儿童舞蹈基础：6招教你解决腰部柔韧性练习
幼儿舞蹈腰的训练方法初级
幼儿舞蹈腰的训练方法初级幼儿舞蹈是一门能够培养孩子们艺术修养和身体协调能力的活动。
而在舞蹈表演中，腰部的训练是非常重要的一部分。
良好的腰部控制能够使幼儿舞者在舞台上展现出优美的舞姿和灵活的动作。
下面将介绍一些幼儿舞蹈腰部训练的初级方法。
一、腹式呼吸练习腹部是幼儿舞者腰部控制的重要部位，通过腹式呼吸的练习可以增强腹部肌肉的力量和控制能力。
幼儿可以躺在地板上，双手放在腹部，通过深呼吸使腹部隆起，再通过缓慢呼气使腹部收缩。
每天坚持进行腹式呼吸练习，可以有效地提高幼儿的腹部控制能力。
二、腰部柔软性训练腰部的柔软性对于幼儿舞者的舞姿和动作非常重要。
可以进行一些简单的腰部伸展运动来增加腰部的柔软性，比如腰部扭转、腰部左右摆动等动作。
幼儿需要注意动作要轻柔缓慢，并且不要超过自己的舒适范围，避免受伤。
三、腰部力量训练腰部的力量训练可以通过一些简单的动作来进行。
比如，幼儿可以趴在地板上，双手撑地，然后将上身抬起，保持几秒钟后再慢慢放下。
这个动作可以有效地锻炼腰部肌肉的力量和稳定性。
此外，可以进行一些腰部的侧弯、前屈、后伸等动作，增强腰部的力量和灵活性。
四、舞蹈动作练习在舞蹈的练习中，幼儿可以通过一些特定的舞蹈动作来进一步训练腰部的控制能力。
比如，可以进行一些腰部的扭转、摇摆、曲线等动作。
幼儿需要注意动作的准确性和流畅性，同时要注意保持腰部的力量和控制。
五、舞蹈课程参与参加幼儿舞蹈课程是提高腰部控制能力的有效途径。
在专业的舞蹈课程中，幼儿可以学习到更多的腰部训练方法和技巧，并且获得专业的指导。
通过参与舞蹈课程，幼儿可以与其他同龄的舞者交流学习，共同进步。
幼儿舞蹈腰部的训练方法初级包括腹式呼吸练习、腰部柔软性训练、腰部力量训练、舞蹈动作练习以及舞蹈课程参与等。
通过坚持练习这些方法，幼儿可以提高腰部的控制能力和灵活性，展现出优美的舞姿和动作。
同时，家长和老师的指导和鼓励也是培养幼儿舞者的重要支持。
让我们陪伴孩子一起欢快地舞动吧！。
舞蹈的柔韧能力及训练方法
舞蹈的柔韧能力及训练方法
舞蹈运动需要有很好的柔韧性，柔韧是人体运动的一种重要能力，是人体关节活动范围的指示器，柔韧性对于舞者的表现大有关系。
同时，柔韧性也是一种可训练性的体能素质，在舞蹈训练中也同样可以进行相应的训练。
提高柔韧性的方法主要有以下几种：
1. 拉伸训练
拉伸训练是最常见的提高柔韧性的方法，它可以有效地增加肌肉的伸展度，同时缓解肌肉的紧张状态。
拉伸训练时应注意，不要过度拉伸，以免引起肌肉或关节的损伤。
建议在训练前进行热身动作，让身体逐渐适应拉伸的力度。
拉伸时应该缓慢进行，一般每个动作维持10-30秒钟，每天进行2-3次拉伸训练。
2. 跳跃训练
跳跃训练可以有效地提高足踝和膝关节的柔韧性。
常见的跳跃训练方法包括踩高跷、跳远、跳绳等。
这些跳跃训练可以使腿部肌肉逐渐适应高强度的跳跃训练，增强足踝和膝关节的柔韧性。
跳跃训练时应注意，跳跃的距离和强度应该逐渐增加，避免在训练初期进行过度激烈的跳跃动作。
3. 瑜伽训练
瑜伽训练是一种综合性的运动方式，它包括了各种静态和动态的体位，可以帮助舞者有效地放松身体，减轻肌肉的僵硬感，同时提高身体的柔韧性。
在瑜伽训练中，建议把每个体位维持30秒钟甚至更长时间，这样能够更好地帮助身体适应拉伸的力度。
总之，柔韧性对于舞者的发展至关重要，良好的柔韧能力不仅可以提高舞者的表现动作，还可以有效地预防运动损伤。
在训练中，应该注重科学的训练方式，根据自身身体情况选择适合自己的柔韧性训练方法。
舞蹈腰部柔韧训练幼儿教案
舞蹈腰部柔韧训练幼儿教案一、教学目标。
1. 帮助幼儿了解腰部柔韧训练的重要性。
2. 培养幼儿的舞蹈技能，提高腰部柔韧度。
3. 培养幼儿的协调性和节奏感。
二、教学重点。
1. 腰部柔韧训练的重要性。
2. 腰部柔韧训练的方法和技巧。
三、教学难点。
1. 如何引导幼儿正确进行腰部柔韧训练。
2. 如何培养幼儿的舞蹈技能和节奏感。
四、教学准备。
1. 舒适的教学环境。
2. 舞蹈音乐。
3. 舞蹈教具。
五、教学过程。
1. 初识腰部柔韧训练。
通过简单的动作引导幼儿了解腰部柔韧训练的重要性，如扭动腰部、转动腰部等动作，让幼儿感受到腰部柔韧训练的乐趣。
2. 腰部柔韧训练的方法和技巧。
（1）引导幼儿做一些简单的腰部柔韧训练动作，如扭腰、摇摆腰部等，让幼儿感受到腰部肌肉的伸展和放松。
（2）通过舞蹈音乐，引导幼儿跟随音乐的节奏做一些腰部柔韧训练动作，如摇摆舞蹈、腰部扭动等。
3. 舞蹈技能的培养。
（1）通过简单的舞蹈动作，引导幼儿感受舞蹈的美感和节奏感。
（2）教导幼儿一些简单的舞蹈动作，如摇摆舞蹈、扭动舞蹈等，培养幼儿的舞蹈技能。
4. 实践操作。
让幼儿在音乐的伴奏下，自由发挥，做一些简单的舞蹈动作，让幼儿感受到舞蹈的快乐和美妙。
六、教学总结。
通过本节课的教学，幼儿对腰部柔韧训练和舞蹈技能有了初步的了解和体验，同时也培养了幼儿的协调性和节奏感。
希望幼儿在今后的学习中能够继续努力，不断提高舞蹈技能和腰部柔韧度。
七、教学反思。
通过本节课的教学，发现幼儿对舞蹈和腰部柔韧训练有着浓厚的兴趣，但在实际操作中还存在一些动作不够标准和规范的情况，需要在以后的教学中加强引导和训练，让幼儿能够更好地掌握舞蹈技能和腰部柔韧训练的方法和技巧。
少儿舞蹈柔韧性训练方法与对策
少儿舞蹈柔韧性训练方法与对策王鑫柔韧性可以说是舞蹈训练的基础部分，是一个舞蹈演员能做出各种各样优美的舞蹈动作的前提，少儿时期是柔韧性训练最好的时期，更要注重柔韧性的训练，才能为日后困难舞蹈动作的学习打好坚实的基础，同时柔韧性训练可以减轻甚至避免舞蹈过程中收到伤害。
本文主要研究少儿舞蹈柔韧性训练的方法与对策。
谈到柔韧性，很多人会简单地把其归结为灵活性，事实并没有那么简单。
真正的柔韧性是既柔又韧，即身体不是无力的柔软，而是既韧带和肌肉柔软又有力。
保证身体足够柔软可以减轻甚至避免韧带、肌肉和关节受伤。
而通过不断地伸展和训练，是可以增强关节和韧带柔韧性的，而少儿时期是最好的训练柔韧性、打实舞蹈基础的时期。
