运动康复 2-放松训练
述运动后放松流程及动作
述运动后放松流程及动作
1. 深呼吸:
慢慢地吸一口气,放松肩膀和背部的肌肉。
保持5秒钟后,缓缓呼出。
反复进行几次深呼吸,有助于恢复平稳的节奏,放松紧绷的肌肉。
2. 拉伸动作:
伸展双臂向上,尽量往上伸,直到感觉到背部和腹部的拉伸感。
保持10秒后缓缓放下。
重复几次有助于拉伸身体。
3. 柔和扭转:
站立双脚与肩同宽,双手置于腰际。
缓慢地将上身向左转动,同时将头也转向左侧。
保持5秒,然后缓缓转回中间,再转向右侧。
这个动作有助于放松腰部和背部肌肉。
4. 颈部伸展:
将头缓缓向右侧倾斜,同时用右手轻轻按住左侧头部施加一点压力,感受到颈部拉伸。
保持10秒后换边重复动作。
这有助于缓解颈部紧绷。
5. 腿部摆动:
站立时,将双手撑在膝盖上。
缓缓将一条腿抬起前摆,感受大腿后侧的拉伸感。
保持5秒后换边重复。
这个动作可拉伸臀部和腿部肌肉。
6. 冥想片刻:
找一个安静的地方坐下,闭上眼睛,集中精神呼吸。
让身心完全放松下
来,忘记周遭的一切,好好享受这难得的静谧时刻。
记住在整个放松过程中呼吸要保持平稳、均匀,动作要缓慢、柔和,切忌用力过猛。
慢慢来,好好放松一下自己。
锻炼后的放松运动舒缓肌肉疲劳
锻炼后的放松运动舒缓肌肉疲劳锻炼对于保持身体健康和塑造完美体态起着至关重要的作用。
然而，随着锻炼的增加，我们的肌肉常常会感到疲劳和酸痛。
为了缓解这些不适，我们需要合理安排锻炼后的放松活动。
本文将为您介绍几种有效的放松运动，以舒缓肌肉的疲劳。
1. 平板支撑平板支撑是一种常见的全身锻炼运动，也是锻炼后放松肌肉的有效方式。
通过保持身体的直线姿势，平板支撑能够调整骨骼和肌肉的平衡，缓解运动后的肌肉酸痛感。
要做平板支撑，首先选择一个合适的地面，手肘并拢放在地面上，身体直线并用脚尖支撑地面。
保持这个姿势，尽量稳定，每次进行30秒至1分钟，每次进行3-5组。
通过锻炼核心力量，平板支撑可以有效地释放紧张的肌肉，帮助舒缓运动后的疲劳感。
2. 屈伸运动屈伸运动是一种简便易行的放松肌肉的方式，它可以扩展和放松锻炼后紧绷的肌肉群。
屈伸动作不仅可以缓解肌肉酸痛，还可以提高运动的柔软度和灵活性。
可以尝试以下几种常见的屈伸运动：- 身体前后弯曲：双脚分开与肩同宽，身体向前下弯曲，尽量碰到地面，并保持几秒钟。
然后慢慢站直身体，并向后仰望天花板。
每个动作保持10-15秒，进行3-5组。
- 臀部伸展：坐在地上，将左脚脚底放置在右大腿上，然后将左腿轻轻向身体方向拉，保持几秒钟。
换另一腿进行同样的动作。
每个动作保持10-15秒，进行3-5组。
通过屈伸运动，我们可以有效缓解肌肉的疲劳和酸痛感，提升身体的灵活性和柔软度。
3. 瑜伽养生瑜伽是一种古老的综合性运动方式，通过练习瑜伽可以调整身体和呼吸的平衡，达到放松肌肉和心灵的效果。
瑜伽的呼吸法和动作能够舒缓肌肉紧张和疲劳。
下面介绍一种常见的瑜伽养生动作-猫牛式：- 双手和双膝着地，双手与肩膀对齐，双膝与臀部对齐。
然后，将背部向上弯曲，头部向下低垂，呼气。
再次将背部向下凹曲，头部向上抬起，吸气。
每个动作持续5-10秒，进行5-8组。
此外，还可以尝试其他瑜伽的放松体位，例如瑜伽躺位和子午躺位等。
体能训练后的放松方法
体能训练后的放松方法《体能训练后的放松方法：超爽秘籍大放送》嘿，宝子们！今天我可得把我压箱底的体能训练后的放松方法分享给你们。
咱就是说，体能训练那可真是累成狗啊，每次练完都感觉自己像被人揍了一顿似的，浑身不得劲儿。
不过呢，只要按照我这放松方法来，保管你能快速恢复，还能减少第二天肌肉酸痛的概率。
一、拉伸运动——身体的温柔舒展首先，拉伸那可是重中之重啊，就像给紧绷的橡皮筋松松劲儿一样。
1. 腿部拉伸咱先从腿开始哈。
刚跑完步或者做完腿部力量训练，那腿就像两根僵硬的木头。
你找个平坦的地方站好，把一只脚的后跟尽量往后抬起，然后用手去抓住脚尖。
这时候你就会感觉小腿后面那根筋被拉得紧紧的，就像在和它拔河似的。
保持这个姿势30秒左右，然后换另一条腿。
我有一次做完腿部训练后忘记拉伸了，第二天那小腿疼得我走路都像个小瘸子，可滑稽了。
所以啊，这腿部拉伸一定不能忘。
2. 大腿前侧拉伸站着的时候，一手握住同侧脚踝，把脚往上拉，让脚尽量靠近臀部。
这时候大腿前侧的肌肉就会有强烈的拉伸感，就像有人在使劲拽着那块肉一样。
这姿势看着有点搞笑，感觉自己像个单腿站立的火烈鸟，但为了放松肌肉，咱也顾不上形象了。
同样保持30秒，然后换边。
3. 腰部拉伸趴在地上，双手撑起上半身，就像做小燕飞的动作那样。
然后把上半身往一侧弯曲，感受腰部侧面的拉伸。
这个动作让我想起了那些柔软的瑜伽大师，咱虽然做不到人家那么厉害，但也要努力拉伸呀。
左右各做一次，每次30秒。
二、泡沫轴按摩——肌肉的深度放松拉伸完了，泡沫轴该登场啦。
这泡沫轴就像一个魔法小滚轮，能把肌肉里的酸痛都给滚出来。
1. 滚小腿坐在地上，双腿伸直，把泡沫轴放在小腿下面。
然后双手撑地，利用身体的重量，让小腿在泡沫轴上来回滚动。
这时候你会感觉小腿上有些地方特别疼，就像有人在里面拿小针戳你一样，那些就是肌肉的结节。
你就在这些疼的地方多停留一会儿，慢慢地滚，把结节给揉开。
我第一次用泡沫轴滚小腿的时候，疼得我嗷嗷叫，我还以为这东西是来折磨我的呢，后来才知道这是在给肌肉做“深度清洁”呢。
训练后放松的方法
训练后放松的方法在进行身体锻炼或者其他类型的训练后，适当的放松是非常重要的。
