运动处方

名词解释运动处方

个体化调整：考虑个体的健康状况、运动能力和目标，对运动处方进行个性化调整，以确保安全性和有效性。
通过制定运动处方，个体可以获得针对自身情况的指导，以便在进行体育锻炼时最大限度地受益。运动处方可以用于治疗和预防慢性疾病，改善心血管健康、控制体重、提高肌肉力量、增加柔韧性和改善心理健康等。它是促进个体整体健康和生活质量的重要工具。
运动强度：明确规定个体应该以多大程度参与运动，通常使用心率、感知强度或RPE（Rating of Perceived Exertion，即感知运动强度评级）等指标来衡量。
运动频率：规定个体每周参与运动的次数，根据个人目标和能力水平，可以是每天、每周几次或其他具体频率。
运动时长：确定个体每次运动的时间长度，根据运动类型和个人条件可以是几分钟到几小时不等。
运动处方是由医生、运动科学专家或其他专业健康从业者为个体设计的个性化运动计划。它基于个人的健康状况、目标和能力水平，旨在提供具体的指导和建议，以改善身体健康、增强体能和促进整体健康。
运动处方通常包括以下要素：
运动类型：指量训练、柔韧性训练或平衡训练等。

运动处方文献综述

运动处方文献综述引言运动是维持身体健康的重要方式之一。

随着现代生活方式的改变，越来越多的人意识到运动对身体健康的重要性。

然而，不同人群的运动需求和适应能力存在差异，因此个性化的运动处方成为一种趋势。

本文将综述相关文献，探讨运动处方的概念、作用及其在不同人群中的应用。

运动处方的概念定义运动处方是指根据个体特点、目标和需求制定的个性化运动计划。

它涉及到运动类型、强度、频率和时长等方面的设定，旨在达到预期效果。

作用•促进健康：适量而有规律的运动可以增强心肺功能、提高代谢水平，并降低患各种疾病（如心血管疾病、肥胖等）风险。

•增强体能：有针对性地进行力量训练、耐力训练等可以提高肌肉力量和耐力水平，增强身体机能。

•缓解压力：运动可以促进身体内多巴胺等神经递质的释放，提高心情，缓解压力和焦虑。

运动处方的制定原则个体化不同人群的身体状况、运动需求和目标各不相同，因此运动处方应根据个体特点进行定制。

年龄、性别、健康状况、运动经验等因素都需要考虑在内。

渐进性运动处方应从较低强度和频率开始，逐渐增加至适当水平。

过快提高运动强度可能会导致过度训练和损伤。

可持续性一个合理的运动处方应该是可持续的，即使在长期使用时也能保持效果。

考虑到个体喜好、时间限制等因素，制定合理的计划非常重要。

运动处方在不同人群中的应用儿童与青少年儿童与青少年阶段是身体发育最为迅速的时期，在这个阶段进行适当的运动对于促进身体健康和发展尤为重要。

根据儿童与青少年不同年龄段的特点，可以制定不同的运动处方。

例如，对于青少年来说，有氧运动和力量训练结合可以促进骨骼生长和肌肉发育。

成年人成年人常常面临工作压力、缺乏时间等问题，因此一个合理的运动处方应该充分考虑到这些因素。

根据个体身体状况、目标和时间限制等因素，制定适合成年人的运动处方。

例如，推荐每周至少150分钟的中等强度有氧运动和两次以上的力量训练。

中老年人随着年龄增长，中老年人面临更多健康问题，如骨质疏松、关节问题等。

运动处方(完整版)

运动强度
• 运动强度是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。常用心率来确定和控制运动强度。
• 测量运动强度的简单办法是：测量运动后 10秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。
• 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70%～80%的强度作为标准。
运动强度的指标
60 Kg×20米/分=1200 Kgm/分 • 例2：功率自行车阻力为0.5 Kg，转速定为60周/分，转一周前进是6
米。问：规律是多少？功率自行车的功率（公斤米/分）=阻力（公斤）×转速（周/分）× 每周距离（米/周）代入公式得：
功率=0.5×60×6=180 Kgm/分
（2）瓦特（Watt）
product）
（1）功率（Kgm/分或Kpm/分）
• Kgm是将一公斤重的物体上举一米高的工作量。 Kp上力的单位，是在1G（G是重力加速度）状态下，作用于1kg物体的重力的大小。所以，在地球上Kg和Kp也可以认为是相同的。
• 例1：体重60 Kg的人，从阶梯垂直距离每分钟上升20米（约120阶）时，其运动强度为：
运动处方的分类
• 健身性运动处方
– 以增强体质、增进健康为目的的称为健身运动处方
• 治疗性运动处方
– 以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的的称为治疗性运动处方
• 康复性运动处方
– 以恢复身体运动功能及病后康复为目的的称为康复性运动处方
• 竞技训练运动处方
– 以提高专业运动成绩为目的称为竞技训练运动处方
• 4）靶心率法或称运动适宜心率（target heart rate,THR）
• 定义：能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。
• 如何确认：最大心率的60~85%，约相当于 57~78%最大吸氧量。