因此，少儿舞蹈教师在训练中要注意舞蹈柔韧性的训练方法与对策。
1 方法1.1腰部训练1.1.1首先要舒展腰部在训练前通过拉筋、伸肌等方式先把腰部舒展开，有助于训练中腰部动作更加灵活，同时减小或避免训练过程中由于腰部不灵活而受伤。
若训练前腰部未充分舒展不能做强烈的腰部动作，否则会损伤腰部。
1.1.2在腰部得到充分舒展的前提下训练腰部柔韧性我们平常在舞蹈室看见的下腰、压腿、压腰等动作都是对腰部柔韧性的训练。
1.1.3训练腰部力量腰部的柔韧性不是指腰部柔软，还要有一定力量才能做出完美舞蹈动作。
可以通过倒立、平躺抬腿、前后翻等动作训练来加强腰部力量。
1.1.4训练后的回腰回腰是指在柔韧性和腰部力量训练结束后，让腰部筋骨、肌肉都处于放松状态，避免训练强度过大伤腰。
1.2 腿部柔韧性训练1.2.1 训练方法可以通过压腿、高抬腿、劈叉等方式进行腿部柔韧性训练。
在劈叉的训练中，首先以正压腿作为基础来训练，不过少儿作为初学者，在正压腿训练中可能由于姿势不对，例如会低头、弯腰等，而感到吃力，或者身体无法平衡，导致摔倒受伤。
1.2.2训练中的注意事项（1）训练中要注意动作规范，循序渐进，切忌急于求成。
例如，压腿时要将双腿伸直，可以通过按压膝盖的方式让抬起来的腿尽量伸直，腰弯下去时胸部要尽量贴紧腿部，身体用力向下压，这样才能达到训练效果，使得腿部筋骨和肌肉得到充分拉伸和舒展。
小学生舞蹈基本功训练
小学生舞蹈基本功训练舞蹈是一门优雅而美丽的艺术形式，对于小学生来说，学习舞蹈基本功是其舞蹈发展的重要基础。
本文将介绍小学生舞蹈基本功的训练方法和注意事项。
一、柔韧训练在舞蹈中，柔韧性是十分重要的基本功。
柔韧训练可以增加小学生的关节活动度，提高舞蹈技巧。
以下是一些柔韧训练的方法：1. 拉伸训练：小学生可以进行简单的拉伸动作，如脚尖向上伸展、前屈等。
每次持续拉伸20秒左右，每周进行2-3次。
2. 瑜伽训练：瑜伽可以有效地提高小学生的柔韧性。
可以选择一些简单的瑜伽体位法进行练习，如按摩猫、树式等。
二、身体控制良好的身体控制能力对于小学生的舞蹈技巧尤为重要。
以下是一些身体控制训练的方法：1. 平衡练习：小学生可以进行一脚站立、单脚踢腿等平衡训练。
逐渐增加平衡的难度，提高小学生的身体控制能力。
2. 空间感训练：通过练习行走、转体等动作，提高小学生的身体空间感知能力。
可以利用地面上的线条、格子等帮助小学生感知身体在空间中的位置。
三、力量训练力量训练是培养小学生舞蹈基本功的关键环节。
以下是一些力量训练的方法：1. 核心力量训练：通过平板支撑、仰卧起坐等训练，提高小学生的核心力量。
核心力量对于身体稳定性和动作的控制非常重要。
2. 四肢力量训练：小学生可以进行俯卧撑、深蹲等训练，提高四肢力量。
力量的增加可以使舞蹈动作更加优美和流畅。
四、节奏感训练节奏感是小学生舞蹈表演中不可或缺的要素。
以下是一些节奏感训练的方法：1. 节拍练习：小学生可以通过拍手、敲打小鼓等方式，感受音乐的节奏。
可以利用一些简单的节拍器辅助练习，逐渐提高节奏感。
2. 舞蹈动作与节奏配合：在舞蹈训练中，引导小学生将动作与节奏进行配合。
可以通过音乐课堂上的游戏、舞蹈编排等形式来进行训练。
五、注意事项1. 安全第一：在进行舞蹈训练时，务必确保小学生的安全。
避免过度拉伸、过多强度的训练，防止意外伤害的发生。
2. 合理安排训练时间：根据小学生的年龄和身体状况，合理安排舞蹈基本功训练的时间和强度。
舞蹈新手做什么训练可以把腰软度提上来？
舞蹈是一门需要全身协调和柔韧性的艺术，其中腰部的软度非常重要。
对于刚接触舞蹈的新手来说，如何提高腰部的软度是一个很大的挑战。
本文将为大家介绍几种训练方法，帮助舞蹈新手提高腰部的软度。
1.拉伸训练拉伸训练是提高腰部软度的最基本方法。
通过拉伸训练，可以增强肌肉的柔韧性，从而使腰部更加柔软。
以下是几种常见的腰部拉伸训练：（1）扭腰：双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，然后向左或向右扭动腰部，保持10秒钟后换另一侧。
（2）腰部扭动：双脚分开与肩同宽，双手放在头顶上，然后向左或向右扭动腰部，保持10秒钟后换另一侧。
（3）仰卧腿部伸展：仰卧在地上，双腿伸直，然后将一条腿向上抬起，尽量靠近身体，保持10秒钟后换另一条腿。
2.腰部力量训练除了拉伸训练，腰部力量训练也是提高腰部软度的重要方法。
通过增强腰部肌肉的力量，可以更好地控制腰部的运动，从而提高腰部的柔软度。
以下是几种常见的腰部力量训练：（1）仰卧起坐：仰卧在地上，双手放在头顶上，然后将上身向前抬起，尽量靠近膝盖，再缓慢放回原位。
（2）桥式训练：仰卧在地上，双脚弯曲，双手放在身体两侧，然后将臀部向上抬起，尽量使背部与地面成直线，保持10秒钟后慢慢放下。
（3）侧卧腿部抬起：侧卧在地上，一只手放在头顶上，另一只手放在地面上，然后将外侧腿向上抬起，尽量使腿与身体成直角，保持10秒钟后慢慢放下。
3.舞蹈训练舞蹈训练也是提高腰部软度的重要方法。
通过舞蹈训练，可以更好地控制腰部的运动，从而提高腰部的柔软度。
以下是几种常见的舞蹈训练：（1）爵士舞：爵士舞是一种非常适合提高腰部软度的舞蹈，其中包括了很多腰部的摆动和扭动动作。
（2）拉丁舞：拉丁舞也是一种非常适合提高腰部软度的舞蹈，其中包括了很多腰部的旋转和扭动动作。
（3）现代舞：现代舞也是一种非常适合提高腰部软度的舞蹈，其中包括了很多腰部的伸展和扭动动作。
通过以上的训练方法，舞蹈新手可以提高腰部的软度，从而更好地掌握舞蹈技巧。
拉伸训练可以增强肌肉的柔韧性，腰部力量训练可以增强腰部肌肉的力量，舞蹈训练可以更好地控制腰部的运动。
舞蹈教学中柔韧性训练方法
舞蹈教学中柔韧性训练方法
柔韧性是舞蹈中非常重要的一个方面，能够改善舞者的动作延展性和可塑性。
以下是一些常见的柔韧性训练方法：
1. 静态拉伸：通过保持一种伸展姿势，使肌肉逐渐放松和延伸。
舞蹈中常用的静态拉伸包括腿部的伸展、海豚式伸展和蝴蝶式伸展等。
