睡眠 记忆

关于睡眠的建议
1、坚持睡眠时间表。每天在相同时间上床睡觉，在相同时间醒来。作为习惯的动物，人类很难适应睡眠模 式的改变。周末多睡一会并不能完全弥补周中的睡眠不足，还往往会使周一早上更难起床。为就寝时间设置 闹钟。 2、锻炼很棒，但不要锻炼得太晚。大多数日子里每天至少锻炼30分钟，但不要在睡前两到三个小时里还在 锻炼。 3、避免摄入咖啡因和尼古丁。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有刺激性的咖啡因，其效果可能需要长达 8小时才能消除。因此，下午晚些时候的一杯咖啡可能会使你晚间难以入睡。尼古丁也是一种兴奋剂，往往 导致吸烟者睡得非常轻。由于尼古丁作用消退，吸烟者还往往会在早上过早醒来。 4、睡前不要喝酒。酒精可能会帮助你放松，但是大量饮酒会剥夺你的快速动眼睡眠，使你保持在较轻的睡 眠阶段。喝酒还可能导致你夜间的呼吸不畅，当酒精的影响消失时，你还可能会在很早的时候醒来。 5、不要在深夜大吃大喝。晚间零食是可以的，但大餐会导致消化不良，从而干扰睡眠。喝太多饮料可能会 让你频繁上洗手间。
第一个周期持续约60分钟，在 脑电波波幅大，频率低，又称作“慢波睡眠” 之后的周期内逐渐减少 心跳、呼吸、血压降低 不易唤醒，若被叫醒，会感觉头昏脑胀 脑波与清醒状态相似，眼球快速跳动；做梦
睡眠的状态
能回忆梦
一个成年人典型的睡眠周期
睡眠的生理意义
睡眠能促进人体生长发育
脑垂体
生长激素的分泌
睡眠的生理意义
影响记忆能力的因素
• • • • • • • • 情绪因素 忧虑不利于记忆 焦虑不利于记忆 过度紧张会抑制记忆力 简单的学习因为有压力而提高效率 复杂的工作因为有压力而降低效率 忧伤不利于记忆 欢乐有助于记忆
增强记忆的基本方法
• • • • • • • 分类整理使记忆更轻松 写读书批注有助于记忆 通俗易懂的书容易记忆 用记事本代替记忆 教他人有助于记得牢 讨论有助于记忆 录音机有助于培养记忆的敏捷性
关于睡眠的建议
6、如果可以的话，避免会推迟或扰乱睡眠的药物。 7、只在下午3点之前午休。小睡可以帮助弥补睡眠缺失，但下午睡得太多会让你晚上难以入睡。 8、睡前放松。阅读、听音乐等放松的活动应该是你睡前仪式的一部分。 9、睡前洗个热水澡。 10、卧室光线要暗，温度要凉爽，而且没有各种小玩意。抛开任何会让你分心的东西，比如噪音或明亮的 灯光。 11、确保白天接受足够的阳光照射。日光是调节睡眠模式的关键。每天应至少花30分钟在室外接触自然光 线。 12、如果睡不着，请起床。如果你在床上躺了20分钟，依然无法入睡的话，或者已经开始感到焦虑时，请 做一些放松的事情，直到你感到睡意。对不能入睡的焦虑会让人更难睡着。
生长激素在一天中的的分泌
睡眠的生理意义
睡眠能消除疲劳、恢复体力。
睡眠时人体处于相对静止状态,人体大多数功能降低,合成代 谢大于分解代谢,有利于营养供给,弥补损耗,储存能量,解除疲劳。
睡眠的生理意义
睡眠能保护脑力,使精神充沛。
突触稳态说(synaptic homeostasis hypothesis, SHY) 突触是神经元之间的连接结构，当我们形成新记忆时，相 关的突触连接会加强。而我们清醒的时候新记忆不断形成 ，突触连接不断增强，增加能耗——这个过程如果持续下 去我们的大脑会吃不消，再也没有空间来形成新的记忆。 “突触稳态说”提出，慢波睡眠可解决这个问题，通过减 弱不必要的突触连接，平衡各突触权重，回到基线水平， 为随后的学习记忆提供空间和能量，以实现记忆的可持续 发展
意义识记（理解识记） ● 意义识记是在对材料内容理解的基础上，通过材料的内在联系而进行的识记。在意义识记中， 理解是关键。理解是对材料的一种加工，它根据人的已有知识经验，通过分析、比较、综合、 来反映材料的内涵以及材料各部分之间的关系。由于意义识记需要消耗较多的心理能量，与机 械识记相比，它是一种更复杂的心理过程。意义识记应该是学生识记的主要形式。
复习的效果
复习间隔因人而异，不宜太短或太长，并逐步加长
根据识记时对材料是否理解，可以把识记分为两种 机械识记 ● 机械识记是指在材料本身无内在联系或不理解其意义的情况下，按照材料的顺序，通过机械重 复方式而进行的识记。按照信息加工理论的观点，个人对任何输入的信息都要尽可能地按自己 的经验体系或心理格局来进行最好的编码。如记电话号码，并不是单纯重复记忆，而会利用谐 音或找规律等方式使之意义化。