论述运动处方的内容

论述运动处方的内容
运动处方是指针对个体的身体状况，制定出的有针对性的运动计划。

运动处方的内容包括以下几个方面：
1. 运动种类：运动处方的第一个内容就是明确运动种类。

根据个体的身体状况和目标，选择适合的运动种类。

例如，如果个体需要减重，可以选择有氧运动如跑步、游泳、骑车等；如果需要增肌，可以选择力量训练等。

2. 运动量：运动处方的第二个内容是确定运动量。

运动量包括运动的时间、强度和频率。

根据个体的身体状况和目标，选择适当的运动量。

例如，如果个体刚开始运动，可以从较低的运动强度和频率开始，逐渐增加。

3. 运动时间：运动处方的第三个内容是确定运动时间。

运动时间可以根据个体的日常时间安排来制定。

例如，如果个体的工作日比较忙，可以安排在周末或者晚上进行运动。

4. 运动环境：运动处方的第四个内容是确定运动环境。

运动环境可以是室内或者室外，也可以是健身房或者户外场地。

根据个体的喜好和方便性，选择适当的运动环境。

5. 运动注意事项：运动处方的最后一个内容是确定运动注意事项。

例如，个体是否有运动禁忌症、是否需要进行热身和拉伸、是否需要佩戴适合的运动装备等。

综上所述，运动处方的内容不仅包括运动种类、运动量、运动时间和运动环境，还需要根据个体的身体状况和目标，制定出有针
对性的运动计划。

同时，还需要注意个体的运动注意事项，确保运动的安全和有效性。

10.实用健身运动处方

第十章实用健身运动处方第一节有氧健身运动处方一、增进有氧适能的运动处方有氧适能之处方主要考虑的要素有运动强度、持续时间、频率和运动方式。

（一）运动强度运动强度是运动处方很重要的要素，因它与能量来源（脂肪很葡萄糖被利用）、能量需求、氧消耗量、锻炼系统（中枢或周边系统）和运动伤害率等因素皆有相关。

运动强度之高低常常以心跳率、耗氧量能量消耗及METS（安静时能量或耗氧量的倍数）来表示，与运动强度有关之项见。

（如表１０－１）。

表１０－１运动强度有关之变项以一位体重７０公斤，３０岁左右，有氧适能普通之男性（约４５高度/公斤分的最大耗氧量）为例，运动强度要超过最低阈值，有氧适能之效果才能明显提升，但亦不要太强而超出无氧阈值产生过多之乳酸，导致运动持续时间缩短。

锻炼强度超过无氧阈值对一般人有氧适能的增进并没有太大的效果（和适度运动强度比较），因此最好的运动强度应介于无氧阈值和最低阈值之间的范围，称之为有氧锻炼区。

由于个人的体能、年龄和健康等状况不同，所以每个人的有氧锻炼区亦不相同；一般而言，体能良好者，普通者和不佳者之有氧锻炼区分别介于最大心跳率７０％-８５％，６０％-７５％和５０％-７０％之间。

个人最大心跳率可用２２０-年龄之简便公式加以预测。

一般人或平常较少运动者宜由低强度的有氧运动导入（如慢走或快走），重点应先放在改善肌肉系统的摄氧能力及健康促进上，待体能逐渐改善后，再逐渐增加运动强度，尔后再将目标转移到心血管或心肺适能。