2. 动态拉伸：利用动作来加强肌肉的柔韧性，提高关节灵活性。
常见的动态拉伸包括高抬腿、骨盆倾斜和臂部的循环运动等。
3. 转体训练：通过转体动作来增加腰部和躯干的柔韧性。
常见的转体训练包括扭动身体、扭曲器和沿着地面转动身体的动作等。
4. 平衡和稳定性训练：通过进行平衡和稳定性的训练，可以增加肌肉的柔韧性。
常见的平衡和稳定性训练包括单脚站立、板球动作和倒立等。
除了以上的方法，还可以结合瑜伽和普拉提等训练方法来提高柔韧性。
同时，定期进行柔韧性训练，并持续保持良好的身体姿势和正确的舞蹈技术，也能够帮助提高舞者的柔韧性。
舞蹈的柔韧能力及训练方法
舞蹈的柔韧能力及训练方法舞蹈的柔韧性对于舞者来说非常重要，它是舞蹈技巧的基础之一。
柔韧性不仅能够提高舞者的表演能力，还可以预防运动损伤。
本文将介绍舞蹈的柔韧能力及训练方法。
柔韧性是指肌肉和关节的延展性，也称为身体的可塑性。
良好的柔韧性可以使舞者的动作更加流畅，并且能更好地进行舞蹈技巧的表达。
柔韧性还能够帮助舞者预防运动损伤，因为它可以增加肌肉和关节的灵活性，减少运动时的张力。
1. 热身运动：在进行柔韧性训练前，首先需要进行适当的热身运动。
热身运动可以增加肌肉的温度，使其更容易拉伸。
常见的热身运动包括摆动性伸展、旋转运动和动态拉伸。
2. 静态拉伸：静态拉伸是常见的柔韧性训练方法之一。
这种方法是通过缓慢地拉伸肌肉至舒适的位置，并保持一段时间来增加柔韧性。
可以选择不同的静态拉伸动作，包括站立大腿前屈伸展、坐姿脚后屈伸展和抬腿侧伸展等。
3. 动态拉伸：与静态拉伸相比，动态拉伸是一种更活跃的拉伸方法。
它主要通过模仿舞蹈动作的运动方式来进行拉伸。
常见的动态拉伸方法包括高抬腿跑步、侧踢和抬腿提踵等。
4. 对称性拉伸：对称性拉伸主要用于提高身体的对称性和平衡性。
它可以帮助舞者更好地完成舞蹈技巧，并且降低受伤的风险。
常见的对称性拉伸动作包括坐姿转体拉伸和站立交替跨步伸展等。
5. 呼吸法：在进行柔韧性训练时，正确的呼吸也是非常重要的。
舞者可以通过深呼吸来放松身体，并增加拉伸的效果。
舞者应该注意在拉伸过程中保持平稳的呼吸。
除了以上的柔韧性训练方法外，舞者还可以使用工具和辅助器材来增强柔韧性。
拉伸带可以帮助舞者更好地进行拉伸动作，拉伸球可以提供更深层次的拉伸效果。
腰部柔韧性训练的方法
腰部柔韧性训练的方法腰部柔韧性的训练对于保持腰部健康和减少腰部疼痛非常重要。
下面是一些常见的腰部柔韧性训练方法：1. 腰部扭转：站立直立，双脚分开与肩同宽。
双手放在腰部两侧，然后慢慢将上半身向右扭转，直到感到轻微的拉伸。
保持此姿势10到15秒钟，然后回到起始位置。
然后再向左扭转重复相同动作。
每侧重复2到3次。
2. 臀部推移：坐在椅子边缘，双脚平放在地上，与肩同宽。
双手放在双腿上，慢慢用臀部向前滑动，直到感到轻微的拉伸。
保持此姿势10到15秒钟，然后回到起始位置。
重复2到3次。
3. 腰部伸展：平躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
将右脚放在左腿上，然后将双手抱住左腿，慢慢将左腿拉向胸部，直到感到轻微的拉伸。
保持此姿势10到15秒钟，然后放松。
再换腿进行重复。
4. 胡萝卜伸展：跪在地板上，双手放在地板上，与肩同宽。
然后慢慢将上半身向前放下，直到头部靠近地面，感到轻微的拉伸。
保持此姿势10到15秒钟，然后回到起始位置。
5. 站立臀部倾斜：站立直立，双脚分开与肩同宽。
将左手放在左腿上，用右手慢慢向右侧倾斜，直到感到轻微的拉伸。
保持此姿势10到15秒钟，然后回到起始位置。
然后再用左手向左侧倾斜重复相同动作。
每侧重复2到3次。
6. 胯部打开：坐在地板上，双脚并拢。
将双手放在膝盖上，用手慢慢将膝盖向外推至最大限度，直到感到轻微的拉伸。
保持此姿势10到15秒钟，然后回到起始位置。
重复2到3次。
7. 腰部弯曲：双膝跪立在地板上，双手平放在双腿上。
然后慢慢将上半身向前倾，直到感到轻微的拉伸。
保持此姿势10到15秒钟，然后回到起始位置。
8. 瑜伽猫伸展：跪在地板上，双手与肩膀对齐，双膝与臀部对齐。
然后慢慢将脊柱向上弯曲，同时将头部向下向后弯曲，直到感到轻微的拉伸。
保持此姿势10到15秒钟，然后回到起始位置。
除了以上的方法，也可以尝试进行瑜伽、普拉提等系统的腰部柔韧性训练。
这些练习可以帮助伸展和增强腰部的肌肉和韧带，提高腰部的灵活性和柔软性。
少儿民族舞的软开度训练
少儿民族舞的软开度训练软开度是少儿民族舞训练中非常重要的一个环节，它关系到孩子们的身体柔韧性和舞蹈动作的完成度。
软开度训练旨在让孩子们通过一系列的伸展运动和舞蹈动作的练习，增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围，提高身体的灵活性和舞蹈技巧，使他们在表演舞蹈时更加优雅流畅。
首先，软开度训练需要从简单的伸展动作开始。
孩子们坐在地上，双腿伸直，尽量向前弯腰，触碰自己的脚尖。
这个动作可以有效地拉伸腿部后侧的肌肉，增加腿部的灵活度。
接着，孩子们可以尝试向一侧弯腰，触碰到自己的脚尖。
这个动作可以拉伸腰部和侧腹肌肉，改善孩子们的侧身柔韧度。
此外，孩子们还可以进行手臂的伸展，如抬手向后抓住自己的手腕，向上拉伸，同时保持身体挺直。
这个动作可以伸展胸部和肩膀的肌肉，增强上肢的活动范围。
其次，软开度训练还包括了一系列的舞蹈动作练习。
孩子们可以通过跳舞的方式来进行软开度的锻炼。
比如，他们可以跳起来做高抬腿的动作，将腿尽量向上抬起，并保持身体的平衡。
这个动作可以增加腿部肌肉的柔韧性，提高腿部的开度。
此外，孩子们可以进行侧身的扭动动作，如站立时将上半身向一侧扭转，同时将手臂伸直向外侧伸展。
这个动作可以训练孩子们的腰部柔韧性和侧身的开度。
另外，软开度训练还需要注重孩子们的姿势训练。
正确的姿势可以有效地实现舞蹈动作的完成度。
孩子们应该始终保持挺直的脊柱和放松的肩膀，使身体能够自然地延伸，并具备良好的舞蹈姿态。
他们可以进行站立和行走时的姿势训练，如头部保持笔直，胸部挺起，腹部微收，肩膀放松自然，双腿轻微弯曲。
