运动员的合理营养ppt教学教材
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体育运动与营养培训ppt(24P)
02
运动营养对慢性疾 病预防的作用
合理的运动和营养能够降低慢性 疾病的风险，提高身体抵抗力。
03
针对不同慢性疾病 的运动营养建议
针对不同类型的慢性疾病，应制 定个性化的运动和营养方案。
实践应用与案例分析
06
专业运动员的营养实践
运动员饮食计划
根据运动项目和训练计划，制定个性化的饮食计划，以满足运动员 的能量和营养需求。
05 运动营养与健康
运动与体重管理
01
体重管理的重要性
保持健康的体重对于整体健康和长期预防慢性疾病至关重要。
02
运动对体重管理的影响
运动能够增加能量消耗，促进脂肪燃烧，有助于减轻体重和保持健康的
体重。
03
合理饮食与体重管理
饮食和运动相结合是实现有效体重管理的关键，应合理安排膳食，控制
总热量摄入。
低强度运动
脂肪成为主要的能量来源。
运动后能量补充的重要性
恢复肌肉糖原
运动后补充碳水化合物有助于恢 复肌肉糖原水平，促进肌肉恢复
。
修复和生长
运动后补充蛋白质有助于肌肉修 复和生长，促进身体恢复。
维持免疫力
合理补充营养可以维持免疫系统 功能，降低感染风险。
运动过程中的水分补充
03
运动时水分的流失与补充
02
少量多次，避免一次性大量饮水对胃和心脏造成负担。
运动后
03
及时补水，帮助身体快速恢复。
运动饮料的选择与使用
选择合适的运动饮料
根据运动强度和时间选择含电解质、糖分和咖啡因的运动饮 料。
运动饮料的使用方法
适量饮用，避免过量摄入糖分和咖啡因带来的不良影响。
水分补充的注意事项
第四章 运动员营养ppt课件
可在短短的几小时到96小时内通过限制饮 食(饥饿)、限制饮水和增加排汗（桑拿浴 或穿不透气的衣服）以及运动；
其中以饥饿或限制饮水为最常用。
据报导饥饿加限制饮水一天可减轻其原体重的 4.5%～4.9%；
桑拿浴一小时可失去原体重的2％～5％。
因此，快速减体重是以脱水为主的措施；但当 这些措施未能达到预定的减体重目标时，还采 用附加的措施如利尿剂（已列为违禁药，可能 仍有人使用）、自我催吐、食欲抑制剂或泻药 等，运动员因项目和习惯不同，采用的措施各 异。
田径运动员 中国运动员
15
24
16
40
69
36
“ 肉等于营养” 错误观念
造成膳食结构失调
3斤肉/天
纠正吃主食多发胖的错误认识
能量的摄入
体重的决定因素
能量的消耗
增加主食 ＋ 减少脂肪、蛋白质
造成高脂肪和高蛋白质摄入的原因
1)，食用油过多(各种菜都用油炒) 2)，（过1）多食地用油食过肉多(尤其是猪肉)
（2）过多的食肉
改变烹调的方式
脂肪脂含肪量含最量低最的低的肉肉食食 豆制豆品制和品乳和制乳品制品
改变高脂肪和高蛋白质
改变高脂肪和高蛋白质
表3:肉类脂肪含量
食品 肥瘦猪肉 瘦猪肉 瘦牛肉 瘦羊肉
脂肪％ 37 6.2 2.3
3.9
食品 兔肉 黄花鱼 罗非鱼 田鸡 火鸡胸
脂肪％ 2.2 2.5
5，钙摄入不足者 占50％左右
• 奶制品 • 豆制品
摄入不足
6，训练中不补充水
体液丢失 〉体重2－3％ 运动能力
水占人体的65％
•体温调节 •O2 和CO2 运输 •营养物质和代谢
产物运输
其中以饥饿或限制饮水为最常用。
据报导饥饿加限制饮水一天可减轻其原体重的 4.5%～4.9%；
桑拿浴一小时可失去原体重的2％～5％。
因此，快速减体重是以脱水为主的措施；但当 这些措施未能达到预定的减体重目标时，还采 用附加的措施如利尿剂（已列为违禁药，可能 仍有人使用）、自我催吐、食欲抑制剂或泻药 等，运动员因项目和习惯不同，采用的措施各 异。
田径运动员 中国运动员
15
24
16
40
69
36
“ 肉等于营养” 错误观念
造成膳食结构失调
3斤肉/天
纠正吃主食多发胖的错误认识
能量的摄入
体重的决定因素
能量的消耗
增加主食 ＋ 减少脂肪、蛋白质
造成高脂肪和高蛋白质摄入的原因
1)，食用油过多(各种菜都用油炒) 2)，（过1）多食地用油食过肉多(尤其是猪肉)
（2）过多的食肉
改变烹调的方式
脂肪脂含肪量含最量低最的低的肉肉食食 豆制豆品制和品乳和制乳品制品
改变高脂肪和高蛋白质
改变高脂肪和高蛋白质
表3:肉类脂肪含量
食品 肥瘦猪肉 瘦猪肉 瘦牛肉 瘦羊肉
脂肪％ 37 6.2 2.3
3.9
食品 兔肉 黄花鱼 罗非鱼 田鸡 火鸡胸
脂肪％ 2.2 2.5
5，钙摄入不足者 占50％左右
• 奶制品 • 豆制品
摄入不足
6，训练中不补充水
体液丢失 〉体重2－3％ 运动能力
水占人体的65％
•体温调节 •O2 和CO2 运输 •营养物质和代谢
产物运输
运动营养学课件——第十六讲 运动员比赛期的膳食营养
