体适能与运动处方

第十二章体适能与运动处方教学目的与要求：1、掌握健康、健康评价的原理及方法2、掌握健身运动处方的概念及要素、内容3、掌握成方的概念及测定方法、身体成分与运动的关系及运动减肥的作用机制4、了解运动与免疫的关系教学重点：健身运动处方的概念及要素、内容难点：健身运动处方的概念及要素、内容健身活动是人体旨在增进健康、增强体质所进行的有目的的活动。

通过适宜的生理学方法可对健身效果进行评定。

本章主要就健康[H1：]、健康评价的原理与方法、健身运动处方的要素与内容、身体成份[H2：]的测定方法、正常值以及肥胖和运动减肥、健身锻炼与免疫的关系等问题进行阐述。

以期为科学合理的开展健身锻炼提供生理学依据。

第一节健身活动的意义健身活动就是以强身健体为目的所进行的身体活动。

通过健身活动可以增进身心健康，增强体质，并能更好地适应社会与环境的变化。

随着社会的进步，使人的劳动强度减少，这也就客观上要求人们进行健身锻炼以弥补肌肉活动的不足，另外，人们可从健身中带来乐趣，从娱乐中增进健康，使健身活动与娱乐有机地结合。

一、健康的生理学评价（一）健康的概述健康是人类生存发展的一个基本要素，人们对健康的认识，是随着科学的发展和时代的不同而变化着。

以往人们普遍认为"没有病就是健康"。

而现代健康观告诉我们，健康已不再仅仅是指四肢健全，无病痛或虚弱，除身体本身健康外，还要求精神上有一个完好状态。

由于人的精神、心理状态和行为对自己和他人甚至对社会都有影响，因此，更深层次的健康观还包括人的心理、行为的正常和社会道德规范以及对环境的良好适应能力。

可见，健康的含义是相当广泛的。

健康是一种在身体上、精神上的完美状态以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。

这就是人们所说的身心健康，或者说一个人只有在躯体健康、心理健康、社会适应良好、道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。

就生理功能方面，健康人身体形态发育水平良好，生理功能正常，身体素质与运动能力强，对外界环境条件变化的适应能力强，如抗寒、抗热能力及免疫能力提高。

如表16-1[G1：]。

（二）健康评价的方法健康评价的方法很多，由于健身活动主要是有氧运动，有氧运动的主要作用是提高有氧能力和心肺功能，故在此重点介绍评定人体有氧能力的方法。

1．台阶实验台阶实验特别适应于作为平时的健身活动或很少活动者有氧能力的评定，因运动强度不大，不会造成大的危害，特别适合于老年人，台阶实验中台阶高度男子40cm、女子33cm，每分钟上下台阶22.5次，共5分钟测定运动后心率（运动后第15～30秒心率值）和体重（kg），并根据表16-2评定其有氧能力。

台阶实验自1930年由哈佛疲劳研究所提出以来，在全世界普遍推广，它的危险性小，简单、实用，可靠性强。

在测试过程中，只需台阶、秒表、节拍器与体重计。

测试评分的方法如下：（1）称体重和测定运动后心率。

（2）根据体重和运动后心率查表16-2A和表16-2B即可得知受试者的得分。

（3）依据其年龄进行修正，查表16-2C(因为台阶实验是以心率来反映的，而最高心率与年龄有关，故用年龄来进行修正）。

（4）根据修正后的得分值查男女健康得分率（表16-2D和表16-2E）。

为了提高测试的准确性，体重的测定，台阶的高度必须准确，特别是运动后的心率测定要准确，且台阶实验不能在剧烈运动或饮酒或咖啡后进行，情绪要稳定，室内温度适宜。

2．跑步实验尽全力跑2.4km，根据跑步的时间预测其有氧能力和工作能力，如果是无训练者，那么在测试前至少进行8周的训练，且35岁以上者应当考虑进行一次包括运动时心电图在内的医学检查。

研究表明，12分钟以上跑步的成绩可很好地预测有氧能力，训练有素者跑2.4km在10分钟以内，结果既能反映速度和无氧能力，也能反映有氧能力，台阶实验和2.4km跑的得分可能是一致的，故基于上述原因可以说跑步实验是最好的预测有氧能力的方法，更适合于经常锻炼者，受试者的得分不论年龄、性别、体重都可以进行比较，也可用得分值的大小反映锻炼的效果（图16-1）。

二、健身活动的生理作用（一）对心血管系统的作用健身活动导致心血管系统产生一系列良好的适应性变化。

主要表现在以下几方面：1．心率长期坚持锻炼的人，安静状态下心率比常人低，耐力运动员的心率在50次/min左右，马拉松运动员心率更低。

其机制是：（1）心迷走中枢紧张性增强；（2）心脏容积增大，心肌收缩力加强，使每搏输出量增多。

因此，安静状态下同时出现心搏量增加和心率降低是心脏功能提高的重要标志。

2．每搏量健身运动可使每搏输出量增大，可以改善全身耐力，进而增加体力。

3．运动性心脏肥大运动性心脏肥大现象不仅在职业运动员出现，且在长期坚持耐力项目锻炼的人身上也可见到。

长期坚持健身锻炼者，心脏体积出现肥大，且其肥大不同于心肌肥厚的病人，运动性心脏肥大与病理性肥大在功能上存在着本质的差别。

综上所述，耐力训练（有氧运动）对心血管系统等的作用是多方面的。

如表16-3可见，坚持锻炼者与不活动者在心血管系统方面的形态和生理指标存在明显的差异。

运动对降低血脂、稳定血压，治疗、预防冠心病也具有重要的作用。

表16-3 运动对心功能的影响指标运动不足者坚持锻炼者心脏重量轻（约250~300g）重（约400~500g）心脏容积小大心率 70~80次·min-1 30~60次·min-1收缩期血压高低冠状动脉储备力小大心脏最大作功能力小大（二）对骨骼肌的生理作用1．对肌肉耐力的影响肌肉耐力即指肌肉进行长时间运动而不出现或推迟出现疲劳的能力，大多数的健身活动都是全身耐力性运动，如跑步、游泳、球类等。