通过这些姿势训练，孩子们可以锻炼好自己的身体平衡感和舞台表现力。
最后，软开度训练需要持之以恒地进行。
孩子们每天都应该抽出一定的时间来进行软开度的练习，才能够有效地提高身体的柔韧性和舞蹈动作的完成度。
家长和老师可以共同配合，制定合理的训练计划，并鼓励孩子们坚持下去。
此外，孩子们还可以参加专业的舞蹈培训班，接受专业的指导和训练，以提高软开度的训练效果。
少儿舞蹈柔韧性训练方法有哪些
少⼉舞蹈柔韧性训练⽅法有哪些 少⼉舞蹈的柔韧性是极重要的⼀项⾝体素质，从事专业舞蹈训练的⼈都知道，软度要从⼩训练，很多⼈以为“年少时⾻骼软，所以软度就好，⽽随着年龄的增长，⾻骼变硬，所以软度也随之下降。
”其实软度好坏与⾻骼的硬度⽆关，影响柔韧性的因素有先天和后天之分。
先天因素是关节⾯⾯积的⼤⼩差异、关节周围的⾻突起等硬组织的问题。
具体训练过程如下： 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双⼿握住左脚踝活动两个⼋拍。
然后，保持姿势，⼀⼿按住膝盖向下压，来回两个⼋拍。
然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努⼒将肚⽪贴上腿。
四个⼋拍。
换脚，同样。
再是双腿。
双腿平伸，⾝体向下压，要求同上。
三是竖叉。
能下多深下多深，最好贴地⾯，要求后脚⾯贴地，上半⾝直⽴。
(双腿) 四是横叉。
脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。
膝盖着地努⼒分开，注意不能趴在地上，双⼿⽀撑，将腰胯向后下⽅压，最⾼境界是贴地。
六是脚背。
跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最⾼境界后背着地。
注意别把膝盖翘起。
另外⼀个⽅法⽐较多，有点理论化： 在锻炼韧带的时候⼀定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。
尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。
若锻炼前不热⾝，则易引起肌⾁、韧带拉伤或扭伤。
练习最理想的时间是在晚间睡前。
⾸先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。
缓压每次⽤三四⼗秒的时间，轻柔地拉伸肌⾁，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。
如果在锻炼的时候⼿够不到⽬标区域，不要勉强，可以加绳⼦来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。
感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停⽌拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与⼤腿肌⾁绷紧，直到⼤腿与⾝体呈直⾓后停⽌拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有⼀个简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的⽅向外⼋字打开，脚不要弯曲，⼤⾝向下弯曲，⽤⼿去碰脚尖。
小学舞蹈课堂7-9岁腰的训练方法
小学舞蹈课堂7-9岁腰的训练方法小学舞蹈课堂在进行腰部训练的时候，参考了《凤舞课堂》和《中国古典舞基本功训练教程》教材来进行训练。
（一）腰部柔韧性训练方法1、前俯腰小学舞蹈课堂针对7-9岁少儿的身体特征，采取了坐立前俯腰和站立前俯腰训练。
坐立前俯腰训练方法的优点是能够拉伸腿部的韧带并使腰部向前的柔韧性得到持续提升，如图2.1所示。
在坐立前俯腰的基础上提高训练难度进行站姿前俯腰训练，如图2.2所示。
图2.1坐立前俯腰练习图2.2站立前俯腰2、后甩腰小学舞蹈课堂针对7-9岁少儿的骨骼发育特征，进行了后甩腰训练。
在后甩腰训练里针对性的采取两种方式进行练习。
第一种是甩胸腰练习,甩胸腰是对腰部向后运动柔韧性的一种训练，此训练对于加强加强胸腰软开度以及肩的软开度和灵活度都有促进作用，如图2.3所示。
第二种是甩大腰训练，此训练幅度比较大，能着重训练腰部的柔韧性，能使学生身体灵活。
甩大腰对腰部柔韧性训练具有较高要求。
这种训练方法的优点是不急于求成，依靠长期性不间断训练取得理想效果，如图2.4所示。
图2.3 甩胸腰练习图2.4 甩大腰练习3、腰旋转关于腰旋转训练，小学舞蹈课堂针对7-9岁少儿的身体特征，采取了涮腰和腰部左右拧动的旋转训练。
这种教学方法的优点是能够提升腰部左右旋转的幅度，并促进腰部灵活性与柔韧性的增强，此外腰旋转训练有利于腰部作用的发挥，使腰部在支撑各种舞蹈动作时更为有力、灵活，如图2.5所示。
图2.5 涮腰练习（二）腰部控制力训练方法1、腰背肌小学舞蹈课堂针对7-9岁少儿的骨骼发育特征，采取了腰背肌训练。
腰背肌主要是指腰背部的肌肉，腰背肌在保持身体平衡，增强腰部力量方面发挥着重要作用。
通过采用这种训练方法，能够使少儿有效提升腰背肌的控制力，对于其腰部力量的发挥以及其它舞蹈动作的支撑起到良好作用，且这种方法相对较为简单，符合7-9岁少儿的身体特征，如图2.6所示。
图2.6 腰背肌训练2、侧腰肌小学舞蹈课堂针对7-9岁少儿的骨骼发育特征，采取了侧支撑训练。
怎样才能锻炼腰的柔韧性
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怎样才能锻炼腰的柔韧性
导语：喜欢舞蹈的年轻朋友们如果不是从小就接受舞蹈训练，在初期跳舞的时候都无法避免的会碰到自己腰部柔韧性不够的问题。
大家应该都知道，跳舞对
喜欢舞蹈的年轻朋友们如果不是从小就接受舞蹈训练，在初期跳舞的时候都无法避免的会碰到自己腰部柔韧性不够的问题。
大家应该都知道，跳舞对于身体的柔韧性要求是比较高的，尤其是腰部的柔韧性，柔韧性不够就会显得身体十分僵硬。