三、比赛途中的饮食营养措施
途中或赛中饮料应是低张和低渗的（即含 糖和含盐量低的）。摄取一些容易消化吸收的 液体型或质地柔软的半流食物，液体食物排空 快。
比赛中每隔15～30分钟补液 100～ 300ml，或每跑2～3千米补液 100～ 200ml。每小时补液量不大于 800ml为 宜。比赛中的补液量一般为出汗量的1／ 2～1／3。决定补液量的简单方法是通过 称体重了解失汗量，然后试验每失汗 500ml，补液2杯左右，找出自己能耐受 的补液量。
抗氧化酶是指超氧化物歧化酶（SOD）、 谷脱甘肽过氧化物酶（GPX）和过氧化氢酶 （CAT）等，在人体内有清除自由基损伤的 作用。增加食物的抗氧化成分，应进食适量 的瘦肉类食物（以利于合成谷脱甘肽合成 酶）、增加新鲜蔬菜和水果、减少食物的脂 肪，保持平衡膳食。
第二节、运动员比赛当日的膳食营养
一、比赛当日的膳食营养原则和措施
３、恢复过程中保持一些小强度运动有利 于改善心血管功能。恢复过程中，保持 一定的肌肉活动，有利于减轻运动停止 引起的心血管功能突变过程。
接点后膜乙酰胆碱堆积，导致肌肉缺乏正常的 兴奋／舒张交替；长时运动产生大量自由基攻击 细胞膜破坏其完整性，导致通透性增加；肌浆网 因长时间运动对钙通道控制力降低；能源物质耗 竭及产物堆积；组织细胞脱水引起的高温、皮肤 血流增加、组织缺氧；血容量减少－心脏输出量 减少－心血管及肌肉工作力下降
（二）预防措施
(2)对于一些间歇性运动性项目如足球、排球等，运
动员的饮食应具有碳水化合物高、脂肪低、水分充足 （如牛奶、果汁）等特点。
(3)对于另一些间歇性比赛项目如摔跤、游泳、网
球和体操等，训练和比赛可持续数小时，中间有不同 时间的休息，运动员应携带一些自己喜爱的方便食品 和饮料如面包、饼干、点心和三明治等，以获得必需 的能量，消除饥饿感，维持血糖水平和体液平衡。
运动与营养补充ppt课件(共33张PPT)
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五、球类工程运发动的膳食营养特点
要求运发动具备力量、耐力、灵敏、速度、技巧等 多方面的素质，运动强度大，多变，有间歇。运发 动机体能量耗费较高。其膳食供应应根据运动量的 大小，保证充足的能量。
在三大能量营养素中，这类工程运发动的膳食提倡 以高糖为中心。
补液对团队工程也有良好的作用，可减轻自觉的疲 劳感、改良运动耐力。
磷脂是动植物细胞的主要成分，对细胞膜的流动 性、通透性和完好性等起着重要的作用。
第12页，共33页。
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〔三〕蛋白质补充与运动才干 1.影响蛋白质需求量的要素 (1) 膳食 (2) 训练类型 (3) 练习时间 (4) 训练程度 (5) 性别 (6) 环境温度
第13页，共33页。
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2. 蛋白质的补充
第33页，共33页。
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第21页，共33页。
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〔六〕水与电解质的补充与运动才干 为维持机体水和电解质的平衡，坚持良好的运动
才干，运发动在运动前、运动中和运动后应合理补 充液体。 运发动补液的主要目的： 1.及时补充丧失的水和电解质以迅速恢复和维持体液平 衡； 2.提供能量，增进运动才干。
第22页，共33页。
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第6页，共33页。
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〔二〕改良措施
1. 对运发动强化营养学知识的宣传与教育。
2.对运发动进展定期的膳食营养调查，实行科学营养配 餐制度。
3.注重早餐，添加奶制品、豆制品和蔬菜〔生吃〕、水 果的比例。
4.运发动科学地选择食物。逐渐做到：
①4多：主食、蔬菜、水果、奶制品〔或豆制品〕多；
②3少；油脂、肉类、油炸食品少。
运动前、运动中、运动后都应补糖。 (2)补糖的类型
运动营养学课件——第十六讲 运动员比赛期的膳食营养
钟的较大运动量运动，以后的2天每天进行40分钟运 动，到赛前的第3天和第2天每天进行20分钟的运动， 赛前一日完全休息，运动强度逐渐减少。头三天膳 食中碳水化合物占总能量的比例为40％～50％，后 三天的碳水化合物比例增为70％～75％，碳水化合 物的总量约为525～600g／d.