通过放松，可以缓解身体疲劳、恢复肌肉力量，同时有助于保持良好的身心状态。
本文将介绍一些有效的训练后放松的方法，帮助你更好地恢复体力和精神状态。
1. 深呼吸放松法深呼吸是一种简单而有效的放松方法。
你可以坐下或躺下，闭上眼睛，然后深吸一口气，慢慢地呼气。
在呼气时，尽量放松身体的每个部位，感受气息带来的舒适感。
重复这个过程几次，你会感到身体逐渐放松下来，紧张和疲劳感也会减轻。
2. 轻柔伸展训练后进行一些轻柔的伸展动作，有助于缓解肌肉紧张和酸痛感。
可以做一些简单的伸展动作，如手臂上下摆动、脖子左右转动、腿部伸展等。
注意动作要轻柔，不要过度用力，以免引起新的肌肉拉伤。
3. 热水浸泡用热水泡澡或者热水浸泡身体部位，是一种非常舒缓的放松方式。
热水可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳和酸痛感。
你可以选择泡澡或者将热水脚浸泡在水盆中，享受温暖和放松的感觉。
4. 轻音乐放松听一些轻柔的音乐，有助于放松身心。
选择一些悠扬的音乐，或者自然环境的声音，如鸟鸣、海浪声等，可以帮助你放松紧张的情绪和压力。
找一个安静的地方，躺下或坐下，闭上眼睛，让音乐渗透到你的内心，感受它带来的宁静和放松。
5. 游泳放松游泳是一种非常有益的放松活动。
水的浮力可以减轻身体的负重感，缓解肌肉疲劳和酸痛感。
在游泳池中畅游几圈，可以让身体得到全面的放松和恢复。
同时，游泳还可以提升心肺功能，增强体能水平。
6. 轻松散步进行一段轻松的散步，不仅可以放松身心，还有助于促进血液循环。
选择一个环境优美的地方，呼吸新鲜空气，感受大自然的美好。
散步的同时，可以欣赏风景、聆听鸟鸣，让自己的思绪得到放松和舒展。
7. 身体按摩通过按摩可以有效缓解肌肉紧张和酸痛感，促进血液循环。
你可以选择自己进行简单的按摩，或者寻求专业按摩师的帮助。
按摩的同时，可以使用一些舒缓的精油，增加放松的效果。
8. 冥想放松冥想是一种通过调节呼吸和思绪，达到身心放松的方法。
康复治疗学：放松训练
8、施治者应该向求治者强调，开始几次的放 松训练并不能使肌肉很快进入深度放松，需要 坚持下去，才会有效果。
9、对放松不了的求治者，可以采用辅助措施， 如生物反馈训练。
要求……
精神专一 要求集中注意身体感觉、思想或想象。默默 或出声的重复一个音、词、句子或想象。
被动态度 当思维或想象发生分心时，教导自己不理睬Байду номын сангаас无关刺激而重新集中注意力于精神专一。
减低肌肉张力 处于一种安适的姿势，减低肌肉紧张。
安静的环境
房间安静整洁，光线柔和，周围没有噪音。 宁静的环境可减少外来感觉的传人。闭目以 减少外来的分心。
声音要求
训练时，一般是施治者本人用语言指示求治 者放松，说话声音应低沉、轻柔和愉快。
作用途径
运动生理学角度：
——通过运动达到松弛
心理生理学角度：
——通过精神/意念调整达到松弛
生物反馈学角度 ：
——通过生物反馈达到松弛
训练分类
运动生理学角度 渐进性放松法 对比放松法 交替法 下垂摆动 放松体操
心理生理学角度 暗示法 气功 冥想
生物反馈学角度 肌电生物反馈松弛 法
注意事项
1、第一次进行放松训练时，作为示范，施治 者也应同时做，以减轻求治者的羞涩感，也可 以为求治者提供模仿对象。
2、事先告诉求治者，如果不明白指示语的要 求，可以先观察一下施治者的动作，再闭上眼 睛继续练。
3、会谈时进行的放松训练，最好用施治者口 头指示，以便在遇上问题时，能及时停下来。
人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间 接地把“情绪”松驰下来，建立轻松的心情状态。
在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情 绪”上“张惶失措”，连身体各部分肌肉也变得 紧张僵硬，即所谓心惊肉跳、呆若木鸡。
述运动后放松流程及动作
述运动后放松流程及动作在进行运动后，适当的放松非常重要，可以帮助我们恢复身体状态，缓解肌肉疲劳，减少运动带来的不适感，促进身体的康复和调整。
本文将为您介绍一些常见的运动后放松流程及动作，希望能帮助您更好地放松自己的身体。
一、拉伸运动拉伸运动是运动后非常重要的一环，它可以帮助我们舒缓肌肉，缓解疼痛，预防运动后的肌肉损伤。
在进行拉伸运动时，我们应该注重以下几点：1.空气流通：选择一个通风良好的地方进行拉伸，确保空气新鲜。
2.轻柔拉伸：拉伸时要轻柔地进行，切忌用力过猛，以免造成肌肉拉伤。
3.稳定呼吸：在拉伸过程中要保持稳定的呼吸，尽量深呼吸，帮助肌肉放松。
以下是一些常见的拉伸动作：1.臂部拉伸：站立或坐下，将一只手臂伸直向上，用另一只手握住手肘向后拉伸。
同时，保持身体挺直，感受肩部和臂部的舒展。
2.腿部拉伸：站立或坐下，将一条腿向后抬起，用手抓住脚踝或脚背，轻轻向后拉伸。
这样可以舒展大腿后侧和小腿肌肉。
3.脊椎拉伸：坐在地上，双腿伸直，身体向前弯曲，尽量触碰脚尖。
这样可以拉伸腰部和背部肌肉。
二、放松按摩运动后的肌肉往往会变得紧绷和酸痛，进行一定的按摩可以帮助我们缓解疼痛，促进血液循环，加速废物的排泄。
以下是一些简单的按摩方法：1.自我按摩：用手掌在肌肉上轻轻按摩，或用手指揉捏肌肉，这样可以促进血液循环，舒缓肌肉紧张。
2.按摩工具：使用按摩工具如按摩棒、按摩球等，可以帮助我们更好地放松肌肉，缓解疼痛。