这个锻炼目标的改变，也使美国运动医学会１９９１年之运动处方中有关运动强度的建议量大大地降低，由５０％-８５％最大摄氧量之运动强度降至４０％-８５％。

（二）持续时间运动持续时间与运动强度交互影响，增加强度则运动时间会减短，反之负荷减轻时则可以持续运动更久。

持续时间可用时间距离或能量消耗来代表。

美国运动医学会建议运动持续时间应在１５-６０分之间。

但如能以能量消耗值来代表则更具有教育意义，许多运动科学资料皆会将运动的METS表示出来，有METS即可算出能量消耗值。

个人运动处方模板[运动处方因体质而异]

个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
健康运动处方是帮助您改善体质，提高肌肉活力，增强柔韧性，改善公共卫生等目的
编排的运动课程。

根据您的个人体质状况，我们为您制定以下个人运动处方：
1.运动目标：运动处方旨在降低您的内脏脂肪，促进血液循环，减少肌肉疲劳，帮助
您保持活力和敏捷的身体。

2.适宜运动：根据您的体质，建议您练习一下运动：半蹲、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、台阶走、慢跑、徒步、游泳等有氧运动，用于加强肌肉力量的肌肉锻炼可以使用免重器械，如健身球、健腹板、网球拍、俯卧撑等。

3. 运动强度：每次运动强度适宜，可以使您感觉累积，但不会导致极大疲劳。

根据
您的体质，可将有氧运动分为中度运动和轻微运动；运动时间1-2次/周，每次运动时间
20-40分钟，一次运动一般不超过一小时。

4.运动频率：为了使肌肉及心肺功能有所改善，每周建议3-5次，但也可以按照您的
实际情况安排。

5.饮食习惯：对于健身的人来说，饮食习惯同样重要，应多食用蔬菜，少食用精加工
食品，以保证身体健康。

6.安全提醒：为了避免体力运动造成伤害，请确保在运动前进行热身，比如散步、拉
伸等，运动前后需有足够的休息时间，并穿着正确的运动装备，并定期接受体检。

根据以上个人运动处方，希望您能积极锻炼，一步一个脚印，让身体健康！。

运动处方模板案例及训练方案

运动处方模板案例及训练方案甲方：____________________________乙方：____________________________11 训练目标111 提升心肺功能112 增强肌肉力量113 改善柔韧性114 控制体重115 增进心理健康12 训练原则121 安全第一122 循序渐进123 持之以恒124 个性化调整125 综合性锻炼13 训练项目131 心肺耐力训练1311 跑步1312 游泳1313 自行车骑行132 力量训练1321 举重1322 弹力带训练1323 自身体重训练133 柔韧度训练1331 瑜伽1332 拉伸运动1333 泡沫轴滚动134 平衡协调训练1341 单脚站立1342 平衡板练习1343 跳跃练习135 核心稳定性训练1351 平板支撑1352 俄罗斯转体1353 鸟狗式14 训练计划141 初级阶段1411 每周三次1412 每次30分钟1413 包括热身运动1414 主要采用低强度有氧运动142 中级阶段1421 每周四次1422 每次45分钟1423 加入力量训练1424 强度适中143 高级阶段1431 每周五次1432 每次60分钟1433 强度较高1434 结合所有训练项目15 饮食建议151 增加蛋白质摄入152 控制碳水化合物153 保持水分平衡154 补充维生素矿物质155 避免垃圾食品16 休息恢复161 充足睡眠162 定期放松163 适当按摩164 逐步减少训练强度17 监测评估171 定期测量体重172 测试心率恢复速度173 评价肌肉力量174 检查柔韧度变化175 调整训练计划18 注意事项181 运动前做好准备活动182 运动后进行拉伸放松183 避免过度训练184 听从身体反应185 如遇不适立即停止19 紧急情况处理191 出现疼痛停止运动192 发生头晕及时休息193 发现异常心跳就医194 处理外伤伤口195 保持冷静寻求帮助20 协议期限201 自签署之日起生效202 持续至目标达成203 双方同意可延长21 协议终止211 双方协商一致212 达到预定效果213 因健康原因无法继续214 违反协议条款22 争议解决221 友好协商解决222 提交仲裁机构223 适用法律法规双方确认上述内容无误后签字生效甲方签字：_________日期：_______乙方签字：_________日期：_______。