7.增加体内的抗氧化酶活力
5.纠正体内维生素缺乏
过量补充维生素对人体运动和比赛能力无作 用，但体内如果存在维生素缺乏，纠正缺乏状 态将有利于运动员比赛能力发挥。如维生素B1临 时服用无效，应在至少10天至2周前开始补充， 每日维生素B1的补充量可为5～10mg。维生素C 在赛期的日需要量为200mg。
6.赛前补糖和糖负荷
4.增加减储备
可采取多吃蔬菜、水果或采取碳酸氢钠负荷法 （服用量为0.15～0.3g／kg体重；适用于30秒至 5分钟全力运动的比赛。服碳酸氢钠可用足量的 水混匀，在运动前30～60分钟口服或用饮料送 服）。碳酸氢钠负荷法目前尚未被国际奥委会禁 用，但减负荷后，尿中排出碱性盐，使尿的酸度 降低，干扰兴奋剂检测，因此有可能导致取消比 赛资格。从医学角度考虑，有些运动员在服用大 量碱性盐后的60分钟，可发生胃肠道不适和腹 泻等症状，有些运动员甚至发生“爆炸性腹泻” 可降低比赛能力，而且过量的碱性盐可导致严重 的碱中毒（体液PH过高），干扰神经功能.
第 16 讲
运动员比赛期的膳食营养特点
第一节 运动员赛前调整期的 膳食营养
运动员在比赛前处于高度兴奋和精 神集中的生理紧张应激状态，胃肠道 和脾的血流量减少和下部肠蠕动增加 使运动员消化机能减弱，可出现食欲 减退和腹部不适甚至腹泻等症状。
比赛前饮食营养不当(如采用饥饿和脱水 等不合理措施快速减轻体重)，常会使运动 员的比赛能力下降，甚至发生消化功能紊 乱如腹胀、腹痛、呕吐、腹泻、低血糖、 疲劳无力和肌肉痉挛等情况，以致降低竞 赛能力，影响运动竞赛成绩。
7.增加体内的抗氧化酶活力
5.纠正体内维生素缺乏
过量补充维生素对人体运动和比赛能力无作 用，但体内如果存在维生素缺乏，纠正缺乏状 态将有利于运动员比赛能力发挥。如维生素B1临 时服用无效，应在至少10天至2周前开始补充， 每日维生素B1的补充量可为5～10mg。维生素C 在赛期的日需要量为200mg。
6.赛前补糖和糖负荷
4.增加减储备
可采取多吃蔬菜、水果或采取碳酸氢钠负荷法 （服用量为0.15～0.3g／kg体重；适用于30秒至 5分钟全力运动的比赛。服碳酸氢钠可用足量的 水混匀，在运动前30～60分钟口服或用饮料送 服）。碳酸氢钠负荷法目前尚未被国际奥委会禁 用，但减负荷后，尿中排出碱性盐，使尿的酸度 降低，干扰兴奋剂检测，因此有可能导致取消比 赛资格。从医学角度考虑，有些运动员在服用大 量碱性盐后的60分钟，可发生胃肠道不适和腹 泻等症状，有些运动员甚至发生“爆炸性腹泻” 可降低比赛能力，而且过量的碱性盐可导致严重 的碱中毒（体液PH过高），干扰神经功能.