3.热敷按摩：在按摩的同时配合热敷，可以进一步放松肌肉，提高按摩效果。
三、伸展锻炼伸展锻炼是运动后非常重要的一环，它可以帮助我们加深肌肉的拉伸，增强关节的活动范围，预防肌肉僵硬。
以下是一些简单的伸展动作：1.肩部伸展：站立或坐下，用一只手臂从背后伸出，另一只手臂从前面伸出，两只手握在一起，轻轻向上拉伸。
这样可以舒展肩部肌肉。
2.髋部伸展：坐在地上，将一条腿弯曲向胸部靠拢，尽量靠近胸部。
这样可以放松髋部肌肉。
健身后的放松活动与恢复手段
健身后的放松活动与恢复手段是非常重要的，它们可以帮助身体从高强度的锻炼中恢复过来，减少肌肉疲劳和酸痛，防止受伤，提高训练效果，同时也有助于保持良好的心理健康。
以下是一些常见的放松活动与恢复手段：1. 拉伸运动：拉伸是放松肌肉和恢复身体的重要方法之一。
在健身锻炼后，进行全身的拉伸运动可以帮助缓解肌肉紧张，增加血液循环，促进肌肉恢复。
可以选择全身性的拉伸运动，如瑜伽、普拉提等。
2. 温水浴或热水浴：温水浴或热水浴可以帮助加速身体的血液循环，促进肌肉恢复，缓解疲劳和酸痛。
可以在锻炼后立即进行温水浴或热水浴，但要注意控制时间，避免时间过长引起不适。
3. 按摩：按摩是放松肌肉和恢复身体的有效方法之一。
按摩可以缓解肌肉紧张，促进血液循环，加速肌肉恢复。
可以选择专业的按摩师进行按摩，也可以自己进行简单的按摩，如揉捏、拍打等。
4. 充足的睡眠：睡眠是身体恢复和修复的重要过程。
在健身锻炼后，要确保有足够的睡眠时间，以帮助身体从锻炼中恢复过来。
5. 补充营养：在健身锻炼后，要确保摄入足够的营养物质，如蛋白质、碳水化合物、脂肪酸、维生素和矿物质等，以帮助身体修复和增长肌肉。
可以选择高蛋白食品，如鸡胸肉、鱼、豆腐等，以及富含碳水化合物的食品，如米饭、面包、土豆等。
6. 热水澡：热水澡可以帮助身体放松，促进血液循环，加速肌肉恢复。
可以在洗澡水中加入一些精油或浴盐，以帮助放松身心。
7. 呼吸练习：深呼吸练习可以帮助放松身心，缓解紧张情绪，促进身体恢复。
可以选择一些简单的呼吸练习，如腹式呼吸等。
8. 娱乐活动：在健身锻炼后，可以进行一些娱乐活动来放松身心，如听音乐、看电影、阅读等。
这些活动可以帮助缓解疲劳和压力，提高心理健康水平。
总之，放松活动与恢复手段多种多样，可以根据自己的喜好和实际情况选择适合自己的方法。
无论选择哪种方法，都要注意适度，不要过度疲劳，以免对身体造成不良影响。
锻炼后的恢复与放松方法
锻炼后的恢复与放松方法引言你是否在锻炼完之后感到身体疲劳，精神不振，体力透支？这时候，你需要的是一种有效的恢复与放松方法来帮助你恢复体力，保持身体健康。
本文将介绍一些锻炼后的恢复与放松方法，帮助您更好地面对锻炼后的疲劳和压力。
第一部分：为什么锻炼后需要恢复与放松？在锻炼过程中，我们的身体经历了一系列的变化和挑战。
锻炼会使我们的肌肉收缩，消耗能量，产生乳酸等废物。
锻炼还会导致身体水分流失和心率加快。
因此，适当的恢复与放松是必不可少的，以帮助身体重建和减少压力。
第二部分：恢复与放松的重要性H2：加速肌肉修复锻炼后，我们的肌肉需要时间来修复和生长。
通过适当的恢复与放松，我们可以促进肌肉修复的过程，减少肌肉疼痛和炎症。
例如，可以通过进行轻度的拉伸和按摩来缓解肌肉酸痛和僵硬。
H2：恢复能量锻炼会消耗身体的能量储备，使我们感到疲劳。
在锻炼后的恢复与放松过程中，补充能量是至关重要的。
适当的饮食和休息可以帮助我们恢复能量，为下一次锻炼做好准备。
H2：减少压力锻炼不仅是对身体的挑战，也对心理压力的考验。
锻炼后的恢复与放松可以帮助我们释放身体和心理上的压力。
例如，可以通过冥想、听音乐或看书来放松身心，减少压力和焦虑。
第三部分：恢复与放松的方法H2：适当休息锻炼后给身体足够的休息时间是非常重要的。
不要过分追求高强度的锻炼，以免身体无法及时恢复。
根据个人的身体状况和锻炼强度，合理安排休息时间，让身体得到充分的休息。
H2：补充水分锻炼会导致身体水分的流失，因此及时补充水分对于恢复非常重要。
建议在锻炼后30分钟内补充适量的水分，以补充水分和电解质的损失，帮助身体恢复正常状态。
H2：适当的饮食锻炼后的饮食应该注重均衡营养，以帮助身体恢复。
合理摄入蛋白质，以促进肌肉修复和生长。
同时，摄入适量的碳水化合物和脂肪，供给身体能量和维持正常的新陈代谢。
H2：轻度拉伸和按摩适当的拉伸和按摩可以帮助缓解肌肉酸痛和僵硬。
在锻炼后，可以进行轻度的拉伸运动，以放松紧张的肌肉，并促进血液循环。
锻炼后应该进行哪些放松动作
锻炼后应该进行哪些放松动作锻炼是保持健康和强身健体的重要途径之一，但在进行锻炼后，我们不可避免地会感到肌肉酸痛和疲劳。
这时候，进行适当的放松动作是非常必要的。
本文将介绍一些适合锻炼后进行的放松动作，帮助我们缓解肌肉紧张和促进身体的恢复。
一、伸展运动1.肩部伸展：将双手放在脑后，右手握住左手的手腕，缓缓向右侧弯曲身体，感受左侧肩部的伸展。
保持这个姿势15-30秒后，换侧重复。
2.腰部扭转：站直双脚分开与肩同宽，使双臂自然下垂，然后固定下身，缓慢扭转上半身，同时用右手握住左膝，左手放在后面的腰部，保持姿势15-30秒后，换侧重复。
3.腿部伸展：靠在墙边，将左脚往前迈一大步，弯曲右膝盖，保持身体平衡，屈膝伸展左腿，感受大腿和小腿的伸展，保持姿势15-30秒后，换腿重复。
