支撑也是一种非常有效的核心肌群锻炼方法。
这个动作可以同时锻炼腹部、背部、臀部和腿部的肌肉，对于提高核心稳定性非常有帮助。
平板支撑的正确姿势是俯卧在地板上，双手撑地，身体保持成一条直线，然后保持这个姿势一段时间。
在进行平板支撑时，要注意保持核心肌群的收紧，避免腰部下沉或者臀部抬高。
另外，俯卧撑也是一种能够有效锻炼核心肌群的方法。
俯卧撑主要锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉，但是在进行俯卧撑的过程中，核心肌群也需要保持稳定，以支撑身体的重量。
正确的俯卧撑姿势是俯卧在地板上，双手与肩同宽，然后用手臂力量将身体推起，再慢慢放下。
在进行俯卧撑时，要注意保持核心肌群的稳定，避免腰部下沉或者臀部抬高。
最后，瑜伽也是一种非常适合锻炼核心肌群的运动方式。
瑜伽包括了各种不同的体式，如板式、船式、犁式等，这些体式都可以有效地锻炼核心肌群。
在进行瑜伽练习时，要注意呼吸与动作的配合，保持身体的平衡和稳定，这样可以更好地锻炼核心肌群。
总的来说，核心肌群锻炼是非常重要的，它可以帮助我们保持良好的体态，提高身体的稳定性和运动表现。
通过仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑和瑜伽等方法的训练，可以有效地强健核心肌群，提高身体的健康水平。
希望大家能够通过这些方法，更好地关注并锻炼自己的核心肌群，保持健康的身体状态。
身体各部肌肉的锻炼方法
身体各部肌肉的锻炼方法锻炼身体各部肌肉是保持身体健康、塑造良好体型的重要方式之一、下面将介绍各个部位的肌肉锻炼方法。
胸部肌肉锻炼：胸部肌肉是前锯肌和胸大肌。
以下是锻炼胸部肌肉的方法：1.俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作。
首先趴在地上，两手离地面肩膀宽度，用手掌着地，然后用手臂的力量将身体推离地面，再慢慢降下，重复动作。
2.卧推：卧推是使用杠铃或哑铃锻炼胸部肌肉的常见方法。
躺在平板或斜板上，将杠铃或哑铃从胸部向上推举，再慢慢降下，重复动作。
背部肌肉锻炼：背部肌肉包括三角肌、斜方肌和背阔肌。
以下是锻炼背部肌肉的方法：1.引体向上：使用高低杠铃或引体向上器，抓住横杠，保持手臂伸直，然后用背部肌肉的力量将身体拉起，再慢慢放下，重复动作。
2.哑铃划船：双脚分开与肩同宽，弯腰将上身向前倾，并保持背部伸直，手持哑铃，将其向胸部拉近，再慢慢放下，重复动作。
腹部肌肉锻炼：腹部肌肉主要包括腹直肌和腹外斜肌。
以下是锻炼腹部肌肉的方法：1.卷腹：躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部肌肉的力量将上身向前卷起，再慢慢放下，重复动作。
2.仰卧起坐：躺在地板上，双腿伸直，双手放在头后，用腹部肌肉的力量将上身向前卷起，再慢慢放下，重复动作。
臀部肌肉锻炼：臀部肌肉是臀大肌和臀中肌。
以下是锻炼臀部肌肉的方法：1.深蹲：站立时双脚与肩同宽，然后弯腿下蹲，尽量使髋部下降至与膝盖平行，再站起来，重复动作。
2.臀桥：躺在地上，双腿弯曲并分开，脚掌着地，然后用臀部肌肉的力量将臀部抬起，再慢慢放下，重复动作。
大腿肌肉锻炼：大腿肌肉主要包括股四头肌、股二头肌和股外侧肌。
1.单脚蹲：站立时一个脚尽量向前伸直，另一个脚稍微后移，然后弯曲前腿，尽量使大腿与地面平行，再站起来，重复动作。
2.坐姿腿举：坐在器械上，双脚挂在器械上方，然后用大腿肌肉的力量将双腿向前举起，再慢慢放下，重复动作。
小腿肌肉锻炼：小腿肌肉主要是腓肠肌和胫骨前肌。
以下是锻炼小腿肌肉的方法：1.点背跑：站立时双臂自然垂下，双腿并拢，然后用小腿肌肉的力量将身体向上抬起，再慢慢放下，重复动作。
锻炼人体639块肌肉方法
锻炼人体639块肌肉方法
锻炼全身639块肌肉需要综合的训练计划，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练等。
以下是一些锻炼全身肌肉的方法：
- 树立明确的目标：采用渐进超负荷的方式训练，每次训练或至少每周，都要比上一次加强一些。
- 了解自己的身体弱势：在每次训练或者每周前期，当自身状态最好的时候去训练弱势部位。
- 控制训练变量：训练容量每个部位每周大概10-20组较为合适，训练频率每周最好能把每个部位练到两次。
训练强度和训练负荷，健身新手应该控制在每组6到15次之间。
- 优先进行复合动作：这些动作基本都是多关节动作，它们需要不只一个关节的参与，会调动更多的肌群来工作。
- 安排孤立动作：在训练中，优先安排复合动作，然后再安排孤立动作，会有更高的收益。
- 使用固定器械和自由重量：自由重量的明显优势就是可以有各种变换，对稳定性肌肉的训练更多。
每个人的身体状况和锻炼目标都不同，因此在制定锻炼计划前，最好咨询专业的健身教练或医生。
人体全身肌肉训练方案
人体全身肌肉训练方案简介人体全身肌肉训练方案是一套综合性训练计划，旨在全面发展和强化人体各个肌肉群。
通过合理安排不同种类的训练动作和训练频率，可以提高肌肉力量与耐力，并塑造出健康、结实的身体曲线。
这个方案适用于任何年龄段的人群，不论您是初学者还是长期练习者，都可以根据自身情况进行个性化调整。
训练原则1.合理安排训练次数和时间：根据个人的时间安排和身体恢复能力，将训练次数分为每周2-4次，并保证每次训练之间有足够的休息时间。
2.分配训练重量和组数：根据个人实际情况选择适当的训练重量，一般为个体最大负荷的50-70%。
每个训练动作进行3-5组，每组8-12次为宜。
3.注意正确的姿势和呼吸：在进行动作时，要保持正确的身体姿势，避免弯曲腰背或用力过猛。
同时，要注重呼吸，保持呼吸平稳和自然。
训练方案第一阶段：全身热身（10分钟）在开始正式训练前，进行简单的全身热身运动以增加血液循环和关节灵活性。
推荐以下几个热身动作：•慢跑：在跑步机上或户外慢跑5分钟，以逐渐升高心率和血液循环。
•脚踝转动：坐在椅子上，抬起一只脚，脚踝沿着顺时针方向旋转10次，然后反方向旋转10次。
•手臂摆动：站立，双臂伸直侧平举，然后做前后摆动和大臂旋转各10次。
第二阶段：核心肌群训练（20分钟）核心肌群包括腰腹部、臀部和背部的肌肉群，对于保持身体平衡和稳定起关键作用。
推荐以下几个核心肌群训练动作：•仰卧腿抬起：仰卧在瑜伽垫上，双手放置在身体两侧，腿伸直，然后将双腿抬起至90度角，再慢慢放下，重复10次。
•俯卧撑：俯卧撑是锻炼上肢、胸部和腹部肌肉的有效动作。
以俯卧撑的变形版本如膝盖着地俯卧撑或倾斜墙壁俯卧撑，可以帮助初学者逐渐适应。
•平板支撑：采用手肘和脚尖支撑身体，保持身体平行于地面，背部挺直，持续30秒钟。
第三阶段：下半身力量训练（20分钟）下半身肌肉为人体的支撑部分，加强下半身的力量可以提高运动能力和身体稳定性。
推荐以下几个下半身力量训练动作：•深蹲：双腿与肩同宽，双手放在脑后，身体缓慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。
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胸肌杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。
然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