第 16 讲
运动员比赛期的膳食营养特点
第一节 运动员赛前调整期的 膳食营养
运动员在比赛前处于高度兴奋和精 神集中的生理紧张应激状态，胃肠道 和脾的血流量减少和下部肠蠕动增加 使运动员消化机能减弱，可出现食欲 减退和腹部不适甚至腹泻等症状。
比赛前饮食营养不当(如采用饥饿和脱水 等不合理措施快速减轻体重)，常会使运动 员的比赛能力下降，甚至发生消化功能紊 乱如腹胀、腹痛、呕吐、腹泻、低血糖、 疲劳无力和肌肉痉挛等情况，以致降低竞 赛能力，影响运动竞赛成绩。
竞技运动员膳食营养与补剂PPT课件
《竞技运动员膳食营养与补剂》
二、我国运动员不同项目训练期能 量和营养素摄入量推荐建议
（一）我国运动员不同运动项目训练期 一日平均能量需求 （二）运动员营养素摄入量推荐建议 （三）运动员膳食营养组分
（一）不同运动项目训练期每日人均能量需求
1.棋牌类：2000~2800千卡（2400千卡） 2.跳水、射击类： 2200~3200千卡（2700千卡） 3.体操、武术类： 2700~4200千卡（3500千卡） 4.短跑、足球类： 3700~4700千卡（4200千卡） 5.摔跤、举重类： 4700千卡以上 （4700千卡）
人体的抗氧化物的来源
人体的抗氧化物质来源三： （1）酶：人体自身合成的抗氧化酶，如超氧化物歧化酶 SOD、过氧化氢酶等。SOD能抑制活性氧中的超氧化物。 超氧化物是在体内产生能量的同时产生的一种活性氧， 数量较多，毒性很强。 （2） 维生素类：维生素C、E和B族、β－胡萝卜素 。 （3）多酚类、硒等微量元素。酶和非酶抗氧化物质在保 护由于运动引起的过氧化损伤中起重要的作用。补充抗 氧化物质有利于运动机体减少自由基的产生或加速其清 除，以对抗自由基的副作用，因而可能延缓运动性疲劳 发生和加快体能恢复。
（二）运动员营养素摄入量推荐建议
5.每日维生素摄入量： 维生素A 1500μg（RE） 叶酸 400μg 维 生素B 1 3~5 mg 烟酸 20~30μg 维生素B 2 2~2.5 mg 维生素B 6 2.5~3.0 mg 维生素B 12 2μg 维 生素C 140mg （比赛期增加为200mg） 维生素E 30mg （高原训练增加为20~50mg） 维生素D 10~12.5μg *神经系统紧张项目增加维生素B 1 ；视力活动紧张项目增加维生素A ；控
抗氧化物质补充方法
二、我国运动员不同项目训练期能 量和营养素摄入量推荐建议
（一）我国运动员不同运动项目训练期 一日平均能量需求 （二）运动员营养素摄入量推荐建议 （三）运动员膳食营养组分
（一）不同运动项目训练期每日人均能量需求
1.棋牌类：2000~2800千卡（2400千卡） 2.跳水、射击类： 2200~3200千卡（2700千卡） 3.体操、武术类： 2700~4200千卡（3500千卡） 4.短跑、足球类： 3700~4700千卡（4200千卡） 5.摔跤、举重类： 4700千卡以上 （4700千卡）
人体的抗氧化物的来源
人体的抗氧化物质来源三： （1）酶：人体自身合成的抗氧化酶，如超氧化物歧化酶 SOD、过氧化氢酶等。SOD能抑制活性氧中的超氧化物。 超氧化物是在体内产生能量的同时产生的一种活性氧， 数量较多，毒性很强。 （2） 维生素类：维生素C、E和B族、β－胡萝卜素 。 （3）多酚类、硒等微量元素。酶和非酶抗氧化物质在保 护由于运动引起的过氧化损伤中起重要的作用。补充抗 氧化物质有利于运动机体减少自由基的产生或加速其清 除，以对抗自由基的副作用，因而可能延缓运动性疲劳 发生和加快体能恢复。
（二）运动员营养素摄入量推荐建议
5.每日维生素摄入量： 维生素A 1500μg（RE） 叶酸 400μg 维 生素B 1 3~5 mg 烟酸 20~30μg 维生素B 2 2~2.5 mg 维生素B 6 2.5~3.0 mg 维生素B 12 2μg 维 生素C 140mg （比赛期增加为200mg） 维生素E 30mg （高原训练增加为20~50mg） 维生素D 10~12.5μg *神经系统紧张项目增加维生素B 1 ；视力活动紧张项目增加维生素A ；控
抗氧化物质补充方法
运动员的营养与膳食PPT学习教案课件
的氧。
第20页/共61页
2、运动的能量来源
体育运动中的能源物质常为混合性，但常以一种 能源物质的供应为主，取决于运动类型和缺氧的 程度。
1) 运动中最直接和迅速的能源物质为三磷酸腺苷 (ATP)，骨骼肌中ATP的贮存量很小，仅每公斤 湿肌肉为4.6～6.0mmo1／L，只能维持0.5秒最大 肌肉收缩的能量需要。因此只能供给几秒钟剧烈 运动的需要,ATP—CP的量虽小，但其供能速度 快，可满足一些要求供能快、持续时间短的高强 度运动需要。
第12页/共61页
(2)运动员的食物要求浓缩、体积
重量小、容易消化吸收。
(3)一日三餐食物热量的分配应根
据训练或比赛任务安排，上午训
练时，早餐应有较高的热量，并
有
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