二、深呼吸放松动作不仅局限于身体的伸展运动，还包括呼吸的调节。
深呼吸可以有效地放松身心，提高血液循环和氧气供给。
以下是一种常见的深呼吸练习方法：1.找一个安静的地方，舒服地坐下或站立。
2.闭上眼睛，将双手放在腹部，感受自己的呼吸。
3.缓慢地吸气，让气息从鼻子进入体内，同时感受腹部随着吸气膨胀。
4.稍作停顿后，慢慢地呼气，将气息从嘴巴呼出，同时感受腹部随着呼气收缩。
5.重复这个过程，每次呼吸都尽量放慢和延长，感受身体在呼吸中的变化。
三、放松按摩按摩是一种常见的放松方式，可以促进血液循环，舒缓肌肉紧张。
以下是几个简单的放松按摩动作：1.肩部按摩：用右手的拇指在左肩颈处按摩，逐渐向下推至肩胛骨，然后回到起始点。
换手重复动作。
2.腿部按摩：坐在床或椅子边沿，将一个脚抬高放在对侧大腿上，用手掌在小腿肚子部位向下按摩，然后换腿。
3.足底按摩：用手指揉搓足底，集中在跟部和脚弓处。
可以借助按摩球或者滚轮来增加按摩效果。
四、温热敷物温热敷物可以有效地缓解肌肉疼痛和放松身体。
常见的温热敷物包括热水袋、热毛巾或温水浸泡。
将温热敷物放在疼痛或紧张的部位，保持15-20分钟，可以帮助肌肉放松和舒缓。
放松训练方法及步骤
放松训练方法及步骤放松训练是一项能够帮助我们减压、恢复能量和提升心理健康的重要活动。
在如今快节奏的生活中，放松训练可以帮助我们舒缓紧张的神经系统、释放身体上的紧张和压力，以及增强我们的自我意识。
本文将介绍一些实用的放松训练方法及步骤，帮助您更好地放松和恢复。
1. 渐进性肌肉放松法（Progressive Muscle Relaxation）渐进性肌肉放松法是一种深受欢迎的放松训练方法，通过有意识地松弛和收紧身体的肌肉来帮助放松身体和心灵。
请按照以下步骤进行渐进性肌肉放松练习：-找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。
-开始从头部开始，逐渐地紧张和松弛每个身体部位的肌肉。
您可以用力收紧一个肌肉组，然后保持5-10秒，然后放松并感受松弛的感觉。
-逐步向下移动，重复以上步骤直到脚趾。
-在完成整个过程后，停留在松弛的状态中，享受放松和宁静的感觉。
2. 深呼吸法（Deep Breathing）深呼吸法是一种广泛应用于放松和减压的方法。
通过深入地吸气和慢慢地呼气，您可以有效降低心率，减少焦虑和压力。
以下是深呼吸法的步骤：-找一个安静的位置坐下，舒展身体。
-将双手放在腹部，闭上眼睛。
-慢慢地吸气，使腹部膨胀，尽可能吸入更多的空气。
-暂停几秒钟，然后慢慢地呼气，使腹部收缩。
-重复以上过程10次，专注于深呼吸的感觉和呼吸之间的转换。
3. 视觉化放松法（Guided Imagery）视觉化放松法是一种通过想象力来放松身体和心灵的方法。
您可以使用自己独特的想象力，或者通过使用录音带或应用程序进行指导。
以下是视觉化放松法的步骤：-找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。
-想象一个您感觉平静和放松的地方，可以是一个沙滩、森林或水疗中心等。
-用您的所有感官来构建这个场景，触摸、嗅闻和听到这个环境中的声音。
-将自己置身于这个环境中，感受身心的放松和宁静。
-在这个环境中停留一段时间，享受和平和轻松的感觉。
4. 清晰思维放松法（Clear Mind Relaxation）清晰思维放松法是一种通过放松思绪和专注当下来减压的方法。
运动后放松处方
运动后放松处方运动后放松的目的是为了帮助运动员尽快消除疲劳，恢复体力。
一般在运动结束后进行，也可以在洗澡后或晚上睡觉前进行。
如运动员处于极度疲劳时，则应先休息2~3h再进行按摩。
按摩的部位应根据运动项目和疲劳程度而定，一般是按摩运动负荷量最大的部位，当运动员处于极度疲劳时，采取全身按摩:一、推拿程序：1、首先，运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。
休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。
然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
按摩的常用手法有：推、揉、滚、压，拨，点，敲等。
首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；（1）颈部放松者取坐位或俯卧位，操作者立于患左侧或坐于患者头顶端，用双手虎口处或双拇指，沿颈椎两侧及颈椎，自上而下的推至肩部，重复3~5遍，用单手或双手的拇指与其他四指自上而下拿至肩部，重复3~5遍，再用单手拇指自上而下揉颈椎，拇指和四指揉颈椎两侧肌肉，重复3~5遍，然后用单手切击或双手合击自上而下叩至肩部，最后用左手在前托住下颌，右手在后托住枕部，做颈部前屈、后伸，侧屈、环转，拔伸等被动动作（2）腰背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。
几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。
对人体的五脏六腑也有保健作用。
（3）胸腹部的按摩力度不宜过大。
用四指指腹，自天突穴向下沿胸骨至剑突作推摩，一般做3~5遍，然后用双手拇指。