运动处方完整版

.
37
• 4）靶心率法或称运动适宜心率（target heart rate,THR）
• 定义：能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。
• 如何确认：最大心率的60~85%，约相当于 57~78%最大吸氧量。
• 如何测定最大心率：
A.作极限或症状限制性运动实验以确定最大心率
B.大致公式推算（个人误差在±10次左右）：
• 适用于：心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人
.
36
• 3）运动量百分比分级法
• 计算公式：（运动后心率－运动前心率）/ 运动前心率×100%
• 评定：
大运动强度：运动后净增心率达71%以上。中等运动强度：运动后净增心率在51~70% 。小运动强度：运动后净增心率在50%以下。
• 适用于：广泛。尤其适用于高血压、冠心病和年老体弱者。
.
34
按心率确定运动强度的方法
• 1）年龄减算法（Jungmann标准）
运动适宜心率=180（或170）－年龄适用：身体健康者。注意：60岁以上或体质较差的中老年人用170。
.
35
• 2）净增心率计算法按体质强、中、弱分三组控制运动强度：
强组：运动后心率－安静时心率≤60次/分中组：运动后心率－安静时心率≤40次/分弱组：运动后心率－安静时心率≤20次/分
.
1
主要内容
• 运动处方的概念 • 运动处方的分类 • 运动处方的原理 • 运动处方的作用 • 运动处方的内容 • 运动处方的制定与应用
.
2
运动处方的由来
• 《庄子》、《黄帝内经》、《左传》等都体现了运动处方的思想；
• 华佗更是发明了“五禽戏”来进行治病、健身。

运动处方的组成

运动处方的组成运动处方是一种针对个体的、科学的、系统的运动计划，旨在提高身体素质和健康水平。

运动处方的组成包括以下几个方面：一、个体评估个体评估是制定运动处方的第一步，通过对个体身体状况、健康状况、生活方式等多个方面进行评估，确定其目标和需求。

这项评估通常由医生或专业的健康管理师进行，包括以下内容：1.身体测量：包括身高、体重、BMI指数等。

2.健康问卷：了解个体患有哪些疾病或慢性病，以及是否存在其他健康问题。

3.生活方式问卷：了解个体日常饮食习惯、睡眠情况、吸烟饮酒等习惯。

4.身体功能测试：测试肌力、灵敏度、柔韧性等身体功能。

5.心肺功能测试：通过跑步机或自行车等设备测试心肺功能。

二、目标制定根据评估结果，制定适合于个体的目标。

这些目标应该是具有挑战性但又实际可行的，并且应该与个体的兴趣和需求相符。

例如，如果个体的目标是减肥，那么运动处方应该包括一些有氧运动和力量训练。

三、运动计划根据个体的目标和需求，制定具体的运动计划。

这个计划应该包括以下几个方面：1.锻炼类型：根据个体的目标和身体状况，选择适合的锻炼类型。

例如，如果个体需要增强心肺功能，那么可以选择跑步、游泳等运动；如果需要增强肌肉力量，则可以选择举重、俯卧撑等力量训练。

2.锻炼频率：确定每周需要进行多少次锻炼。

一般来说，每周进行3-5次锻炼效果最佳。

3.锻炼时间：确定每次锻炼需要多长时间。

根据不同的运动类型和个体的身体状况，每次锻炼时间可以在30分钟到1小时之间。

4.强度控制：确定每次锻炼的强度。

这一点非常重要，因为过高或过低的强度都会影响到锻炼效果。

通常来说，心率应该控制在最大心率的60%-80%之间。

四、营养计划除了运动计划外，营养计划也是运动处方的重要组成部分。

根据个体的目标和身体状况，制定适合他们的饮食计划。

例如，如果个体需要减肥，则应该减少高热量、高脂肪的食物；如果需要增强肌肉力量，则应该增加蛋白质的摄入量。

五、监测和调整制定好运动处方后，还需要进行监测和调整。

运动试验的方法

１．活动平板运动试验活动平板（Treadmill）是一种可以改变坡度和速度
的步行器。

活动平板运动试验最常用的是Bruce方案，即：让受
试者在活动平板上行走，每3分钟增加一级负荷（包
括速度和坡度），共分七级，运动中不休息。运动中连续用心电图监护。

２．功率自行车运动试验

2）．古希腊运动处方公元前460年--377年，古希腊医学家希波克拉第 (Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽。这部著作除运动外，还包括饮食，他认为饮食与运动有密切的关系。如：消化不良的运动处方：消化不良患者，要做长距离快跑，以刺激饮食及消化道的蠕动，帮助消化，根据患者体力情况，强调饭后运动，在饭后或早晨要进行散步。
运动处方
第一章运动处方的基本理论