那么怎样锻炼腰部的柔韧性呢？一起来了解一下吧！
一、旁腰伸展：双腿盘坐，左臂上举，头、颈、肩、胸、腰依次向右侧弯曲，左手向头顶延伸，大臂在耳侧，胸部尽量向上打开，右小臂尽量贴地。
左旁腰伸拉，右旁腰挤压。
右侧亦然。
二、胸腰伸展：双腿跪坐，双手向后扶地，手臂垂直于地面，头颈放松向后，胸椎上挑，胸部最大限度展开。
三、后腰伸展：双腿跪立，双手在身旁自然下垂，头、颈、肩、胸、腰依次向后弯曲，手慢慢移向后下方，直至抓住脚跟或脚踝。
顶胯，腰椎上挑，呼吸均匀。
四、团身恢复：跪坐，身体前俯，双手抱膝，团身，额头尽量碰膝盖。
每次做完后腰伸展，做一个向前团身的恢复，缓解释放腰部压力，你会感觉舒服很多，而且更有利于腰椎的健康。
五、耗腰训练步骤：
1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧;
2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随;
3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型;
常识分享，对您有帮助可购买打赏。
儿童舞蹈学习：如何实现柔韧素质的训练
⼀、柔韧素质练习的⽅法 (⼀)主动或被动的静⼒拉伸⽅法 缓慢的将肌⾁、肌腱、韧带拉伸到⼀定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留⼀定时间的练习⽅法。
这种⽅法可减少或消除超过关节伸展能⼒的危险性，防⽌拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。
⼀般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。
(⼆)主动或被动的动⼒性拉伸⽅法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加⼤的多次重复⼀个动作的拉伸⽅法。
在运⽤该⽅法时⽤⼒不宜过猛，幅度⼀定要由⼩到⼤，先作⼏次⼩幅度的预备拉长，然后加⼤幅度，从⽽避免拉伤。
每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要⽽增加)。
主动的动⼒性拉伸⽅法是*⾃⼰的⼒量拉伸，被动的动⼒性拉伸⽅法是*同伴的帮助或负重借助外⼒的拉伸，但外⼒应与运动员被拉伸的可能伸展能⼒相适应。
上述⽅法可单独采⽤亦可混合运⽤，练习时间根据需要确定。
⼆、发展柔韧素质可采⽤的⼿段 (⼀)在器械上的练习：利⽤肋⽊、平衡⽊、跳马、把杆、吊环、单杠等。
(⼆)利⽤轻器械的练习：利⽤⽊棍、绳、橡⽪筋等。
(三)利⽤外部的阻⼒练习：同伴的助⼒、负重等。
(四)利⽤⾃⾝所给的助⼒或⾃⾝体重的练习：如压腿时双⼿⽤⼒压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。
(五)发展各关节柔韧所采⽤的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。
三、发展各关节柔韧性的练习⽅法、⼿段 (⼀)肩关节 肩关节是由半球形的肱⾻头和肩胛⾻的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度的关节。
它的加固主要*喙肱韧带和三⾓肌。
因此该关节的练习⽤以增加肩部肌⾁⼒量同时增加肩部柔韧。
发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。
如⼿扶肋⽊的体前屈压肩、背对肋⽊双⼿上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或⽊棍的转肩练习。
舞蹈基本功腰的软开度教学
舞蹈基本功腰的软开度教学
腰的软开度是舞蹈中很重要的一个基本功，不仅能够让舞者在舞蹈中更加灵活自如，还能够让身体更加柔韧，降低受伤的风险。
下面是一些教学技巧和练习方法，帮助您提高腰的软开度。
1. 基本姿势：双脚并拢，两手放在腰间，微微弯曲膝盖，然后向左右两边转动腰部，每次转动时保持呼吸均匀。
2. 练习大幅度运动：双脚打开与肩同宽，双手举过头顶，然后向左右两边弯腰，尽量让手能够触碰到地面，同时保持呼吸。
3. 手扶墙练习：双脚并拢站立，双手扶住墙或者其他固定的物体，然后向左右两边旋转腰部，逐渐增加旋转的幅度，同时保持呼吸。
4. 使用器械练习：可以使用瑜伽球或者其他类似的器械来帮助练习腰部柔韧性，例如将瑜伽球放在腰部下方，然后向左右两边转动腰部。
5. 维持日常练习：腰部的软开度需要长时间的练习才能够得到提高，因此建议每天都进行一些腰部柔韧性练习，例如早晨起床后做一些简单的拉伸动作。
通过以上的教学技巧和练习方法，相信您能够提高腰部的软开度，让自己在舞蹈中更加出色。
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舞蹈柔韧性训练的问题的解决方法
舞蹈柔韧性训练的问题的解决方法舞蹈柔韧性训练的问题的解决方法柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。
舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，西安舞蹈培训才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。
柔韧怀差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。
在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。
为此，需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。