从剑突向肋弓两侧分推上腹部3~5遍，主要作用于胸肋间，再用分肋法，重点做腹部的圆形或螺旋的揉动，力度先轻后重，在腹部以肚脐眼位中心，由右向左画“？”号摩动，最后点按天突、鸠尾、中脘、天枢、气海。
（5）上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。
运动后放松运动的方法
运动后放松运动的方法
运动后放松运动是为了缓解肌肉紧张、恢复体力、舒缓压力。
以下是一些常见的运动放松方法：
1. 轻度拉伸：进行一些适当的拉伸动作，重点放松被用到的肌肉群。
持续拉伸15至30秒，并保持平稳的呼吸。
2. 深度呼吸：坐下或躺下，闭上眼睛，专注于慢慢而深地呼气和吸气。
这有助于恢复心率和血压的正常水平，同时放松身体和思维。
3. 瑜伽：进行一些瑜伽动作，如下犬式、仰卧腿部伸展等，这些动作有助于放松肌肉、改善柔韧性和平衡。
4. 温热浸泡：在温暖的水中泡澡或泡脚，有助于舒缓肌肉，减轻疲劳。
5. 轻度有氧运动：进行一些较轻松的有氧运动，如慢跑、散步或骑自行车，帮助血液流动和肌肉恢复。
6. 活动庆祝：和朋友或家人一起做一些休闲活动，如打乒乓球、打羽毛球或玩一场体育游戏。
这样可以减轻紧张情绪，增强身心愉悦感。
7. 肌肉放松：利用温热湿布敷在紧张的肌肉上，或使用按摩工具按摩肌肉，帮
助放松和缓解肌肉不适。
8. 冥想和冥思：找一个安静的地方坐下来，专注于自己的呼吸和感觉，或者参与冥想练习，这可以帮助放松身心。
运动后放松非常重要，可以帮助预防肌肉疲劳和伤害，并提高运动效果。
选择适合自己的放松方法，并根据需要进行放松。
运动后伸展放松的方法
运动后伸展放松的方法运动后的伸展放松是非常重要的，可以帮助恢复肌肉的弹性和柔韧性，减少肌肉酸痛和受伤的风险。
本文将介绍一些常用的运动后伸展放松的方法，帮助您更好地进行伸展放松。
1. 颈部伸展坐在椅子上，保持身体直立，将头向左侧倾斜，感受颈部的伸展，保持15秒钟。
然后慢慢将头向右侧倾斜，同样保持15秒钟。
重复此动作3次，可以有效缓解颈部压力。
2. 肩部放松站立或坐下，将双手放在脑后，交叉握住，然后慢慢将肘部向后压，感受肩部的伸展。
保持15秒钟，然后放松。
重复此动作3次，可以缓解肩部紧张和酸痛。
3. 背部伸展站立或坐下，将双手放在腰部，手指向后，然后慢慢向后仰身体，感受背部的伸展。
保持15秒钟，然后回到起始位置。
重复此动作3次，可以缓解背部僵硬和疼痛。
4. 臀部伸展坐在地上，将左脚伸直，将右脚弯曲放在左膝盖上，用左手将右脚的脚背推向身体，感受臀部的伸展。
保持15秒钟，然后换边重复。
每边重复3次，可以舒缓臀部压力。
5. 大腿伸展站立或坐下，将左脚向前迈出一步，弯曲右膝盖，将右手放在右脚的脚背上，用力向下推，感受大腿的伸展。
保持15秒钟，然后换边重复。
每边重复3次，可以缓解大腿的紧张感。
6. 小腿伸展站立或坐下，将左脚向前迈出一步，弯曲右膝盖，将双手放在右脚的两侧，用力向下推，感受小腿的伸展。
保持15秒钟，然后换边重复。
每边重复3次，可以缓解小腿的紧张感。
7. 脚部伸展坐在椅子上，将左脚抬起，用右手握住左脚的脚趾，向上拉伸，感受脚背和脚底的伸展。
保持15秒钟，然后换脚重复。
每脚重复3次，可以放松脚部肌肉。
以上是一些常用的运动后伸展放松的方法，可以根据自己的需要选择适合的伸展动作。
伸展放松不仅可以帮助恢复肌肉的弹性和柔韧性，还可以缓解肌肉的紧张和疼痛。
在进行伸展放松时，要注意放松呼吸，不要用力过猛，防止受伤。
希望本文对您有所帮助，祝您运动后能够做好伸展放松，保持身体健康。
运动后跑步放松的方法
运动后跑步放松的方法运动后跑步放松的方法健身运动后的放松又叫休整运动。
专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。
放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。
而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。
运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。
舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。
一、哪些是运动之后的放松方法1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。
2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。
如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。
如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动（方法同前）。
仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。
保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。
因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。
自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