丰富的蛋
白训练质时和，维午生餐裹应等适。当下加午强，但要 避免胃肠道负第担13页/共过61页重。晚餐的热
量不宜高，以免影响睡眠。一般
在大运动量训练时，热能消耗 量增加为5000～6000kcal或更多 时，可考虑加餐的措施；因训 练时间长，饮食受时间限制， 可采用增加点心或快餐的办法， 但应注意增添第食14页/共物61页的全面营养或 营养密度问题。
运动员不宜摄取过多的蛋白质
第6页/共61页
因此需注意摄取碳水化合物丰 富的食物以保证体内有充足 的肌糖原贮备。能源在人体内 贮存或分解需要一系列辅酶的 催化；维生素和微量元素多数是 辅酶的组成分或激活剂，这些 营养素即使是轻度缺乏也可影 响运动能力。
第7页/共61页
(2)肌纤维中能源物(糖原)的水平与运动
外伤的发生有直接的关系：
第21页/共61页
ATP的补充主要通过磷酸肌酸反应、糖的无氧酵 解及蛋白质、脂肪和糖的有氧代谢途径实现。
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2、运动的能量来源
体育运动中的能源物质常为混合性，但常以一种 能源物质的供应为主，取决于运动类型和缺氧的 程度。
1) 运动中最直接和迅速的能源物质为三磷酸腺苷 (ATP)，骨骼肌中ATP的贮存量很小，仅每公斤 湿肌肉为4.6～6.0mmo1／L，只能维持0.5秒最大 肌肉收缩的能量需要。因此只能供给几秒钟剧烈 运动的需要,ATP—CP的量虽小，但其供能速度 快，可满足一些要求供能快、持续时间短的高强 度运动需要。
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(2)运动员的食物要求浓缩、体积
重量小、容易消化吸收。
(3)一日三餐食物热量的分配应根
据训练或比赛任务安排，上午训
练时，早餐应有较高的热量，并
有
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
丰富的蛋
白训练质时和，维午生餐裹应等适。当下加午强，但要 避免胃肠道负第担13页/共过61页重。晚餐的热
量不宜高，以免影响睡眠。一般
在大运动量训练时，热能消耗 量增加为5000～6000kcal或更多 时，可考虑加餐的措施；因训 练时间长，饮食受时间限制， 可采用增加点心或快餐的办法， 但应注意增添第食14页/共物61页的全面营养或 营养密度问题。
运动员不宜摄取过多的蛋白质
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因此需注意摄取碳水化合物丰 富的食物以保证体内有充足 的肌糖原贮备。能源在人体内 贮存或分解需要一系列辅酶的 催化；维生素和微量元素多数是 辅酶的组成分或激活剂，这些 营养素即使是轻度缺乏也可影 响运动能力。
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(2)肌纤维中能源物(糖原)的水平与运动
外伤的发生有直接的关系：
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ATP的补充主要通过磷酸肌酸反应、糖的无氧酵 解及蛋白质、脂肪和糖的有氧代谢途径实现。
体育运动与营养培训ppt(24P)
矿物质
运动过程中需要补充适量的矿物质如钙、铁、锌等，以满足 骨骼、肌肉和血液的需求，可以通过坚果、海产品等食物获 取。
特殊营养素在运动中的作用
支链氨基酸（BCAA）
有助于缓解肌肉疲劳和促进肌肉生长，可以通过蛋白粉等补充剂获取。
肌酸
有助于提高肌肉力量和耐力，可以通过鱼肉、牛肉等食物获取。
05
不同运动项目的营养需求
运动员的饮食平衡与营养搭配
总结词
运动员的饮食应保持平衡，摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
详细描述
运动员的饮食应多样化，摄入足够的碳水化合物以提供能量，摄入足够的蛋白质以支持 肌肉生长和修复，同时摄入适量的脂肪、维生素和矿物质，以满足身体的各种需求。
06
运动营养与健康的关系
运动对慢性病预防的作用
碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢
碳水化合物
通过糖酵解和糖氧化两条途径进 行代谢，产生ATP供能。
脂肪
通过脂肪酸的β-氧化进行代谢，产 生ATP供能。
蛋白质
在肌肉锻炼时参与供能，同时还有 助于肌肉生长和修复。
运动强度与能量消耗的关系
高强度运动
消耗大量ATP和糖原，脂肪供能 比例较低。
中等强度运动
糖原和脂肪共同供能，比例因个 人体质而异。
提高公众对运动营养的认识和意识
通过宣传和教育，让更多人了解运动营养的基本知识和原则，提高公众对合理膳食 和运动的重视程度。
鼓励大众积极参与运动和健身活动，提高自我保健意识，降低慢性病风险，改善生 活质量。
推动学校、社区和企业等机构开展运动营养培训和宣传活动，营造良好的健康氛围 。