体能是指舞者机体的运动能力，是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础，它包括：身体形态、身体机能、运动素质等内容。
其中运动素质（诸如：力度、软开度、灵敏度、耐力等）是构成体能各要素中最重要的决定因素。
对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。
主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。
主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。
例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。
反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的`拉高。
被动柔韧性是指舞者被动用力（或借助外力）时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。
被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。
那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢？（1）关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。
如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。
关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。
如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。
因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。
（2）神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。
特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。
就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。
儿童舞蹈基础：6招教你解决腰部柔韧性练习
儿童舞蹈基础：6招教你解决腰部柔韧性练习腰功是腰里面一个最重要的环节，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制水平。
腰功的类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立腰部训练，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制水平。
腰功的类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立压胸腰训练步骤压胸腰_副本.jpg1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直;2、两臂向前探出，贴住把杆;3、肩胸伸展，向前挤压;4、上身抻拉，腰背形成弧度;5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。
耗腰训练步骤耗腰训练_副本.jpg1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧;2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随;3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型;4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉;5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。
挑胸腰训练步骤挑胸腰训练.jpg1、背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲;2、借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送;3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆;4、上身形成半圆弧度，后背腰脊限度的抻拉，达到训练目的;涮腰训练步骤涮腰训练.jpg1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开;2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随;3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周;4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位;5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好。
6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝;7、可有正反两个方向的划圈环动。