二、跑步之后如何进行放松1、小腿拉伸做法：两臂分开，按在墙上。
两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒；换腿。
2、韧带拉伸绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持 15-30 秒钟；换腿。
运动康复放松培训计划内容
运动康复放松培训计划内容第一部分：健康体态训练健康体态训练是运动康复放松培训计划的第一环节。
通过健康体态训练，学员可以学习正确的站姿、坐姿和行走姿势，从而改善身体的姿态和保持良好的身体力量。
在这个环节中，我们将通过以下几个层次的训练来帮助学员养成良好的体态习惯。
1. 基本站姿训练在基本站姿训练中，学员将学习如何保持直立的身体姿势，包括肩背挺直、腰部自然挺直、膝盖微曲等。
通过站姿练习，学员可以有效地锻炼核心肌群和腿部肌肉，同时促进血液循环，改善站立姿势。
2. 坐姿调整训练在坐姿调整训练中，学员将学习如何正确地坐在椅子上，保持腰部和背部的支撑，避免久坐导致的腰背部疼痛。
通过坐姿调整训练，学员可以改善坐姿习惯，减少腰椎和颈椎的损伤。
3. 行走姿势训练在行走姿势训练中，学员将学习如何正确地走路，包括脚部着地方式、手臂摆动方式、头部姿势等。
通过行走姿势训练，学员可以改善行走习惯，避免因不当的行走姿势而导致的膝盖和足踝损伤。
第二部分：运动康复训练运动康复训练是运动康复放松培训计划的第二环节。
通过运动康复训练，学员可以学习如何正确地进行各种运动，从而提高身体的稳定性和柔韧性，预防运动损伤。
在这个环节中，我们将通过以下几个层次的训练来帮助学员减少运动损伤。
1. 身体柔韧训练在身体柔韧训练中，学员将学习如何进行伸展运动，包括颈部伸展、肩部伸展、背部伸展等。
通过身体柔韧训练，学员可以改善身体的柔韧性，减少因运动而引起的肌肉拉伤和关节损伤。
2. 核心稳定训练在核心稳定训练中，学员将学习如何进行核心肌群的训练，包括腹部肌群、腰部肌群、背部肌群等。
通过核心稳定训练，学员可以增强身体的稳定性，提高运动时的平衡能力，预防因运动而引起的腰部和背部损伤。
3. 动作技巧训练在动作技巧训练中，学员将学习如何进行正确的运动动作，包括踢腿动作、举重动作、跑步姿势等。
通过动作技巧训练，学员可以避免因不正确的运动动作而导致的运动损伤，保护身体各部位的关节和肌肉。
羽毛球运动后的放松练习
羽毛球运动后的放松练习
羽毛球运动后的放松运动主要以静态拉牵和按摩放松活动为主，激烈的比赛之后可例外进行小范围的动态放松（原地慢跑，主要是适应心肺功能的需要）。
运动之后及时做一些拉长肌肉韧带的静力拉牵和按摩放松活动，能促进肌肉的乳酸代谢，以缓解肌肉和关节的酸痛感觉，促进肌肉疲劳的恢复。
常用的放松有以下几种：
1、大腿部位的放松
左右分别单足站立；静力拉伸肌肉至最大限度时静止20-30秒钟左右；坐姿压腿至最大限度时静止20秒左右；双手揉搓大腿，站立抖动和放松大腿。
2、跟腱及小腿部位放松
拉压左右脚跟腱（注意：开始用力轻，弧度小一些），慢慢加大力量，拉至最大限度时静止20-30秒，然后双手揉搓、抖动放松小腿。
3、大小臂、手腕放松
右（左）手牵拉手臂肌肉至最大限度时静止20-30秒,之后做同侧臂抖动方松.站立左右手交换揉搓、抖动前臂、手腕。
4、腰背负荷量较大的肌肉部位的放松
屈伸放松腰背并敲打背部负荷量较大的肌肉部位
5、上下肢全身放松活动。
上下肢全身放松抖动、揉搓。
做完放松运动后，你会惊奇发现，过去的疲劳很快就消失了，年纪越大效果越显著。
不信，你试试看。
健身与放松训练如何通过放松训练恢复体能
健身与放松训练如何通过放松训练恢复体能健身是一种积极的生活方式，对于保持身体健康和增强体能至关重要。
然而，过度的训练和缺乏适当的休息往往会导致身体疲劳和损伤。
为了更好地恢复体能，放松训练成为健身界越来越受欢迎的一种方式。
本文将讨论健身与放松训练如何通过放松训练来恢复体能，并提供一些有效的放松训练方法。
一、放松训练的重要性放松训练是恢复体能的重要手段之一。
在剧烈的训练后，身体需要足够的时间来修复受损的肌肉组织、补充耗竭的能量和促进新陈代谢。
放松训练可以帮助放松紧张的肌肉，缓解疲劳和肌肉酸痛，加速废物排出，从而促进身体的恢复和肌肉生长。
二、拉伸训练拉伸训练是放松训练的一种重要形式。
通过拉伸训练，可以增加肌肉的灵活性和血液循环，减少肌肉僵硬和疼痛的风险。
在健身后进行适度的全身拉伸可以帮助你恢复体能，预防肌肉损伤。
常见的拉伸训练包括静态拉伸、动态拉伸和球形关节活动。
静态拉伸是指保持某个姿势，延长和放松肌肉一段时间。
在健身后进行静态拉伸，可以增加肌肉的柔软度，提高关节活动度，缓解肌肉紧张和酸痛感。
动态拉伸是指通过肌肉的自身收缩和伸展动作来增加肌肉的灵活性和力量。
相比于静态拉伸，动态拉伸更加活跃，可以增加心率和血流量，提高身体的代谢率和体能适应能力。
球形关节活动是通过练习各种关节活动来增加身体的柔软度和灵活性。
常见的球形关节活动包括肩关节、臀关节和腕关节活动。
在健身后进行球形关节活动可以帮助舒缓关节压力，促进关节润滑液的分泌，减少关节疼痛和损伤的风险。
三、深度呼吸与冥想深度呼吸和冥想是放松训练中常用的技巧，可以帮助调节呼吸、减轻紧张情绪和改善睡眠质量。
在健身后进行深度呼吸和冥想可以帮助你放松身心，减少焦虑和压力。
深度呼吸可以帮助你放松紧张的肌肉和恢复正常的呼吸模式。