1．运动处方的概念（exercise prescription）最早是美国生理学家卡波维奇（Rapovich）在50年代提出 1969年世界卫生组(World Health Organization 即：WHO)开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，并提出运动中的注意事项。是指导人们有目的、有计划、科学地锻炼的一种方法。
1890~ 2065~ 2290~ >2415
1775~ 1950~ 2145~ >2320
1680~ 1890~ 2065~ >2225 1570~ 1775~ 1985~ >2145 1490~ 1680~ 1890~ >2080 1375~ 1570~ 1745~ >1890

运动处方(完整版)

挑战与机遇并存
随着运动处方在康复治疗中的广泛应用，将面临更多挑战和机遇，如如何制定更科学合理的运动处方、如何提高患者的依从性等。
提升自身专业能力，为患者提供更优质服务
持续学习
实践经验积累
不断学习和掌握最新的运动科学和康复医学知识，提高自身的专业素养和综合能力。
通过参与更多的临床实践和案例分析，积累丰富的实践经验，提高制定和实施运动处方的能力。
作用
运动处方对心血管病、糖尿病、肥胖症等进行预防性治疗，指导患者进行科学锻炼，提高身体素质和健康水平，具有重要的作用。
运动处方制定原则
个体化原则
根据每个人的年龄、性别、身体状况、运动经历等因素，制定个性化的运动处
方。
全面性原则
运动处方应包括多种运动形式，如有氧运动、力量练习、柔韧性练习等，
以全面发展身体素质。
安全第一
在运动过程中，始终关注患者的安全状况，避免过度运动和潜在的运动风险。
04
实施运动处方及注意事项
指导患者进行正确锻炼
个性化运动方案
根据患者的年龄、性别、身体状况、运动史等制定个性化的运动方案。
适宜的运动方式
选择适合患者的运动方式，如有氧运动、力量训练、柔韧性练习等。
合理的运动强度和时间
确定适宜的运动强度和时间，避免过度疲劳和损伤。
监测锻炼过程中生理指标变化
1 2
心率监测
实时监测患者的心率变化，确保运动强度在安全范围内。
血压监测
定期测量患者的血压，观察运动对血压的影响。
3
呼吸监测
注意患者的呼吸频率和深度，确保呼吸顺畅。
预防和处理可能出现的问题
01
02
03
运动损伤预防

第十五章运动处方

外，每次运动持续的时间。 2)运动时间在一天中的安排
从锻练效果和安全性出发，每天的运动时间安排至少应考虑两方面因素： A.人的生物节律和日节律周期 B.锻炼时的空气环境
五、运动处方的运动频度 (frequency)
在运动处方中，运动的频度常用每周的锻炼次数表示。
六、注意事项
为了确保安全，在运动处方中，要根据参加锻炼者或患者的具体情况，提出相应的注意事项。
三、运动锻炼对老年人机体的影响
有计划、有目的、科学地进行体育锻炼, 可以促进全身血液循环,改善组织细胞的代谢。由于新陈代谢过程的改善和各器官、系统功能对运动负荷的适应性增强, 使老年人的生理功能得到增强和改善,从而达到推迟衰老和增进健康的目的。
四、老年人运动处方
(一)制定老年人运动处方的原则 1、严格身体检查,限定运动处方的安全界限和有
第十五章运动处方
你－－健康吗？
第一节基本概念及特点
运动处方的完整概念
康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，并提出运动中的注意事项,是指导人们有目的、有计划、科学地锻炼的一种方法。
运动处方的特点（优点）
（1）目的性强。运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。
（2）计划性强。运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。
（3）科学性强。运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。

