健康体适能 (217p)
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健康體適能
（Physical Fitness of Health）
指導老師：陳正奇
健康體適能概論
彩色的人生 =均衡的飲食 +規律的運動 +良好的生活習慣
何謂健康體適能
指具備 •(1)身體機能正常，不生病， •(2)能勝任日常工作， •(3)可以應付突發的緊急情況， •(4)能享受休閒娛樂生活的身體能力。
柔軟度
•柔軟度是指人體各關節所能伸展活動 的最大範圍。四、五十歲以上的人易 罹患五十肩，就是因為肩關節的柔軟 度變差的緣故。
•柔軟度差的人，因全身各關節活動範 圍減少，使動作僵硬，肌肉容易扭(拉) 傷，更易引起腰背酸痛疾病，年長者 即是最明顯的例子。
爆發力
•肌力是指肌肉對抗阻力時所發出的 力量，一般指肌肉在一次作用(收縮) 時，所能產生的最大力量。例：舉重。
．體重不足：BMI ≦18
腰臀圍比
男0.95女0.80以下為最佳狀態。
理想體重
行政院衛生署公佈國人標準體重的設定 理想體重(男)=(身高cm-80)*0.7
(女)=(身高cm-70)*0.6 超重%={(實際體重-理想體重)/理想體重}*100%
成人理想體重範圍
身高(公分)
理想體重範圍(公斤)
145 39.0-50.5 146 39.0-50.5 147 40.0-52.0 148 40.5-52.5 149 41.0-53.0 150 41.5-54.0 151 42.0-55.0 152 42.5-55.5 153 43.0-56.0 154 43.5-57.0 155 44.5-57.5 156 45.0-58.0 157 45.5-59.0 158 46.0-60.0 159 46.5-60.5 160 47.0-61.5 161 48.0-62.0 162 48.5-63.0 163 49.0-64.0 164 49.5-64.5 165 50.0-65.0
肌耐力
• 肌耐力是指肌肉維持使用某一程度肌 力時，所能持續用力的時間或反覆次 數。例：半蹲、搬桌椅。
體適能的重要性
•(1)有充足的體力來適應日常工作、 生活或讀書。
•(2)促進健康和發育。 •(3)有助於各方面的均衡發展。 •(4)提供歡樂活潑的生活方式。 •(5)養成良好的健康生活方式和習
•B.身體質量指數(BMI)： BMI=體重(公斤) ÷ [身高 (公尺)×身高(公尺)]
•BMI在18.5～24.9均屬正常， •凡BMI達 25以上即過重，若達 30 以上即屬肥胖。
身體質量指數 Body Mass Index
【計算BMI】=體重(kg)/身高(mⅩm)
．正常範圍：18.5≦BMI < 24 ．體重過重：24≦BMI < 27 ．輕度肥胖：27≦BMI < 30 ．中度肥胖：30≦BMI < 35 ．重度肥胖：BMI≧35
減反增，運動是消耗熱量的主要方式，運動不足等於 消耗熱量不足，身體自然發胖。 •4.內分泌異常：內分泌異常致代謝障礙時，身體也會 發胖。 •5.情緒或壓力因素：在日常生活中感到不安或不滿， 藉由吃的方式來平衡此類情緒，也是造成肥胖的原因。 •6.食慾亢進疾病：調節食慾的中樞神經發生障礙，使 食慾異常增加。
成人理想體重範圍
身高(公分)
理想體重範圍(公斤)
166 51.0-66.0 167 51.5-67.0 168 52.0-68.0
169 53.0-68.5 170 53.5-69.0 171 54.0-70.0
172 54.5-71.0 173 55.0-72.0 174 56.0-72.5
175 56.5-73.5 176 57.0-74.0 177 58.0-75.0
•減肥不要急著快速見效，循序漸進，持之以恆，方為上 策。同時注意每週減輕的體重以不超過0.9公斤為宜。
何謂「運動處方」
•當一個人生病時，去看醫生，醫生針 對病情開立處方，病人再依處方領藥服 用，這是「醫師處方」。
•當一個人的體適能不足，危及健康時， 必須由專業人員根據每一個人的體適能 缺乏狀況及目的，設計一套適合個人需 要的運動計劃，以有效改善體適能危機， 促進身體健康，這套運動計劃內容就是 所謂的「運動處方」。