通过深呼吸，你可以将更多的氧气输送到肺部和血液中，促进身体的新陈代谢和废物排出。
冥想是一种通过专注意识和感知当下来放松身心的方法。
在健身后进行几分钟的冥想，可以帮助你平静思绪，提升专注力和自控力，进而提高运动表现和恢复体能。
健身后如何进行恢复与放松
健身后如何进行恢复与放松健身是保持身体健康和塑造理想体型的重要方式之一。
无论是进行有氧运动、力量训练还是高强度训练，适当的恢复与放松是确保身体不被过度疲劳和受伤的关键。
本文将介绍一些有效的健身后恢复与放松方法，让您在锻炼后能够达到最佳状态。
1. 适当的拉伸和按摩健身后进行适当的拉伸和按摩是促进肌肉恢复的重要环节。
通过拉伸，可以放松紧张的肌肉，减少肌肉酸痛和僵硬感。
按摩可以促进血液循环，帮助废物和代谢产物的排出，同时缓解肌肉酸痛。
建议在训练结束后进行全身的拉伸，特别是重点关注训练过的肌肉群；并且可以使用按摩器具或找专业按摩师帮助松弛肌肉。
2. 睡眠的重要性充足的睡眠对于身体的恢复和放松至关重要。
在睡眠期间，身体可以释放生长激素来修复肌肉组织。
建议每晚保持7-9小时的高质量睡眠。
为了提高睡眠质量，可以保持规律的作息时间、创建一个安静舒适的睡眠环境、避免饮食和咖啡因的刺激、放松身心等。
3. 饮食与补充营养适当的饮食和营养摄入对于身体的恢复和放松同样至关重要。
在健身后，身体消耗了大量的能量和营养物质，需要及时补充以加速恢复。
建议摄入高质量的蛋白质来帮助修复肌肉组织，并摄取适量的碳水化合物来补充能量储备。
此外，还可以考虑补充一些维生素、矿物质或其他补剂，如维生素C、锌、镁等，以支持身体的恢复。
4. 温水浴或冷热交替浸泡温水浴或冷热交替浸泡是一种常用的恢复方法，被广泛应用于运动员和健身爱好者中。
温水浴可以放松肌肉，促进血液循环，加速废物的排出。
而冷热交替浸泡则可以缓解肌肉酸痛和炎症，同时提高血液循环。
可以在健身后尝试在温水中泡澡或者冷热水交替浸泡，每次大约10-15分钟。
5. 轻度活动和休息适度的轻度活动和休息是促进身体恢复和放松的重要手段。
进行低强度的有氧运动，如散步、瑜伽或泳池中的轻松游泳，可以促进血液循环，消除乳酸和废物，同时保持身体的活跃。
但是也需要注意，过度的运动反而会延缓恢复，所以要根据自身身体状况和训练强度合理安排休息时间。
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• 交感神经和副交感神经的平衡状态得到调整，交 感神经兴奋性下降，副交感神经兴奋性相应升高，
心率、血压下降，耗氧减少。
• 提高了五羟色胺代谢水平及蛋白质的消化和吸收 能力
• 血氧饱和度、血红蛋白含量及其携氧能力有所提 高。
• 入静还可以增加三磷酸腺苷和多糖体。
• 这些效应说明放松训练使人体耗能减弱，贮能加 强，有利于体力康复，提高健康水平。
– 为了体会这一点，有时可让患者反复多次进行 腕关节的伸屈。
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• 当体会到紧张感后，即停止作背伸腕关节 的动作，让腕自然下落（不是主动屈腕）， 紧张感也随之减弱。这种紧张感减弱和消 失也就是肌肉松弛。
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2、作用途径
• 运动生理学角度：
– 通过运动达到松弛
• 心理生理学角度：
– 通过精神/意念调整达到松弛
• 生物反馈学角度 ：
– 通过生物反馈达到松弛
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四、训练方法
1、分类
• 运动生理学角度：
– 渐进性放松法 – 对比放松法 – 交替法 – 下垂摆动 – 放松体操
脑入静。 – 气功能增强消化道的运动，加速胃排空，促进胆汁分
泌等。
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5、对血液循环系统作用
• 放松入静可调整植物神经功能（交感神经 抑制），减少应激，从而降低血压，减少 心率及心肌耗氧量。
• 可改善血小板功能。
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6、对脑功能的影响
• 研究发现入静站桩30分钟后较安静时各脑 区2波功率显著升高，1波功率在部分脑 区也显著升高，而常态站桩时无此明显变 化。
2020/5/2712 Nhomakorabea7、对人体免疫系统的影响
• 气功使人体免疫系统内环境中CD4/CD8比 值升高达50%，CD4细胞的绝对计数也升 高。
• 迟发性皮肤过敏实验结果提示气功组最大 抗原反应时间较快，起反应的抗原数及皮 肤反应结节直径均高于正常健康组。
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8、其他
• 改善睡眠 • 防治神经衰弱 • 改善心理状态
• 在患者呼气时可重复单字、短语或声音以帮助患 者排除杂念，或集中注意力于某一颜色、场地或 物体(如烛光)，也可默念从10至1，反复进行。
• 治疗结束时缓慢睁开眼睛，休息数分钟，然后缓 慢起身。
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3、对比放松技术
• 即训练肌肉进行强力收缩后，使该肌肉产 生松弛。