简述运动处方的意义及内容

简述运动处方的意义及内容运动处方是由医生或专业运动教练根据个体的身体状况、健康目标和运动能力制定的一份个性化的运动计划。

它的意义在于帮助人们更科学、有效地进行运动，达到健身、康复或治疗的目的。

本文将简述运动处方的意义及内容。

一、意义1. 个性化定制：运动处方根据个体的身体状况和健康目标，量身定制适合的运动计划，确保运动的安全性和有效性。

2. 预防疾病：适量的运动可以增强心肺功能、改善血液循环、调节血压、降低血糖和胆固醇等，有助于预防和控制多种慢性疾病，如心脏病、高血压、糖尿病等。

3. 健身塑形：有效的运动处方可以帮助人们减脂增肌，改善体形，增强力量和柔韧性，提高身体素质，塑造健康美好的身材。

4. 康复治疗：针对某些疾病或损伤需要康复的个体，运动处方可以帮助他们恢复功能，提高生活质量，促进康复过程。

二、内容1. 健康评估：运动处方制定前，需要对个体进行健康评估，了解身体状况、运动史、健康目标等信息，以便制定合理的运动计划。

2. 运动目标：根据个体的健康目标，如减重、增肌、改善心肺功能等，设定明确的运动目标，以便衡量运动的效果。

3. 运动类型：根据个体的需求和身体状况，选择适合的运动类型，如有氧运动（如跑步、游泳、骑车）、力量训练、柔韧性训练等，以达到预期的效果。

4. 运动强度：根据个体的身体状况和运动目标，确定适宜的运动强度，如心率、负荷、重量等，以确保运动的安全和有效。

5. 运动频率：根据个体的时间安排和身体状况，确定适宜的运动频率，一般建议每周进行3-5次运动，每次30-60分钟。

6. 运动时间：根据个体的时间安排和身体状况，确定适宜的运动时间，可以根据个体的喜好和生活习惯，选择早晨、中午或晚上进行运动。

7. 运动时长：根据个体的身体状况和运动目标，确定适宜的运动时长，一般建议每次运动持续30-60分钟，逐渐增加运动时间。

8. 休息间隔：根据个体的身体状况，合理安排运动和休息的间隔时间，以提高运动效果和避免过度训练导致的损伤。

关于运动处方模板【三篇】

关于运动处方模板【三篇】第一篇: 运动处方模板姓名：苗亢然性别：男年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率165次/min，血压未测量，运动强度中等强度，靶心率〔THR〕140~150次/min。

注：试验最高心率数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心率，取计算靶心率为测得最高心率的85%二、心率监护活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，实时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。

低限：22次/10s高限：27次/10s三、活动安排预备活动：5~10分钟，充分活动，避开意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率渐渐进入靶心率范围1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最末，头分别由左向右或由右向左绕环。

48拍2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。

3、48拍动作相同，方向相反。

3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，48拍。

4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，根据顺、逆时针方向绕环。

后2个8拍换右脚，动作相同。

基本部分：20~30分钟，主要以单人运动、有氧耐力运动为主，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可以慢跑代替静止休息。

0~5分钟：以中慢速跑〔跑步详细速度与时间见附表1，下同〕为主，遵循按部就班的思路，使身体渐渐适应增加的活动量，调整呼吸节奏，为提速做预备。

5~30分钟：以中〔快〕速匀速跑为主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同时依据自己体力状况和跑步速度改变，呼吸可以采用二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

整理活动：4~7分钟，前期渐渐减速，以慢跑为主，同时减慢呼吸速率，以预防重力性休克；后期以拉伸为主，加强柔韧性和肌肉耐受性。

体育运动处方范文(推荐3篇)

体育运动处方范文第1篇膝盖痛时少爬楼梯。

有好多人认为锻炼膝盖的关节可以减少疼痛，其实不是这样的，膝盖疼痛是因为膝关节受损严重，如果多磨擦只会引起更大的损伤和更大的立疼痛。

多补钙。

有的一部分人膝盖疼痛，比如说老年人是由于身体内的有机物减少而无机物增加引起的，所以补盖可以增加骨头的柔韧性。

时间不易太长。

用电磁理疗仪烤时间不要太长，因为时间长了骨头上的水分容易流失，身体会感到疲乏干燥，所以每天半个小时为宜经常用手揉搓。

经常在膝盖上用手揉搓可以增加关节的灵活性，增加柔韧度。

注意膝盖的保暖。

如果冬天骑车的时候建议穿长靴，或是车前挡块挡风垫。

大量运动后膝盖酸痛的治疗方法1.中药外洗xxx：鸡血藤30克，苏木、蒲公英、紫花地xxx20克，威灵仙、xxx、桑枝、木通、泽泻、透骨草、’川牛膝、乳香、没药各15克，桂枝10克，艾叶、红花各5克。

制法及用法：上药放于大砂锅内，加入清水3公斤，煮沸20分钟后，取药液倒于小桶内，放置膝关节下方，上面用浴巾罩住，利用药气熏蒸20分钟左右，待药液温度适宜时用毛巾蘸湿敷患处20分钟。

