舞蹈中的力量专项练习方法

舞蹈中的力量训练

舞蹈练习中力量的素质训练

我们常说的力度就是力量素质。力量是人体运动的一种表现形式，是人体或身体某部肌肉收缩舒张时克服阻力的能力。按肌肉收缩的形式，可分为静力性力量和动力性力量两种。如”探海”、“冲天跑”等技巧，肌肉收缩是等长收缩，属静力性工作；而“双飞燕”和“分叉跳”等技巧，肌肉收缩是等张收缩，属动力性工作。

我们常说的力度就是力量素质。力量是人体运动的一种表现形式，是人体或身体某部肌肉收缩舒张时克服阻力的能力。

按肌肉收缩的形式，可分为静力性力量和动力性力量两种。如：“探海”、“冲天跑”等技巧，肌肉收缩是等长收缩，属静力性工作；而“双飞燕”和“分叉跳”等技巧，肌肉收缩是等张收缩，属动力性工作。

按力量表现的形式，又可分为速度力量（爆发力）和力量耐力两种。如“飞脚”、“躜步”等技巧，要求肌肉收缩程“爆发力”来完成动作，而完成连续的“绷子”、“旋子”、“扫堂腿”动作时，要求尽可能长时间重复次数越多越好，要求肌**有力量耐力的能力。

影响力量素质提高的因素又：（1）神经冲动的强度与频率。中枢神经系统传出的神经冲动强度大，频率高，者肌肉所产生的力量就大。爆发力好的人，他的大脑皮层的相应中枢能够迅速地由抑制转变成兴奋，中枢内的各个神经细胞也能一起向所支配的肌纤维发出神经冲动，使他们完成同步收缩。此时，力量就大了。因此，训练力量时，要注重提高神经的调节机能，既注重完成动作的协调性，集中精力，开动脑筋，多想象完成动作的全过程，以加快“动力定型”的形成，并掌握好负荷的强度，这样就可以达到“长劲又不长块”的目的。

（2）肌肉对于神经冲动的反映力。通常训练刺激引起肌肉的反映只有肌肉潜力的30%左右。因此采用相同的方法或相同的负荷进行训练只能导致肌肉适应训练。如集训课常出现一套组合或一次课堂训练组内容、形式较长时间进行练习，缺乏考虑训练强度与负荷量的变化，导致舞者体能无法发挥。有时舞者的技巧水平上不去，单靠重复练习还不够，必须采取有效训练手段，不断给肌肉新的刺激。唯一有效的办法就是增加刺激强度，尤其时较大强度的训练。系统的训练是逐步提高神经冲动的同步效应，以及对抗肌配合主动完成大强度运动的能力，从而使力量得到提高。

（3）除上述之外，肌肉的形态组织结构不同，也会影响力量素质的提高。如：红白肌纤维组织不同，肌纤维的数量与长度也受遗传因素影响较大。再如：血睾酮水平与血皮质醇水平，均是影响力量素质提高的因素。

从力量训练方法上看，可对舞蹈教学又那些启示呢？

强度的练法----舞蹈演员的形体美是至关重要的，教学中往往很当心肌肉增粗而影响体形美。那么，如何在训练中才能保持或形成优美的体形呢？科学地应用强度法进行训练，是最佳的选择。研究表明，采用较大负荷进行训练（既：肌肉最大力量的85%左右），力量明显

增长，而肌肉体积增长效果较差。而如果以中等水平负荷训练的话，肌肉体积明显增长。假若在训练中忽略训练强度问题，而造成被训练到的肌肉明显增粗。强度训练法保证了神经用力的高度集中与绝对肌力的发展，能使舞者在肌肉体积没有特殊增加的情况下，使相对力量得到显著提高。严格控制训练强度问题，应用强度法安排课堂训练，完全可以解决舞者的力度问题，由可保持优美的体形。

肌肉退让练习法-----中国舞的“跳”动作，多是在动态中完成各种跳或连续跳，也有直接推地起跳。从肌肉工作性质和做功的特点可把支撑阶段分为退让性和克制性工作阶段，从起跳瞬间看，又可分为缓冲和登伸两个时相。要想跳的高，脚步肌肉缓冲时间越短，支撑反作用力越大。因此，提高腿部肌肉的退让性抗阻能力。可以大大提高弹跳力。

退让练习法是专门提高舞者腿部弹跳力而设计的很好方法，此法的生理依据是：肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为功，而且在外力拉长做功时，肌肉也能反过来把功变成化学能。因此退让性用力除了既是效应（制动外）还能产生积蓄效应。此外，退让性练习能比动力性练习对抗更大阻力，能用超出克制性收缩的强度进行训练，因而能给予神经肌肉系统更强的刺激，取得提高力量的效果，“跳深”练习就是一种退让练习法。既从高处（50—110厘米）跳下后，立即向地上跳起，越过一定高度的障碍，可如此反复练习。

此外，退让练习法还可以应用在踢腿练习上，要求上踢腿时迅速有力，下落时有意控制慢落腿。这样可发展腿部肌肉的退让功能，可增长肌肉力量，特别是腿部肌肉的控制能力明显提高。

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