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艾宾浩斯记忆曲线
• 在信息的处理上，记忆是对输入信息的 编码、贮存和提取的过程，从信息处理 的角度上，第一次学习和背诵只是一个 输入编码的过程。 • 人类大脑记忆过程中，在某一时间内， 会形成三种记忆，即感觉记忆(0.25-2 秒)、短时记忆(不超过1分钟)和联想记 忆 • 在有复述的情况下，保持在短时记忆中 的学习材料会向长时记忆转移。
增强记忆的基本方法
• • • • • • • • 过度学习有助于增强记忆 精读一本书记得牢 奖励有助于记忆 乐观态度可提高记忆力 劳逸结合记忆效果好 间隔记忆记得牢 充分利用睡眠有助于记忆 孤独性格不利于记忆
增强记忆的基本方法
• • • • • • • 沉默寡言扼杀记忆 敏锐的感知可改善记忆 勤于观察有助于记忆 在最初阶段记忆效果好 在最后阶段记忆效果好 醒时比睡时更易忘记已记住的事物 自言自语有强化记忆的作用
影响记忆能力的因素
• • • • • • • • • • • 睡眠因素 1小时睡眠后，遗忘率为33% 8小时后遗忘率40% 记忆后不睡觉，1小时后的遗忘率59% 结论：睡眠有助于记忆 睡眠为记忆提供物质基础 睡眠对记忆有巩固作用 睡眠中也可以进行记忆 睡眠为高效率学习和记忆做好了准备 失眠影响记忆 睡眠过度影响记忆
记忆方法
• 人的记忆有两个遗忘高峰，一是接触信 息后一小时，大部分短期记忆在这个时 间内将被遗忘。 • 二是接触信息后二十四小时，是大部分 长期记忆的“鬼门关”。 • 要想保持长期记忆的秘诀就是：“在你 忘记之前复习它，并记住它。”例如， 在背诵生词和文章后的二十四小时之内 复习一遍，次日再复习一遍。看似复习 只起到了加深印象的作用，事实上在重 复巩固信息的同时，大脑也在将短期记 忆转化为长期记忆。
集中复习和分散复习效果对比
复习方式 劣 集中复习 6.4% 分散复习 成绩 及格 47.4% 31.6% 良 36.6% 36.8% 优 9.6% 31.6%
• 结论：要穿插变换学习内容，使大脑皮层各个相应的区域轮流兴奋或抑制，提 高大脑工作效率。 • 一次记忆的材料的量要适当，过大会使大脑负担过重而降低记忆功能。
记忆时间的选择
• 最佳记忆时间段 1、上午9-11时 2、下午3-4时 3、晚上7-10时
学习程度与记忆率
学习程度 150% 隔4小时后回忆率 81.9%
100%
33%
64.8%
42.7%
• 学习程度深，回忆率高。达到150%时，回忆效果最好。
• 重复次数过多，会影响记忆程度，因为机械重复过多会对学习产生厌倦心理， 大脑皮层处于抑制状态，记忆效率将降低 。
通俗的说：睡眠不足，人会变傻
睡眠的生理意义
睡眠能帮助形成长期记忆
• 接受新的信息后，大脑中的海马体提供临时 存储记忆的场所 • 在NREM过程中，记忆从海马体向大脑皮层 转移 • 具有更多深度非快速动眼睡眠的前半夜睡眠 能提供更好的记忆保持能力 • 这一过程只有在学到新东西的当天晚上睡个 好觉才有效
睡眠的重要性
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
我们为什么需要睡眠？ 目前尚无定论
如果剥夺睡眠，动物会在几周内死亡
睡眠的状态
NREM：非快速眼球运动睡眠相(慢波睡眠) REM：快速眼球运动睡眠相(快波睡眠) 睡眠时相 NREM 阶段 长度(分钟) 1 2 3 4 REM 第一个周期内很短，随后逐渐 增加。一晚上约90-120分钟 5-15 20 特征 清醒到睡眠的过渡期 浅睡期。可能会出现入睡抽动或肌肉颤搐。此阶段可缓 解疲劳，若在此阶段醒来，会感觉神清气爽
睡眠的生理意义
睡眠能帮助提高技能记忆
• 事实记忆，这种记忆与教科书或记住某人的名字有关。 • 技能记忆，需要通过反复练习才能掌握的技能 • 程度较轻的非快速动眼睡眠通常出现在夜间睡眠的最后两个小时， 而这一阶段对于提高技能记忆十分重要。
我们每天需要睡眠多长时间？
年龄层次 新生儿 婴儿 学龄前儿童 学龄儿童-少年 青少年 成年人 老年人 睡眠时间(小时) 14-18 12-14 10-12 10 8-9 7-9 6-8