未来研究方向与发展趋势
水分和能量的平衡。
运动员的合理营养ppt
不同项目运动员的营养重点
表1
五、推荐的中国运动员每 日营养素适宜摄入量（表2）
备注：
蛋白质为占总能量的12-15%，力量项目可增加到 15—16%，其中优质蛋白质至少占1/3。脂肪为总能量 的25%-30%，游泳和冰上项目可增加到35%。碳水 化合物为总能量的50%-60%，耐力项目为60%-70%。
运动前补液：补充的液体 中可含有一定量的电解质和 糖。补充的量，应根据具体 情况而定。
运动中补液：补液的量根 据出汗量而定。补液量的简 单估算方法是通过称体重了 解失水量。口渴不能用为补 液的指征。运动中有大量出 汗情况下，宜选用低渗透压 或等渗透压的饮料。
运动后补液：补液量应大于出汗量，并达到出汗
相反，营养不平衡会削弱由于科学训练带来的效
益，不但降低运动竞技能力，还会影响运动后的恢复 和健康水平。因此，在制订全面科学训练制度时应当 优先考虑运动员合理营养的问题。合理营养的作用和 意义体现在以下几个方面：
1．营养不当损害运动能力 2．合理营养提高运动能力 3．合理营养促进恢复 4．营养强力作用
由于日常性的大运动量的训练和比赛，运动员的 水代谢与普通人显著不同，主要表现为大量出汗；因 通气量增加而从呼吸道丢失大量水分 。由于出汗量大， 汗液中含一定量的电解质，因此，汗液电解质的丢失 增加是运动员电解质代谢的主要特点。
2．2脱水和复水对运动能力的影响
运动员如处于脱水情况，不仅会增加热病的危险， 其高强度运动能力或有氧耐力均受损害。通过提高对 脱水的耐受性和及时补液，可以预防运动性脱水。防 止运动性脱水的关键是及时补充液体，根据运动员的 个人情况和运动的特运动员，铁缺乏一直是一个倍受关注的、与
全身健康和运动能力有关的问题。运动训练使铁的需 要量和丢失增加(包括汗铁丢失、铁吸收减少等)。运 动员中的青少年、耐力性项目、女运动员和控制体重 的运动员均为缺铁性贫血的易感人群，研究表明，运 动可加快铁在机体的代谢。
运动员的合理营养1PPT幻灯片
5011/1o2 糖
4655/1o2
脂
• ③ 糖容易获得，价廉，并易于消化
3、糖与运动的关系
• （2）糖供能应注意的问题
• 1克糖供能4千卡 1克脂肪供能9千卡 （糖产热量不到脂肪的一半。）
耗能多时
增加胃肠负担
转变为脂肪
• 每燃烧1000千卡要摄取1毫克B1。
4、糖的供给方式
• （1）吃糖的种类 淀粉类（主要能源）
运动员的热能代谢 :
• 基础代谢: 大致可按每分钟消耗1Kcal （男）及0.9Kcal（女） 计算
• 运动训练代谢 • 训练以外活动的代谢
训练时间内的热能消耗量：
因运动项目和运动量的不同差异较大，可400至2600 Kcal。 • 耐力型项目： • 一小时跑步的能量消耗可高达500至1000 Kcal，一小时 游泳的消耗因速度不同，能量消耗可由200 Kcal至1500 Kcal。 • 速度型项目： • 一次100米、200米及400米短跑的能量消耗分别为35、 70及100 Kcal，而100、200、及400米游泳的能量消耗 略高于跑步，分别为100、140及200 Kcal。 • 灵敏和技巧性项目：跳跃等消耗量不高，为150至300 Kcal.hr-1左右。
是运动员健康和运动能力的保证。 • 剧烈运动所引起疲劳在合理营养的调节
下都可获得明显的改善。
2、合理营养的含义：
• 合理的饮食并不表示伙食标准越高越好， 伙食标准越高，有时营养价值越低。
• 合理饮食应符合平衡膳食的要求。 • 运动员的合理营养应根据生理特点和训
练需要安排。食物的数量应满足消耗的 需要，保证适宜的体重；在质量上应保 证各种营养素的需要量，并具备适宜的 配比。
运动员三大营养素的热能比
运动营养学课件——第十五讲 运动员的的营养需要特点
较低，食物脂肪供应比例控制在30％以下， 普通训练时的蛋白质摄入量控制在总能量 摄入量的12％－15％，减体重训练期间可 适当用加到１5％－20％，以保证机体的免 疫功能和健康水平。 (2)其应日注补意充维量生分素别B１为和4维m生g和素1C40的m补g。充，建议 (3)此外，由于乒乓球和击剑等项目的训练常 伴有运动员紧张的视觉活动，因此这些项 目的运动员还应注意适当增加维生素 A的 补充量，日补充剂量应达到 １. 8 mg以上。
一、耐力性项目的营养需要特点
（一）耐力性项目运动能量物质的营养需要特点
1、肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高 2、长期从事耐力性项目训练者容易发生缺铁性
贫血 3、耐力性项目运动员首先满足糖类和脂肪等能
量物质的补充，其中糖应占总能量摄入的 60%-70% 4、赛前、赛中和赛后可根据比赛时间长短考虑 补充含糖饮料（但赛前1h内不建议补）。 5、如果饮用含糖饮料的方式补充糖，其浓度不 要超过10％，以免影响胃排空的速度。
