课训练计划制定

一、周训练计划的制定

周训练计划是最常用、最典型的小周期训练计划。周训练计划是落实大周期和阶段训练计划的基本单位，同时，它也为每天的训练规定了内容、方法和手段。由于周训练的时间跨度较短，便于教练员进行设计和控制，再加上现代训练中周训练的课次和负荷安排上趋于递增，因而，周训练计划是最为重要的一种计划，深受广大教练员的重视。

根据课余体育训练的特点，周训练计划一般为7天，但在训练实践中，根据情况设计短于7天或长于7天的周训练计划，如比赛的持续时间为4天，那么赛前的小周期可考虑4天为一个小周期的训练安排。所以，实际上，4-10天都可成为一个完整的小周期。

由于田径是各竞技项目的基础，因此，在此以田径为例来说明周训练计划的类型及其制定。一般地，周训练计划包括引导小周期计划、准备性小周期计划（包括一般性准备小周期和专门准备小周期）、赛前训练小周期计划、比赛小周期计划以及恢复小周期计划等五种类型。

一、引导小周期

（一）引导小周期主要任务

这种小周期的主要任务是将运动员的身体机能引导到即将开始的紧张训练所需的状态上来，常安排在准备期第一阶段的开头。因为运动员经过恢复调整后，身体机能水平往往很难一下子进入紧张的工作状态，引导小周期的安排能促使机

体尽快进入工作状态（常安排1-2周。）实践中不少教练忽视这种小周期的训练安排。

（二）引导小周期的训练内容及负荷安排

训练内容上表现出明显的多样化特点，多采用一般身体训练内容。负荷不大，应按循序渐进的原则逐渐加大负荷量，负荷强度不大，以55%-75%为宜。训练手段应多样化。

二、准备性小周期

准备性小周期可分为一般准备小周期和专门准备小周期两种类型。

（一）准备性小周期的主要任务

一般准备小周期的主要任务是发展运动员的一般体能，提高运动员的竞技能力，为初步形成竞技状态准备各种身体条件。专门准备小周期的主要任务是积极发展专项体能和专项技能，提高机体对比赛的训练性适应，完成对专项化训练的转化并为顺利过渡到比赛期训练打好基础。其中，一般准备小周期的负荷强度以70%～80%为宜，并以一般训练内容为主；专门准备期的负荷强度达到80%～95%范围，以专项训练为主。

（二）准备性小周期训练负荷特点

根据准备性小周期的任务，在这期间多安排一些负荷较小的小周期，并体现出加量周向加强度周方向转化。因此，一般准备小周期多采用“加负荷量，保持或降低负荷强度”的负荷安排方式，专门准备小周期多采用“加负荷强度，保持或降低负荷量”的负荷安排方式，而无论哪种准备性小周期形式均可采用“保持一定的负荷量和一定的负荷强度”的负荷安排。

由于准备性小周期的数量多，时间跨度大，在学校课余体育训练中，普遍采用周训练负荷的两段式结构安排，即把周训练主要分为前后两半，前一半和后一半的负荷内容和负荷量度等安排较为相似，而中间则安排较小的负荷或其他方式的积极性休息作为调整。

需指出的是，一般的学校尤其是中小学校在周一至周五的学习中，周三和周四往往学习任务会比较重，为使课余训练尽量少影响学生的文化课程学习，常安排周三和周四作为调整日。同时，也尽量考虑把大负荷的训练课安排在双休日。总之，应根据学校的具体情况来安排一周的训练负荷和训练内容。

三、赛前训练小周期

（一）赛前训练周的主要任务

赛前训练周主要用于比赛期在重大的比赛前的专门准备性训练。其主要任务是使运动员的机体适应比赛的条件和要求，即把运动员长期训练过程所获得的竞技能力各要素集中到专项比赛所需的特定方面上去，以便在比赛中创造出优异的运动成绩。根据实际可安排一周或数周。

（二）赛前训练周的训练内容安排和负荷结构特点

赛前训练周的训练内容上更加专项化，增加专项身体训练、专项技战术训练和专项心理训练，并努力提高练习的稳定性和成功率，采用一些更加接近专项比赛的训练组织和训练方法。刘翔在雅典第28届奥运会比赛前，曾在20天左右时间内连续进行6场大型的比赛，然后安排一个比赛小周期并最后参加奥运会110m 栏比赛。

在赛前训练周内，主要表现为负荷强度的提高，切忌避免在提高负荷强度的

同时增加负荷量。应重视课前准备活动的质量，加强训练后的恢复。恢复性训练课约占所有训练课数量的三分之一左右。

四、比赛小周期

（一）比赛小周期的主要任务

比赛小周期的主要任务是为运动员形成最佳竞技状态做直接的准备和最后的调整，并参加比赛，力术创造优异成绩。比赛周是以比赛日作为最后一天，并向前数一周计算的，如某年10月8日要上场进行比赛，假若7天为一个小周期，那么，10月1日至10月7日就是一个比赛小周期。当然，根据项目比赛特点以及另外情况，比赛周也可延长至10天甚至10天以上。

（二）比赛小周期训练内容安排和负荷结构特点

比赛小周期的训练内容主要是根据超量恢复的集合安排来进行的。根据机体的承受的不同性质负荷后完全恢复所需的时间，把无氧训练、速度训练、力量性训练以及高强度的专项训练安排在比赛日之前的3至5天内进行，而把有氧训练、中低强度的一般身体训练和一般技战术训练等安排在比赛日之前的1至3天内进行。

五、恢复小周期

（一）恢复小周期的主要任务是通过降低训练负荷和采取各种恢复手段，消除运动员生理和心理方面的疲劳，尽快实现超量恢复。恢复小周期主要安排在两种情况下，一是在参加比赛后，由于比赛，运动员身心处于极度疲劳状态，需安排一至数个恢复性小周期。二是在采用两个强度周后。这种两个强度周后进行一个恢复周的安排，称之为“练二调一”的模式。

（二）恢复小周期训练内容安排和负荷结构特点

训练内容广泛而灵活，把积极性的恢复训练和良好的睡眠相结合，同时注意合理的营养结构。采用一些一般身体练习和带有游戏性的练习，负荷强度较低，负荷量则可灵活调整。

二、课训练计划的制定

课训练计划是构成大周期、阶段和小周期等计划的最基本的实施方案。课训练计划的质量如何将直接影响训练的效果。一堂训练课的时间长短不一，短的仅为半小时左右，长的可达4至5个小时。课余体育训练中由于学生文化课学习任务繁重，因而时间不宜过长。一般地，中小学课余训练时间以1.5小时左右为合适。高校高水平训练队的训练可适当延长。

一、训练课的结构

训练课的结构包括三个部分，即准备部分、基本部分和结束部分。

（一）准备部分内容主要包括：训练课的课堂常规、一般性准备活动和专门性准备活动三方面。中小学课余训练中，时间一般为20～30分钟。

（二）基本部分

基本部分为一堂训练课的主体部分，准备部分和结束部分都应围绕这部分展开的。基本部分的内容一般在小周期训练计划中作了明确规定，在此只是更为具体些。在中小学课余训练中，其时间为60～75分钟。

（三）结束部分

结束部分的主要目的是使运动员的身心得到恢复和放松，并投入文化课的学习。中小学课余训练中，时间一般为10～15分钟。