跪下腰训练步骤跪下腰.jpg1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方;2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽;3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯;4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形;5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰限度往外伸拉;下腰训练步骤下腰.jpeg1、熟练掌握跪下腰的基本动作;2、大八字步准备，身体站立，两臂下垂，面视前方;3、两臂由指尖带动抬起，头微抬，臂与肩宽;4、指尖率先向后，依次引领头、肩、胸、腰、胯部;5、下腰过程，定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合;6、经耗腰环节，手扶地，腰继续上挑，四肢配合伸拉;7、回原时，手一推地，胸腰借机主动上挑，靠惯例依次起身完成。
少儿舞蹈基础：学跳舞如何练腰
少儿舞蹈基础：学跳舞如何练腰学跳舞如何练腰？练腰能够增强身体柔软度，使身体活动更自然舒畅。
但如何能练好，还能避免受伤就看深圳舞蹈网以下讲解了。
俯卧后弯腰（人体正面俯地）,双手放腰的两侧,慢慢向上撑起再落下,反复一定的次数后,后双吸腿（弯膝盖）后弯腰（同上双手撑起）,尽量用脚心去找一下额头（最初不一定能做到,慢慢练习就可达到）坚持一下。
俯卧后弯腰出点效果以后就可实行双跪立后弯腰（双腿膝盖着地,臂部不要坐脚上,立起来。
脚尖到头成90度）,双手可举过头顶,也可叉腰,慢慢向后下（用头顶去找臂部）。
再起,,反复一定的次数后,向后弯腰下去坚持一下。
（双跪立后弯腰要点：膝盖到盆骨始终直立,也就是大腿部份不能够随腰往后倒）,也可实行涮腰（用腰划圆,前后左右旁,可先从左转到右,也可先从右到左。
要感觉划得非常圆才行）练习。
练习完毕,回腰（臂部坐双脚上,用胸口找膝盖,腰往后弯腰反方向走,拱桥,轻轻用自己的手放到腰上去拍一拍）。
使腰部受到调节。
以至腰不易被拉伤。
跪下腰达到一定效果以后,就可实行站下腰（双脚找开跟肩同宽）的练习,要点同上。
下腰这个问题说难就难,说不难它就不难,为什么?因为是一个练习问题。
人原本是直立,可向前下腰,向后是违反了人的自然生理现象,所以,有了一个下后腰不经过练习就办不到的结果。
至于年龄要取决于你是什么时间开始锻炼的. 如果从小就练,用不了多长时间就能下去腰,如果年龄大了才开始头一回练习,那就难度大了.为什么呢?因为需要长时间的做腰部训练动作,来使的腰部柔软,这是不能着急的事情,年龄大了练习腰部动作,肯定要会疼的,这就需要你有恒心了。
那不是一日之功!年龄不是问题,只要你能拼,一定能达到你想要的结果。
时间+痛苦+毅力=胜利.祝你成功! 下腰方法：站立.腰向后弯,直到手撑到地,再继续让手和脚的距离缩短,但,如果是腰没那么软的朋友,这样做会跌倒。
所以,就去找一根柱子或一面墙.也可跪下练习腰往后弯,离墙距离和腰的柔软度成反比,然后向后弯,摸到墙以后就一直向下弯。
幼儿舞蹈基本功腿部及下腰的练习方法
幼儿舞蹈基本功腿部及下腰的练习方法幼儿舞蹈基本功腿部及下腰的练习方法幼儿舞蹈基本功腿部及下腰的训练方法压腿训练1、幼儿45。
斜角面对把杆，双脚“五位站立”。
一手扶把杆，一手自然下垂，挺胸、收腹，准备两小节。
2、重心移至主力腿，动力腿旁吸后向前伸直抬至把杆之上，向前压腿三次，下脑腰一次。
一手扶把杆，一手三位举起。
3、直立腿旁转90度，做压旁腿三次，下侧腰一次。
4、直立腿再旁转成后腿，一手扶把杆，一手三位，向后压腿三次，直立一次，然后腿落地还原，成准备姿势，换脚重复以上动作。
压腿训练可采用的音乐，如：音乐《金色的童年》大踢腿训练动作要领如下：1、一手扶把杆，一手七位，双脚小八字站立。
2、以大腿的力量急速向上踢起，上身保持平稳，脚背要绷直，膝盖要绷紧，腿踢得越高越好。
向前、向后踢时要对准动力腿的肩，向侧踢时要对准耳根。
3、踢起和落回时，要经过擦地，落回时要求具有控制力，轻轻落地。
4、易出现的错误：踢腿时上体容易晃动，膝盖容易弯曲。
纠正方法：收腹、立腰、后背紧张，两腿要外开。
大踢腿训练时可采用助音乐，如：音乐《海鸥》(宋军曲，谢君丽配伴奏)。
弹腿训练动作要领：1、弹腿有小弹腿和大弹腿之分，弹腿是膝关节急速有力地伸直，主要训练关节灵活和大腿前面肌肉群的收缩力量和速度。
2、弹因时身体要保持正直，一腿支撑，另一腿屈膝，大腿不动，小腿迅速弹出伸直，伸直不动，还原时收回屈膝部位。
3、弹腿的动作由慢到快，由小到大，先做小弹腿练习，然后再做大弹腿练习，动作要求干脆利落有力。
弹腿训练时可采用的`音乐，如：音乐《小竹桥》(石刚、罗浩、素夫曲，谢君丽配伴奏)。
控腿训练1、控腿训练可由屈膝上提的吸腿、后伸腿、举腿、踢腿、绕腿来连接，它主要的目的是训练腿部肌肉酌控制能力。
2、控腿时上体要正直、收腹、立腰、收臀，支撑腿膝盖不要弯曲、骨盆要正，在身体正直的情况下把腿举高。
3、切忌向前控腿时，为追求举腿高度而伸胯.身体往后仰，向后举腿时，塌腰或上体和骨盆向举腿方向转动。
腰部柔韧性的练习方法要如何掌握
腰部柔韧性的练习方法要如何掌握主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。
然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。
两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。
持续一定时间后再放松起立。
还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。
具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿，膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，主要用来练习腰部的左右旋转幅度。
具体打法;两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转;同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。
