第三章科学锻炼身体菁

第二节
体育锻炼原则与锻炼方法
一.体育锻炼的基本原则
体育锻炼原则是体育 锻炼中的客观规律的反映， 是人们谋求量性锻炼效果 的经验总结。是人们从事 体育锻炼必须遵循的准则。
（一）自觉性原则 自觉性原则是指参加锻炼者，对行为目标的 追求所采取的一种自觉主动的行动。
自觉性
（二）经常性原则
经常性原则是指进行体育锻炼，必须持之以 恒，成为日常生活中不可缺少的一个重要内容。
2.力量素质 力量素质是指肌肉抵抗阻力的能力。根据肌 肉收缩的形式，可分为静力性力量和动力性力量。 静力性力量是指肌肉作等长收缩时产生的力 量，即人体保持一定的位置和姿势，不产生位移 运动。 动力性力量是指肌肉做某张收缩时所产生的 力量，又叫等张力量。即身体产生明显位移，使 人体或器械产生速度运动。
体育锻炼的目的在于有效的增强体质，应以有氧 代谢为主。据国内外有关研究成果表明体育锻炼有效 价值范围为120～140次／分之间。 当心率在100次／分以下时，机体的血压、血液 成分、尿蛋白和心电图都没有明显的变化，锻炼身 体的价值不大。 心率在130次／分的运动负荷时，每搏输出量接 近或达到一般人的最佳状态，锻炼身体效果明显。 心率在150次／分的运动负荷时，每搏输出量 开始出现缓慢下降，心率增加到160～170次／分， 虽无不良异常反映，但未能呈现出更好的健康迹象。 因此，从事体育锻炼的健康人的负荷有效价值 范围保持120～140次／分的心率之间，心率在此范 围波动时间应占锻炼总时间的三分之二左右为宜。
（一）身体锻炼对神经系统的影响
体育锻炼可以使大脑皮层中主管运动区域引起 兴奋过程，诱导原有主管思维区域的兴奋产生抑制 过程，使已经疲劳的神经细胞得到休息，恢复它的 正常功能，实际上是对疲劳的神经细胞起了保护作 用。在学校中安排“两课、两操、一活动”就是这 个道理。在脑神经疲劳时进行体育锻炼，换来的是 相当于疲劳状态下几倍的工作效率。
(三)走步健身法 走步锻炼法有益 身心健康，由其对常 在室内坐着工作的脑 力劳动者和中老年人 尤为适合。
（四）跑步健身法 跑步健身法是最简单的有氧运动之一。能够 促进机体大量摄取氧气，最有效地增强心肺机能。
（五）韵律操健身法 韵律操以操为体， 以舞为形，融体育与艺 术为一体，集健与美于 一身，深受广大同学的 喜爱，尤其适合女性对 美的爱好和追求心理。
1.按目的分类
竞技类 健身类 健美类 休闲类 康复类 极限类 篮球 排球 乒乓球 健身跑 太极拳 健美 形体 健美操 保龄球 台球 飞镖 气功 医疗保健操 登山 攀岩 潜水
2.按能量代谢体系分类
有氧代谢类 长跑 游泳 无氧代谢类 短跑 举重
自行车
拳击
二.体育锻炼计划的实施 我们所制定的各层次锻炼计划，仅仅是锻炼 要素的静态集合，只有锻炼实施，才能验证计划 的合理性和科学性。 在制定锻炼计划中，个体的日锻炼计划是一 个最低层次的系统。
体育锻炼是促进有机体新陈代谢的一种刺激， 能引起组织系统产生兴奋，加剧物质代谢和能量 转换。体育锻炼时，由于身体的活动必须消耗体 内的能量物质，体内物质和能量相应下降，这就 产生了强身健体的“诱因”。这种异化作用占优 势是暂时相对生理反应。体育锻炼后，采取按摩、 合理饮食、心理调节等一系列恢复补偿体育营养 措施，就能产生强身健体的结果。
（二）体育锻炼对运动系统的影响 体育锻炼对肌肉、骨骼和关节 都有积极的影响，同时对人体的正 常发育有促进作用。它还能使老年 性肌肉萎缩和骨质退化性变化延缓、 推迟，保持良好的肌力和正常健壮 的人体外形。
（三）体育锻炼对血液循环 系统的影响 由于经常锻炼使人体 血液循环加快，一般情况 下，安静时血液沿体内循 环一周需时约18—20秒， 而锻炼时则可缩短到9—10 秒，血管的收缩与舒张也 相应的加快，不仅因血流 量增加使心肌得到更多的 营养，而且血管的弹性也 随之得到增强。对防止血 管早期出现硬化有很大作 用。
第一节 体育锻炼原理
1.什么是科学体育锻炼？
科学体育锻炼就是以男女老幼、身体强弱或 者患各种不同疾病的人为个别对象，按照人体生 理的发展规律，选择和制定各种不同的锻炼内容 和方法，科学地分配生理负荷量，进行终身的健 康活动过程。
科学体育锻炼是影响身体状态好坏的一个 重要因素，保持良好的身体状态是事业有成的 物质基础。
经常性