• 是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏 疗法相结合，可治疗各种焦虑性神经症、 恐怖症，且对各系统的身心疾病都有较好 的疗效。
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• 其生理依据是肌肉强有力收缩后，通过诱 导的原理可使同一肌肉产生相同强度的松 弛。
• 通常要先使患者反复练习肌肉的收缩和松 弛，以提高肌肉的感觉，才能使肌肉真正 得到松弛。
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具体方法
• 一般从远端肌肉开始，然后至近端肌群。 • 最好在既安静又无他人干扰的环境下进行，
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2、止痛
• 肌肉松弛后，其刺激传导至脊髓并作用于 突触抑制区，使引起疼痛的阈上刺激变为 阈下刺激而不引起疼痛。
• 肌肉放松可打破疼痛-肌紧张-循环障碍-痛 物质聚积-疼痛加重这一恶性循环。
• 放松入静时血液中内啡肽可能升高也是止 痛因素。
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3、有利于体力活动能力恢复
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• 也就是说，经由人的意识可以把“随意肌肉”控 制下来，再间接地把“情绪”松驰下来，建立轻 松的心情状态。
• 在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪” 上“张惶失措”，连身体各部分的肌肉也变得紧 张僵硬，即所谓心惊肉跳、呆若木鸡。
• 基于这一原理，“放松疗法”就是训练人体能随 意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情 轻松的状态。
• 心理生理学角度 ：
– 暗示法 – 气功 – 冥想
• 生物反馈学角度 ：
– 肌电生物反馈松弛法
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2、渐进放松技术
• Progressive muscle relaxation
• 患者取舒适的坐位或卧位，宽松衣服，去除眼镜， 全身放松，肢体对称。
• 闭上眼睛，注意呼吸，于呼气时放松，并默念 “放松”；逐渐将注意力集中于身体的不同部位， 并逐渐放松全身的肌肉，一般从头开始，然后由 颈至肩、臂、手、躯干、臀、腿和足；
松解所有束缚身上的带子，包括皮带、手 表、眼镜等。 • 体位：坐或卧位。
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• 为提高肌肉的感觉阈，先闭眼安静休息3-4 分钟。
• 将腕关节作背伸并保持数秒钟，使前臂背 侧肘关节部感到有一种模糊的、部位不明 确的紧张感觉。
– 这种感觉不同于在作腕关节被动屈曲所产生的 牵拉紧张感。
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4、缓解呼吸、消化系统症状
• 腹式呼吸作为放松训练的一种重要方式，作用包 括：
– 增强肺的通气量。（膈肌上下移动1cm，就有300ml左右的
空气进出肺脏）
– 减少呼吸运动的能量消耗。 – 促进心脏和大血管的运动。 – 增强膈肌腹肌的收缩力和波动幅度，使腹压增加，可
按摩内脏，促进内脏血液循环。 – 有利于促进大脑皮层与内脏条件反射的形成，诱导大
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三、原理/理论假说
1、理论假说
• 认为人的心情反应包含“情绪”与“躯体” 两部分。
• 假如能改变“躯体”反应，“情绪”也会 随着改变。
• 躯体的反应的控制
– 受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的 调节（不易随意操纵和控制）
– 受神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可由 人们的意念来操纵。
Physical Therapy 物理治疗学
南京医科大学康复医学系
Dept of Rehab Medicine of Nanjing Medical University
放松训练
Relaxation Training
• 定义 • 生理作用 • 机理 • 训练方法 • 注意事项
主要内容
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一、定义
放松训练（relaxation training）
• 又称为放松疗法，松弛训练。 • 是指通过主动地松弛肌肉及精神放松，缓
解肌肉痉挛、缓解疼痛、降低身体和心理 应激、调节自主神经、改善睡眠的锻炼方 式。
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二、放松训练的作用
1、降低肌紧张（痉挛）
• 放松训练可一定程度地降低中枢神经损伤 或其它原因所致的肌痉挛，从而有利于改 善关节活动范围和运动控制能力。