在日常生活中，诸如步行、上下楼梯、乘车等活动，虽不是繁重的体力活动，但也需要一定的肌肉耐力。

通过健身活动可以使骨骼肌毛细血管数量增加，肌糖原与肌红蛋白增加、协调性改变，从而提高肌肉耐力。

2．对肌力的影响健身锻炼特别是力量性、速度性的活动引起快肌纤维出现选择性肥大，快肌纤维的面积可以显著提高，肌力增大。

研究发现，经常进行速度性练习者的腓肠肌中与无氧糖酵解供能有关的乳酸脱氢酶、磷酸化酶活性提高，ATP供能速度增快，且肌糖原、CP、A TP、ADP、肌酸含量增加，这为健身锻炼引起肌力的提高提供了物质基础。

此外，健身锻炼对呼吸、消化、神经、内分泌及血液系统等均产生良好的影响，可促进青少年的生长发育；可使中年人保持旺盛的精力，并发挥各器官的正常功能；可使人的体力衰退保持在最小限度内。

总之健身活动对维持体力，增进健康有巨大的作用。

第二节健身运动处方一、运动处方概述（一）运动处方的概念运动处方（Exercise Prescription）是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、强度、频率与注意事项，它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是一个用药作为治疗手段，另一个是用运动作为主要措施。

运动处方是体育活动者进行体育活动的指导性条款。

（二）运动处方的分类运动处方按应用的目的和对象可分为三类：1．健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以增强体质、提高健康水平为目的。

2．竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。

3．康复锻炼运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。

实践证明，按运动处方进行科学锻炼与训练，既安全可靠又有计划性系统性，更有效达到强身健体和治疗疾病的目的。

二、健身运动处方（一）运动处方的要素运动处方一般包括下列五项，即（1）运动形式；（2）运动强度；（3）持续时间；（4）运动频率；（5）注意事项及微调整。

其中（1）～（4）称为运动处方的四要素。

1．运动形式：依据运动中代谢的特点，将健身活动分有氧、无氧及混合性活动，见表16-4。

在运动处方实施中，选择运动形式的条件是：（1）经医学检查已许可；（2）运动强度，运动量适合本人体力；（3）过去的运动经验与本人喜欢的项目；（4）场地、设备器材许可；（5）有同伴与指导者。

现代运动处方中，运动形式包括三类：第一类：有氧耐力运动项目。

如步行、慢跑、速度游戏、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上行楼梯及功量车、跑台运动等。

第二类：伸展运动及健身操。

包括广播体操、气功、武术、舞蹈及各类医疗体操和矫正体操等。

第三类：力量性锻炼。

采用中等强度，每次8～10组，每组重复8～12次，每周至少2次，对发展力量素质有明显效果。

2．运动时间：每天进行5～10分钟的耐力运动能改善心血管的功能，最近更多的研究提出每天坚持20～30分钟的运动，效果最佳，当然运动时间与运动强度不能分开讨论，一般原则是，如运动强度小，则运动时间要长；如运动强度大，则运动时间短。

在运动处方中，运动的形式、强度和时间可以有多种变化，在一些情况下采用低强度较长时间的运动较为有效，例如肥胖者的减肥运动；反之在另外一些情况下采用短时间高强度的运动较为有效，如训练肌肉力量。

3．运动频率：指每周的锻炼次数。

每周锻炼几次为好？有人研究观察到：当每周锻炼多于3次时，最大吸氧量（VO2max）的增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时，VO2max 的提高就很小；而每周锻炼少于2次时，通常不引起改变。

由此可见，每周锻炼3～4次是最适宜的频度。

但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。

作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日已恢复、不感觉疲劳，每日运动才是可取的。

关键是运动习惯性或运动生活化，即各人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周最低不能少于2次。

4．运动的强度及监控：运动强度是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。

运动强度可根据训练时的心率、梅脱、主观感觉程度（RPE）进行定量化。

（1）心率：心率是确定和监控运动处方强度的最常用指标，主要有最大储备心率百分数法和靶心率范围法二种：最大贮备心率百分数法（Kavonen法）：贮备心率为最高心率与安静时心率之差，训练时心率可通过最大心率贮备与安静时心率两者推算，其公式为：最大贮备心率=HRmax-HRrest，如训练时心率为最大心率贮备的75%，则方程式如下：THR75%=HRrest+0.75（HRmax-HRrest），此法最先由卡沃南（Kavonen）提出，故又称卡沃南法。

靶心率范围法：靶心率（Target Heart Rate）是运动中能获得最佳效果并能确保安全的心率。

近年来，适宜运动强度的确定采用靶心率范围，而不是单一训练时心率值，如一名40岁的男子，安静时心率为75次·min-1，最高心率为220－年龄，即等于180次·min-1。

则如表16-5所示：日本池上认为，心率过低，对机体无明显影响，心率过高，易产生疲劳与运动伤病，因此，最佳心率范围如下：男21～30岁（女18～25岁）：150～160次·min-1男31～40岁（女26～35岁）：140～150次·min-1男41～50岁（女36～45岁）：130～140次·min-1男51～60岁（女46～55岁）：120～130次·min-1男61岁以上（女55岁以上）：100～120次·min-1也可依据考虑了年龄、性别、强度因素的表16-5选定适宜心率范围。