身體結構與運動
一、身體的細胞、組織與運動 二、骨骼、關節系統與運動 三、肌肉系統與運動 四、呼吸系統與運動 五、循環系統與運動 六、皮膚與運動 七、消化系統與運動 八、神經系統與運動 九、血液及身體酸鹼平衡與運動
慣。
體適能如何檢測
•心肺耐力男1600M 女800M •肌力立定跳遠 •肌耐力一分鐘屈膝仰臥起坐 •柔軟度坐姿體前彎 •身體組成身體質量指數BMI
胖嗎？算算就知道！
•A.標準體重：(行政院衛生署訂定) •男生標準體重(公斤)=[身高(公分)─80]×0.7 •女生標準體重(公斤)=[身高(公分)─70]×0.6 •凡實際體重超出標準體重 20% 以上時即為肥胖。 •若低於標準體重 20% 以上時即為消瘦。
•2.運動強度：指做運動時的激烈程度， 如心跳數多少次、喘的程度等。
•3.運動持續時間：指每次連續運動的時 間長短，如快走30分鐘。
•4.運動頻率：指每星期運動幾天，如每 週運動3天。
肥胖的原因
•1.遺傳：父母親肥胖者，其子女較易發胖。 •2.吃(喝)太多：攝食過多的熱量，造成脂肪囤積。 •3.運動不足：現今人類活動機會減少，食物攝取又不
பைடு நூலகம்
減肥妙方
•1.控制飲食：透過飲食的控制，使身體能獲得基本的營 養與熱量，以維持身 體機能的健全。
•2.適度運動：藉由運動來增加熱量消耗及提高基礎代謝 率，使熱量消耗大於攝取熱量，身體變會將體內多餘的 脂肪分解以提供所需熱量，減肥遂指日可待。《注意： 節食減肥大多流失蛋白質而非想除掉的脂肪。》
•3.行為改變法：一些不自覺的習慣極可能就是肥胖的主 因，例如：看電影或電視時總會順便吃點零食、飲料； 喜歡吃高熱量的垃圾食物。如不改變壞習慣減肥就不易 成功。
178 58.5-76.0 179 59.0-77.0 180 60.0-77.5
181 60.5-78.5 182 61.0-79.5 183 62.0-80.0
184 62.5-81.0 185 63.0-82.0 186 64.0-83.0
運動處方四大基本要素
•1.運動項目：指選擇適合自己的運動， 如慢跑、游泳、籃球等。
（Physical Fitness of Health）
指導老師：陳正奇
健康體適能概論
彩色的人生 =均衡的飲食 +規律的運動 +良好的生活習慣
何謂健康體適能
指具備 •(1)身體機能正常，不生病， •(2)能勝任日常工作， •(3)可以應付突發的緊急情況， •(4)能享受休閒娛樂生活的身體能力。
柔軟度
•柔軟度是指人體各關節所能伸展活動 的最大範圍。四、五十歲以上的人易 罹患五十肩，就是因為肩關節的柔軟 度變差的緣故。
•柔軟度差的人，因全身各關節活動範 圍減少，使動作僵硬，肌肉容易扭(拉) 傷，更易引起腰背酸痛疾病，年長者 即是最明顯的例子。
爆發力
•肌力是指肌肉對抗阻力時所發出的 力量，一般指肌肉在一次作用(收縮) 時，所能產生的最大力量。例：舉重。
．體重不足：BMI ≦18
腰臀圍比
男0.95女0.80以下為最佳狀態。
理想體重
行政院衛生署公佈國人標準體重的設定 理想體重(男)=(身高cm-80)*0.7
(女)=(身高cm-70)*0.6 超重%={(實際體重-理想體重)/理想體重}*100%
成人理想體重範圍
身高(公分)
理想體重範圍(公斤)
145 39.0-50.5 146 39.0-50.5 147 40.0-52.0 148 40.5-52.5 149 41.0-53.0 150 41.5-54.0 151 42.0-55.0 152 42.5-55.5 153 43.0-56.0 154 43.5-57.0 155 44.5-57.5 156 45.0-58.0 157 45.5-59.0 158 46.0-60.0 159 46.5-60.5 160 47.0-61.5 161 48.0-62.0 162 48.5-63.0 163 49.0-64.0 164 49.5-64.5 165 50.0-65.0
肌耐力
• 肌耐力是指肌肉維持使用某一程度肌 力時，所能持續用力的時間或反覆次 數。例：半蹲、搬桌椅。
體適能的重要性