(3)不同项目运动时的强度和持续时间所需能 量差异见图7－1，耐力性运动如铁人三项、 长距离自行车和长距离游泳等项目的日能量 消耗较高，而摔跤和舞蹈等项目的日能量消 耗较低。然而，无论运动员从事什么项目， 均是以糖分解代谢所提供的能量比例最高， 脂肪居中，而蛋白质最少。
第二节、不同项群运动员的营养 需要特点
5、体重控制（weight control）——控制饮食饮 水、增加运动消耗以及通过各种物理手段（如 穿着不透气的尼龙运动服运动。桑拿等）乃至 服用药物进行脱水等，其中不乏服用违禁药物。 研究发现，举重运动员在赛前控制体重期间， 应注重合理的营养保障，以免对运动员的身体 健康造成损害。通常情况下，日能量摄入不应 少于6 278 MJ－100 452 MJ且根据举重运动员 的体重和赛前运动量大小酌情增减；在摄入低 能量饮食的同时，适度增加蛋白质（2 g／kg体 重）补充，减少脂肪摄入（14 g／kg体重）， 保障充足的无机盐、维生素和微量元素，必要 时可以食用一些专门为举重运动员研制的控减 体重期间使用的平衡营养膳食。但禁止使用利 尿剂和其他一些对运动员身体健康危害较大违 禁药物控减体重。
一、耐力性项目的营养需要特点
（一）耐力性项目运动能量物质的营养需要特点
1、肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高 2、长期从事耐力性项目训练者容易发生缺铁性
贫血 3、耐力性项目运动员首先满足糖类和脂肪等能
量物质的补充，其中糖应占总能量摄入的 60%-70% 4、赛前、赛中和赛后可根据比赛时间长短考虑 补充含糖饮料（但赛前1h内不建议补）。 5、如果饮用含糖饮料的方式补充糖，其浓度不 要超过10％，以免影响胃排空的速度。
(3)不同项目运动时的强度和持续时间所需能 量差异见图7－1，耐力性运动如铁人三项、 长距离自行车和长距离游泳等项目的日能量 消耗较高，而摔跤和舞蹈等项目的日能量消 耗较低。然而，无论运动员从事什么项目， 均是以糖分解代谢所提供的能量比例最高， 脂肪居中，而蛋白质最少。
第二节、不同项群运动员的营养 需要特点
5、体重控制（weight control）——控制饮食饮 水、增加运动消耗以及通过各种物理手段（如 穿着不透气的尼龙运动服运动。桑拿等）乃至 服用药物进行脱水等，其中不乏服用违禁药物。 研究发现，举重运动员在赛前控制体重期间， 应注重合理的营养保障，以免对运动员的身体 健康造成损害。通常情况下，日能量摄入不应 少于6 278 MJ－100 452 MJ且根据举重运动员 的体重和赛前运动量大小酌情增减；在摄入低 能量饮食的同时，适度增加蛋白质（2 g／kg体 重）补充，减少脂肪摄入（14 g／kg体重）， 保障充足的无机盐、维生素和微量元素，必要 时可以食用一些专门为举重运动员研制的控减 体重期间使用的平衡营养膳食。但禁止使用利 尿剂和其他一些对运动员身体健康危害较大违 禁药物控减体重。
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相反，营养不平衡会削弱由于科学训练带来的效
益，不但降低运动竞技能力，还会影响运动后的恢复 和健康水平。因此，在制订全面科学训练制度时应当 优先考虑运动员合理营养的问题。合理营养的作用和 意义体现在以下几个方面：
1．营养不当损害运动能力 2．合理营养提高运动能力 3．合理营养促进恢复 4．营养强力作用
五、不同项目运动员合理营养需求特 点
1.力量型运动员营养需求特点
力量型运动员按照他们的体重每天在其摄取的能 量一般为14. 6～ 18. 8 兆焦(3500～ 4500 千卡) , 其 膳食的总成为: 糖应该占58%～ 60% , 脂肪占25%～ 26% , 蛋白质占15～16%。力量、爆发力的大小依赖 对蛋白质的摄取, 所以力量性运动员应多吃高蛋白食 物, 即每千克体重摄取蛋白质2g 以上, 并且优质蛋白 应占1ö2 左右。由
由于力量型运动员对其神经、肌肉的兴奋有很高
的要求, 所以为了保证神经肌肉的兴奋, 饮食中含充分 的维生素及微量元素是必不可少的, 特别是维生素B1 与钾、钠、钙、镁的充分供给。由于维生素B2 可促 使肌肉蛋白质的合成, 因而含维生素B2 的食物需要多 食。
2. 速度型运动员营养 需求特点
短时间运动的项目, 大多数处于极限或亚极 限强度,如短跑和中跑。。 此类运动是高耗能运动, 所以,对于参加短时间运 动项目的运动员, 他们的 食物应当含有丰富的糖 以满足机体能于运动员，铁缺乏一直是一个倍受关注的、与
全身健康和运动能力有关的问题。运动训练使铁的需 要量和丢失增加(包括汗铁丢失、铁吸收减少等)。运 动员中的青少年、耐力性项目、女运动员和控制体重 的运动员均为缺铁性贫血的易感人群，研究表明，运 动可加快铁在机体的代谢。
四、运动员合理膳食营养
运动前补液：补充的液体 中可含有一定量的电解质和 糖。补充的量，应根据具体 情况而定。