（三）渐进性原则 渐进性原则是体育锻炼的时间、强度、次数 要符合人体自然发展和机体适应性等规律。
渐进性
（四）全面性原则 全面性原则是指体育锻炼时，使身体得到全 面和谐的发展。
全面性
（五）因人制宜原则 因人制宜性原则是指体育锻炼的内容、方法、 运动负荷选择与制订，应根据个人的实际情况。
因人制宜性
第三章
科学锻炼身体
体育教研室 宋杰
第一节 体育锻炼原理 第二节 体育锻炼原则与锻炼方法
第三节 体育锻炼计划的制定与实施
第四节 大学女生体育锻炼的特点 第五节 体育锻炼的生理效果
前
言
科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体 全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和 学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握体育 锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努 力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的 习惯。
三.人体适应环境能力的动态平衡理论 适应环境能力是指人体在适应外环境中所表 现的机能能力。包括对客观环境和适应能力和对 疾病的抵抗能力。
1.社会环境 2.自然环境 3.疾病
实践证明，当人们都生活在同一个环境内，坚 持体育锻炼与不经常参加体育锻炼的人相比，人 体与环境表现的动态平衡存在着明显的差异。
（六）适量性原则 适量性原则是指体育锻炼者身体承受的生理负 荷，通过锻炼使身体既有一定程度的疲劳，又能承 受住，适量性主要受运动量和运动强度的影响。
适量性
二.体育锻炼方法
体育锻炼方法是指 运用各种体育锻炼手段 和自然因素有效地增强 体质的途径方式。 体育锻炼方法是多 种多样的，根据人体发 展的规律来看，不同年 龄阶段应采用不同的体 育锻炼方法，一定要从 实际出发，因人而宜。
（三）锻炼因素 “生命在于运动”深刻揭示了体育锻炼对增 进健康，增强体质的重要意义。 在影响人体健康的诸因素中，科学的体育锻 炼是促进人体健康发展最积极的因素，它不仅可 以增进健康，增强体质，而且可以改善和提高下 一代人乃至整个民族的体质。
二.体育锻炼对身心的影响
人的机体是由细胞组成的， 许多相同的细胞构成一种组织， 几种不同的组织组成一个器官， 几个在功能上有联系的器官形成 一个系统，几个系统（如神经、 运动、呼吸、循环、消化、泌尿 等系统）合成人的有机体。人体 和周围环境之间不断地进行新陈 代谢，这是一切生命活动的基本 特征。人要想健康长寿就必须Hale Waihona Puke Baidu 识维持生命的规律，采取积极的 方法提高健康水平。要以动养生， 进行体育锻炼。
（四）体育锻炼对呼吸系统的影响 体育锻炼可以使呼吸差加大、肺活量增加、 呼吸频率降低，单位时间内的肺通气量提高，从 而加强和改善呼吸系统的功能和适应能力。
（五）体育锻炼对心理（情绪）的影响
经常进行体育锻炼的人，特别是从事自己喜 欢而又擅长的项目，不仅能锻炼身体，而且能提 高情绪，产生愉快感，给生活增添情趣，从而加 强自尊心、自信心和自豪感。同时，体育锻炼还 可以调节甚至足以消除人们某些不健康的心理情 绪，如意志消沉、心情沮丧、忧虑、烦煤、紧张 等。
超量恢复:
人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的 能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能 恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可 出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。
二.运动负荷的有效价值范围理论 运动负荷的有效价值范围是指按一定的心 率区间去确定运动负荷的计量标准。 体育锻炼对人体产生适当的量和强度的刺 激下，才能收到健身益心的诱因。
力量练习应注意以下几点： 1.随着力量增长要及时加大负荷。 2.每周练习次数为隔日一次为宜。 3.力量练习后要及时做好放松活动，以免肌肉僵硬。 4.力量练习要注意呼吸的配合，使呼吸与用力动作 协调起来。