•(1)有充足的體力來適應日常工作、 生活或讀書。
•(2)促進健康和發育。 •(3)有助於各方面的均衡發展。 •(4)提供歡樂活潑的生活方式。 •(5)養成良好的健康生活方式和習
•B.身體質量指數(BMI)： BMI=體重(公斤) ÷ [身高 (公尺)×身高(公尺)]
•BMI在18.5～24.9均屬正常， •凡BMI達 25以上即過重，若達 30 以上即屬肥胖。
身體質量指數 Body Mass Index
【計算BMI】=體重(kg)/身高(mⅩm)
．正常範圍：18.5≦BMI < 24 ．體重過重：24≦BMI < 27 ．輕度肥胖：27≦BMI < 30 ．中度肥胖：30≦BMI < 35 ．重度肥胖：BMI≧35
減反增，運動是消耗熱量的主要方式，運動不足等於 消耗熱量不足，身體自然發胖。 •4.內分泌異常：內分泌異常致代謝障礙時，身體也會 發胖。 •5.情緒或壓力因素：在日常生活中感到不安或不滿， 藉由吃的方式來平衡此類情緒，也是造成肥胖的原因。 •6.食慾亢進疾病：調節食慾的中樞神經發生障礙，使 食慾異常增加。
成人理想體重範圍
身高(公分)
理想體重範圍(公斤)
166 51.0-66.0 167 51.5-67.0 168 52.0-68.0
169 53.0-68.5 170 53.5-69.0 171 54.0-70.0
172 54.5-71.0 173 55.0-72.0 174 56.0-72.5
175 56.5-73.5 176 57.0-74.0 177 58.0-75.0
•減肥不要急著快速見效，循序漸進，持之以恆，方為上 策。同時注意每週減輕的體重以不超過0.9公斤為宜。
何謂「運動處方」
•當一個人生病時，去看醫生，醫生針 對病情開立處方，病人再依處方領藥服 用，這是「醫師處方」。
•當一個人的體適能不足，危及健康時， 必須由專業人員根據每一個人的體適能 缺乏狀況及目的，設計一套適合個人需 要的運動計劃，以有效改善體適能危機， 促進身體健康，這套運動計劃內容就是 所謂的「運動處方」。
身體結構與運動
一、身體的細胞、組織與運動 二、骨骼、關節系統與運動 三、肌肉系統與運動 四、呼吸系統與運動 五、循環系統與運動 六、皮膚與運動 七、消化系統與運動 八、神經系統與運動 九、血液及身體酸鹼平衡與運動
慣。
體適能如何檢測
•心肺耐力男1600M 女800M •肌力立定跳遠 •肌耐力一分鐘屈膝仰臥起坐 •柔軟度坐姿體前彎 •身體組成身體質量指數BMI
胖嗎？算算就知道！
•A.標準體重：(行政院衛生署訂定) •男生標準體重(公斤)=[身高(公分)─80]×0.7 •女生標準體重(公斤)=[身高(公分)─70]×0.6 •凡實際體重超出標準體重 20% 以上時即為肥胖。 •若低於標準體重 20% 以上時即為消瘦。
•2.運動強度：指做運動時的激烈程度， 如心跳數多少次、喘的程度等。
•3.運動持續時間：指每次連續運動的時 間長短，如快走30分鐘。
•4.運動頻率：指每星期運動幾天，如每 週運動3天。
肥胖的原因
•1.遺傳：父母親肥胖者，其子女較易發胖。 •2.吃(喝)太多：攝食過多的熱量，造成脂肪囤積。 •3.運動不足：現今人類活動機會減少，食物攝取又不
பைடு நூலகம்
減肥妙方
•1.控制飲食：透過飲食的控制，使身體能獲得基本的營 養與熱量，以維持身 體機能的健全。
•2.適度運動：藉由運動來增加熱量消耗及提高基礎代謝 率，使熱量消耗大於攝取熱量，身體變會將體內多餘的 脂肪分解以提供所需熱量，減肥遂指日可待。《注意： 節食減肥大多流失蛋白質而非想除掉的脂肪。》
•3.行為改變法：一些不自覺的習慣極可能就是肥胖的主 因，例如：看電影或電視時總會順便吃點零食、飲料； 喜歡吃高熱量的垃圾食物。如不改變壞習慣減肥就不易 成功。
178 58.5-76.0 179 59.0-77.0 180 60.0-77.5
181 60.5-78.5 182 61.0-79.5 183 62.0-80.0
184 62.5-81.0 185 63.0-82.0 186 64.0-83.0
運動處方四大基本要素
•1.運動項目：指選擇適合自己的運動， 如慢跑、游泳、籃球等。