1、前踢持靶方法持靶者前后开立站式，后手握靶柄的前端部位，靶面放于水平，位置与腰同高或稍高，踢击时用正脚背踢击靶心位置，前踢技术正确，踢击部位有力，在踢击的瞬间脚靶的两面将相互撞击，产生清脆的“劈啪”声音。
2、横踢持靶方法持靶者握靶柄的前端，靶面与水平面成45度-90度的夹角，位置放于身体肋部前15-30厘米处。
靶的两面分别指向左斜下和右斜上踢另一侧时相反，靶的前边缘在前斜上方，整个靶位在人体前方。
横踢分中段和上段各个高度，中段在腹胸之间，上段即为头的高度踢击时用正脚背击打靶心，产生清脆“劈啪”的声音。
3、下劈持靶方法下劈有两种持靶方法，一是持靶者正握于靶柄的前端，靶身和地面平行，靶面微向斜上方，放于与头同高的位置。
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儿童舞蹈基础：6招教你解决腰部柔韧性练习
腰功是腰里面一个最重要的环节，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制水平。
腰功的类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰
训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮
活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立
腰部训练，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制水平。
腰功的类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰
训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮
活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立
压胸腰训练步骤
压胸腰_副本.jpg
1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直;
2、两臂向前探出，贴住把杆;
3、肩胸伸展，向前挤压;
4、上身抻拉，腰背形成弧度;
5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。
耗腰训练步骤
耗腰训练_副本.jpg
1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧;
2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随;
3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧
线造型;
4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉;
5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。
挑胸腰训练步骤
挑胸腰训练.jpg
1、背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲;
2、借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手
臂向上挑送;
3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆;
4、上身形成半圆弧度，后背腰脊限度的抻拉，达到训练目的;
涮腰训练步骤
涮腰训练.jpg
1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开;
2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随;
3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周;
4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位;
5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好。
6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝;
7、可有正反两个方向的划圈环动。
跪下腰训练步骤
跪下腰.jpg
1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方;
2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽;
3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯;
4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形;
5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰限度往外伸拉;
下腰训练步骤
下腰.jpeg
1、熟练掌握跪下腰的基本动作;
2、大八字步准备，身体站立，两臂下垂，面视前方;
3、两臂由指尖带动抬起，头微抬，臂与肩宽;
4、指尖率先向后，依次引领头、肩、胸、腰、胯部;
5、下腰过程，定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合;
6、经耗腰环节，手扶地，腰继续上挑，四肢配合伸拉;
7、回原时，手一推地，胸腰借机主动上挑，靠惯例依次起身完成。
科学的渐进过程，由简到难
压肩、颈部、挑胸腰、侧腰、压腰、担腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、团身
下腰操扶方法。