双杠双臂屈伸A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。
随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。
两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。
重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。
当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。
下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿双臂侧下拉夹胸A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。
握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。
重心方向应该由上向下成45度角。
（不小于30度角）。
C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。
稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。
重复练习。
D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
坐姿屈臂夹胸A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
肱三头肌仰卧后撑A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。
重复做。
D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。
抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
仰卧屈臂上拉A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。
两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。
然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。
再用力上拉提起。
重复做。
D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。
站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。
然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
窄握推举A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。
两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。
然后向上推起至开始位置，重复练习。
D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
坐姿单臂颈后臂屈伸A．重点锻炼部位：肱三头肌。
B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。
左手托于左侧腰间。
C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。
持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。
然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。
重复做。
左、右手交替做时，要完成同样次数。
D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。
B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。
只有前臂上下活动。
D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原站姿双臂胸前屈肘下压A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。
B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。
肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。
然后呼气，缓慢还原。
重复练习。
D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成功作。
身体不要前伸后仰借力。
肩、背部肌群锻炼颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长.杠铃俯立划船A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。
两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。
D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。
在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。
俯卧挺身A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。
重复练习。
D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
站姿负重俯身弯起A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。
C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。
再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。
重复练习。
D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
坐姿颈后下拉A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。
C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。
然后呼气，沿原路缓慢还原。
重复做。
D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。
采用宽握距抓握把柄。
也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。
坐姿颈前下拉A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。
C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。