每天2次，每剂药可用2天，10天为1疗程，连续2个疗程。

治疗期间，注意卧床休息，尽量避免体力及负重劳动。

中医认为，膝关节受损后局部气滞血瘀，风寒湿邪趁虚侵入，痹阻于膝关节，使气血瘀滞，当以清热利湿、舒筋通络、活血化瘀、行气止痛为治疗原则。

本方可化瘀除湿，清热通络，通过局部熏洗，药物直达病所，故对膝关节滑膜炎有明显疗效。

2.中药内服辨证：湿热阻络。

治法：健脾除湿，清热解毒，通利关节。

方名：二术苓皮汤。

体育运动处方范文第2篇心灵处方读后感今天，我去书城，看到了一本书，顿时被封面的话给吸引了。

“幸福不喜欢喧嚣孵化，常常在暗淡中降临。

贫困中相濡以沫的一块糕饼，患难中心心相印的一个眼神”。

这是《心灵处方》的封面语。

散文大多反映现代人在重压之下造成心理伤害和精神迷惘，教人如何面对生活中的困境，感情伤害和成长过程中的彷徨，在困境中找回自我。

运动处方模板_共10篇 .doc

★运动处方模板_共10篇范文一：运动处方模板姓名：性别：年龄：（一）运动负荷试验结果：试验中达到的最高心率次min,血压,运动强度，靶心率min。

（二）心率监护活动时每5～10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。

低限：次10s高限：次10s（三）活动安排1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。

参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C。

2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。

运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。

参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C。

3．整理活动：5～10min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。

参照运动时段结束部分及A＋B＋C注：⑴全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿）。

⑵肌肉抗阻练习，提踵30次×3组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上3项中任选1项）10次×3组，1分钟仰卧起坐，直臂扩胸30次×3组、半蹲起20次×3组。

⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～20s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+呼吸放松。

（四）每周活动次数：3～4次或根据情况调整。

（五）注意事项和建议：1．做下列活动时应小心谨慎（……）2．避免下列情况出现（……）处方制定者制定处方日前范文二：运动处方模板耐力动动处方姓名：性别年龄日期档案号体质状况评定身高：164cm体重：70kg基础代谢（BMR）：1561体制百分比33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：15.6METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为3.822L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147次min，或22~24次10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

运动处方的基本理论

按强度和持续时间分类
根据运动强度和持续时间的不同，运动处方可分为低强度长时间运动处方、高强度短时间运动处方等。
02
运动处方的制定原则
个体化原则
针对不同个体制定不同的运动处方
每个人的身体状况、健康状况、年龄、性别、运动经验等都有所不同，因此需要根据个体差异制定个性化的运动处方。
考虑个体需求和目标
提高日常生活能力
通过康复训练，患者能够更好地完成日常生活活动，提高生活质量。
预防二次损伤
在康复过程中，适当的运动锻炼有助于预防二次损伤，加速恢复。
健身塑形
塑造良好体态
运动处方能够针对个人的体型和体态问题，提供相应的锻炼方案，帮助塑造优美体态。
提高肌肉力量
通过力量训练，运动处方能够增强肌肉力量，提高身体稳定性。
运动处方的制定需要充分考虑个体的需求和目标，如减肥、增肌、提高心肺功能等，以实现最佳的运动效果。
安全性原则
确保运动方式的安全性
在制定运动处方时，需要选择安全的运动方式，避免因运动方式不当导致的损伤或意外事故。
控制运动强度和负荷
运动强度和负荷需要根据个体的实际情况进行合理安排，避免因过度运动导致的肌肉拉伤、关节损伤等问题。
分类
按运动类型分类根据运动形式的不同，运动处方可分为有氧运动处方、力量训练处方、柔韧性训练处方等。
按适用人群分类根据适用人群的不同，运动处方可分为儿童运动处方、青少年运动处方、中老年运动处方等。
按康复目标分类
根据患者的康复目标，运动处方可分为心血管疾病康复运动处方、糖尿病康复运动处方、骨关节疾病康复运动处方等。
个性化智能运动处方
随着人工智能技术的发展，个性化智能运动处方将成为未来运动处方的发展趋势。通过智能设备收集个体的生理数据、运动数据等，运用人工智能技术进行分析，为个体提供个性化的运动建议和方案。