运动中补液：补液的量根 据出汗量而定。补液量的简 单估算方法是通过称体重了 解失水量。口渴不能用为补 液的指征。运动中有大量出 汗情况下，宜选用低渗透压 或等渗透压的饮料。
运动后补液：补液量应大于出汗量，并达到出汗
1．3补糖类型
葡萄糖吸收最快，最有利于合成肌糖原；果糖吸
收也快，因主要为肝脏修饰，其合成肝糖原的量为葡 萄糖的3．7倍，但容易引起胃肠道不适，果糖的使用 量不宜超过35 g／L，并应与葡萄糖联合使用。耐力 性运动项目需要大量补糖时，可使用低聚糖，其渗透 压低，甜度小，吸收也快。
2．补液
2．1运动员水和电解质代谢的特点
原则
1．基本要求 目前国内外强调的是能量适宜以获得最佳的体重和体脂水平
以及多样化的膳食。 1．1食物的数量和质量应满足需要。 1．2食物应当多样化，保证营养平衡。 1．3食物应当浓缩、体积重量小。 1．4一日三餐食物能量的分配应符合运动训练或比赛任务的需要。 1．5运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的饮食习惯。 1．6合理使用营养补充剂。
体，使机体水分和电解质达到平衡。
2．3补液的原则
运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练 或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补 液。
补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液 对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量 一定要大于失水的总量。适当正确选择运动饮料。
2．4补液的方法和措施
运动后，开始补糖的时间越早越好。理想的是在
运动后即刻、头2小时以及每隔1—2小时连续补糖， 运动后盼6小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高，补 糖效果佳。运动后补糖量为0·75-1·Og/Kg，24小时内 补糖量可达到9—16 g／Kg。然而，运动前后补充糖究 竟是一次大量供给还是少量多次供给，哪种方法最好， 仍然没有明确答案。
二、动员的营养补充
1．补糖(碳水化合物)
1．1补糖的目的和意义 糖原耗竭可影响运动的能力，特别是耐久力。运
动前补糖可增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖的来 源。运动中补糖可提高血糖水平、节约肌糖原、减少 肌糖原耗损以延长耐力时间，延缓疲劳的发生。运动 后补糖是为了加速肌糖原的恢复和能量恢复。
补糖不仅用于运动时间
在45分钟以上到2小时 的耐力运动项目，对高 强度持续3—6分钟的运 动和间歇性运动(如球类 )也有作用。
1．2补糖的方法和措施
运动前，可在大运动量前的数日内增加膳食中碳
水化合物至总热量的60％．70％(或10g/Kg)；也可采 用改良的糖原负荷法；或在赛前1-4小时补糖15g/Kg(赛前1小时补糖时宜采用液态糖)。运动中，每 隔30—60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物， 补糖量一般不大于60g／小时或1g／分。
运动员的合理营养
制作:李昆 李达
一、合理营养的作用和意 义
运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀 的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态 和合理的营养。合理营养是科学训练的物质基础，有 利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动 员机能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都 具有良好作用。而且，合理营养有助于运动员充分发 挥训练效果和竞技能力。
由于日常性的大运动量的训练和比赛，运动员的 水代谢与普通人显著不同，主要表现为大量出汗；因 通气量增加而从呼吸道丢失大量水分 。由于出汗量大， 汗液中含一定量的电解质，因此，汗液电解质的丢失 增加是运动员电解质代谢的主要特点。
2．2脱水和复水对运动能力的影响
运动员如处于脱水情况，不仅会增加热病的危险， 其高强度运动能力或有氧耐力均受损害。通过提高对 脱水的耐受性和及时补液，可以预防运动性脱水。防 止运动性脱水的关键是及时补充液体，根据运动员的 个人情况和运动的特点，在运动的前、中、后补充液
量的150％，这样体液才能较快地达到平衡。运动后 复水合饮料的电解质浓度应高于运动中使用的饮料。 因此，运动后补液以摄取含糖-电解质运动饮料，效果 最佳。
三、运动员的特殊营养问 题
1．钙缺乏与女运动员三重综合征 营养调查常见到运动员钙缺乏或不足现象，尤其是女 运动员，其原因主要有： (1)钙摄入量不足，只有800mg／d左右。 (2)丢失量大