3.耐力素质 耐力是指人体在尽可能长的时间内进行肌肉 活动的能力。又称耐久力，也可看作对抗疲劳的 能力。 它是人体肌能和心理素质的综合表现，也是 评价人体机能水平和体质强弱的重要标志。
发展力量素质的方法
力量性质 强度 组数 次数 速度 绝对力量 大 （80～100％） 多（6～10组） 少（1～5次） 混合速度 速度力量 中 （60～80％） 中（4～6组） 力量耐力 小 （40％～60％） 少（2～4组）
较多（5～15次） 多（15～30次） 快速 快速或慢速
密度
较大
中等
较小
根据大学生年龄特征和学校体育的具体条件， 我们介绍如下几种方法。 (一)利用自然力的体育锻炼方法 利用自然力的体育锻炼方法是指采用日光、 空气等进行的人体动态平衡的方法。以增强机体 的免疫力，提高机体抵抗疾病的能力和健康水平。
空气浴
日光浴 冷水浴
1.日光浴是指人体利用日光照射在皮肤上， 产生化学反应，进行锻炼或防治慢性病的方法。
二.大学女生体育锻炼的特点
大学女生体育锻炼的特点
加强 心肺 功能 的锻 炼
加强 腹肌 和骨 盆底 隔机 锻炼
加强 形体 美锻 炼
注意 女性 特殊 的生 理特 点
第五节
体育锻炼的生理效果
一.影响人体健康的因素
影响人体健康的因素 是多方面的，主要是遗传、 环境、体育锻炼等几个方 面，其中影响人体健康最 积极的因素是体育锻炼。
（二）环境因素 环境与遗传因素是否能得到充分的发展有着 密切的关系，适宜的环境可以使遗传因素为人体 发展的潜在可能性成为现实，不适宜的环境可以 限制这种潜在可能性的实现。人类的生活环境包 括自然环境和社会环境。这两种环境对人体的发 展都具有极其重要的作用。其中社会环境对人体 的发展更具有特殊意义。 自然环境是指人类生态系统中围绕着人类周 围的各种自然因素的总和。但是，起决定作用的 是社会环境，是人们的物质生活条件。
2.空气浴是指 利用空气的温度、 湿度、气流气压、 散射的阳光、阴离 子等同位素刺激皮 肤，进行锻炼的方 法。
3.冷水浴锻炼，必须根据个人条件，严格掌 握循序渐进原则。浴前做好准备活动，浴后擦身 保暖，进行冷水浴时，一般会出现三个阶段的生 理反应。
寒冷期
温暖期
寒颤期
（二）发展身体素质的方法 人体在运动活动中所表现出来的力量、速度、 耐力、灵敏及柔韧等机能能力称为身体素质。 1.速度素质 速度素质是指人体进行快速运动的能力，它 分为反应速度，动作速度和位移速度。 反应速度是指人体对外界刺激反应的快慢。 动作速度是指人体完成某一动作的快慢。 位移速度是指在周期性运动中，人体在单位 时间内位移的距离。
日锻炼计划实施
准 备 部 分
基 本 部 分
结 束 部 分
第四节
大学女生体育锻炼的特点
大学女生的年龄一般在18～22岁之间，从生 长发育阶段看，这一年龄段的女性由于其器官生 理功能变化和现代健美观的影响。使她们体育锻 炼具有其自身的特点。
一.女性青春期后的生理功能
1.骨骼 2.肌肉
3.心血管系统
4.脂肪
（一）遗传因素 遗传是生物的一种属性，是指亲代的遗传基 因在数目上、顺序上和排列方式上的一致性向后 代的传递。 但是，生物遗传是一个相当复杂的过程，由 于遗传基因受条件的影响，在排列组合上发生变 化，结果使亲代与子代之间、子代的各个体之间 不完全相同，这种现象称之为变异。 遗传与变异是人体发展与进化的客观规律， 也是生物进化的主要动力，所以在研究影响人体 健康的因素中遗传因素是不可忽视的。
目前具有普遍意义的体育锻炼原理有
锻炼过 程的新 陈代谢 理论
运动负 荷的有 效价值 范围理 论
人体适 应环境 能力的 动态平 衡理论
一.锻炼过程的新陈代谢理论
同化过程（亦称组成代谢）是指机体从外界 环境中不断摄取养料，转换自身的组成物质，并 储存能量。
异化过程（亦称分解代谢）是指机体将自身 的物质又不断地分解释放能量，以满足机体生理 活动的需要，分解最后产物排除体外。
（六）太极拳健身法 有人用太极拳是治疗慢性疾病的良药的词语 来赞誉它的作用，这对体弱者或有慢性病的同学 更为适宜。
第三节
体育锻炼计划的制定与实施
一.制定体育锻炼计划 （一）目标制定 在制定体育锻炼计划时，首先应确立明确 的锻炼目标，根据锻炼目标，去选择锻炼内容 和方法以及锻炼的步骤。
（二）锻炼内容的选择