关于女子400米跑步技巧

关于女子400米跑步技巧

提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不

要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。

关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，

400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大

比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400

米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400

米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩

的效果。

要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。

以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平

的男生，训练周期7个月。

把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。

400米，跑的时候注意呼吸和脚步节奏的配合，基本上一吸一呼

脚的配合是6-8步。在这个频率下尽量大步，整个过程就像是骑自

行车，有个加速过程，把400米分4个阶段：1、刚一起跑就是个弯道，这段时间是个匀加速过程，速度从零加到自己全速的百分之85

到95,。2、出了弯道是直道，在这100米的过程中尽量保持住你在

出第一个弯道时的速度，在这过程中千万要注意节奏，要是匀速跑

完这100米。3、第二个弯道，这时的体力已经明显下降，在不影响

节奏的前提下稍微减掉一点速度，坚持!4、最后的100米，体力已

经快消耗完了，这时候必须将手臂打幅度的摆动起来，手臂的摆动

会带动腿一起跑，尽量大步，坚持保持呼吸节奏。(我练过400的专项，成绩还将就。

400米，跑的时候注意呼吸和脚步节奏的配合，基本上一吸一呼

脚的配合是6-8步。在这个频率下尽量大步，整个过程就像是骑自

行车，有个加速过程，把400米分4个阶段：1、刚一起跑就是个弯道，这段时间是个匀加速过程，速度从零加到自己全速的百分之85

到95,。2、出了弯道是直道，在这100米的过程中尽量保持住你在

出第一个弯道时的速度，在这过程中千万要注意节奏，要是匀速跑

完这100米。3、第二个弯道，这时的体力已经明显下降，在不影响

节奏的前提下稍微减掉一点速度，坚持!4、最后的100米，体力已

经快消耗完了，这时候必须将手臂打幅度的摆动起来，手臂的摆动

会带动腿一起跑，尽量大步，坚持保持呼吸节奏。

摆脱枯燥的跑步方法：

1.间歇重复训练

选择一段固定的路程距离，比如200米;或选择一段固定的时间，比如45秒，然后尽最大的能力去跑，休息一段时间后，重复进行。

需要注意的是，用来休息恢复的时间和训练一样重要，在休息时间里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。

休息的时间要根据训练的强度来决定，训练的时间越长、强度越大，那么恢复时间就需要更长，恢复的程度以身体能够正常呼吸，

谈话流畅就可以了。

2.阶梯型间歇训练

通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增，为你的训练增添新的挑战。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3.四分钟Tabata训练

Tabata训练法可以有效提高跑速，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。

4.爬坡训练

通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预

设路线，寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的

跑步路线是最佳选择。

5.转换到越野频道

你可以选择到一些更原生态的跑步路线进行健身锻炼，让自己进一步的亲近大自然，从而振奋了身体心灵，释放了生活压力。

例如江边、海边、草地等等都是不错的选择，在人少的地方呼吸一下新鲜空气，也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了

一个风景优美的背景，考验着你对于新领域的协调能力。

6.法特莱克训练

法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。法特莱克的好处是，能够让选手

在非结构化的锻炼中提高速度，充满乐趣。

7.找到一个节拍

有时候，我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态，当疲惫发生时，不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己

配速相合拍的节奏，激励自己不断向前。所以你会发现，不少人在

跑步的时候也带着耳机听歌呢。

8.慢下来，远起来

长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增的平均距离不要超过10%。

9.使用跑步机

跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度，也不必提前侦查路线，担心天气，跑步机是最多才多艺的健身工具。在健身房或在家都是

不错的选择，还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢。

10.参加比赛

近两年，不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等，各式花样的跑步比赛可以让你激情澎湃，更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧，享受万人齐跑的乐趣，你会发现，这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。

跑步注意事项：

准备合适的装备

根据不同的跑法选择不同的鞋子，不妨买一对舒服一些的跑鞋，跑起来也没那么累哦。天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，保持体温适宜和排汗通畅。

补充水分

出门运动前最好喝一杯白开水。喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

热身准备

在长跑开始前应有充分热身，热身持续大约10分钟。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

跑步不宜过量

跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。

如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。

所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。

降低跑步的速度